Как расслабить спину в офисе? Комплекс упражнений

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Фото: annie spratt/unsplash

Сидячая работа провоцирует боли в мышцах, ухудшение осанки и мигрень. Pink подобрал два комплекса простых упражнений, которые помогут снять мышечное напряжение и улучшить самочувствие. Занятия не отнимут много времени — для растяжки достаточно пяти минут.

Исследования специалистов Клиники Мэйо — одного из крупнейших медицинских центров в мире — подтвердили, что многочасовая сидячая работа, без пауз для физической активности, ухудшает здоровье. Помимо болей в мышцах спины и шеи и проблем с осанкой, она может вызвать мигрень, нарушение метаболизма, повышение давления и уровня сахара и холестерола в крови.

Этих проблем легко избежать при помощи короткой ежедневной гимнастики, которую предлагают эксперты Клиники Мэйо. Большую часть упражнений можно выполнять, не вставая со стула. Попробуйте превратить растяжку в полезную привычку — настройте напоминания в смартфоне через каждые два-три часа.

Упражнение №1: растяжка для плеч

  • возьмитесь одной рукой за локоть другой руки;
  • поднимите руку за локоть и потяните вдоль груди, старайтесь не поворачивать корпус;
  • потянитесь 10–30 секунд;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №2: растяжка для рук

  • поднимите руку над головой и согните так, чтобы коснуться плеча сзади;
  • другой рукой возьмитесь за локоть;
  • потяните согнутую руку к голове и задержите на 10–30 секунд;
  • повторите упражнение с другой рукой.

Упражнение №3: растяжка для мышц груди

  • заведите руки за голову;
  • сдвиньте лопатки так, чтобы максимально отвести локти назад;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность плеча сзади;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №4: растяжка для шеи — опускаем подборок

  • сядьте прямо, глядя перед собой;
  • медленно опустите подбородок к груди;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется поверхность шеи сзади;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите упражнение несколько раз.

Упражнение №5: растяжка для шеи — повороты головы

  • сядьте прямо, глядя перед собой;
  • медленно поверните голову в одну сторону, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи и плечо;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • поверните голову в другую сторону и повторите растяжку.

Упражнение №6: растяжка для шеи — наклоны головы

  • сядьте прямо, глядя перед собой;
  • медленно наклоните голову к плечу, пытаясь достать до него ухом, старайтесь не поднимать плечо;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется боковая поверхность шеи;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • наклоните голову к другому плечу и повторите растяжку.

Упражнение №7: растяжка для спины

  • сядьте прямо;
  • поднимите одно колено к груди и аккуратно притяните к себе, помогая рукой, затем сохраняйте осанку и старайтесь не наклоняться вперед;
  • потянитесь 10–30 секунд — почувствуйте, как тянется нижняя часть спины и верхняя часть ягодицы;
  • расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение;
  • повторите растяжку с другой ногой.
Новые статьи:  Программа тренировок с гантелями

3 упражнения за 5 минут

Для занятых подойдет комплекс из трех упражнений, которые можно сделать за пять минут. Повторите каждое упражнение несколько раз. Они помогут снять мышечное напряжение, мягко проработать зажимы и вернуть бодрость.

  • сцепите руки в замок и поднимите над головой ладонями вверх;
  • потянитесь вверх;
  • задержитесь в этом положении на 10–30 секунд;
  • вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

  • сядьте или встаньте ровно;
  • сделайте 10 наклонов головы вперед и назад;
  • сделайте 10 поворотов головы попеременно вправо и влево.

Упражнение №3: растяжка для спины

  • сядьте или встаньте ровно, опустив руки вдоль тела;
  • постарайтесь расслабить шею, так чтобы подборок стремился к груди;
  • медленно, почти «стекая» вниз позвонок за позвонком, наклонитесь вперед;
  • постарайтесь коснуться руками ног;
  • побудьте 10–30 секунд в таком положении, чтобы почувствовать, как растягивается позвоночник и расслабляются мышцы спины;
  • так же медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение;
  • повторите наклоны 8–10 раз.

Если вы работаете из дома, то вот комплекс, который можно делать лежа.

Как расслабить спину в офисе? Комплекс упражнений

Отвечает остеопат, массажист, невролог, медик-блогер Ангелина Шестакова:

— Ежедневно, даже в офисе, нужно выполнять элементарные упражнения для мышц спины и ног. И каждый час вставать из-за компьютера, чтобы размяться и пройтись.

В офисе

1. Повисите

Встаньте, наклонитесь вниз, выпрямите руки и ноги, руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь и повисите в таком положении не менее минуты.

За это время кровообращение улучшится и мышцы расслабятся.

2. Покрутите

Повороты в стороны и вниз головой. Сначала поверните голову влево, насколько это возможно, но без напряжения. Задержитесь на секунду и вернитесь обратно. Затем повернитесь в другую сторону. То же самое проделайте вниз и вверх.

Пора готовиться к лету. Финтес-инструктор о том, как подтянуть тело. Читайте в статье>>

3. Тяните

Заведите руку сверху за спину так, чтобы ладонь стремилась вдоль позвоночника. Второй рукой давите на локоть, но без сильного напряжения. Повторите, поменяв руки. Далее оставьте первую руку в том же положении, вторую уведите вниз и попробуйте захватить в замок ладонь первой руки.

4. Садитесь

Для выполнения этого упражнения необязательно ждать вечера, когда вы придёте домой, а можно просто уйти в туалет офиса, если стесняетесь. 10-15 приседаний раз в час облегчат жизнь вашим ногам. А для разгрузки стоп просто поподнимайтесь на них. Здоровье позвоночника — это ноги и голени. Сидячий образ жизни может сильно повредить им.

Что делать, чтобы похудеть за год? Календарь питания и тренировок. Читайте в статье>>

Новые статьи:  Горячая ванна после тренировки

Дома

5. Ложитесь

Встаньте на четвереньки и прогните спину максимально дугой вверх, при этом смотрите вниз. Задержитесь на 30 секунд. Затем прогнитесь так же, но в обратную сторону. Задержитесь ещё на 30 секунд. После этого обязательно сделайте позу эмбриона: сядьте на колени и руками потянитесь вперёд.

6. Катайтесь

Понадобится фитбол. Лягте на него спиной, руки заведите назад, а ноги вытяните вперёд. Вы будто окутываете фитбол. Полежите в таком положении 1-2 минуты.

7. Станьте лодкой

Лягте на живот, вытяните ноги, а руки поднимите. В таком статичном положении тянитесь от 30 секунд до 5 минут. Упражнение отлично укрепляет мышцы вдоль позвоночника. А значит, потом вам будет легче сидеть с ровной спиной.

Всего 15 минут. Упражнения, которые помогут снять боль в пояснице

Боли в пояснице — явление довольно частое. Если они повторяющиеся, ноющие и изматывающие — это, конечно же, повод посетить специалиста и проверить состояние своего здоровья. При этом стоит понимать, что даже при однократном появлении таких неприятных ощущений консультация лишней не будет. И если врач отмечает, что у вас все хорошо, а боли появились, например, из-за неудобного сидячего положения, можно искать варианты, как с ними справиться своими силами. Например, с помощью упражнений.

О том, какие из них помогут ликвидировать неприятный симптом и справиться с болезненными проявлениями в спине, например, после того, как вы резко и не очень удачно подняли ребенка с пола, постояли в неудобной позе, моя посуду и т. д., АиФ рассказала инструктор по йоге Татьяна Дудина.

«Последние научные исследования показывают, что мышцы спины находятся в гипернапряжении. И если раньше считалось, что это грыжа порождает боль и напряжение в мышцах, то последние научные исследования это опровергают. Новая концепция говорит: именно перенапряжение в мышцах порождает нарушение во всех структурах позвоночника и в том числе лишает питания межпозвонковые диски», — отмечает Татьяна Дудина.

Статья по теме
Причин такого напряжения, говорит эксперт, много:

  • стрессы;
  • подъем тяжестей;
  • неправильное положение тела во время сидения или в положении лежа;
  • недостаток движения.

«Работаем за компьютером, листаем смартфон, читаем книгу, играем в приставку — мы можем часами находиться в одном положении и удерживать мышцы в напряжении. Природа совсем не так задумывала биомеханику нашего тела», — говорит Татьяна Дудина.

Чтобы не допустить негативных последствий, следует не только укреплять мышцы, но и научиться их полностью расслаблять! Здоровью своей спины достаточно уделять около 5 минут в день, чтобы почувствовать себя лучше.

Упражнения на расслабление

Важно: во всех упражнениях старайтесь двигаться медленно и плавно, удлиняйте дыхание.

1. Освобождаем таз и поясницу.

Лягте на спину и согните колени. С выдохом потянитесь правым коленом вперед и наклоните таз влево, со вдохом вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Сделайте упражнение 5-6 раз.

Новые статьи:  Упражнения при вальгусе стоп у взрослых

2. Снимаем напряжение с поясничной фасции.

Встаньте в позу стола (колени под бедрами, а ладони под плечами). Раздвиньте колени и поставьте их шире таза. Перенесите вес тела на правую сторону (на правую ладонь и правое колено). Левую руку поставьте за правую.

С выдохом потянитесь круглой спиной вверх. Со вдохом постепенно вернитесь в исходное положение и выпрямите спину. Повторите 5-6 раз. Затем повторите все на другую сторону.

3. Улучшаем питание межпозвонковых дисков и работаем над осанкой.

Положите подушку под грудь и лягте на живот. Ладони лежат на полу на уровне грудной клетки. Со вдохом выпрямите спину (не старайтесь сделать прогиб, старайтесь выровнять спину и потянуться вперед и немного вверх макушкой). Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла. С выдохом опуститесь вниз. Повторите 5-6 раз.

4. Удлиняем мышцы спины и освобождаем нервные волокна.

Лягте на спину, согните колени. Потяните правую ногу на себя и захватите ее двумя руками немного ниже колена. С выдохом расслаблено начните тянуть ногу на себя руками, а со вдохом вытяните ногу вперед (руки оказывают небольшое сопротивление). Повторите 4-5 раз.

Затем упритесь ладонями в правое колено и потяните его на себя, а руками при этом оказывайте небольшое сопротивление (с помощью этого приема мы фиксируем новую длину мышц). Повторите на другую сторону.

5. Снимаем мышечные зажимы с глубоких мышц. Растягиваем подвздошно-поясничную мышцу на подушке.

Лягте на спину, таз на подушке. Потяните правое колено к себе, левую ногу постарайтесь выпрямить. Задержитесь в этом положении на 3-4 дыхательных цикла и повторите в другую сторону.

«Напоминаю: эти упражнения направлены на расслабление мышц и снятие напряжения. Они помогут облегчить ситуацию „здесь и сейчас“, но только их недостаточно, чтобы избавиться от болей в долгосрочной перспективе. Укрепление мышц никто не отменял. Так что сначала мы учимся мышцы расслаблять и только затем начинаем их укреплять», — говорит Татьяна Дудина.

Кроме того, стоит помнить несложные правила здоровья спины. Практики должны быть регулярными. Так, например, 5 минут легкой разминки в день ежедневно полезнее, чем 40 минут разовой за всю неделю. Также важно внимательно прислушиваться к себе — если вдруг во время выполнения упражнений появляется какой-либо дискомфорт или тем более боли, занятия следует прекратить и обратиться к врачу, чтобы выяснить источник этих неприятных ощущений. Никаких выполнений расслабления мышц через боль быть не должно.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *