Лучшие упражнения с гирей на ноги и ягодицы

Век здоров — сайт о здоровье.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонив туловище вперед, взяться руками за дужку гири хватом сверху. Поднять гирю и послать назад между ногами, затем, используя возвратное движение гири, быстро разгибая спину и ноги, маховым движением поднять гирю до уровня плеч. Туловище находиться в вертикальном положении. Наклоняя туловище и сгибая ноги, послать гирю назад между ногами, на обратном движении повторить упражнение. При выпрямлении туловища делается вдох, при наклоне туловища -выдох. Спину держать прямой.

Упражнение для мышц рук и спины.

Вырывание гири.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонив туловище вперед, взяться рукой за дужку гири. Выполнение: приподняв гирю от пола, качнуть ее назад между ногами, затем махом по дуге вперед вырвать вверх на прямую руку. Делать вдох в начале упражнения, выдох в конце упражнения.

Для мышц спины, ног, рук и сгибателей пальцев.

Вырывание гири вверх дном.

И. п.: ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед, прямой рукой взяться за дужку гири, колени немного согнуть. Выполнение: отделив гирю от пола, качнуть ее назад между ногами и в темпе вперед по дуге рвануть гирю вверх так, чтобы она, перевернувшись, оказалась вверху на прямой руке вверх дном. При поднимании гири делать вдох, при опускании — выдох.

Упражнение для мышц рук, ног и спины.

Наклоны с гирей.

И.п. ноги на ширине плеч. В прямой руке, опущенной вниз гиря. Наклоняем туловище вперед, отставляя назад прямую ногу.

Упражнение для широчайших мышц. Также участвуют верх спины, бицепс, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Тяга гири в наклоне одной рукой.

Одна нога впереди согнута в колени, вторая практически выпрямлена. Гиря находится на полу возле ноги. Возьмите гирю и поднимите локоть вверх, держите его близко к телу. Поднимите гирю на уровень живота. Старайтесь выполнять движение за счет мышц спины. Выдыхайте, когда поднимаете.

Для мышц ног, спины, дельтовидных и трехглавых мышц плеч.

Тяга гири двумя руками вверх.

И. п.: ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище наклонено вперед, кисти держат дужку гири ладоня­ми к себе. Выполнение: тянуть гирю вверх (дужка верти­кально вверх), выпрямляя ноги и туловище. При поднимании гири делать вдох, при опускании — выдох.

Для мышц рук, ног и туловища.

Толчок гирь двумя руками.

И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гири к плечам любым из описанных способов, туловище выпрямить, гири удерживать у плеч. Выполнение: немного согнуть ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не наклоняя туловища вперед; разгибая ноги и поднимаясь на носки, резко поднимая плечи, толкнуть гири вверх. Когда гири минуют голову, резко выпрямить локти, одновременно сделать неболь­шой подсед (согнуть колени) и опуститься на полную ступню. Когда гири будут вверху на прямых руках, вы­прямить ноги и зафиксировать гири вверху. Опустить гири сначала к плечам, затем на пол. Вдох в начале упражнения, выдох — в конце.

Для мышц рук, ног и туловища.

Рывок двух гирь.

И. п.: ноги на ширине плеч, наклониться вперед, взяться руками за дужки гирь, стоящих впереди на расстоянии стопы, немного согнуть колени. Выполнение: отделив гири от пола, качнуть ими назад между ногами, в темпе маховым движением вперед по дуге вверх рвануть гири на себя. Когда гири бу­дут выше головы, разогнуть кисти и повернуть их тыльными сторонами назад. Одновременно выпрямив локти и согнув немного колени, сделать небольшой подсед. В заключение выпрямить ноги и зафиксировать гири вверху. Дыхание: вдох в начале рывка, выдох — в конце.

Для мышц рук, ног и туловища.

Рывок двух гирь вверх дном.

И. п.: такое же, как в предыдущем упражнении. Выполнение: отделив гири от пола, качнуть ими назад между ногами и в темпе маховым движением вперед по дуге вверх рвануть гири на себя, Когда гири будут выше головы, повернуть их дном кверху, одновременно выпря­мить локти и сделать небольшой подсед, сгибая ноги. В завершение выпрямить колени и зафиксировать гири вверху. Дыхание: вдох в начале рывка, выдох — в конце.

Для мышц туловища, дельтовидных и сгибателей руки.

Наклоны туловища в стороны с гирей в руке.

И. п.: ноги вместе, наклон в сторону. Выполнение: наклоняя туловище в сторону, одно­именную свободной руке, поднять гирю вверх возможно выше, а руку без гири опустить пониже, к колену. Поднимая гирю, делать выдох, опуская — вдох.

Для мышц рук, ног и туловища.

Подъем двух гирь к плечам махом.

И. п.: ноги на ширине плеч, согнуть колени; накло­нившись вперед, взяться руками за дужки гирь, стоящих впереди на расстоянии стопы. Выполнение: отделив гири от пола, качнуть их назад между ногами, в темпе маховым движением впе­ред рвануть гири к плечам, сгибая руки и делая неболь­шой подсед (сгибая колени). Когда гири будут у плеч, колени выпрямить. Во время подъема гирь делать вдох, когда гири будут у плеч — выдох.

Для мышц рук, ног и туловища.

Подъем двух гирь к плечам вверх дном.

И. п.: ноги на ширине плеч, наклониться вперед, взяться руками за дужки гирь, стоящих впереди на расстоянии стопы, немного согнуть колени. Выполнение: отделив гири от пола, качнуть ими назад между ногами и в темпе маховым движением впе­ред по дуге вверх рвануть их к плечам. В момент когда гири будут у плеч, повернуть их дном кверху и одновре­менно сделать небольшой подсед, сгибая ноги. Дыхание: вдох в начале упражнения, выдох — в конце.

Для мышц туловища, дельтовидных и сгибателей руки.

Подъем двух гирь к плечам силой сгибателей (бицепсов).

И. п.: ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руками взяться за дужки гирь ладонями вверх. Выполнение: плавно, без рывков, разгибая туловище и сгибая руки в локтевых суставах, поднять гири силой к плечам. При поднимании гирь делать вдох, при опускании — выдох.

Для мышц рук и туловища.

Выжимание гирь двумя руками одновременно.

И. п.: поднять гири к плечам, поставить ноги на ширину плеч, немного прогнуть спину, плечи вместе с гирями немного опустить. Принять и. п. для жима. Выполнение: одновременно выжать обе гири вверх. Дыхание: вдох в начале выжимания, выдох — в конце.

Для мышц рук и туловища.

Выжимание гирь двумя руками попеременно.

Из того же и. п., что и в предыдущем упражнении выжимать гири вверх попеременно (то одну, то другую). Дыхание равномерное, без задержек.

Для мышц рук и туловища.

Выжимание гирь двумя руками одновременно.

И. п.: поднять гири к плечам, поставить ноги на ширину плеч, немного прогнуть спину, плечи вместе с гирями немного опустить. Принять и. п. для жима. Выполнение: одновременно выжать обе гири вверх. Дыхание: вдох в начале выжимания, выдох — в конце.

Для мышц-сгибателей пальцев, рук, плечевого пояса и туловища.

Выжимание гирь двумя руками вверх дном (одновременно и попеременно).

И. п.: подняв гири к плечам способом, описанным в предыдущем упражнении, немного прогнуть спину и опустить плечи вниз. Выполнение: силой одновременно выжать обе гири вверх. Дыхание: вдох в начале жима, выдох-—в конце. Вариант. Выжимание гирь вверх попеременно. Дыхание равномерное, без задержек.

Для мышц-сгибателей пальцев, рук, плечевого пояса и туловища.

Выжимание гири вверх дном.

И. п.: поднять гирю к плечу, поставить ноги на ширину плеч, немного прогнуть спину, плечи вместе немного опустить. Принять и. п. для жима, руку без гири выставить перед собой. Выполнение: одновременно выжать гирю вверх. Дыхание: вдох в начале выжимания, выдох — в конце.

Для мышц ног и туловища.

Приседания с гирей у плеча.

И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гирю к плечу, свободную руку в сторону. Выполнение: приседать с гирей у плеча, не отрывая пяток от пола. Приседая, делать вдох, поднимаясь — выдох.

Для мышц ног и туловища.

Приседания с гирей на прямой руке вверху.

И. п.: ноги на ширине плеч, поднять гирю вверх на прямой руке, свободную руку в сторону. Выполнение: приседать с гирей на прямой руке вверху, не отрывая пяток от пола. Приседая, делать вдох, поднимаясь — выдох. Дыхание: вдох — приседая, выдох — поднимаясь.

Для мышц ног и туловища.

Ложиться и вставать с гирей в поднятой вверх руке.

И. п.: поднять гирю вверх одной рукой любым из описанных способов, поставить ноги на ширину плеч. Гирю держать вверху прямой рукой. Выполнение: присесть на всей стопе, упереться свободной рукой в пол, сесть, выпрямляя вперед снача­ла одну ногу, затем вторую и лечь на пол. Вставая, по­вторить все движения в обратной последовательности. Руку, удерживающую гирю, не сгибать.

Для мышц ног и спины.

Приседание с двумя гирями у плеч.

И. п.: ноги на ширине плеч, взять гири к плечам. Выполнение: приседать с гирями у плеч, не на­клоняясь вперед и не отрывая пяток от пола. Вставая, делать вдох, приседая — выдох.

Для мышц ног и спины.

Приседание с двумя гирями вверху на прямых руках.

И. п.: ноги врозь, поднять гири вверх на прямые руки любым из описанных способов. Выполнение: приседать, удерживая гири вверху на прямых руках, не отрывая пяток от пола.

Для мышц ног, туловища и .плечевого пояса.

Выпады с двумя гирями у плеч.

И. п.: поставить ноги вместе, поднять гири к плечам любым из описанных способов. Выполнение: сделать выпад вперед с гирями у плеч, сгибая колено шагающей ноги до предела; колено сзади стоящей ноги не сгибать, туловище не наклонять вперед. Затем впереди стоящую ногу шагом назад при­ставить на место к сзади стоящей ноге. Упражнение по­вторить другой ногой. Шагая вперед, делать вдох, приставляя ногу на мес­то — выдох.

Лучшие упражнения с гирей на ноги и ягодицы

Что общего в тренинге мужчин и женщин – так это развитие нижней части тела. Если мужчины хотят получить от тренинга мощные мышцы, то женщинам нужен тонус, рельеф и жиросжигание. Каждая из целей может быть достигнута с помощью тренировок с гирей. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения на ноги и ягодицы с гирей, а также рекомендации для эффективных тренировок в зависимости от половой принадлежности и целей.

Упражнения на ноги с гирей для мужчин и женщин

Приседания сумо

Техника приседаний с гирей развивает не только квадрицепсы, но и ягодицы, бицепсы бедра, а также позволяет накачать мышцы спины и живота, которые являются стабилизаторами.

Техника:

1. Поставьте стопы шире таза, развернув носки по диагонали. Держите дужку снаряда сверху обеими руками, полностью выпрямив локти.
2. На вдохе отведите таз назад, удерживая колени по направлению носков. Доведите бедра до параллели с полом, не заваливая туловище.
3. Коснитесь гирей пола и на выдохе разогните туловище, отталкиваясь пятками от пола.
4. Вверху полностью выпрямьтесь без прогиба в пояснице.

Гоблет приседания

Еще один способ приседаний с гирей – это удержание снаряда у груди, крепко поддерживая ядро по бокам. В этом случае повышается статическая нагрузка на плечевой пояс. Рабочий вес при этом должен быть комфортным, чтобы не выронить снаряд.

Тяга сумо к подбородку

Модификация предыдущего варианта подразумевает развитие всех частей тела одновременно: в тяге к подбородку в динамике будут работать еще и дельтовидные мышцы.

Техника:

1. Удерживая дужку гири двумя руками сверху, поставьте стопы широко, развернув носки врозь.
2. На вдохе опустите таз назад, выполняя приседания до параллели с полом.
3. При возвратном движении вверх силой ног оттолкнитесь и взрывным усилием выпрямляйтесь, одновременно подтягивая гирю к подбородку. Локти при этом должны двигаться через стороны вверх, а в верхней точке находиться выше плечевых суставов.
4. На вдохе, выпрямляя локти и свободно опуская гирю, плавно приседайте и далее повторяйте обратное движение с тягой к подбородку.

Трастеры

Трастеры с гирей включают в себя одновременно и приседания, и швунги, то есть выталкивание снарядов вверх, задействуя мышцы плечевого пояса. Для выполнения этого варианта понадобятся две гири небольшого веса.

Техника:

1. Примите гири на грудь, расположив тела снарядов на внешней части предплечий и поддерживая дужки ладонями снизу, немного отведите руки в сторону. Поставьте стопы чуть шире плеч, развернув носки врозь.
2. На вдохе приседайте, опуская таз и бедра до параллели с полом, не заваливайте туловище вперед.
3. С выдохом оттолкнитесь стопами от пола и силой мышц ног разогните туловище, а с середины амплитуды, пока туловище выпрямилось не до конца, начните выталкивать гири над головой, полностью выпрямляя руки в момент, когда тело примет строго вертикальное положение.
4. Затем опустите гири в исходное положение и выполните приседание.

Вариация с одной гирей

Если вы располагаете только одной гирей – можете смело выполнять этот вариант. Техника при этом не меняется. В одной руке так же удерживаете гирю и вталкиваете при выпрямлении туловища, а вторую руку держите свободно в стороне, сохраняя равновесие. Затем меняете руку и то же самое выполняете на другую сторону.

Румынская тяга

Это упражнение служит для изолированной прокачки бицепсов бедра. Для его выполнения нужна одна гиря.

Техника:

1. Возьмитесь за рукоять гири обеими руками сверху, станьте прямо, поставив стопы параллельно по ширине таза.
2. На вдохе, слегка согнув колени, наклоните туловище вперед, опуская корпус практически до параллели с полом до тех пор, пока растягиваются двуглавые мышцы бедра. При этом отводите таз назад, смещая центр тяжести на пятки. Не округляйте спину.
3. С выдохом за счет силы ног и ягодичных мышц выпрямите туловище и вернитесь в исходное положение.

Тяга на одной ноге

Более подготовленным атлетам можно выполнять румынскую тягу на одной ноге, для этого необходимо иметь не только сильные мышцы ног, но и проработанные глубокие мышцы-стабилизаторы, которые отвечают в этом случае за равновесие. В качестве опоры для свободной руки можно использовать стул или табурет, чтобы опираться в случае потери равновесия при движении вниз.

Техника:

1. В одну руку возьмите гирю и перенесите вес тела на противоположную ногу. Свободную руку отведите в сторону, при необходимости поставьте для опоры рядом стул.
2. Вторую ногу слегка согните в колене, чтобы при отведении назад не касаться ею пола.
3. На вдохе опускайте туловище с гирей в руке до параллели с полом, одновременно отводя свободную ногу назад, образуя всем телом горизонтальную линию.
4. С выдохом силой мышц бедра выпрямьтесь, выйдя в исходную позицию. Работайте плавно, чтобы не потерять равновесие.
5. Затем то же самое повторите на другую сторону.

Выпады назад

Если у вас имеется две гири – вы можете использовать любой вариант выпадов, удерживая снаряды в обеих руках одновременно, но если у вас только одна гиря – попробуйте следующий способ выполнения.

Техника:

1. Возьмите в правую руку гирю, обе стопы поставьте вместе.
2. Сделайте выпад одноименной ногой назад, выводя в обоих коленях 90 градусов. При достижении нижней точки пронесите гирю под коленом, передав снаряд в другую руку.
3. С выдохом выпрямитесь, оставляя гирю в руке.
4. На вдохе сделайте выпад уже противоположной ногой назад и так же пронесите гирю под бедром, захватив ее другой рукой.
5. Так же продолжайте менять положение рук и ног.
6. Выполните одинаковое количество повторений на обе ноги.

Вариация

Более простой технически вариант – это удержание тела снаряда по бокам на уровне груди. Выпады назад выполняются таким же образом, но руки со снарядом в течение подхода остаются неподвижными.

Выпады в сторону

Для этого упражнения нужна одна гиря. С его помощью можно качать еще и приводящую поверхность бедра.

Техника:

1. Поставьте стопы вместе, захватив обеими руками дужку гири.
2. На вдохе сделайте глубокий выпад в сторону, согнув опорную ногу под 90 градусов, а вторую выпрямив полностью. Руки с гирей свободно опущены вниз.
3. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и вернитесь в исходное положение.
4. То же самое повторите в другую сторону.

Вариация

Выполняя выпады в стороны, гирю можно удерживать на уровне груди обеими руками по бокам. Техника выпадов остается неизменной. Вариацию следует выполнять с небольшим весом, чтобы избежать падения гири на ноги.

Ягодичный мостик

Изолирующее упражнение для бицепсов бедра и ягодиц. В качестве утяжелителя в нашем случае выступает гиря.

Техника:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки ближе к тазу.
2. Поместите гирю на нижней части живота ближе к тазу, для этого можно подложить полотенце для удобства, чтобы гиря не приносила дискомфорт.
3. С выдохом оторвите таз от пола и поднимите туловище и бедра за счет целевой мускулатуры в одну диагональную линию. Грудной отдел позвоночника отрывать от пола не нужно.
4. На вдохе медленно опуститесь на пол.

Рекомендации

• Для достижения необходимого эффекта из упражнений нужно составить комплекс. Не нужно выполнять все упражнения в одной тренировке, достаточно разбить на 2 дня по 3-4 упражнения, но так, чтобы каждое из них прорабатывало отдельные области ног. Например:

1. Приседания сумо.
2. Выпады назад.
3. Румынская тяга.
4. Выпады в сторону.

• Подбирайте вес в зависимости от уровня физической подготовки и цели. Если вы новичок – вам понадобятся небольшие гири, весом от 4 до 8 кг. Главная задача в самом начале тренировок – это адаптация к нагрузкам, поэтому чтобы укрепить мышцы и связки подбирайте небольшой вес и выполняйте большое количество повторений: 15-25.
• Более подготовленным спортсменам для наращивания мышц подойдут более тяжелые снаряды. При наборе массы упражнение нужно выполнять до отказа в диапазоне 8-12 повторений по 3-4 подхода.
• Для роста массы достаточно 1-2 тренировок на ноги в неделю, чтобы крупные мышцы успевали восстанавливаться. Тем, кто худеет или работает на рельеф, чаще это относится к женщинам, достаточно 3 тренировок в неделю с 2-3 упражнениями на ноги. Также не забывайте выполнять и другие упражнения для верхней части тела, чтобы развиваться гармонично.

Выпады с гирей – эффективное упражнение для развития мощных ног

Выпады с гирей и выпады с гантелями – совершенно разные вещи, хотя очень многие элементы упражнений действительно похожи. А вот в чем достоинства работы с гирей – мы узнаем прямо сейчас.

Плюсы упражнения

Упражнения с гирями выполняются с использованием одной или двух гирь. Они могут быть симметричными или асимметричными, что сильно усложняет выполнение. Гири позволяют делать акцент на ту или иную мускулатуру, а еще совмещать несколько движений одновременно, например жим гири и выпады. Это делает упражнение суперинтенсивным и функциональным, причем не важно – удерживаете ли вы гирю в одной руке или на плече, а также используете сразу две гири – все упражнения являются высокоэффективными.

Восемь вариантов выпадов с гирями

1. Выпады с гирями

Это классическая версия и она подойдет абсолютно для каждого, так как является очень эффективным и простым упражнением в техническом плане.

Выпады выполняются с двумя гирями, удерживаемыми на вытянутых руках по обе стороны корпуса.

Техника выполнения движения:

1. Возьмите две гири и держите их по бокам.
2. Встаньте прямо. Смотрите перед собой и держите корпус прямо.
3. Поставьте ноги на ширине.
4. Сделайте выпад вперед одной ногой на вдохе, сохраняя туловище прямым, стремясь задним коленом к полу.
5. Далее с выдохом вернитесь в начальное положение.
6. Повторите движение на противоположную ногу и чередуйте выпады на обе стороны.

2. Выпад с одной гирей над головой

Одним из самых больших преимуществ гири является ее способность задействовать мышцы-стабилизаторы, а вторым важным преимуществом является то, что атлет может выполнять действительно сложные движения и задействовать много мышц одновременно.

В этом упражнении спортсмен будет работать не только ногами, но и нагружать плечевой пояс, мышцы кора и улучшать равновесие.

Выпад с гирей над головой выполняется следующим образом:

1. Возьмите гирю, слегка наклонитесь и выполните взятие гири, затем поднимите ее над головой.
2. Держите противоположную руку в стороне для баланса.
3. Выполните выпад вперед на вдохе, сохраняя туловище в вертикальном положении.
4. Вернитесь в начальное положение с выдохом.
5. Повторите движение на ту же ногу нужное количество раз.
6. По окончании возьмите гирю в другую руку и повторите движение, выполнив его другой ногой.

3. Выпады с гирями над головой

Выполняется упражнение точно так же, как и предыдущее. В этом варианте правильнее будет чередовать ноги, а не выполнять один сет для каждой ноги отдельно.

Выполнение выпадов с гирями над головой:

1. Возьмите две гири, слегка наклонитесь и поднимите их на уровень плеч (взятие гири), затем поднимите их вверх и удерживайте в прямых руках над головой.
2. Сохраняя это статическое положение, сделайте выпад вперед, удерживая туловище прямо.
3. Переднее колено согните на 90 градусов, не касаясь коленом задней ноги земли.
4. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на противоположную ногу. Чередуйте ноги.

4. Попеременный обратный выпад с проходом гири под ногой

Это сложное в координационном плане упражнение, которое позволяет развить не только силу ног, но и координацию верхних и нижних конечностей. Еще это упражнение развивает равновесие.

Выполнение попеременного обратного выпада с проходом гири под ногой:

1. Возьмите гирю в правую руку и держите ее сбоку.
2. Сделайте выпад назад левой ногой.
3. Когда вы окажетесь в нижней части выпада, пропустите гирю под левой ногой и захватите ее левой рукой.
4. Затем займите исходное положение.
5. Повторите то же движение на другую ногу и чередуйте стороны.

Это наилучший способ развития устойчивости и координации.

5. Выпады с одной гирей у груди

Это упражнение, по сути, является обычными выпадами, но выполняется с одной гирей.

Помимо повышения силы и развития нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия).

Выполнение выпада с гирей:

1. Возьмите гирю обеими руками и поднимите ее на уровень груди.
2. Держите туловище прямо, а ноги близко друг к другу.
3. Сделайте выпад одной ногой вперед, не меняя положения гири.
4. Займите начальное положение.
5. Повторите движение на противоположную сторону.

6. Обратный выпад с вертикальным жимом гири

Если вы ищете более сложное комплексное упражнение, то обратный выпад – именно то, что нужно. Это упражнение динамически задействует плечевую мускулатуру с помощью жима над головой.

Обратный выпад с вертикальным жимом гири:

1. Возьмите одну гирю и поднимите ее до уровня плеч, удерживая локти перед собой.
2. Встаньте прямо, поставив ноги близко друг к другу.
3. Держа спину прямо, сделайте выпад назад одной ногой.
4. Выполните жим гири над головой на выдохе и медленно верните ее к плечу на вдохе.
5. Займите начальное положение, вернув стопу обратно. Сначала выпад и жим выполняется на одну сторону.
6. Затем возьмите гирю в другую руку и выполняйте выпад на другую сторону.

7. Боковой выпад с гирей

Отличное упражнение для тех, кто испытывает зажатость в тазобедренном суставе. Обычно, это встречается у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Если у вас именно такой случай, то боковой выпад может стать одним из лучших упражнений на подвижность таза. Лучше всего начинать этот вариант с разминки и выполнять его без отягощения.

Выполнение бокового выпада с гирей:

1. Возьмите гирю и удерживайте ее обеими руками на уровне груди.
2. Сделайте шаг в сторону, расстояние между стоп чуть больше ширины плеч.
3. Держите туловище вертикально.
4. Медленно опускайтесь в одну сторону на вдохе, сохраняя равновесие.
5. В нижней точке движения сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение на выдохе.
6. Повторяйте движение, чередуя ноги.

8. Обратный выпад с гирей

Помимо силы ног, это упражнение развивает вестибулярный аппарат. Это одна из лучших вариаций выпадов для развития баланса нижней части тела.

Выполнение обратного выпада с гирей:

1. Возьмите две гири и держите их по бокам.
2. Удерживайте туловище прямо, смотрите перед собой.
3. Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине плеч.
4. Сделайте шаг назад и аккуратно опуститесь вниз, сохраняя устойчивость.
5. Займите исходное положение и повторите на противоположную ногу.