Упражнение «березка»: особенности выполнения и польза для здоровья

Как правильно делать «Березку», сколько нужно стоять и что дает упражнение?

Всем поклонникам здорового образа жизни, физкульт-привет! Многим из вас, наверняка, хотя бы раз доводилось слышать о всесторонней пользе специальных упражнений, поз или асан индийской йоги. Особенно много обсуждают пользу их применения в повседневной гимнастике для девушек и женщин, юношей и мужчин.

Именно этим целебным позам-упражнениям я и посвящу несколько ближайших обзоров своего спортивного цикла. И сегодня на повестке дня – упражнение березка. О том, что оно собой представляет, что дает ежедневное выполнение и как делать его правильно, о влиянии на различные органы и системы я постараюсь рассказать наиболее подробно.

  • Что это за упражнение?
  • Какие мышцы работают
  • Польза и вред для организма
  • Противопоказания
  • Правильная техника выполнения и виды
    • Классическая «березка»
    • С опорой на стену
    • Вариант со стулом
    • В какое время дня делать упражнение?
    • Сколько нужно стоять?
    • Подходы и повторения

    Что это за упражнение?

    «Березка» или «свеча» представляет собой перевернутую позу, которую называют «позой для всего тела». По сути, это стойка с упором на плечи, шейный отдел, голову и локти ногами кверху. Она была позаимствована из традиционной йоги, и в рамках этого древнего индийского учения называется Саламба Сарвангасана (стойка с опорой на плечевой пояс).

    Благотворное воздействие на организм в данном случае основано на обратных процессах, происходящих при смене позиции туловища.

    В древней Индии существовало поверье, согласно которому человек, стоя на ногах – стареет, а пребывая в Випарита Карани – становится моложе.

    Какие мышцы работают

    По праву эту асану считают одной из наиболее функциональных. В ней задействовано большое количество мышечных групп, начиная с мышц шейно-воротникового отдела и плечевого пояса.

    Для удержания ног в верхней точке активно подключаются косые мышцы живота и спины, ромбовидные спинные, широчайшая и квадратная мышцы, выпрямители позвоночника, а также пресс. Работают и мускулы тазового дна, наряду с внутренней и внешней бедренной мускулатурой.

    Польза и вред для организма

    Полезных свойств у Сарвангасаны и ее вариаций очень много, начиная с влияния на мышцы и заканчивая положительным воздействием на кожу. Так, при улучшении оттока и последующего притока крови к органам малого таза, улучшается их функция и снимаются застойные явления (профилактика болезней мочеполовой системы). Особо выражен этот эффект у людей, ведущих сидячий образ жизни.

    В такой позиции при правильном выполнении уходят мышечные спазмы в шейном отделе, сосудистые спазмы в головном мозге, со временем отступают мигрени и продолжительные, ноющие головные боли.

    Не устану повторять, что вред от любого физического упражнения, в том числе и от Сарвангасаны можно нанести себе только при несоблюдении техники или при пренебрежении противопоказаниями, о которых я скажу ниже.

    Противопоказания

    Поскольку это перевернутая асана, она противопоказана при выраженной гипертонической болезни. Если речь идет о легких ее формах, то можно практиковать ее с предельной осторожностью и при согласовании с лечащим врачом. К числу прочих ограничений и противопоказаний к выполнению позы можно отнести:

    • Заболевания сердца.
    • Атеросклероз.
    • Перенесенные ранее травмы позвоночника и сильные позвоночные и шейные боли.
    • Гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз).
    • Период менструаций и беременности (особенно первый триместр).
    • Эпилепсия.
    • Отит и гайморит в стадии обострения.
    • Болезни сетчатки глаза и глаукома.

    Правильная техника выполнения и виды

    Приведу несколько вариантов правильной техники классического и облегченных вариантов «березки».

    Классическая «березка»

    Для начала не помешает подготовить место для тренировки. Подстелите на пол одеяло, сложенное вчетверо. Лягте так, чтобы голова была на полу, а лопатки – у самого края подстилки.

    1. Ложимся на спину и следим, чтобы ступни ног касались друг друга. Напрягаем колени и вытягиваем руки вдоль тела. Ладони смотрят вниз, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником.
    2. На выдохе поднимаем обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дышим спокойно.
    3. На выдохе поднимаем ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпираем поясницу ладонями.
    4. Теперь тянем ноги еще выше и выводим их на одну линию с ягодицами. Втягиваем спину, ягодицы и талию внутрь, чтобы туловище оказалось перпендикулярно земле.
    5. На нормальном дыхании держимся в такой позиции некоторое время.
    6. Выдыхаем, высвобождаем руки, постепенно соскальзываем вниз, пока спина не уляжется на пол, а ноги не примут положение, перпендикулярное полу. Опускаем их на пол.

    С опорой на стену

    • Одеяло кладем в 60 сантиметрах от стены. Ложимся на спину следя, чтобы плечи расположились на подстилке в 3 см от ее края, а голова на полу.
    • Сгибаем ноги в коленях и вытягиваем руки по швам ладонями кверху.

    • Прижимаем затылок к полу, а руки и плечи к одеялу. На выдохе переносим ноги за голову и касаемся пальцами ступней стенки. Сгибаем руки в локтях и подкладываем ладони под поясницу (пальцы рук смотрят вверх).

    Вариант со стулом

    Помимо стула нам понадобится валик. Кладем его на землю, параллельно передним ножкам стула. Садимся на стул грудью к спинке, обхватив ее руками. Поочередно закидываем ноги на спинку и медленно опускаем руки, придвигая себя к ней ближе ягодицами.

    1. Опускаемся спиной до уровня сиденья и упираемся в него локтями. Держимся за спинку и перемещаем ягодицы ближе к переднему краю сиденья. Опускаем плечи на валик, аккуратно съезжая с сиденья. Голову укладываем на поверхность. Перехватываемся руками за задние ножки и выпрямляем ноги.
    2. Удерживаемся в таком положении на некоторое время. Беремся руками за боковые грани стула (ближе к его задней части). Сгибаем ноги в коленях и ставим ступни на верхнюю часть спинки. Ягодицы лежат на переднем краю сиденья.
    3. Поддерживая тело руками, поочередно выпрямляем ноги. Поднимаем грудную клетку выше, насколько это возможно. Задерживаемся в этом положении на некоторое время.
    4. На выдохе опускаем ступни на спинку и медленно соскальзываем с сиденья.

    Советы по выполнению

    При выполнении следует контролировать положение локтей – они не должны быть расставлены шире плеч. Поднимая нижнюю часть тела к верху, следите, чтобы верхняя часть грудной клетки касалась подбородка. При этом не должна сдавливаться гортань. Появление кашля в этот момент или при опускании тела указывает на сдавленное горло.

    В какое время дня делать упражнение?

    Рекомендую выполнять асану утром, после небольшой разминки и натощак. Также можно выполнять ее через 3 часа после ужина и за пару часов до ночного сна.

    Сколько нужно стоять?

    Все зависит от личных ощущений. Поначалу удерживать такое специфическое положение долго просто не получится. Лучше начать с одной минуты, постепенно увеличивая время до 5 минут.

    Подходы и повторения

    В среднем рекомендую делать по 2-3 подъема ног, то есть пару-тройку повторений с удержанием в пиковой точке на 1-2 минуты, постепенно увеличивая это время.

    Чем можно заменить упражнение?

    Существует несколько аналогов этой позы:

    • Карнапидасана (поза «уши к коленкам»).
    • Халасана («Плуг»).
    • Наиаламба-Сарвангасана (стоя на плечах без поддержки).

    Частые ошибки

    Для новичков поначалу составляет проблему удерживать ноги в вертикальном положении – часто они наклоняются вперед и создают дополнительное давление на грудь. В таком случае лучше упростить задачу, делая все с упором ног в стену или со стулом.

    Отзывы об эффективности

    Яна, 35 лет, Москва

    «Начала практиковать свечку, посмотрев видео о пользе йоги, в домашних условиях, а позже – в тренажерном зале. Поначалу было сложно удерживать ножки в правильном положении. Научилась делать ее у стены, после чего перешла на классический вариант. Чувствую, как разгрузилась спина, и настроение улучшилось! Всем советую.»

    Евгений, 27 лет, Волгоград

    «Упражнение – высший класс! Утром, перед завтраком и работы самое то. Ни одну гимнастику не провожу без него. Самочувствие прекрасное. Отступили постоянные головные боли – не проявляются даже к концу напряженного рабочего дня в офисе!»

    Вывод

    «Березка» издревле славится своей универсальностью и обширным оздоровительным эффектом, оказываемым на весь организм. При соблюдении техники, освоение которой вы можете подкрепить просмотром обучающего видео для пущей наглядности, можно привести организм в здоровый тонус, снять постоянное напряжение, улучшить кровоснабжение мозга, а также других органов и систем одновременно.

    Понравилась статья? Подпишитесь на мой блог и следите за актуальными трендами в спорте и сфере ЗОЖ. Удачных тренировок и бесконечного здоровья!

    Упражнение «березка»: особенности выполнения и польза для здоровья

    Упражнение «березка» многим знакомо еще со времен школьной гимнастики. И оно включалось в обязательную программу уроков физкультуры неспроста. Все дело в том, что такая стойка приносит неоценимую пользу организму и является одной из составляющих фитнес-тренировок при ведении ЗОЖ. Выполнять ее проще людям с хорошей физической подготовкой. Однако для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, существуют облегченные ее варианты. Ими можно воспользоваться на начальных этапах.

    Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

    Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

    Польза «березки» для приверженцев ЗОЖ

    Польза «березки» для приверженцев ЗОЖ

    «Березка» может использоваться в различных фитнес-комплексах, как профилактика многих заболеваний. Показаниями к выполнению этого упражнения являются:

    • заболевания носоглотки;
    • мигрени;
    • болезненные менструации;
    • заболевания желудочно-кишечного тракта;
    • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
    • заболевания центральной нервной системы.

    Стойка очень полезна для укрепления позвоночника. Это достигается благодаря таким свойствам данного упражнения, как:

    • улучшение циркуляции крови за счет повышения эластичности и проходимости сосудов;
    • восстановление и повышение двигательной способности позвоночника;
    • укрепление суставов и связок;
    • улучшение регенерации тканей и клеток организма;
    • восстановление гормональной системы;
    • расслабление организма;
    • нормализация психического состояния;
    • улучшение работы вестибулярного аппарата;
    • улучшение обмена веществ.

    Поэтому такое упражнение будет полезно всем, кто придерживается ЗОЖ.

    Однако не стоит игнорировать противопоказания, которые могут свести на нет всю пользу, и даже поспособствовать ухудшению состояния здоровья:

    • травмы позвоночника;
    • заболевания спины;
    • гипертония;
    • стенокардия;
    • ишемическая болезнь сердца;
    • обострение хронических заболеваний;
    • сердечная недостаточность;
    • ОРВИ;
    • беременность.

    Что необходимо для выполнения упражнения?

    Что необходимо для выполнения упражнения?

    Еще одним преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения не требуется приобретение специального спортивного инвентаря. Приверженцы ЗОЖ могут делать стойку даже дома. Все, что может потребоваться — это коврик, мат или мягкое покрывало. Так будут меньше нагружаться шейные позвонки. Чтобы выполнять облегченный вариант стойки, потребуется устойчивый стул.

    При выборе места для выполнения упражнения, нужно учитывать лишь поверхность. Она должна быть ровной, без наклонов и ям. В одежде предпочтение следует отдать обтягивающему спортивному костюму или шортам. Это позволит лучше контролировать технику.

    Важным является предварительное изучение техники выполнения. Прежде всего, вся нагрузка должна приходиться на плечевой пояс. Если чувствуется боль или напряжение в шее, то что-то вы делаете неправильно.

    Затрудненное дыхание при выполнении упражнения говорит о сильном сжатии грудной клетки. В этом случае ее необходимо вытянуть еще больше вверх. Ноги и нижняя часть спины должны быть строго перпендикулярно полу. Подбородок прижимается к грудной клетке.

    Классическая «березка»

    Именно такой вариант упражнения выполнялся в школе. При этом не использовалась никакая опора, кроме рук. В детстве сделать ее было проще, ведь суставы тела были более подвижны, а мышцы — гибче. С возрастом при отсутствии физической подготовки она вызывает определенные трудности.

    Выполнение: лечь на спину, руки вытянуть по швам, прямые ноги вместе. Поднять ноги вверх и наклонить их к себе. Затем оторвать таз от пола, руки согнуть в локтях, ухватиться ими за поясницу. Предплечья при этом прижаты к полу. Помогая руками, вытянуть ноги вверх так, чтобы туловище от плеч до стоп образовывало прямую линию и было перпендикулярно полу. Медленно занять исходную позицию, выполняя упражнение в обратном порядке.

    Вариант с опорой о стену

    Тем, кто только начинает осваивать данное упражнение, можно выполнять такой вариант стойки.

    Выполнение: лечь на спину перпендикулярно стене и прижать к ней ягодицы. Прямые ноги вытянуты по стене вверх. Оторвать таз от пола, упираясь в стену стопами. Ноги немного согнуты в коленях. Далее надо поднимать корпус руками, как в классическом варианте, и, оторвав стопы от стены, выпрямить ноги вверх. Можно отрывать ноги от стены и поднимать их поочередно. Затем нужно занять исходную позицию, выполняя все движения в обратном порядке.

    Вариант со стулом

    Еще более легкий вариант — со стулом. Его выполняют при ослабленном состоянии организма или плохо натренированных мышцах.

    Выполнение: лечь на спину так, чтобы ягодицы были на краю стула. Под плечи положить небольшую подушку, голова — на полу. Руками ухватиться за задние ножки стула. В таком положении поднять прямые ноги вверх, не отрывая ягодицы от стула. Всю нагрузку нужно чувствовать только плечами, все остальное — расслаблено. Можно полежать в таком положении некоторое время.

    Профилактика заболеваний спины: сколько нужно заниматься, чтобы укрепить здоровье?

    Профилактика заболеваний спины: сколько нужно заниматься, чтобы укрепить здоровье?

    Упражнение «березка» — отличная профилактика многих заболеваний. Но для получения такого эффекта выполнять стойку нужно регулярно. Желательно даже включить ее в свой повседневный распорядок дня. Время тренинга может быть как утреннее, так и вечернее.

    Держаться в стойке следует определенное время. Новичкам будет достаточно простоять так полминуты, а профессионалам — до получаса. Однако эффект зависит не только от продолжительности, но и от правильного выполнения упражнения. Сначала следует выработать технику, а уже потом акцентировать внимание на длительности. Долгое удержание неправильной позиции окажет противоположное действие, и вместо профилактики заболеваний вы можете их только усугубить.

    Учитывая противопоказания, следует отметить, что начинать выполнять такое упражнение лучше в молодом возрасте. Тогда удастся избежать многих проблем со здоровьем. Людям в возрасте лучше проконсультироваться с врачом на наличие тех или иных заболеваний, при которых стойку на лопатках выполнять нельзя.

    Читайте далее

    Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

    Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

    Миома матки: лечение и профилактика

    О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

    Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

    Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

    Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

    Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

    Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

    Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

    Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

    Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

    Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

    Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

    Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

    Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

    10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

    Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

    Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

    Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

    Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

    Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

    Первая помощь на даче

    Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

    Меню ребенка в 8 месяцев

    Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

    Вздутие живота после еды

    Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

    7 видов домашних массажеров для лица

    Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

    Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

    Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

    Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

    Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

    Химиотерапия: мифы и реальность

    Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

    Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

    Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

    Излечение от ВИЧ: шансы растут

    ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

    Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

    Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

    Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

    Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

    Детская косметика: правила подбора

    Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

    Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

    Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

    Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

    Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

    Как избавиться от стресса?

    Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

    Упражнение березка. Польза для женщин, как делать, для чего, техника выполнения

    Упражнение лучше всего выполнять на голодный желудок утром или вечером.

    Стоять в позе «Березка» нужно от 1 до 30 мин. Начинать, конечно же, стоит с 1 мин, постепенно увеличивая время выполнения. Рекомендуется потом разделить упражнение на 2 подхода: утром постоять 15 мин, затем вечером 15 мин.

    Первые результаты появятся через 2 – 3 мес (но надо учесть, что у всех организм и образ жизни разный), а вот существенные изменения заметите через 1 год.

    Техника упражнения «Березка»

    1. Исходное положение — лежа на спине (на полу), ноги прямые, руки вдоль туловища, ладони прижаты к полу.

    2. Напрягите пресс, сделайте вдох и начинайте поднимать ноги под углом 90°C. Замрите в этом положение на 1 – 2 с, потом начните поднимать нижнюю часть спины и таз. Ладони прижаты к полу.

    3. Обхватите руками нижний край ребер, тем самым вы будете поддерживать тело. Затылок, шея, плечи до локтей, плечевые суставы остаются на полу.

    4. Замрите в этой позе.

    5. Медленно вернитесь в исходное положение.

    Обязательно следите за техникой выполнения, и тогд

    Обязательно следите за техникой выполнения, и тогда при регулярном ее выполнении вы заметите потрясающие изменения в своем здоровье.

    Тонкости выполнения упражнения

    Не стоит стремиться стоять в «Березке» как можно дольше: тело должно привыкнуть к своему положению. Cледует начинать с 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 3 минут. Увеличивать время выполнения нужно только тогда, когда тело адаптировалось к положению и вы не испытываете дискомфорта.

    Перед выполнением упражнения будет полезно предварительно разогреться, чтобы не нанести вред мышцам и внутренним органам.

    Существует несколько правил, которые помогут выполнить упражнение правильно и эффективно.

    • Выполняйте упражнение максимально расслабленным.
    • Чувство дискомфорта недопустимо. Это говорит о неправильной технике выполнения или упражнение выполняется слишком долго.
    • В процессе выполнения стойки нельзя поворачивать голову или шею, это может привести к травме.

    Важно правильно выходить из «Березки» в исходное положение. По неопытности многие считают Сарвангасану относительно легким и безопасным упражнением. Поэтому они пренебрегают рекомендациями относительно правильного завершения стойки, что нередко приводит к травмам.

    По завершении упражнения не нужно «обваливаться» на пол или резко вскакивать. Правильно медленно опустить ноги за голову, а затем плавно поставить их на пол. После этого рекомендуется некоторое время спокойно полежать.

    Видео

    Противопоказания

    Поскольку это перевернутая асана, она противопоказана при выраженной гипертонической болезни. Если речь идет о легких ее формах, то можно практиковать ее с предельной осторожностью и при согласовании с лечащим врачом. К числу прочих ограничений и противопоказаний к выполнению позы можно отнести:

    • Заболевания сердца.
    • Атеросклероз.
    • Перенесенные ранее травмы позвоночника и сильные позвоночные и шейные боли.
    • Гиперфункция щитовидной железы (гипертиреоз).
    • Период менструаций и беременности (особенно первый триместр).
    • Эпилепсия.
    • Отит и гайморит в стадии обострения.
    • Болезни сетчатки глаза и глаукома.

    Противопоказания к выполнению березки

    Несмотря на всю пользу, упражнение Березка имеет ряд противопоказаний, при которых его выполнение может причинить вред здоровью:

    • травмы шеи и позвоночника;
    • высокое артериальное давление;
    • гипертония;
    • заболевания ушной раковины;
    • при высокой степени увеличения щитовидной железы, печени или селезёнке;
    • сердечные заболевания и слабые кровеносные сосуды;
    • тромбоз или загрязнение крови;
    • шейный спондилез или выпадение межпозвоночного диска.

    Упражнение Березка также не рекомендуют выполнять после приема еды или употребления алкоголя, а также женщинам в период менструаций. Выполнение упражнения может оказаться трудным для людей с лишним весом: в этом случае необходимо положить под плечи плед, а для выхода в асану использовать стену.

    Существуют различные мнения по выполнению стойки в период беременности. Одни считают, что практика упражнения Березка пойдет лишь на пользу беременной женщине,

    другие же уверены, что тренировка может нарушить текущие процессы в организме и нанести вред здоровью мамы и малыша.

    Выполнение перевернутых асан йоги, а также их облегченных версий положительно влияет на протекание беременности. Однако, если поза не была освоена раннее или же ее выполнение вызывает неприятные ощущения и дискомфорт – проявлять упорство не стоит.

    Какие мышцы работают

    Польза упражнения Березка заключается в его механизме. При выполнении асаны участие берут как крупные, так и более мелкие мышцы тела:

    • мышцы брюшного пресса и низа спины;
    • большая ягодичная мышца;
    • трицепс и бицепс;
    • трапециевидная мышца.

    Упражнение Березка также имеет полезное свойство прорабатывать глубокие мышцы шейного отдела. При их регулярном растягивании можно добиться улучшения кровообращения головы.

    Как подготовить тело к упражнению «берёзка»

    Чтобы выполнить упражнение правильно и не навредить себе, в первую очередь необходимо развить гибкость плеч и спины, а также научиться хорошо чувствовать своё тело и контролировать его положение.

    Делайте эти упражнения каждый день на протяжении 1–2 недель, прежде чем приступать к освоению «берёзки».

    Поза горы

    Мария Ахатова считает, что поза горы исключительно важна для начинающих.

    Новички учатся владеть телом через тадасану — позу горы стоя. Именно она безопасно учит всем тонкостям положения суставов и вытяжения. Если перевернуть человека в тадасане, он как раз окажется в «берёзке».

    Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, равномерно распределите вес тела по стопам, расправьте пальцы ног. Втяните колени, напрягите мышцы пресса, расправьте и опустите плечи, выпрямите шею. Руки свободно опустите по сторонам и разверните ладонями вперёд.

    Проведите в позе 30–60 секунд. Дышите спокойно и ровно, вытягивайте позвоночник вверх, как будто вас держат за макушку.

    Поза кошки‑коровы

    Фото: Юлия Оболенская

    Встаньте на четвереньки, поставьте запястья под плечами, а ноги — на ширине бёдер. Со вдохом выгните спину дугой, прижмите подбородок к груди, толкайте копчик вперёд. На выдохе максимально прогнитесь в спине.

    Выполняйте плавно, чуть задерживайтесь в крайних положениях. Сделайте 6–8 раз.

    Поза собаки мордой вниз

    Фото: Александр Старостин

    Поставьте руки на пол, подайте таз вверх и вытяните тело в одну линию от таза до пальцев рук. В этой позе важно выпрямить позвоночник и растянуть плечи.

    Если жёсткие мышцы на задней стороне бедра заставляют вас сутулить спину, приподнимите пятки и чуть согните колени.

    Проведите в позе 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

    Поза перевёрнутой планки

    Сядьте на пол, поместите руки за собой на расстоянии 30 см от таза, разверните их пальцами к себе. Чуть согните локти, чтобы защитить запястья.

    Оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от плеч до кончиков пальцев, взгляд направьте в потолок. Проведите в позе 30 секунд, затем отдохните и повторите ещё два раза.

    Поза моста

    Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Руки положите вдоль тела.

    Оторвите попу от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе, чтобы тело представляло собой одну линию от коленей до плеч. Соедините прямые руки и переплетите пальцы в замок.

    Проведите в этом положении 30 секунд, отдохните и повторите ещё два раза.

    Еще один вариант березки

    Випарита Карани – поза свечи в упрощенном варианте, пассивная версия стойки на плечах. Она оказывает омолаживающее действие на организм, успокаивает, заряжает энергией и не требует никаких усилий и опыта в практике йоги. Позицию часто делают перед сном.

    Випарита Карани важна для женщин всех возрастов, и рекомендуется выполнять один раз в неделю в течение нескольких минут (до 20 минут). Она учит правильному глубокому естественному дыханию, а также наблюдать и чувствовать свое тело через работу сознания, тонкую, терпеливую и заботливую.

    Это практика сознательного снятия физического и психического напряжения, так как это йоговское положение позволяет естественно войти в более глубокое состояние расслабления мышц и успокоения ума.

    Если вы хотите заниматься йогой, вы не знаете, с чего начать, где вы живете нет курсов по занятию йогой, попробуйте Випарита Карани дома. Начнните с 3—5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Это естественный способ восстановить гармонию в жизни, баланс, хорошее настроение, добавить позитива и новой энергии, а также приобрести готовность действовать.

    Наш организм устроен так, что он может восстановить себя, а в практике йоги есть элементы, которые углубляют процесс регенерации.

    Как правильно выполняется асана, изложено в инструкции — тело и ум будут любить положение Випарита Карани.

    Как правильно делать позу березки

    ВНИМАНИЕ! Описание упражнения дано для здорового человека. Начинать занятие лучше с инструктором, который поможет освоить правильное и безопасное выполнение стойки на плечах. Если вы делаете самостоятельно, внимательно смотрите наш видео-урок! Неправильная практика может оказаться бесполезной и даже опасной для организма.

    Показания к началу применения

    Упражнение «Березка», польза для женщин которого давно известна, оказывает благотворное влияние на весь организм. Она способствует омоложению тела и кожи, укрепляет мышцы, связки и позвоночник.

    Благодаря целительным свойствам, ее можно применять для лечения множества проблем и улучшения работы органов:

    Орган или системаДействиеПоказание
    МозгБлагодаря упражнению усиливается приток крови к голове. Соответственно, мозг получает больше кислорода, что улучшает мыслительную способность.Сонливость и апатия, мигрени, продолжительные головные боли.
    Венозная системаВо время занятия снижается давление на стенки кровеносных сосудов, благодаря чему снижается риск расширения вен.Варикозное расширение вен, и другие проблемы с сосудами, анемия.
    Эндокринная системаВо время стойки к гипофизу приливается кровь, что ведет к увеличению выработки гормонов, влияющих практически на все процессы.Гормональный сбой, вызванный неправильной работой гипофиза, диабет, гипотериоз.
    Лимфатическая системаПод силой тяжести, вызванной стойкой, лимфа начинает быстрей течь. А это приводит к ускорению выводов токсинов и шлаков.Малоподвижный образ жизни, застойные процессы, шлаки, отложение солей.
    Нервная системаВо время упражнения повышается внутричерепное давление, что приводит к запуску саморегуляции, и включению парасимпатической нервной системы.Стресс, беспокойство и беспричинная тревога, депрессия, нервный срыв.
    Органы дыхания«Березка» улучшает работу легких, а также усиливает кровоснабжение в области шеи, горла, лица, что повышает сопротивляемость дыхательной системы.Частые простудные заболевания, ОРВИ, проблемы с дыханием.
    Репродуктивная и мочевыделительная системыВо время упражнения снижается давление в области малого таза. Связки и сосуды в этой области отдыхают.Опущение промежности и органов малого таза, болезни половых органов, расстройства мочевыделительной системы.
    Пищеварительная системаАсана регулирует пищеварительные процессы, улучшая кровообращение в органах брюшной полости.Запоры, язва кишечника, колит, геморрой.

    Как делать

    Упражнение «Березка», польза для женщин которого неоценима, выполняется по следующему алгоритму:

    1. Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль тела. Ладони должны быть прижаты к полу, а шея и голова располагаться на одной линии с позвоночником.
    2. На выдохе следует медленно поднять ноги, чтобы они составили прямой угол с туловищем. Ступни должны прикасаться друг к другу. И также необходимо следить за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
    3. Нужно приподнять бедра, оторвав спину от поверхности пола и подняв ноги еще выше. В этот момент следует подпереть ладонями поясницу.
    4. Следует вытянуть тело так, чтобы ступни, ягодицы и спина составили одну прямую линию, перпендикулярную полу. В этом положении нужно задержаться на максимальное количество времени. В идеале, в позе «Березки» следует стоять 8 минут.
    5. На выдохе необходимо убрать руки с поясницы, и медленно опустить спину на пол, оставляя ноги перпендикулярными поверхности земли. Потом нужно медленно положить и их.

    Выполнить это упражнение без подготовки довольно сложно. Поэтому начинающим лучше выбирать облегченную версию «Березки».

    Опора на стену Глютаминовая кислота — что это такое, для чНе пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

    Опора на стену

    Это упражнение выполняется почти по тому же алгоритму, что и классическая «Березка». Просто становится в позу нужно возле стены, подложив под плечи одеяло.

    И во время асаны нужно опираться ногами на стену, причем желательно пододвинуть спину как можно ближе к ее поверхности.

    Закрепление результата

    Упражнение «Березка», польза для женщин которого доказана, оказывает сильное давление на шейный отдел. И чтобы его расслабить, после выполнения асаны рекомендуется делать позу «Рыбы» или «Матсиасан».

    Проводится это упражнение по следующему алгоритму:

    1. Следует лечь на спину, вытянув ноги. Опершись на локти, необходимо приподнять плечи и грудь, выгнув спину. Макушка не должна отрываться от пола.
    2. Необходимо задержаться в таком положении на некоторое время. При выполнении позы вес тела нужно удерживать локтями, а в шее не должно быть напряжения.
    3. Выходить из позы следует поэтапно. Сначала нужно опустить спину, выпрямляя шею. Затем следует положить локти на затылок, и подтянуть подбородок к груди.

    Это упражнение станет хорошим завершающим этапом тренировки, помогающим расслабить мышцы спины и шеи.

    Новые статьи:  Упражнения для таза
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *