Йога для позвоночника: польза и правильная техника выполнения

Эффективные упражнения для оздоровления позвоночника: йога, ЛФК, стретчинг

Если ухудшается здоровье позвоночника, страдает весь организм. Постоянные боли в спине, онемение конечностей, головная боль, головокружения, спазмы, мышечная слабость, ограничение диапазона движений — все это указывает на наличие проблем с позвоночным столбом. Если нарушения функций позвоночника не устраняются, неприятные симптомы постепенно усугубляются и к ним добавляются новые. Со временем развиваются более серьезные заболевания. Страдает не только сам позвоночный столб, но и другие органы и системы. Вот почему необходимо постоянно заботиться о здоровье позвоночника, развивать его гибкость и силу специальными упражнениями.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Позы йоги для спины и шеи

В восточных целительных практиках состоянию позвоночника придается большое значение. Восточные целители говорят: «У вас много болезней? Лечите позвоночник». Другая мудрость гласит: «Человек молод до тех пор, пока гибок его позвоночник». Для укрепления главной оси тела придумано множество упражнений, особенно богата ими йога. Не все позы йоги доступны новичкам, но самые полезные для позвоночника асаны осваиваются сравнительно легко: особая физическая подготовка здесь не понадобится. Позы йоги можно использовать и для профилактики, и для устранения уже имеющихся нарушений осанки. Они выравнивают спину, возвращают позвоночнику гибкость и одновременно с этим мягко массируют органы малого таза и брюшной полости, способствуя улучшению их работы.

Лягте на коврик для йоги животом вниз. Сведите ноги вместе. Ладони поместите под плечами или расставьте немного шире: предплечья должны находиться на полу, а локти быть придвинуты вплотную к туловищу. Вдох — плавно уведите голову и торс вверх. Выгнитесь назад, полностью выпрямив руки. Голову запрокиньте, шею вытяните, ягодицы напрягите. Не вздергивайте плечи вверх, тазовую область от пола не отрывайте. Зафиксируйте достигнутую позу на несколько секунд.

Примите упор на колени и ладони (позиция на четвереньках). Руки должны быть прямые. Вдох — приподняв копчик, прогните спину вниз. Выдох — выгните спину дугообразно. Выгибаясь, подбородок опустите вниз, вплотную к груди. Приняв вогнутую или прогнутую позу, зафиксируйте ее на несколько секунд.

Лягте на коврик лицом вверх. Руки вытяните по бокам ладонями к полу. Медленно поднимите нижние конечности и заведите их далеко за голову. Старайтесь продвинуть ноги как можно дальше. Пальцами ног упритесь в пол. Задержитесь в асане на 10 секунд. Со временем продолжительность выполнения упражнения нужно увеличить до двух минут. Возвращайте тело на пол плавно и последовательно: сначала спину, позвонок за позвонком, затем копчик и ноги.

Повернитесь на живот, вытяните руки по бокам. Одновременно поднимите голову, грудь и прямые ноги. Руки тоже приподнимайте и тяните, помогая себе лучше прогнуться в спине. Пробудьте в этой позе столько, сколько сможете.

Вытянитесь на коврике лицом вверх. Согните ноги и расставьте стопы на ширину таза. Ладони поместите под плечи так, чтобы пальцы были развернуты к ногам. Поднимите туловище и выгнитесь в спине. На полу остаются стоять только стопы и ладони, тело удерживается на весу. Зафиксируйте позу ненадолго, потом аккуратно опуститесь на пол.

ЛФК отделов позвоночника

Все упражнения ЛФК отделов позвоночника выполняются осторожно и неторопливо. Рывки и резкие движения здесь не допускаются. Если при выполнении упражнения возникли болезненные ощущения или дискомфорт, нужно снизить темп, уменьшить амплитуду движений или временно исключить упражнение из программы. ЛФК отделов позвоночника применяется как профилактическая и лечебная мера. Гимнастика улучшает кровообращение в тканях позвоночного столба, нормализует их питание, дыхание, обмен веществ. Она укрепляет мышцы, поддерживающие позвоночник, снимает спазмы и зажимы.

Комплекс упражнений для шеи:

• Встаньте прямо. Опустите руки вниз. Удобно расставьте ноги, разведя их примерно на ширину плеч. Эта поза является исходной для всех упражнений комплекса. Склоните голову вперед и проведите подбородком по грудине вниз. Не двигайте плечами, спину держите ровно — действовать должна только шея.
• Мягко откиньте голову назад и втяните так, чтобы затылок лег на спину. Опускайте затылок вниз.
• Поочередно наклоняйте голову к левому и правому плечу. Старайтесь дотягиваться до плеча ухом.
• Плавно и неторопливо повертите головой влево-вправо. Старайтесь делать максимально полный поворот.
• Откиньте голову назад и снова выполните повороты в стороны.

ЛФК грудного отдела позвоночника:

• Примите устойчивое положение, расставив стопы примерно под плечами. Склоните голову к груди, плечи при этом опустите и направьте вперед, а руки скрестите и положите кисти на локти. Перемещайте подбородок по грудине вниз, сближая плечи и выгибаясь в грудном отделе. Потом отклоните голову назад и проведите затылком вниз. Плечи тоже смещайте назад и хорошо прогибайтесь в спине.
• Снова скрестите руки и положите ладони над локтями. Наклонитесь верхней частью корпуса вправо: левое плечо уходит вверх, голова и грудь наклоняются. Такой же наклон выполните в противоположную сторону.
• Упритесь сцепленными кистями в спину под грудным отделом чуть выше поясницы. Сведите локти, выпячивая грудь вперед. Потом сгорбитесь, прогнувшись в обратную сторону.
• Сядьте на стул. Положите руки на плечи. Плавно скручивайте позвоночник, выполняя небольшие повороты вправо-влево. Двигаться должны голова, плечи и грудь.

• Стоя потянитесь правой рукой к потолку, а левой вдоль одноименной ноги к пятке. Завершив это движение, наклонитесь влево до упора. Повторите все действия в зеркальном отражении.
• Сидя на полу со скрещенными ногами, выровняйте корпус, руки согните и направьте друг к другу перед грудью ладонями вниз. Выдыхая, выполните разворот туловища вправо. Со вдохом вернитесь в начальную позицию. Сделайте семь повторений вправо, затем влево.
• Сидя на полу, правую ногу выпрямите, а левую перекиньте через нее и поставьте стопу за правым бедром. Облокотитесь о колено правым плечом. Туловище поверните влево. Левой рукой обопритесь об пол за спиной. Сильнее развернув голову и корпус влево, зафиксируйте позу на десять секунд.

Дополнительные упражнения для здоровья позвоночника

Помимо поз йоги и ЛФК, хороший оздоравливающий эффект дает вытяжение позвоночника. Его лучше выполнять на перекладине. Достаточно висеть по одной минуте в день. Если хват слабый, можно начать с 5-10 секунд. Полезен и полувис, при котором согнутые ноги касаются пола. Можно сопровождать вис дополнительными движениями, например, отклонить ноги назад и покачивать ими из стороны в сторону круговыми движениями.

Еще одно полезное упражнение для укрепления позвоночника в поясничном отделе: наклоны к столу. Нужно опереться о столешницу ладонями так, чтобы локти расположились ниже ребер. В таком положении совершаются наклоны вперед. Стопы стоят на полу. Как следует растянув поясницу, нужно зафиксировать положение на 15 счетов.

И последнее упражнение — перекаты. Сначала нужно присесть на коврик, обхватить руками согнутые ноги, голову приблизить к коленям. Затем стопы отрываются от пола, и из положения сидя на ягодицах выполняется мягкий перекат назад. После этого сразу же делается перекат на спине вперед. Движения повторяются десять раз. Перекаты развивают гибкость позвоночника и укрепляют мышцы, которые сгибают и стабилизируют позвоночный столб.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Йога для позвоночника: польза и правильная техника выполнения

Йога для позвоночника — простой и действенный способ восстановления и поддержания в здоровом состоянии основной части осевого скелета. Древнеиндийская техника оздоровления издавна славится своим воздействием на душу и тело, способностью управлять разумом, познавать себя и окружающий мир.

Занятия йогой необходимы любому современному человеку, независимо от того, какой образ жизни он ведет. Неумение расслабляться и уходить от стресса — вот основная причина всех болезней, в том числе и проблем с позвоночником. Практика асан способна избавить от негативных эмоций, порождающих боль и зажатость в спине.

Как работает йога и какой эффект дает

Современный ритм жизни – это постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки дома и на работе, выматывающие проблемы. Они приводят к напряжению мускулов, которое со временем становится постоянным.

Подобное состояние не отпускает ни днем, ни ночью, сопровождает человека на работу и прогулку, сопутствует всем обыденным занятиям и даже отдыху. Мышцы спины и шеи долгое время остаются зажатыми и медленно уводят позвоночник из анатомически правильного положения.

Йога для спины, как система грамотно подобранных асан, развивает подвижность и эластичность опорно-двигательного аппарата, восстанавливает обменные процессы, стимулирует микроциркуляцию в тканях, укрепляет мышечный каркас.

Эффект от выполнения йога упражнений:

• расслабление крупных мускулов спины снимает эмоциональное напряжение, восстанавливает гибкость позвоночника и суставов, устраняет защемление нервных волокон и локализует боль;
• правильно подобранные асаны снимают нагрузку с шейного отдела и плечевого пояса, улучшают осанку и облегчают походку, восстанавливают чувствительность в конечностях;
• йога для грудного отдела и поясницы вытягивает позвоночник и увеличивает расстояние между элементами, избавляет от грыж и протрузий, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза, предотвращает разрушение фиброзных колец.

Занятия йогой тонизируют и повышают стрессоустойчивость организма, улучшают сон, ускоряют процессы восстановления тканей и систем, формируют позитивное отношение к миру.

Особенно эффективно с проблемами современного человека справляется новое течение древнеиндийских практик — йога критического выравнивания. Техника помогает осознать, как стресс порождает зажатость, боль и напряжение в спине, влияет на здоровье и психическое состояние.

Комплекс йога асан точного выравнивания замечательно растягивает позвоночник и восстанавливает эластичность, придает легкость телу и осознанность движениям. Постепенно эти ощущения проникают в повседневную жизнь, возвращая бодрость и здоровье.

Показания и противопоказания к йоге

Йогатерапия позвоночника особенно рекомендуется пациентам с радикулитом, остеохондрозом, кифозом, сколиозом и иными деформациями. Считается, что на ранней стадии такие искривления лучше поддаются терапии.

Другие показания к занятиям йогой:

• грыжи и протрузии;
• стеноз;
• радикулопатия;
• ишиас;
• утомление мускулов шеи и спины.

Всем ли подходит лечебная йога? Оказывается, нет. Существует ряд противопоказаний, при которых делать упражнения нельзя:

• травмы спины;
• онкология;
• обострение хронических состояний;
• сильные боли в позвоночнике;
• период регенерации после спинальных и других операций;
• лихорадка.

Йога для спины не рекомендуется при физической и умственной усталости, сразу после еды или утомительной работы, при невозможности сосредоточиться на асанах.

Общие рекомендации

Осваивать йогу для растяжения позвоночника без инструктора довольно сложно — всегда существует вероятность сделать что-то неправильно. Поэтому новичкам лучше подбирать самые простые упражнения для укрепления мускулов спины, которые можно делать дома.

Меры предосторожности для начинающих:

• движения должны даваться легко, без боли;
• желательно заниматься по индивидуальной программе, подходящей для решения конкретных проблем;
• не допускать крайних положений асаны;
• отказаться от тренировок в период обострения недуга и после приема болеутоляющих.

Пациентам с протрузией и грыжей нельзя выполнять скруток туловища, резких прогибов в пояснице, движений на рывок. Перед каждым занятием следует выполнить небольшую разминку, включив в нее упражнения на растяжение.

Йогой для лечения позвоночника можно заниматься только при отсутствии серьезных проблем со спиной. Если во время тренировок возникает резкая боль или другой дискомфорт, занятия необходимо прекратить и, возможно, пересмотреть комплекс асан.

Техника выполнения 10 поз йоги для позвоночника

Представленные ниже упражнения для спины из хатха-йоги прекрасно подойдут для новичков и помогут восстановить функциональность позвоночного столба. Несмотря на кажущуюся простоту, все асаны оказывают глубокое воздействие не только на костно-мышечный аппарат, но и стимулируют ЦНС, нормализуют гормональный фон и психическое состояние пациента.

Домашний комплекс для спины и позвоночника включает в себя десять йога асан. На первых порах необязательно делать все упражнения. Можно начать с 2–3 поз, постепенно вводя в программу тренировок остальные.

Поза кошки (Марджариасана)

Самое простое йога упражнение на растягивание мышц спины. Является базовым и выполняется из позы стоя на четвереньках. Ноги и руки при этом должны располагаться под прямым углом к полу.

Асана начинается с медленного выгибания спины вверх. Голова и плечи одновременно уходят вниз, живот втягивается, копчик перемещается вперед. Замерев на 10 секунд в высшей точке дуги, нужно медленно вернуться в исходную позицию.

Вторая стадия — прогибание позвоночника вниз — выполняется с одновременным вытягиванием шеи вперед и вверх. Плечи раздвигаются, пальцы ступней с силой давят в пол, мускулы живота расслабляются.

Поза собаки (Адхо мукха шаванасана)

Одна из простых базовых асан хатхи-йоги. Считается, что помимо мышц спины она укрепляет руки и ноги, готовит мускулы к более серьезным растяжкам. Выполняется из позы стоя на четвереньках.

Приняв упор тела на ладони и всю поверхность ступни, нужно медленно выпрямить ноги в коленных суставах, приняв положение треугольника. Получившийся угол будет зависеть от физических возможностей и уровня растяжки. Если не получается встать в правильную позу, ноги разрешается немного согнуть.

При этом йога упражнении тело должно опираться на конечности. При точном исполнении будет ощущаться хорошее натяжение в области спины.

Поза кобры (Ардха бхуджангасана)

Подобные йога упражнения для позвоночника более сложны и требуют некоторой спортивной подготовки. Ардха бхуджангасана выполняется из позиции лежа на животе с опорой на кисти рук, расположенные точно под плечевым суставом.

Упражнение из хатха-йоги начинается с поочередного напряжения мускулов шеи, грудной клетки, живота и ягодиц, с постепенным подъемом и прогибом в спине верхней части торса. Руки при этом должны служить дополнительной, но не главной опорой.

Задержавшись в максимальной точке прогиба, следует откинуть голову назад, таз хорошо прижать к полу. Вернуться в первоначальное положение в обратном порядке.

Поза богини (Супта бадха конасана)

Комплекс йога «здоровая спина» предусматривает отдых после каждой третьей асаны. Для этого отлично подходит утката конасана.

Пациенту требуется лечь на спину, прижать таз к полу и соединить подошвы согнутых в коленях ног. Руки раскинуть в стороны. Расслабиться и полежать так 5 минут.

Поза ребенка (Баласана)

Отличное упражнение из хатхи-йоги на каждый день. Следуя за ардхой бхуджангасана, поможет снять излишнее напряжение мышц спины и переключить нагрузку на другие отделы позвоночника. Выполняется из положения сидя, с чуть раздвинутыми коленями.

На вдохе нужно хорошо потянуть руки вверх и из этой позиции плавно наклониться вперед, не прогибаясь в спине. Коснувшись лбом пола, замереть так на 10 секунд. Затем отвести выпрямленные руки назад, положив кисти рядом со ступнями, спину расслабить.

Поза треугольника (Паривритта триконасана)

Эта асана йоги предназначена для пациентов с хорошим уровнем растяжки позвоночника. Выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, верхние конечности вытянуты в стороны.

Во время упражнения нужно наклониться вперед и постараться достать правой ладонью лодыжку левой ноги. Левая рука при этом должна смотреть строго вверх. Задержавшись в такой позе на 5–6 секунд, конечности следует поменять.

Асана направлена на растяжение и скручивание поясничного сегмента, поэтому ее нельзя делать при грыже и протрузии в этой области.

Поза наклона вперед (Пашимоттанасана)

Йога упражнение хорошо растягивает осевой столб, исправляет смещение позвонков и борется с выпадением фиброзного кольца. Выполняется из позы сидя на полу, с выпрямленными ногами. Доступно для людей, только начавших осваивать йогу.

Движения асаны очень просты — нужно наклониться вперед, прижавшись грудью к коленям, захватить руками стопы и потянуться. Если не получается лечь параллельно полу, достаточно нагнуться, на сколько позволяет растяжка.

Поза крокодил (Макарасана)

Считается, что асана крокодил была одной из самых любимых поз йоги бога Шивы. Она позволяет укрепить мышцы спины и грудной клетки, расправить легкие, восстановить дыхание. Выполняется из позы лежа на животе с сомкнутыми ногами и оттянутыми назад руками.

Из такого положения кисти сцепляют в замок за головой, держа локти параллельно полу. Верхнюю часть туловища приподнимают как можно выше, прижимая таз к горизонтальной поверхности. Через 5–6 секунд медленно возвращаются в исходную позицию.

В йоге существует несколько вариантов позы макарасана. Все они подразумевают разное положение рук в момент отрыва от пола — конечности можно выпрямить и отвести назад или согнуть в локтях и положить ладони на талию.

Поза освобожденный ветер (Паванамуктасана)

Приятное, несложное упражнение из хатхи-йоги. Выполняется очень просто — лежа на спине, следует захватить ноги под коленями и, придав позвоночнику форму колеса, перекатываться вперед-назад.

При этой асане происходит максимальная проработка прямых мускулов спины. Новичкам в йоге будет больно, но вскоре неприятные ощущения уйдут, а эластичность мышц увеличится невероятно.

Поза пробуждения

Расслабляющее йога упражнение, которым часто заканчивают комплекс асан. Выполняется из позиции лежа на спине, с раскинутыми в сторону руками.

Правую ногу сгибают в коленном суставе и перекидывают через левое бедро так, чтобы коснуться пола. Плечи, спина и руки остаются неподвижными. Через 3–5 минут положение тела нужно поменять.

Йогатерапия для здорового позвоночника — это не просто гимнастика. Все асаны следует делать медленно, вдумчиво и осознанно, следуя мыслями за движением тела, чувствуя дыхание и напряжение каждого мускула. Только так можно достичь впечатляющих результатов и покончить с болью.

Полезное видео про йогу для позвоночника

5 асан йоги, которые улучшат вашу осанку

Искривленная спина — это не только визуальный дефект. Неправильная осанка может стать причиной разных проблем со здоровьем. Нагрузка на тело распределяется неравномерно, из-за чего страдают целые органы и системы. Сутулость может появиться в результате сидячей работы, отсутствия физической активности, привычки горбиться и ряда других факторов. Исправить осанку и улучшить здоровье позвоночника помогут 5 простых, но эффективных асан йоги.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Асана Тадасана

Эта асана является одной из базовых, на ее основе выполняются другие техники. Регулярная практика поможет обрести правильную осанку.

Встаньте прямо. Стопы должны быть на ширине бедер, таз расслаблен, но копчик слегка отведен назад. Лопатки и плечи должны быть опущены вниз, отведите их назад, а макушкой пытайтесь максимально подтянуться вверх. В таком положении старайтесь удержаться как можно дольше. Сначала может быть сложно, но со временем постепенно увеличивайте длительность выполнения асаны.

А вы знали?

Чтобы замедлить процессы старения в организме, нужно регулярно практиковать перевернутые позы. Во время их выполнения организм противодействует силе тяжести. Это помогает органам принять правильное положение, улучшается кровообращение.

Врикшасана

Эта асана не только формирует правильную осанку и укрепляет здоровье позвоночника, но и развивает координацию. Во время выполнения очень важно держать баланс.

Встаньте прямо. Следите, чтобы плечи были расправлены. При этом вытягивайте шею вверх, пытаясь максимально растянуть позвоночник. Лопатки должны быть опущены вниз, руки можно вытянуть вверх или сложить ладони возле груди. Очень важно соблюдать баланс. Новичкам лучше выполнять асану возле опоры, если трудно удерживать равновесие.

Это упражнение эффективно снимает мышечные зажимы, тренирует позвоночник.

Это интересно!

Традиции Аштанга-йоги называют полнолуние и новолуние праздниками. Объясняется это тем, что Луна влияет на воду, вызывая приливы и отливы, а человеческий организм более чем на 70% состоит из воды. Полнолуние и новолуние — достаточно сильные фазы, которые могут вызвать как внутренний подъем, так и абсолютный спад. В эти дни люди эмоционально нестабильны, поэтому лучше отдыхать от всех забот. Согласно традициям, новолуние и полнолуние — дни отдыха и от практик йоги.

Поза Бхуджангасана

Эта асана укрепляет диафрагму, позвоночник, мышцы спины, плеч, грудной клетки. Регулярное выполнение подготавливает тело к более сложным асанам с прогибами и убирает сутулость и боли.

Нужно лечь на живот, руки положить под плечи. Слегка отталкиваясь от опоры, приподнимайте корпус. При этом грудную клетку и плечи нужно тянуть назад. Должно ощущаться «растяжение» позвоночника. Удерживайтесь столько, сколько сможете, но следите, чтобы не было неприятных ощущений.

Факт!

Специалисты давно пришли к выводу, что существует взаимосвязь между психикой и организмом человека. Вильгельм Райх вместе с другими учеными в середине 20 века доказал, что психика человека проецируется на его тело и физические особенности. Это можно увидеть в мышечных зажимах, ограничении подвижности суставов и других проявлениях, включая физические патологии. Верна и обратная связь — воздействуя на тело, можно изменить психологическое состояние.

Уштрасана

Эта поза одна из базовых. Она не только делает спину крепкой и ровной, но и увеличивает объём легких. Очень полезно делать ее тем, у кого сутулые округлые плечи. Асана улучшает кровообращение, стимулирует обменные процессы и нормализует работу органов.

Опуститесь на колени, медленно прогибайтесь, стараясь дотронуться руками до стоп. Бедра отводите вперед, а голову запрокидывайте назад. Задержитесь так максимально долго. Выполняйте все действия осторожно — боли и неприятных ощущений быть не должно.

Важно знать!

Д​октор Сингх Халса из Гарвардской школы медицины несколько десятилетий проводил исследования о влиянии йоги на мозг. Были сделаны следующие выводы:

• Практика улучшает память и способствует более эффективному обучению.
• Занятия йогой влияют на серое вещество — его плотность увеличивается.
• Различные асаны — отличное средство от депрессии.

Многочисленные эксперименты также показали, что практика различных асан стимулирует деятельность мозга, нормализует артериальное давление и улучшает кровообращение.

Уткатасана

Это одна из лучших асан для улучшения осанки. Она сложно дается новичкам, но регулярные тренировки помогут освоить это упражнение.

Представьте, что вы сидите на стуле. Ваше воображаемое кресло с очень ровной спинкой, поэтому вам нужно держать осанку. Плечи должны быть вытянуты, спина прямая и ровная. Сначала будет трудно, но с каждым разом тело все легче начнет принимать нужное положение.

Люди, которые регулярно занимаются йогой, редко находятся в состоянии стресса. Они умеют восстанавливать внутренний баланс и находить душевную гармонию. Чтобы иметь эти навыки, нужно найти учителя, который поможет освоить все тонкости практик.

Комментарий эксперта
Натали Миронова, фитнес-тренер

Правильная осанка — это не только красиво. Когда спина искривлена, это негативно влияет на работу всего организма. Чтобы спина была ровной и прямой, обязательно нужно укреплять мышцы. Правильной и красивой осанке способствует йога — асаны необходимо делать регулярно, чтобы был результат.

Хорошо справляется с этой задачей Адхо Мукха Шванасана. Эта поза тренирует мышцы и укрепляет спину. Стопы и ладони поставьте на пол, ноги нужно полностью выпрямить. Стопы при этом должны стоять на полу, приподнимать их нельзя. Сохраняйте прямое положение спины, а копчик тяните вверх. При этом грудной клеткой тянитесь к коленям, пупок втяните. Чтобы позвоночник растянулся, шею необходимо расслабить. В этой асане работают многие группы мышц, тело становится более подтянутым.

Йога особенно полезна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни и тем, кому противопоказаны интенсивные физические разгрузки. Если нет опыта, первые асаны лучше практиковать под контролем наставника, чтобы освоить правильную технику.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?