Упражнение березка: польза, вред и техника выполнения

Упражнение березка, какова же польза и силен ли вред

В Индии и в Тибете стойку на плечах знают и практикуют под названием сарвангасана, в Европе её называют свечой, а у славян она известна под названием березка. Это начало начал гимнастики и акробатики, и доступна она почти всем, но не все знают о том, что березка способна сделать с нашим организмом.

Польза березки

Березка улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы верха тела, да и самой спины, помогая приобрести плоский живот и ровную осанку. Это сразу же делает нас здоровее, ведь от состояния спины зависит и здоровье почти всех внутренних органов. Она позволяет уменьшить давление на брюшную полость, а это здоровые органы малого таза, а также хорошее пищеварение и аппетит, отсутствие запоров и заболеваний кишечника, да и с женскими болезнями она может бороться, как и с мужскими, вроде простатита.Упражнение березка, как и березовые листья с почками, помогает нейтрализовать токсины и избавиться от отложения солей.

Наконец, она спасает от головных болей и позволяет сохранить молодыми и свежими лицо и шею, является профилактикой заболеваний щитовидной железы и других эндокринных желез, находящихся в мозге, благоприятно влияет на сердце, укрепляет иммунитет, позволяет сосредоточиться и снимает усталость, разглаживает морщины и делает кожу на всем теле упругой, но это уже результат всех положительных изменений в организме.

Вред от березки может быть только в том случае, если выполнять её без разогрева (те, кто любит йогу, знает, что все перевернутые позы выполняются в самом конце занятий – когда тело к этому готово). И еще. Березка не рекомендуется во время критических дней у женщин, а также если есть паховая грыжа.

Почему березка так помогает

Древние индийцы считали, что на лбу у нас есть чакра Сома, которая производит лунный нектар (это эликсир вечной молодости по-индийски). Далее он двигается по телу вниз и… сгорает в пламени чакры манипуры, которая несет в себе огонь. А вот сарвангасана позволяет накопить в теле этот нектар, а значит, и молодость со здоровьем сохранить. А вот современные специалисты считают, что когда мы находимся в перевернутом положении, то с системы кровообращения снимается большая нагрузка, а еще преодолевается сила притяжения, возникающая, когда кровь проходит по нижней части тела. Таким образом, органы живота и таза, а также голова и шея отлично снабжаются кровью. В это время получают отдых кровеносные сосуды ног, а мозг и щитовидная железа получают приток свежей крови. Разумеется, это сказывается на работе гормональной системы и всех органов. Сама же кровь насыщается кислородом как никогда раньше, а значит, обновляются все наши клетки и ткани.

Как правильно выполнять березку

Техника выполнения проста: плечи, затылок и шея находятся на полу, остальное тело нужно поднять в вертикальное положении. Если физподготовка пока не позволяет, можно помогать себе руками или начинать из положения, когда ноги находятся за головой. Весь положительный эффект березки проявится не сразу, а где-то через год тренировок, к тому же, эффект наступает, только если стоять в таком положении около 8 минут в день. Но это не значит, что начинающему нужно выдерживать все восемь минут, да и не получится. Здесь важно встать правильно: ноги не должны уходить ни в сторону, ни по направлению к голове, а стоять нужно столько, сколько силы позволяют. На следующий день можно увеличить время вертикального стояния на пару секунд, а с ходом времени заветные восемь минут наберутся. Но первые улучшения появятся уже через пару недель упражнений.

Упражнение березка: польза, вред и техника выполнения

Всем известное еще со школьной скамьи упражнение «Березка» чрезвычайно полезно как для детей, так и для взрослых. В спортивных кругах оно именуется «Стойкой на лопатках» и выполняется профессионалами достаточно часто, чего не скажешь о простых любителях фитнеса. А между тем оно не только способствует укреплению мышечного корсета всего тела, но также является частью комплексной терапии при некоторых заболеваниях.

Самой главной причиной, по которой стоит освоить упражнение «Березка», является проработка и укрепление мышц, поднимающих лопатки. Они берут свое начало от верхних шейных позвонков, проходят по боковым сторонам шеи и крепятся у ее основания. Задача этих мышц состоит в поднятии лопаток и подтягивании их к позвоночному столбу, также при их участии происходит наклон головы.

Мышцы, поднимающие лопатки, отличаются повышенной хрупкостью и склонны к повреждениям, поэтому к ним нужно относиться с особым вниманием и укреплять с осторожностью. О таком повреждении можно говорить, когда возникает ноющая или резкая боль, усиливающаяся со временем, в таких местах:

• лопатка;
• шея;
• плечо;
• грудная клетка.

В такой ситуации очень больно и практически невозможно повернуть голову, поднять или развести руки, в редких случаях – совершить наклон. Также может нарушиться дыхание, и любая физическая нагрузка в таком случае исключена. Все эти аргументы убедительно говорят в пользу регулярных тренировок данной области, для чего как нельзя лучше подходит стойка на лопатках.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Комплекс подготовительных упражнений

Перед выполнением упражнения «Березка» важно хорошо разогреть и подготовить мышцы, помня об особенной уязвимости тех, которые отвечают за поднятие лопаток. Для этого выполните легкую гимнастику, состоящую из такого комплекса упражнений:

• подъем и разведение рук в стороны;
• наклоны головы по сторонам, вперед и назад;
• круговые повороты головой;
• глубокие наклоны туловища вперед;
• приседания до положения, когда бедра будут параллельны полу;
• отжимания;
• ходьба, бег на месте или прыжки со скакалкой;
• дыхательные элементы.

Этот несложный комплекс упражнений следует выполнять в медленном темпе в течение 10 минут, что позволит тщательно размять мышцы и избежать травмирования при выполнении «Березки».

Техника выполнения упражнения

Стойка на лопатках является настолько полезной, насколько и сложной для выполнения. Несоблюдение правильной техники чревато серьезными проблемами с позвоночником и другими суставами, поэтому научиться делать упражнение по всем правилам является ключевым моментом в освоении «Березки».

Всего существует 3 варианта выполнения этого полезного упражнения, делать его можно с опорой и без нее, также еще возможен облегченный вариант. Изучите каждый из них более подробно и добавьте понравившийся в свой привычный комплекс упражнений.

«Березка», которую все мы делали на занятиях физкультуры в школе, является классической стойкой на лопатках без опоры. Техника выполнения ее состоит в следующем:

1. Лягте на гимнастический коврик лицом вверх. Важно, чтобы поверхность была твердой и идеально ровной.
2. Ноги вытяните и сомкните, ладони уприте в пол на уровне таза.
3. Медленно закиньте ноги за голову.
4. Руки согните в локтях, ладони положите на поясницу, поддерживая себя и сохраняя баланс.
5. С помощью рук и мышц пресса выровняйте тело так, чтобы оно приняло вертикальное положение.
6. Мышцы ног и ягодиц должны находиться в постоянном статичном напряжении, а подбородок дотрагиваться до груди, локти же постарайтесь придвинуть как можно ближе друг к другу.
7. Медленно возвращайтесь в положение лежа, опуская на пол позвонок за позвонком.

Упражнение с использованием опоры рекомендовано начинающим спортсменам и людям преклонного возраста. В этом случае опора служит помощью для поднятия ног и страховкой при неправильном выполнении элемента. Схема упражнения:

• Лягте спиной на ровную поверхность так, чтобы ягодицы упирались в стену.
• Слегка подняв ягодицы и поясницу над полом, упритесь стопами в стену.
• Руками придерживайте поясницу, а ногами шагайте по стене до полного их выпрямления.
• В итоге тело должно занять перпендикулярное полу положение.

Облегченный вариант «Березки» выполняется со стулом:

• Сядьте на край стула, закинув ноги на его спинку.
• Осторожно опустите корпус вниз, разместив верхнюю часть спины на полу или какой-либо опоре.
• Ноги поднимите вверх строго вертикально.
• Находясь в таком положении, следует придерживать ножки стула руками во избежание падения.

Польза и противопоказания к такой физической нагрузке

Стойка на лопатках оказывает на организм существенную физическую нагрузку, задействуя практически все мышцы тела. Помимо этого она значительно влияет и на здоровье человека:

• стимулирует кровообращение;
• укрепляет сосуды;
• укрепляет мышцы позвоночника и множество других;
• улучшает функциональность позвонков;
• балансирует гормональную систему;
• улучшает регенерирующую активность тканей;
• помогает расслабиться и снять напряжение;
• совершенствует функцию щитовидной железы;
• укрепляет вестибулярный аппарат;
• нормализует метаболические процессы;
• помогает привести вес в норму.

Такая физическая нагрузка, благодаря своим полезным свойствам, способна помочь решить некоторые проблемы здоровья и самочувствия:

• частые риниты;
• проблемы с дыхательной системой;
• тахикардию;
• варикоз, запор и геморрой;
• апатичное и депрессивное настроение;
• частые головные боли, мигрени;
• атеросклероз;
• стресс и бессонницу;
• частую и чрезмерную перегрузку в обыденной жизни.

Однако есть состояния, при которых «Березку» делать категорически не рекомендуется. К ним относятся:

• прошлые и настоящие травмы позвоночника;
• серьезные болезни спины;
• скачки артериального давления;
• инфекционные заболевания;
• период беременности и лактации;
• менструация.

Если у вас возникли какие-либо сомнения, или вы ощущаете боль в теле непонятного происхождения, то обязательно перед выполнением стойки на лопатках проконсультируйтесь у врача.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнение «Березка»: преимущества, разновидности и техника выполнения

«Березка» — одно из самых известных с детства упражнений. Оно включено в программы физической культуры детских садов и школ благодаря своей простоте, доступности и положительному воздействию на организм.

Польза упражнения «березка»

Стойка на лопатках полезна не только для укрепления детского позвоночника и развития гибкости: она также помогает и пожилым людям действенно справиться с напряжением в мышцах. «Березка» — отличный способ растяжки спины, позволяющий:

• нормализовать кровообращение и лимфодренаж;
• избежать появления варикозного расширения вен;
• стимулировать работу желез внутренней секреции;
• тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
• улучшить гибкость и подвижность суставно-мышечного аппарата;
• повысить выносливость и силу;
• поддержать вестибулярный аппарат и развить баланс тела;
• нормализовать сон;
• развить брюшное дыхание;
• ускорить обменные процессы;
• активизировать работу внутренних органов, включая ЖКТ.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Показания к выполнению растяжки спины

Гимнастическая растяжка спины выполняется с различными целями. «Березка» может служить разминкой перед другими комплексами для развития гибкости, а может выполняться в одиночном режиме.

Основными показаниями к выполнению элемента выступают:

• затрудненное дыхание, астмы и бронхиты;
• нарушения работы желудочно-кишечного тракта;
• заболевания опорно-двигательной системы;
• варикозное расширение вен;
• недуги, поражающие артерии (атеросклероз, эндартериит);
• переутомление;
• нарушения сна;
• стрессовые и тревожные состояния;
• частые судороги;
• слабая костно-мышечная система;
• нарушения вестибулярного аппарата;
• вегето-сосудистая дистония.

Стандартная «березка» без использования опоры

«Березка» без опоры — базовая вариация всем известного упражнения. Как правило, эта физическая нагрузка не вызывает трудностей у молодого поколения, но для людей старшего возраста она может оказаться сложной в исполнении. Получить максимальную пользу от базовой стойки на лопатках поможет правильная техника выполнения:

• лягте на фитнес-коврик, руки протяните вдоль корпуса, ноги выпрямите, ступни сведите вместе;
• поднимите тазобедренный сустав и ноги вверх до предела;
• руками поддерживайте позвоночник, расположив их прямо под лопатками;
• ноги должны находиться в плоскости, перпендикулярной полу, поэтому следите, чтобы они оставались прямыми, а не согнутыми;
• в процессе выполнения упражнения необходимо напрячь пресс и ягодицы, за счет чего можно дольше продержаться в статичной позе;
• подбородок опустите вниз, чтобы избыточная нагрузка не переместилась на шейный отдел;
• дышите размеренно, глубоко и ровно, через нос.

«Березка» с опорой

«Березка» с опорой предназначена для тщательного стретчинга спинных мышц. Опорой может выступить стена или тумба, на которую можно опереться. Растяжка спины в этом варианте отличается тем, что физическая нагрузка распределяется по позвоночному столбу более равномерно, благодаря чему позвонки не перегружаются.

В стойке с опорой можно самостоятельно регулировать высоту подъема, за счет чего напряжение перераспределяется на разные группы мышц. Чем выше подъем на лопатках, тем активнее развивается гибкость плечевого пояса и подвижность плечевых суставов. Чем ниже «березка», тем лучше укрепляются тазобедренный сустав и поясничные мышцы.

Чтобы выполнить упражнение, необходимо расположиться напротив стены, поднять вытянутые ноги и опереть их о ровную поверхность. Руками необходимо поддерживать туловище под лопатками — если стойка высокая, или в районе поясницы — если «березка» низкая.

Главное требование стойки на лопатках с опорой — сохранения спины в ровном состоянии, а также наклоненная голова с подбородком, направленным к грудной клетке. Дышать следует спокойно, размеренно, в медленном темпе, переключая дыхание с грудного на диафрагмальное.

Упрощенное упражнение

Новичкам и пожилым людям, которым сложно выполнять полноценную растяжку спины, рекомендуется обращаться к упрощенному варианту.

Облегченная «березка» выполняется с подложкой под поясницу. В качестве подложки может выступать высокая подушка, свернутое одеяло или плед, маленький фитбол и даже степ-платформа. Особенность такой нагрузки в том, что таз дополнительно поддерживается, обеспечивая туловищу правильное и безопасное для позвонков положение. Пожилые люди могут расположить под лопатками плед, свернутый в валик для дополнительной устойчивости.

В этом варианте «березки» главным является не растяжка спины, а постепенное освоение техники и развитие вестибулярного аппарата. При систематических тренировках даже люди пожилого возраста смогут через 4-5 недель спокойно делать стойку на лопатках без поддержки.

Упрощенная «березка» особенно актуальна для тех, кто постоянно работает в сидячем положении.

Главная задача такой стойки — снять напряжение с мышц спины. Всего 15-20 минут нахождения в элементе помогут избавиться от боли, расслабят позвоночный столб и зажатые мышцы шеи.

Режим занятий для развития гибкости и укрепления спины

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения «березка», выполнять его необходимо на регулярной основе. Лучший режим занятий — 3-4 раза в неделю по утрам и вечерам.

Стойку на лопатках можно делать как обособленно, так и в комплексе с другими нагрузками для улучшения гибкости. В этом случае «березка» будет более действенной: первые положительные результаты проявятся уже через 3-4 недели от начала тренировок.

Начинать растяжку спины необходимо от 15-20 секунд нахождения в статике. Постепенно, по мере повышения гибкости и укрепления позвоночника, нагрузку можно увеличить до 1-2 минут в сутки. Занятия со стойкой на лопатках могут длиться до 30-40 минут. Это связано с тем, что упражнение можно выполнять в различных вариациях, включая стойки с опорами и без, с поворотами, махами конечностями, а также с другими гимнастическими элементами.

Для качественного улучшения эластичности мышечных волокон между днями занятий следует устраивать 1-2 дня отдыха. Пауза позволит организму восстановиться, благодаря чему следующие гимнастические тренинги пройдут с большей пользой.