Как правильно дышать во время бега: почему нельзя дышать только ртом или носом

Секреты правильного дыхания при тренировках

Исследования показывают, что мы дышим неправильно во время занятий спортом. Рассказываем, как правильно дышать при выполнении основных упражнений!

30.04.2019 6376 0 5 мин. Здоровье

Умение правильно дышать во время физических упражнений предотвращает головокружение и усталость, улучшает спортивные результаты, ускоряет сжигания жира.

Принципы правильного дыхания и бег

Полностью насытить кислородом мышцы и очистить тело от углекислого газа во время бега можно лишь при соотношении вдохов и выдохов 3:2. Вдыхайте при трех последовательных толчках (левой, правой и снова левой ногой), а выдыхайте при двух толчках (правой и левой). Эту схему не так уж сложно превратить в привычку, но может потребоваться замедлить темп в течение нескольких пробежек, чтобы овладеть техникой. Вы наверняка заметите более низкую частоту сокращений вашего сердца, так как сможете получать больше кислорода и, что более важно, вытеснять из тела весь углекислый газ.

Важно: иногда вы можете заметить, что естественным образом снижаете соотношение до 2:1, когда ускоряетесь. Это нормально, но имейте в виду, что трудно долго поддерживать темп, требующий от вас дыхания в режиме 2:1. Уровень CO2 в вашем организме увеличится, если вы будете дышать коротко и быстро. Это, в свою очередь, увеличит частоту сердечных сокращений и выработку молочной кислоты, а также снизит вашу выносливость при любых сердечно-сосудистых заболеваниях.
Читайте также: Правильная техника бега

Принципы правильного дыхания и лифтинг

Правильное дыхание во время упражнений, при которых вы напрягаетесь, таких как подъем штанги, толкание или тяга, тренировки на турнике и т.д., гораздо легче запомнить и контролировать, чем соотношение 3:2 во время бега. Стью Смит советует: всегда выдыхайте от напряжения. Например, когда вы делаете подтягивание, вы выдыхаете на подъеме вверх и вдыхаете на спуске. Дыхание во время нагрузки важно для предотвращения внутренних повреждений, таких как грыжа, растяжение кровеносных сосудов и высокое кровяное давление.

Важно: поскольку поднятие тяжестей и физическая нагрузка могут быть потенциально опасными при неправильном выполнении, рекомендуется консультация врача. Чтобы вовремя снижать давление, сосредотачивайтесь на правильном дыхании как во время тренировок, так и в повседневной деятельности.
Читайет также: Правильная разминка перед тренировкой

Рассказываем, как правильно дышать
при выполнении основных упражнений!

• Дыхание и становая тяга. Упражнение, в котором просто необходимо четко соблюдать правила выполнения и контролировать дыхание, иначе все ваши усилия будут бесполезны. При становой тяги схема правильного дыхания следующая: возьмитесь за гриф, сделайте один глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, задержите дыхание и выпрямляйтесь. Подняв штангу, выдохните. Дальше снова глубоко вдохните и опускайте штангу.

Дышите и пейте

Кислород плюс вода — идеальное сочетание для сжигания жира. Для этой цели в качестве источника энергии организму нужна вода и повышенное количество кислорода. Потребление воды должно составлять около полутора литров в день для женщин и до трех литров — для мужчин. А повышенное потребление кислорода поможет с другой частью уравнения.

По мере того, как вы добавляете воду и кислород в систему своего организма, ваше тело сможет использовать эти вещества для сжигания и выведения токсинов. Это не то же самое, что сидеть в сауне и терпеть потоотделение, которое фактически обезвоживает вас. Сочетание достаточного количества воды с правильным дыханием поможет вам восстановить водный баланс и позволит организму сжигать больше жира.

Попробуйте использовать оптимальный ритм дыхания во время бега или лифтинга и убедитесь, что сможете заниматься этим с более низкой частотой сердечных сокращений и сохранять больше энергии для мощного финиша. Все эти виды деятельности при рациональном дыхании могут помочь укреплению вашей сердечно-сосудистой системы:

• ходьба;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• спортивная ходьба;
• гимнастика;

Важно: ни в коем случае нельзя задерживать дыхание при нагрузках, поскольку это ведет к дефициту кислорода в ситуации, когда организм больше всего в нем нуждается.
Читайте также: Как восстановиться посте тренировки ?

Как правильно дышать во время бега: почему нельзя дышать только ртом или носом?

Если ещё со школьной скамьи вы приучили себя при беге дышать, не открывая рта, придётся пересмотреть технику.

Как правильно дышать во время бега? Что произойдёт, если дышать только носом?

Отвечает мастер спорта по лёгкой атлетике.

Одна из главных составляющих качественной пробежки — это дыхание. Если спортсмен не умеет правильно дышать, он не сможет пробежать длинную дистанцию из-за дискомфорта, который появится в теле. Многих в школе учили по время бега дышать только носом, но это неправильно.

мастер спорта по лёгкой атлетике

Наше дыхание — ответ на ту интенсивность, с которой вы бежите. Подбирайте темп пробежки под уровень своей подготовки.

Правильное дыхание — залог продуктивного бега

Умение правильно дышать важно для любого вида спорта. Ведь без кислорода мышцы переключаются в режим анаэробного гликолиза, что значительно уменьшает их выносливость и снижает эффективность выполнения упражнений. Дыхание регулирует специальный отдел мозга, который «настраивает» его под нужды организма без нашего участия. Когда нагрузка повышается, кислорода нужно больше — дыхание учащается, а объём вдыхаемого воздуха увеличивается. Поэтому чем больше мы вдохнём, тем будет лучше.

Эксперт отмечает, что наша задача состоит в том, чтобы во время пробежки дышать всем, чем можно: ртом, носом и даже кожей. При этом важно сохранять спокойствие и не дышать поверхностно.

Главное — не мешать

Организм сам решает, сколько нам нужно вдыхать во время бега и как часто это делать. Всё, о чём надо позаботиться — не мешать процессу дыхания.

Эксперт даёт следующие советы по правильной технике дыхания во время бега:

• Дышите равномерно и свободно.
• Расслабьте плечи, не стоит их поджимать вверх. Кисти рук «соберите» в свободный кулак.
• Немного сведите лопатки сзади.
• Дышите носом и ртом одновременно.

Материалы по теме

Во время бега рот должен быть слегка приоткрытым. Это обеспечит доступ кислорода в большем объёме, чем при дыхании только носом. Если удерживать прямой и расслабленной верхнюю половину тела, это создаст условия для полноценной работы дыхательных мышц и обеспечит свободу дыхания. Помните, что при беге организм сильнее расходует кислород и, если ему будет нечем дышать, вы можете просто упасть в обморок.

Важно! Дышать нужно не грудью, а животом (диафрагмой). Поскольку дыхание за счёт диафрагмы максимально эффективно и экономично.

Вдох — носом, выдох — ртом

Такая техника дыхания при беге считается более полезной для работы сердца. Объём воздуха, вдыхаемого нами через нос, меньше объёма, который вдыхаем ртом. Это позволяет нормализовать частоту сердечных сокращений.

Техника дыхания зависит от интенсивности бега. К примеру, при быстром беге предпочтительнее дышать ртом в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы. При интервальном беге лучше дышать носом, но вполовину. При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания: оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезёнку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.

Как правильно дышать во время тренировки

«Дыхание — очень важная часть выполнения любого упражнения. При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса», — напоминает элит-тренер групповых программ World Class Город Столиц Джамбулат Датиев.

При неправильном дыхании все наоборот — любая тренировка становится менее результативной, снижается концентрация, теряется ритм, а главное, перегружается сердце. Плюс вы рискуете ощутить на себе все прелести кислородного долга — слабость, головокружение, тошноту, головную боль, покалывание в боку — и даже упасть в обморок. И если на вас накатывает усталость буквально в самом начале занятия, значит, что-то с дыханием пошло не так.

Общие принципы

Чаще всего вопросом дыхания на тренировках задаются новички, для которых Джамбулат Датиев формулирует простое правило: «Вдох — на расслаблении, выдох — на усилии (а точнее, в момент наибольшего усилия). При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот». Пример: когда вы выполняете упражнение «приседание с гантелью», выдох приходится на момент подъема.

«Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила, что нам и нужно для качественного выполнения упражнений, — продолжает Джамбулат. — Напрягается пресс, сжимается грудная клетка, и это придает вам дополнительную устойчивость».

Но есть, как водится, нюансы. Описанный принцип хорошо работает для тренировок и упражнений с четкими фазами. В первой фазе приседания мы опускаемся вниз, делая вдох и растягивая мышцы. Вторая фаза — подъем с выдохом. Так что этого правила удобнее всего придерживаться в силовых тренировках.

Второй нюанс — как мы уже упомянули, это пособие для новичка. Для него дыхание — хороший маркер корректности выбора интенсивности нагрузки. «Если вы только начали заниматься, следите за ритмом дыхания, но не подстраивайте его под ритм тренировки и нагрузку. Когда вы работаете интенсивнее, чем можете, дыхание сбивается, короткий вдох не позволяет обогатить мозг и сердце кислородом. Это значит, что ваша энергосистема еще недостаточно развита, организм не адаптирован к тренировке. В такие моменты нужно снижать нагрузку — замедлять темп, брать вес полегче, сокращать число повторений». Дальше должна произойти адаптация, на которую обычно уходит 1-2 месяца, после нее начнется настоящая тренировка, на которой спустя еще месяц вы будете просто кайфовать.

Кардио и функциональные тренировки

Здесь не существует четких правил. Например, при беге невозможно разделить усилие и расслабление, плюс сложно делать вдохи только через нос: так организм недополучает кислорода. Поэтому начинающим бегунам советуют во время вдоха-выдоха использовать и нос, и рот. «В классических силовых тренировках мышечные клетки получают мало кислорода. Задержка дыхания на время переводит организм в анаэробный режим работы. Но при беге и любой другой аэробной нагрузке важно, чтобы мышцы максимально обогатились кислородом. Так что в кардио дыхание должно быть смешанным», — говорит Джамбулат Датиев.

Хотя, опять же, бег бегу рознь. Спринтер, бегущий стометровку, максимально напрягает мышц ног, спины и пресса — и не может глубоко дышать при каждом движении. А значит, он переходит в анаэробный режим работы — постоянно выдыхает и дышит поверхностно.

В функциональных и групповых программах дыхание тоже будет смешанным. Так, выполняя берпи, сложно понять, когда идет максимальное напряжение и усилие, на котором нужно выдыхать. Новичкам здесь снова нужно следить за своим состоянием, чтобы оценить, по силам ли нагрузка.

Программы Mind Body

С такими тренировками, как стретчинг и пилатес, все еще интереснее. Здесь главное правило меняется на противоположное. «Поскольку основная цель таких программ — вытяжение, а не сокращение мышц, усилие делается на вдохе, а не на выдохе, — рассказывает супервайзер World Class Город Столиц, элит-тренер Mind Body и групповых программ Олеся Горковенко. — Вдох дает возможность вытянуться позвоночнику и раскрыться пояснице». Совет от эксперта новичкам — научиться не задерживать дыхание и дышать спокойно и естественно, как в жизни.