Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра для женщин

5 простых и эффективных упражнений для внутренней части бедра для женщин в домашних условиях

Анна Мотина Виктор Обморнов

Внутренняя поверхность бедра – проблемная зона не только у многих женщин, но и у мужчин. Эти мышцы необходимо держать в тонусе постоянно, иначе могут возникнуть неприятные последствия, например, целлюлит. Предлагаем вам комплекс из пяти несложных упражнений, при регулярном выполнении которых внутренняя поверхность ваших бёдер всегда будет в форме.

фитнес-тренер World Class

Эта область достаточно капризная, но её можно привести в тонус с помощью физических упражнений.

Приседания плие

Техника выполнения

Исходное положение: стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты в стороны.
На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колени. Спина при этом должна быть прямой.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Колени при приседании должны смотреть туда же, куда и стопы – в стороны.

Анна Мотина: Важный момент для этого упражнения — положение таза. Он не должен отводиться назад. Также стоит обратить внимание на положение коленей, оно должно быть соотнесено с положением стоп.

Махи ногами

Техника выполнения

Исходное положение: лёжа на боку, опора в предплечье, ноги вместе.
Приподнимите ногу вверх, старайтесь держать стопу параллельно с полом, не разворачивая носок.
Опустите ногу и сразу же вытяните её перед собой.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите то же самое на другом боку.

Анна Мотина: Если упражнение выполняется легко, для прогресса можно добавить утяжелители по 1-2 кг на каждую ногу.

Приседания сумо

Техника выполнения

Исходное положение: стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты в стороны.
На вдохе медленно опуститесь вниз, наклоняя корпус вперёд и слегка сгибая колени.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Обращайте внимание на таз, он должен уходить назад, а не поджиматься, как в приседаниях плие.
Следите за ровным положением спины, не сутультесь во время выполнения.

Анна Мотина: Упражнение, очень похожее по технике на приседание плие, оно также отлично прорабатывает бёдра, но всё же есть существенные отличия в работе. Выполняя приседания сумо, можно прокачать не только бёдра, но и ягодицы.

Ножницы

Техника выполнения

Исходное положение: лёжа на спине, ноги перпендикулярны полу, руки лежат на полу ладонями вниз.
Начните совершать активные махи ногами в стороны, перекрещивая их.
Движения могут быть как вниз-вверх, так и влево-вправо, их можно чередовать, если вы выполняете упражнение в несколько подходов.
Дышите ровно, ноги не опускайте вниз.

Анна Мотина: Это упражнение поможет убрать лишнюю отёчность с ног.

Приведение с фитнес-резинкой

Техника выполнения

Закрепите резинку за нижнюю опору, например, за ножку дивана. Наденьте резинку на область щиколотки и отойдите от опоры.
Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
На вдохе сделайте мах рабочей ногой в сторону опорной ноги. При движении нога, на которую надета резинка, должна перекрывать опорную.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Не опускайте рабочую ногу на пол, пока не закончите упражнение.
Наденьте резинку на другую ногу и повторите упражнение.

До Нового года ещё есть время, и его можно провести с пользой. Например, привести в тонус ягодицы. Ищите тренировку по ссылке.

Источник (автор): https://www.championat.com/lifestyle/article-4930147-5-prostyh-i-effektivnyh-uprazhnenij-dlya-vnutrennej-chasti-bedra-dlya-zhenschin-v-domashnih-usloviyah.html

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра для женщин

Добиваться прогресса в похудении и сжигании жира может быть невероятно неприятно, если внутренняя поверхность бедер выглядит по-прежнему объёмной и вялой. Внутренняя поверхность бедер — проблемная зона для многих женщин. Но у MedAboutMe есть ответ! Эти упражнения на внутреннюю поверхность бедра невероятно эффективны и требуют минимального оборудования, поэтому вам не о чем беспокоиться, если вы можете тренироваться только дома.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

План проработки внутренней поверхности бедер

Внутренняя поверхность бедер часто недостаточно проработана, но их укрепление важно для стабилизации бедер, коленей, поясницы и корпуса. Простое выполнение стандартных упражнений для ног, таких как приседания, выпады и подъемы, не поможет укрепить бедра. У многих женщин внутренняя поверхность бедер может оставаться без нужного тонуса даже после укрепления мышц ног.

Это потому, что стандартные упражнения для ног не уделяют особого внимания внутренней части мышц бедра. Включайте следующие подходы на протяжении всей тренировки или завершайте ее дополнительной проработкой этой проблемной области.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра:

Выберите три-пять упражнений из списка.
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд.
После того, как вы выполните все три движения, отдохните одну минуту.
Повторите схему еще два раза, всего три раза.
Раз в неделю меняйте выбор упражнений, чтобы добиться максимального эффекта.

Факт!

Исследование в Sports Medicine, Physicals & Fitness показало, что комбинация кардиоупражнений, нацеленных на проработку определенной части тела, с силовыми тренировками решает проблемы отдельных областей намного быстрее. Так что включайте работу над внутренней частью бедра в общие воркауты!

Новые статьи: Упражнения для пресса для мужчин

Подъем ноги

Классический вариант упражнения из пилатеса нацелен непосредственно на внутренние части бедра. Хотя выполняется оно лежа, но не обманывайтесь: для него потребуется особая концентрация и контроль.

Ложитесь на левый бок и убедитесь, что голова, ягодицы и пятки расположены в одной плоскости.
Обопритесь согнутой в локте левой рукой о пол, правая на полу перед собой с опорой на пальцы для баланса.
Согните правую ногу в колене под острым углом, ступня стоит на полу.
Поднимайте левую прямую ногу на 5-10 сантиметров вверх, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение ягодиц и не давайте ноге отдыхать на полу.
По окончании повторите то же самое на другом боку.

Поднимаем обе ноги на боку

Хотя упражнение опять выполняется лежа на боку, ведущие эксперты клянутся, что оно тонизирует не только внутреннюю поверхность бедер, но также ягодицы и даже мышцы кора.

Лежа на одном боку, вытянитесь в ровную линию.
Нижняя рука вытянута за голову и ладонь прижата к полу, верхняя тянется к потолку (если сложно, обопритесь ею об пол — но только кончиками пальцев!).
Напрягите мышцы ягодиц, бедер и пресса, соедините пятки вместе, носочки вытянуты.
Поднимите сразу обе ноги вверх на 5-10 сантиметров, удерживайте их так 10 секунд, а затем опустите. Помните про ровную линию тела и рук!
Обязательно повторите на другом боку.

Факт!

Ученые доказали, что похудение — важная часть избавления от сонного апноэ и храпа: когда тело худеет, оно избавляется также от жировой прослойки в области дыхательных путей, что помогает воздуху легче проходить внутрь и наружу (American Journal of Respiratory Care Medicine).

Приседания как в балете

Это не обычные приседания: с таким вариантом движений вы увеличиваете диапазон нагрузки на ягодицы, а также укрепляете не только верхнюю часть ног и внутреннюю поверхность бедер, но и икры.

Встаньте прямо, ноги расставлены вбок максимально широко, ступни наружу.
Подожмите копчик и ягодицы вперед, спина ровная, мышцы пресса напряжены.
Сосредоточьтесь на ощущении внутренней поверхности бедер и начинайте медленно приседать до того момента, пока колени не согнутся почти под прямым углом.
При подъеме вверх напрягайте не ноги, а мышцы ягодиц.

Для усиления работы мышц можно слегка покачаться вниз и вверх, когда вы полностью присели.

Боковое приседание

В этом упражнении прорабатывается не только внутренняя поверхность бедра, но и ягодицы. Оптимальный вариант — выполнять его с эластичной резиновой лентой.

Если есть лента, наденьте ее прямо над коленями или оберните вокруг лодыжек в зависимости от уровня подготовки.
Расставьте ноги на ширину плеч.
Спина прямая, грудь вперед.
Медленно приседайте как можно ниже, отодвигая ягодицы назад.
Оставаясь в приседе, сделайте 10 шагов в одну сторону, а затем обратно.

Если вы используете ленту, следите, чтобы она оставалась натянутой.

Выпады вбок

Мы так привыкли двигаться вперед и назад, что нередко забываем о боковых движениях — а они нужны для сильных и скульптурных бедер как на внешних, так и на внутренних поверхностях!

Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки по бокам или соединены в ладонях на уровне груди.
Сделайте боковой выпад одной ногой как можно дальше.
Сдвигая ягодицы назад, присаживайтесь на эту ногу как можно ниже.
Чтобы подняться, напрягайте мышцы ягодицы.
Повторяйте с разных сторон.

Делаем реверанс!

Это уникальное упражнение — одно из основных в списках экспертов. Оно помогает стабилизации бедренных суставов, укрепляет ягодицы и нашу целевую поверхность бедра. Его можно также выполнять с гантелями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой назад за левую ногу, поставьте ее на носок как можно дальше.
Сделайте выпад — согните левую ногу в колене так, чтобы колено правой оказалось в 10-15 сантиметрах над полом.
Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Если вы включаете гантели в упражнение, сначала держите руки вниз по бокам, при выпаде поднимайте их к груди.
Повторяйте с обеими ногами.

Факт!

Добавление веса и силовых упражнений помогает худеть — но только после того, как вы уже нарастили мышечную массу. Но не проверяйте прогресс по цифрам на весах: из-за того, что мышечная ткань тяжелее жировой, результат может не порадовать.

Вместо этого делайте раз в неделю селфи в полный рост (в профиль и анфас) в большом зеркале или измеряйте тело сантиметровой лентой. Так прогресс точно будет заметен!

Сжимаем мяч ногами

Это упражнение немного старомодно — но от этого только более ценно! Никакое другое так не влияет на внутреннюю поверхность бедер!

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Разместите гимнастический мячик между бедрами.
Сдвигая ягодицы назад, сделайте глубокое приседание, не выпуская мяч.
В нижней точке сжимайте мячик бедрами как можно сильнее 10-15 секунд, затем встаньте и повторите все сначала.

Комментарий эксперта
Меган Руп, сертифицированный фитнес-тренер

Новые статьи: Мотивационная музыка для тренировок

Я знаю, вам может казаться, что избавиться от упрямого, колышущегося жира на внутренней стороне бедер практически невозможно. В основном это правда, что вы не можете точечно уменьшить жировую ткань, но можно тонизировать эту область. Особенно, если вы работаете над телом в целом.

Вам придется преодолеть генетику, которая упорно хочет удерживать жир на внутренней стороне бедер: у женщин это заложено самой природой. Важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и выполнять программу упражнений для всего тела, которая включает как кардиотренировки, так и укрепляющие упражнения.

Кроме того, у нас есть лайфхак: не просто механически выполняйте упражнения, а помните о связи между мозгом и мышцами. Активно «мысленно включайте» нужные группы мышц, и реальные результаты не заставят себя ждать!

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Новые статьи: Тошнит во время тренировки

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/luchshie_uprazhneniya_dlya_vnutrenney_poverkhnosti_bedra_dlya_zhenshchin/

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра

Екатерина Кононова Виктор Обморнов

Внутренняя поверхность бёдер – одна из проблемных зон. Если она находится не в тонусе, ноги выглядят дряблыми и обвислыми. Но решение проблемы есть. Существует много упражнений на прокачку внутренней поверхности бедра. Вот несколько из них.

тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу

Показывает упражнения на внутреннюю поверхность бедра.

Прыжки крест-накрест

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, ладони сцепите и расположите перед грудью.
Прыжком поменяйте ноги местами так, чтобы они встали крест-накрест.
Сразу же вернитесь в исходное положение, из которого опять прыжком поменяйте ноги. Впереди должна стоять то правая нога, то левая.
Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.

Выполняйте упражнение 30 секунд, а потом 10 секунд отдохните. После этого выполните пружинящие приседания плие: руки держите перед собой согнутые в локтях, ноги согните до угла в 90 градусов, носки разверните в стороны. Делайте это упражнение 30 секунд после каждого основного и отдыха.

Прыжки в стороны на одной ноге

Техника выполнения

Руки поставьте на пояс, левую ногу согните в колене и поднимите. Правая – рабочая.
Начните прыгать на рабочей ноге из стороны в сторону.
Длина прыжков не должна быть слишком большой, около 20-30 см.
Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.

Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу, не забывая про отдых и плие.

Боковые выпады с махом ногой

Техника выполнения

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже плеч, руки согните в локтях и расположите перед грудью.
На выдохе отставьте левую ногу широко в сторону, согните её и сделайте глубокий выпад, другую ногу от пола не отрывайте.
Вернитесь в исходное положение и, сделав ещё один выдох, сделайте мах рабочей ногой вбок.
Вернитесь в исходное положение и повторите.