Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра
5 простых и эффективных упражнений для внутренней части бедра для женщин в домашних условиях
Внутренняя поверхность бедра – проблемная зона не только у многих женщин, но и у мужчин. Эти мышцы необходимо держать в тонусе постоянно, иначе могут возникнуть неприятные последствия, например, целлюлит. Предлагаем вам комплекс из пяти несложных упражнений, при регулярном выполнении которых внутренняя поверхность ваших бёдер всегда будет в форме.
фитнес-тренер World Class
Эта область достаточно капризная, но её можно привести в тонус с помощью физических упражнений.
Приседания плие
Техника выполнения
- Исходное положение: стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты в стороны.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, сгибая колени. Спина при этом должна быть прямой.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Колени при приседании должны смотреть туда же, куда и стопы – в стороны.
Анна Мотина: Важный момент для этого упражнения — положение таза. Он не должен отводиться назад. Также стоит обратить внимание на положение коленей, оно должно быть соотнесено с положением стоп.
Махи ногами
Техника выполнения
- Исходное положение: лёжа на боку, опора в предплечье, ноги вместе.
- Приподнимите ногу вверх, старайтесь держать стопу параллельно с полом, не разворачивая носок.
- Опустите ногу и сразу же вытяните её перед собой.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите то же самое на другом боку.
Анна Мотина: Если упражнение выполняется легко, для прогресса можно добавить утяжелители по 1-2 кг на каждую ногу.
Приседания сумо
Техника выполнения
- Исходное положение: стопы чуть шире плеч, носки развёрнуты в стороны.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, наклоняя корпус вперёд и слегка сгибая колени.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Обращайте внимание на таз, он должен уходить назад, а не поджиматься, как в приседаниях плие.
- Следите за ровным положением спины, не сутультесь во время выполнения.
Анна Мотина: Упражнение, очень похожее по технике на приседание плие, оно также отлично прорабатывает бёдра, но всё же есть существенные отличия в работе. Выполняя приседания сумо, можно прокачать не только бёдра, но и ягодицы.
Ножницы
Техника выполнения
- Исходное положение: лёжа на спине, ноги перпендикулярны полу, руки лежат на полу ладонями вниз.
- Начните совершать активные махи ногами в стороны, перекрещивая их.
- Движения могут быть как вниз-вверх, так и влево-вправо, их можно чередовать, если вы выполняете упражнение в несколько подходов.
- Дышите ровно, ноги не опускайте вниз.
Анна Мотина: Это упражнение поможет убрать лишнюю отёчность с ног.
Приведение с фитнес-резинкой
Техника выполнения
- Закрепите резинку за нижнюю опору, например, за ножку дивана. Наденьте резинку на область щиколотки и отойдите от опоры.
- Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
- На вдохе сделайте мах рабочей ногой в сторону опорной ноги. При движении нога, на которую надета резинка, должна перекрывать опорную.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Не опускайте рабочую ногу на пол, пока не закончите упражнение.
- Наденьте резинку на другую ногу и повторите упражнение.
До Нового года ещё есть время, и его можно провести с пользой. Например, привести в тонус ягодицы. Ищите тренировку по ссылке.
Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра
Внутренняя поверхность бёдер – одна из проблемных зон. Если она находится не в тонусе, ноги выглядят дряблыми и обвислыми. Но решение проблемы есть. Существует много упражнений на прокачку внутренней поверхности бедра. Вот несколько из них.
тренер по фитнесу, мастер спорта по фитнесу и бодибилдингу
Показывает упражнения на внутреннюю поверхность бедра.
Прыжки крест-накрест
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, ладони сцепите и расположите перед грудью.
- Прыжком поменяйте ноги местами так, чтобы они встали крест-накрест.
- Сразу же вернитесь в исходное положение, из которого опять прыжком поменяйте ноги. Впереди должна стоять то правая нога, то левая.
- Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.
Выполняйте упражнение 30 секунд, а потом 10 секунд отдохните. После этого выполните пружинящие приседания плие: руки держите перед собой согнутые в локтях, ноги согните до угла в 90 градусов, носки разверните в стороны. Делайте это упражнение 30 секунд после каждого основного и отдыха.
Прыжки в стороны на одной ноге
Техника выполнения
- Руки поставьте на пояс, левую ногу согните в колене и поднимите. Правая – рабочая.
- Начните прыгать на рабочей ноге из стороны в сторону.
- Длина прыжков не должна быть слишком большой, около 20-30 см.
- Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу, не забывая про отдых и плие.
Боковые выпады с махом ногой
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже плеч, руки согните в локтях и расположите перед грудью.
- На выдохе отставьте левую ногу широко в сторону, согните её и сделайте глубокий выпад, другую ногу от пола не отрывайте.
- Вернитесь в исходное положение и, сделав ещё один выдох, сделайте мах рабочей ногой вбок.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд. Повторите упражнение на другую ногу, не забывая про отдых и плие.
Перекаты из полуприседа
Техника выполнения
- Согните ноги в коленях примерно до уровня 90 градусов, руки держите перед грудью.
- Выполните медленный перекат на левую ногу, правую выпрямите.
- Из этого положения так же плавно выполните перекат на правую ногу.
- Дышите ровно, смотрите прямо, упражнение выполняйте без пауз.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Прыжки в планке
Техника выполнения
- Встаньте в планку на прямых руках, ноги поставьте вместе.
- Резким движением оторвите ноги от пола и широко расставьте их в стороны.
- Из этого положения прыжком тут же поставьте ноги вместе.
- Упражнение выполняйте без пауз, дышите ровно.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Подъёмы на мысках из полуприседа
Техника выполнения
- Уйдите в широкий присед, разверните носки в стороны, руки согните в локтях, пальцы рук сцепите перед грудью.
- Не меняя положения тела, оторвите пятку левой ноги от пола, опирайтесь на мысок.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой.
- Дышите ровно, упражнение выполняйте без пауз.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Выпрыгивания из широкого приседа
Техника выполнения
- Уйдите в широкий присед, разверните носки в стороны, руки согните в локтях, пальцы рук сцепите перед грудью.
- На выдохе выполните лёгкое выпрыгивание так, чтобы в верхней точке прыжка ваши ноги оказались прямыми.
- Ноги при прыжке должны едва отрываться от пола.
- Плавно опуститесь на согнутые ноги, уйдите в присед плие и снова выполните прыжок.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Прыжки из полуприседа со сведением ног
Техника выполнения
- Поставьте ноги чуть шире плеч, руки опущены вдоль тела.
- На выдохе опуститесь в положение полуприседа, руки расположите перед грудью.
- Немного выпрямите ноги и из этого положения выполните невысокий прыжок, в верхней точке сведите ноги вместе.
- Во время прыжка расцепите руки, помогая себе прыгать.
- После прыжка снова перейдите в полуприсед.
Выполняйте 30 секунд, потом отдохните 10 секунд. После этого сделайте плие 30 секунд.
Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.
Когда бёдра «горят» после тренировки, это, безусловно, приятное чувство, но и релакс никто не отменял. О том, как расслабить забитые мышцы, читайте в этой статье.
Как избавиться от целлюлита и дряблости? Упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Красивые и стройные ноги – мечта любой девушки. Но воплотить её в жизнь не так просто. У многих самыми проблемными зонами являются именно ягодицы и бёдра. Если во время тренировок не уделять им должного внимания, могут появиться лишние жировые отложения и целлюлит, а кожа станет дряблой.
Быстрее всего тонус теряют мышцы внутренней стороны бедра, а о них точно забывать не следует. Существует много упражнений специально для этой группы – с эластичными лентами, гимнастическими мячами. Однако есть и более простой, но не менее эффективный способ держать ноги в тонусе – особые приседания плие. Рассказываем, как привести бёдра в порядок после карантина без спортивного инвентаря, не выходя из дома.
Из Франции с любовью: что такое плие
Само слово «плие» пришло в русский язык из французского – «plié» – и переводится как «сгибание». Этот балетный термин обозначает сгибание одной или обеих ног, а также приседание, и является одним из базовых элементов классической хореографии. В балете плие необходимо для выполнения других танцевальных движений – многие прыжки и вращения начинаются или заканчиваются этим элементом.
Плие помогает сделать суставочно-связочный аппарат более эластичным, развивает подвижность в тазобедренном и коленном суставах, повышает прыгучесть за счёт растягивания ахиллесова сухожилия, а также позволяет развить мышцы внутренней поверхности бедра.
Материалы по теме
В классическом танце существует несколько разновидностей плие: они отличаются положением ног (позициями) и глубиной приседа. Однако в фитнесе, как правило, за основу берётся так называемое гранд-плие – глубокое приседание с широко расставленными ногами. Как раз этим упражнение и отличается от классических приседаний.
Как правильно выполнять плие
Исходное положение для плие – прямой корпус, ноги стоят на максимальной ширине, ступни развёрнуты носками наружу. Руки можно расположить на уровне груди или поставить на талию.
Из этого положения нужно медленно опустить таз на вдохе, пока линия бедёр не станет параллельна полу. В этом положении задержаться на несколько секунд – продолжительность «задержки» индивидуальна и зависит от физической подготовки. На выдохе вернуться в исходное положение и повторить приседание.
Материалы по теме
Видео
При выполнении упражнения важно следить за спиной – она должна оставаться прямой, заваливаться ни вперёд, ни назад нельзя. Также следует особое внимание уделять коленям. Они не должны выходить за носочек ступни. Во время плие плечи не округляются, остаются прямыми, а грудная клетка расправлена.
Материалы по теме
Плие, как и другие приседания, наиболее эффективно, если выполнять его подходами. В свою очередь, количество повторений в каждом из них следует регулировать в соответствии с физической подготовкой. При желании упражнение можно сделать более сложным, взяв в руки гантели для утяжеления, используя эластичную ленту или, к примеру, добавив махи ногами после каждого приседания.
