Cколько групп мышц можно качать за одну тренировку

Какие упражнения нельзя сочетать в одной тренировке

Есть в зале один тип людей, который очень легко распознать. Обычно, конечно, они появляются весной, но и осенью их хватает. Это те, кто прыгает с места в карьер: в одно занятие они умещают сразу недельный курс тренировок. И речь не о системе упражнений «фуллбоди», а о бездумном поднятии пиковых тяжестей. Пожал лежа — пошел сразу на приседания, потом сделал гиперэкстензию с прогибом, и, конечно, 30 разновидностей упражнений на трицепс. Что происходит с организмом на следующий день — остается только догадываться. Не просто так ведь придумали все эти системы и сплиты. Поэтому сегодня поговорим о нагрузках, которые лучше разделить по разным тренировочным дням.

Итак, тренеры и спортивные врачи рекомендуют распределять тренировочный процесс по группам мышц. В классической сплит-системе лучше расставлять акценты. Например, сегодня у нас тренировка на спину-плечи-бицепс. На каждую группу мышц делаем одно ударное упражнение и ещё 1-2 вспомогательных. Это связано с тем, что в большинстве случаев техника выполнения этих упражнений требует разных движений.

Например, «забив» спину становой тягой на прямых ногах вы рискуете получить травму, если начнете выгибаться на гиперэкстензии, тем более с дополнительным весом. Чем больше вес снаряда — тем выше риск. Теперь рассмотрим пары таких упражнений, которые лучше разделить.

Приседания и становая тяга

Если рассмотреть технику выполнения, то два этих упражнения очень похожи и дают нагрузку на одни и те же группы мышц, но с разными акцентами.

По моим ощущениям это два самых сложных упражнения в тренажерном зале. Они дают колоссальную осевую нагрузку, поэтому лучше их производить в разные дни. Если речь идет о фуллбоди-тренировке, лучше брать небольшие веса — до половины от максимума.

Становая тяга и различные виды наклонов вперед с отягощениями

Если коротко, то спина в районе поясницы уже в недоумении, что от нее хотят. Мышцы-стабилизаторы, которые устали после становой тяги, не работают на полную мощность, что влечет за собой неприятные боли в пояснице и риск развития грыж.

Работа с грудными мышцами и трицепсом

Как ни крути, но эффективно «прокачать» удастся лишь что-то одно. Это мышцы-синергисты, но трицепсы в разы слабее грудных мышц, а значит, им положена меньшая нагрузка. Всё берут на себя грудные, а трицепс — помогает. Например, делая жим штанги лежа, вы, конечно, прокачиваете и то, и другое. А поскольку принято сначала работать над более крупной группой, то есть над грудью, то к середине тренировки вы получите уже уставшие трицепсы. Это не мешает делать изолированные упражнения на трицепс (различные виды разгибаний).

Жим штанги над головой и приседания оверхед

Так любимые кроссфитерами приседания со штангой над головой — это тяжелое упражнение, особенно, если вы новичок. Впервые пробовать его можно только с небольшими весами (лучше с бодибаром для постановки правильной техники) и под наблюдением и страховкой. Более того, его категорически нельзя делать после жима штанги над головой, и других упражнений на плечи. Всё дело в сильной осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. Чтобы сочетать два этих упражнения в одной тренировке необходима огромная сила мышц-стабилизаторов. Иначе есть вполне реальный риск смещения межпозвоночных дисков или даже появления грыжи.

Гиперэкстензия и приседания со штангой, выпады, наклоны вперед, становая тяга

В общем-то, здесь дело также в осевой нагрузке и неестественном изгибе спины. В лучшем случае вы отделаетесь легкими болями на утро, в худшем — окажетесь на больничной койке.

В целом, можно комбинировать между собой разные упражнения. Главное — сохранять баланс: учитывайте темпы работы и силу отягощения. В каждой тренировке выбирайте одно «главное» упражнение, в котором можете себе позволить максимальную нагрузку. Все остальные рекорды отложите на следующие занятия. И, конечно же, учитывайте свои физические возможности и цели ваших занятий.

Cколько групп мышц можно качать за одну тренировку

Сколько групп мышц можно качать за одну тренировку? Вопрос возникает у начинающих спортсменов, формирующих для себя программу занятий и планирующих нагрузки. Тело человека состоит из большого количества мышечных групп. Основными являются мускулы спины, груди, рук и ног, плеч, пресса. Их нужно правильно нагрузить. Главная задача − скомбинировать упражнения правильно, чтобы добиться хороших результатов.

Особенности тренировок для набора мышечной массы

Если во время занятий вы будете выполнять упражнения на разные группы мышц, то организму понадобится очень много энергии. Ему необходимо выделить её и на тренировочный процесс, и на восстановление после него.

Когда вам нужно нарастить мышечную массу, сосредоточьтесь на работе с одной или двумя группами мускулов. Вы сможете наиболее эффективно нагрузить их, не рассредоточивая внимания. Результат − быстрое увеличение конкретных мышц (трапеций, бицепсов, трицепсов).

Если прибегнуть к интенсивной тренировке, включающей различные комплексы упражнений, для достижения эффекта её длительность должна будет составить не менее 3-4 часов. В рамках одного дня нагрузка будет практически неподъёмной для организма. После подобных занятий много времени уйдёт на восстановление.

Лучше нагружать мышцы в меру, делая между тренировками на одну группу один или два дня перерыва. Количество подходов во время занятий определяется в соответствии с комплекцией и уровнем подготовки спортсмена. Раз в неделю можно выполнять комплексную программу на всё тело.

Особенности программ для похудения

Ваша цель − избавление от лишних килограммов, а не набор мышечной массы? Подойдут занятия, при которых работает всё тело. В их основу кладётся базовый комплекс упражнений на разнообразные мышечные группы. Нагрузки довольно умеренные, распределены равномерно.

Аналогичный подход к физической активности будет актуальным для людей, которые хотят сделать рельеф уже развитых мышц более выразительным. Вам нужно накачивать всё тело, чтобы все мускулы были одинаково нагружены.

Какие группы мышц можно совмещать на одной тренировке?

Есть группы мышц, которые лучше качать вместе. Для получения хороших результатов стоит положить в основу занятий комплекс сплит. Он рассчитан на три тренировки в неделю, при которых задействуется одна большая и одна малая группа мышц. В конце каждого комплекса прорабатывается пресс.

Рассмотрим наиболее часто применяемую на практике и высокоэффективную схему занятий:

• Первый день. Начинаем делать упражнения для проработки мышц груди и трицепсов. Большинство из них сводится к выжиманию силового снаряда. Сколько подходов нужно сделать, подскажет специалист.
• Второй день. Теперь можно тренировать спинные мускулы и бицепс. Нагрузить их можно путём притягивания веса к себе. Для получения хороших результатов необходимо следить за тем, чтобы амплитуда движений была достаточной.
• Третий день. На тренировке совмещаются упражнения для проработки мышц ног и плеч. Дельты состоят из трёх пучков, каждый из которых требует особого внимания. Разводя нагрузки на верхнюю и нижнюю часть тела, можно быстро улучшить рельеф конечностей.

Между тренировками, предполагающими совмещение упражнений на разные группы мышц, нужно делать хотя бы один день отдыха. Организм восстановится, подготовится к последующим нагрузкам. Правильно выстроить программу занятий, проконтролировать выполнение упражнений смогут сертифицированные тренеры премиального фитнес-клуба «Гуси-Лебеди».

Сколько групп мышц лучше нагружать за тренировку

Многих поклонников спорта и здорового образа жизни занимает вопрос, в каких случаях разрешено совмещать упражнения на разные группы мышц в течение одной тренировки. На этот счет существуют предельно четкие рекомендации профессиональных фитнес тренеров, но сначала следует выделить основные мышечные группы. К ним относят ягодицы, пресс, грудь, плечевой пояс, ноги (сюда входят бедра и голени), руки (предплечья, бицепс и трицепс) и спину (трапеции, широчайшие и разгибатели).

Строить занятие в спортзале следует в зависимости от основной цели тренировки. Желающие сбросить лишний вес, работающие над рельефом и спортсмены, стремящиеся нарастить мускулатуру, должны заниматься по разным программам. Эти случаи объединяет общее правило: уделять внимание каждой группе мышц минимум раз в неделю.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Когда в занятие фитнесом должны входить упражнения на одну или несколько групп мышц

Прорабатывать определенные мускулы следует в период набора массы. Чтобы запустился интенсивный рост мышечных волокон, они должны подвергнуться достаточно высокой нагрузке. Максимально забить мускулатуру можно в результате трехчасового занятия, но период восстановления после подобного визита в тренажерный зал будет длительным.

Чем больше занятий запланировано на неделю, тем меньше мышечных групп следует задействовать во время каждого из них. Если спортсмен занимается фитнесом достаточно часто, возможно, ему придется тренировать по одному типу мускулов pа тренировку.

Также эта программа подходит для поклонников ЗОЖ, работающих над рельефом. Им следует использовать интенсивный тренинг, во время которого нагрузка ляжет на две, три или четыре мышечные группы. К ним применимо и описанное выше правило, по которому от количества еженедельных тренировок зависит число прорабатываемых мышц. Чем чаще занимается спортсмен – тем точечнее он должен работать.

В каких случаях на фитнес тренировке можно нагружать все тело

Давать нагрузку на все группы мышц в течение одного тренировочного дня рекомендуется в целях похудения, ведь спортсмен стремится сбросить лишние килограммы, а не увеличить мускулы. Избавление от нежелательного веса происходит за счет того, что человеческий организм во время интенсивной физической нагрузки вынужден тратить большое количество энергии. Для создания такой стрессовой ситуации лучше всего подходит комбинация из физических упражнений на все группы мышц, которая сжигает жир эффективнее любой изнурительной диеты для похудения.

Этот метод можно использовать и во время работы на рельеф, но он подходит только для тех, у кого мышцы уже достаточно развиты. Дело в том, что описанная методика не защищает мышечные волокна от сжигания в целях высвобождения энергии.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?