Разминайся! 7 обязательных упражнений для тех, у кого сидячая работа

ЛФК при артрозе

Артроз — заболевание суставов с явлениями дистрофии и дегенерации хрящей, нередко сопровождаемое отложением солей. Поэтому любое движение в больном суставе способно причинить боль и нанести травму. ЛФК (лечебная гимнастика) при артрозе назначается ортопедом и ревматологом в комплексной терапии этой болезни. Комплекс упражнений, выполняемый регулярно, способен приостановить дегенеративные процессы в хрящевой ткани, улучшить эластичность связок и укрепить мышцы, поддерживающие сочленение.

Чем ЛФК поможет при артрозе

ЛФК при артрозе выполняет разные задачи:

  1. Устранение болевой симптоматики и нагрузки с хрящевой ткани.
  2. Улучшение кровоснабжения сустава и восстановление целостности хрящей.
  3. Снятие мышечного спазма.
  4. Укрепление связок и мускулатуры.
  5. Улучшение самочувствия больного пациента, подвижности сустава, амплитуды движений, обеспечение возможности вернуться к нормальной жизни и самообслуживанию.
  6. Сокращение частоты и выраженности обострений.
  7. Улучшение трофики хрящевой тканей и приостановление процесса разрушения хрящей.

Особенности ЛФК при артрозе

Цель ЛФК при артрозе — частичное снятие нагрузки с сустава и равномерное распределение ее в опорно-двигательном аппарате для восстановления хрящевой ткани. Для получения устойчивого результата лечебные упражнения должны выполняться регулярно и ежедневно. Длительность занятий на начальном этапе — не менее 20 минут, в дальнейшем их можно увеличить до 40 минут. Лучшее время для гимнастики — утро и вечер. Каждый комплекс начинается с легкой разминки, разогревающей ткани, без напряжения. Движения при выполнении упражнений должны быть плавными, без рывков и боли, с небольшим мышечным напряжением.

Сильная боль — это сигнал прекратить упражнение. Из комплекса исключаются упражнения с прямым воздействием на сустав.

При тренировке улучшается кровоснабжение суставных и околосуставных тканей, повышается трофика, что приостанавливает дегенеративные процессы в суставе, идет укрепление мышц и связок.

Нагрузки увеличивают постепенно, повышая количество упражнений. Во время занятий не используются утяжелители. Во время ЛФК следует обратить внимание на дыхание: оно должно быть ровным и ритмичным.

Любая локализация и форма артроза имеет серьезные осложнения, поэтому не стоит затягивать с лечением.

Кому показана ЛФК

Лечебная гимнастика показана:

  • при артрозе I, II, III стадии;
  • в период реабилитации (через 3 месяца после операции);
  • при ограниченной подвижности сустава;
  • для профилактики артроза у людей пожилого возраста.

Заметное улучшение проявляется спустя месяц ежедневной гимнастики, поэтому не стоит надеяться на быстрый результат.

Противопоказания к проведению ЛФК

ЛФК при артрозе запрещено проводить в следующих случаях:

  • стадия обострения;
  • повышенная температура и инфекции;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • послеоперационный период;
  • расстройство мозгового кровообращения.

Классический комплекс упражнений при артрозе

Прежде чем приступать к выполнению гимнастики, необходимо проконсультироваться с врачом. Он выберет комплекс с учетом особенности течения заболевания, тяжести состояния, стадии болезни.

Гимнастика для коленных суставов при артрозе

Комплекс упражнений при гонартрозе выполняется с целью профилактики и в период ремиссии заболевания. Занятия начинают с легкой разминки и простых упражнений. Одной из основных составляющих занятий должна быть растяжка с небольшой амплитудой.

Упражнения для коленных суставов при артрозе

Вначале курса выполняют минимум упражнений, постепенно увеличивая их количество. Обязательно нужно контролировать самочувствие: повышение частоты сердцебиения, головокружение, острая боль может свидетельствовать о чрезмерной нагрузке и необходимости прекратить упражнения.

Лучшие упражнения
  1. Лежа на спине, одна нога сгибается в коленном суставе и подтягивается к бедру без отрыва стопы. Затем она сгибается в тазобедренном суставе, обхватывается рукой и подтягивается к животу. В таком положении удерживается 10 с. После этого ступня опускается на пол, нога медленно выпрямляется. Движение повторяется от 10 до 20 раз. В исходном положении ноги сгибаются в коленях и приподнимаютмя. Выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде.
  2. Лежа на животе, ногу сгибаем в коленном суставе, без отрыва бедра от пола. Пяткой касаемся ягодицы. Повторять от 20 до 40 раз.
  3. Сидя на полу, вытяните ноги, чуть разведя их. Руками старайтесь дотянуться до ступней, не сгибая коленей. Задержитесь в согнутом положении на 5-10 секунд. Движение повторяется от 5 до 10 раз.
Запрещенные упражнения

При гонартрозе запрещены игровые и силовые виды спорта. При выполнении упражнений не допускаются рывки и резкие выпады, нельзя выполнять глубокие приседания. Больным с дистрофическими процессами в коленном суставе недопустимо резко увеличивать нагрузку и продолжительность занятий, выполнять гимнастику, превозмогая боль.

Гимнастика для тазобедренного сустава при артрозе

При коксартрозе I или II степени предпочтения отдаются упражнениям в положении лежа или сидя на полу, при III степени — сидя на стуле или лежа. В начале комплекса выполняются легкие разминочные упражнения, в конце занятий руки поднимаются, делается глубокий вдох, опускаются вниз — выдох. Таким способом восстанавливается ровное дыхание.

Упражнения для тазобедренного сустава при артрозе

Лучшие упражнения
  • Лягте на живот, руки положите вдоль туловища. Поднимите плавно и медленно выпрямленные ноги, держите их в таком положении 10 секунд. Выполните 5 повторов. В дальнейшем количество движений и длительность фиксированного положения можно увеличить до 20 секунд.
  • Лежа на боку, нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите и поднимите вверх. Зафиксируйте на 10 секунд. Повернитесь на другой бок и повторите движения.
  • Сидя на полу, постарайтесь дотянуться руками до пальцев ступней, плавно наклоняя спину, без рывков и резких движений.
  • Сидя на стуле, расставьте немного ноги, чуть наклонитесь вперед и покачивайтесь из стороны в сторону 15 раз.

Каждое упражнение выполняется 5 раз. Со временем количество увеличивается до 10.

Гимнастика в положении «на животе» выполняется единожды в комплексе, другие упражнения при артрозе рекомендуется чередовать и выполнять по 4 подхода. Длительность ЛФК — 20 минут на начальном этапе, постепенно можно увеличить до 40 минут.

Запрещенные упражнения
  • приседание;
  • круговые движения ногами;
  • активные сгибания и разгибания спины и ног.

Хруст в суставах — когда стоит беспокоиться

Внутрисуставные инъекции гиалуроновой кислоты

При коксартрозе не рекомендуются длительные пешие прогулки.

Гимнастика для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Упражнения нужно делать осторожно, плавно и медленно, не допуская резких движений и болевых ощущений.

Упражнения для плечевых и локтевых суставов при артрозе

Лучшие упражнения
  1. Правую руку медленно поднимите вверх и согните в локтевом суставе. Положите ладонь на здоровое плечо, левой рукой поддержите локоть. Ладонь должна скользить по плечу. Посчитайте до восьми и заведите руку дальше без боли. Расслабьте руку и повторите упражнение 4 раза.
  2. Правую руку осторожно заведите за левое плечо, а левую — за правое. Попробуйте пальцами достать до позвоночника. Локти держите как можно выше. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. В течение занятий повторите упражнение восемь раз.
  3. Поверните к себе спинку стула, выдерживая расстояние 40 см. Наклонитесь так, чтобы руки оставались прямыми (угол наклона 90º). В течение 8 секунд потянитесь плечевыми суставами вниз. Вернитесь на исходную позицию. Упражнение повторите восемь раз.
  4. Больную руку поставьте на стол, ладонь противоположной руки положить на плечевой сустав. Плечо поднимайте вверх, а рукой создавайте сопротивление. Расслабьте плечи, а ладонью выполните слегка надавливающие и покачивающие движения в течение 8 секунд, после 5 секунд расслабления и отдыха движения повторите четыре раза.
  5. Ладони левой и правой руки соедините «в рукопожатии» за спиной. Потяните локти, пытаясь их соединить. Через 8 секунд вернитесь в первоначальное положение. Повторите движение восемь раз в течение занятия.
Запрещенные упражнения

Запрещены упражнения при любом артрозе с резким поднятием и взмахами рук, энергичным сгибанием и разгибанием локтей. Гимнастика запрещается при переломах и других травмах плеча, включая вывихи и растяжения, артритах, простуде вирусной и микробной этиологии, в течение трех месяцев после оперативного вмешательства на молочной железе, шее, плече. После таких операций нужно обязательно посоветоваться с хирургом.

Другие комплексы упражнений

Есть и другие эффективные комплексы упражнений.

Комплекс упражнений для лечения артроза

Гимнастика при артрозе по методу Бубновского

Упражнения по методике Бубновского подходят больным с начальной стадией артроза коленного сустава. Комплекс не выполняется в острой стадии. Особенность этого метода заключается в том, что основная нагрузка при выполнении ЛФК приходится не на сустав, а на мышцы. Кровоснабжение сустава улучшается, укрепляется мускулатура голени и бедер. Каждое упражнение выполняется 10 раз.

Новые статьи:  Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Базовый комплекс включает следующие упражнения:

  1. Лягте на спину, ноги должны быть раздвинуты. Каждая нога поочередно сгибайте в колене медленно, без напряжения. Пятку подтяните к ягодицам без отрыва ступни от пола. Если при выполнении упражнения в суставе будет ощущаться препятствие, можно помочь подтянуть пятку руками и зафиксировать такое положение на 10 секунд. При сильных болевых ощущениях упражнение нужно прекратить.
  2. Необходимо встать на четвереньки и ползти, стараясь максимально вытягивать руки и ноги вперед. Вначале можно как опору можно использовать стул. Постепенно упражнение усложняется.
  3. Нужно лечь на живот и вытянуть руки вперед. Прямые ноги поднимайте поочередно вверх по типу ножниц. На начальном этапе махи не должны быть большими, их нужно увеличивать постепенно.
  4. Последнее упражнение в комплексе выполняется в положении сидя. Стопу необходимо напрячь и потянуть на себя. То же самое проделывается с другой стопой.

Техника Павла Евдокименко

Комплекс Евдокименко включает множество упражнений, выбрать и назначить которые должен лечащий врач. Длительность занятий не должна превышать получаса, но выполнять ЛФК необходимо ежедневно, чтобы добиться результата. Упражнения по этой методике укрепляют околосуставные мышцы и связки, улучшают трофику хрящей. Их нельзя выполнять при обострении артроза, при гипертонии и повышенном внутричерепном давлении.

Лучшими упражнениями являются:

  • Лягте на живот и вытяните вдоль тела руки. Ногу согните в колене и приподнимите на 15 см над полом, удерживайте ее в таком положении 30 с. То же самое необходимо сделать второй ногой.
  • Ложитесь на бок, согнув нижнюю ногу в колене. Верхнюю ногу поднимите под углом 45º и удерживайте так 30 с. То же самое проделайте на другом боку. Далее упражнение можно усложнить: не фиксировать ее, а вращать. При этом следует соблюдать осторожность, чтобы не обострить артроз.
  • Ложитесь на спину, согните ноги в коленях. Поднимите таз с опорой на ступни и плечи, зафиксировав положение на 10 с. Отдохните и повторите более динамично этот вариант.

Хондропротекторы что это как выбрать, насколько они эффективны

Боль в суставах в состоянии покоя

Шиацу при артрозе

Метод сочетает физические упражнения с точечным a href=»/methods/tochechnyj-massazh/»>массажем в области поражения сустава или связанной с этим суставом зоны. Надавив на акупунктурную точку, выполняются определенные движения. Обычно эту методику используют при тяжелых артрозах, когда подвижность сустава сильно ограничена. В период обострения гимнастика не выполняется.

Шиацу при артрозе

В методике используется двух вида упражнений — в расслабленном и напряженном суставе. Первый вид используется сразу же, второй — когда сочленение разработано и может сгибаться. Особенность методики — выполнение движений с малой амплитудой, чтобы сустав не испытывал нагрузку. Возникновение болевых ощущений при гимнастике Шиацу может стать сигналом, что упражнение выполняется с нарушением.

Для выполнения упражнений по методике Шиацу необходимо терпение. Гимнастику начинают с легких покачиваний, мах движений не должен превышать 1 см с одновременным нажатием на активные точки. Такая небольшая амплитуда компенсируется длительностью упражнений в течение 1 часа. Только хорошо проработав сустав, можно увеличить амплитуду маха.

Гимнастику Шиацу начинают с легких покачиваний для разминки, только после этого переходят к следующему этапу. Когда сустав хорошо проработан, рекомендуется махи сочетать с растяжкой. После каждого такого упражнения выполняют покачивание, чтобы успокоить сустав.

Гимнастика при артрозе в воде

Плотность воды больше воздуха, поэтому упражнения в ней выполнять легче, нагрузка на опорно-двигательный аппарат, включая суставы, снижается. Мышцы и связки при этом расслабляются, в суставе утихает боль. Вода позволяет выполнять сложные упражнения, которые с артрозом невозможно сделать дома или в фитнес-зале. Аквааэробика помогает на первой стадии заболевания приостановить процессы дегенерации в хрящевой ткани. Она эффективно сжигает калории, способствуя снижению массы тела, тем самым снижаю и нагрузку на суставы. В период обострения артроза плавание противопоказано.

  1. Хождение. Выполняется упражнение на средней глубине. В дальнейшем можно переходить в более глубокую часть бассейна, увеличивая нагрузку.
  2. Махи ногами. Для этого нужно сесть на бортик и погрузить ноги, поднимать и опускать их, чуть согнув в коленном суставе.
  3. Плавание брассом. Полезно при гонартрозе. Этот вид плавания укрепляет мускулатуру, снимает нагрузку с коленного сустава.
  4. Выполнение кругов. Упражнение выполняется, стоя по пояс в воде на одной ноге. Второй ногой описываются круги с небольшой амплитудой маха. Через 10 кругов нога меняется.
  5. Приседания. Выполняются обычные приседания. Если возникают трудности в выполнении, можно спиной опереться о стенку бассейна. Начинать нужно с 5 упражнений, постепенно увеличивая количество повторений.
  6. Плавание на спине. Этим видом упражнений завершается комплекс упражнений. Оно улучшает кровообращение, расслабляет мышцы. Связки и суставы.

Прежде чем начинать заниматься аквааэробикой, нужно разработать программу, чтобы постепенно увеличивать нагрузку и чередовать комплекс упражнений для повышения эффективности занятий.

Йога и пилатес при артрозе

При артрозе можно заниматься йогой и пилатесом. Гимнастика в медленном темпе укрепляет мышцы и связки и снимает болевые ощущения в области суставов. При этом прорабатываются глубокие мышцы, улучшается кровоснабжение суставной капсулы, что способствует восстановлению хрящевой ткани. В острый период артроза, сопровождающийся сильной болью, йога и пилатес противопоказаны.

Выполняются упражнения преимущественно на гимнастическим коврике в положении сидя:

  1. Выпрямите спину и ноги. Согните одну ногу в колене и положите на бок. Носок осторожно подтяните к внутренней части бедра. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до 30 секунд. Повторите упражнение на другой ноге.
  2. В положении сидя выпрямите ноги и разведите их в стороны. Руками медленно постарайтесь дотянуться до ступней. Все действия выполняйте плавно. При появлении болезненных ощущений прекратите упражнение!

Гимнастика Гитта при артрозе

Для людей с коксартрозом и гонартрозом разработана гимнастика Гитта, включающая упражнения с движениями малой амплитуды. Преимущество этой техники в том, что такие упражнения можно выполнять даже при 3 степени артроза.

Гимнастика проводится сидя на стуле или кресле, чтобы коленный сустав был согнут на 90 или больше градусов, то есть сидение должно быть довольно высоким:

  • Расставьте немного ноги и выполняйте разводящие движения с амплитудой 1,0-1,5 см. Результат будет, если такие движения выполнять долго, не менее получаса и каждый день.
  • В том же самом положении приподнимать пятку. Амплитуда и длительность как в предыдущем случае. При этом можно выполнять любую сидячую работу: читать, вязать, смотреть фильмы, чтобы процесс не был слишком утомительным.

Если сидеть трудно, можно выполнять упражнения, лежа на коврике:

  1. Руки лежат вдоль тела, ноги чуть разведены. Гимнастика для коленных и тазобедренных суставов при артрозе заключается в сведении ступней с малой амплитудой в течение 30 минут. Наружу носок не отводится, только внутрь!
  2. Лягте на живот. В области нижней части живота подложите свернутый плед или полотенце, чтобы приподнять таз. В этом положении покачивайте тазом 20 минут.

Совмещаем проверенные техники востока и иновационные методы западной медицины

Часто задаваемые вопросы

Можно ли при артрозе заниматься спортом, бегать или кататься на велосипеде?

При артрозе существует множество ограничений для занятий спортом. Категорически противопоказаны любые виды физической активности, особенно игровые виды спорта и другие дисциплины с высокой вероятностью травмы сустава. Разрешается легкий бег, ходьба, фитнес с ограниченной нагрузкой на больные суставы. Полезен велотренажер.

Можно ли совмещать ЛФК с другими методами лечения артроза?

Не только можно, но и нужно поддерживать суставы медикаментозным лечением и физиотерапевтическими процедурами.

Можно ли совмещать разные техники ЛФК?

Совмещать разные техники можно и нужно, особенно занятия в зале и плавание. В любом случае окончательное решение о технике ЛФК остается за лечащим врачом.

Про другие методы лечения артроза читайте в этой статье.

  • Улащик, В. С.Лечебная физическая культура// Физиотерапия: Универсальная медицинская энциклопедия.—Мн.: Книжный дом, 2008.— С.308—315.— 640с.
  • Лечебная физическая культура/ Под ред. С. Н. Попова. Физкультура и спорт, 1988, 271 с.
  • Дубровский В. И. Лечебная физическая культура: учебн. для студ. вузов. — М.: ВЛАДОС, 1998-608с.
  • Епифанов, В. А.Лечебная физическая культура.—М.: Медицина, 1987.— 528с.

Разминайся! 7 обязательных упражнений для тех, у кого сидячая работа

Мы сидим на работе, в транспорте, дома, в гостях и, несмотря на это, каждый раз искренне удивляемся, когда поясница начинает «отваливаться», шея ноет, а тело хочет только одного — лежать и не двигаться. Что делать тем, чей стиль жизни можно назвать «сидячим», рассказывает врач-остеопат Владимир Животов.

Новые статьи:  Упражнения на бицепс и грудь

1. Расслабляем шею

Главный принцип физических нагрузок при сидячем образе жизни — комплексная разминка, проработка всего тела. Двигаться нужно сверху вниз, поэтому начинаем с шеи. Сразу подчеркну, что это очень чувствительная, деликатная зона. Подход к ней требуется особенный, отношение — самое бережное и осторожное. Комплекс для шейного отдела выполняйте аккуратно и легко.

С помощью первого упражнения мы будем растягивать мышцы и связки шеи между плечом, стремящимся вниз, и головой, наклоняющейся в сторону — от руки.

Статья по теме

Исходное положение: стоя, руки висят вдоль туловища. Далее одну руку тянем вниз, голову — в противоположную сторону. Натяжение создаем в первую очередь за счет опускания плеча, наклонять голову стараемся меньше.

Во время выполнения голову немного поворачивайте, слегка крутите ей, чтобы задействовать разные мышечные волокна. Продолжая тянуть руку вниз, голову медленно наклоняйте и плавно переходите на другую руку.

2. Улучшаем подвижность мышц

Еще одно хорошее упражнение для снятия напряжения, улучшения подвижности мышц и освобождения хода сосудов — «щипки».

Захватите ладонью правой руки левое надплечье и сильно помните его щипковыми движениями. Затем левой рукой — правое плечо, затем — всю шею.

Щипки должны быть в меру сильными, ощутимыми.

3. Заботимся о руках и пальцах

Указательным и средним пальцами правой руки захватываем «вилкой» пальцы левой руки — каждый отдельно. Резко проводим, «сдергиваем» руку вдоль захваченного пальца. Движемся от большого пальца к мизинцу, затем — в обратном порядке.

Выполните еще один подход для другой руки. Вы почувствуете, что пальцы станут более теплыми и легкими.

4. Спасаем поясницу

Упражнение «Качели» позволит улучшить кровообращение в поясничном отделе, его смысл в раскачке таза.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Стопы слегка разведены в стороны. Выполняйте простые движения тазом вперед-назад. Вы должны ощущать легкое напряжение мышц, особенно во время движения тазом вперед можно почувствовать, как работают поясничные мышцы.

5. Крутим тазом

Исходное положение: стоя, руки лежат на талии. Выполняйте круговые движения тазом с максимальной амплитудой в обе стороны.

Далее немного изменим исходное положение и повторим упражнение: ноги широко расставлены, слегка согнуты в коленях: вы как бы чуть присаживаетесь, руки упираются в колени. Когда мы так делаем, позвоночник вытягивается, руки служат своеобразной распоркой. Затем вы крутите нижней частью позвоночника и таким образом способствуете растяжению поясничного отдела.

6. «Поднимаем небо»

Следующий обязательный элемент нашей тренировки — упражнение «Поднятие неба». Исходное положение: стоя, руки опущены, выпрямлены в локтях — с усилием. Поверните ладони под углом 90 градусов. Они должны быть направлены вниз, параллельны полу, пальцы обеих рук смотрят друг на друга другу. Поднимите руки перед собой вверх, сохраняя выпрямленное положение локтей и натяжение ладоней на себя (как будто подпираете потолок), делая при этом глубокий вдох. Задержав дыхание, приподнимите голову, смотрите на кисти и тянитесь вверх кистями изо всех сил. Вы ощутите напряжение в пояснице и спине. Затем опустите руки через стороны вниз, медленно выдыхая. Голова при этом занимает вертикальное положение.

7. Тянемся изо всех сил

Упражнение «Елочка» я рекомендую выполнять как завершающее. Оно хорошо вытягивает все тело и выравнивает напряжение мышц справа и слева.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите руки через стороны, сложите «ладонь на ладонь», как это делают пловцы перед прыжком в воду. Медленно тянитесь вверх, поднимаясь на носочки. Тянитесь изо всех сил. Сохраняя натянутое состояние рук кверху, опустите пятки на пол. Важно сохранить натяжение рук и тела. Со стороны может показаться, что человек словно подвешен на крючке. Опустите руки через стороны вниз. Дыхание произвольное.

Если вам некогда тренироваться

Сидячая работа, пассивный образ жизни — это стопроцентная гарантия образования застоя в нижней части тела и ногах. Поэтому необходимо ежедневно совершать определенные движения, чтобы помогать жидкости, крови активно циркулировать. Ходьба в этом смысле идеальный вариант. Ходите после сидячей работы каждый день! Минимум 40 минут. Если не смогли выполнить комплекс упражнений, хотя бы совершите прогулку. Ходьба — очень полезный вид активности и спасение, когда нет возможности полноценно позаниматься.

Еще одна полезная привычка для тех, кто постоянно сидит, — плавание. Это самая не травматичная активность. Более того, именно она обеспечивает симметричную нагрузку на обе части тела. Работая сильнее правой или левой стороной, вы просто будете плыть по кругу. А если это бассейн, плавательная дорожка, вам придется одинаково напрягать мышцы правой и левой частей тела. Во время плавания работают все суставы и мышцы, причем в условиях разгрузки. В этом смысле плавание совершенно уникально и незаменимо!

7 упражнений, которые нужно сделать перед любой тренировкой

Каждый спортсмен знает, как важно разогреть мышцы перед основной нагрузкой. Это в несколько раз повышает результативность занятия и снижает вероятность травмы. Поэтому обязательно нужно выполнять комплекс упражнений, который поможет разогреть мышцы.

Почему важно разминаться?

Разминка — необходимая часть любой тренировки. Она способствует усилению кровообращения, увеличивает сердечный ритм, повышает эластичность связок, сухожилий. Мышцы лучше сжимаются и расслабляются. Благодаря разминке во время тренировки сердце легче переносит нагрузку, повышается выносливость. «Разогревающие» упражнения способствуют выработке энергии.

Разминка улучшает внимание и координацию, помогает организму подготовиться к серьезной нагрузке. Ее нужно проводить независимо от вида спортивного направления. Правильная подготовка к тренировке помогает ускорить метаболические процессы.

Разминке нужно уделять хотя бы 10 — 15 минут. Начинать можно с легких кардиоупражнений, после добавить динамические движения для разминки суставов и мышц. В конце разминки обязательно нужно восстановить дыхание.

Это интересно!

Норвежские врачи провели исследование, задействовав 1840 человек. Всех участников разделили на две группы. Люди из первой группы делали разминку перед тренировкой, а вторая часть участников сразу же переходила к основной нагрузке. Через 8 месяцев врачи оценили результаты и сделали вывод, что те участники, которые делали разминку, получили в два раза меньше травм, чем люди из второй группы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Чем грозит отсутствие разминки?

Многие современные видео-тренировки рассчитаны на 20 — 30 минут. Это актуально для современного человека, но важно понимать, чем может обернуться такая экономия времени. Чаще всего спортсмены страдают от растяжения связок, травм суставов.

Отсутствие разминки негативно сказывается и на сердце. Нередко во время тренировки у неподготовленного человека возникает головокружение, тошнота или обморок. Резкая нагрузка особенно опасна для людей, которые страдают от скачков давления.

Факт!

Ученые из Орхусского Университета провели эксперимент, в котором приняли участие 20 человек. Они 20 минут занимались на велотренажере. После тренировки ученые проанализировали произошедшие перемены. Оказалось, что в результате тренировки происходят модификации генов, которые способствуют выносливости и помогают справляться с высокими физическими нагрузками.

Новые статьи:  Упражнения для ягодичных мышц

Упражнение №1

Это упражнение разогревает и растягивает мышцы бедра, икроножные.
Стойте прямо, расставив ноги. Наклоняйтесь вперед, не сгибая ноги, пытаясь достать руками до пола. Разогнитесь, сделайте выпад на каждую ногу поочередно.

Упражнение №2

Упражнение поможет растянуть мышцы грудной клетки и позвоночника.
Лягте на пол лицом вниз, руки разведите в стороны на уровне плечевой линии. Поворачивайте бедра, закидывая поочередно одну ногу за другую. При этом та нога, которая лежит на полу, должна быть прямой. Повторите то же самое с руками, заводя их на противоположную сторону. Вы должны чувствовать, как тянется позвоночник.

Упражнение №3

Необходимо делать, чтобы растянуть мышцы нижней части тела.

Лягте на пол, руки разведите в стороны. Ладони должны касаться пола. Одну ногу, согнутую в колене, заводите за другую ногу, пытаясь коснуться пола. Плечи должны быть неподвижными.

Совет!

Чтобы быстро разогреть все мышцы и подготовить организм к нагрузке, побегайте на месте. Бежать нужно довольно быстро, касаясь пятками ягодиц. Руки можно поставить на пояс или зафиксировать на ягодицах.

Упражнение №4

Выпады разогревают ягодичную мышцу, поясничную, помогают размять икры.

Ноги немного расставьте, руки поставьте на пояс. Шагайте одной ногой назад, опускаясь на колено. Угол в колене той ноги, которая впереди, должен составлять 90 градусов. Чередуйте ноги, сделайте по 10 раз.

Упражнение №5

Перед основной тренировкой обязательно нужно размять мышцы задней поверхности бедра.

Одну ногу поставьте на стул, приседайте, пытаясь тазом дотянуться к полу. Делайте пружинистые движения в течение 15 секунд, растягивая мышцы. Повторите, работая другой ногой.

Вторая часть упражнения — вращение ногами. Поднимите одну ногу, согните ее в колене. Делайте круговые движения от центра в сторону, и наоборот. Повторите для другой ноги. Все движения нужно делать медленно, чувствуя каждую мышцу.

Упражнение №6

Это упражнение помогает проработать квадрицепсы, ягодичные, мышцы бедра.

Ноги немного расставьте, спину держите ровно. Поочередно подтягивайте колено к груди, поддерживая ногу рукой. Вторую руку можно отвести в сторону, чтобы поддерживать равновесие. После возьмите ногу за ступню и подтягивайте ее назад, к ягодицам. Делайте упражнения, чередуя ноги.

Важно!

Не нужно путать заминку и разминку. Цель разминки — «подогреть» мышцы, стимулировать «ход» крови, подготовить организм к нагрузкам. Она должна быть динамичной. Растяжку делают после тренировки, чтобы восстановить дыхание и снизить пульс. Упражнения должны быть медленными.

Упражнение №7

Поможет разогреть грудные, икроножные мышцы, плечи, бицепсы.

Ноги немного расставьте, стойте прямо. Шагайте одной ногой вперед, а другую слегка сгибайте. Наклоняйтесь вперед, отодвигая бедра назад, но с ровной спиной. Руками «рисуйте» круг. Повторите, работая другой ногой.

Наши мышцы с возрастом теряют тонус. После 40 — 45 лет они медленно сжигаются, уходит мышечная масса. Поэтому важно и в зрелом возрасте давать телу умеренную, но регулярную нагрузку.

Комментарий эксперта
Натали Миронова, фитнес-тренер

Многие начинающие спортсмены уверяют, что они не делают разминку и прекрасно себя чувствуют. Это огромное заблуждение и довольно сомнительный опыт. У каждого организма есть свой предел прочности — неизвестно, когда произойдет удар по здоровью.

Разминка должна составлять примерно 15 — 20% от времени основной тренировки. Прорабатывать нужно все группы мышц постепенно, не забывая про кисти рук и шейные мышцы.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *