Комплексы упражнений ЛФК для профилактики болезней ног

Тренируем ноги и тазобедренные суставы. Активное долголетие

Представляем Вашему вниманию тридцать второй комплекс упражнений «Тренируем ноги и тазобедренные суставы» из проекта «Активное долголетие».

Систематические физические нагрузки положительно влияют на здоровье, предотвращая не только снижение тонуса мышц, но и многие заболевания. Однако ведущих малоподвижный образ жизни меньше не становится, тем более среди тех, кто находится на заслуженном отдыхе.

Низкая физическая активность может негативно сказаться на состояние мышц ног, как одних из самых больших в человеческом организме, и спровоцировать травмы. При сидячем образе жизни мышцы ног ослабевают и со временем атрофируются, не выдерживая даже маленькой нагрузки. При этом у возрастных пациентов проявляется скованность суставов, неуклюжесть, исчезают бодрость и живость. Многие списывают эти симптомы на возрастные изменения: старение мышц, костей, связок. Но основная причина не в этом, а в отсутствии упражнений, нагрузки на мышцы и суставы ног, позволяющей бороться с возрастной атрофией и ослаблением малоработающих в обычных условиях мышц, со скованностью суставов, особенно тазобедренных, как наиболее подверженных деформации. В частности. Поражение тазобедренных суставов занимает I место с большим преимуществом в случаях артроза.

Для того, чтобы сустав оставался подольше здоровым ему необходимы движения, анатомически обусловленные природой: сгибание , разгибание, отведение, приведение, круговые движения. А ведь в быту тазобедренный сустав не выполняет всех этих движений.

Предлагаемый комплекс упражнений для профилактических целей необходимо делать 2-3 раза в неделю, с повтором каждого упражнения от 10 до 20 раз без пауз для отдыха, для лечебных же целей (начальная стадия коксартроза). Рекомендуется комплекс №17 из проекта «Активное долголетие».

Занимайтесь и будьте здоровы!

Ознакомиться с предыдущими комплексами проекта можно сайте в разделе «Каталог здоровья» →

Популярные тэги

• Новая поликлиника
• Важные даты в здравоохранении
• Центр и СМИ
• Образование
• Конкурсы
• Здоровый образ жизни
• Региональные новости

Комплексы упражнений ЛФК для профилактики болезней ног

Жалобы на тяжесть и боль в ногах можно услышать довольно часто. Неприятные симптомы могут быть следствием переутомления, ведь на ноги в течение дня приходится значительная нагрузка. Особенно уязвимы нижние конечности у людей с избыточной массой тела и у тех, чья работа связана с длительным пребыванием в положении сидя или стоя. Но иногда дискомфортные ощущения в ногах свидетельствуют о наличии определенного заболевания. Это может быть тромбофлебит, атеросклероз, варикозное расширение вен, плоскостопие или диабет. Укрепить ноги и убрать неприятные симптомы помогает специальная гимнастика. Для каждого заболевания применяется свой комплекс ЛФК. Но существуют и универсальные упражнения, которые может использовать каждый, кто заботится о здоровье своих ног.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Комплекс простых упражнений для ног

Основное назначение простого комплекса упражнений для ног — это разогрев перед более серьезными нагрузками. Такой комплекс выполняют во вступительной части тренировки. Но эти же упражнения могут использоваться в качестве основной нагрузки, если состояние здоровья не позволяет совершать более сложные движения. Из вспомогательных приспособлений понадобится только стул с жесткой поверхностью: часть упражнений выполняется в положении сидя. Кроме того, стул может использоваться как опора в тех упражнениях, где принимаются неустойчивые позы.

Гимнастика в положении стоя:

• Поочередно встряхиваем ногами.
• Придерживаясь за спинку стула, максимально высоко поднимаемся на носки.
• Упражнение «бег на месте». Имитируем обычный бег трусцой. Выполняем в течение минуты.
• Делаем приседания. Пятки от пола не отрываем. Следим, чтобы колени после сгибания не выдвигались далеко вперед: они не должны выходить за передний край стопы.
• Прыгаем на носках. Совершаем невысокие и быстрые прыжки. Если есть скакалка, можно попрыгать с ней.

Гимнастика в положении сидя:

• По очереди поднимаем ноги, согнутые в коленях.
• Приподнимаем одну ногу. Начинаем вращать голенью, одновременно сгибая колено.
• Захватываем пальцами ног лежащие на полу мелкие предметы и перекладываем их с места на место или собираем в коробку.

Рекомендуемый объём нагрузки — 5-10 повторений в каждом упражнении. Комплекс рассчитан на ежедневное выполнение.

Упражнения среднего уровня сложности

Следующий комплекс чуть более сложный по сравнению с предыдущим. Он также делится на два блока упражнений. Первый блок выполняется в положении сидя:

• Садимся на стул. Одну ногу ставим на другую, таким образом утяжеляя ее. Поднимаем нагруженную ногу на максимальную высоту.
• Разрабатываем стопы — делаем перекаты с пяток на носки. При этом стараемся посильнее напрячь мышцы.
• Кладем ногу на ногу и стопой верхней ноги совершаем круговые движения. Вращаем ногой в разных направлениях.
• Встаем, поднимаемся на носки и тянемся руками вверх.

Вторая часть тренировки состоит из упражнений, выполняемых в положении стоя. Чтобы легче было поддерживать равновесие, можно взяться рукой за спинку стула.

• Высоко поднимаем согнутые в коленях ноги — то правую, то левую.
• Выполняем подъемы прямых ног.
• Приседаем. Пятки держим на полу. Спину сохраняем ровной. Руки вытягиваем вперед.

Каждое упражнение повторяется 5-10 раз. Если это вращение, то по 5-10 оборотов в каждую сторону.

Комплекс упражнений повышенной сложности

Усложненный комплекс упражнений можно выполнять после освоения предыдущих или сразу, если позволяет состояние здоровья. Рабочая позиция в первой части комплекса — лежа на спине:

• Попеременно сгибаем ноги и подтягиваем колени к груди.
• Ставим одну ногу перпендикулярно полу и вращаем стопой. Стараемся добиться максимальной амплитуды.

Вторая часть — положение стоя:

• Встаем ровно, опускаем руки по бокам. Поднимаемся на носки, продолжая удерживать руки вплотную к туловищу. Из-за отсутствия возможности балансировать руками возрастает нагрузка на голени и стопы.
• Ходьба на месте — выполняем в течение минуты. При ходьбе пальцы ног от пола не отрываем, поднимаем только пятки.
• Делаем круг по комнате, передвигаясь на носках.
• Выполняем приседания на носках, удерживая пятки поднятыми.
• Бег на месте — 3 минуты.

Третья часть — положение сидя:

• Садимся на ягодицы и вытягиваем ноги. С силой тянем носки на себя. Потом отводим носки вперед: стопа должна образовать одну линию с голенью.
• Распускаем пальцы на ногах веером.
• Делаем массаж одной ноги при помощи другой. Массажируем пяткой и большим пальцем.

В каждом упражнении, если оно выполняется не на время, нужно сделать 5-10 повторений.

Гимнастика для ног при диабете

У людей, страдающих диабетом, патологические изменения могут затрагивать сосуды, нервы, мышцы и суставы нижних конечностей. Развивается синдром диабетической стопы. Избавиться от него только при помощи физических упражнений невозможно. Но гимнастика облегчает симптомы и замедляет развитие заболевания. Если диагностирован диабет, имеет смысл немедленно приступить к занятиям лечебной физкультурой, чтобы остановить болезнь в самом начале.

Гимнастика лежа или сидя на полу:

• Поднимаем ногу, выпрямляем колено. Вытягиваем носок вперед, затем тянем его на себя. Выполняем другой ногой. Пробуем повторить двумя ногами одновременно.
• Удерживая прямые ноги на весу, стараемся сжать стопу в кулак. Могут появиться судороги, поэтому нужно правильно дозировать усилия.
• Вытянув прямые ноги над полом, совершаем ими круговые движения в разных направлениях и в различных плоскостях.

Гимнастика сидя на стуле:

• Выполняем подъемы на носки.
• Встаем на носки и в таком положении вращаем стопами.
• Поочередно каждой ногой катаем по полу гимнастическую палку, скалку, бутылку с водой или любой предмет такой же формы.
• Прижимаем стопы подошвами друг к другу.
• Пальцами ног собираем с пола мелкие предметы.
• Раскладываем на полу и тщательно расправляем скомканное полотенце или газетный лист.

Этот комплекс упражнений желательно выполнять дважды или даже трижды в день. Каждое движение повторяется 10 раз.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки

Тренировки

Упражнения

Здоровье

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь). Задания, перечисленные ниже помогут уменьшить боли в стопах и лодыжках, избавят от болезненности и судорог мышц, Упражнения для стоп повышают подвижность и пластичность голеностопного сустава, помогают сделать ноги более гибкими, что полезно при сидячей работе. С помощью тренировок снижается вероятность получения травм при занятиях фитнесом или йогой. Домашний комплекс для укрепления стоп включает задания на растяжку и силовые упражнения. Первые нужны для работы над гибкостью, вторые укрепят мышцы и связки голеностопа. Гимнастику для стоп желательно выполнять ежедневно, особенно это касается людей, ведущих сидячий образ жизни или с низким уровнем двигательной активности. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, но если нет даже такого количества времени, число занятий допустимо сократить до 3 в неделю. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять какое-либо из этих упражнений, приведённых ниже, если:

• ступни и лодыжки сильно болят при ходьбе или в спокойном положении;
• ранее были травмы или переломы;
• у вас диагностирован артрит;

В зависимости от особенностей организма врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных.

Упражнения для ступней на растяжку и укрепление

Перед началом выполнения любого из упражнений рекомендуется немного походить, чтобы улучшить кровоток в ногах. Обязательно снимите обувь. Если в помещении холодно, допустимо остаться в тонких хлопковых носках.

Заострение и сгибание носков

Это упражнение для стопы, состоящее из трёх частей, заставит хорошо напрячься пальцы ног и икроножные мышцы, разомнёт голеностоп и прокачает его подвижность.

• Сядьте на стул или иную твёрдую ровную поверхность с опорой для спины, поставьте ступни на пол.

• Держите пальцы ног на полу и поднимите пятки так, чтобы пола касались только пальцы ног.
• Удерживайте положение пять секунд.
• Напрягите пальцы ног ещё сильнее, чтобы только кончики большого и указательного пальцев прикасались к линолеуму. Оставайтесь в напряжении пять секунд.

Растопыренные носки

Это упражнение для пальцев ног поможет научиться контролировать малые мышцы и правильно ими управлять. Также оно улучшает кровоток в небольших сосудах. Движение выполняется в положении сидя с ровной спиной, стопы ног стоят на ровной поверхности.

• Разведите пальцы ног в стороны, насколько это возможно. Задержите растяжку на пять секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Допускается усложнить задание, обмотав резиновую ленту вокруг пальцев. Новичкам не рекомендовано использовать дополнительный инвентарь из-за риска перенапряжения и травм.

Растягивание стопы

Это движение увеличивает подвижность голеностопного сустава и снимает напряжение, накопившееся за день.

• Примите исходное положение, как в предыдущих упражнениях.
• Поднимите одну ногу и положите её на бедро противоположной ноги.
• Возьмитесь за пальцы ног одной рукой и потяните их вверх к щиколотке, пока не почувствуете растяжение нижней части стопы и пяточной области.
• Во время растяжки помассируйте свод стопы свободной рукой.
• Держите положение 10 секунд и переходите к смене ног.

Сгибания пальцев ног

Упражнение для тренировки мышц верхней части стоп и укрепления пальцев ног.

• Сидя на стуле, как и в начале занятия, выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Пятки и пальцы должны быть без усилия прижаты к полу.
• Возьмите прямоугольный отрезок ткани (подойдёт полотенце) и положите его на пол перед ногами, короткой стороной к пальцам.
• Кончики пальцев положите на ближайший край ткани и подтягивайте её под стопу, не отрывая свод и пятки от пола.
• Расслабьтесь и повторите упражнение для стоп ног.

Если выполнять упражнение слишком легко, на противоположный край ткани можно поставить что-то тяжёлое – банку, кружку или другой подручный предмет.

«Шарики»

Интересное упражнение для проработки мышц стопы, а также развития гибкости небольших суставов в пальцах ног. Дополнительно преимущество занятия – оно интересное, можно выполнять в паре на скорость. Для упражнения понадобятся: миска или ведёрко (любая ёмкость с широким горлышком и объёмом около 1 литра), мячики или шарики около 1 см в диаметре.

• Необходимо принять сидячее положение, снять обувь и носки.
• Шарики или другие предметы рассыпаются по полу под ногами, рядом ставится миска.
• Задача: с помощью пальцев ног собрать все шарики в ведёрко.
• Для новичков достаточно рассыпать 10-15 предметов, со временем их число можно увеличить до 25-30.

Растяжка большого пальца

Большой палец помогает сохранять равновесие, формирует походку, выполняет много важных функций в опорно-двигательной системе. Слишком узкие туфли могут сокращать диапазон его движений, что скажется на здоровье стопы. Следующее упражнение поможет предотвратить ситуацию.

• Примите положение как в задании «Растягивание стопы» – сядьте ровно, положите одну ногу на бедро противоположной.
• Аккуратно тяните большой палец ноги на себя, от себя и в разные стороны относительно других пальцев.
• Достаточно удерживать растяжку 5-7 секунд в каждом направлении, после чего нужно повторить движение с другой ногой.

Теннисный мяч

Упражнение не столько укрепляет и растягивает стопы, сколько помогает улучшить кровообращение и избавиться от усталости в ногах. Для выполнения потребуется теннисный мяч или пара шариков для пинг-понга. Занятие займет 5 минут.

• Необходимо принять сидячее положение или встать у стены, оперевшись на неё руками.
• Под одну из стоп подложите шарики, но не нужно сильно на них надавливать (не должно быть болевых ощущений).
• Шарик перекатывайте под стопой, массируя её. Особое внимание нужно уделять областям, где чувствуется боль или напряжение.

Общие рекомендации по укреплению стоп

• Чаще ходите босиком.
• Делайте массаж. Разминайте мышцы ступней, пальцы, область ахиллова сухожилия, это поможет избежать тянущих ощущений и болей.
• Обеспечивайте ногам комплексный уход. Помимо упражнений и массажа, следует принимать тёплые ванночки для ног, использовать специальные крема и мази.
• Старайтесь больше двигаться. Застой крови в мышцах и сосудах не приводит ни к чему хорошему. В любую свободную минуту старайтесь вставать со стула и ходить.
• Гимнастику, приведённую выше, можно выполнять прямо во время работы за столом.
• Не носите узкую и неудобную обувь. В офис лучше носить сменную обувь, которая будет удобной для ног, не вызовет потливости и не натрёт мозоль.

Что делать при постоянных болях в стопах

Болевые ощущения в любой части тела могут указывать на простую усталость или серьёзную патологию. Гадать о причинах появления боли бесполезно, рекомендуется сразу обращаться ко врачу и не ждать распространения недуга на соседние области организма.

Причинами частых болей в нижних конечностях могут быть:

• Неправильно подобранная обувь. Туфли должны быть из натурального материала, свободными и тёплыми.
• Большие нагрузки на ноги. Если по долгу службы приходится много ходить, носить тяжести или пребывать в неудобном для ног положении, смените должность или чаще занимайтесь растяжкой и гимнастикой.
• Заболевания внутренних органов. Если стопы болят невзирая на максимальный уход за ними, стоит пройти комплексное обследование в профильной клинике.
• Последствия старых травм. Также боль может быть вызвана плохо зажившим переломом, смещением, растяжением и другими проблемами.

Первичное обследования проводится у терапевта, после чего врач назначает визит к профильному специалисту и сдачу нужных анализов.

Работа над физическим состоянием организма и, в частности, ног, не должна быть вынужденной или крайней мерой. Делать гимнастику для стоп и пальцев рекомендуется до появления каких-либо симптомов. Небольшая разминка поможет избежать состояния постоянной усталости и ощущения слабости. Отсутствие болей в ногах улучшит настроение и позволит сосредоточиться на действительно важных задачах.

Читайте также

• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
• Упражнения для внутренней части бедра
• Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
• Комплексная тренировка на ноги со своим весом: развиваем мобильность, силу и выносливость одновременно
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье