Мощная кардиотренировка для сжигания жира — лучшие упражнения для девушек

Кардио упражнения для похудения

Существует большое количество способов похудеть, тренируясь по тем или иным программам. Некоторые из них созданы для тех женщин, которые рожали и испытывают сложности с тем, чтобы убрать набранные за время беременного килограммы. Другие позволяют женщинам избавиться от типичных проблем накопления жировых отложений на боках и животе, которые значительно портят силуэт, делая его нечетким. Вы можете выбрать те упражнения для похудения, которые вам больше всего нравятся и которые максимально адаптированы под вас.

Кардио – упражнения для похудения живота и боков, тренировка дыхательной системы

Выбор эффективных кардио упражнений для похудения для женщин сводится к тому, чтобы удовлетворить две главные цели – поддерживать спортивную форму или действительно сбрасывать лишние килограммы. Однако это не позволяет понять, какие же упражнения для похудения боков или укрепления спины стоит выбирать.

Узнай причины лишнего веса и способы быстро снизить вес

Запишись на бесплатный первичный
прием к диетологу!

Потери веса можно достичь, применяя любые формы физических упражнений, при условии, что вы соблюдаете диету, основанную на создании дефицита калорий. Вопрос заключается в том, готовы вы потратить несколько лет на то, чтобы целенаправленно и планомерно достичь желаемых результатов, или вы отводите себе на достижение этой цели не больше трех-четырех месяцев.

Бросайте вызов своему телу!

Скорее всего, вы ищете наиболее эффективные упражнения для похудения, и эти упражнения помогут вам бросить вызов своему телу. Ваше тело любит оставаться в гомеостазе. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий оно сжигает и тем больше ваш организм вынужден приспосабливаться, теряя вес и становясь лучше. По теме: Как избавиться от живота Вы можете найти термин «активные упражнения» в каждом медицинском справочнике и на любом сайте в мире, посвященном вопросам похудения. Причина в том, что энергичные физические упражнения наиболее эффективны для поддержания и улучшения нашего физического здоровья, а способность выдерживать активную нагрузку физическими упражнениями может стать основой для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Хороший способ количественно оценить интенсивность ваших упражнений — это график интенсивности воспринимаемых нагрузок (RPE). Специалисты в области кардио рекомендуют постоянно обновлять данные и иметь визуальное регулярное представление того, насколько вы настойчивы и эффективны в своих попытках избавиться от лишнего веса и поддержать свое сердце и дыхательную систему.

Важные факторы подготовки к кардио

  1. Безопасно ли это для вас? Безопасность всегда является приоритетом № 1. Нет смысла выбирать и выполнять упражнения для похудения, если есть большая вероятность того, что они причинят вам вред, а значит, лишат вас возможности быть активными и следовать выбранному курсу похудения. Если определенное упражнение для похудения для живота или другой группы мышцы начинает вызывать какую-либо боль, попробуйте что-нибудь другое и / или обратитесь за советом к специалисту.
  2. Готовы ли вы физически и морально к занятиям? Если вы начинающий альпинист, гора Эверест не должна стать вашей первой высотой для подъема. Также дела обстоят и с выбором упражнений для похудения. Начинайте медленно и делайте маленькие шаги, особенно если у вас до этого преобладал сидячий образ жизни или у вас отсутствовали физические нагрузки ранее. Когда вы только начинаете, не бойтесь сделать перерыв или 2, чтобы оставаться сосредоточенным и полным сил продолжать.
  3. Достаточный ли уровень подготовки у вас для того, чтобы заняться с определенной интенсивностью? Смотреть телевизор — это кардио-активность, заявляют некоторые! К сожалению, даже если вы смотрите самый захватывающий триллер, он не позволяет вам достичь интенсивности работы вашей сердечно-сосудистой системы, необходимой для оптимального изменения вашего тела. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, некоторые кардио-упражнения и тренажеры могут быть более эффективны для вас.
  4. Вы располагаете необходимым временем? Если вы выбрали упражнения для похудения боков, и у вас есть только 20 минут, то некоторые виды деятельности, такие как ходьба, походы, езда на велосипеде и гребля, будут неэффективными. Некоторые упражнения более эффективны в течение продолжительного времени и вообще неэффективны, если им посвящать недостаточное количество времени. Этот фактор особенно важно отметить, если ваши режимы кардио ограничены.
  5. Нравится ли вам заниматься? Если вы абсолютно ненавидите определенное упражнение для похудения, то вы потеряете шанс на снижение веса еще до того, как закончится ваша тренировка. Кардио упражнения хороши еще и тем, что они могут выполняться на открытом воздухе под солнцем. Найдите тот вариант занятий, который вас больше всего устраивает. Это значительно увеличит ваши шансы на достижение цели по потере веса.

Вы не ограничены в выборе кардио-упражнений

Если вам кажется, что 15 минут тренировки плавания и 15 минут бега на беговой дорожке в течение одной тренировки – это все, что вам может предложить практика кардио-упражнений, то вы заблуждаетесь. В настоящий момент насчитывается более 272 различных 30-минутных тренировок с самыми эффективными кардио упражнениями. А если вы выполняете три упражнения по 15 минут за одну тренировку, то вы сможете себе позволить более 4913 разных занятий, в том числе с домашними упражнениями для похудения. Пока они позволяют вам поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени, любые кардиотренажеры могут быть вашими лучшими помощниками в борьбе с лишним весом. Вам не нужно ограничивать каждую кардио-сессию одним тренажером или одним видом упражнений.

Советы по выбору кардио-упражнений для похудения

Вертикальный компонент

Что сложнее, быстро бегать по ровной поверхности или подниматься по крутому склону? Ответ на вопрос основан исключительно на вашем восприятий усилий, которые вы прикладываете для достижения финальной точки. Кардио-упражнения для похудения с вертикальным компонентом, как правило, позволяют вам двигаться медленнее, но в то же время значительно повышают частоту сердечных сокращений. Упражнения с вертикальным компонентом (например, беговая дорожка с наклоном, ходьба по лестницам, походы в горы) имеют потенциал для наиболее интенсивной нагрузки. По теме: Кетогенная диета

Верхняя и нижняя часть тела

Упражнения для похудения, ориентированные на верхнюю часть тела, могут помочь в том, чтобы увеличить число сердечных сокращений, чем те упражнения, тела, которые ориентированы на нижние части тела. Это связано с тем, что у верхней части тела быстрее получается «доставлять» кровь от сердца к конечностям и органам. Когда вы выполняете кардио-упражнения для верхней / нижней части тела для похудения, постарайтесь сосредоточиться на использовании верхней части тела наравне с нижней частью тела.

Амплитуда движения

Чем больше расстояние, на которое двигаются ваши суставы, тем больше работы должны выполнять ваши мышцы, и тем больше калорий необходимо вашему телу для эффективной работы. Так вы и худеете. Это важно помнить, если вы вдруг полюбили выполнять упражнения с небольшой амплитудой или на малых расстояниях.

Новые статьи:  Расписание тренировок в тренажерном зале

Кроссфункциональные тренировки

Позвольте себе экспериментировать с различными комбинациями кардио-упражнений. Кросс-тренинг полезен для любой программы по снижению веса, потому что он позволяет вам не только работать с более широким разнообразием мышц, но и помогает избежать чрезмерного травмирования. Кроме того, кроссфункциональный тренинг сделает ваше тело подтянутым, будет создавать необходимый тонус, и вы не столкнетесь с проблемой неконтролируемого роста мышечной массы в будущем.

Испытайте себя

Об этом стоит говорить каждый раз, когда вы интересуетесь тем, какие упражнения для похудения вам выбирать. Если вы хотите, чтобы ваше тело изменилось, будь то потеря веса, увеличение мышц или улучшение физической активности, вы должны бросить вызов себе.

Ограничьте время тренировки

Эта задача должна быть неразрывно связана с тем, что вы бросаете самому себе вызов. Если вы установите ограничение по времени для каждой кардио-тренировки, вы, скорее всего, значительно себя замотивируете. Если у вас нет ограничения по времени, интенсивность вашей тренировки, вероятно, пострадает, когда вы задерживаетесь в тренажерном зале или отвлекаетесь и начинаете выполнять упражнения с низкой интенсивностью. Помните, что интенсивность — это то, что делает упражнения для похудения эффективной работой на ваше благо.

Прислушивайтесь к своему телу

Если вы чувствуете усталость и боль, возможно, пора отдохнуть. Если вы выполняли высокоинтенсивную кардио-тренировку для последовательного похудения наряду с умеренным или низким потреблением калорий, то вашему организму потребуется отдых. Планируйте физические упражнения каждый день, но прислушивайтесь к своему телу, так как лучше взять перерыв, чтобы восстановиться, чем тренироваться с меньшей интенсивностью.

Тренировки с отягощениями для похудения: что нужно и чего нельзя делать

Чего не делать

Прорабатывать только малые группы мышц

Вы, наверное, всегда слышали о «тонизирующих упражнениях», но, когда вы пытаетесь сбросить вес, это пустая трата времени. Упражнения, которые изолируют отдельные мышцы, не нужны, когда вы пытаетесь сбросить вес, поскольку вам лучше было бы тратить это время на кардио тренировки для похудения. Учитывайте это, когда составляете план домашних упражнений.

Выбирать упражнения с малой амплитудой движений

Подобно изолированным упражнениям, использование упражнений с малой амплитудой движения тратят меньше вашей энергии, так как вы работаете меньше, не тратите большую часть своего времени.

Долго и неэффективно тренироваться

Слишком продолжительное выполнение упражнений для похудения может привести к катаболизации вашего тела и снижению уровня метаболизма, особенно во время дефицита калорий, который вы практикуете для снижения веса. Кроме того, слишком длительная тренировка может стать причиной того, что вы недостаточно эффективно будете выполнять упражнения и это снизит интенсивность, темп ваших занятий, что, как уже отмечалось выше, совсем не способствует достижению целей.

Использовать чрезвычайно легкие веса при частом повторении упражнений

Миф о том, что легкие веса в совокупности с большим количеством повторений сжигают больше жира, не соответствует действительности. Если вы можете поднять вес больше 20 раз, не испытывая при этом дискомфорта, то, скорее всего, вес для вас слишком мал. Выполнение упражнений с повторениями более 20 раз не дает всех преимуществ силовых тренировок.

Что делать

Использовать сложные движения

Сложные движения включают в работу большие группы мышц, а не изолированные мышцы. Вы можете думать о сложных движениях как о любом упражнении, в котором есть движение, которое задействует два сустава и более. Например, отжимание (позволяет задействовать плечи и локти). Изоляционные движения, такие как прокачка бицепса, поднятия икры, проработка внутренних или внешних частей бедра и прочие – на самом деле дополнительные и часто не являются обязательными и необходимыми в случае, когда ваша цель – сбросить вес.

Сокращать время отдыха между подходами

Отдых между подходами необходим и важен для восстановления силы, но для потери веса это не нужно. Использование супер-сетов, предусматривающих упражнения для разных групп мышц одно за другим – это хороший способ минимизировать отдых между подходами, не уставая настолько, чтобы тренировку невозможно было бы продолжить. Круговая тренировка позволяет вам получить как аэробные, так и анаэробные преимущества от тренировок с отягощениями, что может привести к увеличению расхода калорий, что весьма желательно, если вы хотите потерять лишний вес.

Регулярно активно отдыхать

Если вам нужно сбросить лишний вес, достижение вашей цели может занять недели или даже месяцы. Чтобы сохранить результат и предотвратить остановку в потере веса, а также не загнать себя чрезмерно интенсивными тренировками, необходимо, чтобы время от времени, если вы часто тренируетесь, вы активно отдыхали. Активный отдых – это период около недели, в течение которого вы воздерживаетесь от каких-либо структурированных упражнений, но при этом рекомендуется оставаться активными при менее интенсивных физических нагрузках.

Сосредоточьтесь на комбинированных упражнениях

Комбинированные упражнения объединяют упражнения для нескольких частей тела, эффективно «убивая двух зайцев одним выстрелом». Комбинированные упражнения для похудения позволяют вам выполнять изолированные движения, в то время как вы выполняете сложные движения. Комбинированные упражнения дают вам дополнительный тренировочный эффект, потому что они провоцируют серьезную нагрузку на мышечную массу. Выполнение комбинированных упражнений минимизирует время тренировки с отягощениями, что позволяет вам лучше поддерживать мышечную массу на низкокалорийной диете и тратить время на сжигание лишних калорий, делая кардио-упражнения. ПРИМЕЧАНИЕ. Комбинированные упражнения очень сложны и не должны выполняться людьми с травмами или начинающими. Следуйте этим простым, но емким советам относительно упражнений для похудения для женщин, и вы сможете достичь заветной цели – похудеть и приобрести подтянутую форму и постоянно отличное настроение!

Мощная кардиотренировка для сжигания жира — лучшие упражнения для девушек

Егор Ходырев

Впереди новогодние праздники, а это значит, что на столах будет огромное количество высококалорийной еды. Зимой сжечь лишние калории сложнее, чем в тёплое время года. Мы проводим меньше времени на улице из-за холодов и больше сидим дома. Однако сохранить красивую фигуру во время праздников очень хочется.

фитнес-тренер

Давайте организуем тренировки так, чтобы максимально сжечь лишние калории, которые набёрем за время праздничных застолий.

Используйте два основных правила

Следите за питанием. Во время праздников не нужно полностью отказываться от вкусностей. Старайтесь отдавать предпочтение овощам, рыбе, фруктам за новогодним столом, а только потом принимайтесь за тортики, снэки и прочие вкусности. Вчерашнее застолье компенсируйте дефицитом калорий на следующий день. Включите в рацион: яйца, мясо, овощи, зелень, гречку, бурый рис, творог, хлебцы.

Будьте активными. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по часу. Необязательно покупать абонемент в тренажёрный зал. Рассмотрите вариант высокоинтенсивных упражнений с большим количеством повторений. Составляйте программу тренировки так, чтобы движения не были сложными, но количество повторений в каждом подходе было не меньше 25.

Новые статьи:  Когда лучше делать тренировку

Жиросжигающая тренировка, которая подготовит вас к праздникам

Вышагивания в планке

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки. Корпус тела ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии;
  • на выдохе делаем длинный шаг вперёд, чтобы в коленном суставе образовался угол 90°;
  • вторая нога стоит неподвижно. Повторяем движение с другой ногой.

Выполняем три подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.

Выпады с прыжком

Техника выполнения:

  • спина прямая с лёгким прогибом в пояснице. Лопатки вместе, грудь вперёд;
  • левая и правая ноги под углом 90° в коленях;
  • правая нога используется только для удержания равновесия;
  • делаем глубокий вдох и опускаемся вниз до параллели бедра левой ноги с полом;
  • делаем выдох и мощным движением выталкиваемся вверх, меняя ноги в воздухе. Проделываем то же самое с другой ногой.

Выполняем три подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.

Выведение ноги из планки

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки. Корпус тела ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии;
  • на выдохе выводим одну ногу вбок, разворачивая корпус;
  • вес тела удерживаем на одной ноге. Проделываем это же самое с другой ногой и рукой.

Выполняем три подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.

Прыжковые приседания со сменой стойки

Техника выполнения:

  • ноги на ширине плеч. Ступни слегка развёрнуты наружу. Взгляд вперёд;
  • плечи отводим немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе;
  • корпус держим ровно с лёгким прогибом в пояснице;
  • опускаемся медленно до угла 90° в коленях;
  • из нижней точки приседа выпрыгиваем вверх;
  • приземляемся на ноги, чтобы ступни стояли уже ширины плеч.

Выполняем три подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.

Махи ногами из планки

Техника выполнения:

  • встаём в положение планки. Корпус тела ровный. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии;
  • на выдохе выносим бедро вдоль корпуса тела, чтобы нога образовала в коленном суставе угол 90°;
  • на выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

Выполняем три подхода по 25 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.

Этот комплекс упражнений отлично подойдёт новичкам и опытным атлетам. Минус 400-500 калорий за час тренировки гарантировано.

Как выбрать упражнения для кардио и почему они полезны

Тренировка прыжков в высоту

Было с вами такое, что кардиотренировки не приносят желаемого результата? Возможно, эти кардиоупражнения просто вам не подходит. Узнайте, какое кардио нужно именно вам.

Многие люди просто выполняют кардио упражнения (полная база) и даже не задумываются, как они работают, а потом удивляются: почему нет результата. И в этом вся проблема. Существует множество видов кардионагрузок.

Если выбрать неправильный подход, в лучшем случае это замедлит прогресс, в худшем – вы растеряете с таким трудом полученные мышцы.

Кардиоупражнения – это аэробные («в присутствии кислорода») нагрузки, продолжающиеся более 90 секунд, во время выполнения которых происходит увеличение частоты сердечных сокращений (ЧСС) относительно уровня покоя. ЧСС – наиболее важный показатель кардиотренировки, он определяет уровень интенсивности ваших занятий.

Прежде чем определиться, какой именно тип упражнений подходит вам, необходимо разобраться в видах кардио. Выделяют три основных вида кардиоупражнений. А также рекомендуем определить свой уровень, например с помощью бегового теста Купера.

Кардио тренировки

Виды кардиоупражнений

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше.

Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности. Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать.

Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Используйте формулу Карвонена для определения оптимального пульса для вашего текущего состояния и цели занятий, например, сжигания жира.

Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать. При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК)

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше).

Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

Интервальный тренинг (ВИИТ)

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%.

Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти.

кардиотренировки с гантелями

Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения.

В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий.

В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал.

Лучшие кардио упражнения дома

Как не удивительно, самые доступные упражнения — самые интересные для выполнения. Вы сами определяете и «играете» с нагрузкой.

Бег с захлестом голени

Одно из наиболее простых и в тоже время эффективных упражнений.

Выполнение: Из положения стоя выполните бег на месте. Сгибайте ноги в коленных суставах до касания пятками ягодиц.

Бег с захлестом голени

Легкие прыжки на месте

Базовое упражнение для разминки всего тела. Может быть использовать перед кардио или силовой работы на ноги.

Новые статьи:  Упражнения для стопы ног
Легкие прыжки на месте

Прыжки со скакалкой

Расположите скакалку позади себя, возьмите в руки ее концы. Поднимите руки вверх и через голову перекиньте скакалку, когда она коснется земли, перепрыгните через нее.

Прыжки со скакалкой

Ходьба по лестнице (на тренажере «Степпер»)

По аналогии с работой на Степпере в зале, это — тренировка повышенной сложности, где сжигается большое количество калорий. Уникальность в сочетании его доступности и простоты выполнения. Придумайте себе цель, например, забежать на 100 этажей или 100 метров и вперед.

Ходьба на тренажере «Степпер»

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Нет удобной лестницы или вам не нравится ваша? Не беда, используйте такое обманное движение. Встаньте перед лавкой или ящиком. Ноги вместе. Шагните левой ногой на лавку. Выпрямившись, поднимите колено правой ноги как можно выше. Поставьте правую ногу на пол, затем левую. Повторите зашагивание с подъёмом колена с другой ноги.

Зашагивания на лавку с высоким подниманием колена

Лучшие кардио упражнения в зале

В зале ваши возможности сделать хорошую кардио тренировку просто бесконечны! Итак, начнем:

Бег трусцой на беговой дорожке

Встаньте на дорожку и выберите желаемую программу. Вы также можете настроить опции вручную. Введя свой возраст и вес, вы узнаете, сколько сожгли калорий за время тренировки. Также во время работы вы можете самостоятельно менять угол наклона дорожки, тем самым меняя интенсивность.

Бег трусцой на беговой дорожке

Езда на велотренажере

Сядьте на велосипед и отрегулируйте его по своему росту. Включите тренажер, установите настройки вручную или выберите подходящую программу. В течение тренировки можете также изменять уровень сопротивления. Для контроля пульса используйте ручки тренажера.

Езда на велотренажере

Толкание атлетических саней

Возьмитесь за рукоятки атлетических саней и перенесите вес тела на выпрямленные руки. Держа спину ровной, мелкими шагами отталкивайтесь от земли и толкайте сани вперёд. Двигайтесь как можно быстрее.

Толкание атлетических саней

Тренировка на эллиптическом тренажере

Встаньте на эллипсоид, настройте тренажер вручную или выберите определенную программу. Отрегулируйте по необходимости высоту. Используйте ручки тренажера для изменения интенсивности тренировки.

Тренировка на эллиптическом тренажере

Упражнение «Гребля»

Сядьте на гребной тренажер. Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед, колени согнуты. Выпрямляйте ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса. Вернитесь назад, выпрямив руки и согнув колени, снова подаете тело вперед.

Упражнение «Гребля»

Лучшие кардио упражнения на улице

В условиях нашей погоды, эти активности ограничены во сезонности. И тем не менее не будем их списывать со счетов.

Катание на роликах

Катание на роликах тренирует сердечно-сосудистую систему и развивает мышечную выносливость. Вы можете кататься в удобном для себя темпе в течение 30 минут. Для увеличения нагрузки, катайтесь в интервальном режиме: 2 минуты с максимальной скоростью, а затем 3 минуты – с умеренной.

Катание на роликах

Езда на велосипеде

Отрегулируйте высоту сидения в соответствии с вашим ростом. Во избежание травм наденьте защитный шлем. Соблюдайте правила дорожного движения и будьте внимательны с пешеходами и транспортными средствами.

Езда на велосипеде

Бег по пересеченной местности

Для бега по пересечённой местности вам потребуется удобная обувь. При подъёме на холмы напрягаются икроножные мышцы и ягодицы, а при спуске – нагружаются колени и лодыжки. Поэтому старайтесь спускаться мелкими шагами, не разгибая полностью коленей.

Бег по пересеченной местности

Польза кардио упражнений

Вопреки многих разговорам, кардио — крайне полезный вид активности для сердечно сосудистой системы и организма в целом. Рассмотрим основные факторы пользы.

Развитие мышц

Для максимального мышечного роста при сохранении разумного процента жира, выбирайте низкоинтенсивное кардио. Этот вид кардиоупражнений отлично поддерживает сердечно-сосудистую систему, и вот почему. Если сначала следовать высокоинтенсивным формам кардио, в конечном итоге вы будете сжигать калории, необходимые для мышечного роста.

Если же вы выбираете низкоинтенсивный тренинг, то во время занятия организму придется использовать в качестве энергии жировые запасы. А значит, будет происходить рост мышц и вместе с ним – потеря жира.

Если планируете объединить силовой и кардиотренинг в один день, начните с силовой программы. Она сожжет запасы гликогена и к началу кардио в расход пойдёт жир.

Здоровое сердце

эффективные кардиотренировки

Если ваша главная цель – поддержать хорошее состояние сердечно-сосудистой системы, вам подойдёт комбинация высокоинтенсивных кардиоупражнений и интервального тренинга.

Суть в том, что кардионагрузки высокой интенсивности влияют на сердечно-сосудистую систему гораздо эффективнее продолжительных аэробных занятий. Минимальное время такой кардиотренировки с целью укрепления сердечно-сосудистой системы — 30 минут.

По мере повышения вашего физического уровня усложняйте свои занятия: например, увеличьте интенсивность и длительность фаз активности в интервальном тренинге.

Похудение

Тем, кто хочет сжечь жир, сохранив при этом мышцы, лучше комбинировать низко- и высокоинтенсивных кардиоупражнений. На следующий день после того, как вы поели углеводов, и запасы гликогена пополнены, проведите кардиотренировку высокой интенсивности. Выполняйте кардио низкой интенсивности в другие дни и после силового тренинга не менее 20 минут для профессионального атлета, и 40 минут – для любителя.

Кардиоупражнения и гормон роста человека

Молодость, жизненную активность и энергию контролирует естественный пептидный гормон HGH, он же – гормон роста человека. Исследования доказали, что выброс гормона роста активизируется при выполнении энергичных интервальных и интенсивных кардиоупражнений.

Помимо общего тонуса, HGH способствует росту мышц и укрепляет соединительные ткани, что уменьшает вероятность спортивных травм. Также этот полезный гормон омолаживает кожу, сокращает морщины и даже повышает сексуальную активность!

Прежде чем закончить с изучением вопроса кардиупражнений, прочтите о такой важной вещи как адаптация. Речь идёт о способности организма подстраиваться под любую повторяющуюся деятельность.

Это означает, что однажды эффективность от тренировок начнет снижаться, даже если вы будете работать также усиленно. Возможны даже нежелательные последствия в виде усталости и мышечной деградации.

К счастью, есть простое решение. Все, что вам нужно сделать, это заставить тело использовать разные группы мышц при помощи различных видов кардиупражнений в своей тренировочной программе. Для лучшего результата сочетайте 2-3 различных вида кардио. Например, при похудении можно плавать, заниматься силовым тренингом и работать на эллипсе.

Спортивные добавки для кардио

Чтобы повысить результативность кардиотренировок и ускорить процесс жиросжигания, опытные эксперты рекомендуют принимать специальное спортивное питание, например, для похудения наиболее эффективен L-карнитин. Эти добавки совершенно безопасны и доступны каждому.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *