Как подтягиваться на турнике больше. Лучшие упражнения и главные ошибки

8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе

Подтягивания прямым и обратным хватом – два лучших упражнения для развития спины и бицепсов. Но их может быть трудно освоить. В этой статье мы раскроем секреты лучших техник, как увеличить количество подтягиваний и улучшить ваши навыки в выполнении этих упражнений и научить вас делать больше повторений, чем сейчас.

Как улучшить результаты в подтягиваниях

Подтягивания на бицепс и для прокачки спины – два лучших упражнения для верхней части тела. Они не только помогут вам накачать более широкую и сильную спину, но и также увеличат размер ваших бицепсов.

Но, с другой стороны, эти два вида подтягиваний требуют многих усилий. В конце концов, чтобы выполнить любое из этих замечательных упражнений, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять вес своего тела, используя одни руки.

Из-за этого многие люди, кто занимается спортом, избегают подтягиваний и вместо этого делают тягу верхнего блока.

Однако, несмотря на то, что тяга верхнего блока задействует большинство тех же мышц, но подтягивания являются значительно более универсальным упражнением. Во-первых, вы можете делать их практически где угодно, в том числе дома, если у вас есть тренировочная станция или домашний турник.

Итак, если вы еще не можете подтянуться ни разу или просто хотите прокачаться так, чтобы выполнять пять, десять или даже 20 последовательных повторений. Используйте план тренировок, представленный в этой статье, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике и повысить свой скилл в выполнении этих фантастических упражнений в короткие сроки.

  • Анатомия подтягиваний прямым и обратным хватом
  • Станьте лучше в выполнении подтягиваний
    • 0. Работайте над техникой выполнения
    • 1. Сбросьте лишний вес
    • 2. Делайте негативные повторения
    • 3. Выполняйте подтягивания на фитнес-резинке
    • 4. Делайте лесенку
    • 5. «Смазка нервов»
    • 6. Накачайте бицепсы
    • 7. Развивайте силу с помощью тяги верхнего блока
    • 8. Подтягивания с отягощением

    Анатомия подтягиваний прямым и обратным хватом

    Строение поверхностных мышц спины

    Подтягивания являются базовыми многосуставными упражнениями. Это означает, что они работают с несколькими мышцами и включают в движение два и более суставов. Большинство людей делают подтягивания для развития верхней части спины, но это еще не все.

    Основные мышцы, участвующие в движении обоих видов:

    Широчайшие мышцы спины – это агонист, или главный двигатель во время выполнения подтягиваний. Вот почему большинство людей делают эти упражнения. Широчайшие мышцы спины расположены по бокам верхней части спины и, когда они полностью проработаны, выглядят как мускулистые крылья и делают спину более массивной внешне. Хорошо развитые, эти мышцы видны не только сзади, но и спереди.

    Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца – в то время как ваши широчайшие мышцы спины являются основными двигателями во время подтягиваний, ваши двуглавые мышцы плеча и плечевая мышца тоже активно работают. Эти передние мышцы плеча сгибают локти. Руки в положении супинации означают, что подтягивания больше ориентированы на бицепс. Тем не менее, оба упражнения могут помочь вам сделать руки мускулистыми и крепкими.

    Сгибатели предплечья – захват и удержание штанги во время любых подтягиваний – отличный способ проверить работу своих предплечий и развить их. Если вам хочется заполучить крепкую хватку или более крепкие предплечья, подтягивания, несомненно, помогут.

    Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы – расположенные поперек и между лопатками, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы отвечают за оттягивание плеч вниз и назад. Эти мышцы фиксируют плечевой пояс, обеспечивая безопасный фундамент в процессе выполнения упражнений.

    Мышцы кора – хотя подтягивания, безусловно, являются упражнениями, направленными на проработку верхней части спины и бицепсов, ваш кор также задействуется при выполнении. Вам нужно будет использовать мышцы пресса, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела в одном положении и не допустить раскачивания. Подтягивания с отягощением особенно хороши для развития выносливости кора и поддержания его в тонусе.

    Станьте лучше в выполнении подтягиваний

    Вы все еще не можете осилить крупную цифру в количестве подтягиваний? Вам нужно раскачиваться и брыкаться, чтобы сделать хотя бы парочку? Хотели бы вы знать, как делать больше?

    Эти упражнения помогут вам натренировать подтягивания с нуля до максимума!

    0. Работайте над техникой выполнения

    Прежде чем мы расскажем о методах, которые помогут вам лучше подтягиваться, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять оба этих упражнения, иначе вы тратите энергию и время впустую.

    Не знаете, что представляет собой хорошая техника выполнения? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по правильному выполнению подтягиваний, которые подойдут именно вам.

    1. Сбросьте лишний вес

    Когда дело доходит до подтягиваний, то вы поднимаете свой собственный вес. Если вы немного полноваты, снижение веса, несомненно, приведет к тому, что вы сможете выполнять большее количество повторений. Таким образом, хотя похудение всегда является медленным процессом, каждый сброшенный вами килограмм должен немного облегчить выполнение упражнения.

    Подтягивания под углом

    А пока, почему бы не делать наклонные, или австралийские подтягивания, как на картинке выше, вместо полноценных? В этой вариации ваши ноги остаются на земле, поэтому вам не нужно поднимать вес всего тела. Это делает упражнение идеальным для тех, кому процесс дается тяжело.

    2. Делайте негативные повторения

    Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Таким образом, даже если вы не можете сделать много (или вообще никаких!) подтягиваний, вы все равно сможете опуститься. Это называется негативной тренировкой или выполнением негативных повторений.

    Выполнение негативных повторений позволяет вам подтягиваться, даже если вы недостаточно сильны, чтобы дотянуть подбородок к перекладине. Вы можете использовать негативные повторения, чтобы развить силу, необходимую для увеличения количества повторений полноценного движения.

    Вы можете делать только негативные повторения или, если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, выполните несколько негативных повторений в конце вашего обычного подхода, чтобы тренировка прошла на пределе ваших сил.

    Выполнение:

    1. Поставьте коробку или ступеньку рядом с перекладиной. Встаньте на платформу и схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расположите подбородок над перекладиной и напрягите верхнюю часть тела.
    2. Поднимите ноги с платформы, а затем, используя только руки, опуститесь вниз. Сделайте сознательное усилие, чтобы контролировать свой спуск в течение трех-десяти секунд.
    3. Поднимитесь обратно на платформу и повторите.
    4. Завершите сет, когда вы больше не в состоянии контролировать спуск.

    3. Выполняйте подтягивания на фитнес-резинке

    Тренировки с фитнес-резинкой – отличный способ облегчить это упражнения. Эластичная лента взваливает на себя часть веса вашего тела, и чем она прочнее, тем больше от нее будет отдача.

    Начните с прочной ленты, а затем постепенно переходите к более легкой по мере того, как вы становитесь сильнее, и вскоре после этого вы сможете подтягиваться без посторонней помощи.

    Лучшим типом являются ленты с захватами. Эспандеры с ручками не так полезны.

    Выполнение:

    1. Перекиньте ленту через середину перекладины и проденьте ее через себя. Пусть длинный конец свисает к полу.
    2. Держите перекладину захватом сверху или снизу в зависимости от типа подтягивания.
    3. Расположите внизу ленты колени или ступни. Вытяните руки, потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
    4. Согните руки и потяните подбородок вверх, к перекладине, пока лента будет укорачиваться, удерживая вас.
    5. Опуститесь обратно вниз, пока ваши руки не выпрямятся, и повторите.

    4. Делайте лесенку

    Подтягивания - лесенка

    Лучший способ стать совершеннее – это делать больше. В конце концов, практика приносит мастерство, не так ли? Но если вы не можете сделать много подтягиваний, то что делать в этом случае?

    Ответ прост – лесенка.

    Суть в том, что вы делаете одно повторение, отдыхаете несколько секунд, затем делаете два повторения и снова отдыхаете. Эта последовательность продолжается до тех пор, пока вы не сможете сделать больше повторений, уже приловчившись.

    Отдыхайте немного дольше по мере увеличения числа повторений, чтобы убедиться, что вы можете выполнить как можно больше «ступенек» лестницы. Когда вы подсчитаете все повторения, вы обнаружите, что сделали на несколько повторений больше, чем при выполнении обычных подтягиваний.

    Например, тот, кто обычно может сделать только пять или шесть повторений, возможно, сможет выполнить лестницу из 1, 2, 3, 4 повторений, что в сумме дает 10 повторений!

    Итак, вместо трех подходов, как при обычных повторениях, делайте три лестницы. Хотя вы, вероятно, не сможете делать много повторений каждый раз, вы все равно будете тренироваться и со временем ваша производительность в подтягиваниях улучшится.

    5. «Смазка нервов»

    Схема тренировок

    «Смазка нервов» – это еще один тип тренировки, который позволяет вам увеличить количество выполненных повторений и улучшить свои результаты в подтягиваниях.

    Этот метод, популяризированный российским экспертом по силовым и гиревым тренировкам Павлом Цацулиным, предполагает выполнение упражнений, которые вы хотите выполнять в совершенстве, в большом объеме, но не до изнеможения.

    Идея состоит в том, чтобы практиковать идеальную технику выполнения и избегать переутомления мышц и нервной системы. Не прибегая к мышечному отказу, вы можете выполнять множество мини-тренировок в течение дня, так как восстановление после каждой из них занимает всего несколько минут, а не дней. Это позволит вам выполнить гораздо больше подтягиваний, чем если бы вы делали меньше подходов, но до отказа.

    Не убедили? Тогда давайте углубимся в детали…

    Представьте, что вы учитесь бить по мячу для гольфа. Во время тренировки вы делаете столько махов, что устаете, а ваше физическое самочувствие ухудшается настолько, что вы даже не можете ударить по мячу. С таким подходом вы не сильно продвинетесь вперед, если вообще не сделаете шагов назад. Вместо того, чтобы пробираться через тернии к звездам, вы в конечном итоге терпите поражение.

    Но если вы размахнетесь, отдохнете несколько минут, а затем снова размахнетесь, усталость перестанет быть проблемой. Тем более что каждый тренировочный удар должен быть близок к идеальному, и здесь не идет никакой речи о вредной привычке. В общем, вы добьетесь большего прогресса, если не будете так сильно стараться.

    Чтобы делать эту тренировку, делайте немного подтягиваний примерно каждый час в течение пяти из семи дней в неделю. Делайте только 50-70% от максимального количества повторений, которое вы можете сделать за один подход.

    Так, например, если вы можете сделать десять повторений, делайте только 5-7. Помните, идея состоит в том, чтобы практиковаться в подтягиваниях, а не перенапрягать свои мышцы.

    После нескольких недель такого подхода вы будете удивлены, сколько еще повторений вы сможете сделать.

    6. Накачайте бицепсы

    Тренировка бицепсов

    Подтягивания тренируют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Но из этих двух мышечных групп бицепсы неизменно слабее и первыми устают.

    Таким образом, если вы не увеличите силу бицепсов, ваши руки всегда будут слабым звеном, из-за которого долго вы тренироваться не сможете.

    Многие спортсмены избегают целенаправленной тренировки бицепсов, так как считают, что их бицепсы и трицепсы получают достаточную стимуляцию в ходе комплексных упражнений. Несмотря на то, что в какой-то степени это верно, если вам нужно укрепить бицепсы, лучший способ сделать это – выполнять специальные упражнения, которые прорабатывают именно их.

    Итак, если ваши бицепсы являются вашим слабым звеном в подтягиваниях, убедитесь, что вы уделяете им дополнительные время и энергию.

    Нет необходимости использовать сложные методы. Вместо этого просто сделайте 2-4 подхода из разных упражнений, где задействована работа рук так, чтобы они сгибались, например:

    • 4 подхода по 8 повторений – сгибание рук со штангой
    • 3 подхода по 10 повторений – сгибание рук с гантелями
    • 2 подхода по 12 повторений – сгибание рук с нижнего блока

    Тренировка бицепсов пару раз в неделю, несомненно, улучшит ваши результаты в подтягиваниях.

    7. Развивайте силу с помощью тяги верхнего блока

    Тяга верхнего блока

    Если вы смотрите на этот тренировочный план и думаете, что он слишком сложен для вас в данный момент, вам, возможно, придется скорректировать свою цель и сосредоточиться на развитии силы с помощью тяги верхнего блока.

    Тяга верхнего блока задействует почти те же мышцы, что и подтягивания. Очевидная разница лишь в том, что при тяге верхнего блока вы опускаете штангу к подбородку, а при подтягиваниях вы поднимаете подбородок к перекладине.

    С тягой вниз вы можете подогнать вес, чтобы он соответствовал вашей текущей силе, и вес вашего тела больше не является проблемой.

    Тем не менее, чтобы развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, вам нужно использовать достаточно тяжелые веса для тяги верхнего блока. Например, подходы по 20 повторений с легкими весами не помогут в проработке ваших мышц так, чтобы они смогли выдержать подтягивания с вашим собственным весом.

    Для достижения еще более хороших результатов комбинируйте тягу вниз с такими вещами, как негативные и подтягивания с фитнес-резинкой, если уверены в правильности выполнения.

    8. Подтягивания с отягощением

    Большинство тренирующихся, которые делают акцент на подтягиваниях, в конечном итоге не могут сдвинуться с мертвой точки в один момент и увеличить количество повторений. Это очень расстраивает, особенно если вы хотите достичь, например, 20 непрерывных повторений, но останавливаетесь на 15 или около того.

    Один из лучших способов увеличить количество повторений с собственным весом – это наращивание силы с помощью подтягиваний с отягощением.

    Представьте, насколько легче будут выполняться эти упражнения после нескольких недель или месяцев выполнения подтягиваний с 30+ фунтами, прикрепленными к вашему телу.

    Подтягивание с отягощением значительно сложнее, чем без него, так что не используйте сразу большие веса.

    Вместо этого начните с добавления примерно 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его. Держите количество повторений на относительно низком уровне, выполняя, например, 5-8 за подход, чтобы сосредоточиться на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые делают вас сильнее.

    Через несколько недель подтягиваний с отягощением вы станете значительно сильнее и в результате поймете, что можете делать больше повторений без веса.

    Итоги

    Многие люди находят подтягивания трудными, если не невозможными. Это неудивительно, учитывая, что вам приходится поднимать весь вес своего тела только руками! Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения силы, чем больше нагружать себя приходится при выполнении упражнения, тем лучше, поэтому стоит усовершенствовать свои навыки в подтягиваниях.

    Вот почему способность сделать десять или больше хороших подтягиваний является таким огромным достижением в спорте.

    Конечно, некоторые люди могут сделать более десяти повторений, но, вероятно, есть еще больше людей, которые не могут сделать столько даже близко, если могут вообще.

    Если вы хотите накачать спину, иметь мускулистые бицепсы или увеличить силу верхней части тела, вам помогут подтягивания. И чем лучше вы будете выполнять эти упражнения, тем эффективнее они будут воздействовать на ваше тело.

    Итак, используйте восемь техник, перечисленных в этой статье, чтобы повысить эффективность любых подтягиваний. Даже если в данный момент вы можете сделать лишь несколько повторений, использование этих техник поможет нарастить результативность тренировок!

    Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

    14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой

    Что именно и можно ли вообще есть после тренировки при похудении?

    Насколько публикация полезна?

    Нажмите на звезду, чтобы оценить!

    Средняя оценка / 5. Количество оценок:

    Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

    Как подтягиваться на турнике больше. Лучшие упражнения и главные ошибки

    Манвел Мамоян

    Подтягиваться хотя бы десять раз нужно даже на уроках физкультуры в школе. Это спортивный минимум для здорового парня. Однако даже такое количество повторений не под силу многим из парней. Фитнес-тренер и рекордсмен книги Гиннесса Манвел Мамоян рассказывает о типичных ошибках, которые мешают подтягиваться больше, и советует комплекс упражнений, который поможет начать подтягиваться много и качественно.

    Материалы по теме
    Фото

    Почему я не могу подтянуться на турнике?

    Этот вопрос возникает часто возникает у новичков, причём не только у парней, но и у девушек. Самые распространенные причины: лишний вес, слабые мышцы, неправильная техника. С первыми двумя пунктами всё понятно, а что скрывается за неправильной техникой?

    Задержка дыхания

    От того, насколько мышцы насыщаются кислородом в процессе, зависит эффективность упражнения. Как надо: при движении вверх делается вдох носом, а при опускании – выдох ртом. Вдох и выдох обязательно делать при каждом повторении.

    Раскачивание тела

    При раскачивании тела сбивается темп и страдает техника. Следите, чтобы при выполнении упражнения ваше тело находилось ровно перпендикулярно земле.

    На рывки вы тратите лишние силы и выполняете упражнение за счёт инерции. Такие меры создают иллюзию выполнения упражнения, мышцы не получают нужной нагрузки и не тренируются. Вместо этого лучше используйте подготовительные упражнения, пока не сможете подтягиваться чисто.

    Материалы по теме
    Видео

    Как подтягиваться на турнике больше

    В Сети есть множество рекомендаций и обучающих видео о подтягиваниях: различные схемы тренировок, разборы техники и истории успеха. Если хотите добиться результата в подтягиваниях, возьмите на заметку несколько эффективных упражнений и важных советов.

    Не ждите мгновенного результата

    Будьте готовы, что сначала будет нелегко. Мышцы рук будут болеть, вы будете натирать мозоли, а число повторений будет расти очень медленно. Запомните — это нормально! И не бросайте тренировки.

    Начинайте с разминки

    Чтобы мышцы и связки работали на полную — разогрейте их. Это даст прирост результата и обезопасит от травм.

    Используйте подготовительные упражнения

    Первое упражнение. Сделать его можно с помощью детского турника или брусьев. Стоя на земле, возьмитесь прямым горизонтальным хватом и подтянитесь до касания грудью турника. Делайте по максимуму, не останавливаетесь, когда станет труднее.

    Второе упражнение. Статика развивает сухожилия и суставы, что очень важно в подтягиваниях. Статические упражнения должны быть в вашей тренировке обязательной частью. На том же детском турнике повторите первое упражнение и задержитесь в верхней точке максимально долго. Также можно использовать вис на турнике для укрепления хвата.

    Третье упражнение. Тут вам пригодятся либо спортивные резинки, либо товарищ, который сможет взять часть нагрузки на себя. Если используете резинки, то закрепите их на турнике, а с другой стороны уприте ноги, и старайтесь подтянуться. Так вы будете поднимать меньший вес. Вместо этого можете попросить кого-то из товарищей подержать ваши ноги. Эффект будет примерно тот же. Только следите, чтобы вы не выталкивали себя за счёт упора ног.

    Четвёртое упражнение. Подтянитесь наполовину, чтобы в локтях получился прямой угол. Висите так до отказа. Упражнения на первых порах также можно облегчить с помощью резинки.

    Если вы уже можете подтянуться несколько раз

    Если вы уже подтягиваетесь с собственным весом несколько, то наращивайте количество упражнений. Здесь важно заниматься регулярно и следить за правильностью выполнения упражнений. Если вы занимаетесь, а количество подтягиваний не растёт, попробуйте тренироваться с отягощением. Для начала можно использовать рюкзак с парой бутылок воды или стопкой книг. Также возможно, что отстает какая-то из групп мышц. Попробуйте сменить хват или добавить дополнительные упражнения.

    Зачем вообще нужны подтягивания?

    Во-первых, подтягивания одно из самых простых и доступных упражнений. Турник есть в каждом дворе, а прокачать на нём можно большую группу мышц. Для формирования красивого торса и широкой спины подтягивания — одно из важнейший упражнений. К тому же, подтягивания имеют огромное число вариаций, чтобы развить разные группы мышц и не заскучать от монотонности тренировок.

    Во-вторых, подтягивания делают вас здоровее. Проблема многих людей — врожденные и приобретенные заболевания позвоночника. Зачастую доктора в таких случаях советуют различные виды гимнастики, массажи и другие способы укрепить спину. Подтягивания могут служить как профилактикой таких заболеваний, так и способом лечения. В этом случае лучше проконсультироваться с врачем, чтобы не навредить.

    Что будет, если подтягиваться 10 раз каждый день?

    Подтягивания — это одно из самых сложных и эффективных упражнений на верхнюю часть тела с собственным весом. Оно отлично подходит для формирования рельефа и силы верхней части тела. Также это одно из тех упражнений, которые сложно освоить начинающим спортсменам. Сегодня разбираемся с тем, как научиться делать подтягивания, какие есть варианты исполнения и что будет, если подтягиваться каждый день.

    Скрыть

    • Какие мышцы работают во время подтягиваний?
    • Польза подтягиваний
    • Как делать подтягивания
    • Виды подтягиваний на турнике
    • Как научиться подтягиваться?

    Подтягивания. Фото Yaroslav Shuraev: Pexels

    Какие мышцы работают во время подтягиваний?

    Подтягивание — это функциональное упражнение, которое задействует большую группу мышц верхней части тела. Всем знакомые базовые подтягивания прорабатывают следующие мускулы (в зависимости от хвата за перекладину и ее формы задействоваться могут и другие группы мышц):

    · Широчайшая мышца спины — это самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышек и лопаток. Ее функция — приводить плечо к туловищу и тянуть руки назад, а также вращать их внутрь.

    Интересно, что мощное развитие этих мышц ученые и врачи связывают с тем, что наши обезьяноподобные предки передвигались по деревьям с помощью рук, а для этого им было нужно постоянно подтягивать тело вверх и перебрасывать руки с ветки на ветку.

    · Трапециевидные мышцы — проходят в продольном направлении от затылочной кости и к нижним грудным позвонкам, а в боковом — к лопатке. Задача этого мускула — перемещать лопатку и поддерживать руку.

    · Мышца, выпрямляющая позвоночник, — делится на три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника.

    · Подостная мышца — помогает при разгибании плеча и расположена на лопатке.

    Группы мышц, работающие во время подтягиваний. Фото Sunmag

    Также во время подтягиваний опосредованно или в зависимости от хвата и формы упражнения может работать:

    · дельтовидная мышца плеча,

    · большая круглая мышца,

    · большая грудная мышца.

    Польза подтягиваний

    · Отлично укрепляют мышцы рук и плеч. Регулярно выполняя подтягивания, можно качественно проработать предплечья и сами плечи.

    · Эффективно развивают силу верхней части корпуса.

    · Помогают улучшить силу хвата. Это очень важно при выполнении упражнений с подъемом тяжестей (штанг, гантелей, гирь).

    · Сильный хват важен в других видах спорта, например, в скалолазании.

    · Крепкий хват нужен в повседневной жизни: чтобы открыть банку, при переноске тяжелых вещей и продуктов.

    · Подтягивания — важная часть силовых тренировок, которые при правильном планировании и занятиях развивают мышцы и поддерживают здоровье костей и сердечно-сосудистой системы.

    · Согласно исследованиям 2010 года, силовые тренировки помогают спортсменам в уменьшении тревожных симптомов, улучшении когнитивных функций и снижении общей утомляемости.

    Как делать подтягивания

    Перед началом упражнения необходимо тщательно размять мышцы верхней части тела, а также все сухожилия и суставы.

    1. Возьмитесь за перекладину классическим хватом сверху и повисните на перекладине (руки должны быть полностью вытянуты и находиться друг от друга примерно на ширине плеч).

    2. Поднимите подбородок к перекладине, сгибая руки. В идеале нужно коснуться турника верхней частью грудной клетки.

    3. Сделайте паузу в таком положении на 1-1,5 секунды и медленно опустите туловище вниз, контролируя его (тело не должно дергаться, извиваться и помогать или мешать выполнению упражнения).

    Подтягивания. Фото Gfycat

    Советы и примечания:

    · Движения при подтягивании должны быть медленными и всегда контролируемыми.

    · Следите за тем, чтобы тело было напряженным на протяжении всего упражнения.

    · Сведите к минимуму «перегибы» и раскачивания туловища.

    · Не нужно начинать следующее повторение, пока полностью не вытянете руки.

    Виды подтягиваний на турнике

    Хват снизу (супинированный)

    Такой вид хвата во время упражнения более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча (бицепс) и немного смещает нагрузку с верхней части спины.

    Подтягивания с хватом снизу. Фото Mens Health

    Такой вид хвата новичкам обычно кажется более простым для выполнения подтягивания. Поэтому, если классические даются тяжело, имеет смысл начать с подтягиваний супинированным хватом.

    Подтягивание нейтральным хватом

    В этом случае ладони на турнике направлены друг к другу, руки на ширине плеч. Подтягивания нейтральным хватом — еще один отличный вариант для проработки другой группы мышц и снижения нагрузки на плечи. Если в спортзале, на уличной площадке или дома есть подходящее оборудование, то попробуйте такой вид нагрузки.

    Подтягивание нейтральным хватом. Фото Amm Fitness

    Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч и отлично нагружает бицепс. По сложности подтягивания таким хватом находятся где-то посередине между классическим подтягиванием и упражнением с хватом снизу.

    Подтягивания с полотенцами

    Это упражнение для уже более опытных спортсменов, которые отлично справляются с классическими подтягиваниями. В данном случае руки держатся за полотенца на ширине плеч. Используйте пару одинаковых и крепких полотенец для равномерной нагрузки. Не берите старые полотенца или другие слабые ткани с повреждениями, так как это может привести к травмам.

    Подтягивание с полотенцами. Фото Strength Log

    Этот вариант захвата дает отличную нагрузку на предплечья. Оберните полотенца вокруг перекладины на ширине плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните обычное подтягивание. Дополнительную нагрузку даст напряжение на руки, из-за того что нужно крепко держаться за ткань, а также нестабильность тела, в связи с тем что руки не имею стабильной опоры, что создаст эффективную нагрузку на все туловище.

    Также, меняя положения полотенца, опуская руки выше или ниже по ткани или даже хватаясь руками только за одно их них, можно изменить степень нагрузки и разнообразить упражнение.

    Как научиться подтягиваться?

    При грамотном подходе каждый человек может подготовить свое тело для выполнения подтягиваний. Всегда перед началом тренировок убедитесь, что у вас нет ограничений по здоровью или определенных скрытых травм, которые могут только навредить вам при выполнении подтягиваний.

    Если вы новичок в упражнениях, можно работать над самыми основами, чтобы подготовиться к полному подтягиванию. Например:

    · попробуйте просто висеть на перекладине определенное время, начиная от 10 секунд. Постепенно увеличивайте время. Так можно укрепить мускулы на руках в спине, нужные для исполнения классического упражнения;

    · если тренировки проходят в фитнес-зале, найдите в нем тренажер для подтягивания или используйте вспомогательное оборудование.

    Отличный вариант подготовки к базовым подтягиваниям — использовать спортивную или гимнастическую резинку (ленту). Обвяжите ленту вокруг перекладины или турника так, чтобы один из концов был тщательно закреплен, а одну из ног расположите в петле снизу. После этого пробуйте делать упражнение, но при этом немного помогая себе ногой на резинке (или за счет естественного стягивания ленты). Это позволит подтянуть тело вверх с меньшей нагрузкой.

    Подтягивание с резинкой. Фото Health Line

    Резинку можно связывать между двумя опорами, чтобы использовать ее как подставку. Либо можно использовать как подставку другое оборудование из спортивного зала, например скамьи.

    В домашних условиях или на уличных спортивных площадках классические подтягивания можно заменить подтягиваниями на низкой перекладине с опорой ног о горизонтальную поверхность.

    Подтягивания на низкой перекладине. Фото resh.edu.ru

    Во время этого помимо спинных мышц также нагружается:

    Когда у вас получится выполнять различные варианты подтягиваний (в том числе и классическое подтягивание), вы сможете почувствовать различные физические преимущества крепкой верхней части тела. Мышцы, развитые во время подтягиваний, помогут вам обрести уверенность при выполнении других сложных упражнений с отягощениями.

    Новые статьи:  Сайклинг тренировка
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *