Силовой комплекс упражнений для всей группы мышц

Тренировка на все группы мышц: 5 универсальных упражнений на каждый день

Делайте все упражнения подряд. Когда закончите, комплекс можно повторить еще один или два раза.

1. Шаг-крест

Работают мышцы ног, живота и поясницы.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки согните в локтях, плечи расправьте, смотрите перед собой. Втяните живот и не расслабляйте его до конца упражнения. Медленно пошагайте на месте, активно двигая руками в такт шагам, примерно полминуты.

Теперь сделайте шаг правой ногой вперед (при этом не надо смещать ее внутрь и скрещивать ноги, пусть она остается на уровне плеча). Одновременно поверните левое плечо к выставленной ноге и чуть-чуть наклонитесь корпусом вперед, занося левый локоть над правым коленом. Вернитесь назад и повторите в другую сторону.

Статья по теме
Сделайте 40 таких шагов (по 20 каждой ногой), не торопясь и без рывков.

2. Боковая ходьба

Работают мышцы боковой и внутренней части бедер, ягодиц и живота.

Встаньте как для предыдущего упражнения, не забывайте втянуть живот и двигать согнутыми руками. Слегка согните колени, при этом делая упор на пятки. Не выпрямляя ноги, сделайте достаточно широкий шаг правой ногой вправо и приставьте к ней полусогнутую левую ногу.

Сделайте столько шагов вправо, сколько позволяет пространство, затем шагайте влево. Ноги можно будет распрямить, только когда все закончите!

Делайте по 30 шагов каждой ногой.

3. Сигнальщик

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины и плечевого пояса.

Встаньте как для предыдущих упражнений, только теперь руки поставьте на пояс. Живот втянут. Сгибая ногу, поднимите правое колено, желательно до уровня талии (если не получается – до того уровня, до которого можете).

Одновременно поднимите левую руку вверх, а правую – в сторону. Если не получается держать равновесие, правой рукой на что-нибудь опирайтесь и поднимайте только левую руку. Руки напряжены, пальцы соединены друг с другом и вытянуты. Опустите ногу, руки верните на пояс. Сделайте в другую сторону.

Статья по теме
Повторите по 20 раз на каждую сторону.

4. Наклонная доска

Работают мышцы ног, ягодиц, живота, поясницы, спины.

Поставьте ноги как можно шире, напрягите живот, руки на поясе. Теперь вытяните руки над собой. Повернитесь направо. Согните правое колено и наклонитесь к нему, не опуская голову и руки вниз (они должны продолжать линию спины).

К колену тянитесь грудью. Если делаете правильно, низко наклониться не получится. Вернитесь в исходное положение (не забудьте руки вернуть на пояс).

Повторите по 15 раз в каждую сторону.

5. Пружинка для рук

Работают мышцы живота, спины, плечевого пояса, рук.

Подойдите к стене или дереву. Встаньте от него на расстоянии длины рук, упритесь ладонями в поверхность. Надавите с силой, как будто хотите сдвинуть стену.

Напрягите живот. Медленно досчитайте до 10 и расслабьтесь. Отдых должен быть короче этих 10 счетов.

Повторите 25 раз.

Смотрите также:

Фитнес-секреты голливудских звёзд: делаем живот, как у Джессики Альбы, и ноги, как у Гвинет Пелтроу →
Хорошо стоим. Комплекс экспресс-упражнений, которые нужно выполнять стоя →
Зимняя тренировка. Гимнастика для домоседов →

Источник (автор): https://aif.ru/health/secrets/1219444

Силовой комплекс упражнений для всей группы мышц

Независимо от того, какие цели ставит перед собой мужчина в тренажерном зале, набор упражнений для их достижения всегда является одним и тем же для всех. Однако уже при разработке конкретной фитнес-программы, в которой четко указана последовательность элементов и степень нагрузки на мышцы, следует учитывать индивидуальные физиологические особенности и желания спортсмена. В большей степени это касается мужчин, пришедших в тренажерный зал впервые.

При первом своем походе в спортзал большинство не имеет опыта в силовом тренинге, а потому им обязательно нужна консультация инструктора. Профессиональный тренер научит работе с тренажерами, а узнав о ваших ожиданиях от тренировок, даст дельные рекомендации и поможет составить эффективную программу тренировок для достижения желаемого результата.

Любой мужчина имеет все шансы построить красивое и накачанное тело не зависимо от его физической подготовки и наличия лишнего веса. Для этого необходимо упорно тренироваться по правильной фитнес-программе и сбалансировано питаться. Также немаловажным является тот факт, что физические нагрузки в ходе тренировочного процесса должны приходиться на все без исключения мышцы тела, даже если вы стремитесь изменить лишь какую-то одну его часть.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Польза и правила физических нагрузок

Адекватная физическая нагрузка является естественной потребностью организма для его нормального функционирования. Благодаря занятиям силовым фитнесом улучшается кровообращение организма и его способность противостоять инфекциям, замедляется и предотвращается развитие некоторых заболеваний, человек всесторонне оздоравливается. Все эти преимущества можно получить, только правильно нагружая тело.

К основным правилам силового фитнеса можно отнести:

Нагрузка должна быть регулярной и дозированной: тренироваться рекомендуется трижды в неделю максимум по 1,5 часа.
Следует хорошо отработать технику выполнения упражнений и всегда ее соблюдать.
Начинать тренировки нужно с минимальным весом отягощений, а затем постепенно его наращивать.
Важно определиться со своей целью и составить программу тренировок согласно вашим ожиданиям.
При составлении программы всегда учитывайте свои особенности, например, если вы желаете похудеть, но у вас крупные бедра, не стоит выполнять упражнения для бедер с отягощениями, так как за счет роста мышц они станут еще более крупными.
Всегда при проработке конкретной группы мышц используйте комплекс из разнообразных упражнений, и каждый раз видоизменяйте его.
Перед занятием всегда выполняйте разминку, а после него — заминку.

Схема построения фитнес-программы

Начинать занятие следует только с разминки, в которую могут быть включены самые простые упражнения: шаги, наклоны, махи, приседания и 10-15 минут кардионагрузки. Если впоследствии вы планируете прорабатывать с отягощениями определенные группы мышц, то в разминку также следует включить функциональные упражнения для их разогрева.

Достижение своей спортивной цели нужно начинать с построения индивидуальной программы тренировок. Изучив данную тематику, вы можете создать ее сами или же попросить инструктора разработать для вас индивидуальный план занятий. В любом случае, приходить в тренажерный зал нужно уже имея четкое представление о том, чем вы сегодня займетесь.

Новые статьи: Профессор жданов восстановление зрения упражнения

Фитнес-программа представляет собой план тренировок на каждое занятие и включает такую информацию:

количество тренингов в неделю (для четкого планирования можно и с датами их проведения);
мышцы, которые будут прорабатываться в каждой тренировке, и упражнения для них;
вес отягощений для каждого фитнес-элемента или даже подхода;
необходимое количество сетов и повторений каждого конкретного тренировочного движения;
фиксированное время на отдых между подходами.

Базовые силовые упражнения

Каждый человек индивидуален и, исходя из этого принципа, нужно составлять свой комплекс упражнений для укрепления и развития мышц тела. Следующие элементы являются базовыми и очень эффективными в силовом фитнесе:

Лягте спиной на гимнастическую скамью так, чтобы стопы были на полу, а ягодицы и лопатки были плотно прижаты к лавке. Возьмите прямым закрытым хватом штангу и поднимите ее вертикально вверх. Вдыхая, медленно опустите ее на грудь, затем выжмите вверх и сделайте выдох. Скамья при выполнении этого упражнения может иметь горизонтальное положение или находиться под наклоном в одну из сторон. Таким образом делается акцент на определенные мышцы груди и рук, которые активно работают в данном упражнении. Руки на штанге также можно разместить на расстоянии от 10 до 40 см, что зависит от крепости запястий и желаемой нагрузки на определенные мышцы.
Сядьте на скамью тренажера для горизонтальной тяги в блоке, поставьте ноги на платформу и слегка согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмите рукоятки блока так, чтобы ладони были направлены друг к другу. Выпрямите корпус, прогните спину и подтяните руки к пояснице, заведя локти назад. Держите корпус неподвижно, работайте только руками, полностью выпрямляя их и снова возвращая в исходное положение, при этом задерживайтесь в максимальной точке натяжения на несколько секунд. В данном упражнении физическая нагрузка приходится на мышцы спины, рук и предплечий, ног и ягодиц.
Становая тяга — эффективное базовое упражнение, сложное, но доступное для выполнения даже новичками при условии использования небольшого веса и соблюдения техники. В ходе этого фитнес-элемента работает большое количество мышц: спина, руки, ягодицы, ноги и пресс. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу прямым закрытым хватом и наклоняйтесь с нею вперед, как бы скользя при этом штангой по бедрам и держа спину ровной. Возвращайтесь в начальное положение по той же траектории, делая выдох в конце движения.
Встаньте прямо, поставив ноги в устойчивое положение на ширину плечевого отдела. Разместите на плечах гриф штанги и, крепко удерживая его руками, медленно наклоните корпус до горизонтального положения. Затем так же медленно вернитесь в изначальную позу, делая при этом выдох. На протяжении выполнения всего упражнения спину нужно держать ровной.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Новые статьи: Календарь тренировок

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/silovoy_kompleks_uprazhneniy_dlya_vsey_gruppy_myshts/

Программа упражнений на все группы мышц

Человеческий организм с возрастом претерпевает неотвратимые изменения. Все системы и органы изнашиваются, ухудшается здоровье. Остановить ход времени человек не в силах, но зато способен уменьшить его отрицательное влияние на организм, чтобы сохранить здоровье в будущем. Для этого нужно с молодого возраста регулярно выполнять физические упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, тонизирование мускулатуры, развитие силы, выносливости и гибкости.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Фитнес-тренировки для молодых людей

В возрасте от 20 до 30 лет организм находится на пике развития костных и мышечных тканей. В этот возрастной период необходимо направить все усилия на укрепление мышц и суставов, чтобы с годами они не ослабели. Для этого следует регулярно заниматься спортом и обязательно включать в занятия фитнесом такие тренировочные движения:

Встать возле гимнастического мяча или фитбола. Расстояние между ступнями и снарядом должно составлять не менее метра. Взять в руки гантели весом от 2,5 до 4,5 килограммов в зависимости от уровня натренированности, расположить снаряды возле плеч, развернув ладони вперед. Положить на мяч ступню, откатить ею фитбол назад и выполнить присед, согнув другое колено опорной ноги под прямым углом. Опуская таз, нужно одновременно поднять гантели над головой. Принять начальную позу и повторить упражнение по 10-12 раз для каждой нижней конечности.
Сесть на пол, колени согнуть, упершись в пол всей поверхностью ступней. Верхние конечности завести за спину и упереться в пол ладонями. Опираясь на ладони, необходимо поднять таз и вытянуть одну нижнюю конечность, разогнув колено. В колене опорной ноги должен образоваться прямой угол. Это упражнение нужно выполнить до 12 раз, а затем поменять опорную ногу и повторить элемент еще 12 раз.

Недельный план фитнес-тренировок, укрепляющих все тело, для молодых людей возрастом от 20 до 30 лет может выглядеть таким образом:

в понедельник необходимо выполнить силовую тренировку из 8 упражнений, прорабатывающих основные мышечные группы. Каждое тренировочное движение нужно повторить по 10-12 раз в каждом из 2 подходов;
во вторник и среду следует уделить внимание кардионагрузкам продолжительностью 30-60 минут;
в четверг можно повторить занятие фитнесом, проводимое в понедельник;
в пятницу и субботу можно исключить специальную физическую нагрузку и посвятить эти дни танцам или активной бытовой деятельности;
в воскресенье нужно провести фитнес-тренировку с кардионагрузкой.

Занятия фитнесом для тридцатилетних

После 30 лет начинают проявляться первые возрастные изменения. Очень часто начинает болеть спина, а живот и руки становятся дряблыми. Исправить эту ситуацию и вернуть телу привлекательные формы, а мускулатуре — упругость, могут помочь такие упражнения:

Лечь на спину, верхние конечности вытянуть в стороны, а нижние — положить на фитбол. В этом положении нужно приподнять таз, чтобы все туловище образовало прямую диагональ. Затем следует, двигая только бедрами, перекатить мяч сначала влево, а потом в обратную сторону. Это будет считаться одним повторением данного тренировочного движения занятия фитнесом. Всего нужно выполнить 10 таких повторов.
Взять гантели весом до 5,5 кг, упереться в них, приняв горизонтальное положение, как для отжиманий или планки. Напрячь мышцы, акцентируя нагрузку на прессе, чтобы корпус не прогибался в спине, а туловище образовало ровную диагональную линию. Затем следует поднять одну руку с гантелей, прижать плечо и локоть к корпусу и разогнуть локтевой сустав, отведя руку назад. Вернуть ладонь с гантелью в исходное положение в упоре на пол. Повторить упражнение до 10 раз для каждой верхней конечности.
Встать ровно, расставив ступни на ширину плеч, взять мяч, удерживая его двумя руками на уровне бедер. Напрячь мышцы пресса и выполнить обратный выпад, сделав шаг назад и опустив вниз таз. В нижней точке приседа в коленях должны образоваться прямые углы. Подняться из приседа прыжком, подняв мяч вверх на вытянутых руках. Этот элемент фитнес-тренировки нужно повторить по 5-10 раз для каждой ноги.

Людям после 30 лет нужно обязательно уделять внимание своему телу и регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить молодость и здоровье. Примерный план физических нагрузок для 30-летних, рассчитанный на неделю, может выглядеть так:

в понедельник выполнить кардионагрузку в течение 30-60 минут, а затем посвятить 30 минут силовым физическим упражнениям для мускулатуры всего тела;
во вторник провести кардиотренировку продолжительностью 45-60 минут. Вид деятельности должен отличаться от кардионагрузки прошлого дня. Например, если в понедельник проводилось занятие бегом, то во вторник нужно выбрать езду на велосипеде, плавание или работу с эллиптическим тренажером;
в среду и четверг можно повторить нагрузку понедельника, но с использованием методики интервальных тренировок;
в пятницу выполнить стандартный вариант фитнес-тренировки для всех групп мышц;
в выходные можно обойтись без целенаправленных нагрузок, но желательно провести субботу и воскресенье максимально активно.

Новые статьи: Упражнения на спину для девушек в зале

Комплекс упражнений для людей, старше 40 лет

В зрелом возрасте очень важно оставаться физически активным, несмотря на все возрастные изменения в теле. Занятия фитнесом, в которые входят следующие тренировочные движения, как нельзя лучше подходят для сохранения высокого уровня двигательной активности:

Взять гантели весом не более 3,5 кг, лечь животом и грудью на гимнастический мяч, верхние конечности со снарядами вытянуть вперед и свободно свесить с мяча. В этом начальном положении нужно напрячь мышцы пресса и ягодиц, согнуть руки и поднять их до уровня плеч, направив локти в стороны. Опустить руки, расслабиться и повторить упражнение 8-10 раз.
Встать перед степ-платформой высотой до 25 см или любым другим возвышением, способным функционально ее заменить. Сделать диагональный шаг назад, завести одну руку за голову, другую вытянуть в сторону. Выполнить присед и из него шагнуть «дальней» ногой на платформу, вытянув другую ногу назад и поменяв положение верхних конечностей таким образом, чтобы рука, которая находилась за затылком, оказалась вверху над головой, а пальцы ранее вытянутой конечности касались головы. Шагнуть назад другой ногой и повторить всю последовательность действий еще 7 раз, чередуя конечности.

Недельная базовая фитнес-программа для людей старше 40 лет должна содержать в себе такие виды нагрузок:

понедельник, среда и пятница — до 60 минут кардио и силовая фитнес-тренировка для всех групп мышц в течение получаса;
вторник, четверг и воскресенье — стандартная кардионагрузка;
в субботу можно позволить себе отдых и обойтись без занятий фитнесом.