Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера

Упражнения на грудь для девушек. Программа тренировок на неделю в домашних условиях

Для мужчин, как и для девушек, наиболее эффективными упражнениями для прокачки грудных мышц являются нагрузки с использованием спортивных снарядов, например, гантелей, эспандеров или гири. Если здоровье женщины не позволяет ей использовать утяжелители, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют обращаться к более традиционным вариантам тренинга (различные виды отжиманий).

Грамотно подобранная нагрузка является не только залогом эффективности выполняемых упражнений, но и минимизирует риск получения спортсменкой травмы.

Упражнения для подтяжки грудных мышц с гантелями

Упражнения на грудь для девушек с использованием гантелей желательно выполнять под руководством профессионала. Фитнес-тренер поможет правильно определить рабочий вес, объяснит технику выполнения нагрузок, а также проследит за правильностью проведения самого занятия.

В абсолютном большинстве случаев программа тренировок, предназначенная для женщин, не имеющей противопоказаний, включает в себя:

1. Расположиться на горизонтальной скамье, предварительно взяв в руки гантели рабочей массы. Спина должна быть плотно прижата к опорной поверхности, а стопы упираться в пол, создавая при этом дополнительное ощущение общей устойчивости тела.

2. Руки с утяжелителями вытянуть так, чтобы спортивные снаряды находились над грудью спортсменки. Сделать глубокий вдох.

1. Принять упор лежа на спине (желательно использовать горизонтальную скамью, но при ее отсутствии в качестве опорной поверхности можно воспользоваться наклонной скамьей или расположиться на полу). Корпус должен быть максимально плотно прижат к опоре.

2. В одну руку взять рабочий спортивный снаряд, согнуть конечность в локте и плотно прижать гантель к груди. Вторая рука должна быть опущена вниз или создавать дополнительную опорную точку, находясь на боковой поверхности скамьи.

3. Параллельно с выдохом «выжать» утяжелитель, выпрямив при этом локоть. Необходимо следить, чтобы в момент смены положения конечностей, туловище спортсменки оставалось неподвижным.

1. Взять гантели рабочей массы.

2. Расположиться на наклонной скамье, убедившись, что ее угол позволяет плотно прижимать стопы к полу. Если возможности скорректировать угол скамьи нет, то ноги можно поставить на поверхность перед собой, обеспечив таким образом опорную точку.

3. Согнуть руки в локтях и прижать гантели к груди.

4. Контролируя положение поясницы (должна быть прижата к скамье), необходимо без рывков выпрямить конечности, «выжав» гантели до точки, в которой они будут находиться строго над грудью девушки. Кисти при этом должны быть направлены своими внутренними поверхностями друг к другу.

1. Принять положение сидя и убедится в том, что ноги создают дополнительную опору (в коленях должен образоваться угол 90 градусов). В руки взять гантели и опустить их вниз в область коленных суставов. Спину выпрямить, шею вытянуть, голову приподнять.

2. Выпуская через рот мощной струей воздух, набранный в легкие ранее, необходимо поднять спортивный снаряд, согнув при этом конечности в локтевых суставах. Кисти при этом необходимо развернуть внутренней стороной к себе.

3. Не фиксируя спортивные снаряды в верхней точке, принять первоначальную позицию, следуя рекомендациям специалистов по ритмичности дыхания (усилие – на выдохе, расслабление – на вдохе).

2. Опереться на них, приняв при этом горизонтальное положение на полу. Упор в нижней части тела должен приходиться на кончики пальцев стоп. Руки при нахождении спортсменки в исходном положении необходимо держать прямыми.

3. Сделав глубокий вдох, максимально медленно развернуть корпус влево, при этом подняв прямую руку над собой. Взгляд должен быть устремлен на спортивный снаряд.

4. Сохранить положение на 5-7 сек., после чего вернуться на вдохе в ИП.

1. Сесть на горизонтальную скамью, закрепив ноги в специальных валиках или плотно прижав стопы к полу. Спину выпрямить, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед. В кистях зафиксировать гантели необходимой массы, и прижать их к туловищу в области грудной клетки.

2. На выдохе выпрямить конечности, подняв спортивные снаряды над головой. Кисти при этом должны быть развернуты внутренними сторонами вперед (большие пальцы обеих рук находятся на наименьшем расстоянии друг от друга).

Отжимания

Упражнения на грудь для девушек могут выполняться и без спортивных снарядов. Наиболее эффективными среди облегченных видов нагрузок считаются отжимания. В зависимости от зоны, которая нуждается в особой проработке, описываемое упражнение видоизменяется фитнес-тренером с учетом исходных данных его «подопечной».

Название упражнения на грудь	Техника выполнения
Сжимание ладоней	Это упражнение можно выполнять, находясь в любом вертикальном положении (стоя или сидя). Для достижения наилучшего результата рекомендуется практиковать подобную нагрузку не менее 2-3 раз в день по несколько подходов. Благодаря сжиманию подтягивается грудь, увеличивается рельефность плечевого пояса и повышается силовой показатель рук спортсменки.

1. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, подбородок приподнять. Кисти рук расположить перед собой, приставив друг к другу тыльные стороны ладоней. Локти развести в стороны так, чтобы верхние конечности, образовали одну прямую горизонтальную линию.

2. Глубоко вдохнуть и, выпуская набранный ранее воздух через рот, максимально сжать ладони, не меняя исходного положения.

3. Держать руки в напряжении рекомендуется от 10 до 30 сек., постепенно увеличивая время по нарастающей.

1. Расположиться горизонтально, лицом в пол. Опорными точками в ИП являются тыльная сторона ладоней и пальцы на ногах (положение «на носочках»). Живот втянуть в себя и оторвать его от пола, выпрямив при этом верхние конечности. Взгляд направить вперед. Руки отставить друг от друга на расстояние, больше ширины плеч примерно на 10-15 см.

2. Параллельно с выдохом согнуть руки в локтях и остановиться в точке образования прямого угла в суставах конечностей.

1. Принять горизонтальное положение тела. Ноги поставить на скамью, руки на пол. Взгляд направить вниз. Шея должна являться продолжением прямой линии корпуса.

2. На выдохе согнуть руки, максимально приблизившись к полу (самый легкий вариант упражнения подразумевает сгибание локтевого сустава до образования прямого угла).

1. Встать на колени, руки поставить перед собой, корпус вытянуть в горизонтальном направлении. Икроножную часть конечностей скрестить между собой в области голеностоп. Руки выпрямить, шею вытянуть, взгляд направить прямо перед собой.

2. В момент выдоха медленно опуститься к полу, контролируя, чтобы спина оставалась в максимально прямом положении.

1. Принять положение лежа на горизонтальной поверхности лицом вниз. Оторвать туловище от пола за счет опоры на кисти рук и носки стоп. Важно, чтобы на протяжении выполнения упражнения живот был постоянно втянут, а мускулы всего тела максимально напряжены.

2. На выдохе необходимо согнуть руки в локтях и коснуться грудью пола.

1. Расположиться приблизительно в 100 см от стены, с которой предстоит дальнейшая работа.

2. Поставить ладони на стену и перенести вес тела на верхние конечности, расположив таким образом корпус под небольшим наклоном. Спину выпрямить, грудь подать вперед, взгляд направить перед собой.

3. На выдохе согнуть руки в локтях и приблизиться к стене.

1. Принять горизонтальное положение, оперевшись кистями на поставленный перед собой медбол. Ноги поставить на носки, живот втянуть, спину выпрямить, взгляд направить вниз.

2. Одновременно с выпусканием набранного ранее воздуха согнуть руки в локтях и как можно ниже опустить к спортивному снаряду.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Подтяжка грудных желез без имплантов — все способы, методы и процедуры. Эффективность, фото до и после.

Работа с эспандером

Упражнения на грудь для девушек с использованием эспандера можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Залогом эффективности подобного тренинга является правильный выбор спортивного оборудования. При покупке стоит обратить внимание не только на удобство использования эспандера, но и на его внешний вид (отсутствие потертостей, разрывов, трещин).

Техника классической прокачки груди подразумевает следующую последовательность действий:

1. Встать прямо. Шею вытянуть, грудь подать вперед, лопатки свести между собой. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть конечности в коленях.
2. Расположить эспандер на спине в области нижней части лопаток и вывести руки с рукоятками спортивного снаряда перед собой, при этом следя, чтобы тыльная сторона ладоней была развернута вниз.
3. Медленно согнуть руки, разводя при этом максимально в стороны локти так, чтобы они образовывали прямую, параллельную полу.
4. Завести локти назад и как можно сильнее растянуть грудные мышцы. Сохранить такое положение на 7-10 сек.
5. По прошествии указанного времени вернуться в ИП и повторить последовательность действий необходимое количество раз.

Растяжка груди стоя

Упражнения на грудь для девушек должны завершаться растяжкой проработанных мускулов. Такие комплексы способствуют увеличению эластичности мышц, а также минимизируют болевые ощущения в посттренировочный период.

Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют включать в завершающий этап занятия такие упражнения на растяжку, как:

• сведение рук за спиной;
• подъемы рук за спиной;
• надавливание на стену с широкой постановкой рук;
• разведение локтей сцепленных за головой рук;
• разведение рук в дверном проеме.

Верблюд

Поза «Верблюд» — это базовое упражнение для растяжки грудных мышц, которое практикуют люди, занимающиеся йогой. Его рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Оно восстанавливает дыхание, улучшает кровоток и минимизирует застой молочной кислоты, вырабатывающейся в процессе занятий спортом.

Чтобы правильно принять положение «Верблюд», спортсменке следует:

1. Встать на колени на твердую устойчивую поверхность.
2. Руки отвести назад, прогнуться в спине и поставить кисти в области голеностоп.
3. Запрокинуть голову назад и зафиксировать положение на максимально возможное время (не менее 20 сек).

Во время выполнения упражнения необходимо соблюдать периодичность дыхания и прочувствовать растяжение грудных мускулов, а также передней поверхности ног.

Программа тренировок на неделю

Для получения эффективного результата важно придерживаться следуюей программы:

1. Вторник:

• ходьба в быстром темпе на беговой дорожке – 20 мин;
• сведение рук в тренажере «Бабочка» — 3 подхода по 15 повторений (3*15);
• жим гантелей из положения стоя – 3*12;
• жим гантелей лежа на наклонной скамье – 4*10;
• сведение рук в кроссовере с колен 3*15;
• «Верблюд» — 3 по 20 сек;
• езда на велотренажере – 20 мин;
• растяжка.

2. Четверг:

• ходьба в степпере – 20 мин;
• тяга гантелей в наклоне – 3*20;
• отжимания с колен – 4*20;
• планка с разворотом корпуса – 3*20;
• сжимание ладоней – 5 по 40 сек;
• жим гантелей сидя – 3*15;
• подъем гантелей сидя – 3*12;
• бег на беговой дорожке – 20 мин.

Вышеприведенная программа тренировок рассчитана на девушку в возрасте от 25 до 35 лет, не имеющую противопоказаний к занятиям спорта по состоянию здоровья.

Рекомендованные упражнения на грудь не просто улучшают внешний вид девушек, но и укрепляют их здоровье. Это происходит за счет того, что во время таких тренировок параллельно прорабатываются и другие группы мышц, в частности мускулы, поддерживающие позвоночный столб.

Соблюдение техники выполнения нагрузок на грудь, а также правильный подбор рабочих весов помогут спортсменке добиться видимых результатов уже за 3-4 недели регулярных тренировок.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео об упражнениях на грудь для женщин

10 простых упражнений на грудь для женщин:

Как накачать грудь дома? Упражнения для женщин, советы фитнес-тренера

Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся в особенностях женской тренировки на грудные мышцы и каких результатов от неё стоит ждать.

Красивое и подтянутое женское тело — результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бёдер и ягодиц, улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди?

Материалы по теме
Видео

Что влияет на размер и форму груди?

Прежде чем приступать к практическим методам и приёмам, давайте разбёремся с анатомией. А именно с тем, как жировая ткань влияет на форму и размер груди.

Анатомическая особенность этой части тела такова, что большая часть объёма приходится на молочную железу и жировую ткань. Грудные мышцы расположены под молочными железами. В связи с этим объём груди зависит от объёма жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объёма мышечных тканей. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Вы худеете – худеет и грудь, вы набираете – набирает жир и она.

Но невозможно поправиться или похудеть только в одной части тела. Мы уже знаем, что локально сжигать и набирать жир нельзя — это происходит во всём теле одновременно. Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обёртываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении.

Именно по этим причинам грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер. Тогда зачем вообще нужны тренировки, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для этой мышечной группы не помогут увеличить размер, они всё же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъёма груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму, замедлить провисание и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно.

Что влияет на форму груди:

• Анатомические особенности. Это самый важный фактор, влияющий на форму и размер груди.
• Процент жира в организме. Чем выше показатель, тем больше грудь.
• Беременность. Подготовка женского организма к беременности начинается с лактации. Увеличиваются молочные железы, а вместе с ними и грудь.
• Возраст. Кожа с возрастом теряет эластичность и упругость. И ткань, которая поддерживает грудь, теряет силу.

Материалы по теме
Видео

Комплекс упражнений для женской тренировки на грудь

Все упражнения выполнять по 12-15 повторений.

Это самое первое упражнение, которое обязательно должно быть включено в ваш тренировочный план. Оно не требует инвентаря, и, соответственно, выполнять его можно где угодно.

Техника выполнения. Упритесь ладонями в пол чуть шире плеч. Не расставляйте локти слишком широко, они должны образовать с корпусом угол в 60 градусов. Выполните отжимание, почти касаясь пола, и вытолкните себя обратно.

Если вы новичок в отжиманиях, то можете выполнять упражнение с колен. Если и это пока тяжело, то попробуйте отжаться от возвышенности, например, от кровати или стула. Ноги также оставьте согнутыми в коленях.

Жим гантелей лёжа

Я уверена, что вы у нас спортсменки, поэтому у вас уже лежат наготове пара гантелей. А если нет, их можно заменить подручными средствами, например, бутылками с водой.

Техника выполнения. Это как отжимания, только перевёрнутые. Лягте на пол или на скамью/степ, гантели находятся в распрямлённых руках. Переместите гантели вниз в проекции на низ груди, создавая растяжение в области грудной мышцы. На протяжении всего движения предплечья должны быть параллельны друг другу. Так же, как и в отжиманиях, угол между плечом и корпусом должен составлять около 60 градусов.

Материалы по теме

Приведение плеча (бабочка)

Вы можете выполнять это упражнение как на полу, так и на скамье или платформе.

Техника выполнения. Гантели в держите в распрямлённых руках, ладони направьте друг на друга. Опустите руки через стороны, растягивая грудные мышцы. Ладони должны быть также на уровне низа груди, они как бы идут на понижение от плеча. Верните руки в исходное положение.

Не стоит думать, что девушки могут всерьёз раскачать мускулатуру, выполняя упражнения в домашних условиях. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Поэтому не бойтесь и преобразите грудь с помощью тренировок.

Как накачать грудные мышцы девушке и женщине

Накачать грудные мышцы девушке так, чтобы не потерять женственных силуэтов, возможно! Грамотно составленная программа тренировки, правильно подобранные упражнения — и результат гарантирован!

О чем думает девушка, придя в тренажерный зал? Как накачать пресс, подкачать попу, по праздникам – бицепс, но заметьте, редкая посетительница фитнес-центра интересуется, как накачать грудные мышцы девушке при помощи силовых упражнений.

Отбросьте ваши страхи по поводу накачивания мышц груди и включите в свою тренировку упражнения, которые лучше всего помогут накачать грудные мышцы женщине.

Они улучшат вашу сердечно-сосудистую систему, помогут увеличить общую силу верхней части тела, и зададут направление для вашей программы, чтобы вы достигли потрясающих результатов в построении тела своей мечты.

Как женщине накачать грудные мышцы и не запутаться в мифах

Многие женщины боятся выглядеть мужественными, и поэтому избегают силовых упражнений на грудь, считая, они вредят женской фигуре. Поверьте, это не так! Девушки, которые выбирают силовые тренировки, зачастую обладают более аппетитными округлыми формами, нежели их соратницы из групповых классов аэробики. В то же время упражнения на сопротивление уменьшают жировые отложения, наращивая взамен нее мышцы. Как тут быть, ведь женская грудь состоит из жира, а не из мышц? Действительно, когда уменьшаются жировые отложения, может уменьшиться и размер бюстгальтера, иногда даже на 2-3 размера. Однако для многих женщин это не проблема. Достижение идеального уровня физической подготовки обычно приносит больше преимуществ, например энергичность, уверенность в себе и прекрасное самочувствие!

Почему важно прорабатывать мышцы груди

Если вы хотите быть достаточно сильной, чтобы самостоятельно расставить мебель в новой квартире, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта, или создать тело мечты – в графике тренировок следует выделить время на тренировку мышц груди.

Накачивание грудных мышц дарит девушке такие замечательные бонусы, как красивые, округлые плечи и накаченные трицепсы. Гармонично развить все эти части тела важно — это позволит поднять гораздо больший вес, чем работая изолированно на трицепс или плечо.

Кроме того, вы сжигаете больше калорий, поскольку в области груди расположена большая мышечная площадь, и ее тренировка более энергозатратна, чем упражнения на небольшие группы мышц.

Но помимо развития силы и приобретения красивых очертаний, тренинг грудных мышц позволит вам избежать травм и сбалансировать силу верхней части тела.

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировок груди, но продолжаете работать на спину, руки, ноги и другие части тела. Такие несбалансированные тренировки могут в конечном итоге вылиться в мышечный дисбаланс. Это приведет к плохой осанке, а грудь будет выглядеть костлявой и жилистой. Вы даже можете получить серьезную травму, пытаясь сделать упражнение, задействующее грудные мышцы, которые даже не выдерживают нагрузку веса собственного тела.

В том, как накачать грудь женщине нет секрета, но для достижения результата важно соблюдать определенные рекомендации. Совсем не обязательно выполнять жим лежа с максимальным весом каждый раз, когда вы приходите в тренажерный зал. Выбирайте тренировки на грудь, разработанные специально для женщин. В основном они близки к общей тренировке тела или предусматривают использование комбинированных движений на грудь, плечи и трицепсы.

Три классических упражнения для грудных мышц

Отжимания, разведение гантелей и жим лежа – именно эти упражнения специально созданы, чтобы накачать красивую грудь женщине. Просто как раз, два, три – и также эффективно! Если обычные отжимания даются вам слишком легко, есть много способов увеличить интенсивность: делать наклонные отжимания, отжиматься одной рукой или на тренировочном мяче.

Ниже представлены два способа комбинирования упражнений для быстрой и эффективной тренировки грудных мышц.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 1

• 1 разминочный подход с меньшим весом 15 повторений, 3 рабочих по 10-15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Блок

• 2 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на диапазон повторений: для жима лежа на горизонтальной, наклонной или скамье с обратным наклоном, выполняйте 6-8 повторений. Прежде чем выполнить подход с отягощением, сделайте разминку из 15 повторений.

Для разведений и жима лежа узким хватом, выполняйте подход из 10 — 12 повторений. Отжимайтесь до отказа, то есть до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение.

Программа тренировок по накачиванию грудных мышц № 2

• 1 разогревающий подход до отказа
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

• 3 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

• 2 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 1 подход по 12 повторений
• Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Включить тренировку для груди в свою программу очень просто. Достаточно тренировать грудь 1-2 раза в неделю. Если вы занимаетесь трижды в неделю, не стоит давать нагрузку на грудь больше 2 раз в семь дней. И если вы делаете общую тренировку, нет необходимости в трех упражнениях на грудь. Выполните 1-2 упражнения в конце тренировки, а затем завершите упражнениями на растяжку.

Запомните: не избегайте упражнений на грудь, ведь они помогут вам предотвратить травмы и построить сильное и гармонично развитое тело. Знание и умение, как правильно накачать грудные мышцы – это одна из важных частей фитнес-пазла для девушки!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.