Буклет Аквааэробика — комплекс упражнений для взрослых. методическая разработка
комплекс упражнений по аквааэробике
план-конспект занятия по физкультуре на тему
И.п. – стойка, ноги врозь, руки в стороны (лежат на воде).
1- правая нога в центр
2- левая в центр
3- правая вправо (врозь)
4- левая вправо (врозь).
3. «Ножницы» – прямая разножка
И.п. – стойка левая нога вперед, правая назад, руки в стороны
1- прыжком смена положения ног
4. Прямая разножка рук и ног
И.п. – стойка, левая нога вперед, правая назад, правая рука вперед, левая назад.
1- прыжком смена положения рук и ног.
5. Разножка скрестно – врозь
И.п. – широкая стойка, руки в стороны
1 – прыжком скрестить ноги
6. То же + движения рук
И.п — широкая стойка, руки в стороны
1 – прыжком ноги скрестно, руки скрестно перед грудью
И.п. – стойка, руки в стороны
1 — прыжком колени к груди
8. И.п. – стойка, руки в стороны
1 – прыжком колени к груди, руки вниз (жим к ступням)
И.п. – стойка, руки в стороны
1 – левое колено к груди
2 – левую ногу вперед (удар пяткой)
3 – левое колено к груди
То же с другой ноги
Комплекс упражнений по аквааэробике
с гибкой палкой «Нудлс»
1 . Жим палки вниз.
И.п. – стойка, палка перед грудью (руки согнуты, хват посередине).
2. То же + ходьба на месте.
3. Жим палки вперед.
4. Сочетание упр. №1 и №3.
И.п. – стойка палка перед грудью (руки согнуты, хват посередине).
3 – палка вперед,
И.п. – стойка, палка вниз,
1 – правое колено к груди,
2 – правой ногой перешагнуть через палку,
3 – правое колено к груди,
То же с другой ноги.
И.п. – стойка, палка перед собой (лежит на воде), руки чуть согнуты.
1 – правое колено к груди,
2 – правая нога назад, палка вперед,
3 – правое колено к груди,
То же с другой ноги.
И.п. – упор лежа, палка в руках.
1 – палка к груди,
И.п. – стойка палка под правой ступней.
1 – согнуть правое колено,
То же с другой ноги.
И.п. – стойка на палке, руки в стороны.
1 – колени к груди,
И.п. – полулежа на воде, палка за спиной (руки обхватывают палку сзади)
1- 4 – поочередные круговые движения ног (имитация езды на велосипеде).
Комплекс упражнений по аквааэробике.
Гантели в руках:
И.п. – стойка гантели прижаты к груди.
1 – правая рука вперед,
3 – левая рука вперед,
И.п. – стойка, руки в стороны.
3. И.п. – стойка, руки вниз.
Поочередное сгибание и разгибание рук к груди.
4. И.п. – сед (в воде), руки вниз.
И.п. – стойка, руки в стороны.
1 – колени к груди,
2 – ноги вперед (сед),
3 – колени к груди,
4 – ноги назад (лечь на воду).
И.п. – стойка, руки вперед.
1 – руки через низ назад,
7. То же + мах ногой в противоположную сторону рук.
И.п. – стойка, руки вниз.
1 – правое колено к груди,
2 – правую ногу назад, руки вперед
3 – правое колено к груди, руки вниз,
4 – и.п. То же с другой ноги.
И.п – полулежа, руки в стороны.
1 – ноги скрестно,
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Система рекомендаций по проведению мимических упражнений, комплекс упражнений
Первичным в онтогенезе является язык эмоции. С развитием речи ведущую роль в передаче информации начинают играть слова, однако язык эмоций сохраняется, являясь специфическим компонентом коммун.
Общеразвивающие упражнения под греческую мелодию «Сиртаки» для детей старшего возраста (5-6 лет). Комплекс упражнений сидя и лёжа.
Данная разработка поможет провести интересно утреннюю зарядку, также можно использовать как часть ОРУ в занятии.Музыкальное сопровождение поднимет детям настроение и пожет выполнять упражнения более р.
Комплексы «бодрящей» гимнастики. Комплексы упражнений после дневного сна.
Комплексы «бодрящей» гимнастики. Комплексы упражнений после дневного сна.
Комплексы «бодрящей» гимнастики. Комплексы упражнений после дневного сна
Комплексы «бодрящей» гимнастики.Комплексы упражнений после дневного сна.
Комплексы «бодрящей» гимнастики. Комплексы упражнений после дневного сна
Комплексы «бодрящей» гимнастики. Комплексы упражнений после дневного сна.
Буклет «Аквааэробика — комплекс упражнений для взрослых.»
Буклет для родителей и педагогов ДОУ «Аквааэробика — комплекс упражнений для взрослых".
Рекомендации родителям, как правильно организовать рабочее место ребёнка дома. Рекомендуемые комплексы упражнений физкультурных минуток, комплекс упражнений гимнастики глаз.
Как правильно организовать рабочее место для ребёнка дома? Такой вопрос часто возникает у родителей. Хочу предоставить вашему вниманию полезную информацию в этом направлении. Когда всё готово и .
Буклет «Аквааэробика — комплекс упражнений для взрослых.»
методическая разработка
Закончив разминку, зайдите поглубже в воду и снова выполните упражнения 1—4. Увеличивается сопротивление воды, а значит, увеличивается и нагрузка. Для того чтобы еще более возросла нагрузка на руки, сложите ладони в виде «лодочек» или возьмите в руки ласты, ракетки для пинг-понга. Имитируйте в воде боксерские удары, движения в стороны. Силу рук можно увеличить, выполнив в воде отжимания у берега с опорой о дно или бортик бассейна. В середине занятия обязательно побегайте. Можно надеть на пояс спасательный круг и имитировать бег, не касаясь ногами дна. Самые веселые упражнения — подскоки. Их можно делать без погружения головы в воду и с погружением. В первом случае для удержания равновесия разведите руки в стороны. А вот второй вариант сложнее. Начните с того, что сделайте два обычных вдоха и выдоха (но не во всю силу ваших легких!). Сгибая колени, погрузитесь в воду и, как только ваше лицо скроется под водой, начните энергично выдыхать воздух через нос и рот. Если хотите, можете вытянуть руки в стороны и попробовать коснуться коленями груди под водой. Всплывайте на поверхность, выпрямляйте колени. Как только ваша голова появится из воды, сделайте вдох.
МБДОУ «Центр развития ребенка –
детский сад № 99»
Аквааэробика —
комплекс упражнений
Разработала инструктор по физической культуре
— Во время занятий кто-нибудь должен находиться поблизости
и при необходимости прийти вам на помощь.
— Алкоголь может быть причиной тяжелых последствий, поэтому
не заходите в воду, даже если — выпили совсем чуть-чуть.
— Обязательно измеряйте свой пульс до и после занятий, после бега
и прыжков. Максимально допустимые значения: для. мужчин — 220
ударов в минуту минус возраст, для женщин — 210 минус возраст.
В зависимости от вашей подготовленности пульс может быть
в пределах 60—80% от этой величины, но в воде нужно
ориентироваться на пульс меньше этого еще на 7%.
Многие упражнения при выполнении в воде более эффективны, чем на суше. Это связано с увеличением сопротивления воды. Причем находящиеся ближе к водной поверхности участки тела испытывают меньшее сопротивление, чем в глубине. Расход энергии при горизонтальном положении в воде тоже разный: люди с большим количеством жира затрачивают значительно меньше усилий.
Лето— прекрасная пора для укрепления здоровья. А если у вас еще и отпуск, то самое время заняться аквааэробикой. Не беда, если вы не умеете плавать. Аквааэробика обладает не меньшим оздоровительным эффектом, но более интересна и разнообразна, потому что включает в себя элементы гимнастики, упражнения на силу и гибкость. Аквааэробика дает прекрасную возможность активно отдохнуть вместе с детьми. 10—20 минут ежедневных совместных занятий в течение отпуска — и вы почувствуете улучшение не только физической формы, но и взаимоотношений с ребенком. Если же вы занимаетесь сами, можно это делать не чаще 3 раз в неделю. по 20-30 минут. Для аквааэробики подходит как бассейн, так и любой естественный водоем. Минимальный уровень воды, подходящий для занятий,— по пояс. При. этой глубине упражнения для рук и верхней части тела можно выполнять в приседе, полуприседе или вообще сидя на дне. Также изменение положения тела даже полезно, поскольку при этом уменьшается величина гидростатического давления на ноги. Прежде всего запомните несколько правил безопасности. — Нельзя заниматься сразу после еды. В воде значительно затрудняется деятельность желудка, что может повлиять на работу легких и сердца, привести к обмороку. — Появились озноб, судороги, тошнота, немедленно выходите из воды.
Предлагаем небольшой комплекс упражнений аквааэробики , который по желанию можно усложнять и видоизменять. Начнем с разминки, которую выполняют, стоя по пояс в воде. 1. Ходьба на месте, вперед, назад, в сторону, по диагонали. При движении назад, чтобы избежать перенапряжения позвоночника, напрягайте мышцы ягодиц, слегка сгибая спину. Руками делайте разнообразные движения: вперед, назад, скрестно, к плечам. 2. Приставные шаги в стороны. Выполнять их можно в различных комбинациях: шаг влево, шаг вправо; два шага влево, два — вправо и т. д. Одновременно сгибайте руки к плечам, разводите в стороны, делайте круговые движения предплечьями вперед (имитируя вращения лопастей мотора). 3. Поочередно и одновременно поднимайте плечи вверх, сначала стоя на месте, затем с продвижением вперед, назад, в сторону. Можно двигаться приставными шагами. 4. Делайте небольшие выпады вперед, в стороны, полуприседания. 5. Стоя, ноги врозь, колени слегка согнуты, руки впереди, пальцы сцеплены. Потянитесь руками вперед, пока не почувствуете растяжение мышц рук. То же самое из положения руки вверх (смотреть прямо) и назад. 6. В положении небольшого выпада вперед старайтесь прижать пятку стоящей сзади ноги к дну. Для устойчивости опирайтесь о колено другой ноги. Не наклоняйтесь вперед. Почувствуйте растяжение мышц выпрямленной сзади ноги.
Упражняясь в подскоках с погружением в воду с головой, не пугайтесь, если у вас после 5—6 повторений может появиться легкое головокружение. Это потому, что вы дышите глубже обычного и ваш мозг получил кислорода больше, чем ему нужно: Дышите нормально, и эта проблема исчезнет.
Заканчивая занятие, выполните упражнения 5—8. Помните, что в воде тело остывает значительно быстрее, чем на суше, поэтому, выйдя на берег, разотритесь махровым полотенцем.
7. Из положения небольшого выпада вперед перенесите тяжесть тела на стоящую сзади ногу, согнув ее. Ногу, стоящую впереди, выпрямите и медленно выполняйте движения стопой на себя и от себя. Если трудно удерживать равновесие, опирайтесь о колено согнутой ноги. Почувствуйте растяжение мышц голени. 8. Стоя на левой ноге, захватите правой рукой ступню правой ноги и согните ее назад, стараясь прижать пятку к ягодице. Левую руку отведите в сторону. Почувствуйте растяжение мышц передней поверхности бедра. Поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение.
Фитнес в воде: аквааэробика для похудения
Специальные физические упражнения, выполняемые в воде, называются аквааэробикой. Они делаются как со снарядами, так и без них, под руководством тренера и самостоятельно. В этом виде фитнеса мышцам дополнительно нужно преодолевать сопротивление воды, поэтому он часто считается более эффективным по сравнению с тренировками в спортзале.
Как упражнения аквааэробики влияют на здоровье
Физическая нагрузка в воде не только развивает мышцы, но и улучшает клеточный метаболизм и упругость кожи за счет массажного эффекта. Поэтому упражнения аквааэробики часто рекомендуются для похудения. Усиление кровообращения помогает при лечении варикозного расширения вен и благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему в целом. Активные движения в мягкой, но плотной среде оказывают полезное действие на опорно-двигательный аппарат, исключая травмоопасные ситуации. Регулярные водные процедуры дают хороший антистрессовый эффект, благодаря чему у занимающихся аквааэробикой улучшается сон, повышается настроение, снижается мышечное и эмоциональное напряжение. Кроме того, за счет разницы температур этот вид фитнеса закаляет организм и укрепляет иммунитет.
Специальные упражнения аквааэробики рекомендуются беременным женщинам, чтобы повышать тонус мышц спины и снимать лишнюю нагрузку с позвоночника во время вынашивания плода.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Упражнения аквааэробики для похудения
Большой плюс тренировок в воде в том, что они не дают опорной нагрузки на суставы, поэтому людям с лишним весом очень рекомендуются такие упражнения для похудения. Аквааэробика ускоряет метаболизм и борется с целлюлитом. Легкий массаж живота потоками воды оздоравливает органы брюшной полости и улучшает процессы пищеварения. Сопротивление водной среды и разница температур заставляют тело сжигать дополнительные калории. Все это делает данный вид фитнеса очень востребованным среди желающих вернуть былую стройность.
Дополнительное преимущество для людей с лишним весом — психологический комфорт занятий, в которых исключаются оценивающие взгляды других тренирующихся за счет погружения большей части тела в воду.
Однако относительно того, насколько эффективны сами упражнения для похудения в аквааэробике, эксперты нередко ведут споры. Какое конкретно количество калорий сжигается за одну тренировку в воде сказать однозначно трудно, потому что это зависит от множества факторов, таких, как вес атлета, уровень его физической подготовленности, сложность выполняемых упражнений, температура воды в бассейне, длительность тренировки.
Если в этом виде фитнеса вы — начинающий спортсмен, то при периодичности занятий 2-3 раза в неделю можно подготовить тело к более интенсивным физическим нагрузкам, но результат в виде снижения веса получить вряд ли получится. Для данной цели необходимо тренироваться как минимум 4 раза в неделю или совмещать аквааэробику с занятиями по активному плаванию.
В проработке проблемных зон вам поможет выполнение таких простых упражнений без специальных снарядов, как скручивания и наклоны корпуса, прямые и перекрестные махи ногами, прыжки, приседания, выпады, бег на месте, имитация ходьбы на лыжах.
Для тех, кто хочет достигнуть желаемых результатов в быстрые сроки, в аквааэробике разработано более десяти программ тренировок, эффективных для снижения веса. В них используется дополнительное оборудование, такое как нудлы, специальные ласты и гантели. Чтобы подобрать самый действенный комплекс упражнений для похудения лично для вас обратитесь к фитнес-тренеру в индивидуальном порядке.
Аквааэробика для начинающих и распределение физических нагрузок
Тем, кто только начинает знакомство с таким фитнесом, как аквааэробика, полезно воспользоваться несколькими советами, чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, а физическая нагрузка не была при этом чрезмерной.
- Перед погружением в воду обязательно примите теплый душ — это необходимое правило гигиены и условие мягкой адаптации тела к перепаду температур.
- В качестве разминки достаточно проплыть спокойным темпом дистанцию в 50 метров или походить 2 минуты по дну бассейна быстрым шагом, будучи по грудь в воде и следя при этом за размеренностью дыхания.
- Первую неделю тренировки должны включать простые упражнения и длиться не более 40 минут. Из дополнительных снарядов можно использовать специальный пояс для аквааэробики, который поможет легко занимать правильную исходную позицию и не перегружать позвоночник.
- После того как вы почувствуете, что тело готово к более интенсивным физическим нагрузкам, можно будет продлевать время занятий до часа и выполнять усложненные элементы с гантелями, ластами и другим инвентарем.
- После каждой тренировки принимайте душ и пользуйтесь специальными косметическими средствами, чтобы предотвратить сухость кожи от контакта с хлорированной водой.
Аквааэробика для беременных
Беременным женщинам рекомендуются комплексы упражнений аквааэробики для того, чтобы снизить нагрузку с позвоночника, улучшить сон и эмоциональное состояние. Первый и третий триместры беременности являются потенциально опасными, поэтому лучшим временем для тренировок являются четвертый-шестой месяцы вынашивания плода. Для занятий лучше всего подобрать бассейн с нехимическими способами дезинфекции, чтобы исключить риск вдыхания вредных веществ, а также их негативного воздействия на кожу.
Аквааэробика помогает научится управлять дыханием и укреплять мышцы малого таза. Это приносит большую пользу в качестве подготовки женщины к родам. Кроме того, тренировки в воде способствуют выведению из организма лишней жидкости и уменьшению отеков, что, в свою очередь, улучшает работу почек и снижает вероятность гипоксии плода.
Умеренная физическая нагрузка и поддержание мышц в тонусе позволят избежать набора лишнего веса за период беременности, а также легко вернуть форму после родов.
Противопоказания к тренингам
Если у вас имеются кожные заболевания, астма, индивидуальная непереносимость хлорсодержащих веществ, перед занятиями аквааэробикой проконсультируйтесь с врачом.
Читайте далее
Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки
Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита
Миома матки: лечение и профилактика
О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.
Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже
Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe
Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик
Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!
Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры
Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.
Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом
Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.
Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны
Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.
Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной
Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины
10 бьюти-средств, которые заменят косметолога
Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!
Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты
Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике
Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?
Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?
Первая помощь на даче
Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?
Меню ребенка в 8 месяцев
Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России
Вздутие живота после еды
Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта
7 видов домашних массажеров для лица
Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.
Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген
Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?
Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании
Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.
Химиотерапия: мифы и реальность
Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.
Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии
Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?
Излечение от ВИЧ: шансы растут
ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Корочки на коже головы у малыша: как устранить?
Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.
Детская косметика: правила подбора
Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?
Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?
Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.
Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ
Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.
Как избавиться от стресса?
Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?
