КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Креатин до или после тренировки? Есть ли разница?

Креатин — одна из самых изученных и известных спортивных добавок. Прием креатина увеличивает мышечную массу, силу и мышечную выносливость. Креатин естественным образом содержится в мышечных клетках. Он участвует в производстве энергии во время тяжелой атлетики и высокоинтенсивных упражнений. Ученые и спортсмены сходятся во мнении – креатин работает . Но имеет ли значение время приема креатина? Речь идет только о насыщении мышц добавкой?

Оказывается, прием креатина до и после тренировки не одинаково эффективен. Согласно научным исследованиям (например, этому и этому ) , креатин после тренировки лучше влияет на мышечную массу и прирост силы по сравнению с креатином до тренировки . Некоторые исследования также доказывают, что люди, которые принимают креатин после тренировки, имеют более низкий уровень жира в организме, чем те, кто принимает добавку перед тренировкой. Это не означает, что прием креатина перед тренировкой не приносит никакой пользы. Есть, но меньшие . Также важно помнить, что насыщение тканей креатином и правильная его дозировка имеют решающее значение для роста мышечной массы и силы. Поэтому,самое главное правильная суточная доза креатина с последующим выбором времени приема .

Почему послетренировочный креатин более эффективен?

Нет сомнений в том, что креатин, принимаемый после тренировки, более эффективен для наращивания мышечной массы и силы. Почему все это происходит?

Анаболические процессы, в том числе наращивание мышечной ткани, запускаются тренировками с отягощениями, но они происходят не во время самой тренировки, а только после нее . Потерянный во время тренировки креатин, принимаемый в качестве добавки сразу после тренировки, быстро всасывается в мышцы, где становится легкодоступным энергетическим субстратом для восстановления мышечных волокон. Это лечение делает энергию, необходимую для эффективного анаболизма , гораздо более доступной, чем когда креатин не потребляется.

Ученые считают, что повышенная эффективность креатина после тренировки вызвана усилением кровотока в скелетных мышцах, которое происходит в результате тренировки с отягощениями и сохраняется после нее. Усиленное кровообращение в сочетании с потерей гликогена и других питательных веществ, которые организм испытывает во время тренировок, делает клетки более приспособленными для восполнения потерь, вызванных физическими упражнениями . Это приводит к большему захвату креатина мышцами.

Но креатин содержится в предтренировочных добавках!

Да, креатин можно добавлять в предтренировочные добавки, но предтренировочный креатин сам по себе не повышает уровень энергии во время тренировки. Это цель предтренировочных смесей, состоящих, например, из кофеина, бета-аланина и BCAA. Иногда также добавляют креатин, который, как было показано, в сочетании с другими веществами, повышающими энергию, усиливает их действие. .

Есть ли смысл принимать креатин перед тренировкой?

Исследования согласны с тем, что послетренировочный креатин дает лучшие результаты в наращивании массы и силы, чем предтренировочный креатин. Тем не менее, добавки перед тренировкой также имеют свои преимущества, особенно в сочетании с кофеином. Креатин, употребляемый за 30-60 минут до тренировки, восполняет дефицит мышечного креатина , который очень быстро расходуется во время силовых тренировок. Предполагается, что это помогает вам тренироваться с большей силой. Однако исследования показали, что эффект увеличения мощности во время тренировки особенно заметен, когда креатин перед тренировкой принимается одновременно с кофеином . Кофеин в качестве добавки перед тренировкой увеличивает уровень энергии и силу упражнений, а креатин усиливает этот эффект.

Как принимать креатин после тренировки?

Креатин следует принимать сразу после окончания тренировки. Наиболее часто рекомендуемая доза после насыщения составляет 2-3 г, иногда 5 г. Чтобы избежать дискомфорта в желудке из-за абсорбции, не превышайте разовую дозу креатина в 5 г. Для повышения эффективности хранения креатина в мышцах рекомендуется принимать его вместе с углеводами или углеводами и белком. . Повышенная секреция инсулина в ответ на углеводы способствует накоплению креатина в мышцах, а также увеличивает количество регенерируемого гликогена. Самый простой способ сочетать креатин с углеводами — растворить его во фруктовом соке или молоке вместо воды.

Креатин до или после тренировки — резюме

• Креатин после тренировки более эффективен для наращивания мышечной массы и силы, будь то моногидрат креатина или малат креатина.
• Креатин следует принимать сразу после тренировки, желательно в сочетании с углеводами, такими как фруктовый сок.
• Предтренировочный креатин в сочетании с кофеином повышает уровень энергии во время тренировки.

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Как правильно принимать креатин?

О пользе креатина знает каждый, кто желает достичь определенных результатов в силовых видах спорта. Креатин – это натуральное соединение трёх аминокислот (глицин, метионин и аргинин). Для людей, не занимающихся спортом, того количества креатина, которое самостоятельно аккумулирует организм, вполне хватает, а вот для спортсменов – нет. Дело в том, что при регулярных тренировках, в ход идут резервы вещества, которые копятся в мышечных волокнах. Поэтому для восполнения запасов необходимо принимать одноименную спортивную добавку.

Как правильно пить креатин: с загрузкой или без?

Существует огромное количество споров на тему того, как правильно принимать креатин. Но всё же 2 метода принято считать основными.

Первый метод. С загрузкой.

Так называемая «загрузка» длится от 7 до 12 дней. В этот период следует принимать 0,3 г креатина на 1 кг веса тела. К примеру, вес спортсмена 80 кг, тогда его норма составляет 24 г вещества в день. Эту порцию следует разбить на 4-5 приёмов и равномерно распределить в течение дня, начиная с утра на голодный желудок.

По окончанию первого этапа, продолжить приём креатина по 5-7 г в день в течение 2 месяцев. После чего необходимо сделать перерыв от 1 до 2 недель. Связано это с тем, что при длительном употреблении добавки, организм теряет способность полноценно усваивать вещество, и ему требуется отдых.

Во время загрузки, концентрация креатина в мышцах достигает своего пика, что положительно влияет на выносливость, силовые показатели и рельефность.

Второй метод. Без загрузки.

В беззагрузочной схеме следует ограничить дневную порцию до 10 г (вне зависимости от собственного веса). Разбить порцию на два приёма: утром натощак и после тренировки (в дни отдыха – вечером). После 3-4 месяцев приёма также сделать перерыв на 2 недели.

Какой метод лучше? Точного ответа – нет! Многое зависит от индивидуальных особенностей и интенсивности тренировок. Единственное правильное решение – это опробовать оба метода на себе и составить личное мнение на этот счёт.

С чем лучше пить креатин: спортпит для синергии

Креатин – это вещество, которое требует транспортировки до пункта назначения. Доказано, что инсулин ускоряет этот процесс, а поднять уровень инсулина можно несколькими путями.

1. Быстрые углеводы (в качестве быстрых углеводов используйте сок или обычную воду с добавлением сахара);
2. Спортивное питание (протеин, бцаа, глютамин и т.д.).

Приём креатина совместно с протеином или гейнером значительно улучшит эффективность. Дело в том, что креатин поставляет в организм огромные резервы энергии, а белок – аминокислот. Таким образом, одновременный приём двух этих добавок будет гармонично дополнять друг друга.

Стоит отметить и аминокислоты в чистом виде (БЦАА). Взаимосвязь между БЦАА и креатином способствует ускорению восстановительных процессов и росту силовых показателей.

Как правильно употреблять креатин: время и дозировки

Время приёма для спортивного питания – это важный момент, который часто предопределяет результат. Поэтому не стоит пренебрегать расписанием приёма добавок, ведь от этого пострадает эффективность.

Оптимальным временем для креатина считается:

• в тренировочные дни: утром натощак, в обед, после тренировки и перед сном;
• в дни отдыха: утром натощак и по 1 приёму каждые 4 часа (до 5 приёмов).

Дозировки будут зависеть от метода приёма и от Ваших индивидуальных потребностей. В среднем, здоровому мужчине, который регулярно занимается силовыми видами спорта, рекомендуется употреблять 15-20 г креатина в сутки.

Заключение

Не стоит забывать, что организм самостоятельно производит определенное количество креатина. И этот показатель у каждого человека разный. Поэтому оптимальную дозировку, правильное время приёма и как правильно пить креатин можно узнать только испробовав несколько вариантов на себе.

Креатин – это самая простая и рабочая добавка для развития силы и выносливости. Вы просто обязаны включить её в свой список, к тому же, цена на креатин является очень доступной для любого атлета.