Как принимать Креатин

Как правильно принимать креатин?

Креатин – лидер по популярности среди спортивных добавок. Чаще всего он принимается атлетами тяжелых видов спорта, побуждая их выкладываться в полную силу на тренировках.

Дело в том, что данное соединение, вырабатываемое в печени, играет роль резерва энергии при экстренной необходимости. Как правило, человек покрывает все свои нужды в недостатке энергии за счет питания, но если он интенсивно занимается спортом, то организм нуждается в дополнительных источниках силы и выносливости, ведь тяжелые силовые нагрузки истощают его естественные резервы. Восполнить энергию, а также увеличить объем мышечной массы поможет употребление добавок с креатином.

Цели приёма

Причин для приёма креатина целое множество:

• во-первых, это мощный источник энергии для тренировок;
• во-вторых, креатин повышает энергетический потенциал мышц: они работают дольше и интенсивней (от содержания в мышцах креатина зависит развиваемая на тренировке абсолютная сила);
• в-третьих, креатин имеет способность накапливаться в мышцах и задерживать жидкость в клетках, что увеличивает их объем.
• в-четвертых, он смягчает действие молочной кислоты – причины посттренировочной боли в мышцах и ускоряет восстановление.

Итак, принимая креатин, спортсмен повышает свою выносливость, что позволяет тренироваться интенсивней: больше упражнений и повторов, выше нагрузка. После приема этой пищевой добавки, ощущается небывалый прилив сил и энергии, повышается работоспособность. Соответственно, положительный результат не заставит себя долго ждать. Также заметно увеличивается объем мышц за весьма короткий срок.

Креатин будет полезен не только атлетам тяжелых спортивных направлений (пауэрлифтинг, бодибилдинг, силовое многоборье), но и всем работникам тяжелого физического труда – грузчикам, газосварщикам и проч.

Способ применения и дозировка

По данным исследований Burke DG, в сутки человек может усвоить не больше 50 мг добавки на один килограмм своего веса (больше 6 г добавки в сутки не имеет смысла употреблять). Часто на упаковках продукта указывается суточная доза в 3 грамма – это оптимальное количество креатина для человека со средней физической нагрузкой. Чем больше вес спортсмена и выше его нагрузка – тем больше креатина потребуется.

По данным тех же исследований, низкие дозировки креатина (порядка 0,03 г на килограмм веса) никакого положительного результата не приносят: процент жира, объем мышечной массы и жидкостей в организме остаётся на том же уровне.

Креатин фосфат имеет свойство накапливаться в мышцах. В 90-х годах это его свойство было положено в основу теории креатиновой загрузки: чередования периодов потребления сверхвысоких доз креатина (по 20 граммов в день) с низкими (3-5 г в день).

Считалось, что эта методика – единственно верный способ употребления креатина, тем не менее, сейчас продвинутые атлеты больше к ней не прибегают. Дело в том, что, хотя в период употребления сверхдоз атлет показывает хорошие результаты, со снижением дозы этот эффект пропадает, так что общий прогресс такой же, как и в случае равномерного цикла употребления добавки.

Самая популярная методика:

• 2 недели приёма креатина по 5-6 г;
• 2 недели приёма по 3-5 грамма;
• 2-3 недели отдыха.

Что касается оптимального времени приёма, тут мнения разделились. На упаковках же креатина написано, что принимать добавку стоит после тренировки. Однако, большинство спортсменов утверждает, что лучшее время приёма креатина – за полчаса до тренировки, ведь это повышает эффективность тренинга. Кроме того, в течение дня добавку можно принять еще 1-2 раза (можно добавлять креатин к основным приёмам пищи).

Советы по приёму

• Креатин нельзя хранить в разведенном виде – он моментально портится и теряет свои качества;
• Пить креатин желательно с высокоуглеводными, быстроусвояемыми напитками – морковный, апельсиновый, гранатовый, виноградный соки, медовая вода и проч. Креатин формируется из аминокислот, а они, как известно, лучше всего усваиваются с глюкозой. Глюкоза стимулирует производство анаболического гормона инсулина, осуществляющего транспорт креатина к мышцам;
• После приёма добавки стоит много пить, это повысит её эффективность и ускорит усвояемость;
• Креатин хорошо сочетается с любой пищей.

Как принимать Креатин?

Креатин – одна из самых популярных и эффективных добавок в бодибилдинге. Однако сегодня далеко не каждый атлет знаком с некоторыми нюансами, касающимися правильного приема этого вида спортивного питания. Появляется все больше ложного представления и теорий, касающихся креатина. Поэтому следует раз и навсегда разобраться в вопросе: креатин – что это такое и как принимать такую добавку?

Как пить Креатин правильно?

Многие производители Креатина не сильно озабочены составлением правильной инструкции к своему продукту. Часто можно увидеть совершенно безумную методику приема. Сейчас вкратце расскажем о том, как лучше принимать креатин, а чуть ниже подробнее рассмотрим все существующие схемы.

Сегодня наиболее популярны две методики приема креатина:

• Без загрузки;
• С загрузкой.

В первом случае необходимо принимать по 5-6 г добавки ежедневно. Длительность курса, как правило, не превышает двух месяцев, после чего рекомендуется сделать перерыв до 4-х недель. В дни тренировок прием креатина следует осуществлять после тренировки. Делать это лучше с протеиновым коктейлем или гейнером. Можно также запивать креатин сладким соком (например, виноградным). Дело в том, что данная добавка лучше усваивается, когда происходит повышение уровня инсулина в крови, а чтобы это сделать нам понадобятся быстрые углеводы.

В случае применения метода «с загрузкой» в первую неделю необходимо принимать примерно по 20 г ежедневно. Весь объем нужно разбить на 4 приема (по 5 г). Здесь также следует принимать креатин вместе с углеводами. Через неделю дозировка снижается до 2 г в день. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего также нужен перерыв на 3-4 недели.

Как и когда принимать Креатин?

В результате одного из экспериментов выяснилось, что креатин усваивается гораздо быстрее и лучше после физических нагрузок. Это объясняется, прежде всего, усиленным кровоснабжением тканей и ускорением метаболических процессов после занятий в зале. Приема перед тренировкой считается менее эффективным. Тому есть несколько причин: во первых, можно спровоцировать нарушение водного баланса, во-вторых, применение транспортных систем целесообразнее делать именно после тренировок.

В 2013 году было проведено еще одно исследование университетом Nova Southeastern, в ходе которого была подтверждена теория, согласно которой наилучшим временем для приема креатина является период после тренировки. В результате было выяснено, что именно такой подход актуален как для набора мышечной массы, так и для улучшения силовых показателей.

Стоит отметить и наименьший эффект от приема креатина во время тренировок. Исследования показали, что прием добавки в ходе занятий в зале влияет на качество выполнения упражнений. Объясняется это тем, что такой подход провоцирует развитие транзиторной дегидратации.

В дни без тренировок прием креатина лучше всего осуществлять утром. Все потому, что концентрация гормона роста в утреннее время суток достигает пиковых значений, а это, в свою очередь, улучшает транспортные функции организма.

Прием Креатина: схемы

Вернемся к самому дискуссионному и пока еще не решенному до конца вопросу, как лучше пить креатин, а именно к схемам приема. Было проведено множество исследований и экспериментов, в которых участвовали и животные, и люди. Так, в ходе работы Burke DG, ученым удалось доказать, что организм человека усваивает не больше 50 мг добавки на 1 кг веса в сутки, все остальное выводится естественным путем. Получается, принимать больше пяти граммов креатина в день бессмысленно. Но мы все же рассмотрим с научной точки зрения все популярные схемы приема этой добавки.

Загрузка

Эта схема, как было отмечено выше, подразумевает прием 20 граммов добавки в день с разбивкой по 5 г (четыре раза в сутки). Наилучшая длительность загрузочной фазы, по утверждению исследователей, составляет 4-6 дней. После этого содержание креатина в мышцах уже не увеличивается, а остается на одном уровне. Далее идет поддерживающая доза – 2 г в сутки.

Немного позже выяснилось, что фаза загрузки является необязательной. Исследования показали, что результат от приема с загрузкой и применение добавки без нее по 3 г в день одинаковый. Спустя три года ученым удалось доказать, что прием 5 г в сутки без загрузки приводит к приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Получается, особой разницы между методами «с загрузкой» и «без загрузки» нет. Однако можно озвучить несколько факторов, которые могут влиять на выбор подхода к приему креатина. Метод с загрузкой дает более быстрые результаты, но в то же время не гарантирует отсутствие побочных эффектов. К тому же с таким подходом мы расходуем весь продукт гораздо быстрее, что не экономично. Метод без загрузки исключает возникновение побочных эффектов и позволяет меньше расходовать добавку. Однако и результат в таком случае придется ждать дольше.

Циклическая схема

Такой метод стал популярен после статьи Пола Криба. Он отмечает, что с фазой загрузки концентрация креатина в мышцах становится слишком большой. Таким подходом к приему мы перегружаем добавкой и кровь. Все это отрицательным образом влияет на транспорты креатина, который все хуже начинает проникать в клеточную мембрану. Криб предложил принимать добавки в течение 3-х дней, после чего на такой же период делать перерыв. Идея такого подхода основана на трех исследованиях. Пара таких экспериментов были выполнены самим Полом, а автором третьего стал Luc J.C. van Loon. В качестве заключения предъявляется вывод, что через месяц после начала приема креатина происходит снижение его содержания в мышечной ткани.

Однако стоит упомянуть и о некоторых недочетах теории циклического подхода к приему добавки. Дело в том, что поддерживающая доза, согласно многочисленным исследованиям, долгое время способна обеспечивать достаточный уровень креатина в мышечной ткани. Получается, работа, которую взял за основу Пол Криб, считается ошибочной. Parise G и Tarnopolsky даже проводили свое исследование, в результате которого было выяснено, что креатин не имеет ничего общего с подавлением активности транспортеров у организма человека. Даже после 4-х месяц непрерывного приема такое не наблюдается. Значит, циклическая схема не такая уж и правильная, если не сказать, что вообще нецелесообразна.

Небольшие дозировки

В 2010 году одним из авторитетных журналов были опубликованы результаты еще одного исследования, задачей которого было выяснение влияния низких дозировок креатина. 20 мужчин и женщин ежедневно получали по 30 мг добавки на 1 кг веса. Получается, суточная доза составляла примерно 2 грамма. Через 6 недель после начала исследования ученые подвели результаты. Оказалось, что ни у мужчин, ни у женщин не наблюдалось изменений в росте мышечной массы, показателях силы и проценте подкожного жира. Значит, дозировка не должна быть низкой, потому как эффект будет либо едва заметным, либо его вовсе не будет.

С чем можно принимать Креатин?

Именно во время транспортировки креатина из плазмы в клетку мышцы большая часть добавки попросту теряется. Это, пожалуй, самый «тяжелый» фармакодинамический этап жизни креатина в организме. Ввиду этого ученые стали искать способы ускорения транспорта, чтобы узнать, как принимать креатин и получить наилучший эффект. Некоторые вещества могут влиять на усвоение креатина, и самым эффективным в этом плане оказался инсулин. Этот гормон имеет анаболическое действие, а значит, стимулирует активное питание мышц. С инсулином мышечная ткань буквально впитывает в себя питательные вещества, включая креатин.

Чтобы ускорить и улучшить усвоение организмом креатина, следует стимулировать секрецию инсулина. Для этого достаточно просто употребить следующие продукты:

• Быстрые углеводы (до 20 г). Это может быть сладкий сок, гейнер или просто сахар;
• Быстрые белки (до 30 г). Отлично подойдет сывороточный протеин, особенно изолят или гидролизат;
• Аминокислоты (до 15 г).

Нужно помнить также и о том, что креатин может вызвать дегидратацию (обезвоживание организма), поэтому нужно запивать добавку достаточным количеством жидкости. Такая рекомендация и ее применение также поспособствуют более быстрому транспорту креатина в мышцы.

Длительность приема Креатина

Выше были приведены данные многочисленных исследований, посвященных креатину и его действию на организм. Опираясь на эти же работы, можно говорить о целесообразности приема добавки на постоянной основе. Однако все же не стоит обходить стороной и те исследования, которые отрицают отсутствие побочных эффектов такого подхода. Таких работ хоть и немного, но некоторые ученые говорят об обнаружении явления даунрегуляции клеточных транспортеров. Проще говоря, мышцы просто теряют восприимчивость к данной добавке, и ни о каком положительном эффекте от нее говорить не стоит. Приводятся даже данные, согласно которым снижение восприимчивости происходит в среднем через 2 месяца после начала ежедневного приема креатина.

Отвечая на вопрос, можно ли пить креатин без перерывов, мы пока не можем дать однозначного ответа. Однако стоит все же брать в расчет последние исследования и осуществлять курсовой прием добавки. Достаточно принимать креатин 1-1,5 месяца, после чего следует сделать перерыв, длительностью до 1-го месяца. Это восстановить чувствительность организма к креатину и даст возможность дальше прогрессировать с этим видом спортивного питания.

Если вы хотите прогрессировать быстрее, повышать свои силовые и выносливость, то советуем вам купить креатин в г. Москва.

помощь о креатине.. Ребят за сколько принимать креатин до тренировки и за сколько (минут/часов) после тренировки?

за полчаса-он всасываться в кровь начинает примерно через такое время. Сам рассчитай. Я ел за полчаса и в процессе еще закидывал.

Остальные ответы
В течение двух часов после тренировке. Креатин он накопительного действия.
перед тренировкой его принимать Не нужно. Пей с утра и после тренировки

утром и после трени. разницы в конечном результате не наблюдается при любом варианте приема.
Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. В дни отдыха, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.
С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 г креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна употребляться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 г), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу до 2 г, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Источник: http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D0%BA_%D0%BF%D1%8

Если кратко, то я делаю так: в день без тренировки только с утра вместе с завтраком 3 гр запивая большим количеством воды. Если день с тренировкой, то до трени и после трени — развожу 1 шейкер прота и туда мерную ложку креатина (около 4-5 грамм). Половину шейкера до трени пью, половину — после.

Креатин принимается по 5 гр. ( чайная ложка ) в день ( лучшее время приема это утром как проснулись и сразу после тренировки ( когда повышен гормональный фон ). Курс приема — 2 месяца, затем перерыв 2 недели.