Креатин: значение для спортсменов

Как пить креатин в порошке

Для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой.

Спортсмены, которые проводят интенсивные тренировки, употребляют ряд добавок. Это вынужденная мера для защиты организма от больших нагрузок. Специализированные магазины предлагают огромное количество товаров спортивного питания. Прежде чем начинать употреблять аминокислоту, необходимо разобраться, как пить креатин в порошке для набора мышечной массы.

Ошибки приема креатина в порошке

Наиболее популярным среди тяжеловесов, бодибилдеров и пауэрлифтеров является сreatine мonohydrate, выпускаемый в порошковой форме. Это обусловлено, прежде всего, крайне низкой ценой такого варианта по сравнению с прочими формами.

Моногидрат в порошке является очень действенной и безопасной для организма добавкой. Правильный прием аминокислоты приведет к ощутимым результатам уже через пару недель. В противном случае, нельзя будет получить даже половину заявленной эффективности.

Поэтому для спортсменов крайне важно знать, как пить креатин в порошке правильно. Многие употребляют его, запивая необходимое количество кислоты водой. Это абсолютно неправильно. В таком случае, большая часть моногидрата не попадает в слизистую кишечника, и эффекта от приема добавки не наблюдается. Еще одной распространенной ошибкой спортсменов является употребление препаратов спортивного питания «на глаз». Также необходимо помнить, что принимать креатин следует не хаотично, а согласно выбранной схеме.

Схема приема креатина в порошке

• стандартная;
• с загрузкой.

При стандартной схеме, сreatine мonohydrate употребляют по 5 грамм один или два раза в сутки. Длительность приема добавки составляет от шести до восьми недель. Затем необходимо сделать перерыв. Оптимальный промежуток между курсами не должен быть меньше одного месяца.

Согласно результатам исследований, большие дозы препарата не дают эффективных результатов. Для приема аминокислоты без фазы загрузки можно использовать NutriCore Creatine Monohydrate (500 г), которого хватит на один полный курс.

Среди спортсменов укоренилось мнение о том, что для достижения поставленных целей в сжатые сроки необходима фаза загрузки. В этот период доза препарата должна составлять по 20 грамм аминокислоты в сутки. Такая фаза длится обычно семь дней.

Следующие четыре недели являются поддерживающей фазой. Суточная норма в это время составляет не более 10 грамм аминокислоты. Общее количество моногидрата необходимо равномерно разделить на несколько приемов в сутки. Спортивное питание Dymatize Creatine Monohydrate (1000 г) в экономной упаковке идеально подойдет для такой схемы.

Советы по приему креатина

Если вы отдаете предпочтение не моногидрату, а комплексным креатиновым добавкам, то ориентируйтесь на рекомендации производителя. Ведь в составе таких препаратов содержатся дополнительные вещества.

Необходимую дозу аминокислоты смешивают с водой, хорошо взбалтывают и только после этого выпивают полученную смесь. Для улучшения вкуса моногидрат можно смешать с протеином, соком или гейне.

Время приема

Влияние спортивного питания, как и любых других препаратов, на организм зависит не только от того, сколько ее пьют, но и от времени, в которое она была принята. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Существует мнение, что сreatine мonohydrate необходимо принимать непосредственно перед началом занятий в тренажерном зале. Однако, по утверждениям профессионалов, это ошибочное заблуждение. На самом деле перед тренировкой запас креатина находится в достаточном количестве в организме. Поэтому он не «обрадуется» дополнительной дозе спортивного питания.

Оптимальным временем приема добавки будет период сразу после тренировки в спортзале. Теперь скелетные мышцы наиболее восприимчивы к пополнению запасов аминокислоты.

В дни отдыха добавку необходимо принимать в перерывах между едой. Предпочтительное время для этого – первая половина дня.

Креатин: значение для спортсменов

Креатин, его ключевые особенности, для чего он нужен в спорте – все эти вопросы являются предметом серьезных научных исследований. На практике такая добавка широко используется профессионалами и новичками в спорте для активного роста мышц. Регулярное потребление данного вещества позволяет увеличить силовые показатели и активизировать тренировочный прогресс.

[perelink_post text=”Креатин – что это такое и для чего он нужен” target=”_self”][/perelink_post]

В статье рассмотрим значение креатина (азотсодержащей карбоновой кислоты) для спорта, что он дает атлетам при регулярных тренировках, периодичность приема и побочные действия. Комментарии известных экспертов позволят расширить собственные знания о креатине.

Что дает добавка и зачем спортсмены это пьют

Основная задача креатина – это обеспечение тела необходимой энергией во время интенсивных физических нагрузок. При любом силовом тренинге изначально расходуется энергия именно из этого вещества, а после – из других питательных соединений. Однако заметный эффект от добавки появляется постепенно, при условии регулярного приема (соединение должно накопиться в мышечных волокнах и других тканях).

Опытные спортсмены применяют креатин не только для дополнительной энергии, но и с целью нейтрализации кислот. Некоторые из них образуются во время физических нагрузок и провоцируют мышечную усталость – такая добавка позволяет снизить их синтез. Также происходит существенное увеличение объема мышц за счет накапливания жидкости. Общий прирост массы тела при регулярном потреблении азотсодержащей карбоновой кислоты может составить около 3-5 кг.

Обязательно посмотрите:

Биологическая роль препарата

Молекулы креатина способствуют созданию энергетических запасов в организме, что позволяет спортсменам поднимать больший вес в силовых упражнениях, увеличивать силовые показатели. Эффект увеличения мускулов наблюдается из-за дополнительного привлечения питательных веществ и воды к структурным мышечным волокнам.

Обратите внимание! Также прием добавки способен увеличивать естественный уровень тестостерона в мужском организме (примерно на 20-25% в течение 10 недель после начала приема). Данный механизм положительно отражается на силовых показателях и скорости набора мышечной массы.

Функции такого типа спортивного питания

Креатин имеет длинный список положительных функций для деятельности атлетов. Среди наиболее популярных можно выделить:

• эффект пампинга на ранних повторениях;
• значительное увеличение мускулов;
• повышение эффективности процессов анаболизма в теле спортсмена;
• увеличение общей выносливости благодаря повышению уровня кислорода в мышечных волокнах;
• накопление запасов гликогена для увеличения энергетического потенциала;
• постепенный рост силовых показателей для преодоления “плато” и наращивания мышечной массы;
• благоприятное влияние на функционирование сердца и всей сосудистой системы;
• понижение уровня вредного холестерина в организме.

Перечисленные свойства креатина можно наблюдать только при регулярном использовании добавки. Вещество постепенно накапливается в организме, что влияет на прогресс видимых результатов.

В каком спорте нужен: бодибилдинг, плаванье, силовые виды

Креатин помогает телу легче переносить короткие нагрузки с повышенной интенсивностью. По этой причине он необходим бегунам-спринтерам для забегов, атлетам в игровых видах спорта с потребностью в частых ускорениях (футбол, баскетбол, хоккей и т.д.), пловцам на короткие дистанции. В перечисленных случаях добавка позволяет увеличить общую работоспособность и улучшить прежние показатели, снизить уровень усталости.

Дополнительный прием данного вещества обоснован при необходимости увеличить силу и объемы мышц. Поэтому креатин так востребован в бодибилдинге и силовых видах спорта.

Обратите внимание! При использовании в спорте на выносливость (к примеру, перед стартом в плавании на длинные дистанции, в рамках велосипедных марафонов) креатин является малоэффективным, т.к. он не увеличит общую выносливость.

Плюсы и минусы добавки

Креатин в порошке или капсулах отличается большим количеством плюсов. Его легко принимать и комбинировать с другими добавки, при умеренном потреблении он практически не вызывает подобных эффектов. При этом данное вещество увеличивает показатели силы и работоспособности, помогает быстрее накачать мышцы.

Однако потребление азотсодержащей карбоновой кислоты имеет и некоторые минусы:

• нужно грамотно рассчитать дневную порцию, не забывать о перерывах;
• вещество способствует задержке жидкости в теле, которая может провоцировать отеки;
• при злоупотреблении креатином у атлета могут возникнуть расстройства пищеварения;
• повышение массы тела (такой минус не подходит атлетам, которые выступают в определенной весовой группе).

Если грамотно подходить к приему добавки, польза для организма значительно перевесит негативные моменты. При сочетании с другими видами спортивного питания стоит учитывать вес и физические особенности спортсмена, цели и т.д.

Гидрохлорид или моногидрат: что лучше

В ассортименте спортивного питания можно наблюдать конкуренцию между двумя видами креатина: гидрохлоридом (hydrochloride) и моногидратом (monohydrate). В пользу первого можно отнести следующие особенности:

• он не провоцирует типичных побочных реакций со стороны желудка и всей пищеварительной системы (вздутие, тяжесть и т.д.);
• отсутствует негативное влияние на печень, почки и другие органы выделительной системы человека (особенно в случаях приема по схеме “загрузки”).

Невыгодным отличием гидрохлорида остается его цена. Даже при употреблении сниженной дозировки стоимость добавки гораздо выше, чем у продуктов с конкурентной формой. Креатин моногидрат остается максимально выгодным приобретением по соотношению цена/эффективность.

Моногидрат

Креатин HCl

Обратите внимание! При наличии хронических заболеваний почек, печени и ЖКТ лучше остановиться на гидрохлоридной форме. В перечисленных случаях она будет быстрее усваиваться и не принесет дискомфорта.

Противопоказания

Креатин имеет ряд противопоказаний, которые стоит учитывать перед началом приема. В следующих ситуациях стоит ограничить прием добавки или отказаться от нее:

1. При наличии проблем с водно-солевым обменом. Вещество требует большого количества воды и может быстрее спровоцировать обезвоживание, чем у здоровых людей.
2. При хронических заболеваниях ЖКТ и печени, пищевых расстройствах. Вещество провоцирует повышенную нагрузку на данные органы и может вызвать обострения имеющихся болезней.
3. При диагностированных заболеваниях почек. Поскольку вещество циркулирует в крови и проходит через печень, то создает на нее повышенную нагрузку. Аналогичное действие имеют продукты с повышенным содержанием белка.

Не стоит принимать креатин в повышенных дозировках. Большинство побочных эффектов проявляются при многократном переизбытке вещества в организме и проходят при уменьшении дневной порции.

Можно ли принимать на курсе стероидов или нет

Потребление креатина позволяет снизить общее количество необходимых инъекций на курсе стероидных гормонов. Дневная норма карбоновой азотсодержащей кислоты при этом зависит от длительности силовых тренировок и возрастной группы атлета. Также существуют и другие мелкие факторы, которые воздействуют на размер порции. Норма вещества должна подбираться профессионалом с медицинским образованием и учитывать индивидуальные особенности атлета (для новичков она не превышает 15 грамм в сутки).

При сочетании со стероидами схема приема креатина не должна отличаться от стандартных рекомендаций. Средство нужно пить примерно 2-3 раза в сутки, разделив порцию кратным способом. После каждого курса вещества необходим перерыв не менее, чем на 4 недели для восстановления естественных возможностей мышц.

Обратите внимание! Курс креатина важно сочетать с повышенным употреблением воды, вне зависимости от применения стероидов. Без достаточного количества влаги в организме наступит быстрое обезвоживание, что негативно отразится на обменных процессах.

Как принимать

Варианты приема креатина не зависят от выбранной формы (таблеток, порошка или капсул). Главный момент – учитывать дозировку активного вещества. Существуют 2 базовых способа приема:

1. “Загрузка”. Первые 3-7 дней нужно принимать примерно 20-25 грамм добавки в сутки. Затем порция на 20 дней снижается до минимума: по 2-5 грамм в сутки.
2. Классический способ. Для этого нужно ежедневно употреблять по 3-7 грамм креатина ежедневно на протяжении всего курса. При этом лучше всего разбить суточную дозу на несколько приемов для быстрого усвоения.

Второй способ является более предпочтительным для новичков, поскольку характеризуется низким риском побочных эффектов. Он способствует постепенному накоплению вещества в организме без перегрузки внутренних органов.

Через сколько начинает действовать

В первую неделю приема добавки не стоит ждать выраженных изменений – креатин только накапливается в теле. Примерно со второй-третьей недели можно заметить повышение работоспособности при стандартных нагрузках.

После 3 недель приема атлеты отмечают лучшую переносимость нагрузок и постепенное увеличение силовых показателей, прогресс рабочего веса в базовых упражнениях.

Результаты: фото до и после приема

Результаты от правильного приема креатина можно легко заметить на практике:

• повышается максимальный и рабочий вес в привычных упражнениях;
• увеличивается производительность в сетах с максимальным усилием;
• заметно улучшаются результаты в однократных спринтах.

Прием креатина способствует прибавке сухой мышечной массы и повышению спортивных результатов. Эффект от использования наступает постепенно и зависит от накапливания вещества в организме.

Отзывы профессионалов

Бред Шойнфельд

Если бы мне нужно было рекомендовать только одну спортивную добавку для быстрого роста мышц и повышения силы, я посоветовал бы креатин. Мне импонирует достаточно высокая изученность продукта и его натуральный состав. На основе практических экспериментов было доказано, что применение креатина прогнозируемо увеличивает его концентрацию в мышцах и приводит к повышению увеличению анаболического потенциала мускулов. С этой добавкой заметно возрастает эффективность тренинга, и эти изменения мотивируют спортсмена на новые спортивные цели. С креатином также улучшается эстетическая составляющая, мышцы увеличиваются в объемах, становятся более выраженными. В среднем я наблюдаю прибавку 1-2 килограмма после начала приема креатина у новичков.

Б. Шойнфельд, опытный спортивный физиолог, кандидат наук по специализации “Механика мышечного роста”

Крисси Кендал

Благодаря дезинформации в СМИ и некоторым мифам в спортивной среде, женщины считают креатин исключительно мужской добавкой, сомневаются в его безопасности и опасаются приема. Ситуация усугубляется тем, что производители регулярно убирают такой продукт из рекомендуемого перечня “женских” добавок.

На практике креатин является одной из наиболее исследованных и универсальных добавок. Помимо повышения силовых показателей, он способен дать женщинам-атлетам большую продуктивность во время тренинга, облегчить процесс похудения.

К. Кендал, эксперт по спортивному питанию, доктор наук и преподаватель школы Здоровья в Западной Австралии

Максим Глотов

Своим подопечным я советую практиковать курс “загрузки” с креатином в течение одного месяца, а далее делать перерыв на 30 дней. Такое сочетание является полностью безопасным для организма и не дает мышцам забыть про необходимость вырабатывать собственный креатин из поступающих аминокислот. При стандартном приеме обязательно запивайте капсулы или порошок большим количеством воды – не меньше 1 стакана.

Относительно времени приема: есть свои нюансы, в зависимости о конкретной цели. Принимайте добавку до активного тренинга, если нужно снабдить организм необходимым количеством энергии для реализации упражнений. Если принимать его после, вещество будет активнее действовать для восстановления (за счет соединений азота) и увеличения объема мышечных тканей.

Обращаю внимание пожилых спортсменов – данная добавка может повышать артериальное давление. Такое влияние крайне нежелательно при гипертонической болезни: ухудшается самочувствие и переносимость силового комплекса нагрузок.

М. Глотов, мастер спорта по пауэрлифтингу, консультант по спортивному питанию

Полезное видео

Основные выводы

Креатин является популярной добавкой в мире спорта, которая отличается высокой безопасностью. Он характеризуется большой изученностью и минимальным количеством подобных эффектов. Данный продукт подходит новичкам и опытным спортсменам, вне зависимости от тренировочного стажа.

Полезное действие на организм атлета:

• увеличивает энергетические запасы и повышает общую работоспособность, способствует прогрессу силовых показателей и помогает преодолеть “плато”;
• положительно влияет на выносливость за счет повышенного снабжения кислородом мышечных волокон;
• ускоряет процессы восстановления и роста мускулов, способствует накоплению необходимых запасов гликогена для повышения энергетического потенциала;
• снижает уровень холестерина в составе крови (что уменьшает вероятность развития инфаркта миокарда и атеросклероза), положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной систем.

Для достижения комплексного эффекта следует принимать добавки курсами с перерывом не менее 1 месяца. Подобная схема снизит риск передозировки и возможных побочных эффектов. Если не придерживаться таких рекомендаций, естественная выработка креатина в организме может остановиться, т.к. мышцы привыкнут к его поступлению.

При подготовке материала использовались ресурсы:

• https://cross.expert/sportivnoe-pitanie/kreatin/kreatin.html
• https://fitseven.ru/myschtsy/sportivnoe-pitanie/pochemu-kreatine-vajhen
• https://fitmagazzine.ru/kreatin-gidrohlorid-kak-prinimat/

А вы принимаете креатин для тренировочного прогресса? Поделитесь в комментариях своей схемой приема и полученными результатами!

Как правильно принимать креатин?

Перед тем, как ознакомиться с этой статьей, рекомендуется подробнее узнать про принципы действия креатина, что позволит лучше понять некоторые моменты, которые будут описаны далее.

1 770 руб.
Кэшбек до 124 руб.
В корзину

1 320 руб.
Кэшбек до 92 руб.
В корзину

920 руб.
Кэшбек до 64 руб.
В корзину

Дозировка

Многие специалисты заявляют, что прием креатина в дозировке менее 5 г в сутки не сможет привести к достижению каких-либо результатов (либо они будут незначительными). При этом есть исследования, которые доказывают, что дозировка в размере больше 15 г в сутки также ни к чему хорошему не приводит (результаты лучше не становятся).

Это связано с тем, что мышечная ткань человека запасает креатин в строго ограниченных количествах. Мышцы могут усвоить его в ограниченных объемах, поэтому не важно, сколько его будет принято в течение дня человеком.

При этом прием грамотно выбранного объема креатина будет полностью связан с весом спортсмена. Для атлетов малого и среднего веса оптимальной суточной дозировкой креатина является 5-10 г. При весе более 90 кг – 10-15 г в сутки.

Загрузка

Креатин
Creatine SPORTTECH

Открыть в магазине
Состав:

Содержание питательных веществ в порции, 5 г:

Моногидрат креатин 5 г

Популярная спортивная добавка креатин Creatine от SPORTTECH является прекрасным помощником для тех, кто хочет активизировать энергетический обмен и ускорить мышечный рост. Продукт состоит из очищенного креатина без добавок, его употребление стимулирует синтез мышечного белка. Мускулатура в короткие сроки становится сильной, массивной, прорисовывается четкий рельеф. Стоит сказать, что такая добавка не провоцирует накопление воды между мышечными волокнами, как многие аналоговые продукты.

Длительность применения

С теоретической точки зрения допускается постоянный прием креатина, потому что никаких побочных эффектов не проявляется. При этом есть вероятность, что со временем мышечная ткань станет менее восприимчива к этому виду спортивного питания. Поэтому рекомендованы курсы длительностью 45-60 дней, после которых нужно делать перерыв.

Но стоит отметить, что даже при постоянном годичном приеме креатина единственное, с чем придется столкнуться, так это со снижением его эффективности.

Как принимать?

В клетки мышечной ткани транспортировка креатина происходит довольно тяжело – происходит распад большей части вещества во время этого процесса. Недавние исследования показали, что помочь в процессах транспортировки креатина в мышцы может инсулин. Проверенный способ увеличения содержания инсулина в организме – съесть или выпить что-то сладкое (никаких других способов придумывать не нужно). Поэтому рекомендуется смешать креатин с гейнером, соком или любой другой сладкой жидкостью.

Когда принимать?

Процесс употребления креатина обычно не имеет четкой привязки к расписанию тренировок и времени суток, но многие специалисты рекомендуют принимать его сразу после тренировочных занятий. Суточная доза может быть употреблена за раз или за два раза (это по личным пожеланиям). Разделение суточной дозировки имеет смысл, если доза составляет более 10 г в сутки. С учетом невыраженного тонизирующего эффекта креатина его лучше всего употреблять в утреннее время.

По качеству креатин, сделанный в Европе и Северной Америке, отличается незначительно. Поэтому, выбирая спортивное питание такого типа, можно ориентироваться на цены. Дешевле всего обойдется креатин в порошке.