Крепатура: неизбежность или следствие неправильного фитнес-тренинга

Как облегчить крепатуру после занятий фитнесом

Крепатура после тренировки — болевые ощущения, которые преследуют человека после окончания тренировочной сессии. Дискомфорт, связанный с тяжелыми физическими нагрузками, появляется вследствие микроскопических травм и разрывов мышечных тканей. Часто явление может быть обусловлено следующими причинами. Среди которых:

• выработка большого количества молочной кислоты;
• чрезмерное перерастяжение клеток физического характера;
• восстановление целостности мышечных волокон.

Как правило, боль исчезает самостоятельно в течение 2-5 дней. Терпеть болевые ощущения совсем необязательно. Такие синдромы можно и нужно снимать.

Почему крепатура наступает через день

Около 30 % спортсменов время от времени испытывают мышечный дискомфорт через день после тренировки. В медицине такое явление называется — запаздывающей крепатурой.

Слабо выраженные болевые синдромы проявляются через 12 часов после занятия и достигают своего пика спустя сутки. По результатам исследований, причинами запоздалой боли являются:

• длительный перерыв между тренировками;
• выполнение большого количества рабочих подходов с максимальным весом в интенсивном режиме;
• тренировки в эксцентричном стиле (удлинение мышечных волокон).

Если выполняется хотя бы одно условие, мышечная боль может возникнуть с небольшим опозданием.

Крепатура: как облегчить

Как избавиться от крепатуры в мышцах? Существует ряд методик, способствующих ускоренному выведению молочной кислоты из мышечных волокон.

1. Не покидайте спортзал пока не сделаете заминку. Заминка должна быть выполнена несмотря на усталость и утомление. Сила болевого синдрома уменьшится в 2 раза, если спортсмен потратит 15 минут на разогревающие упражнения и легкую растяжку.
2. Примите горячий душ сразу после окончания тренировки (не менее 5 минут).
3. Примите горячую ванну и чередуйте ее холодным ополаскиванием.
4. Используйте мази или ментоловую настойку для наружного втирания.
5. Употребляйте антиоксиданты внутрь. Для снижения болевых ощущений отлично подойдет вишневый сок, свежий кофе или красный чай с лимоном. Если вы любите алкоголь, перед сном можно выпить не более 2 бокалов сухого вина или 50 мл крепленого напитка.
6. Не пренебрегайте спортивными добавками. Коктейли с добавлением белка в сывороточном виде, напитки на основе глутаминовой кислоты, таурин и BCAA также помогут снизить болевые ощущения.

К сожалению, средство спасающее от боли в мышцах после тренировки еще не изобретено. Используя советы, которые описаны выше, вы существенно облегчите болевой синдром и ускорите восстановление мышечных волокон.

Можно ли заниматься с крепатурой

Мышцы должны болеть, так как крепатура — неотъемлемая часть спортивного процесса. Заниматься с крепатурой не только можно, но и нужно. Вам придется смириться с данным явлением, так как откладывание тренировки не позволит телу адаптироваться к нагрузкам.

Чтобы болевые ощущения беспокоили не так сильно, необходимо использовать методики “подавления” крепатуры.

Оставьте заявку

и получите выгодное предложение

Крепатура: неизбежность или следствие неправильного фитнес-тренинга?

Мышечная боль сразу или спустя несколько часов после тренировки является самой распространенной причиной, по которой новички отказываются от фитнеса. Неприятные ощущения в мускулатуре доставляют серьезные неудобства, а порой приводят к снижению эффективности тренинга и различным проблемам со здоровьем. Боль — неотъемлемая часть спорта, однако с ней можно и нужно бороться рациональной организацией занятий и прочими доступными методами.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основные причины крепатуры после фитнес-упражнений

Боль в натруженных мускулах чаще всего возникает из-за молочной кислоты — вещества, которое накапливается в мышечной ткани во время тренировки. Для выполнения физической работы организму нужна энергия, однако глюкоза не может окислиться полностью из-за столь же важной потребности в кислороде. Результатом этой реакции становится значительное количество молочной кислоты и характерные боли.

Если человек занимается фитнесом впервые, то крепатура на следующий день ему гарантирована. В этом случае к боли приводит не молочная кислота, а микроскопические разрывы мышечной ткани. Короткие миофибриллы новичков легко рвутся, но со временем волокна удлиняются, и микротравмы доставляют гораздо меньше неудобств.

Плохая организация занятий фитнесом — еще одна причина, по которой возникает крепатура. Самым опасным фактором является отсутствие разминки, также неприятные последствия может иметь хроническая перетренированность. Пренебрегая этапом разогрева и работая на пределе возможностей, спортсмен изнашивает организм, что приводит к нарушениям в работе внутренних органов. Грамотная программа и фитнес умеренной интенсивности помогают избежать подобных последствий.

Худшей причиной появления неприятных ощущений являются травмы и растяжения. Если боль вызвана накоплением молочной кислоты или недостаточной разминкой, она исчезает через 3-5 дней. Если этого не происходит, поклонник ЗОЖ должен обратиться за медицинской помощью.

Крепатура как признак успешной фитнес-тренировки

Активно занимаясь спортом, невозможно избежать повышения уровня молочной кислоты и повреждения мышечных волокон. Интенсивная физическая нагрузка неизбежно приводит к появлению микротравм, которые запускают процесс активного роста мышц. Именно поэтому силовым фитнес-тренировкам всегда сопутствует боль.

Фитнес — это своеобразный цикл, ведь для развития мускулатуры необходим стресс, за которым следует полноценный отдых. Испытав повышенную физическую нагрузку, организм берет курс на восстановление и увеличение мышц. Чтобы поддерживать этот цикл, необходимо регулярно заниматься, поддерживать стрессовый уровень нагрузки и научиться справляться с крепатурой.

Микроповреждения мышечных волокон не вызывают такой сильной боли, как растяжения и другие травмы. Каждый спортсмен должен различать ощущения от качественной тренировки и перетренированности. Для последнего случая характерна сильная боль и замедление роста мышц, так как все ресурсы уходят на восстановление повреждений. Грамотно подбирая уровень нагрузки и включив в программу разминку, вы сможете удержать неприятные ощущения в пределах нормы.

Оптимальная схема занятия фитнесом

Правильная программа фитнес-тренировки выглядит следующим образом: разминка, основной блок и стретчинг. Этапы разогрева и растяжки играют важную роль в уменьшении боли, но зачастую игнорируются начинающими поклонникам фитнеса.

Первый этап занятия фитнесом должен состоять из несложных упражнений с минимальным весом. Во время разогрева нужно сделать как можно больше повторений, чтобы добиться характерного ощущения тепла в мышцах. Разминка подготавливает мускулы, суставы и связки к предстоящей нагрузке, снижая риск получить травму до минимума.

Большинство атлетов соглашается с необходимостью разминки, но пренебрегает растяжкой, так как к концу тренировки силы уже на исходе. Если вы хотите уменьшить проявления крепатуры, не пропускайте стретчинг, ведь он значительно ускоряет восстановление мышечной ткани и центральной нервной системы. Если нет времени на растяжку сразу после занятия, занимайтесь стретчингом позже или на следующий день.

Спорт против боли

Фитнес — первопричина появления крепатуры, и он же помогает избавиться от болезненных ощущений. Многие спортсмены используют восстанавливающие упражнения, которые частично повторяют программу исходной тренировки, но имеют облегченный формат. Например, если боль в мышцах спровоцирована приседаниями, для ее уменьшения используется жим ногами в тренажере с низкой нагрузкой.

Восстанавливающий тренинг проводится с тем весом, который позволяет сделать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Это количество повторов применимо ко всем упражнениям. Так как рабочий вес минимален, длительные перерывы между сетами нежелательны. Лучшее время для такой тренировки — спустя двое суток после силового занятия, но не раньше.

Выполнять восстанавливающие упражнения может быть скучно, ведь они гораздо легче основных. Во время фитнес-тренировки помните, что текущее занятие поможет вам быстрее справиться с крепатурой и приступить к следующему полноценному тренингу.

Прочие методы избавления от крепатуры

Разминка, растяжка, сбалансированная нагрузка — все это профилактика крепатуры, а на восстанавливающие занятия фитнесом порой не бывает времени. Если вам нужно избавиться от поттренировочной боли прямо сейчас, попробуйте альтернативные варианты:

• ледяной или контрастный душ;
• теплая ванна;
• посещение массажного кабинета;
• охлаждающие компрессы;
• обезболивающие мази;
• специальные аюрведические средства.

Еще один неплохой вариант — аэробика, ведь она отнимает куда меньше времени, чем полноценный восстанавливающий тренинг. Если вы хотите убрать боль в определенной части тела, во время кардио сделайте акцент на проблемную группу мышц. Для общего уменьшения крепатуры займитесь плаванием, бегом, катанием на велосипеде или другим видом аэробных нагрузок.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Крепатура: что делать, чтобы облегчить боль?

Крепатура – это мышечная боль, связанная с физическими нагрузками, которая развивается после чрезмерных или непривычных упражнений. Как правило, крепатура возникает через 5-12 часов после спортивной нагрузки. Максимальный пик болевых ощущений наступает через 48-72 часа после тренировки.

Оглавление

• Почему она возникает?
• Крепатура – хорошо или плохо?
• Нужно ли терпеть крепатуру?
• Как облегчить боль?

Почему она возникает?

Возникновение болей после интенсивной тренировки связано с микроразрывами волокон мышечной ткани, которые провоцируют усиление кровотока и небольшие воспаления. Повреждение мышц носит временный характер. Они восстанавливаются и становятся сильнее, выдерживая более тяжелые нагрузки. Это неотъемлемая часть процесса адаптации, которая относится как к любителям, так и к опытным спортсменам. Болезненность уменьшается, когда мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам.

Крепатура – хорошо или плохо?

Существует некое ошибочное мнение, что крепатура должна свидетельствовать о правильно проведенной тренировке. Если же боли нет, значит, и толку от занятий немного. Боли не возникают по причине того, что чем дольше вы занимаетесь и чем больше мышц задействовано, тем лучше тело адаптируется. Занятия становятся все менее болезненными, но это не означает, что вы тренируетесь плохо.

Нужно ли терпеть крепатуру?

Даже если крепатура после тренировок вполне переносима, терпеть боли совершенно необязательно. Боль можно облегчить, снизить ее интенсивность и длительность.

Как облегчить боль?

Избежать крепатуру полностью невозможно, но есть шанс уменьшить интенсивность болей в мышцах.

Что для этого необходимо?
❖ Не делать больших перерывов в тренировках;
❖ каждое занятие начинать с легкой разминки;
❖ следовать правильной технике выполнения упражнений – нередко боли в мышцах результат неверного выполнения упражнений;
❖ во время занятий периодически выпивать по нескольку глотков воды – во избежание обезвоживания;

Уменьшить уже возникшую боль помогут:
❖ горячая ванна, баня или сауна;
❖ массаж;
❖ иглоукалывания;
❖ отдых;
❖ использование обезболивающих мазей;
❖ при сильных болях можно принять обезболивающие или противовоспалительные препараты.