Зарядка для пожилых на стуле: 20 упражнений для гимнастики (подходит для 65 )

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Упражнения для бабушек и дедушек 70

Кроме того зарядка повышает настроение и увеличивает трудоспособность, а также позитивно влияет на продолжительность жизни.

Зарядка для пожилых людей

В тренировку входят упражнения из лечебной физкультуры, которые не имеют противопоказаний. Выполняйте гимнастику сидя на стуле, синхронизируя движения с ритмом дыхания. Если некоторые упражнения вызывают дискомфорт – пропустите их.

1. Наклоны головы в статике

Сядьте ровно, слегка опустите подбородок и разверните плечи. Положите ладонь правой руки на голову, фиксируя ее. На выдохе наклоните голову вправо, мягко помогая себе рукой. Почувствуйте, как растягиваются мышцы боковой поверхности шеи. Удерживайте статическое положение, сохраняя ровное дыхание. Затем повторите упражнение для другой стороны. Наклоны головы включены в гимнастику для возраста 65+, так как улучшают мозговое кровообращение и снимают болевой синдром в шее и верхней части спины.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.

2. Вращение плечами в обе стороны

Опустите руки вдоль корпуса, разверните плечи и выпрямите спину. Начните вращать плечами назад в умеренной амплитуде. Делайте вращения в плечевых суставах в спокойном ритме, не спеша, стараясь держать плечи расслабленными. Затем выполните вращения вперед. Выполняйте упражнение в рамках зарядки для пожилых, чтобы улучшить подвижность плечевых суставов, избавиться от скованности и размять мышцы.

Выполните 8-10 вращений назад и столько же вперед.

3. Тяга локтей к поясу

Сядьте на стул, не касаясь спинки, колени согните под прямым углом. Выпрямите руки, направив ладони друг к другу. На вдохе согните руки в локтях, сжимая ладони в кулаки. Сведите лопатки, на выдохе выпрямите руки. Во время выполнения не опускайте голову и не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Упражнение из гимнастики для пожилых нормализует положение позвоночника, улучшает осанку, снимает мышечные зажимы.

Выполните 10-12 сгибаний рук.

4. Подъемы коленей с касанием ладоней

Сядьте на стул, спину держите ровно, стопы прижмите к полу. Согните руки перед собой ладонями вниз. На выдохе оторвите правую столпу от пола и поднимите колено вверх, стараясь коснуться ладони. На вдохе опустите ногу, на следующем выдохе поднимите другую, повторяя движение. Выполняйте упражнение ритмично, в такт вдохам-выдохам, не задерживая дыхание. Это упражнение из зарядки для людей старше 65 избавляет от скованности в коленных суставах и улучшает кровообращение в нижней части тела.

Выполните 12-16 подъемов колен всего.

5. Вращение в локтевом суставе

Вытяните одну руку в сторону, другую положите на колени. Начните вращать рукой в локтевом суставе, не делая резких движений. Во время вращения сохраняйте ровный ритм дыхания, не спешите и не выпрямляйте руку слишком сильно. Сначала выполните вращения вперед, а затем – назад. После всех повторений поменяйте руку. Упражнение входит в зарядку для людей старше 65, так как улучшает мобильность суставов, помогает предотвратить травмы и является профилактикой остеопороза.

Выполните 6-8 вращений в одну и в другую сторону, затем на другую руку.

6. Статические наклоны в стороны

Сядьте на стул, не прислоняйтесь к спинке, стопы прижмите к полу. Поднимите правую руку вверх, левую положите на колени. На выдохе наклонитесь влево и удерживайте статическое положение, сохраняя размеренное дыхание. Не забудьте повторить для другой стороны. Статические наклоны входят в зарядку для пожилых, так как поддерживают здоровье позвоночника, сохраняя его гибкость и мобильность.

Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону.

7. Наклоны вперед к прямой ноге

Сядьте на стул, прижмите стопы к полу, руки опустите свободно вниз. Выпрямите одну ногу, при этом другая остается согнутой в колене под прямым углом. На выдохе наклонитесь вперед к прямой ноге, мягко опускаясь вниз. Тяните носок на себя, стараясь дотронуться ладонью до голени или стопы для увеличения амплитуды движения. Повторите для другой ноги. Упражнение из гимнастики для пожилых растягивает поясницу и мышцы задней поверхности бедер, улучшает кровоснабжение коленных и тазобедренных суставов.

Выполните по 8-10 наклонов на каждую ногу.

8. Сжимание и разжимание ладоней

Согните руки перед собой и сожмите ладони в кулаки. С усилием разожмите ладони, максимально их раскрывая. Затем сожмите кулаки и снова разожмите, разогревая мышцы и суставы. Незаменимое упражнение из гимнастики для возраста 65+, так как помогает сохранить моторику пальцев и является хорошей профилактикой артрита.

Выполните 10-12 разжиманий пальцев.

9. Подъем коленей со сгибанием рук

Сядьте на стул, разверните плечи, стопы прижмите к полу. Руки вытяните вдоль тела, сожмите ладони в кулаке. На выдохе поднимите одно колено вверх, одновременно сгибая руки в локтях, чтобы кулаки оказались на уровне плеч. На вдохе опустите ногу и разогните руки. На следующем выдохе поднимите другое колено и снова согните обе руки. Упражнение из гимнастики для пожилых улучшает кровообращение в конечностях, а также разрабатывает коленные и локтевые суставы, предотвращая скованность.

Выполните 12-16 подъемов колен всего.

10. Округление спины

Сидя на стуле, сложите руки на затылке, разверните локти в стороны. На выдохе наклоните голову вниз, сводя локти. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность шеи. На вдохе поднимите голову вверх, раскрывая грудную клетку и разводя локти в стороны. Упражнение входит в зарядку для людей старше 65, так как снижает болевые ощущения при остеохондрозе, избавляет от холки, а также улучшает вентиляцию легких.

Выполните 10-12 округлений спины.

11. Диагональные наклоны головы в статике

Сидя на стуле, положите правую ладонь на затылок. На выдохе наклоните голову вправо по диагонали. Дышите ровно, удерживая статическое положение. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы задней и боковой поверхности шеи. Повторите для другой стороны. Простое упражнение из гимнастики для людей возраста 65+ поможет избавиться от боли в шеи, а также улучшит головное кровообращение, сохраняя нормальный тонус сосудов.

Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.

12. Выпрямление ног сидя

Сядьте на стул с ровной спиной, ладони положите на колени, стопы прижмите к полу. На выдохе выпрямите левую ногу, поднимая ее почти до параллели с полом. На вдохе ввернитесь в исходное положение. На выдохе повторите другой ногой. Поднимайте каждую ногу поочередно, избегая резких движений. Выполняйте простую гимнастику для пожилых, чтобы укрепить коленные суставы, снять скованность и улучшить кровообращение.

Выполните 12-14 разгибаний колен всего.

13. Подъем рук вверх через стороны

В положении сидя разведите руки в стороны и согните их в локтях. Предплечья направьте вверх, ладони разверните вперед, сведите лопатки. На выдохе поднимите руки вверх, чтобы они соприкоснулись над головой. На вдохе опустите в исходное положение. Во время выполнения не наклоняйте голову вниз и не задирайте подбородок вверх. Упражнение улучшает осанку, поддерживает мышцы спины в тонусе, а также помогает избавиться от холки.

Выполните 10-12 подъемов рук.

14. Потягивание вперед с наклоном

Сядьте на стул, прижав стопы к полу, ладони лежат на коленях. Сложите руки в замок и на выдохе наклонитесь вперед, потягиваясь и выворачивая ладони наружу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы предплечий и расслабляется поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потягивание с наклоном входит в комплекс зарядки для пожилых, так как помогает сохранить подвижность позвоночника и снять напряжение с поясницы.

Выполните 10-12 наклонов.

15. Сведение локтей

Сидя на стуле, согните руки в локтях и положите ладони на плечи. Сведите локти перед собой. На выдохе разведите локти в стороны и сведите лопатки. На вдохе возвратитесь обратно. Выполняйте упражнение медленно в ритме дыхания. Несложное упражнение входит в зарядку для пожилых, так как поддерживает здоровье позвоночника, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.

Выполните 10-12 разведений рук.

16. Подъем стопы

Сядьте на стул, руки положите на бедра, ноги поставьте на пол. Выпрямите одну ногу и приподнимите над полом. Опустите носок стопы вниз, ощущая, как растягиваются мышцы верхней части стопы. Затем поднимите носок вверх, растягивая икроножные мышцы. Во время выполнения не задерживайте дыхания. Повторите для другой ноги. Упражнение разрабатывает голеностоп, а также является хорошей профилактикой варикоза, так как улучшает кровообращение в нижней части тела.

Выполните по 8-10 подъемов стоп на каждую ногу.

17. Статическое потягивание

Сидя на стуле, не опираясь на спинку, прижмите стопы к полу. Сложите руки в замок и на выдохе поднимите их над головой, выворачивая ладони внутренней стороной вверх. Удерживайте статическое положение, не округляя поясницу и не опуская подбородок вниз. Дышите ровно и спокойно, ощущая легкое напряжение в верхней части спины. Упражнение из зарядки для пожилых нормализует положение позвоночника, улучшая его гибкость и сохраняя подвижность.

Задержитесь на 20-30 секунд.

18. Вращения запястий

Вытяните руки перед собой и сожмите ладони в кулаки. Выполняйте вращения в запястьях внутрь, а затем вовне, разминая суставы. Вращайте запястьями в своем ритме, будьте осторожны, если чувствуете щелчки. Медленно разминайте суставы рук, сохраняя ровное и размеренное дыхание. Выполняйте простую гимнастику для людей возраста 65+, чтобы сохранить здоровую подвижность лучезапястного сустава.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону и столько же в другую сторону.

19. Подъем на носки сидя

Сидя на стуле, положите руки на бедра, стопы прижмите к полу. На выдохе оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. На вдохе опуститесь в начальное положение. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах на подъеме и их расслабление при возвращении в исходное положение. Выполняйте упражнение, чтобы снять отечность и боль в ногах, улучшить кровообращение и уменьшить симптомы варикоза.

Выполните 10-12 подъемов на носки.

20. Складка сидя в статике

Сядьте на стул, стопы прижмите к полу, руки опустите вдоль корпуса. На выдохе наклонитесь вперед, ложась грудью на бедра. Свободно опустите голову вниз, не напрягайте шею. Почувствуйте, как расслабляется поясница, уходит боль и напряжение. Во время упражнения дышите ровно, не задерживая дыхания. Упражнение из зарядки для людей старше 65 вытягивает позвоночник, возвращая ему правильное положение, а также расслабляет мышцы спины и шеи.

Задержитесь на 30-40 секунд.

Что еще почитать:

• Гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений
• Гимнастика для профилактики остеохондроза: 30 упражнений
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений

Упражнения для пожилых: гимнастика, которая продлевает жизнь

«Для каждого возраста характерен свой уровень физических нагрузок. Не рекомендуется в 40 и 65 лет тренироваться с одинаковой интенсивностью, ведь с годами восстановление организма замедляется, меняется гормональный состав и теряется мышечная масса».

Как правило, у людей пожилого возраста значительно потеряны мышцы. Уменьшение массы с возрастом является естественным природным процессом. Мы начинаем терять мускулы после 30 лет от 0,5% до 1% в год. После 50 лет этот процесс ускоряется.

• Гимнастика для пожилых
• Как тренировки влияют на организм? Мнение учёных
• Польза занятий спортом для пожилых людей
• Противопоказания к тренировкам в пожилом возрасте
• На что обратить внимание во время тренировок?
• Комплекс упражнений для пожилых людей в домашних условиях

Гимнастика для пожилых

В пожилом возрасте необходимо сохранять двигательную активность, чтобы поддерживать состояние здоровья и увеличивать продолжительность активной жизни. Недостаток движения может привести к обострению хронических заболеваний, скачкам давления, проблемам с позвоночником и суставами.

Гимнастика – это комплекс физических упражнений, направленных на улучшение подвижности суставов, увеличение эластичности связок и сухожилий. Вы устраните скованность, болезненные ощущения и напряжение в спине, шее, ногах и руках. Также гимнастика повышает настроение и трудоспособность.

Гимнастика для пожилых больше похожа на разминку перед полноценной тренировкой, однако отличается от неё большей длительностью и акцентом на качественную проработку всех суставов. Рекомендуем выполнять специальные упражнения для пожилых три раза в неделю по 20-30 минут в медленном и плавном ритме, избегая резких движений.

Наклоны головы

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Выполняйте наклоны шеи влево, вправо, а затем вперёд и назад. И так по кругу.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: это упражнение избавит от скованности в шее, уберёт мышечный спазм и уменьшит болевые ощущения.

Круговые вращения плечами

Техника выполнения

• Встаньте прямо, расслабьте руки и опустите их вниз.
• Делайте круговые движения в плечевых суставах сначала назад, а затем вперёд.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: упражнение улучшит кровообращение грудного отдела позвоночника, увеличит подвижность суставов.

Круговые вращения руками

Техника выполнения

• Встаньте прямо, руки слегка отведите в стороны.
• На вдохе поднимайте руки вверх через стороны, делая круговые движения, на выдохе опускайте руки вниз. Движение выполняется: вверх-вперёд-вниз-в стороны.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе.

Польза: упражнение хорошо разогревает плечевые суставы и делает их более гибкими и подвижными.

Круговые вращения локтями

Техника выполнения

• Встаньте прямо и разведите прямые руки в стороны ладонями вниз. Далее согните их в локтях под углом в 90 градусов.
• Выполняйте круговые вращения предплечьями сначала вперёд, а затем назад.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение отлично разрабатывает подвижность локтевых суставов и снимает боль.

Круговые вращения кистями

Техника выполнения

• Встаньте прямо и разведите прямые руки в стороны ладонями вниз.
• Далее сожмите ладони в кулак и выполняйте круговые вращения кистями сначала внутрь, а затем наружу.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение укрепляет кисти и снимает напряжение.

Советы, которые помогут не постареть раньше времени, ищите тут:

Круговые вращения тазом

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Выполняйте вращение тазом, двигаясь вперёд, в сторону, назад, а потом в другую сторону. С каждым кругом старайтесь увеличить амплитуду движения.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение повышает подвижность поясницы, укрепляет мышцы пресса и улучшает кровообращение в органах таза.

Круговые вращение бедра

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимите одну ногу вверх и согните в колене.
• Далее выполняйте круговые вращения бедра наружу, а затем внутрь. С каждым кругом увеличивайте амплитуду движения.
• Выполняйте упражнение одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение улучшает подвижность тазобедренного сустава.

Вращение стопы

Техника выполнения

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на пояс, голова находится в ровном положении.
• Слегка поднимите одну ногу вверх и согните в колене.
• Далее выполняйте круговые вращения стопы наружу, а затем внутрь.
• Выполняйте одну-две минуты в медленном темпе без резких движений.

Польза: упражнение укрепляет голеностоп и используется в профилактике плоскостопия.

Технику выполнения комплекса смотрите в видео.

Как тренировки влияют на организм? Мнение учёных

Главный аргумент в пользу физических нагрузок в том, что причина ухудшения состояния далеко не старение. Мы перестаём двигаться, и постепенно мышцы «уходят». Это приводит к задержке восстановления после болезней, замедляется заживление ран, снижается скорость метаболизма и ухудшается качество жизни.

Современные исследования доказали, что физкультура улучшает работу сердца, лёгких, мозга и других органов. Учёные провели эксперименты и выяснили, как упражнения в течение жизни влияют на здоровье людей. Они пришли к выводам, что можно отсрочить 40 хронических заболеваний, предотвратить снижение когнитивных функций, снизить депрессию и помочь людям жить дольше.

По ссылке рассказываем, как заставить мозг работать на максимум:

Ходьба, езда на велосипеде, бег и правильное питание помогают отсрочить старость, но этого недостаточно. Физические упражнения помогают остановить потерю мышечной массы, снизить ожирение и ускорить метаболизм. Всё это является признаками старения. Мышцы тесно связаны с нашим здоровьем и долголетием.

В 2020 году был проведён систематический обзор и метаанализ того, как потеря мышц влияет на человека. Исследователи сделали интересные выводы о том, что возрастная потеря мышечной массы и силы особенно распространена у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией, сахарным диабетом и респираторными заболеваниями.

Польза занятий спортом для пожилых людей

1. Улучшение работы мозга и сердечно-сосудистой системы.
2. Укрепление костей, суставов и связок.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Прирост мышечной массы.
5. Омоложение гормонального состава.
6. Положительное влияние на нервную систему и иммунитет.
7. Снижение риска развития депрессии и тревоги.
8. Стабилизация артериального давления.
9. Рост чувствительности к инсулину.

Противопоказания к тренировкам в пожилом возрасте

С возрастом организм накапливает разные болезни, а опорно-двигательный аппарат изнашивается. Восстановление замедляется, суставы становятся более хрупкими, ослабевает координация. Чтобы тренировки приносили пользу, необходимо правильно выстроить тренировочный процесс.

Как таковых опасных упражнений не существует, есть неправильная техника выполнения и индивидуальные особенности организма, которые необходимо учитывать при выборе упражнений.

Большой избыточный вес. Многие люди с такой проблемой выглядят внушительно, но имеют слабые мышцы, а теперь добавьте к этому пожилой возраст. Они не в состоянии выполнять некоторые упражнения без вреда для суставов и позвоночника. Например, приседания могут спровоцировать боли в коленях или пояснице. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом по физической культуре, фитнес-тренером или врачом перед началом тренировок.

Высокое артериальное давление. Недостаток движения в пожилом возрасте может привести к скачкам давления, в то время как упражнения помогут нормализовать его. Однако если ваше давление больше 150, заниматься категорически запрещено. Фиксируйте кровяное давление в дневнике до и после тренировки, чтобы отслеживать состояние организма.

В этой статье рассказываем о том, что можно съесть, чтобы понизить давление:

Острая боль в суставах. Ваша задача – дать покой травмированному месту и записаться к врачу для установления причины неприятных ощущений. Далее начинайте занятия со статических упражнений и короткой амплитуды движения в суставах. Например, если раньше вы делали глубокие приседания, теперь выполняйте приседания в короткой амплитуде под контролем тренера или инструктора.

Недавно перенесённая операция или болезнь. Тренировки противопоказаны, если недавно вы перенесли операцию или болезнь. Вам нужен чёткий план реабилитации, которому вы будете строго следовать. Предпочтение отдаётся лечебной физкультуре под контролем специалиста. Никакой самодеятельности.

На что обратить внимание во время тренировок?

Разминка. Эффективная разминка перед тренировкой мягко подготовит ЦНС, мышцы, сердечно-сосудистую систему и суставы к предстоящей нагрузке.

Растяжка. Качественный стретчинг скорректирует осанку, уменьшит износ суставов и межпозвоночных дисков, стабилизирует артериальное давление.

Техника выполнения упражнений. Правильная техника поможет не только быстрее достичь нужного результата, но и избежать травм.

Вес дополнительного отягощения. Плотность костей уже не такая, как в 30-40 лет. Поднятие чрезмерных тяжестей принесёт больше проблем, чем пользы для здоровья.

Восстановление после тренировок. Восстановительные функции с годами ухудшаются. Дайте себе на реабилитацию чуть больше времени.

Комплекс упражнений для пожилых людей в домашних условиях

Ягодичный мост

Упражнение задействует большой объём мышц нижней части тела.

Техника выполнения

• Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятки, руки вытяните вдоль корпуса. Таз подкрутите, будто поджимаете хвост, а рёбра подтяните к животу. Прогиба в пояснице быть не должно.
• Плавно выведите таз вверх, упираясь пятками и лопаткам в пол, без прогиба в пояснице.
• Выталкивайтесь до тех пор, пока поясница, таз и лопатки не сформируют ровную линию.
• Задержитесь в верхней точке на секунду.
• Плавно опуститесь на пол. Таз внизу не расслабляется, поясница прямая, без прогиба.

Делайте два подхода по 15 раз. Отдых между подходами — минута.

Отжимания от пола с колен

Упражнение задействует большой объём мышц верхней части тела.

Техника выполнения

• Встаньте в упор лёжа. Держите корпус ровно. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу. Плечи опущены вниз, лопатки зафиксированы в одном положении на протяжении всего упражнения.
• На вдохе опуститесь до угла в 90 градусов в локтях.
• На выдохе поднимитесь в верхнюю точку. До конца локти не разгибайте.

Делайте два подхода по 5-10 раз. Отдых между подходами — одна-две минуты.

Скручивания на пресс

Упражнение стабилизирует позвоночник и укрепляет пресс.

Техника выполнения

• Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову в замок. Прогиба в пояснице нет, таз подкручен, рёбра убраны к животу.
• На выдохе поднимите верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд. Следите за положением поясницы.

Делайте два подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

«Книжка»

Упражнение улучшает подвижность грудного отдела позвоночника.

Техника выполнения

• Лягте на бок. Согните ноги в коленях и вытяните прямые руки перед собой. Бёдра прижаты к полу и лежат друг на друге.
• На выдохе повернитесь в грудном отделе на 180 градусов так, чтобы лечь в положение креста. Ноги и таз находятся в исходном положении и не отрываются от пола. Зафиксируйтесь так на секунду.
• Сделайте плавный вдох и вернитесь в исходное положение.

Делайте два подхода по 15 раз, затем поменяйте сторону тела. Отдых между подходами — минута. Все движения выполняются медленно.