Функциональная круговая тренировка на всё тело — 10 упражнений в картинках

Круговая тренировка — что это? В чем плюсы и какие упражнения делать?

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

• тренинг на сушку
• 4-8 упражнений подряд
• суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

• функциональные упражнения — в чем плюсы?
• как правильно сушиться?
• как сжечь подкожный жир с живота?

Тренировка для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

• кардио — сколько калорий сжигается?
• тренировки для сжигания жира — гид
• как ускорить метаболизм?

Плюсы и минусы, польза и вред

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

• кроссфит — тренировка для начинающих
• гликоген — главное топливо для мышц
• молочная кислота — как разбивать?

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

4. Выпады в стороны с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

6. Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

• упражнение Бёрпи — как меняет тело?
• упражнения на пресс с фитболом
• что будет, если делать планку каждый день?

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

1. New Insights into Circuit Training, source
2. Lactic Acid / Lactate Threshold, source
3. What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

• Как правильно сушиться? Тренировки и питание для сжигания подкожного жира
• Сушка тела для девушек — меню на 1200 ккал. Список продуктов и рацион по дням
• Как избавиться от жира на животе — все о том, как убрать подкожный жир

Функциональная круговая тренировка на всё тело — 10 упражнений в картинках

Хотя формат круговых тренировок был изначально разработан для бодибилдеров — он всё чаще используется в функциональном тренинге, позволяя заменить кардио. Предложенная программа содержит 10 упражнений для проработки всех мышц тела.

Х отя формат круговых тренировок (подразумевая выполнение последовательности упражнений с минимальным перерывом) изначально был разработан для бодибилдинга — в современном фитнесе он чаще используется в функциональном тренинге.

Что касается функциональных упражнений — то речь идёт об известных всем отжиманиях, приседаниях, прыжках и так далее (в противоположность изолирующим упражнениям на мелкие мышцы). Ниже в материале — программа круговых тренировок на всё тело из 10 упражнений.

// Круговая тренировка — что это?

Термин “круговая тренировка” (circuit training) был предложен¹ в 1953 году учёными Морганом и Андерсоном. В опубликованной ими работе говорилось о последовательности (“круге”) из 9-12 упражнений, выполняемых с минимальным перерывом, после чего с сек отдыха — и повторение круга.

Каждое упражнение “круга” выполняется на протяжении 15-45 сек — подразумевая совершение от 8 до 20 повторений. Используемый рабочий вес — порядка 40-60% от 1МП (параметр, связанный с максимальным рабочим весом и выполнением единичного технически правильного повтора упражнения).

Изначально круговая тренировка строилась на выполнении силовых упражнений со штангой и в тренажёрах — использовался жим лежа, жим ногами, тяга верхнего блока, сгибания на бицепс и тд. Именно поэтому применялся параметр 1МП (теряющий смысл при выполнении упражнений с весом тела).

// Читать дальше:

• протокол табата — упражнения в картинках
• жиросжигающая тренировка дома — видео
• круговая тренировка — как влияет на метаболизм?

Кардио или силовые?

В последующих научных работах между “кругами” упражнений добавлялась² короткая сессия кардио (продолжительностью от 30 сек до 3 мин) — подразумевая, что подобное изменение программы будет полезно для развития выносливости сердечно-сосудистой системы.

В середине 2000-х, с ростом популярности функционального тренинга (кроссфит, калистеника, воркаут), формат круговых тренировок всё чаще стал использоваться для выполнения упражнений с весом тела — либо с гантелями или другими мелкими утяжелителями. Фактически, в таком виде круговая тренировка позволяет заменить кардио.

Активные упражнения подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Комплекс функциональных упражнений

Ниже приведен пример из 10 упражнений, достаточных для составления полноценной программы круговых тренировок — без необходимости использовать гантели или другие снаряды. Таким образом, подобный комплекс можно выполнять в любых условиях — как дома, так в зале или на улице.

1. Приседания с широкой расстановкой ног

Упражнение для разминки и активации мышц бёдер и ягодиц. Стоя ровно, расставьте ноги шире плеч, заложите сомкнутые в замок руки за голову, напрягите пресс.

На выдохе совершите приседание (до положения, когда бёдра станут параллельны полу), на вдохе поднимитесь вверх — следите за тем, чтобы спина сохраняла прямое положение.

2. Отжимания от пола

Упражнение для грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трицепсов. Исходное положение — упор руками при осознанном напряжении абдоминальных мышц.

На выдохе опуститесь вниз, следя за тем, чтобы локти при движении были прижаты к корпусу и не уходили в стороны — на вдохе оттолкнитесь от пола.

3. Выпрыгивания (“джампинг джек”)

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки заложены за головой. Совершите полуприсед, одновременно приподнимаясь на носках.

На выдохе мощным отталкивающим движением совершите прыжок вверх — одновременно расставляя ноги и выбрасывая руки в стороны.

4. Махи ногами назад

Одно из наиболее эффективных упражнений для тренировки средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость и объём.

Находясь на четвереньках, совершайте попеременные махи ногами назад — внимательно следя за тем, чтобы пресс сохранял напряжение, препятствуя округлению спины.

5. Упражнение “Бёрпи”

Ключевое функциональное упражнение. Выполняемые в быстром темпе, бёрпи легко могут заменить кардио — вовлекая в работу все крупные мышцы тела.

Исходное положение — упор руками. Сперва полупрыжком подведите ноги к груди, затем, на выдохе, совершите прыжок вверх, отрывая ноги от земли.

6. Упражнение “Велосипед”

Упражнение для развития абдоминальных мышц (в частности, косых и поперечных мышц живота) — а также для укрепления бёдер.

Лежа на полу, поднимите согнутые в коленях ноги вверх — после чего совершайте попеременные движения, подтягивая левый локоть к правому колену и наоборот.

7. Поворот из боковой планки

Упражнение для развития боковых мышц корпуса и стабилизирующих мышц позвоночника. Исходное положение — боковая планка на локте, противоположная рука заложена за головой.

На выдохе совершите поворот, стараясь коснуться локтём расположенной на полу руки — особое внимание к тому, чтобы пресс был в напряжении, а таз не проседал вниз.

8. Боковые подъёмы на пресс

Упражнение для тренировки боковой поверхности бёдер — а также для развития нижнего пресса. Исходное положение — на боку с опорой на локоть (вторая рука плотно лежит на полу).

Совершайте движения, поднимая и опуская ногу — внимательно следя за тем, чтобы она не сгибалась в колене. Плюс, старайтесь почувствовать боковой пресс.

9. Боковые приседания

Исходное положение — стоя ровно, ноги чуть уже плеч, руки на поясе. Совершите широкой шаг в сторону — после чего выполните полуприсед, следя за положением спины.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону. Следите за поддержанием ритма дыхания, и, как всегда, не забывайте вовлекать пресс в работу.

10. Попеременная планка

Исходное положение — планка на локтях, мышцы пресса напряжены, спина прямая. Поочередно выставьте вперед левую и правую руку — занимая позицию планки на вытянутых руках.

Задержитесь в верхнем положении буквально на 1-2 сек, после чего, поочередно, согните руки в локтях — опускаясь в исходное положение.

Круговая тренировка — практические советы

Суммарно круговая функциональная тренировка обычно длится от 15 до 20 мин и включает от 3 до 5 циклов упражнений. Перерыв порядка 30 сек делается лишь между «кругами», тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным отдыхом.

Количество упражнений в цикле зависит от уровня подготовки атлета — и может составлять от 4-6 до 8-10 различных движений. При этом каждое упражнение выполняется порядка 15-45 сек — подразумевая выполнение 8-20 повторений в достаточно быстром темпе.

Использование утяжелителей

Наличие гантелей, ровно как и утяжелителей для ног (прикрепляемых к лодыжке) позволяет существенно увеличить сложность выполнения упражнения. В случае с упражнениями для ног, даже 1-2 кг заметно повышают нагрузку.

Также хорошим дополнением к круговой тренировке будет выполнение любого кардио — как велотренажера или беговой дорожки, так прыжков на скакалке, бега на месте или даже боя с тенью.

Хотя формат круговых тренировок был изначально разработан для бодибилдеров — он всё чаще используется в функциональном тренинге, позволяя заменить кардио. Предложенная программа содержит 10 упражнений для проработки всех мышц тела.

1. The History Of Circuit Training Goes Back Way Before Your Favorite Bootcamp, source
2. New Insights into Circuit Training, source

В продолжение темы

• Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом
• Пульс при кардио — какой должен быть? Как рассчитать подходящий — и как измерить?
• Круговая тренировка — что это? В чем плюсы и какие упражнения делать?

Круговая тренировка на все тело

17:30 03.06.2022 (обновлено: 17:31 03.06.2022)

https://rsport.ria.ru/20220603/trenirovka-1792958315.html

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале для девушек и мужчин

Круговая тренировка: упражнения на все группы мышц в зале

Фитнес-эксперты рассказывают РИА Новости что такое круговая тренировка, как с помощью нее похудеть и улучшить свои физические показатели, а также делятся. РИА Новости Спорт, 03.06.2022

2022-06-03T17:30

2022-06-03T17:30

2022-06-03T17:31

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

МОСКВА, 3 июн – РИА Новости. Фитнес-эксперты рассказывают РИА Новости что такое круговая тренировка, как с помощью нее похудеть и улучшить свои физические показатели, а также делятся комплексом лучших силовых и аэробных упражнений для занятий в тренажерном зале.Фитнес — не всегда скучная последовательность одних и тех же движений. Подтверждение этому — круговые тренировки, которые помогают разнообразить стандартные занятия спортом и проверить себя на стойкость, получив в итоге стройное тело и крепкое здоровье.Круговая тренировкаКруговая тренировка – это одна из форм занятий, при которой спортсмен выполняет цикл из нескольких упражнений, следующих одно за другим с небольшим отдыхом между ними. Чаще всего такая тренировка состоит из аэробных упражнений и упражнений, направленных на проработку основных групп мышц. Такая комбинация ускоряет пульс и активирует все ресурсы организма, что побуждает его тратить как можно больше энергии. Поэтому такой вид тренировок популярен среди людей, целью которых является похудение и улучшение физических показателей.ЦелиОсновной принцип круговой тренировки — проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Поэтому такой тип занятий помогает спортсмену достичь разных целей:Разнообразие видов и схем круговых тренировок помогут подобрать каждому то, что отвечает поставленным задачам, независимо от уровня физической подготовки.ОсобенностиГлавные особенности любых круговых тренировок характеризуются ее англоязычной аббревиатурой FITT:Любая круговая тренировка длится недолго — от 30 до 60 минут, что делает ее доступной для большинства спортсменов. При этом любая длительность, независимо от количества кругов и сложности упражнений, дает эффективный результат, так как это высокоинтенсивный тренинг.Как отмечает сертифицированный фитнес-тренер сети фитнес-клубов «FitZone» Сергей Малышев, большая нагрузка обусловлена повышением пульса во время выполнения круга и поддержании его на высоком уровне в 60%-90% от его обычного состояния. Все дело в коротких периодах отдыха между упражнениями — от 5-20 секунд. Опытные спортсмены предпочитают отказываться от отдыха вообще, но обязательно восстанавливаясь в перерывы между кругами (длятся от 1 до 3 минут). Количество кругов в тренировке варьируется от 2 до 6, в каждый из которых включено 5-15 упражнений. Такая схема развивает не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы, в числе которых сердечно-сосудистая и кровеносная.При этом каждый спортсмен может подобрать любимый тип тренинга, так как круговая тренировка лишь способ построения тренировочного плана, основанный на определении типа нагрузки по специализации основного вида спорта. Наиболее популярные виды круговых занятий:Важно понимать, что под принципы базовой круговой тренировки можно адаптировать абсолютно любой вид занятий. Независимо от подобранного типа, результат один — проработка всего тела за одну тренировку.Плюсы и минусыПлюсы круговых тренировок:Основное преимущество круговых тренировок — ее можно адаптировать как под начинающего, так и опытного спортсмена, не уменьшая результативности занятий.В качестве минусов круговых тренингов можно выделить ее высокую нагрузку на организм. Поэтому если во время упражнений вы ощущаете головокружение, затрудненное дыхание, боли в груди, необходимо сразу прекратить тренировку.Следует отметить, что такой вид занятий противопоказан людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным артериальным давлением.Упражнения для круговой тренировки в залеВариантов упражнений, использующиеся в круговом тренинге, огромное количество. Фитнес-тренер Сергей Малышев поделился самыми эффективными упражнениями, которые подойдут как начинающим, так и опытным спортсменам.СиловыеУпражнение 1. Жим ногамиУпражнение 2. Жим гантелей сидяУпражнение 3. Выпады с гантелямиНовичкам нужно начинать с минимальных весов. Это поможет отточить технику и повысить выносливость.Упражнение 4. Тяга верхнего блока за головуПеред выполнением необходимо установить тренажер под свой рост.Упражнение 5. Жим гантелей лежаАэробныеУпражнение 1. БерпиВсе движения выполняются поочередно и без перерыва. Новичкам можно делать берпи без отжимания, переходя из планки в глубокий присед.Упражнение 2. Джампинг ДжекУпражнение 3. Бег на местеБег на месте можно заменить беговой дорожкой.Упражнение 4. ВыпадыУпражнение 5. Прыжки на скакалкеОдно из лучших аэробных упражнений, которое можно использовать в круговой тренировке — классические прыжки на скакалке. Важно во время выполнения приземляться на носочки, держать спину ровной и стараться поддерживать один темп дыхания в течение всего подхода. Среднее количество повторений — 50-100 раз.Программа тренировок на все группы мышцКлючевые моменты, которые следует учесть при составлении плана круговых тренировок:График тренировок индивидуален для каждого спортсмена. Как отмечает фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness Эдуард Шакула, тренироваться больше чем 3 раза в неделю нельзя, так как организму требуется время на восстановление. Также если не соблюдать режим питания и заниматься ежедневно, то это может вызывать чувство хронической усталости. А при сильном недостатке калорий и интенсивных нагрузках более 30 минут, существует высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром.»Во время тренировки необходимо следить за пульсом, а еще лучше — тренироваться с тренером», — комментирует Сергей Малышев.Через неделю нужно увеличивать нагрузку: делать больше повторений, устанавливать другие веса.Для девушекПример круговой тренировки для девушек:Как рекомендует Сергей Малышев, новичкам следует выполнять по 2-3 круга и снижать количество повторов в каждом упражнении, подготовленным — 5-6 кругов без изменения интенсивности. На каждое упражнение 1 подход, выполнять каждое без перерывов.Для мужчинПример тренировочного плана для мужчин:Количество кругов аналогично предыдущему плану.Для сжигания жираПлан жиросжигающего тренинга:Количество кругов такое же, как и в предыдущих схемах тренировок.Рекомендации фитнес-тренеров»В течение занятия важно придерживаться определенной пульсовой зоны для оптимальной работы сердечной мышцы, поэтому следите за сердечным ритмом. И обязательно следите за техникой выполнения упражнения. Это позволит достичь максимального эффекта и избежать травм», — рекомендует Эдуард Шакула.»Соблюдайте питание, регулярность тренировок и результат не заставит себя ждать. И занимайтесь с тренером! Пока не научитесь делать упражнения правильно», — отмечает Сергей Малышев.