10 лучших жиросжигающих кардиотренировок, которые подойдут и новичкам

Упражнения и тренировки для сжигания жира на животе — гид

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать жир с живота или боков без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Н аибольший эффект для сжигания жира на животе дают вовсе не упражнения на пресс — а продолжительное и регулярное кардио. По сути, активные аэробные тренировки повышают скорость метаболизма, за счет чего тело начинает тратить больше энергии в течение всего дня — что помогает худеть.

С другой стороны, хотя физические упражнения и не сжигают жир, они повышают тонус мускулатуры — различные повороты и скручивания помогают убрать живот и бока, тогда как приседания и выпады укрепляют мышцы ягодиц и бедер. Гид по жиросжигающим тренировкам вы найдете ниже.

// Как сжечь жир на животе?

При выполнении любых упражнений (как силовых, так и кардио) жир тратится равномерно по всему телу — невозможно убрать живот или бока без общего похудения. Кроме этого, во многих случаях речь идет о наличии внутреннего жира, для сжигания которого нужно именно кардио.

Прежде всего, правильная тренировка для жиросжигания строится на регулярности — если вы хотите убрать живот, то необходимо ввести в привычку занятия спортом 2-4 раза в неделю как минимум по 30-45 минут. Плюс, в борьбе с лишним весом помогает и контроль совершенных за день шагов.

Отдельно важно упомянуть и о том, что тренировки для сжигания жира работают исключительно в комплексе с питанием — проще контролировать поступление калорий с пищей, чем пытаться сжечь эти калории упражнениями. Важно и то, что рост жира на животе провоцируют быстрые углеводы — от них придется отказаться.

// Читать дальше:

• норма шагов в день — по возрасту
• как именно кардио сжигает жир?
• углеводы — какие полезны, а какие вредны

Сжигание жира — теория

Тренировки — это вовсе не способ траты калорий или метод мгновенного сжигания жира. Они представляют механизм перестройки обмена веществ — как для оптимизации выработки жиросжигающих гормонов, так и для нормализации уровней инсулина и кортизола, ответственных за набор жира именно в области живота и боков.

Непосредственный выбор упражнений играет намного меньшую роль, чем регулярность, продолжительность и интенсивность жиросжигающего тренинга. Сперва необходимо нормализовать питание, затем ввести в привычку кардио, а лишь затем переходить к упражнениям на мышцы живота.

Отдельно важно помнить и о том, что жир в теле неодинаков. Висцеральный жир накаливается внутри брюшной полости, выдавливая живот вперед — тогда как подкожный жир располагается над мышцами. В конечном итоге, стратегия похудения будет отличаться в зависимости от того, какого жира у человека больше.

// Читать дальше:

• висцеральный жир — как убрать?
• как накачать пресс кубиками?
• как убрать бока — лучшие упражнения

Упражнения для сжигания жира

Бёрпи — это лидер по затрачиваемым калориям и главное упражнение для сжигания жира. Оно сочетает элементы приседаний, планки, отжиманий и прыжков вверх. При выполнении Бёрпи в работе задействованы все мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги и грудь.

Также борьба с жиром внизу живота идет быстрее при укреплении пресса. Несмотря на то, что упражнения на пресс не сжигают существенного количества энергии, они развивают мускулатуру корпуса. В конечном итоге, это полезно как для ускорения метаболизма, так и для улучшения общего тонуса тела.

// Читать дальше:

• упражнение Бёрпи — техника и польза
• как сжечь жир внизу живота?
• упражнения на нижний пресс

Как качать мышцы живота правильно?

Чтобы качать пресс правильно, необходимы как обычные динамические упражнения (скручивания, велосипед), так и статические — прежде всего, вакуум живота и планка. Подобный подход к тренировкам позволит не только развить силу мускулатуры, но и сформирует плотное мышечное кольцо, опоясывающее корпус.

Однако прокачка пресса всегда начинается с избавления от жира на животе при помощи диеты и регулярных жиросжигающих тренировок. Затем следует укрепление мышечного каркаса и проработка поперечной мышцы пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений на пресс.

// Читать дальше:

• поперечная мышца живота
• вакуум живота — что дает и зачем нужен?
• планка — как делать правильно?

Тренировки для сжигания жира

Ниже приведен список эффективных стратегий тренировок для сжигания жира на животе. Еще раз отметим, что речь идет именно о стратегиях тренировок, а не о выборе отдельных упражнений — ни скручивания, ни планка, ни какие либо другие упражнения не могут прицельно согнать проблемный жир с живота.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений для всего мышечных групп тела, выполняемых в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

2. Интервальный бег

Интервальная тренировка подразумевает чередование максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности — что максимизирует сжигание жира. Подобная тренировка длится лишь 15-20 минут — а достигаемый эффект сравним с часовым кардио в обычном режиме.

3. Тренировки по методике Табата

Табата — это метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. План тренировки подразумевает выполнение упражнений с собственным весом (например, бег на месте) в режиме 20 сек работы и 10 сек отдыха — цикл повторяется от 6 до 8 раз.

4. Кардио на голодный желудок

Одним из профессиональных способов ускорения жиросжигания являются тренировки рано утром на пустой желудок — в этом случае уровень глюкозы и инсулина в крови находится на минимальных уровнях, что позволяет максимизировать процессы сжигания жира на животе.

Питание для сжигания жира

Контроль за гликемическим индексом продуктов и обилие клетчатки в рационе — первый и наиболее важный шаг в сжигании жира на животе и в дальнейшем поддержании стабильного веса тела. Какими бы активными не были ваши жиросжигающие тренировки, чрезмерное питание перечеркнет их эффективность.

Профессиональными инструментами питания для сушки являет безуглеводная кето диета — однако для сжигания жира, а не мышц, необходимо чередовать низкоуглеводные недели с полным отказом от углеводов. В противном случае организм перейдет в катаболический режим.

// Читать дальше:

• низкоуглеводная диета — что можно есть?
• гликемический индекс — таблица продуктов
• как правильно сушиться?

Простая диета для похудения

Для сжигания жира на животе не рекомендуется резко ограничивать калорийность рациона, одновременно усиливая активность жиросжигающих упражнений. Жесткая диета и существенный недостаток калорий повысят уровень гормона голода лептина и стрессового гормона кортизола, провоцируя накопление лишнего веса именно на животе.

Также простым методом сжигания жира на животе является диета 16/8, заключающаяся в периодическом воздержании от приема пищи на 16 часов, следом за которыми идут 8 часов, когда есть можно. Согласно правилам диеты, необходимо отказаться от позднего ужина и раннего завтрака — в этом случае большая часть периода голодания придется на сон, а приемы пищи распределяются в течение дня.

Если вы хотите сжечь жир на животе, помните о том, что жиросжигающие тренировки — это не просто механизм избавления от лишних калорий, а способ перестройки метаболизма. Кроме этого, не существует упражнений, помогающих прицельно сжигать жир с живота и боков — они могут лишь улучшить рельеф мышц.

В продолжение темы

• 🔥 Сушка тела для мужчин — питание и программа тренировок для сжигания жира
• Сушка тела для девушек — меню на 1200 ккал. Список продуктов и рацион по дням
• Круговая тренировка — что это? В чем плюсы и какие упражнения делать?

10 лучших жиросжигающих кардиотренировок, которые подойдут и новичкам

В интернете можно найти немало замечательных тренировок для похудения. Однако многие из них не подходят новичкам: и темп высок, и движения слишком сложные, и на суставы нагрузка большая. Мы отобрали для вас пул жиросжигающих программ, которые помогут сбросить лишний вес каждому и никому не повредят!

12 мая
8800 просмотров
Поделиться
В избранное

От чего зависит успех жиросжигающей тренировки

С физиологической точки зрения похудение представляет собой один из метаболических процессов — катаболизм, то есть распад. (Обратный ему — анаболизм, то есть набор). В фитнесе добиваются катаболизма применительно к жирам (и анаболизма для мышечной ткани, но это тема не для сегодняшней статьи).

Читайте также:

Катаболизм жиров начинается, когда расход энергии превышает ее поступление с пищей. Таким образом, задача тренировки — повысить энергозатраты организма за сутки, неделю, месяц и так далее. Чтобы на фоне повышенного расхода не начать есть больше калорийных продуктов, придется следить и за питанием.

• Следить за калорийностью, перейти на правильное питание.
• Употреблять овощи, сложные углеводы, белки.
• Минимизировать сладости, жареное, выпечку, жирное мясо.
• Пить 1,5-2 л воды в день.
• Тренироваться регулярно, 3-5 раз в неделю.

Как выбрать кардиотренировку?

• проходят в не очень быстром темпе;
• не включают в себя высокоинтенсивные интервалы (могут включать низкоинтенсивные, они не опасны и даже полезны);
• не включают прыжки и бег (либо эти элементы легко могут быть заменены ходьбой на месте);
• свободны от технически сложных и травмоопасных движений, которые доступны только людям с подготовленным опорно-двигательным аппаратом.

Напомним: прежде чем начать тренироваться, желательно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться, что у вас нет строгих противопоказаний к фитнесу. Если их обнаружат, вам остается доступна реабилитационная и лечебная физкультура.

Подборка жиросжигающих онлайн-тренировок

1. 30 Minute Fat Burning Home Workout For Beginners от Body Project

Похожа на урок классической аэробики. Она построена на шагах: ходьба на месте, с широко расставленными ногами, с захлестом, с подъемом колена. К шагам присоединятся подъемы и сгибания рук, чтобы повысить расход калорий и нагрузить все мышцы тела.

• Низкоударный урок, темп музыки — около 100 ударов в минуту;
• Упражнения тренер показывает не с группой подтянутых фитнес-моделей, а с двумя обычными людьми, у которых явно имеется лишний вес.

2. 20 min Fat Burning Workout for Total Beginners от MadFit

Жиросжигающая тренировка на все тело для абсолютных новичков! Начинается с нагрузки на ноги стоя — подъем коленей, выпады в сторону, захлесты. Постепенно к ним добавляется работа руками без отягощений.

Урок оригинально построен: тренер чередует упражнения с разными векторами движения. Например, сначала вы делаете приседания и опускаете таз вниз, а после из положения стоя поднимаете поочередно вверх колени. Затем на разогретые мышцы даются полноамплитудные упражнения: сначала присесть и коснуться руками пола, затем встать, вытянуться вверх и поднять колено к груди. Если это тяжело, просто уменьшайте амплитуду (приседаете и поднимаете ногу на половину возможного).

• Переход от простого к сложному постепенно приучает мышцы к нагрузке.
• Подойдет как тем, кто никогда не занимался фитнесом, так и тем, кто возвращается к занятиям после долгого перерыва.

3. Beginners Do This Everyday to Burn Fat (2 Mile Walk) от GrowWithJo

Еще одна низкоударная тренировка на 30 минут, за которые вы пройдете 2 мили (3,2 км). Представляет собой смесь шагов на месте, движений рук и корпуса. Оригинальный подход: модель на видео не обладает точеными формами и может быть отнесена к категории бодипозитив. Занятие оформлено так, как будто девушка только что встала с постели утром (на заднем плане видим диван с подушками) и сразу же, босиком и в пижаме, начала заниматься. Однако милый антураж не должен вас обмануть: к тому времени, как вы закончите, вы будете вытирать пот и улыбаться от ощущения хорошо сделанной работы. Важно повторять все движения шаг в шаг за тренером, благо темп вполне позволяет за ней успевать.

• Все упражнения выполняются по 30 секунд, могут чередоваться.
• В верхнем левом углу экрана на каждом упражнении появляется обратный отсчет — сколько секунд осталось.

4. 30 Min Walking Cardio Workout от Emi Wong

Очередной воркаут, построенный на шагах и движениях рук. Каждое движение повторяется 40-60 секунд, включены также интервалы ходьбы на месте для активного отдыха. В это время сбоку показывают следующее упражнение, так что занимающиеся успевают уловить технику его выполнения.

Активно используются элементы кикбоксинга (имитация ударов ногами и руками). Они применяются, чтобы увеличить расход калорий, кроме того, удары ногами хорошо прорабатывают пресс. Во время занятия вы увидите на экране много информации: указано название упражнения, его длительность, идет обратный отсчет до смены движений.

• Тренер подробно объясняет, что и почему вы будете делать (на английском, но можно включить перевод видео или субтитры на русском).
• Много информации на экране.

5. 30 Min Diet Dance Workout от BurpeeGirl

Соединяет простые танцевальные шаги и движения рук с общеспортивными — выпадами, приседаниями. Низкоударная тренировка проходит с частотой около 100 шагов в минуту и не требует оборудования. К плюсам занятия можно отнести то, что все упражнения делают в устойчивом положении и безопасны для коленей, их можно делать даже при проблемах с этими суставами.

• Танцевальная направленность.
• Выделена заминка с растяжкой.

6. Beginner Weight Loss Workout от Roberta’s Gym

Программа для начинающих, которая соединяет в себе кардио и силовые упражнения с весом собственного тела. 17-минутную можно проводить каждый день. Она направлена на повышение расхода энергии во время тренинга и ускорение метаболизма в покое, что, в свою очередь, приведет к более интенсивному сжиганию калорий. Видео сделано на основе анимации, что позволяет детально показать технику движений. На экране много информации: название упражнения, сколько времени и повторений осталось, время активного отдыха после упражнений.

• Анимация с детальным показом движений.
• Чередование упражнений с отдыхом по таймеру.

7. Fastest Workout For Weight Loss от Eva Fitness

Тридцатиминутная программа индонезийских фитнес-тренеров. Здесь также используются в комплексе шаги и движения руками. Однако в отличие от привычных занятий шаги в основном не амплитудные, но в быстром темпе. То есть вы по большей части не поднимаете колени, не делает захлесты, а фактически быстро-быстро переминаетесь с ноги на ногу. Однако занятие вовсе не скучное, потому что руками вы в том же достаточно быстром темпе делаете всякие интересные движения — танцевальные, боксерские, гимнастические. Худеть при этом все равно будет все тело, а не области работающих мышц, так как жиросжигание происходит не локально, а по всему телу, причем в первую очередь там, где накоплено много жира.

• Двигательный акцент на верхнюю часть тела позволяет поднять темп без риска травм — руками легче совершать частые движения.
• Разнообразие движений.

8. 30 min Yoga for Weight Loss от Akshaya Agnes

Еще одно получасовое занятие, на этот раз йогой. Хотя многие считают, что йога — это не для похудения, на самом деле с ее помощью вы вполне можете создать дефицит калорий. Особенно если в урок йоги добавить динамику, как сделано в этой программе. Классические позы дополнены статическим напряжением, динамическими переходами, кое-где шагами. Например, в позе собаки мордой вниз нужно перешагивать с ноги на ногу.

• Занятие на основе йоги.
• Улучшает осанку.

9. 30 min Full Body Pilates от Eleni Fit

Программа для всего тела на 30 минут на основе пилатеса. Тренировки по системе пилатес, как известно, включают в себя динамические и силовые нагрузки, так что для похудения они очень кстати. В занятии много упражнений с большой амплитудой движения — боковые выпады с подъемом колена, наклоны с подъемом ноги. Они чередуются для создания оптимального режима получения энергии для мышц из жира. Все упражнения делают четко, плавно, без рывков и нажимов.

• Тренировка на базе пилатеса;
• Плавное, техничное выполнение минимизирует риски травм.

10. Butt Lift In 14 Days, Pumping аnd Round от Lilly Sabri

Короткая программа на 15 минут для подтяжки ягодиц. Включает 20 упражнений по 45 секунд. Все они выполняются на коврике. Большинство делают в положении на четвереньках, из которого нужно так или иначе отводить, сгибать, вытягивать ноги. Есть упражнения на боку и на спине, также связанные в основном с отведение ноги, ну и классический ягодичный мостик. Тренироваться не скучно, потому что тренировка короткая. Можно делать каждый день или сочетать с другими программами.

• Тренировка проходит в партере (на коврике).
• Можно делать перед отходом ко сну, так как упражнения не возбуждают и засыпание не нарушится.

Интервальная тренировка для сжигания жира

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
• Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
• Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Рецепты для здорового питания

• 24,6 г Белки
• 13,2 г Жиры
• 58,7 г Углеводы
• 452 kcal

80 мин.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games