Легкая тренировка

Нужны ли лёгкие тренировки в дни отдыха

Так уж мы устроены, что нам нужно сначала позаниматься, а потом отдыхать, чтобы получить результат – прирост физических качеств, массы, выработка навыков и т.д. Но можно ли «хакнуть» (взломать) эту систему, чтобы ещё быстрее получить результат? Или, может, за то же время получить несколько навыков? Т.е. можно ли заниматься, когда нужно отдыхать. Ответ читайте ниже.

Из материала вы узнаете:
1. Можно ли легко тренироваться в дни отдыха.
2. Как правильно тренироваться в дни отдыха.

Лёгкая тренировка: что это

Тренироваться легко – это широкое понятие. Расплывчатое. Никто точно не покажет границы. Покачать пресс – это легкая тренировка? А позаниматься с железом, но с 50% от своего максимума – это ещё лёгкая тренировка или уже нет? А если заняться отстающими или вообще непривычными группами мышц (типа шеи, предплечий, вращательной манжеты плеча) – это тоже считается лёгким тренингом?

Никто точно не сможет вам ответить, что по-настоящему является легкой тренировкой. Но мы попробуем определить.

Можно ли легко тренироваться в дни отдыха

Можно. Только это не значит, что вы можете тренить 7 дней в неделю. Нет. Всё равно полноценный отдых нужен. Вот прям вообще без тренировок. Поэтому 5 тренировок в неделю – это самый оптимальный вариант, если вы хотите тренироваться чуть ли не каждый день.

Благодаря лёгким тренировкам в дни отдыха вы сможете:
1. Проработать отстающую группу мышц.
2. Простимулировать выработку анаболических гормонов, что увеличит ваш результат в целом.
3. Развить другие навыки (например, гибкость при массонаборе).
4. Уделить внимание проблемным зонам или слабым местам (лично у меня это поясница, кисти и голеностопы).

Некоторые переживают, что лёгкий тренинг вместо отдыха может забирать восстановительные ресурсы, из-за чего основные мышечные группы плохо восстановятся. Но всё наоборот: восстановление ещё лучше будет проходить, ведь ещё больше вырабатывается соответствующих гормонов (гормона роста, например), к мышцам увеличивается приток крови, кислорода и питательных веществ и т.д.

Легкая тренировка – это та, что просто стимулирует вашу мускулатуру, приводит в тонус, но никак не перенагружает мускулатуру и ЦНС.

Как правильно проводить легкие тренировки в дни отдыха

Лёгкие тренировки могут быть разными. Это могут быть лёгкие силовые тренировки, лёгкая кардио тренировка, тренировки лёгкими весами или просто одно упражнение на отстающую/слабую группу мышц. Например, вы можете сделать планку, укрепить мышцы живота, или экстензии, укрепив поясницу. И это уже будет огромный плюс для вас, но при этом никак не помешает восстановлению других мышц.

1. Лёгкие тренировки должны быть между тяжёлыми и средними. Это позволит вам придерживаться чередования нагрузок: тяжёлая тренировка, лёгкая, средняя, снова лёгкая и т.д. Благодаря этому многие атлеты добиваются неплохих результатов.

2. Нужно менять работающую мускулатуру. Допустим, вы вчера выполняли упражнения на грудь и трицепсы. Сегодня во время лёгкого тренинга лучше их не беспокоить, дать им отдохнуть. Но можно уделить внимание другим мышечным группам, которые свежие. К примеру, ноги и ягодицы. Или уделить внимание непопулярным мышечным группам – шее, предплечьям, икроножным, вращательной манжете плеча (а это аж 4 маленькие мышцы).

3. Если легко тренируетесь с железом – берите лёгкие веса и не делайте много подходов/повторений. Ваша цель – поддержать выработку анаболических гормонов, развить навыки (например, отточить технику), привести в тонус мышцы. Для этого достаточно взять 50% от вашего рабочего веса и выполнить пару подходов по 10-15 повторений.

К примеру. В жиме штанги лёжа в работаете со 100 кг. Возьмите 50 кг, сделайте 2 подхода по 15 повторений в каждом. Это не нагрузит нервную систему, не замедлит ваше восстановление, но зато увеличит приток крови и питательных веществ к грудным и трицепсам. Аналогичную схему можно применять к любым другим мышечным группам.

Проще всего ваш тренировочный процесс со всеми его тяжёлыми и лёгкими тренировками, периодизацией, рабочими весами и прочими аспектами переложить на наших тренеров. Они за вас сделают всю работу по выстраиванию вашего прогресса, а вы избавитесь от головной боли в виде большого количества информации.

Новые статьи: Упражнения от дряблости рук

Личный опыт

Я тренируюсь по 6 раз в неделю, но прям мощных тренировок – всего 3. За эти тренировки я прорабатываю основные группы мышц – грудные, руки, спину, ноги, плечи. В лёгких тренировках я укрепляю свои слабые зоны (поясница, поперечная мышца живота, кисти и голеностопы), а также растягиваюсь.

Это никак не отражается на восстановлении основных групп мышц, но зато позволяет мне приобретать несколько навыков параллельно: повышение силы, выносливости и массы тела наряду с гибкостью. К тому же укрепляются слабые места.

Полностью отдыхаю всего 1 день в неделю – воскресенье. Полноценно восстанавливаться во все остальные дни мне помогают несколько добавок:

Но есть ещё куча всяких добавок для улучшения восстановления. Например, посттренировочные комплексы. О других добавках можете почитать в нашем подробном гайде.

Источник (автор): https://tvoytrener.com/www/met/legko2.html

Легкая тренировка

ВИДЕОБЛОГ

Легкая тренировка – это способ нагрузить те мышечные и немышечные качества, которые восстанавливаются быстрее, чем сократительные белки. Использовать легкие тренировки необходимо, в первую очередь, для того, чтобы поддержать энергетические функции организма, поскольку от них зависит потенциальный объем тренинга. Кроме того, микропериодизация так же поспособствует восстановлению и остальных систем организма, в том числе и мышечных волокон. Использовать микропериодизацию нагрузок можно после подготовительного периода, когда атлет уже изучил технику, научился чувствовать свои мышцы и использует высокоинтенсивные отказные подходы во время тренировочного процесса.

Легкая тренировка

Легкие тренировки используются во всех видах скоростно-силовых спортивных дисциплин, хотя, в бодибилдинге микропериодизация появилась относительно недавно. Тем ни менее, эффективность периодизации нагрузок давно доказана результатами атлетов советской тяжелоатлетической школы, не раз бравших золото на Олимпийских играх. Систему тяжелых, средних и легких тренировок применяют и в пауэрлифтинге, благодаря чему атлеты успевают проработать за один тренировочный цикл все типы мышечных волокон, нагрузить центральную нервную систему, развить разные методы энергообеспечения мышц, а так же укрепить связки и улучшить свои скоростные качества. Нужно ли применять периодизацию нагрузок в бодибилдинге? Однозначно нужно! И сегодня мы разберем, как должна выглядеть легкая тренировка бодибилдера.

Правила периодизации

Изменяется 1 фактор – это правило означает, что атлет должен полностью повторять свою обычную тренировку, меняя только рабочий вес. Вы должны отдыхать столько же, сколько на обычной тренировке, Вы должны выполнять упражнения в таком же диапазоне повторений и с такой же скоростью, а, главное, Вы должны так же хорошо разминаться, как и во время тяжелых тренировок. Это не значит, что периодизация в тренировках в принципе не предполагает изменение нескольких факторов за цикл, просто тогда эта периодизация не тяжелых и легких тренировок, а периодизация тренировок разных мышечных и немышечных факторов. Самый простой способ чередования нагрузки – это изменение интенсивности, и именно с него мы и рекомендуем начать.

Кай Грин тренируется

Дополнительная нагрузка – это частая ошибка, которую допускают начинающие атлеты. Суть в том, что легкая тренировка не зря носит такое название, поэтому атлет не утомляется во время тренинга, но вместо того, чтобы пойти домой восстанавливаться, остается, например, покрутить велотренажер, чтобы сжечь жир. Вы должны понимать, что тренировочная программа составлена так, как составлена, не просто так! Каждый тренировочный сплит рассчитан таким образом, чтобы атлет успевал достичь суперкомпенсации к следующей тренировке и смог на ней осилить нагрузку немножко больше, чем на предыдущей тренировке. А, если Вы будете давать своему организму во время отдыха дополнительную нагрузку, которую тренировочная программа не предполагает, то восстановиться Вы не успеете, что полностью нивелирует возможность какого-либо роста массы или силы.

Виды легких тренировок

Внутри недельного цикла – этот вид циклирования применяется в ом случае, если атлет использует ещё и макропериодизацию. Этот вид циклирования может использоваться во время применения круговых тренировок, как, например, в системе Плинтовича , либо во время специализации . Когда речь идет о круговых тренировках, то недельный цикл может состоять из легкой, средней и тяжелой, либо из тяжелой и двух легких тренировок. В общем, смысл в том, что внутри недельного цикла атлет повторяет одну и ту же круговую тренировку несколько раз с разной интенсивностью. Когда идет речь о специализации, то атлет внутри недельного цикла тренирует какую-то мышечную группу два раза: первый раз тяжело, а второй раз легко. Интенсивность легкой тренировки относительно тяжелой, в данном случае, должна составлять 40-50%.

Новые статьи: Упражнения для спины и позвоночника

Периодизация нагрузок в бодибилдинге

Внутри тренировочного цикла – это циклирование можно использовать в любой тренировочной программе, то есть, даже, если программа его не предполагает, её можно модифицировать. Вообще, схем периодизации существует очень много, но, если речь идет именно о периодизации интенсивности, то чаще всего используют две. Допустим, что атлет тренирует в первый тренировочный день грудь, во второй спину, а в третий ноги. Тренировки маленьких мышечных групп не учитываются, поскольку периодизация нагрузок для них используется только тогда, когда атлет на них специализируется.

Первый способ периодизации: тяжелая , легкая , тяжелая , легкая , тяжелая , легкая . Таким образом, каждая мышечная группа за две недели прорабатывается 2 раза, один раз тяжело, а второй раз во время легкой тренировки. Интенсивность легкой тренировки относительно тяжелой 50-60%.

Второй способ периодизации: тяжелая , легкая , средняя , легкая , средняя , тяжелая , средняя , тяжелая , легкая . Этот способ периодизации сложнее, поскольку приходится использовать не только легкие тренировки, а ещё и средние. Интенсивность легких тренировок 50%, а средних 75% от рабочего веса на тяжелых тренировках.

Источник (автор): https://fit4power.ru/poleznie/legkaea-trenirovka