Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

Тяга гири к подбородку в сумо: как правильно выполнять, какие мышцы работают

Тяга гири к подбородку: фото.

Тяга гири к подбородку или, как еще называют это упражнение, – протяжка гири является многосуставным и направлено на развитие выносливости плечевого пояса и ног. Упражнение актуально для спортсменов кроссфита, а также других видов спорта. Часто эту технику можно встретить в тренировках новичков команд американского футбола, но и в единоборствах данное движение весьма полезно.

Польза и недостатки упражнения

Преимущества:

  • Основная цель выполнения упражнения – это развитие силовой выносливости и координации, которые будут способствовать лучшему выполнению ряда других движений. Если речь идет о кроссфите, то эта техника подготавливает к швунгам и взятию штанги на грудь.
  • В режиме нон-стоп это упражнение отлично сжигает калории. Для этого достаточно сделать раунды подлиннее, увеличить интенсивность тренинга и снизить время отдыха между ними.

Из недостатков можно выделить разве что высокую вероятность получения травмы при некорректном выполнении. Любые инерционные движения кроссфита потенциально опасны и могу травмировать мышцы и связки, если брать неподходящий вес, выполнять движения неправильно. Большой опасности подвергаются плечевые суставы и позвоночник. Многие спортсмены не стабилизируют спину и округляют ее.

Какие мышцы работают

В упражнении работают многие мышцы, это и:

  • Приводящие мышцы бедра, квадрицепсы, ягодичные мышцы.
  • Дельтовидные мышцы с акцентом на переднюю их часть, трицепсы.
  • В меньшей степени в работе участвуют бицепсы бедра, разгибатели позвоночника, бицепсы и предплечья.
  • В качестве стабилизаторов задействованы мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения

Выполнение данного упражнения следует разделить на две фазы или два движения. Это становая тяга в виде сумо, то есть с широко поставленными ногами, а второе движение – это тяга к подбородку узким хватом.

  • Сумо приседания.

Становая тяга в виде сумо

Тяга к подбородку с гирей.

Тяга к подбородку узким хватом

Техника выполнения:

  1. Удерживайте двумя руками гирю перед собой. Рукоять гири нужно взять двумя руками. Держите спортивный снаряд закрытым хватом.
  2. Ноги следует поставить как можно шире. Расстояние между стоп будет зависеть от растяжки спортсмена. Важно следить за ощущениями. Не должно быть дискомфорта в приводящих мышцах.
  3. Следите, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения. Небольшой наклон вперед допустим.
  4. Движение вниз начинается и осуществляется мышцами ног. Подъем из сумо на выдохе старайтесь сделать взрывным. В первом подходе используйте малый вес. Взрывное движение придаст инерции спортивному снаряду. Даже после выпрямления ног в коленях, гиря по инерции проходит какое-то расстояние вверх.
  5. Напрягая плечи, согнув руки в локтевых суставах, подбросьте гирю до уровня грудных мышц.
  6. После того, как гиря будет на уровне груди, ее нужно подтянуть к подбородку, разводя локти в стороны. Так акцент нагрузки направится на дельтовидные, а не на трапециевидные мышцы. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны находиться выше кистей.
  7. Затем нужно повторить движение вниз на вдохе.

Протяжка с гирей: техника выполнения.

Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин

В кроссфите упражнение нужно выполнять раундами. Для других видов спорта отлично подойдет работа на максимальное количество повторений до отказа.

Неплохим комплексом в кроссфите будет вариант, состоящий из трех следующих упражнений. Этот комплекс подойдет начинающим или девушкам:

  • Тяга гири к подбородку 10 повторений.
  • Отжимания 10 повторений.
  • Ситапы 10 повторений.
  • Тяга гири.

Тяга гири к подбородку

Новые статьи:  Упражнения на бицепс в домашних условиях

Отжимания от пола.

Отжимания

Сетап.

Ситапы

Выполнять упражнение нужно 10 раундов без пауз за максимально короткое время.

В качестве примера рассмотрим еще несколько комплексов, но уже для более продвинутых атлетов. В принципе, их можно выполнить и менее подготовленному человеку, если снизить нагрузку.

  • Тяга гири к подбородку 20/19/18/17/16/15.
  • Берпи 20/19/18/17/16/15.
  • Подтягивания в петлях TRX 20/19/18/17/16/15.
  • Отжимания 20/19/18/17/16/15.
  • Подъем ног с выталкиванием таза вверх 20/19/18/17/16/15.
  • Тяга гири.

Тяга гири к подбородку

Берпи с хлопком.

Берпи

Подтягивания в ТРХ.

Подтягивания в петлях TRX

Отжимания от пола.

Отжимания

Подъем ног на наклонной скамье

Подъем ног с выталкиванием таза вверх

Каждый раунд, а их всего 6, выполняется на одно повторение меньше, без пауз между раундами.

  • Швунги двух гирь.
  • Тяга гири к подбородку.
  • Махи гирей.
  • Тяга гири к поясу.
  • Подъем корпуса с гирей в руках.
  • Швунг с гирями.

Швунги двух гирь

Тяга гири.

Тяга гири к подбородку

Махи гирей в неполную амплитуду

Махи гирей

Тяга гири одной рукой в наклоне

Тяга гири к поясу

Подъем корпуса с гирей.

Подъем корпуса с гирей в руках

Каждое упражнение выполняется по 15 повторений, всего 10 раундов

Вывод

Тяга гири к подбородку – весьма эффективное упражнение, которое подойдет спортсменам разных видов спорта. Имея всего одну гирю, даже дома можно выполнить вполне интенсивную тренировку. Обратите внимание на то, что перед рывковыми динамическими упражнениями следует тщательно разогревать мышцы, связки и подготавливать сердечно-сосудистую систему. Для этого существует разминка и кардио упражнения. Для подготовки к этому упражнению можно сделать приседания сумо и протяжку гири к подбородку стоя.

Как накачать бицепс гирей: мощнейшие упражнения

Андрей Белозерцев

Чтобы привести свое тело в идеальную форму, нужно регулярно заниматься спортом и тратить минимум несколько десятков часов в неделю на тренировки.

Однако перед практической частью улучшения своего тела нужно досконально знать теорию, чтобы не перегрузить мышцы, не получить травму и научиться правильно работать со спортивным инвентарем.

Так, очень эффективны тренировки бицепса к гантелями и гирей. О том, как гирей накачать бицепс, и пойдет речь в этой статье.

Что лучше: гири или гантели?

как накачать бицепс гирей 16 кг

Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки.

При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов.

Во время таких движений усиленно работают мышцы рук, спины, пресса, ног и даже ягодиц, при этом сконцентрироваться на какой-то определенной мышце очень трудно.

Еще одно преимущество гантелей – легко регулируемая масса. Гири в этом плане значительно уступают по удобству.

Распространены только четыре основных веса: 8, 16, 24 и 32 килограмма. При этом гири очень легко использовать.

Одного снаряда хватит, чтобы эффективно натренировать мышцы всего тела.

Таким образов, всего одна гиря может заменить тренажерный зал, что особенно актуально, если тренировки есть возможность проводить только в домашних условиях.

Упражнения с гирей сильно ускоряют кровообращение по всему организму, что не только благотворно влияет на обмен веществ, но и увеличивает шансы ускоренно нарастить мышечную массу, если человек генетически предрасположен к быстрой накачке.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Главное преимущество гири – возможность прокачивать сразу целый ряд мускулов.

Очень быстро увеличится объем:

  • бицепса;
  • трицепса;
  • большой мышцы груди;
  • дельтовидных мышц груди;
  • широчайших мышц спины.

Новичкам лучше не брать очень тяжелые снаряды. Оптимальный вес для начинающих – 16 или 24 килограмма.

Новые статьи:  Упражнения на бицепс на турнике

Очень важно соблюдать правила, чтобы не получить травму и добиться видимых результатов в наборе массы за кратчайшие сроки.

К основным рекомендациям относят:

  • обязательную разминку;
  • соблюдение техники выполнения;
  • адекватную оценку своих физических возможностей.

Остановимся более подробно на каждой рекомендации. Разминка должна занимать минимум пять минут.

Она включает суставную гимнастику, растяжку и кардио-элементы: бег на месте, прыжки на месте или через скакалку.

Лучше всего отдохнуть после разминки 1-2 минуты, чтобы восстановить дыхание.

Разогретые мышцы более качественно работают, что положительно сказывается на эффективности занятия. Не менее важно соблюдать осторожность при выполнении упражнения.

Все подъемы осуществляются рывками, поэтому необходимо не надорвать спину.

Лучше всего начинать тренироваться с самым маленьким весом – 8 кг.

Когда количество повторений будет доходить до 35-40, можно переходить к более тяжелым снарядам.

Перед тем, как накачать бицепс гирей 16 кг, нужно удостовериться, что такой вес не является чрезмерным.

Показатель оптимальной массы снаряда – 5-6 подъемов гири можно сделать без сильной нагрузки на мышцы и появления усталости.

Виды упражнений

как гирей накачать бицепс

Тренировка с гирей очень эффективна.

К основным упражнениям относятся:

  1. Жим с двумя гирями.
  2. Подъем снаряда одной рукой.
  3. Подъем гири на грудь с рывком вверх.
  4. Рывки с наклоном туловища.
  5. Жим из положения лежа.
  6. Поднятие снаряда из положения сидя.

О самых популярных упражнениях будет рассказано ниже.

Подъем стоя

как накачать бицепс гирей 16 кг

Ноги нужно поставить на ширину плеч, снаряд взять обратным хватом. Взгляд должен быть направлен вперед.

На вдохе согнуть руку и медленно, без рывков, поднять груз до уровня плеча. Локоть необходимо не отрывать от туловища, чтобы не снизить нагрузку на бицепс.

как гирей накачать бицепс

На выдохе следует вернуться в исходное положение. Минимум повторений – 10-12 раз.

Подъем сидя

как накачать бицепс гирей 16 кг

Сесть лучше на скамью или низкий табурет, взять снаряд с небольшой массой. При выполнении упражнения бицепс будет лучше задействован, если не отрывать локоть рабочей руки от туловища.

На вдохе нужно медленно согнуть руку, поднимая кисть до уровня плеча, на выдохе – вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется поочередно обеими руками. Количество повторений – 8-10.

Подъем с силой на грудь

как накачать бицепс гирей 16 кг

Упражнение выполняется двумя руками одновременно, поэтому понадобится две гири.

Снаряд нужно поставить перед собой, согнуть ноги и наклонить туловище, взять снаряды обратным хватом.

Выпрямить ноги с туловищем, руки опущены. Медленно поднять руки к плечам, напрягая мышцы.

Осторожно вернуться в исходное положение, не делая резких движений. Сделать следует минимум 10 раз.

Наклоны туловища в стороны

как гирей накачать бицепс

Стать необходимо ровно, держа снаряд одной рукой. Наклон следует делать в сторону свободной ладони.

На выдохе нужно поднять гирю вверх, на выдохе – выпрямится. Минимальное число повторений – 6-8 раз на каждую руку.

Рекомендации для эффективной тренировки

рацион для роста мышц

Чтобы добиться результатов в кратчайшие сроки, нужно выполнять ряд рекомендаций. Особенно они полезны для новичков.

  1. Начинать тренироваться нужно с веса в 8 килограммов.
  2. Самое главное – правильная техника. Количество повторений не так важно.
  3. Периодически нужно чередовать комплексы упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  4. Оптимальная частота занятий – 2-3 раза в неделю.

Не мене важно полноценно питаться, пить минимум 2,5 литра воды в день.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать бицепс гирей 16 кг.

Новые статьи:  Бег для начинающих программа тренировок

Тренировки с гирями. Лучшие упражнения и программа для набора массы

blank

Тренировка с гирей – достойная альтернатива занятиям с гантелями или штангой.

Этот снаряд универсален и продолжает пользоваться популярностью для достижения самых разных целей.

Сегодня разберемся, какие упражнения с гирей наиболее эффективны, а также рассмотрим готовую программу тренировок.

Лучшие упражнения с гирей

В гиревом спорте есть два соревновательных упражнения – рывок и толчок. Это лучшие упражнения с гирей.

Они настолько комплексного характера, что прокачивают практически все мышцы тела.

Из-за универсального воздействия на мышцы упражнения с гирями активно используются в функциональном тренинге и кроссфите.

Перед тем, как включать их в программу тренировок, обязательно освойте технику.

Здесь есть много нюансов, ведь работа с таким снарядом требует высокой концентрации и координации.

Идеальный вариант – тренер, специализирующийся на данной теме, который поможет поставить правильную технику.

Рывок

Классический вариант упражнения с гирей – рывок гири одной рукой:

  1. В исходном положении ноги стоят на ширине плеч, гиря в опущенной руке
  2. Заводим снаряд между ног, слегка наклоняя корпус вперед и мощным толчком таза выталкиваем его вперед и вверх
  3. В верхней фазе движения выполняется легкий подсед. Гиря в вытянутой руке, над плечевым суставом
  4. Сбрасываем ее вниз и возвращаемся в исходное положение
  5. Снаряд не опускают на пол до конца упражнения.

Основные рабочие мышцы:

  • Поясничные и широчайшие мышцы спины
  • Ноги и ягодицы
  • Плечи
  • Пресс
  • Предплечья

Существует множество вариантов рывка, например, без подседа или сразу двумя руками. К ним следует приступать только после освоения классики.

Толчок

Выполняется одной или двумя руками одновременно.

  1. Исходное положение – гиря на груди, локоть прижат к туловищу
  2. Сделав небольшой подсед, мощным движением ног и рук выполняется толчок отягощения вверх
  3. В верхней точке гири фиксируются на прямых руках и возвращаются на грудь.

Здесь активно работают:

  • Плечи
  • Трицепсы
  • Предплечья
  • Пресс
  • Поясница
  • Мышцы ног и ягодиц

Толчок также имеет свои разновидности. Самый сложный вариант – это толчок по большому циклу, когда снаряд каждый раз опускают вниз на прямые руки. Получается гибрид рывка с толчком.

Другие популярные движения

Помимо рывка, толчка и их разновидностей, есть и другие упражнения с гирей на все группы мышц.

Практически все движения, которые выполняются с гантелями, можно делать и с гирями. А некоторые варианты делать с ними удобнее и эффективнее.

В гиревом спорте особое внимание уделяют развитию силовой выносливости.

Но с помощью гирь можно работать и над развитием мышечной массы. А также абсолютной силы мелких мышечных групп (предплечья и кисти).

Рост силы в крупных мышечных группах (ноги, грудь, спина) лимитирован весом снаряда. Стандарт максимального веса – 32 кг.

Комплекс упражнений с гирями

Эта программа тренировок с гирями предполагает наличие нескольких пар гирь разного веса.

Если у вас только одна пара, просто откорректируйте число повторений в большую или меньшую сторону, в зависимости от уровня сложности.

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *