Развивающая гимнастика: как заниматься гимнастикой на снарядах

Утренняя зарядка

Утренняя зарядка: польза тренировок по утрам в домашних условиях, комплексы упражнений на каждый день для женщин, мужчин и детей, подготовка к утренней гимнастике и правила выполнения.

Простые упражнения для утренней зарядки для начинающих, взрослых и детей, примеры лёгких ежедневных физических 10-минутных комплексов

Введение в тему

В настоящее время около 85% людей ощущают разбитость и вялость после пробуждения. Кто-то бодрит себя кофе, кто-то уповает на контрастный душ, однако самый эффективный инструмент – утренняя зарядка.

К сожалению практически у всех есть весомые причины на это: кто-то едва успевает к 9:00 в офис, у кого-то главная цель побольше поспать перед учебой, а кто-то просто ленится и не видит смысл в физической нагрузке, особенно по утрам. В данной статье мы обсудим не только пользу утренней зарядки, но и поделимся упражнениями, которые улучшат ваше самочувствие и настроение.

Польза ежедневной утренней гимнастики

Регулярно выполняемая утренняя зарядка содержит в себе около 9 важных преимуществ, которые гарантированно заставят вас вставать с кровати на х минут раньше.

Укрепление иммунитета

Выполняя гимнастику по утрам, вы разгоняете имунные клетки по своему организму и повышаете “защитные силы” своего организма вплоть до 4 часов после окончания зарядки.

Прилив энергии

90% людей испытывают ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении. Ранняя физическая активность повышает пик кортизола, что быстрее “выводит” организм из состояния сна.

Отличное настроение на весь день

Во время упражнений ваш мозг вырабатывает эндорфины, которые стимулируют выброс дофамина в организме. Дофамин – нейротрансмиттер, который положительно влияет на ваше настроение.

Улучшение здоровья и физической формы

Регулярно выполняемые физические упражнения способны не только улучшить ваше самочувствие, но и сделать ваше тело более сильным, выносливым и атлетичным.

Похудение

Утренняя зарядка улучшает циркуляцию кислорода и сжигает больше калорий. Таким образом если ваша цель избавиться от лишнего веса, то 30-минутная зарядка после пробуждения станет отличным инструментов для похудения.

Тренировка силы воли

Ежедневные утренние подъемы и выполнение физических упражнений делают человека дисциплинированнее и развивают его силу воли. Эти качества крайне применимы в учебе, работе, а также в обычной жизни.

Повышение работоспособности и продуктивности

Результаты показывают, что полчаса утренних упражнений средней интенсивности улучшают когнитивные функции, связанные с принятием решений, и, следовательно, позволяют вам быть более активными и продуктивными до конца дня.

Основные правила выполнения зарядки по утрам

Как и любая тренировка, утренняя зарядка требует соблюдения ряда правил для повышения эффективности и снижения риска травматизации.

Продолжительность тренировки

Утренняя зарядка не должна длится, как обычные тренировки в зале или дома. Однако также не стоит ограничиваться 3–5 минутами. Оптимальная продолжительность тренировки утром 15-30 минут.

Правильная подготовка к утренней зарядке

Будучи тренировкой, утренняя зарядка требует хорошей разминки. Это особенно важно, так как после сна мышцы менее эластичны, что значительно повышает риск получения травмы.

Систематические занятия

Если вы заинтересованы в результате, то придется выполнять утреннюю тренировку регулярно. Легкая нагрузка не требует серьезного восстановления, именно поэтому зарядку можно выполнять хоть каждое утро.

Выполнение упражнений от простых к сложным

Не стремитесь сразу выполнять сложные упражнения и тренировочные комплексы, к которым вы не готовы. Повышать нагрузку и сложность упражнений желательно каждые 4-5 недель.

Требования к помещению и оборудованию

Несмотря на то что выполнять зарядку можно практически везде, мы рекомендуем заниматься в проветренном помещении. Так вы гарантированно взбодритесь после сна и избавитесь от чувства разбитости и усталости.

Выполнение утреннего комплекса упражнений натощак

Во время голодания запасы гликогена пусты. Таким образом тело начинает сжигать жир для получения энергии во время упражнений, что может способствовать снижению веса.

Как подобрать подходящие упражнения

Если вы решились выполнять зарядку, вам необходимо здраво оценивать свою физическую форму и четко определить свои цели.

Из чего состоит утренняя гимнастика

Как и любая тренировка, утренняя гимнастика состоит из разминки, основного комплекса упражнений и заминки-растяжки.

Разминка

Основная цель разминки – подготовить тело к нагрузке и минимизировать риск травм. Не ленитесь разминаться перед утренней тренировкой – тело после сна менее пластично, а значит вероятность получить травму выше.

Основной комплекс упражнений

Это набор упражнений, которые как раз и составляют основную часть утренней зарядки. Выполняйте все движения подконтрольно, ощущая работу целевой мышечной группы.

Завершение тренировки

Каждая утренняя зарядка должна заканчиваться легкой растяжкой мышц, которые подвергались нагрузки во время основной части тренировки.

Простые эффективные упражнения для занятий по утрам в домашних условиях

Ниже мы собрали список простых, но эффективных упражнений, которые идеально подойдут для утреннней разминки. Разобравшись в их выполнении, вы сможете самостоятельно создавать ренировочные комплексы для утренней зарядки.

Повороты головы

Разминочное упражнение для подготовки мышц шеи к нагрузке. Ровно встаньте и медленно выполните около 20 поворотов в каждую сторону, держа руки на поясе.

Наклоны туловища

Наклоны в разных плоскостях помогут размять низ спины и заднюю поверхность бедра. Выполняйте наклоны в разные стороны, избегая резких движений.

Выпрыгивания

Плиометрическое упражнение, которое не только поможет развить взрывную силу ног, но и окончательно вернет вас из сонного состояния. Выполняйте от 8 до 15 повторений несколько подходов.

Приседания

Базовое упражнение, задействующее квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и прочие мышцы ног. Приседая, старайтесь сохранять прямой угол в коленях и держать спину прямой. Выполняйте до 20 повторов в подходе

Примите положение, как показано на рисунке. Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Старайтесь продержаться наверху как можно дольше.

Махи руками и ногами

Базовый элемент разминки, который помогает подготовить плечевые и тазобедренные суставы к началу тренировки. Делайте махи расслабленно, стараясь охватить как можно большую амплитуду движения.

Как и приседания, боковые выпады дадут вам существенную нагрузку на ноги. Во время упражнения держите осанку и напрягайте мышцы кора – так вы сможете сохранить баланс. Выполняйте до 15 раз на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки, как показано на рисунке. Медленно поднимайте разноименные ногу и руку, напрягая мышцы кора. В верхней точке тяните носок на себя. Выполняйте по 15 раз на каждую сторону.

Отжимания

Отжимания – базовое упражнение, развивающее грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Встаньте в упор лежа, как показано на рисунке, и быстро вытолкните себя наверх, а затем медленно опуститесь.

Различные упражнения с фитболом: скручивания и планка

Фитбол идеален для упражнений на мышцы кора. Многие профессиональные атлеты выполняют утреннюю активацию прямых и косых мышц живота для снижения риска получения травмы как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Боковые скручивания

Расположитесь на мяче, как показано на изображении выше и поднимайте плечевой пояс, сокращая свой бок. Следите за тем чтобы ваша поясница не напрягалась, а подъем осуществлялся исключительно косыми мышцами.

Планка на фитболе

Нестабильная структура мяча будет заставлять ваши мышцы кора напрягаться по максимуму чтобы сохранить баланс. Более усложненная версия упражнения заключается в специальном раскачивании мяча локтями в разные стороны.

И велосипед и ножницы выполняются лежа на спине и задействуют в работу мышцы нижнего пресса. В первом случае вы выполняете движения ногами, имитируя езду на велосипеде, а во втором поочередно меняете ноги, держа их прямыми.

Растяжка

Несмотря на то, что важность растяжки сильно преувеличена, она является хорошим завершением тренировки. Вам вполне хватит 15-25 секунд на растяжение каждой мышцы, которая подвергалась нагрузке.

Принцип составления комплекса утренних упражнений

Теперь вы знаете более 10 упражнений, идеальных для утренней тренировки. Таким образом вы можете выполнять их утром в зависимости от того, что вам нравится. Однако не забывайте о разминке и о том, что нужно тренировать разные мышечные группы, а не зацикливаться на чем-то одном.

Специальные легкие 10-минутные комплексы упражнений по утрам в домашних условиях

90% людей с трудом могут найти 15 лишних минут на тренировку утром. Если вы один из них, то специально для вас мы составили экспресс-комплексы, которые не займут более 10 минут и сделают сильнее ту или иную мышечную группу.

Разминка – ее нужно выполнять перед каждой тренировкой, независимо от того, какая группа мышц тренируется.

– повороты головы (15 раз в каждую сторону)

– вращения руками и махи ногами (20 раз в сумме)

Для пресса

– велосипед + ножницы (30 вращений + 20 скрещиваний) – 3 подхода

– скручивания на фитболе (15 раз на каждую сторону) – 3 подхода

– Планка на фитболе (30 секунд) – 2 подхода

Для здоровой спины

– bird dog (15 раз на каждую сторону) – 3 подхода

– наклоны туловища к левой ноге, по центру и к правой (3 круга по 3 наклона) – 3 повтора

– лодочка (удержание от 30 секунд) – 3 подхода

Для ягодиц и ног

– Выпрыгивания (12 повторений) – 3 подхода

– Приседания ( 20 повторений) – 3 подхода

– Боковые выпады (15 раз на каждую ногу) – 3 подхода

Для плечевого пояса и рук

– Отжимания (10-15 раз) – 4 подхода

– Лодочка (от 30 секунд) – 3 подхода

– Отжимания (10-15 раз) – 2 подхода, 3-ий на максимум

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER

Развивающая гимнастика: как заниматься гимнастикой на снарядах

44345

12 минут

11 июля 2022

оценок 11

Для активного ребенка дополнительные занятия общей физической подготовкой (ОФП) в домашних условиях не будут лишними. Особенно это актуально, если тренировки в гимнастическом зале проходят не каждый день. Конечно, важно помнить, что занятия следует проводить только под присмотром одного из родителей, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, подстраховать и указать ребенку на возможные ошибки. Для непрофессионалов, которые переживают, что не смогут оказать необходимую помощь, наши специалисты расскажут, как заниматься гимнастикой в домашних условиях.

Общие сведения

Домашние упражнения, которые нацелены на развитие ОФП, в большинстве своем не сложные и безопасные. Они не требуют использования специального оборудования спортивного зала. Для проведений занятий по общей физической подготовке потребуется достаточное свободное пространство и мягкий коврик на пол. Также важно заранее разъяснить ребенку технику и частоту выполнения заданий. При этом они способны укрепить мышечный корсет ребенка.

Эффективный комплекс упражнений

Тренеры Европейского Гимнастического Центра предлагают список упражнений для дома, выполнение которых займет не более 30 минут. Но они помогут в разностороннем развитии ребенка. Занятие можно разделить на два этапа: для подкачки разных групп мышц, улучшения гибкости. Выполнять комплекс рекомендуется каждый день.

Разминка

Каждое занятие важно начинать именно с нее. Она позволит подготовить тело к дальнейшим нагрузкам. Упражнения выполняются в следующем порядке:

1. Наклоны. Принимается исходное положение руки на поясе, ноги на ширине плеч. Из него выполняется по несколько (не менее 5) наклонов в разные стороны, а далее вперед и назад. Затем меняется исходное положение: руки вдоль туловища, ноги вместе. Делается 10 наклонов вперед. Ребенок должен стараться касаться пола ладонями. При этом родитель следит, чтобы колени оставались прямыми.
2. Складка. Ребенок должен сесть на пол, вытянуть ноги вперед и соединить их вместе. Из такого положения наклониться и потянуться пальчиками рук к носочкам. Важно чтобы колени оставались прямыми. Выполнить упражнение 10 раз.
3. «Бабочка». Ребенок, сидя на полу, сгибает ноги и разводит колени в стороны. При этом стопы должны касаться друг друга. Из такого положения следует наклониться вперед и потянуться носом к носочкам. Нужно выполнить упражнение 10 раз.
4. Складка ноги врозь.

Ребенок садиться на пол и широко разводит ноги в разные стороны. Из такого положения выполняются наклоны вперед. Руки также следует вытягивать. При этом следует контролировать положение колен. Они должны быть прямыми.

Подкачка

Это основной этап тренировки. Он направлен на улучшение состояния разных групп мышц.

Упражнения для ног. Последовательно ребенку ставятся задания:

• приседания. Выполнять их следует при соединенных вместе ногах. Руки вытянуты веред. Рекомендуется провести 2 серии по 15 приседаний. Перерыв между подходами не более 30 секунд;

Упражнения для пресса. Рекомендуется выполнять следующий комплекс:

ребенок садится на пол. Ноги держит родитель или они фиксируются под диваном. Ладони должны быть сцеплены на затылке. Ребенок медленно опускается на пол, при этом подбородок касается груди, а далее поднимается. На первых тренировках упражнение можно выполнять, вытянув руки вперед. Рекомендуется провести 2 подхода по 15–20 раз;

Комплекс для спины. Рекомендуется провести комплекс упражнений:

ребенок ложится на живот и фиксирует ноги под диваном. Также их может удерживать родитель. Из такого положения нужно максимально оторвать тело от пола. При этом глаза должны смотреть вниз. Далее ребенок медленно опускается в исходное положение и сразу повторить упражнение. Всего рекомендовано выполнить 2 подхода (с небольшим отдыхом) по 15 раз;

Комплекс для рук. Он включает следующие упражнения:

планка. Ребенок прямыми руками упирается руками в пол. Ноги и спина должны быть ровными. Плечи располагаются точно над ладонями. В таком положении следует зафиксироваться на 20–30 секунд. Выполнить насколько подходов;

• отжимания. Следует занять исходное положение как в предыдущем упражнении. При выполнении отжиманий желательно чтобы нос касался пола. При этом изменять положение (сгибаться) должны только руки. Далее вернуться в исходную позицию. На начальной этапе чтобы ребенку было легче его можно поддерживать за живот. Выполнить 2–3 подхода по 3–5 раз.

Заключительная часть

Завершать тренировки следует упражнениями на растяжку. После основного комплекса тело ребенка хорошо разогрето и готово к выполнению растяжки спины и шпагатов. Они увеличат гибкость и помогут расслабить мышцы. Заключительная часть тренировки включает упражнения:

складки. Выполняются с ногами, сведенными вместе и врозь, как на разминке. Различие состоит только в том, что упражнение выполняется с помощью родителей, которые аккуратно давят на спину. Нужно провести 2 подхода по 10 раз;

• шпагат. Выполняется сначала на правую, а потом на левую ногу. Упражнение лучше проводить по полосе. Вытянутая вперед нога должна оставаться прямой, стоять на пятке. В то же время задняя опирается на колено. Руки располагаются по бокам. В процессе выполнения важно следить чтобы ребенок не заваливался на одну сторону и не разворачивался. Для этого нужно немного надавливать на бедро задней ноги и колено передней. Удерживать положение по 30 сек. Сделать по 2–3 подхода для каждой ноги;

• прямой шпагат. Упражнение можно выполнять, прижавшись спиной к стене или на полосе. Ребенок должен постепенно разводить прямые ноги в разные стороны. При этом руки упираются в пол. Важно достичь предельно терпимого уровня и зафиксироваться в таком положении на 30 с. Родители должны следить чтобы ребенок сохранял ровное положение, не прогибался вперед. Выполняется 2–3 подхода;

Получить ответы на возникшие вопросы от наших специалистов легко по телефону +7 (495) 477 32 69. Также на сайте можно оставить заявку на бесплатное пробное занятие.

Утренняя зарядка: комплекс для пробуждения

Разбираемся вместе с экспертом, в чем смысл утренней зарядки, какие упражнения для нее подходят, как их правильно делать и чем заменить.

• Что это
• Для чего
• Упражнения и активность
• Что делать до и после
• Комментарий эксперта

Эксперты в этом материале:

Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»;

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал.

Что такое утренняя зарядка

«На зарядку становись!» — так начинали утро многие жители СССР много лет назад. Призывы звучали по радио и телевизору, важности утренней зарядки уделяли внимание врачи и физкультурники. Комплекс «гигиенической гимнастики» включал в себя короткие дыхательные упражнения, кардио- и силовые тренировки. Под бодрую музыку наши бабушки и дедушки шагали на месте, приседали, делали наклоны и поднимали руки.

Тренеры согласны с тем, что утренняя нагрузка позитивно сказывается на здоровье, самочувствии и внешнем виде. Но современные комплексы не ограничиваются набором упражнений на основные группы мышц. Можно подобрать индивидуальную программу, исходя из целей, возможностей и личных предпочтений. Так, помимо силовых упражнений, разнообразие в утренний моцион внесут асаны йоги, неторопливый пилатес, растяжка или бег. Зарядку нужно делать регулярно, в идеале — ежедневно. Это позволит не только поддерживать форму, но и прокачать дисциплинарные навыки. Если вы проспали или заболеваете, действуйте с учетом обстоятельств и самочувствия: не стоит перетруждать организм. Любая тренировка эффективнее, если делать ее с удовольствием, а не ради галочки.

Значение зарядки для взрослых

Ученые подтверждают, что утренние тренировки эффективнее вечерних и помогают быстрее избавиться от лишних жировых отложений [1]. Правильный завтрак и физические упражнения косвенно влияют на метаболизм и энергетический баланс. Приятный бонус: зарядка помогает мозгу быстрее проснуться и поддерживать большую активность в течение дня. Исследование, проведенное в 2019 году на пожилых людях, показало, что упражнения по утрам улучшают навыки принятия решений и память [2]. Регулярные физические нагрузки, независимо от времени суток, помогают держать тело в тонусе.

У большинства людей стандартный рабочий и учебный график, поэтому времени утром немного. Успеть выйти на пробежку или посетить спортзал гораздо труднее, чем уделить несколько минут заботе о себе сразу после подъема с постели. Если вы не привыкли к утренней активности, начинайте зарядку с неторопливых повторов простых упражнений. Со временем, когда организм адаптируется, вы сможете разнообразить их активными тренировками.

Упражнения для утренней зарядки

Классические простые упражнения не менялись с прошлых лет и по-прежнему рекомендованы врачами и тренерами. Лучше всего выполнять их комплексом, чтобы «разбудить» каждую группу мышц в теле. Но вы также можете отказаться от стандартной тренировки и заменить упражнения новой для себя активностью:

1. Разминка

Зарядка называется так, потому что заряжает энергией
© pexels

Несколько простых движений на разные части тела помогают улучшить кровообращение и разогреть суставы перед более сложными упражнениями во избежание травм. Сделайте несколько наклонов головы вправо и влево, назад и вперед, поверните шею в одну и в другую стороны, а затем полукругом от плеча к плечу и обратно.

10–15 раз согните и разогните вытянутые руки в локтях, прокрутите назад и вперед в плечевом суставе. Для ног: несколько полуприседов и отведение бедра полукругом в сторону и назад для тазобедренного сустава. Прокрутите голеностопный сустав, вращая ступню в одну и в другую стороны. Для начального этапа даже этих простых действий будет достаточно. Если чувствуете в себе силы, дополните разминку несколькими стандартными упражнениями.

2. Выпады

Утренние упражнения для ног
© shutterstock

Универсальное упражнение на разные мышцы ног — выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сохраняйте спину прямой, в пояснице — легкий прогиб. Отведите одну ногу назад на носок и присядьте, сгибая обе ноги. Важно сохранять угол 90 градусов в коленях. Задняя нога используется для удержания равновесия, вся нагрузка на мышцы бедра и ягодиц опорной ноги. Сделайте 10–15 повторов на одну и на другую стороны.

3. Отжимания

Зарядка для рук
© shutterstock

Переходим к рукам. Новички могут попробовать отжиматься от стены либо на полу, но с колен, а не с прямых ног. Старайтесь сохранять спину прямой, убирайте прогиб в пояснице. Отталкивайтесь от поверхности с помощью рук, корпус ровный, живот подтянут. Попробуйте отжаться пять-семь раз, стремясь грудью к полу (стене). Увеличивайте количество повторов, ориентируясь на свои возможности и самочувствие.

4. Планка

Планка для утренней тренировки
© pexels

Упражнение, в котором со стороны кажется, что ничего не происходит, но на самом деле в нем задействованы практически все группы мышц. Вариантов выполнения очень много, но начать стоит с классического. Стартовое горизонтальное положение — упор на локти или прямые руки и пальцы ног.

Ладони должны находиться строго под плечами, тело напряжено. Избегайте прогибов в спине. Стойте в планке столько, сколько можете, даже если вначале это всего 5–10 секунд. Постепенно можно увеличивать время выполнения упражнения до минуты. Опытные спортсмены наращивают интервал в каждой тренировке. Например, в 2020 году 62-летний Джордж Худ установил новый мировой рекорд по стоянию в планке — 8 часов 15 минут и 15 секунд.

5. Пилатес

Утренняя зарядка — пилатес
© shutterstock

Кроме физического тонуса и выносливости, пилатес улучшает способность концентрироваться и сопротивляться стрессу. Сразу после звонка будильника перевернитесь на спину, положите руки вдоль тела, медленно вдыхайте воздух до ощущения переполненности в легких (примерно пять-семь секунд), потом так же медленно выдыхайте до «втянутого живота». Повторите 10–15 раз. Лучше делать это упражнение с закрытыми глазами.

Следующий этап. Откройте и закройте глаза — повторите 50–60 раз в достаточно быстром темпе. Не меняя положения тела, напрягайте все мышцы по очереди — от ног к голове. Пяти подходов по пять секунд будет достаточно. Дальше — растяжка. Напрягите ноги: пусть носочки тянутся к голове, а пятки — в обратную сторону. И так три-пять секунд. Потом потяните руки вверх и замрите на такое же время. Каждое упражнение повторите 10 раз. Последнее упражнение — «велосипед». На него нужно потратить четыре минуты: два подхода по минуте в одну сторону и два подхода по минуте в обратную. Между подходами отдых 10 секунд.

6. Ленивая йога

Утренняя йога отлично подходит для зарядки
© shutterstock

Есть базовый набор простых асан, которые подходят для любого уровня подготовки и помогают размяться после сна. Начните с Баласаны — позы ребенка: она поможет проснуться. Встаньте на колени, соедините большие пальцы ног и сядьте на пятки. Поднимите руки. На медленном выдохе опустите торс вниз, пока не коснетесь коврика лбом, вытяните руки вперед ладонями вниз. Позу ребенка часто используют в йоге, чтобы отдыхать между сложными асанами. Она же подойдет для того, чтобы проснуться после крепкого сна, снять неприятные ощущения в шее и поясничной области, например после сна в неудобной позе. Марджариасана (поза кошки) и Битиласана (поза коровы) полезны для женщин. Эти асаны не имеют противопоказаний.

Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь: опустите грудной отдел позвоночника, а голову и копчик тяните вверх. Это «кошка». На выдохе «вытолкните» спину вверх, а подбородок устремите к груди. Это «корова».

Менять «кошку» и «корову» необходимо медленно. Обязательно дышите глубоко и спокойно, двигайтесь без резких движений.

Поставьте будильник на 5–10 минут и перейдите к выполнению Шавасаны. Лягте так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с поверхностью пола, закройте глаза. Расслабьте все мышцы (проще всего это сделать после того, как вы их напряжете). Дышите медленно и размеренно, не глубоко и не поверхностно — через нос. Продолжайте дышать ровно до сигнала будильника, который также подстрахует вас, если вы заснете. Шавасана улучшает осанку и работу сердца, нормализует давление и помогает сопротивляться стрессу.

7. Ходьба

Прогулка как утренняя зарядка
© unsplash

Получасовая прогулка в быстром темпе обеспечивает хорошую утреннюю активность и помогает организму проснуться. Хорошо, если при этом вы пользуетесь рюкзаком, а не сумкой на одно плечо, из-за которой нагрузка распределена неравномерно.

До работы слишком далеко и вы привыкли ездить на метро? Запланируйте дополнительное время и выйдите на одну станцию раньше. Расстояние между ними в Москве составляет примерно 1,8 км. Врачи считают, что здоровому человеку нужно проходить 7–10 тысяч шагов в день. Это примерно 4,5–7 км, в зависимости от длины шага. Не так уж и много, если разобраться: средняя скорость при ходьбе — 5 км/ч. То есть меньше часа в день достаточно, чтобы поддерживать свое здоровье и физическую форму.

Доказано, что ходьба укрепляет иммунитет, снижает уровень гормона стресса, минимизирует риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает думать быстрее. При ежедневных прогулках увеличивается размер гиппокампа — части мозга, которая влияет на память и обучение, а также укрепляет связь между нейронами. Гиппокамп помогает строить четкие планы и работать в режиме многозадачности. Для мотивации можно купить шагомер или установить специальное приложение для телефона. Они будут измерять пройденное расстояние и следить за пульсом (он не должен превышать 100 ударов в минуту).

Что делать до и после зарядки

В зависимости от того, какой была зарядка, нужно либо дополнительно потянуть работавшие группы мышц (после силовых упражнений), либо обойтись без растяжки. Пить воду надо по желанию: чувствуете жажду — пейте и в перерывах между упражнениями, и после.

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал:

« Основные задачи утренней зарядки — активизировать физиологические процессы (кровообращение, сердечно-сосудистую и дыхательную деятельность), повысить общий тонус организма и его работоспособность, но не стоит забывать о процессах жиросжигания и их энергообеспечении. Если есть до зарядки, то вы будете заниматься с полным желудком, это вредно. Если делать зарядку натощак, энергообеспечением жиросжигания будет служить гликоген в мышцах и жирные кислоты, что, собственно, вам и нужно.

После зарядки надо принять душ, в идеале контрастный, для окончательного пробуждения организма.

Кофе — напиток, ускоряющий метаболические процессы, его стоит пить отдельно от еды или до основного приема пищи, не менее чем за 30 минут. Итак, порядок таков: проснуться, привести сознание и нервную систему в норму, умыться, почистить зубы, восполнить водно-солевой баланс, выполнить утреннюю зарядку, принять душ, позавтракать ».

Комментарии экспертов

Егор Глазатов, руководитель тренажерного зала World Class Земляной Вал

Во сне физиологические процессы замедляются, температура тела ниже, ткани меньше снабжаются кровью. Если без подготовки начать выполнять высокоинтенсивный тренинг, есть риск получить травму. Пока тело не разогрето, тяжелые силовые упражнения будут большим стрессом для организма, поэтому делайте выбор в пользу щадящих тренировок.

Зарядку можно начать делать, еще лежа в постели. Вытянуть кончики пальцев, прогнуться в грудном и поясничных отделах позвоночника, сделать разнообразные ротации (скручивания). Спустя некоторое время, как почувствуете, что сознание ясное и нервная система стабильна, можно вставать и переходить к самим упражнениям. Утренняя зарядка может длиться всего пару минут. И даже в этом случае будет польза для организма.

Рывки, резкие баллистические движения во время зарядки следует исключить, особенно для шейного отдела. После пробуждения кровоснабжение в тканях еще только активизируется; резкая нагрузка может привести к травме. Одна из задач утренней зарядки — разогрев, проработка основных крупных мышечных групп и суставов. Упражнения могут быть разнообразными, от наклонов до вращений и скручиваний. Важно соблюдать последовательность: от головы к ногам и от центра к периферии, иными словами — от туловища к конечностям. Таким образом вы обеспечите правильное кровообращение и последующую координацию движений.

Утренняя пробежка или танцы тоже считаются. Но лучше предварять их небольшой зарядкой. Ее, кстати, идеально совмещать с дыхательной практикой. Ходьба, бег и танцы — отличное продолжение. Кроме всего прочего, занятия танцами утром под хорошую музыку задают отличный настрой на весь день. Такие виды нагрузки повышают уровень кислорода в крови, что в свою очередь активизирует и ускоряет обменные процессы. После бега или любого интенсивного тренинга не пренебрегайте растяжкой.

Кирилл Серенко, к.м.н., доцент кафедры РУДН, руководитель группы клиник сети «Семейная»

Традиционно под зарядкой подразумевается комплекс аэробных упражнений средней интенсивности. Они способствуют скорейшему окончательному пробуждению, заряжают (отсюда и слово «зарядка») бодростью, придают силы и поднимают настроение. При этом возрастает частота сердечных сокращений и дыхательных движений, минутный объем дыхания, улучшается кровоток в мышцах, усиливается микроциркуляция в органах и тканях, происходит биохимическая перестройка работы организма. Ежедневная зарядка может частично компенсировать потребность в необходимой физической активности.

Зарядку можно проводить независимо от возраста, пола и состояния здоровья. Однако состав упражнений, уровень нагрузки и ее интенсивность могут сильно варьироваться в зависимости от физического состояния человека. Поэтому желательно, чтобы эти параметры были определены лечащим врачом. Возможна замена упражнений на пассивные с участием инструктора, например у парализованных пациентов, пациентов отделения реанимации и интенсивной терапии.

При наличии острого заболевания необходимость и целесообразность выполнения упражнений лучше обсудить с врачом. Очевидно, что при остром аппендиците следует воздержаться от нагрузки, в то время как при ОРВИ возможны те или иные элементы зарядки, включая дыхательную гимнастику и стретчинг. При этом следует помнить, что нагрузка при вирусной инфекции должна быть ограниченной, поскольку интенсивная работа может привести к дальнейшим изменениям в состоянии сердечно-сосудистой системы на фоне болезни.

Поскольку профили подготовки, физиологических и антропометрических особенностей и перенесенных заболеваний индивидуальны, в идеале подходящий конкретному человеку, персонифицированный цикл занятий на их основе должен подобрать врач, который разбирается в таких особенностях. Однако зачастую умение «слушать свое тело» и подстраивать работу под его потребности приходит с опытом занятий спортом. Поэтому важны как внешний контроль со стороны врача за физической активностью, так и внутренний — со стороны самого занимающегося.