Упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка для женщин и мужчин для бодрости и похудения

Зарядка по утрам — это прекрасный способ начать новый день и зарядиться энергией и бодростью. Польза утренней зарядки неоспорима: она помогает улучшить физическую форму, повысить работоспособность и получить запас позитива на весь день. После ночного сна мы просыпаемся с замедленным обменом веществ, из-за чего сложнее переходим к активной деятельности. Утренняя зарядка помогает разбудить организм, активизировать кровообращение, ускорить обмен веществ и увеличить поступление кислорода в организм, что, в свою очередь, улучшает работу внутренних органов и общее самочувствие. Кроме того, утренняя зарядка помогает укреплять мышцы и суставы, повышает гибкость и поддерживает хорошую осанку. Это особенно важно для людей, чей образ жизни связан со статическим положением тела или сидячим образом жизни. Утренняя зарядка нередко помогает повысить настроение и развеять утреннюю сонливость. Она способна запустить процесс выработки эндорфинов — гормонов радости и хорошего настроения, что особенно важно для людей, страдающих депрессией или хронической усталостью.

Однако если нарушения сна или повышенная тревожность вызваны напряженным графиком или повышенной эмоциональной или умственной нагрузкой, к зарядке полезно будет добавить добавки от тревоги и стресса или адаптогены

В целом, зарядка по утрам — это простой и очень полезный способ заботиться о своем здоровье и физической форме. Для достижения максимального эффекта, рекомендуется выполнять упражнения регулярно и постепенно увеличивать их интенсивность и продолжительность. Но даже небольшая зарядка, занимающая не более 10 минут утром, способна оказать положительный эффект на весь день и улучшить качество жизни в целом.

В чем польза упражнений и зарядки по утрам

Помимо очевидных преимуществ в укреплении здоровья, развития силы, гибкости и выносливости, утренняя зарядка имеет ряд уникальных преимуществ перед другими видами активности.

При выраженных нарушениях сна, вызванных нервным перенапряжением, стрессом, чрезмерной трудовой или физической активностью, эффективен прием добавок для сна: мелатонина, триптофана или GABA

Как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Утренняя зарядка — отличный способ начать свой день. Она помогает проснуться, повышает тонус и улучшает настроение. Но как подняться раньше, чем обычно и заняться спортом с самого утра? Во-первых, задайте себе цель. Представьте, какой результат вы хотите достичь благодаря зарядке. Это может быть улучшение физической формы, повышение жизненной энергии или сокращение уровня стресса. Сформулируйте цель в ясных и конкретных словах, напишите на бумаге и прикрепите ее на место, где она будет всегда перед глазами. Во-вторых, начните с малого. Если утренняя зарядка — это новое для вас дело, не пытайтесь сразу выполнить много упражнений. Начните с нескольких простых и со временем вы сможете увеличить их количество и сложность. Главное — не останавливайтесь на достигнутом. Третье, найдите подходящий способ мотивации. Мотивация может быть разной, для одних людей — это музыкальный плейлист, для других — видео с упражнениями. Попробуйте разные варианты и найдите тот, который помогает вам самым эффективным способом. Четвертое, найдите компанию. Занимайтесь утренней зарядкой вместе с друзьями или семьей. Вам будет приятнее просыпаться по утрам, зная, что кто-то ждет вас на занятии. Кроме того, такая компания может стать отличным стимулом для постоянных занятий спортом. Наконец, не забывайте о вознаграждениях. После утренней зарядки отдайте себе должное — купите что-то вкусное и полезное для завтрака или насладитесь чашечкой любимого свежесваренного кофе. Такой подход значительно укрепит вас в решении начать выполнять утреннюю зарядку и повторять ее ежедневно. Запомните, что важно не только начать утро с зарядки, но и делать ее каждый день. Постепенно вы заметите не только физические изменения, но и улучшение самочувствия в целом. Будьте мотивированными и наслаждайтесь процессом!

Где лучше делать утреннюю зарядку

• Делать зарядку дома удобно и просто, так как вам не нужно покидать помещение, чтобы начать физические упражнения. Это особенно важно, если за окном плохая погода или вы не хотите тратить время на поездку в спортивный зал. Однако домашняя зарядка может оказаться скучной и монотонной, так как вы будете делать привычные упражнения в том же привычном окружении.
• Уличная зарядка – это отличный способ начать свой день на свежем воздухе и получить необходимый заряд бодрости. Вы можете выбрать парк, пляж или другую красивую локацию для занятий. Уличная зарядка также может быть интересной и разнообразной, так как вы сможете использовать окружающие предметы и поверхности для упражнений. Но важно принимать во внимание погодные условия и адекватно оценивать свои возможности для выполнения упражнений.
• Спортивный зал – это отличное место для занятий, если вы ищете больше разнообразия и дополнительного оборудования. В зале вы сможете работать со свободными весами, кардиотренажерами, тренажерами для силы. Спортивный зал также может быть более комфортным и гигиеническим местом, чем улица, так как в нем есть душ и раздевалки. Однако занятия в зале будут выходить дороже, чем домашние или уличные зарядки, и это может создать дополнительные расходы для вашего бюджета.

Итак, выбор места для утренней зарядки зависит от личных предпочтений, стиля жизни и бюджета. Выбирайте то место, где вам будет удобно и приятно заниматься, и получайте удовольствие от утренней зарядки, которая не только поможет оставаться в форме, но и поднимет настроение на весь день.

10 лучших упражнений для утренней зарядки

Лучше всего выполнять зарядку ежедневно, перед завтраком, в одно и то же время. Зарядка должна длиться не менее 10, но не более 30 минут. Интенсивность выполнения упражнения – средняя или высокая. Не забывайте о растяжке до и после тренировки, чтобы избежать травм и дать мышцам возможность расслабиться.

Растяжка

Растяжка — важная часть здорового образа жизни, прекрасный способ улучшения своей физической формы и получения удовольствия от занятий спортом.

Прежде чем начать растяжку, попробуйте размяться немного, например, покрутить головой в разные стороны, повернуть туловище или пройти небольшой круг вокруг комнаты. Это поможет ускорить кровоток и подготовит тело к более интенсивным упражнениям. Затем начните растягиваться. Начинайте медленно, растягивая каждую группу мышц по отдельности. При этом не должно быть боли.

Старайтесь проработать все группы мышц: ноги, брюшной пресс, руки, спину и шею. Начните с ног, сделайте несколько простых растяжек и повторите то же с другими группами мышц по мере того, как будете готовы.

Растяжка может занять от 10 до 30 минут. Но если вы только начинаете, вполне будет достаточно и 5-10 минут.

Бег на месте

Бег на месте — это простой и доступный способ улучшения своей физической формы и поддержания здоровья. В отличие от бега на улице, он не требует особого пространства, техники и специальной экипировки.

Чтобы получить максимальную пользу от бега на месте, рекомендуется выполнять его регулярно. Для утренней разминки достаточно 1-3 минут бега средней интенсивности, чтобы взбодриться, разогреться и избежать риска получить вывих или растяжение.

Отжимания

Отжимания — это одно из самых популярных упражнений для развития силы и выносливости во всем мире. Для начала, оцените свои возможности. Если вы новичок, начните с легких вариантов отжиманий, например, простых отжиманий на коленях, прогрессивно переходя на классические отжимания.

Найдите удобную позицию для выполнения упражнения. Лучше всего начать с классического положения упора лежа на полу, расположив руки на ширине плеч и направленных ладонями вниз. Следующий шаг — напрячь мышцы корпуса и начать опускать тело, пока грудь не коснется пола. Руки должны быть расположены рядом с телом, а локти должны быть прижаты к торсу.

Сделайте один подход, стремясь к 5-10 повторениям.

Приседания

Это упражнение отлично подходит для похудения и укрепления ягодиц, ног, пресса и спины. Встаньте прямо, ноги на одной линии с плечами, спина прямая. Согните колени (они никогда не должны выходить за линию пальцев ног!) и опустите ягодицы, как будто хотите сесть. Вес вашего тела должен оставаться на пятках. Как только бедра окажутся параллельны полу, медленно вернитесь наверх. Сделайте 1 подход по 20 повторений.

При болях в спине можно положить руки на затылок, это поможет снизить нагрузку.

Планка

Планка — идеальное упражнение для укрепления мышечного корсета, позволяющее похудеть в области живота, а также привести в тонус руки!

Встаньте так, как будто вы собираетесь отжиматься. При этом опираться можно как на ладони, так и на предплечья. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию. Постарайтесь втянуть живот и обязательно держите спину прямо. Начните с удержания положения в течение 20 секунд, затем увеличивайте время до 60-90 секунд.

Скручивания

Упражнение поможет укрепить пресс и сделать его более выразительным. Для начала выберите удобную поверхность — это может быть гимнастический коврик, спортивный грунт или даже обычный коврик для йоги. Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову.

Поднимите плечи и верхнюю часть спины от поверхности, приводя их к бедрам, то в левую, то в правую сторону. Старайтесь не применять силу ног для толчков, вам нужно использовать только мышцы пресса.

Когда вы готовы закончить упражнение, медленно опускайте верхнюю часть спины на поверхность и расслабьте прессовую мышцу.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Выпады

Выпады направлены на развитие мышц ног, ягодиц и бедер. Они могут быть выполнены в различных вариациях, делая конечную цель достижимой для любого уровня физической подготовленности.

Если вы новичок, начните с базовой версии, в которой одна нога ставится вперед, а другая остаётся на месте. Встаньте прямо, расправьте плечи и поднимите подбородок. Напрягите пресс и сделайте большой шаг вперед одной ногой вперед. Опускайтесь до тех пор, пока колено, которое находится перед вами, не будет согнуто под углом 90 гр адусов. Убедитесь, что вес тела приходится на пятки, когда вы возвращаетесь.

Сделайте по 10 повторений каждой ногой.

Боковая планка

Этот вариант планки также является отличным упражнением для похудения, потому что он стимулирует глубокие мышцы живота: косые.

Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Приподнимитесь, используя руку и локоть. Вы можете усложнить упражнение, подняв другую руку под прямым углом над головой. Держите ягодицы напряженными, а тело — выровненным. Попробуйте продержаться по 20 секунд с каждой стороны, затем постепенно у величивайте основное время.

Мостик

Это упражнение помогает укрепить ягодицы, брюшной пресс, а также проработать мышцы спины. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, а стопы на ширине плеч на полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, параллельно опираясь на ладони, расположенные за головой. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы удержаться. Медленно возвращайтесь вниз. Сделайте 10 повторений.

Вы можете увеличить уровень сложности, поднимая одну ногу одновременно с телом.

Боковые выпады

Боковые выпады являются одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки боковых мышц и укрепления ягодиц. Они помогают улучшить баланс тела и координацию, а также способствуют сжиганию лишнего жира в области талии.

Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Затем нужно сделать шаг в сторону, прогнув одну ногу в колене и опустив бедро до параллели с полом. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другой ноге.

Сделайте по 10 выпадов в каждую сторону.

Чтобы получить максимальную пользу от утренней зарядки, рекомендуется выполнять ее регулярно и следить за правильной техникой упражнений. Убедитесь, что ваша нагрузка сбалансирована и не вызывает перенапряжения. При наличии болей или дискомфорта необходимо прекратить упражнения и проконсультироваться с врачом.

Упражнения для утренней зарядки

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Влияние зарядки на организм человека

В первую очередь пользой утренней зарядки является то, что она способно приучить Вас к режиму. Также зарядка помогает улучшить обменные процессы в организме, повысить устойчивость организма к стрессам. Продлевается молодость, в организме замедляются процессы старения, происходит активация клеток головного мозга, позволяя сохранять ясность ума весь день, человек становится более выдержанным и спокойным. Утренняя зарядка помогает держать себя в форме, а также сбросить лишний вес. Физические упражнения помогут улучшить сон, аппетит, повысить работоспособность, избавиться от сонливости и вялости. Более подробно о влиянии физкультуры на организм человека читайте в статье по ссылке.

Противопоказания

Если Вы себя хорошо чувствуете, у Вас нет никаких отклонений в физическом и психическом развитии, зарядку Вы можете смело делать, не боясь последствий. Однако, если у Вас проблемы с сердцем, суставами, спиной, то необходимо проконсультироваться с врачом, на предмет того, какие упражнения Вам показаны, а какие пока лучше не практиковать.

Противопоказаний к утренней зарядке совсем немного. Практически любой человек, за некоторым исключением, может ею заниматься.

Перечень противопоказаний для выполнения утренней зарядки:

• Простудные заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела;
• Кровотечение;
• Воспалительные процессы;
• Нарушение давления;
• Злокачественные опухоли;
• Заболевания почек;

Как делать зарядку по утрам

Прежде всего, необходимо установить Вашу возрастную категорию, т.к. продолжительность зарядки для каждого возраста своя. Если Вы делаете зарядку со своим ребенком, следует помнить, что дети быстро утомляются и переключают внимание, поэтому продолжительность зарядки для них н должна превышать 10 минут. Если малыш совсем маленький (2-3 года), то следует приучать его к зарядке через игру, самим весело показывая упражнение. Если Вы чувствуете, что ребенок устал, лучше прекратить занятие, иначе он переутомится еще больше и у него напрочь отпадет желание делать зарядку. С ребенком постарше можно постепенно увеличивать длительность и интенсивность тренировки, включая более сложные упражнения. Но контролировать состояние ребенка на предмет усталости нужно обязательно. Занятия лучше проводить на свежем воздухе, если это невозможно, то в хорошо проветриваемом помещении. В дальнейшем ребенок сам может при желании увеличивать время занятия и его элементы.

Взрослый человек может выполнять зарядку уже более насыщенно, но продолжительность не должна быть более 30 минут, т.к. главное для зарядки – это «растормошить» организм, дать ему проснуться, а не нагружать его ненужными лишними упражнениями. В пожилом возрасте (от 55 лет у женщин и 60 лет у мужчин) выполнять зарядку также очень полезно, время можно немного снизить, если Вы чувствуете, что Вам тяжело даются некоторые упражнения, не нужно перенапрягаться и давать дополнительную нагрузку на сердце и органы дыхания. Зарядку в таком возрасте полезно совмещать с душем или обливанием. Часто можно встретить пожилых людей, занимающихя так называемой финской ходьбой с утра. Это великолепная альтернатива зарядке с утра, т.к. заниматься ею легко, противопоказаний для нее нет практически никаких.

Продолжительность зарядки не должна быть более 20 минут. Упражнения в любом возрасте должны быть легкими, поднятие тяжестей с утра лучше не выполнять, особенно в пожилом возрасте, чтобы не сорвать спину.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Упражнения для шеи

Самое простое и эффективное упражнения для шеи – это наклоны головы вправо и влево, а также повороты головы в стороны. Затем следует выполнить наклоны головы вперед и назад. Эти нехитрые упражнения помогут размять шейные позвонки и укрепит мышцы шеи. Их можно выполнять не только с утра, но и в течение дня, например, во время перерывов на работе. Но если Вы застудили шею, или у Вас остеохондроз, такие упражнения лучше пока не выполнять.

Упражнения для туловища

Затем стоит размять тело. Прежде всего, выполнить следующие упражнения:

• Исходное положение: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на плечи. Выполнять вращение плечами по 10 раз вперед и 10 раз назад.
• Исходное положение: то же. Руки ставим перед собой и разводим их в стороны на счет «три-четыре». Выполнить 10 раз.
• Исходное положение: то же. Выполнить вращение плечами вперед и назад по 10 раз.
• Исходное положение: то же. Постараться свести руки за спиной, одну держа под лопаткой, другую над ней. Это позволит укрепить мышцы спины. Также мышцы спины укрепляют наклоны вперед и назад, отжимания. Причем отжимания можно выполнять не только от пола, но и от других поверхностей. Это также укрепит и мышцы груди. Эти упражнения также выполняются по 10-15 раз.
• Для укрепления мышц верхнего пресса следует лежа на спине делать подъемы туловища 20 раз. Для укрепления нижнего пресса лежа на спине поднимать прямые ноги и делать упражнение «ножницы» (лежа на спине слегка поднять вытянутые ноги и перекрещивать их быстрыми движениями).

Упражнения для рук

Полезным упражнением для утренней зарядки является отжимание. Отжимания укрепляют еще и мышцы рук. Их можно выполнять, упираясь руками в скамью.

Упражнения для ног

Для ног полезны приседания, но выполнять их нужно правильно. Необходимо садиться, отставляя попу назад, как будто вы садитесь на унитаз. Приседать нужно, не напрягая колени, иначе можно повредить суставы. Такое упражнение с утра выполняется 20 раз. Можно использовать утяжелитель – гантели весом по 1 кг и приседать с ними.

Также полезны выпады, махи ногами, растяжка, хождение на носочках и пятках. Для укрепления икроножных мышц Вам следует встать лицом к стене, опираясь на нее руками, и по очереди поднимать то одну, то другую ногу на носок. Выполнять такое упражнение 20 раз.

Что необходимо для утренней зарядки

Утренняя зарядка проводится натощак, либо через минимальное время 40 минут после неплотного, легкого завтрака (хлопья, мюсли, йогурт или кефир). Перед зарядкой необходимо умыться, привести себя в порядок, выпить стакан воды. Вы должны быть одеты в спортивную футболку, трико. На ногах удобные кроссовки, которые хорошо фиксируют ногу. Они не должны быть слишком жесткими, чтобы дать ноге сгибаться при беге. Волосы необходимо убрать в хвост или заплести в косу, чтобы они не мешались. Украшения, цепочки, длинные серьги лучше снять.

Зарядка и бег

Зарядку очень полезно совмещать с бегом по утрам, это позволяет насытить воздух кислородом, активизировать обменные процессы, снизить заболеваемость. Перед бегом необходимо размяться, сделать по 10 наклонов, приседаний, разводов рук в стороны. После бега останавливаться сразу нельзя, необходимо постепенно снижать темп, иначе нарушится работа сердца. После бега разминку можно продолжить, не обременяя тело слишком тяжелыми упражнениями.

Бегать лучше по паркам, аллеям с пересеченной местностью. В таких местах Вы сможете не только насладиться природой, но и подышать свежим воздухом. К тому же в парках можно встретить единомышленников и бегать вместе, чтобы не было так скучно. Не нужно пытаться обогнать всех, в этом деле темп – не главное, главное – сам процесс. Темп не должен быть слишком быстрый. Если Вы чувствуете, что устали, у Вас болят ноги, лучше заканчивать бег или перейти на ходьбу.

Не нужно резко начинать наматывать круги, необходимо плавно наращивать время и, если Вы уверенны в своих силах, то и скорость. Если за окном зима или идет дождь, то альтернативой бегу по утрам может стать беговая дорожка. Конечно, это не заменит полноценных физических упражнений на свежем воздухе, но на какое-то время может помочь. Если Вы решили купить беговую дорожку, нужно быть уверенным в своем решении и в том, что Вы будете на ней заниматься, т.к. очень часто такой атрибут пользуется успехом только первое время, а потом стоит и пылится за ненадобностью.

Продолжительность бега с утра не должна превышать 10 минут. В дальнейшем можно увеличить время тренировки до 20 минут. Если Вы только начинаете занятия на свежем воздухе, первое занятие должно быть очень коротким, т.к. с непривычки можно растянуть связки, могут болеть ноги от нагрузок. После первого дня лучше сделать перерыв, заниматься через день. В дальнейшем по мере привыкания мышц к нагрузкам можно бегать каждый день. Если Вы чувствуете усталость, занятие лучше прекратить. С собой можно взять бутылочку воды или несладкого чая, в дистанции делать небольшие перерывы и попить немного жидкости, сделать небольшую разминку, затем бег можно продолжить. После бега необходимо продолжить разминку, сделав, например, отжимания или подтягивания на турнике, если есть такая возможность.

Упражнения для утренней зарядки

17:00 10.07.2023 (обновлено: 18:02 10.07.2023)

https://rsport.ria.ru/20230710/zaryadka-v-domashnikh-usloviyakh-1883334400.html

Зарядка в домашних условиях: лучшие упражнения для утренних тренировок

Зарядка для похудения в домашних условиях: упражнения начинающим женщинам и мужчинам

Зарядка в домашних условиях: лучшие упражнения для утренних тренировок

Зарядка для похудения — полезная привычка, которая поможет укрепить здоровье, привить любовь к подвижному образу жизни и, самое главное, избавиться от лишнего. РИА Новости Спорт, 10.07.2023

2023-07-10T17:00

2023-07-10T17:00

2023-07-10T18:02

здоровый образ жизни (зож)

спорт

здоровье

здоровье — общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

Зарядка для похудения — полезная привычка, которая поможет укрепить здоровье, привить любовь к подвижному образу жизни и, самое главное, избавиться от лишнего веса. РИА Новости Спорт рассказывает о пользе утренних домашних тренировок, как проводить зарядку, чтобы она была эффективной, а также делимся лучшими жиросжигающими упражнениями для женщин и мужчин.Утренняя зарядка для похудения в домашних условияхФизическая активность — главная составляющая здорового похудения наряду с правильным питанием. Как правило, это полноценные фитнес-тренировки, включающие в себя кардио и силовые упражнения различной интенсивности, которая определяется уровнем физической подготовки человека, наличием или отсутствием избыточного веса и другими факторами.Как отмечают фитнес-тренеры, проводить занятия можно в любое удобное время. Но наиболее эффективными всегда остаются утренние тренировки до завтрака. Утренняя зарядка помогает проснуться, запустить все важные обменные процессы в организме и размять мышцы после сна. Самое главное — она ускоряет похудение.ПользаНаучно доказано, что утренние тренировки помогают сжечь больше жира, чем занятия спортом в любое другое время суток. Объясняется это тем, что во сне утрачиваются запасы гликогена (гормона, который отвечает за работоспособность и энергичность), которые организм восполняет из жировой ткани, тем самым активируя работу мышц. Причем для этого не обязательно изнурять себя высокоинтенсивной тренировкой сразу после пробуждения. Достаточно выполнить несколько разминочных упражнений и легкое кардио. Такая полезная ежедневная привычка значительно сократит время похудения, а результатом станет красивое, подтянутое тело без складок и лишних сантиметров. Также утренняя зарядка:Еще один важный момент — утренняя зарядка прививает любовь к спорту и здоровому образу жизни, что важно для постоянного поддержания достигнутой желаемой отметки на весах.ПротивопоказанияОпределенных противопоказаний к утренней зарядке нет. Единственное — плохое самочувствие или обострение хронических заболеваний. Тогда в этом случае занятия стоит перенести или отложить на некоторое время. Также людям с избыточным весом следует делать зарядку с осторожностью, отдавая предпочтение легким упражнениям.Как делать зарядку утром для похуденияУтренняя зарядка для похудения может отличаться от обычной гигиенической гимнастики лишь интенсивностью упражнений, которая подбирается самим человеком. Но все-таки не стоит превращать ее в полноценную тренировку, чтобы не изнурить организм в самом начале дня.Особенности и правилаЗарядку нужно проводить каждое утро — это главное правило, от которого зависит эффективность тренировок. Если нет времени, можно выполнить только разминку, перенеся основную часть на другое время или день. Также важно помнить о следующих правилах:При подборе упражнений для утренней зарядки важно помнить, что она должна быть настроена на постепенное пробуждение организма. Условно всю тренировку можно разбить на 2 блока: разминка и кардио/силовые упражнения. Во время разминки выполняются плавные движения, разминая тело сверху вниз и подготавливая его к предстоящей нагрузке.Второй блок может включать в себя многофункциональные жиросжигающие упражнения («Берпи», «Джампинг Джек» и пр.) или отжимания, планку, приседания . Люди, которые тренируются часто могут дополнить занятия гантелями и другим инвентарем. Главное — следить за пульсом. Его частота должна находиться в пределах 60-80% от максимальной частоты пульса: 220 минус возраст спортсмена.РазминкаПервый и важный блок утренней зарядки — разминка. Для начала нужно хорошо потянуться после пробуждения и затем выполнить разминочные упражнения:Все упражнения выполняются 8-12 раз. Дополнительно можно включить прыжки со скакалкой и бег с высоким подниманием бедра. После разминки можно перейти к основной части тренировки.Упражнения мужчинам и женщинамВ основную часть тренировки можно включить многофункциональные упражнения, во время которых задействуются сразу несколько мышечных групп:Каждое упражнение рекомендуется делать в течение 30-40 секунд. Для проработки отдельных зон во время утренней тренировки подойдут следующие упражнения.Для живота и боковУпражнение 1. Подъем прямых ног из положения лежаНовички могут выполнять поочередный подъем ног.Упражнение 2. «Скалолаз»Упражнение 3. Боковые скручиванияУпражнение 4. Наклоны колено-локотьДля рукУпражнение 1. Проходка в планкуУпражнение 2. ОтжиманияНовичкам рекомендуется выполнять отжимания с упором на колени.Упражнение 3. Подъемы отведенных рук назад, лежа на животеЕсли есть гантели, можно включить в утреннюю зарядку подъемы рук с гантелями, отведение рук в стороны.Для ляжекУпражнение 1. ПриседанияУпражнение 2. ВыпадыДля большей нагрузки можно взять гантели в руки.Упражнение 3. Поочередные отведения ног в стороныНовичкам можно делать это упражнение с опорой.Упражнение 4. Отведение ноги в сторонуРекомендации фитнес-тренеровКак отмечают фитнес-тренеры, утреннюю зарядку можно заменить 30-минутной пробежкой или любым другим видом физической нагрузки: йога, бодифлекс, аэробика, танцы, но не забывая предварительно разогревать тело разминкой. Независимо от того, какой вид физической активности вы выберете, он благоприятно повлияет на процесс похудения. Самое главное — не истощать себя, следить за собственным самочувствием и реально оценивать свои возможности, подбирая комфортный для себя уровень нагрузки с утра. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, фитнес-тренеры рекомендуют начинать с легкой зарядки, состоящей из суставных упражнений. В качестве основной физической нагрузки подойдут пешие прогулки и легкие кардиоупражнения. После того, как тело адаптируется к такой нагрузке, можно ввести в свою жизнь полноценные тренировки или подобрать для себя ту разновидность фитнеса, которая будет не только помогать в похудении, но и дарить удовольствие. Также не стоит забывать о питании. От правильного сбалансированного питания зависит эффективность утренней зарядки, дальнейших тренировок, состояние здоровья и скорость похудения в целом. Приступать к завтраку после утренних занятий спортом нужно не раньше чем через 30 минут. Идеальный завтрак должен обязательно содержать источник медленных углеводов (как правило, это каша) и белка (яйца, молочные продукты).