Фитнес-практика Low body

Lower Body – эффективные тренировки для похудения

Тренировка Lower Body — это уникальная система, которая позволяет в ускоренном формате сделать фигуру стройной, а нижнюю часть тела и бедра подтянутой даже в самых проблемных зонах. Составленные специалистами уникальные упражнения идеально подходят для людей с сидячим образом жизни. Помогают проработать нижнюю часть корпуса, ягодицы, мышцы, ноги, избавиться от целлюлита и в целом улучшить состояние здоровья. Описание уникальной системы тренировок и ее особенности вы найдете в нашей статье.

Что такое Lower Body в фитнесе?

Уже по названию можно догадаться, что тренировка Lower Body (англ. «низ тела») направлена на проработку мышц ног, бедер и ягодиц. Новый комплекс упражнений был придуман американскими фитнес-тренерами и начал быстро набирать популярность по всему миру примерно 5-6 лет назад.

Активные регулярные тренировки способствуют укреплению поясницы, активно работают сразу над несколькими зонами: ягодицами, животом, передней и задней поверхностью бедер.

Lower Body фитнес предполагает сочетать минимальные веса и много повторений, как и многие другие групповые спортивные занятия. В результате мышцы не увеличиваются в объеме, а укрепляются и выглядят более привлекательно.

Особенности тренировок Lower Body

Тренировка Lower Body быстро стали популярной, благодаря нескольким основным своим особенностям:

• Чтобы заметить результат этого фитнеса, не придется ждать долгие месяцы (он будет виден уже примерно через 2-4 недели занятий), как в спорте.
• Каждое локальное упражнение задействует сразу несколько мышц одной группы, тело и ноги.
• Предполагается использование простейших спортивных аксессуаров, с которыми не придется долго разбираться.
• Интенсивность выполнения силовой нагрузки во время упражнений можно регулировать от средней до высокой.
• Мышцам ног и ягодиц во время групповых занятий отводится 2/3 времени нагрузки от всего занятия.

Польза и преимущества

Занятия Лоу Боди — это силовые программы с высокой интенсивностью. Поэтому они актуальны для похудения, нормализации гормонального фона, ускоренного возвращения в желаемую форму после беременности и родов.

Тренируя низ тела, получается сделать его не только красивым, но и более здоровым. Крепкие мышцы бедер и голеней могут помочь коленям лучше справляться с повседневными нагрузками, а ягодичные создают здоровую основу для ног и позвоночника, удерживая таз в правильном направлении.

У тренировок есть множество плюсов. В первую очередь они:

• помогают быстро похудеть;
• улучшают работу важных систем организма (например, дыхательной и сердечно-сосудистой);
• помогают приобрести красивую фигуру тела и осанку, при этом, укрепив мышцы брюшного пресса, ног и спины;
• стимулируют обмен веществ и повышают иммунитет;
• сжигают жир в проблемных местах тела, избавляя от целлюлита в области мышц и ягодиц;
• помогают добиться желаемого результата быстрее, чем другие виды упражнений (например, аэробные).

Противопоказания и недостатки

Упражнения Lower Body в фитнесе практически не имеют противопоказаний и разрешены даже новичкам. При этом дается большая нагрузка на мышцы, суставы ног, а также в целом на весь организм.

Поэтому не рекомендуется тренироваться при:

• гипертонии;
• варикозном расширении вен;
• серьезных заболеваниях суставов;
• при беременности и месячных;

При слабости или плохом самочувствии лучше отказаться от упражнений, перенести их на другой день.

Для кого подходит?

Тренировки Lower Body отлично подходят для всех женщин, желающих похудеть и в целом улучшить качество тела. Но особенно актуальны они для девушек:

• с фигурами типа «груша» и «песочные часы»;
• работающих в офисе (преимущественно с сидячим образом жизни);
• желающих избавиться от «апельсиновой корки» на бедрах и ягодицах;
• только знакомящихся с силовыми тренировками.

По возрасту комплекс упражнений оптимально подходят для женщин с 20 до 40 лет.

Lower Body для похудения

Lower Body получается энергозатратной, поэтому запускает активный процесс жиросжигания. Ускоряется метаболизм, начинает расходоваться запасенное организмом «топливо».

Чтобы ускорить этот процесс, к упражнениям добавляется небольшой вес, например, в виде гантелей. В процессе тренировки желательно ускорять темп и выпады, чтобы из организма быстрее выводилась лишняя жидкость и активнее сжигались жировые отложения.

В идеале рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, параллельно корректировать свое питание. Начать употреблять меньше калорий, максимально исключить из рациона часть быстрых углеводов. При таком ритме явные изменения фигуры будут заметны примерно через 15 дней.

Сколько калорий сжигается?

Всего за одну качественную тренировку на протяжении 50-60 минут получится сжечь 400-600 ккал. Если параллельно исключить углеводы в виде сахара и муки, а также снизить калорийность рациона до 1500-1700 ккал в день, то за месяц можно потерять до 6-7 кг лишнего веса с общим улучшением внешнего вида.

Комплекс упражнений

В базовую тренировку входит комплекс из 5 упражнений Lower Body:

• Приседание с поворотом туловища на 90°.
• Наклоны тела вперед.
• Выпады.
• Хлопки ступнями
• Приседания.

Рекомендации для начинающих

Тренировки по обсуждаемой программе подходят и для новичков. Чтобы наверняка справиться со всеми упражнениями и разобраться, как правильно выполнять каждое из них, стоит отправляться заниматься с группой новичков и внимательно следить за техникой и состоянием своего организма.

Постарайтесь грамотно построить занятие по программе:

1. Всегда начинайте тренировки с разминки.
2. Все упражнения выполняйте последовательно частями.
3. Увеличивайте нагрузку медленно и постепенно по мере адаптации.
4. Завершайте тренировку растяжкой мышц.
5. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Одежда для тренировок

Упражнения из комплекса выполняются в вертикальном и в горизонтальном положении. Экипировка для них должна быть из дышащей, не сковывающей движение ткани. Хорошо подойдут леггинсы или спортивные штаны, свободная хлопковая футболка или поддерживающий грудь топ. Спортивная обувь должна надежно фиксировать лодыжку и обеспечивать качественную амортизацию в носке и пятке для зала.

Постепенно по мере адаптации можно дополнять утяжелителями, эспандерами, разными снарядами. Актуально использовать степ-платформу.

Каких результатов можно достичь?

При правильном выполнении упражнений программы за короткий срок удастся не только похудеть, а в целом улучшить внешний вид тела, также справиться с целлюлитом, укрепить спину. Тренинг стимулируют метаболизм, улучшают настроение, укрепляют иммунитет и активно сжигают жир.

Всего за месяц регулярных тренировок можно сбросить до 6-7 кг лишнего веса. А также в целом увидеть, как меняются очертания тела, оно становится более подтянутым и привлекательным.

Достигнуть максимального результата от программы вы сможете вместе с командой фитнес-клуба HIT FITNESS. В клубе работают только опытные инструкторы, которые уберегут вас от ошибок во время тренировок и помогут сделать их максимально эффективными и приятными. Встречи проходят в комфортной обстановке, весело и энергично. Запишитесь на пробное занятие прямо сейчас и уже в следующем месяце вы сможете радоваться первым результатам и получить положительный эффект.

Фитнес-практика Low body

Дословно с английского “Low Body” переводится как “тренировка нижней части тела”. Это функциональный силовой тренинг, предполагающий использование дополнительного оборудования. Главной целью занятий является укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей.

Основной принцип фитнес-практики Low body

Главным отличием Low Body от иных тренингов является высокая интенсивность и сложность нагрузок.

Регулярные занятия способствуют появлению быстрого, яркого результата. Ноги становятся намного стройнее, ягодицы – более упругими, исчезает жир с живота и других проблемных зон.

Кроме того, такие тренировки благотворно сказываются на состоянии нижних спинных мышц, атрофирующихся при неподвижном образе жизни. Позвоночник укрепляется, повышается выносливость спинных мышц, болевой синдром в области крестца исчезает.

К иным преимуществам этого тренинга следует отнести:

1. Улучшение обмена веществ.
2. Укрепление дыхательной системы.
3. Улучшение кровотока.
4. Укрепление иммунной системы.

За счет кардионагрузки тренируется дыхательная, сердечно-сосудистая системы. Тренинг составлен на основе базовых шагов под музыку. Уровень интенсивности варьируется от среднего до высокого.

Тренинг включает в себя набор специфических упражнений, при которых тело размещается в вертикальной и горизонтальной позиции. В основе фитнес-комплекса находятся махи нижними конечностями, выпады и приседания. Упражнения на верхнюю часть спины, грудь, руки и шею исключаются.

Кому подходит фитнес-практика Low body

Этот тренинг отлично подходит женщинам с фигурой типа “груша”, при которой нижняя часть тела полнеет сильнее, быстрее. Фитнес-практкиа будет полезна при фигуре “песочные часы”. У многих женщин с таким типом фигуры часто откладывается жир на бедрах.

Возраст имеет значение

Оптимальный для занятий возраст – 20-40 лет. Девушкам в возрасте 15-18 лет лучше отказаться от этого тренинга в пользу танцевальной аэробики. Женщинам, перешагнувшим сорокалетний барьер, желательно обратить внимание на йогу или дыхательные гимнастики.

Уровень физической подготовки

Теоретически эта фитнес-практика подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Но тренировки требуют выносливости, хорошей координации, правильной техники.

Темп на Low Body с самого начала задается быстрый. Поэтому новичкам в спорте следует обратить внимание на менее интенсивные тренинги. Особенно это касается тучных людей, желающих избавиться от лишнего веса.

Нужен ли инвентарь для фитнес-практики Low body

Целью силовой части тренировки является повышение мышечного тонуса, укрепление суставов. Инвентарь используется тогда, когда человек желает добиться красивой рельефности мышц. В качестве оборудования сегодня используются:

• эспандеры;
• фитболы;
• степ-платформы;
• гантели;
• медболы;
• бодибары.

Какой должна быть обувь

Для занятий желательно надевать высокие кроссовки, которые хорошо фиксируют лодыжку. Желательно, чтобы задняя часть имела вырез под ахиллесово сухожилие. Подошва должна быть достаточно жесткой, цельной. Очень важно наличие амортизации пяточной и носочной частей обуви.

Наиболее оптимальным методом амортизации является воздушная подушка. Пружины менее удобны, но неплохо подходят для силовых тренировок Low Body.

Какой должна быть одежда

Наиболее оптимальными считаются следующие комбинации одежды:

• спортивные штаны/топ/майка/футболка;
• шорты/топ/футболка/майка;
• лосины/майка/футболка.

Классический вариант – футболка из хлопчатобумажной ткани и спортивные брюки.

Рекомендуемое время тренировки фитнес-практики Low body

Время для тренировки подбирается в индивидуальном порядке. Во внимание принимается личный биоритм, а также цель тренировок. Если целью является эффективный тренинг на пределе сил, то лучше всего тренироваться в 09-10:00 или в 17-18:00. В это время организм обладает достаточными запасами гликогена.

Тренировку Low Body желательно проводить на самом пике физической активности. Можно заниматься даже в 5 утра и 23:00. При этом не следует забывать о необходимости восстановления.

Плюсы и минусы утренних тренировок

Если приоритетной задачей является сжигание жира, то желательно заниматься утром, с 06:30 до 07:30. До первого приема пищи гликогеновые запасы находятся на достаточно низком уровне. Поэтому организм активнее сжигает жировые запасы.

К плюсам утренних тренировок следует отнести то, что они помогают быстро “включиться” в рабочий день. До конца дня уровень метаболизма остается повышен. Также утренний Low Body удобен с точки зрения продолжительности тренировок. Для того чтобы заниматься дольше, нужно встать немного раньше.

К минусам следует отнести высокую травматичность. Это связано с тем, что мышцы после сна разработаны недостаточно хорошо. Температура тела утром несколько ниже нормы, а кровообращение замедлено. По этой причине расход энергии замедляется.

Плюсы и минусы вечерних тренировок

К преимуществам вечерних тренировок нужно отнести готовность тела к качественному тренингу. У человека нормальная температура, а мышцы достаточно разогреты. Кроме того, вечерняя тренировка Low Body способствует сбросу напряжения, накопившегося после рабочего дня.

Серьезным недостатком следует считать возникновение сложностей с отходом ко сну. После тренировки организм находится в возбужденном состоянии на протяжении 2-4 часов.

Плюсы и минусы дневных тренировок

Главным преимуществом является то, что тело человека готово даже к самым интенсивным тренировкам. Температура тела находится в норме, кровообращение очень активно.

К недостаткам следует отнести возникновение отвлекающих факторов. Не каждый может позволить себе тренироваться в рабочее время.

Противопоказания для фитнес-практики Low body

Эти тренировки противопоказаны людям, имеющим серьезные проблемы с суставами нижних конечностей. Не рекомендуется тренироваться лицам, страдающим варикозным расширением вен или гипертонией.

Изменение рациона

Во время выполнения упражнений Low Body наблюдается рост мышечной массы. Обычно это происходит в первые 30 суток. Для того чтобы мышцы приобрели оптимальную анатомическую форму, нужно не только интенсивно тренироваться, но и пересмотреть свой рацион.

Рекомендовано ограничить употребление углеводов, белков, снизить количество употребляемых калорий. Обязателен отказ от мучного, сладкого. Не рекомендуется пить алкогольные, газированные напитки. От жареной пищи следует отказаться в пользу тушеной или запеченной. Особый акцент следует сделать на крупах, овощах, сухофруктах. Есть желательно не более 5 раз/24 ч.

Спать нужно не менее 7 ч./сутки. Устав, организм не только сжигает огромное количество калорий, но и запасается ими впрок.

Прекратить прием пищи нужно за 1,5-2 ч. до тренировки.

После тренинга нельзя есть в течение 3 ч.

О чем важно помнить

Нежелательно совмещать Low Body с иными фитнес-практиками или видами спорта. Иначе мышцы начнут быстро расти, а масса тела – увеличиваться. Исключение составляет плавание, а также кардиотренировки и йога. Low Body является одной из многих тренировок в наших фитнес турах .

Красивые формы с тренировкой Lower Body

Подтянуть мышцы и быстро привести нижнюю часть тела в порядок помогает интенсивная тренировка Lower Body. Высокоинтенсивный фитнес избавляет от жировых отложений на бедрах и ягодицах, придает красивые формы с помощью простых упражнений.

Особенности тренировки Lower Body

Название нового направления фитнеса переводится с английского как «низ тела». Активная тренировка подтягивает проблемные зоны, укрепляет поясницу, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, уменьшает жировые отложения на животе. Основу комплекса составляют разные виды выпадов, приседания с утяжелителями, махи ногами, плие.

Особенности интенсивной тренировки Lower Body:

• возможность регулировать силовые нагрузки от средней до высокой интенсивности, эффективное снижение массы тела;
• комплекс состоит из проверенных и действенных упражнений, направленных на проработку нижней части тела, укрепление спины, передней брюшной стенки;
• локальные упражнения вовлекают несколько основных мышц одной группы;
• применяется простой спортивный инвентарь. Имеется в каждом спортивном зале или можно приобрести для занятий в домашних условиях;
• на тренировку ног и ягодичных мышц отводится не менее 70% времени всего силового занятия.

Для повышения эффективности упражнения рекомендуется выполнять на степе, дополнительно использовать гантели с небольшим весом, бодибар. По ходу тренировки необходимо наращивать темп, что ускоряет выведение лишней жидкости, расщепление жировых отложений.

Получить максимум удовольствия от тренировки помогает правильно подобранная одежда. Удобный спортивный костюм или брюки не должны стеснять движений при махах ногами, подъемах на степ-платформу. Выбрав теплый свитшот или худи, можно провести занятия на свежем воздухе, дополняя нагрузку утренней пробежкой.

Кому подходит комплекс Lower Body

Интенсивная тренировка была разработана для прокачки «проблемных» зон в нижней части тела. Идеально подходит для женщин с грушевидной фигурой: у них основная часть жировых отложений находится на бедрах и ягодицах. Комплекс улучшает пропорции, формирует стройный и гармоничный силуэт.

Регулярные Лоу Боди тренировки прокачивают мышцы ног, помогая избавиться от целлюлита. Они стимулируют кровообращение, уменьшают слой подкожно-жировой клетчатки. Занятия рекомендуются женщинам, которые большую часть рабочего дня проводят в положении сидя. В результате занятий повышается тонус кровеносных сосудов, снижается риск варикозного расширения вен.

Преимущества и польза силовых упражнений Lower Body

При регулярных занятиях первые результаты заметны через несколько недель. Lower Body в фитнесе относится к силовым программам с повышенной интенсивностью, поэтому рекомендуется для сброса лишнего веса, быстрого возвращения в форму после родов или гормонального сбоя.

Преимущества программы Lower Body фитнес перед аэробикой или другими силовыми тренингами:

• укрепляет мышцы спины и брюшного пресса, формирует красивую осанку;
• снимает боли и дискомфорт при остеохондрозе;
• улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• стимулирует метаболизм при замедленном обмене веществ, ожирении;
• повышает иммунитет, защищая от простуд, воспалений органов дыхания.

Тренировка по программе избавляет от гиподинамии и ее последствий: хронической бессонницы, нарушения обмена веществ, проблем с пищеварением. Быстро повышается общая выносливость, энергичность, укрепляется сердечная мышца.

Противопоказания и недостатки Lower Body фитнеса

Групповые тренировки должны проходить под руководством опытного инструктора. Он регулирует нагрузку, рекомендует снаряды и упражнения, учитывая уровень подготовки, вес и возраст женщины. Контролирует выполнение программы, чтобы повысить ее эффективность.

Тренинг направлен на проработку нижней части тела, поэтому рекомендуется сочетать его с другими направлениями фитнеса. Для снятия мышечного напряжения можно посещать бассейн, заниматься йогой или растяжкой.

Экипировка и снаряды для тренинга

Упражнения выполняются в вертикальном или горизонтальном положении тела. При высокой кардионагрузке активно выделяется пот, поэтому фитнес-одежда для женщин должна быть из качественных тканей, хорошо впитывать выделения и быстро высыхать, обеспечивая комфорт. Предпочтение лучше отдавать свободным комплектам:

• лосины с просторной футболкой;
• укороченное худи и спортивные брюки.

Важно использовать обувь с надежной фиксацией лодыжки, отличной амортизацией в пяточной и носовой частях. При высокой нагрузке рекомендуется подбирать утяжелители, эспандеры, дополнять тренинг упражнениями на фитболе.

Фитнес-программа Lower Body – хороший способ скорректировать фигуру, избавиться от целлюлита и жировых отложений. При изменении рациона и правильной диете эти упражнения повысят работоспособность и выносливость, подарят идеальные пропорции за короткое время.

Ещё статьи:

Функциональный тренинг – сила, выносливость и стройность в одной системе

В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений.

Пилатес в фитнесе – потрясающее тело, созданное разумом

Пилатес – не просто реабилитационная программа. Это популярный вид фитнеса, помогающий своими руками преобразить тело. Гимнастика развивает разные группы мышц, может выполняться с собственным весом или на тренажерах.

Эффективное совершенствование тела с фитнес барре

Ни одна тренировка не сочетает в себе такую грацию и силу, как занятия барре. Успех методики – в эффективности и эстетике, оно идеально подходит для женщин, любое упражнение выглядит красиво. Регулярные тренировки дают прилив энергии, сил, изменяют осанку, подтягивают живот, формируя красивую талию.

Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов

Термин миофасциальный релиз происходит от двух слов – мио (в переводе с греческого – мышца) и фасция (оболочка). В чередовании надавливаний и растягивания МФР тренировка воздействует и на то, и на другое, за счет чего достигается полноценное мышечное расслабление.