Интенсивные жиросжигающие фитнес-тренировки Lower body

Lower Body

Body-bar.ru Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Lower Body или Low Body (от англ. «low» – низкий и «body» – тело) — групповая тренировка, на которой можно привести в порядок нижнюю часть тела, а конкретнее: мышцы бёдер, ягодиц и пресса. А это именно то, что нужно любой девушке.

Особенности тренировки Lower Body

• Тренировка Lower Body относится к аэробному классу силовых тренировок, имеет от средней до высокой степени интенсивности, а значит, поможет сбросить лишний вес.
• Основная часть занятия проходит в вертикальном положении, темп по ходу тренировки меняется, замедляясь к концу занятия и переходя в силовую фазу. Но к этому времени ты изрядно успеешь пропотеть.
• Силовая часть урока состоит из базовых упражнений, которые давно доказали свою эффективность: приседаний (в том числе, присед «плие»), различных видов выпадов и др.
• В тренинге присутствуют локальные упражнения, такие как махи ногами, включающие в работу внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер, а также большую ягодичную мышцу.
• Занятия проводятся с использованием спортивного инвентаря: степа, гантелей, но главным образом, специальных полых металлических трубок с пластиковыми наконечниками на торцах — бодибаров.
• Продолжительность занятий, как правило, составляет 55 минут, из которых 30-35 минут отводится исключительно на тренинг мышц ног.

Для кого подходит тренировка Lower Body

Групповая тренировка Lower Body подойдёт тем, кто хочет похудеть и, при этом, придать мышцам тонус. Данные тренировки на регулярной основе особенно рекомендуются девушкам с худеньким верхом и «тяжёлым» низом, то есть, имеющим тип фигуры «груша». Тренинг позиционируется как занятие для людей с любым уровнем физ. подготовки. Но если есть какие-то проблемы со здоровьем, обязательно посоветуйтесь с тренером прежде, чем приступать к активным тренировкам.

Польза Lower Body

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

Выносливости. Перестанешь задыхаться после подъёма пешком на третий этаж. Укрепишь своё сердечко, а это работа на будущее, пусть в нашей стране станет на одного «сердечника» меньше.

С каким весом лучше тренироваться

Оптимальный вес утяжелителя (спортивного снаряда) подбирается, исходя из физического состояния человека. Новичкам следует брать минимальный из возможных весов. Фитнес-инструктор при этом должен следить, насколько технично и в каком темпе он справляется с упражнением. При благоприятной картине вес можно увеличить. Важно делать всё постепенно и не гнаться за большими весами.

Чего не стоит ждать от тренировки Lower Body

Не жди взрывного роста мышц.
Тренировка однозначно полезна во всех отношениях, и для здоровья, и для похудения, и для мышц. Мышцы придут в тонус, уйдёт дряблость, «проблемные» места в значительной степени перестанут быть проблемными. Однако, пуш-ап эффекта а-ля попа Джен Селтер ожидать всё-таки не стоит.

Не жди безостановочного прогресса.
К сожалению (или к счастью) наше тело привыкает к нагрузкам и наступает момент, когда они перестают быть достаточными для того, чтобы обеспечить спортивный прогресс. Мышцы перестают откликаться на тренинг и наступает период застоя — твоя фигура не меняется. Чтобы этого не произошло, нужно менять виды тренинга, осваивать сложные высококоординационные движения и т.д. То есть, «расти» в рамках фитнеса, не ограничиваясь только тренировками Lower Body.

С какими тренировками лучше сочетать Lower Body

От однотипных тренировочных программ в один день следует воздержаться: правило «чем больше, тем лучше» в случае с силовыми тренировками не работает. Чем больше силового тренинга, тем выше степень выносливости и тем труднее приходит прогресс. Необходимо понимать, что нагрузки должны быть разнонаправленными. После Lower Body рекомендуется посещать уроки йоги, пилатеса или тренировку в бассейне.

Недостатки тренировки Lower Body

Как и у любой другой групповой тренировки, у Lower Body может быть один существенный недостаток — неграмотный инструктор. Наполнение и эффективность занятия зависят от инструктора, ведь стандарта по данной тренировки не существует, и каждый ведёт её так, как считает нужным. Потому, выбирая класс Lower Body, стоит выяснить, кто и как его проводит: имеет ли инструктор специальное образование, следит ли за техникой клиентов, исправляет ли ошибки и т.д.

Видео тренировка Lower Body, от начала до конца:

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Интенсивные жиросжигающие фитнес-тренировки Lower body

Lower body — высокоинтенсивная система физических нагрузок, с помощью которой можно проработать нижнюю часть туловища. Физические упражнения, входящие в данную комплексную систему тренировок, способствуют уменьшению жировой прослойки на бедрах и ягодицах, а также укрепляют все мышечные группы, расположенные в нижней части туловища.

Польза и преимущества занятий фитнесом по системе Lower body

C помощью фитнес-тренировок в технике Lower body представительницы прекрасного пола могут уже через 2-4 недели добиться таких положительных результатов в формировании идеального силуэта фигуры и оздоровлении всего организма:

• расщепляются жировые клетки в нижней части тела, что приводит к уменьшению объёмов живота, талии, бедер;
• мускулатура всего тела приходит в тонус, а мышцы нижней части тела качественно укрепляются, включая даже самые мелкие мышечные группы, которые очень часто в повседневной жизни не работают и не получают должной нагрузки при проведении стандартных занятий фитнесом;
• мышцы становятся не только более крепкими и развитыми, но и рельефными, формируется четкая граница между мышечными группами;
• тренируется сердечная мышца за счет того, что при выполнении упражнений учащается пульс и сердце вынуждено перекачивать больший объём крови. Это, в свою очередь, приводит к укреплению всей кровеносной системы;
• развивается дыхательный аппарат, легкие «раскрываются», увеличивая свой полезный объём и позволяя насытить организм кислородом;
• кровь, обогащенная кислородом, лучше питает ткани и органы, благодаря чему нормализуется работа всех систем;
• ускоряются метаболические и окислительно-восстановительные процессы в организме за счет значительного повышения уровня концентрации кислорода в нем;
• увеличиваются выносливость, ловкость, координация и другие физические возможности тела;
• благодаря особым гормонам, вырабатываемым во время выполнения физических упражнений, улучшается настроение, нормализуется психоэмоциональное состояние, повышается стрессоустойчивость;
• уменьшаются видимые проявления такого недостатка женской фигуры, как целлюлит, повышается микроциркуляция крови и лимфоток в нижних конечностях, улучшается состояние кожных покровов;
• повышается иммунитет и происходит профилактика многих заболеваний, в том числе и тех, которые являются следствием сидячего образа жизни и общей гиподинамии.

К преимуществам занятий фитнесом в технике Lower body можно отнести их следующие особенности:

• возможность в самые короткие сроки сделать фигуру стройной и подтянутой, избавившись от таких распространенных и трудноустранимых недостатков, как полнота живота, бедер и ног, а также отсутствие талии;
• занятия фитнесом можно проводить в домашних условиях без финансовых и временных затрат на дорогу, которых не избежать при покупке абонемента в тренажерный зал;
• занимаясь по системе Lower body, можно потратить большое количество калорий, стабильно снижая массу тела и поддерживая вес тела в пределах физиологической нормы;
• поскольку фитнес-тренировки, проводимые по системе Lower body, дают быстрый и заметный результат, с ними очень легко выработать привычку заниматься спортом. А регулярные физические нагрузки, как известно, помогают сохранить здоровье, продлить молодость и значительно улучшить качество жизни.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Недостатки и противопоказания к выполнению упражнений

По причине того, что занятия фитнесом в технике Lower body оказывают на организм нагрузку высокой интенсивности, их проведение по медицинским показаниям может быть противопоказано достаточно широкому кругу людей. Если у человека имеется хотя бы одно из указанных ниже заболеваний, ему рекомендовано воздержаться от выполнения упражнений по системе Lower body:

• сердечная недостаточность, пороки сердца и другие заболевания, препятствующие нормальному функционированию сердечно-сосудистой системы;
• нарушение обмена веществ и заболевания эндокринной системы;
• астма и различные дисфункции дыхательного аппарата;
• эпилепсия.

Кроме того, отложить проведение фитнес-тренировок до улучшения состояния здоровья следует при временных недомоганиях, вызванных обострениями хронических заболеваний, острыми воспалительными процессами и заражениями организма вирусами и инфекциями. Женщинам в период менструации, беременности и лактации также следует воздержаться от выполнения упражнений.

К недостаткам современной эффективной системы физических нагрузок Lower body можно отнести следующие факты:

• упражнения, выполняемые в данной технике, укрепляют мускулы, но не стимулируют активный рост мышечной массы;
• интенсивность нагрузки можно увеличивать только до определенного предела;
• хорошие специалисты, досконально владеющие данной системой тренировок, встречаются довольно редко, поэтому большинству людей изучать теорию приходится самостоятельно, а при проведении фитнес-тренировки никто, кроме них самих, не может проконтролировать правильность работы.

Пример фитнес-тренировки в технике Lower body

В базовую тренировку в технике Lower body входит комплекс из 5 упражнений:

• Приседание с поворотом туловища на 90 градусов.

Встать ровно, расставив ноги и вытянув руки перед собой, присесть настолько, чтобы бедра стали параллельны полу. Опускаясь в присед, нужно развернуть корпус в сторону. Повторить упражнение по 20 раз в каждую сторону.

• Наклоны туловища вперед.

Стоя ровно, сцепить кулаки в замок на уровне подбородка, наклонить корпус вперед, не допуская округления спины и сгибания коленей. Выполнить 20 наклонов.

Сделать широкий шаг вперед, оставив одну нижнюю конечность сзади. Согнуть оба коленных сустава и опустить таз вниз. Оттолкнуться пяткой опорной ноги и подняться из приседа, вернувшись в стартовое положение. Повторить упражнение, всего выполнив по 20 выпадов каждой ногой.

• Хлопки ступнями.

Лежа спиной на спортивном коврике и подложив ладони под крестец, нужно поднять нижние конечности вертикально, а затем плавно их опустить, коснувшись стопами поверхности пола. Выполнить это упражнение 60 раз, распределив это количество поровну между 3 подходами.

• Приседания-плие.

Техника выполнения этого тренировочного движения схожа с классическими приседами, только нижние конечности в начальном положении нужно расставить максимально широко, а в приседе направлять колени в стороны.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Lower body – тренировка для тех, кто ищет эффективную нагрузку на ноги

Если вы посещаете тренажерный зал или групповые занятия с целью уменьшения объемов ног, но не получаете должного результата – попробуйте тренировку lower body, которая вас точно удивит. Высокоинтенсивная нагрузка позволит в кратчайшие сроки уменьшить бедра, подтянуть мышцы ног и ягодицы, обрести красивые формы и рельеф. Заинтересованы? Тогда читайте дальше.

Что такое lower body в фитнесе

Лоуэ (ловер – в различных источниках) боди – это групповая фитнес тренировка, которая направлена на развитие и укрепление мышц нижней части тела, а также живота. Дословно в переводе: low (лоу) – низко, ниже; а body (боди) – тело.

Групповое занятие длится 55 минут, за это время ноги беспрерывно работают в течение 40-45 минут. Такое внимание ногам и ягодицам не уделяется ни в одном из направлений фитнеса, даже в тренажерном зале тренировка ног не будет длиться больше получаса.

При регулярных занятиях в качестве награды за труд вы получаете красивые стройные ноги, подтянутые и округлые ягодицы, рельефное тело без лишнего жира.

Поначалу новичкам такие нагрузки могут даваться с трудом, но оно того стоит.

Если вы долго занимались с отягощением, или же посещали Пилатес, танцы, но не довольны своим телом, значит, нагрузки было недостаточно или же она была подобрана неправильно. Лоуэ боди не оставит никаких шансов жиру на выживание.

Стоит отметить, что тренировка на нижнюю часть не означает, что жир будет сгорать локально только в этой зоне. Наоборот, именно тренировка мышц ног позволит похудеть быстрее и в верхней части тела, поскольку расходует много энергии, следовательно, жир сгорает во всем теле.

Тренировка проводится под энергичные актуальные треки, которые создают атмосферу и повышают желание выложиться по полной. Заряд энергии, которую создает тренер и целая группа усердно тренирующихся людей, не вызывает ни малейшего желания остановиться. Плюс групповой программы в том, что вы просто не захотите отставать от остальных, даже когда мышцы «горят» от нагрузки.

Из чего состоит тренировка lower body: описание формата

Тренировка проводится в стандартном формате для групповых тренировок:

• Первая часть – разминка, выполнение классических движений аэробики простых и понятных для всех.
• Вторая (основная) часть – выполнение упражнений для бедер и ягодиц стоя с различным оборудованием или без него. К концу основной части по желанию тренера могут выполняться упражнения лежа на ковриках или степ-платформах, все зависит от программы.
• Третья часть – заминка, при которой выполняются расслабляющие упражнения и растяжка, восстанавливается дыхание.

Что касается основной части, здесь все упражнения будут знакомы, если ранее вы посещали какие-либо тренировки. В программе лоу боди всегда присутствуют различные техники приседаний, выпадов, махов, наклонов – всего, что развивает мышцы бедер и ягодицы. Подготовленному человеку понимание техники упражнений не будет даваться с трудом, но в фитнес направлениях всегда есть своя специфика, которая и отличает групповое занятие от обычной силовой тренировки в зале.

Преимущества и недостатки

Плюсы программы:

• Позволяет снизить вес без труда, получить поджарое и рельефное тело.
• Повышает тонус мышц нижней части тела, а также пресса. Прорабатывает каждую мышцу, уделяя особое внимание.
• Делает формы тела более женственными, не способствует образованию больших мышц, как нагрузка в тренажерном зале.
• Укрепляет сердечно-сосудистую и респираторную системы, повышает эластичность сосудов, заставляет легкие работать лучше.
• Идеальный вариант для тех, кому остальные направления фитнеса показались недостаточно эффективными для мышц ног.

Недостатки:

• Тренировка не задействует мышцы торса и верхних конечностей. Для гармоничного развития тела, красивой осанки и здоровья позвоночника и всего организма в целом необходимо давать нагрузку всем мышцам тела, а не только тем, которые кажутся проблемными. Соответственно, тренировку нужно комбинировать с направлением аппер боди для верхней части тела, или дорабатывать комплекс на незадействованные группы мышц в зале или дома с помощью отягощений.
• Многим тренировка ног в течение 45 минут может даваться с большим трудом, мышечная усталость может возникнуть уже на двадцатой минуте. Часто могут возникать непредвиденные паузы из-за эффекта пампинга, который создают непрерывные упражнения на ноги, закачивая в мышцы кровь. Со временем к такой нагрузке можно привыкнуть, но поначалу, особенно для новичков, она может быть непосильной.

Кому подходит

Для тех, кто не может длительное время избавиться от лишнего жира на бедрах, особенно это касается типа фигуры «груша», лоуэр боди придет на помощь. Высокоинтенсивные нагрузки на нижнюю часть тела помогут сдвинуть процесс похудения с мертвой точки.

Также занятие подойдет подготовленным людям, чьи мышцы уже адаптировались к нагрузке и готовы прогрессировать.

Пример тренировки

Упражнения выполняются под музыку в поочередности, темпе и вариациях, предусмотренных программой. Программы могут отличаться друг от друга, но чаще всего в них можно встретить такие упражнения, выполняемые большое количество повторений, как:

1. Приседания.
2. Выпады – всевозможные вариации с поворотами, пружинами.
3. Плие-приседания.
4. Выпады на одну ногу.
5. Наклоны, мертвая тяга.
6. Махи ногами в стороны, назад.
7. Ягодичный мост.
8. Любые упражнения на пресс.

Приседания

Выпады

Плие-приседания

Приседания на одну ногу

Мертвая тяга

Махи ногами в стороны и назад

Ягодичный мост

Упражнения на пресс: скручивания

Заключение

Регулярность и режим тренировок подбирайте индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки. Посещать занятие можно 2-3 раза в неделю, к тому же необходимо добавить дополнительную тренировку на верхнюю часть тела 1-2 раза в неделю. Старайтесь, чтобы общее количество тренировок не превышало четырех в неделю. Также можете выполнять небольшой комплекс упражнений на другие мышцы после low body, но не переусердствуйте!