Самые эффективные упражнения на жиросжигание. Какие упражнения делать, чтобы похудеть

ТОП-10 упражнений для сжигания жира

26.03.2022, 19:18 | Светлана Шевченко Светлана Шевченко Журналист Общество Эксклюзив 233 0

Модель и блогер Алла Брулетова назвала лучшие упражнения для сжигания жира

Фото: Личный архив Аллы Брулетовой

Читайте нас в: Дзен Новости

Впереди купальный сезон и каждый из нас планирует блистать на пляже. Однако ко всему надо тщательно готовиться. Как? В материале 5-tv.ru.

Идеальная фигура — регулярный и терпеливый труд. А впереди лето и многие девушки, спохватившись, начинают экстренно весной готовиться к пляжному сезону. Ничего невозможного нет. Специально для 5-tv.ru модель и блогер Алла Брулетова подготовила ТОП-10 упражнений для сжигания жира, которые она регулярно использует в своих тренировках, и рекомендует для того, чтобы как можно быстрее привести себя в форму.

И помните! Три слагаемых успеха — здоровая еда, семи-восьмичасовой сон и вода!

Берпи

Пожалуй, самый мощный инструмент для траты калорий. Ему бы я отдала первое место. Что по технике? Из положения приседа в прыжке принимаем позицию планки, уходим в отжимания, полностью касаясь грудью пола, возвращаемся в планку из нее прыжком в присед и выпрыгиваем наверх с высоко поднятыми руками.

Джампин-Джек

Часто называют «Прыгающий Джек» или прыжки с разведением рук и ног. Техника выполнения Jumping Jack: исходное положение — встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты. На вдохе сделайте прыжок, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне ширины плеч, руки поднимите наверх. И в прыжке вернитесь в исходную позицию ноги вместе, руки опущены вниз.

Прыжки с подъемом бедра

Примите положение выпада одной из ног. Мощно выпрыгните вверх, поднимая бедро (нерабочей ноги) как можно выше и приземлитесь в исходное положение (на ту же ногу).

Конькобежец

Суть этого упражнения проста. Она заключается в имитации движений атлета конькобежного спорта. Ноги поставьте на ширине плеч, согните немного ноги в коленях и немного наклоните корпус вперед. Прыгните на правую ногу и согните колено, заведите левую ногу за правую лодыжку, при этом она не касается пола, руку потяните к носку или вперед. Далее поменяйте ноги в прыжке.

Выпрыгивание из приседа

Встаньте прямо, ноги расставлены шире плеч. Согните колени и опуститесь в положения приседа. Руки соедините перед собой или протяните вдоль туловища. Бедра должны быть почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Пятка полностью на полу. Резко выпрыгните вертикально вверх, руки опущены вдоль туловища. Не опускайте голову, тянитесь макушкой вверх.

Личный архив Аллы Брулетовой

Скалолаз

Примите положение планки. На выдохе подтянуть правое колено к груди максимально вперед, на вдохе — в исходное положение. Также выполняем левой ногой. Лучше чередовать. Пресс постоянно держим в тонусе.

Бег на месте

Имитируйте бег на месте в течении определенного времени, например, от 30 секунд до двух минут.

Зашагивание на возвышенность (стул, скамья и так далее)

Поставьте левую ногу на скамью. Пресс в тонусе, спина прямая. Сделайте упор на левую ногу и правую подставьте к ней наверх. И опустите обратно. Сделайте так несколько повторений и поменяйте ноги.

Броски мяча

Это самое идеальное упражнение для неприятных дней. Здесь вы не просто сжигаете жир — когда вы со всей силы вбиваете мяч в пол, вы также избавляетесь от стресса и различных негативных эмоций, которые, возможно, преследовали вас в течение дня. Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч высоко над головой и приподнимаясь на носки, а затем — корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно. Поймайте мяч, когда он отскачет от пола к вашей груди.

Упражнение с канатом

Выполните небольшой наклон корпуса вперед, в руках держим канат. Спина прямая. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Шея в нейтральном положении (взгляд направлен на основание канатов). Колени слегка согнуты. Делайте махи двумя руками синхронно.

Отталкиваясь от уровня своей подготовки, здоровья и тренированности подбирайте оптимальное количество повторений, подходов. Не забывайте, что самое главное — ваше самочувствие.

Самые эффективные упражнения на жиросжигание. Какие упражнения делать, чтобы похудеть?

Одним из лучших способов избавиться от лишних килограммов считается жиросжигающая тренировка. Она не требует работы на тренажёрах, а значит, её можно выполнять на улице и даже дома.

фитнес-тренер

Первая причина потери жира — это дефицит калорий. Вторая — базовые многосуставные упражнения.

Прежде чем надевать спортивную форму, проясним четыре вопроса.

В чём особенность жиросжигающих упражнений?

Часто тренировку на жиросжигание называют кардиотренировкой. Это не совсем верно, хотя и то и другое позволяет тратить калории и худеть. Как правило, первое предполагает выполнение нескольких энергозатратных и фундаментальных упражнений, в то время как второе — одно упражнение, например езда на велосипеде.

Надо понимать, что любая физическая работа способна создать эффект потери веса, если вы сжигаете калорий больше, чем потребляете. Тем не менее высокоинтенсивные упражнения, при которых задействуются много групп мышц, помогут не только ускорить процесс похудения, но и улучшить здоровье и качество тела.

В чём польза жиросжигающих упражнений?

Основной ответ кроется в названии. Такие упражнения снижают жировую прослойку, улучшают тонус мышц, повышают выносливость, укрепляют кости, улучшают мобильность суставов и плотность капилляров. Впрочем, польза не только в этом.

По словам фитнес-тренера, упражнения на жиросжигание хорошо действуют на мозг, развивая коммуникативные способности человека. Вместе с тем — повышают настроение, изменяют в лучшую сторону гормональный состав, позитивно влияют на работоспособность, а также — на долголетие, так как организму просто необходима физическая нагрузка, он создан для того, чтобы двигаться.

Лучшие упражнения для сжигания жира

17:10 05.05.2022 (обновлено: 12:27 24.08.2022)

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Кардиотренировка: для сжигания жира и похудения в домашних условиях

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Специально для РИА Новости спортивные эксперты рассказывают о пользе кардиотренировок, делятся основными правилами эффективных тренингов, направленных на. РИА Новости Спорт, 24.08.2022

2022-05-05T17:10

2022-05-05T17:10

2022-08-24T12:27

здоровье

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

Специально для РИА Новости спортивные эксперты рассказывают о пользе кардиотренировок, делятся основными правилами эффективных тренингов, направленных на сжигание жира, и выделяют лучшие упражнения для похудения, которые можно выполнять дома.Многие специалисты подтвердят: похудеть без кардиотренировок — невозможно. Делая только силовые упражнения с повышенной интенсивностью, человек получит сильные мышцы под жировой прослойкой, что может увеличивать вес и делать тело визуально больше.Чтобы физическая активность была сбалансированной, а мышечные группы развивались равномерно, нужно обязательно включать кардиотренировки в свою спортивную программу. Это не только поможет ускорить обмен веществ и сжечь жир, но и укрепить сердечно-сосудистую систему, увеличить выносливость и улучшить самочувствие.Кардиотренировка»Кардиотренировка — это аэробная нагрузка на организм при интенсивной работе сердца и легких. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений и усиливается циркуляция крови. То есть, любая тренировка, которая заставляет сердце работать в учащенном режиме, относится к кардионагрузке. Главная задача кардио — это ускорение метаболизма. Регулярные тренировки длительностью 40-60 минут позволяют укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость, снизить вес и, конечно же, поддерживать тело в прекрасной физической форме», — комментирует координатор тренажерного зала сети фитнес-клубов Pride Fitness Вадим Щемененко.Польза»Кардиотренировка − необходимый каждому вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу всего организма, восстанавливают и поддерживают здоровье сердца и сосудов, развивают дыхательную систему, повышают выносливость, нормализуют обмен веществ, помогают похудеть, способствуют снятию стресса и тревожности, благотворно влияют на работу мозга, улучшают когнитивные функции и повышают уровень энергии. При регулярных занятиях кардиотренировки позволяют сохранить молодость, улучшить качество жизни и ее продолжительность», — рассказывает мастер-тренер сети фитнес-клубов N1 WorldClass, нутрициолог Ольга Соловьева.Основная польза, которую дают кардиотренировки — укрепление сердечно-сосудистой системы. Именно высокоинтенсивные тренинги насыщают клетки кислородом, тренируют сердечную мышцу и тонизируют организм. В совокупности, такой тип регулярной физической активности укрепляет здоровье, снижает риски развития атеросклероза, инфаркта и сахарного диабета. Самое главное — постепенно увеличивать интенсивность, давая своему организму новые задачи на достижение большей выносливости.Второе привлекательное преимущество — похудение. Комбинация кардиотренировок и правильное, сбалансированное питание помогают сбросить вес без вреда для здоровья и потери силы в мышцах. Также интенсивные кардионагрузки способствуют выработке эндорфина, благодаря чему человек становится более устойчивым к стрессовым ситуациям. Следовательно, чем меньше стресса, тем меньше переедания вкусным фаст-фудом и сладостями на ночь, срывов на рационе с ограничениями. Плюс кардио дарят хорошее настроение и заряд бодрости, что повышает работоспособность и помогает побороть проблемы со сном.Еще одна польза, которую дарят кардиотренировки нашему организму — укрепление и развитие мышц. Правильно составленная программа кардиотренировок поможет сжечь лишние калории и проработать сразу несколько групп мышц. Подобным типом тренировок, пользующимся особой популярностью у спортсменов, является Табата. Она сочетает в себе несколько циклов, в которые включены стандартные кардио (бег, прыжки, берпи) и силовые упражнения (скручивания, приседания, выпады, отжимания). Низкоинтенсивные тренировки помогают проработать мышцы, дополнительно сжигая жир. Вариантов такого типа физической активности масса, а это еще одно преимущество.ВидыУсловно кардиотренировки можно разделить на высокоинтенсивные, среднеинтенсивные и интервальные тренинги. Каждый из них предполагает выполнение определенных упражнений с учетом степени нагрузки, длительности занятий и перерывов между подходами. Но существуют классические виды кардио, которые решают все основные задачиХодьба или бег»Ходьба является самым простым и доступным способом кардиотренировки, не требует дополнительного оборудования и финансовых вложений. Ходьба — естественный и необходимый абсолютно каждому вид активности. Чтобы усилить тренировочный эффект можно совершать прогулки в более высоком темпе или использовать беговую дорожку в фитнес-клубе в режиме подъема в гору. Скандинавская ходьба позволит активировать почти все мышцы тела, дополнительно задействовав мышцы рук, спины, живота в сравнении с обычной ходьбой», — комментирует Ольга Соловьева.Эксперт Вадим Щемененко отмечает, что ходьба — отличный вариант кардиотренировки для новичков и людей с большим весом. Так как при сравнительно низкой нагрузке сердце не перегружается. «Начинать необходимо с ходьбы в привычном темпе, постепенно увеличивая скорость движения», — советует специалист.Бег — более интенсивный вид кардиотренировки. Подходит физически активным людям, отличный способ зарядиться энергией утром или снять напряжение после трудового дня вечером. Противопоказан при наличии большого лишнего веса, заболеваний сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Новичкам следует начинать от 10 минут в день, увеличивая длительность каждого занятия на 2-3 минуты.Плавание»Плавание дает оптимальную нагрузку для мышц спины и ног, что обеспечит хорошую поддержку позвоночнику, позволит избежать болей в спине. Также вода благотворно влияет на работу нервной системы, помогает создать гармоничное внутреннее состояние», — отмечает Ольга Соловьева.Вадим Щемененко рекомендует посещать бассейн не реже 2-3 раз в неделю для получения результата. «Основное преимущество именно этого вида кардиотренировок – минимальная нагрузка на позвоночник. По этой причине плавание рекомендовано не только здоровым людям, но и тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами», — комментирует эксперт.ТренажерыТренажеры помогают разнообразить кардиотренировки, имитируя бег, ходьбу, езду на велосипеде и т. д. Основной плюс использования специального оборудования — возможность установить нужные показатели для контроля пульса и нагрузки на организм. Также тренажеры оказывают минимальную нагрузку на суставы, а возможность получения консультаций от тренера помогут избежать травм и перегруза.ВелосипедЕзда на велосипеде или насыщает клетки кислородом, благодаря нахождению на свежем воздухе, и тренирует мышцы ног, не травмируя суставы и кости. Велосипед можно заменить на велотренажер, что не уменьшит пользы от такого вида физической активности. Оптимально — заниматься 3 раза в неделю по полчаса. При этом каждая тренировка поможет сжечь до 550 ккал.АэробикаАэробика и танцы дарят хорошее настроение, успокаивают нервную систему и повышают стрессоустойчивость. Основное преимущество — вариативность. Существует масса направлений аэробных нагрузок, что поможет подобрать подходящий вид тренировок.»Ритмичное движение под музыку — это не только стабильная и достаточно высокая кардионагрузка, но и удовольствие. Здесь особенно важно следить за техникой, иначе есть риск травмирования связок и суставов. Кроме того, такие занятия не рекомендованы людям с больными коленями», — комментирует Вадим Щемененко.ПравилаЧтобы тренировки были эффективны и давали пользу организму, нужно соблюдать несколько правил:Также нужно подобрать удобную одежду и обувь. Это немаловажный фактор для полезных тренировок.Как часто можно заниматься»Взрослым рекомендуется уделять аэробной (кардио) физической активности не менее двух часов в неделю. А прогулки совершать ежедневно, ходить пешком хотя бы 60 минут в день», — отмечает Ольга Соловьева.»Я рекомендую делать кардиотренировки 1-2 раза в неделю. Оптимальный вариант — совмещать кардио с обычными занятиями в тренажерном зале», — комментирует Вадим Щемененко.Сколько времени можно заниматься»Стандартная кардиотренировка длится от 40 до 60 минут. Сжигание жира начинается после того, как будет исчерпан запас энергии в организме, то есть, примерно после 20 минут интенсивных занятий», — отвечает Вадим Щемененко.Контроль пульсаВажным моментом при кардиотренировке является контроль пульса. Это поможет обезопасить организм от повышенной нагрузки и контролировать интенсивность тренировки.РасчетРассчитать свои пульсовые зоны можно по формуле: 220 минус возраст умноженный на %, где:»Самая простая формула для расчета оптимального пульса: 220 минус ваш возраст, полученное число умножаем на 0,6-0,7. Разница между нижней и верхней границей частоты сердечных сокращений составляет примерно 20 единиц», — комментирует Вадим Щемененко. Обе формулы подойдут для расчета пульса и контроля сердечного ритма в течение всего тренинга.Питание»Не рекомендуется совершать кардиотренировку натощак. В лучшем случае тренировка будет менее эффективна, поскольку у вас будет меньше энергии. В худшем это может привести к обмороку и потере сознания, — комментирует Ольга Соловьева. — До и после тренировки лучше снизить потребление жиров, отдав предпочтение белкам и углеводам. Приём пищи должен быть за 1,5 — 2часа до и после тренировки. Важно, чтобы на момент начала тренировки вы чувствовали себя комфортно, не было чувства голода или перенасыщения. В случае ожидания от кардиотренировок жиросжигающего эффекта, очень важно учитывать общую суточную калорийность пищи. Если тренировка направлена на развитие выносливости или скорости можно уменьшить промежуток приёма пищи до и после тренировки. И обязательно пейте воду на тренировке, когда чувствуйте жажду».»Для приема пищи после кардиотренировок подойдут белковые продукты (яичный белок, протеин) и диетические виды мяса (телятина, филе, печень курицы, индейки)», — рекомендует Вадим Щемененко.Одежда и обувьОльга Соловьева отмечает, что при выборе одежды и обуви для кардиотренировок ключевым фактором является комфорт. «Вам должно быть удобно. Обувь обязательно спортивная, достаточно легкая, но плотноприлегающая и фиксирующая стопу. Одежда предпочтительнее из технологичных спортивных материалов, которые отводят влагу и позволяют коже дышать», — объясняет эксперт."Одежду для кардиотренировок можно разделить на 2 типа: для улицы и для спортзала. Если заниматься на улице, то нужно обращать внимание на погоду. В холодные времена года обратиться к многослойности, обязательно надевать термобелье. В помещении лучше всего надевать синтетическую форму, которая позволяет отводить влагу. Хлопковая форма очень быстро намокает от пота и не испаряется, создавая дискомфортные ощущения на теле. Из обуви могу порекомендовать кроссовки с амортизирующей подошвой. Главный фактор для выбора обуви — удобство", — делится фитнес-тренер, сооснователь платформы FitStars Михаил ПрыгуновСамые эффективные кардиоупражнения. Видео»Самые эффективные упражнения, по моему мнению: берпи, прыжки на скакалке, «Джампинг Джек», скалолаз (бег в планке), бег на месте с высоким подниманием бедра», — отмечает Михаил Прыгунов.Перед занятиями важно сделать разминку: несколько упражнений для разогрева суставов и мышц.Упражнение 1. БерпиУпражнение 2. «Джампинг Джек»Повторяйте прыжки в быстром темпе.Упражнение 3. «Альпинист» (бег в планке)Также в программу тренировок можно включить прыжки на скакалке, активные танцы, бег трусцой и активный досуг, что является одними из эффективных кардиоупражнений.Противопоказания к кардио-тренировкам»Особенность кардиотренировок состоит в увеличении частоты сердечных сокращений, поэтому следует с особым вниманием отнестись к своему здоровью и обязательно следить за самочувствием во время занятия. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, лишнем весе, беременности, заболеваниях почек и печени к кардио нужно подходить очень осторожно, лучше всего посоветоваться со спортивным врачом или тренером», — комментирует Вадим Щемененко.При наличии любых хронических заболеваний необходимо следовать рекомендациям доктора. «В особенности после операций и травм любого генеза, а также заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем», — отмечает Ольга Соловьева.Рекомендации экспертов»Если вы только планируете начать кардиотренировки, первое время занятия должны проходить под контролем инструктора. Тренер правильно распределит нагрузку, что поможет избежать травм и других неприятных ситуаций для организма», — рекомендует Вадим Щемененко.»Кардиотренировки низкой и средней интенсивности признаны чуть ли не самыми полезными тренировками для здоровья. Сердечно-сосудистая система должна быть в тонусе, поэтому ей нужно уделять внимание: много ходить пешком, много двигаться, заниматься спортом дома. Постепенно можно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы укреплять организм, двигаться от простого к сложному, улучшая свои личные показатели», — отмечает Михаил Прыгунов.»Кардиотренировки необходимы каждому. Самое главное начинать плавно, постепенно увеличивая нагрузку. Пробовать новые виды активности и найти то, что вам приятно и интересно. Мир фитнеса многогранен, точно есть тот вид тренировки или активного хобби, который вас увлечет, позволит сохранить или вернуть здоровье, молодость, бодрость и удовольствие от жизни», — комментирует Ольга Соловьева.