Тренировка дельт: как накачать круглые и мощные плечи, но при этом избежать травм

Лучшая программа тренировки плеч на массу и рецепт для роста мышц

Будьте в хорошей форме каждый день и качайте мышцы с правильным предтренировочным приемом пищи, который повысит количество макроэлемент в организме, и эффективной тренировкой плеч в тренажерном зале для мужчин, способствующей росту дельтовидных мышц: заднего, среднего и переднего пучков.

В этот раз мы немного изменим концепцию подхода к тренировки плеч на массу. Сначала мы приготовим правильное питание для приема перед тренировкой, а затем уже займемся выполнением комплекса упражнений на дельты.

Важно, что вы едите перед тренировкой. Прием пищи до занятий должен наполнить вас энергией, а не противодействовать ей, не важно, что именно вы собираетесь качать. Вам необходимо достаточное количество углеводов и белков, чтобы поддерживать состояние ваших мышц, пока вы тренируетесь.

То, что необходимо вам от предтренировочного приема пищи, — это энергия, полученная из него, которая должна поддерживать вас длинный период времени, особенно во время работы с тяжелыми весами. Нам не нужны быстрые углеводы – нам нужно то, что будет помогать в течение тренировки.

Тренировка плеч на массу

Хорошая еда для отличного роста мышц

Правильное питание – это основа для создания массивных мышц не только плеч, но и любой мышечной группы, при этом используя простые, повседневные продукты, чтобы иметь возможность мотивировать себя и достичь своих целей.

Когда вы продвигаетесь дальше и начинаете наслаждаться процессом – узнаете новое о продуктах, которые едите, готовите их, кушаете – ваш успех будет гораздо значительнее.

Питаться ради хорошего внешнего вида – это не просто следование каждодневной схеме, это выход из зоны комфорта. Чтобы создать что-то новое. И это классно!

Сегодня мы приготовим бургер с лососем на гриле (в оригинальном рецепте используется дорогая рыба, но можно взять любую подешевле, которая подойдет для фарша на котлету). Итак, перед тем, как мы пойдем в зал, мы сходим на кухню. Примите во внимание, что мой вес составляет приблизительно 100 кг, поэтому то, что ем я, может не оказать должный эффект на вас, если вы весите 80 или же 70 кг. Вам можно немного изменить рецепт, уменьшив количество ингредиентов.

Вы можете выбрать любой другой рецепт бургера в домашних условиях на свой вкус.

Питательный бургер для роста мышц

  • 471 — калория
  • 43 — грамма углеводов
  • 35 — граммов белка
  • 18 — грамм жиров
  • Время готовки — 25 минут
  • Количество порций — 3 порции

Ингредиенты

  • 450 граммов дикого лосося
  • Полчашки панировочных сухарей
  • 30 граммов низкокалорийного пармезана
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу
  • 3 булочки для бургеров из необработанной муки

Временные рамки

  • Подготовка: 15 минут
  • Приготовление: 10 минут
  • Общее время: 25 минут
  1. Разогрейте гриль или сковороду на среднем огне на плите.
  2. Поместите лосось (или филе другой рыбы) в кухонный комбайн и измельчите его до консистенции фарша. Не измельчайте слишком долго лосось, иначе он превратится в пасту.
  3. Переложите лосось в большую миску и добавьте панировочные сухари, тертый пармезан и оливковое масло. Смешайте получения однородной массы.
  4. Разделите смесь на три равные части и сформируйте котлеты. Посолить, поперчить и поставить на гриль. Готовьте 3-4 минуты с каждой стороны, убедитесь, что лосось золотисто-коричневого цвета, прежде чем перевернуть его.
  5. Чтобы сформировать бургеры, разрежьте булочку пополам и выложите на нижнюю половину дижонскую горчицу, рукколу, приготовленную лососевую котлету, лук и помидоры. Сверху дополнительно положите рукколу и горчицу, прежде чем накрыть второй половинкой булочки.
Новые статьи:  Комплекс упражнений при сколиозе

Ежедневное приготовление пищи для ежедневного успеха

Данный рецепт бургера с лососем рассчитан на три порции. Вы можете взять один на свой предтренировочный обед, а остальные два съесть в течение дня или же завтра утром.

Приготовление бургера

Одна из самых сложных задач, с которой вы столкнетесь во время долговременного достижения цели по наращиванию мышечной массы — это каждодневное монотонное приготовление пищи. Не позвольте этому сбить вас с намеченного пути. Обучайтесь, улучшая себя в выборе лучшего. Рутина не сможет вас сломить!

Узнайте больше о том, как набрать массу эктоморфу за короткий срок.

Каждый раз, когда вы можете готовить еду комплексно, чтобы потом сохранить время, даже если это всего одно блюдо, делайте это! Иметь выбор блюд, когда необходимо запастись срочно энергией для предстоящей тренировки — это как раз то, что вам нужно каждый день. Правильная еда дает правильный заряд и поддерживает ваше тело подтянутым и сильным.

Теперь, когда вы приготовили бургер, пора действовать. В нем есть все необходимые белки, жиры и углеводы. Съешьте его, дайте какое-то время усвоиться и направляйтесь в зал для тренировки плеч.

Рекомендуем делать прием пищи за час до посещением спортзала, но только вы знаете, как работает ваше тело, поэтому если вам нужно больше времени, ваше право. Просто будьте уверены, что вам достаточно энергии, полученной за час или два до тренировки.

Программа тренировок на плечи в зале

Вы готовы, вы сильны. Теперь пришло время начать тренировку плечей на массу. Мы начнем с жима гантелей от Железного Арни, далее махи гантелями в стороны, частичные махи гантелями в стороны, махи гантелями перед собой и завершим все подъемом гантелями в стороны из положения сидя и тягой блока. Самое время пустить энергию в нужное русло!

Выполнять, как частичное

Можно использовать блины

Цель этой тренировки – использовать высокоповторный тренинг для построения больших мышц плеч.

Жим Арнольда можно делать как сидя, так и стоя, как вы пожелаете. Стоячее положение отлично для проработки мышц кора. Это упражнение развивает одновременно и средние, и передние пучки дельтовидных мышцы. Именно благодаря этому у Арнольда такие шикарные плечи, вот вы и знаете, что это работает.

Махи гантелями в наклоне стоя

Что касается махов гантелями. Техника для всех очень уж прямолинейна: держите спину прямо, корпус напряженным и не надо выполнить движения с рывками и читингом, чтобы облегчить их выполнение. Я предпочитаю выполнять в неполной амплитуде, потому что это добавляет элемент напряженности, от чего и начинают работать мышцы.

Когда же ваши плечи полностью готовы, время перейти к задней части дельтовидных мышц. Тренировка заканчивается тем, что вы выполняете подъем гантелей в стороны из положения сидя и тягу блока на задние дельты. Выполняя каждое упражнение, думайте о том, чтобы шире расставлять руки и не сживать сильно лопатки.

Теперь у вас есть шикарный обед, отличная программа тренировки дельтовидных мышц на массу – еще один успешный день.

Об авторе

Роб Смит – видеоблогер сайта Bodybuilding.com , профессиональный фитнесс-эксперт и кулинарный энтузиаст.

  • https://www.bodybuilding.com/content/everyday-beast-salmon-burger-and-shoulder-workout.html

Тренировка дельт: как накачать круглые и мощные плечи, но при этом избежать травм

Ни одна часть тела не работает так интенсивно, как плечи. Они участвуют в тренировке груди, спины и даже трицепсов — и все это до того, как вы начнете посвящать отдельное время росту дельтовидных мышц.

Новые статьи:  Персональные тренировки

Ирина Ротач
Эксперт по фитнесу и питанию
Теги:

Тренировка дельт: как накачать круглые и мощные плечи, но при этом избежать травм

fxquadro / Freepik

Тренировка плеч считается одной из самых травмоопасных. Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть повреждены довольно легко, длительные высокообъемные тяжелые тренировки могут нанести им ущерб. Поэтому с такими упражнениями надо быть предельно внимательными. В том числе и поэтому, ваша тренировка должна сбалансировать общее количество подходов с достаточным временем на восстановление, чтобы дельтовидные мышцы не перегружались.

Скрыть
Getty Images
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельтовидных мышц характеризуются несколькими важными понятиями:

  • Использование многосуставных упражнений в максимальном диапазоне повторений
  • Несколько углов для максимально возможного роста
  • Предпочтение сложным упражнениям со свободным весом перед тренажерами
  • Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального ответа
  • Предпочтение большему количеству повторений вместо большего веса

На начальном этапе тренировки все сводится к созданию фундамента, базового упражнения — можно начать с любой вариации жима над головой.

Freepik
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариации первого упражнения в день верха или дельт:

  • Жим в штанги стоя
  • Жим штанги в тренажере Смита
  • Жим гантелей сидя или стоя

Некоторые варианты, такие как, использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые следует учитывать, в первую очередь, это общая скоординированность движения. Именно поэтому стоит вначале освоить движение со штангой. Там гораздо в меньшей степени необходимо заботиться о ходе движения обеих рук, поскольку их объединяет общий снаряд.

Модернизация тренировки

В то время как новичок может выполнять тренировку дельтовидных мышц, интегрированную в комплекс упражнений для всего тела, более опытные спортсмены должны не только увеличивать объем, но и добавлять разные углы воздействия на целевые мышцы в свою программу, чтобы продолжать добиваться результатов и добиваться прогресса в зале.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
cookie_studio / Freepik

Разминка, как обязательная часть базовой безопасности

Возможно, вы ранее не считали разминку необходимой или не придавали ей должного значения. В день тренировки дельт она имеет даже большую важность, чем в любой другой, поскольку плечи чаще всего травмируются в ходе работы в тренажерном зале.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения на силу

Когда вы станете опытнее и сильнее в упражнении, то будьте еще более внимательны и сделаете несколько подходов с легким весом перед началом работы. По мере того, как вы переходите к рабочим весам, смещайте тренировку плеч в сторону увеличения силы как можно ближе к началу. Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это первое и второе упражнение в программе, когда уровень силы максимален, а усталость еще не наступила.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
bristekjegor / Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировочный принцип обратной пирамиды

В то время, как многие программы строятся по принципу пирамиды, в которой вы используете все более тяжелые веса в последовательных подходах, в тренировке дельт не стоит увеличивать рабочий вес вместе с порядком упражнения. После хорошей разминки переходите к 1-2 самым тяжелым подходам, уменьшая вес в последующих подходах, чтобы компенсировать накапливающуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, сосредоточившись на количестве повторений.

Новые статьи:  Упражнения на скорость

Изолирующие движения

После жимов, завершите тренировку односуставными движениями, которые эффективно позволят вам проработать каждую из трех головок дельт: переднюю, среднюю и заднюю. В конце занятия, при большом количестве повторений вы можете заметить пампинг и увидеть проступающие вены на плечах.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
bristekjegor / Freepik
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Рекомендации по тренировке

  • В тренировку не входят разминочные сеты. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не приближайте разминку к мышечному отказу.
  • После разминки выберите вес, который позволит достичь мышечного отказа за указанное количество повторений. Последовательность повторений в каждом упражнении соответствует обратной пирамиде, то есть вы немного уменьшаете вес для немного большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу, если вы стремитесь достичь мышечной гипертрофии.
  • Не бойтесь пробовать и менять (нечасто) репертуар упражнений, это позволит вам работать с целевыми группами мышц по-разному. Однако, детально изучите технику нового упражнения, прежде, чем добавлять вес. Некачественное выполнение может привести к большой нагрузке на сустав или сместить работу на другую группу мышц.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Упражнения на плечи

Броски медбола за спину с максимальным усилием

Составное упражнение на Плечи

Броски медицинского мяча за спину

Составное упражнение на Плечи

Вертикальная тяга одной рукой в машине Смита

Составное упражнение на Плечи

Вертикальная тяга штанги

Составное упражнение на Плечи

Взятие гантелей в стойку

Составное упражнение на Плечи

Взятие на грудь и толчок

Составное упражнение на Плечи

Вращение диска на вытянутых руках перед собой

Изолирующее упражнение на Плечи

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Мужчинам
Женщинам

Форма будет закрыта через 5 секунд

Сейчас вы будете перенаправлены на страницу фитнес-плана

Всё о науке фитнеса и бодибилдинга от профессионалов. Стань мастером своего тела и добейся совершенных форм!

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *