Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями

Упражнения на плечи с гантелями — программа и советы от Криса Хериа

Тренировка плеч подразумевает прокачку каждого из трех пучков дельтовидной мышцы — для чего лучше всего подходят различные упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома. Однако плечи получают нагрузку при прокачке груди — это важно учитывать при составлении программы.

С ильные плечи — залог успеха в тренировке верхней половины тела. Укрепление плечевого сустава играет критически важную роль для выполнения подтягиваний на перекладине и становой тяги — упражнений, без которых невозможно добиться широкой и мощной спины.

Однако тренировка плеч усложняется тем, что, во-первых, плечевой сустав достаточно легко повредить при ошибках в технике, а, во-вторых, плечи требуют проработки под различными углами. Именно поэтому упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки плеч.

// Как качать плечи гантелями?

Базовое упражнение на плечи (как с гантелями, так и со штангой) — вертикальный жим. При его выполнении в работе участвует преимущественно средняя головка дельтовидной мышцы, ответственная за придание объема. Фактически, средняя головка является наиболее крупной частью плеч.

Передняя головка плеч, хотя также участвует в жимовых движениях, но отвечает за подъем руки — для ее тренировки необходимы упражнения, заключающиеся в подъеме веса перед собой. Плюс, передняя головка дельт вовлечена в работу при отжиманиях (и жиме лежа).

Задняя головка плеч отводит руку назад. Чтобы ее прокачать, подходят махи, а также разведения гантелей в наклоне. Помимо прочего, задний пучок задействован при тренировках трапеций — то есть, шраги с гантелями также можно внести в список упражнений для прокачки задних дельт.

// Читать дальше:

• базовые упражнения на плечи
• как тренировать плечи — гид новичка
• как правильно качать руки гантелями?

Тренировка от Криса Хериа

Крис Хериа — популярный атлет, пропагандирующий калистенику (то есть, упражнения с весом собственного тела или любыми подручными материалами). На его канал в Youtube подписаны почти 5 млн человек, а посредством Instagram за его жизнью следят 1.4 млн фолловеров.

Для тренировки плеч Крис Хериа предлагает совмещать упражнения с гантелями с элементами из воркаута. Каждое упражнение выполняется по 45 секунд. Количество повторений не играет существенной роли, главное — соблюдать технику и время под нагрузкой.

Упражнения на плечи с гантелями

Представленная тренировка плеч выполняется в круговом режиме — 45 секунд каждого упражнения, затем 15 сек отдыха и переход к следующему. По окончанию круга — перерыв 1-3 минуты, после чего круг упражнений можно повторить. Суммарно необходимы от 3 до 5 кругов:

1. Подъем гантелей перед собой

Начинаем с прокачки переднего пучка плеч. Прямыми руками поочередно поднимайте гантели перед собой до уровня шеи. В верхней точке задержите вес на 1 секунду, затем медленно опустите вниз. В нижней точке держите гантели без касания бедер — это поможет сохранить напряжение в мышцах.

2. Подъем гантелей через стороны

В этом упражнении акцент на средний пучок плеч. Поднимая гантели через стороны, тянитесь вверх не кистями, а локтями. Чтобы получить максимум пользы, в верхней точке разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели вниз — однако не поднимайте руки выше горизонтали.

3. Отведение гантелей в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки задней части плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед до параллели с полом. Отводите гантели за спину, напрягая заднюю дельту. В верхней точке задержите вес, затем плавно возвращайте гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей стоя

Базовое упражнения на плечи. Локти в стороны и согнуты на 90 градусов. На выдохе медленно и с полным контроем поднимите гантели вверх — затем сделайте паузу и, на выдохе, опустите вес. Следите за тем, чтобы локти смотрели не вперед, а в стороны — движение происходит в одной плоскости.

5. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус вперед, после чего поднимайте гантели через стороны, направляя локти к потолку. В верхней точке задержите вес, сведите лопатки и напрягите задний пучок плеч. В нижней точке не сводите гантели вместе, а оставляйте между ними 40 см, чтобы поддерживать напряжение мышц.

6. Отжимания щучкой

Примите упор лежа с ногами на возвышенности. Переместите руки ближе к ногам, поднимая таз вверх. Корпус должен оказаться перпендикулярно полу. Сгибайте руки до касания головой пола. При выполнении подобных отжиманий нагрузка ложится вертикально на плечи, как в жиме гантелей стоя.

7. Стойка на руках

В стойке на руках держите всё тело в напряженном состоянии, контролируйте баланс пальцами рук. Если вы еще не научились свободно стоять на руках, то начните со стойки у стены. Завершите подход раньше 45 секунд, если чувствуете дискомфорт от прилива крови к голове.

8. Подъемы в боковой планке — по 20 секунд на каждую сторону

Исходное положение — боковая планка с упором на прямой руке. Опускайте бедро до касания пола и вернитесь в планку. Не двигайте тазом — работают только мышцы кора и плечи. Упражнение требует равновесия и поэтому позволяет нагрузить мышцы-стабилизаторы плечевого сустава.

Видео

Комментарий к программе

Плечи можно тренировать отдельно или в сочетании с другими мышечными группами. Например, их эффективно качать вместе с ногами в один день. Во-первых, тренировка ног дает анаболический эффект, который распространяется и на плечи. Во-вторых, когда вы тренируете ноги, плечи не устают.

Однако не рекомендуется тренировать плечи вместе с грудными мышцами. Делая жимы, вы нагружаете передний пучок дельтовидных — нет смысла переутомлять его отдельными упражнениями. Чтобы плечи успевали восстанавливаться, рекомендуем тренировать их отдельно всего 1 раз в неделю.

Как выбрать вес гантелей?

Вес гантелей должен быть таким, чтобы вы могли контролировать амплитуду движения — то есть, медленно поднимать и опускать вес в упражнении с осознанным вовлечением мышц плеч в работу. В конце каждого упражнения у вас должно появляться легкое жжение в дельтах.

// Читать дальше:

• как составить программу?
• как выбрать вес?
• можно ли тренироваться каждый день?

Тренировка плеч подразумевает прокачку каждого из трех пучков дельтовидной мышцы — для чего лучше всего подходят различные упражнения с гантелями, которые можно выполнять и дома. Однако плечи получают нагрузку при прокачке груди — это важно учитывать при составлении программы.

В продолжение темы

• Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями
• Грудь, плечи и трицепс в один день — в чем плюсы такой программы?
• Тренировка спины — базовые упражнения и программа тренировок

Как правильно качать плечи? Программа лучших упражнений c гантелями

Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, а задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Т ренировка плеч — лучший способ расширения спины и создания V-образной фигуры. Укрепление плечевого сустава необходимо для подтягиваний, отжиманий, всевозможных жимов со штангой, а также для выполнения упражнений для мышц рук (прежде всего, трицепса).

Чтобы накачать плечи, необходима проработка дельтовидных мышц и трапеций под различными углами — для чего отлично подходят упражнения с гантелями. Однако важно помнить, что плечевой сустав является одним из наиболее хрупких — то есть, необходима правильная техника выполнения упражнений.

// Как накачать плечи?

Мышцы плеча состоят их трех пучков — переднего, заднего и бокового. Каждый из них отвечает за выполнение определенного типа упражнений. Например, передняя часть среднего пучка выполняет жимовые функции, задняя часть среднего пучка и задняя дельта отвечают за тяговые функции.

Поскольку наибольший объем имеет средняя дельта, именно ей, как правило, отдается приоритет в тренировках. Базовым упражнением в этом случае является жим стоя — его можно выполнять как со штангой, так и гантелями. В свою очередь, разводки гантелей развивают боковые дельты.

Также мышцы плеча связаны с мускулатурой верхней части спины и трапециевидными мышцами. Именно поэтому правильная тренировка плеч должна строится на варьировании упражнений и проработке мышц под разными углами — кроме этого, на правильном сочетании дней тренинга.

// Читать дальше:

• упражнения на плечи с гантелями
• как правильно качать плечи — составляем программу
• тренировка спины — базовые упражнения

Дельты — стратегия тренировок

Главным упражнением на плечи является вертикальный жим штанги или гантелей. Также для тренировки на массу эффективны тяга штанги к подбородку и попеременный подъем гантелей — они развивают задние и средние пучки дельт, делая спину шире. Плюс, махи и подъемы в стороны придают плечам округлость и объем.

Отдельное внимание при тренировке плеч необходимо уделять проработке трапеций и мышц верхней части спины — их работа тесно связана с работой дельт. Лучшими упражнениями для этого станут махи с гантелями, выполняемые с ощущением вовлечения трапеций и сведением лопаток в верхней точке траектории.

// Тренировка плеч:

• Вертикальные жимы — средний пучок дельтовидных
• Подъемы гантелей через стороны — боковой пучок
• Тяга к подбородку — задний и средний пучок
• Обратные разведения в наклоне — трапеции и задние мышцы плеча

Лучшие упражнения на плечи

Наиболее эффективным упражнением для прокачки плеч и увеличения силовых показателей является жим штанги стоя. Данное упражнение входит в пятерку многосуставных базовых упражнений, важных для комплексного развития мускулатуры всего тела.

Правильная техника подразумевает поддержание пресса в осознанном напряжении — что поможет сбалансировать нагрузку. Поднятие штанги осуществляется на выдохе, во время движения трицепсы смотрят вперед. Кроме этого, плечевой сустав должен находиться в суставной сумке — вы должны чувствовать, что плечо имеет поддержку.

// Читать дальше:

• базовые упражнения со штангой
• лучшие упражнения на трицепс
• как накачать пресс до кубиков?

Как правильно качать плечи?

Программа упражнений для плеч должна сочетать как штангу, так и гантели. Главным плюсом упражнений с гантелями является возможность акцентировать внимание на симметрии мышц — то есть, равномерно развивать дельтовидные мышцы. Жим штанги стоя увеличивает массу, а разведения — создают объем.

При этом упражнением, лучше всего влияющим на увеличение объема и массы мышц плеч считается тяга штанги к подбородку. Развивая задние и средние пучки дельт, оно быстро делает спину визуально шире. Чем шире хват штанги, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Эффективность тяги штанги к подбородку превышает различные подъемы гантелей перед собой и в стороны. Вариацией упражнения является попеременный подъем гантелей к подбородку. Возьмите гантели в обе руки, однако тяните к подбородку только одну. Вторая гантель должна выступать балансом и противовесом для более качественного распределения нагрузки на мышцы плечевого пояса.

Программа тренировок плеч на массу

Прокачку плеч лучше оставить на вторую половину тренировки в зале — силовые упражнения первой части тренинга подготовят суставы к нагрузкам. Сама тренировка должна состоять из жима с груди стоя и 2-3 изолирующих упражнений на плечи с гантелями (например, тяги к гантелей подбородку и разведений гантелей в стороны).

Вертикальные жимы гантелей или штанги на плечи выполняются в 3-4 подхода по 7-10 повторов с предварительной разминкой суставов. Каждое изолирующие упражнение выполняется в 2-3 подхода и 10-15 повторов со средним рабочим весом. Тренировку плеч рекомендуется проводить не чаще, чем 2 раза в неделю.

1. Жим гантелей сидя

Плюсом тренировки плеч с гантелями (по сравнению с упражнениями со штангой) является вариативность хвата. Например, если гантели смотрят друг на друга, снижается нагрузка на плечевой сустав. Помимо прочего, жим может включать различные вращения.

2. Подъем гантелей перед собой

Упражнение для тренировки переднего пучка дельтовидных мышц плеч. Гантели рекомендуется поднимать поочередно — так проще контролировать технику. Также следите за тем, чтобы пресс был напряжен, а корпус не раскачивался. В верхней точке траектории рука параллельна полу — не поднимайте гантель выше.

3. Подъем гантелей к подбородку

Лучшее упражнение на плечи, увеличивающее их объем и придающее округлость. Кроме этого, в работе участвуют трапециевидные мышцы и мускулатура верхней части спины.

4. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц. При выполнении большой палец смотрит вниз, а плечевой сустав зафиксирован в одном положении.

5. Махи с гантелями

Корпус при выполнении упражнения слегка наклонен вперед, плечи опущены как можно ниже — представляйте, словно трапециевидные мышцы прижимаются к спине.

Суперсеты и дропсеты для плеч

Суперсет — это совмещение двух разных упражнений путем чередования их выполнения. Мышцы плеч крайне хорошо реагируют на подобную стратегию тренировок. Рекомендуется совмещать прокачку передних и задних дельт, а также двух упражнений на среднюю часть дельт. Кроме этого, в качестве продвинутой техники тренировок, можно использовать трисеты, прорабатывая все дельты в одном интенсивном подходе.

В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Тренировка мышц плеч должна строится на комбинаций тяжелых вертикальных жимов (например, жима штанги стоя) и изолирующих упражнений с гантелями, выполняемых со средним весом и с идеальной техникой — это позволит как равномерно развивать дельтовидные мышцы, так и минимизировать риск получения травмы (плечевой сустав является одним из наиболее хрупких).

В продолжение темы

• Трапециевидная мышца — стратегия тренировок и лучшие упражнения
• Программа тренировок в тренажерном зале на массу — 3 раза в неделю
• Тренировка спины — базовые упражнения и программа тренировок

15 Лучших упражнений на передние дельты для массивных плеч

Большие и мускулистые плечи добавляют солидности вашему телосложению. Даже в обычной одежде они придают вашей верхней части тела впечатляющие, мощные очертания. Открытые плечи создают приятную взору линию и форму на стыке соединения груди и рук.

На планете нет ни одного успешного бодибилдера с ненатренированными плечами!

Однако сильные плечи не появляются по щелчку. Для того, чтобы натренировать дельтовидные мышцы требуется много времени, усилия и сила воли.

И это не просто для виду. Тренировка ваших плеч может оказать влияние и на другие группы мышц в вашем комплексе тренировок. Именно поэтому многие пауэрлифтеры делают жимы над головой. Это нужно в качестве дополнительного упражнения к жиму лежа.

Так что если вы хотите поднимать большие веса, обязательно хорошо проработайте технику жима над головой.

В этой статье мы расскажем о наших 15 любимых (и, возможно, лучших) упражнениях для тренировки передних дельт.

Анатомия дельтовидных мышц

Может вам и не нужно глубокое понимание функциональной анатомии, чтобы натренировать плечи, немного теоретических знаний о том, как работают эти мышцы, может облегчить выбор лучших упражнений для ваших передних дельт.

Дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех групп волокон, называемых пучками. Конечно, они все идут «в одном комплекте», но возможно также акцентировать внимание только на одной части, с помощью определенных упражнений. Тремя пучками дельтовидных мышц являются:

Задний пучок дельтовидных мышц

Он расположен на задней поверхности плеча. Его функции включают в себя разгибание и наружную ротацию плечевого сустава. Этот пучок диаметрально противоположен передней дельтовидной мышце, и упражнения, которые подчеркивают его, включают растягивание эластичной ленты перед собой и перекрестную тягу на блоках.

Средний пучок дельтовидных мышц

Он расположен между задней и передней дельтовидной мышцами и образует боковую часть вашего плеча. Функционал у этой части дельтовидных мышц незамысловатый. Средний пучок отвечает только за отведение плеча в сторону. Упражнения, с помощью которых можно натренировать медиальную дельтовидную мышцу, включают подъемы одной руки в сторону с нижнего блока и махи в стороны с гантелями.

Передний пучок дельтовидных мышц

И вот мы, наконец, подошли к предмету данной статьи — передней дельтовидной мышце, которая, в свою очередь, расположена на передней части вашего плеча. Ее непосредственными функциями являются сгибание, разгибание и внутренняя ротация плеча. Передняя дельтовидная мышца обычно самая большая и наиболее заметная.

15 Лучших упражнений на передние дельты для бодибилдеров

Не знаете, как начать наращивать большие передние дельтовидные мышцы? Начните включать эти упражнения в ваши тренировки на верхнюю часть тела!

1. Жим штанги над головой

Жим штанги стоя над головой является основным элементом бодибилдинга. К слову, если вы хотите, чтобы ваши плечи были больше, то это то упражнение, которое вам жизненно необходимо. Жим штанги над головой — отличный способ нарастить мышечную массу и силу, как в области дельтовидных мышц, так и в области трицепсов. Кроме того, это упражнение — классическая проверка на прочность. Вы можете выполнять его сидя или стоя, в зависимости о того, как вам удобнее, а также использовать трэп-гриф.

2. Жим гантелей над головой

Хоть жим штанги над головой и является классическим упражнением для проработки передней дельтовидной мышцы, некоторые атлеты считают, что фиксация рук в одном положении вызывает болевые ощущения в плече. Однако, вы можете жим гантелей стоя, что несколько изменит диапазон движений до соответствия с вашими анатомическими потребностями для более комфортной тренировки. Как и жим штанги, вы можете жать гантели сидя или стоя, или даже с гирями.

Читайте также: лучшие упражнения на плечи с гантелями для тренировки в зале или в домашних условиях.

3. Жим Арнольда

Названное в честь легендарного бодибилдера Арнольда Шварценеггера, это упражнение сочетает в себе разведение рук с жимом над головой, чтобы по-настоящему задействовать ваши передние дельтовидные мышцы. По сравнению с обычными жимами с гантелями над головой, в этом упражнении использовать тяжелые веса скорее всего не получится. Тем не менее, это непростое упражнение само по себе является гарантией отличной проработки мышц.

Некоторые культуристы считают, что жим Арнольда доставляет некоторый дискомфорт плечам, поэтому следите за собственным состоянием. Это упражнение можно выполнять сидя или стоя, используя гантели или гири.

4. Жим-Z

Жим-Z — это сложная разновидность жима над головой, которая была изобретена и названа в честь легендарного силача Жидрунаса Савицкаса, более известного как Большой Z. Это упражнение на передний пучок дельт выполняется сидя на полу с вытянутыми перед собой ногами. Это значит, что вам придется использовать силу туловища, чтобы стабилизировать положение поясницы. Также в этом упражнении не получится обратиться к помощи ног для подталкивания веса вверх.

Вы можете выполнять Жим-Z со штангой, гантелями или гирями и даже одной рукой, если чувствуете себя достаточно подготовленными.

Техника выполнения:

1. Сядьте между стойками силовой рамы, широко раздвинув ноги для равновесия.
2. Поместите штангу на J-образные крюки примерно на высоте плеча.
3. Сядьте прямо, напрягите пресс и возьмите штангу, чуть шире плеч.
4. Напрягите мышцы живота, опустите плечи и отведите их назад, снимите штангу и держите ее, как при обычном жиме над головой. Не наклоняйтесь вперед или назад. Поднимите свою грудь.
5. Держа свое туловище напряженным, поднимите штангу вверх, над головой.
6. Опустите штангу обратно к плечам и повторите упражнение.
7. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка оставалась прямой, а тело напряженным. Не округляйте поясницу и не сутультесь!

5. Швунг жимовой

Швунг жимовой — еще одно классическое упражнение со штангой в тяжелой атлетике, хотя его также можно выполнять и с помощью гантелей или гирь. В этом упражнении, в отличие от предыдущего, необходимо использовать ноги для того, чтобы поднять вес вверх.

Хотя некоторые могут расценить это как непрофессиональное выполнение упражнения, на самом деле это вполне законный метод для поднятия тяжелых весов. Контролируйте процесс опускания штанги, чтобы максимально задействовать дельтовидные мышцы.

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Держите штангу шире плеч, на уровне передних дельт. Ваши руки должны быть на уровне плеч. Слегка приподнимите локти, чтобы они оказались перед штангой.
3. Напрягите туловище, опустите плечи вниз и поднимите грудь.
4. Не наклоняясь вперед, согните ноги в коленях и опуститесь в присед. Представьте, что вы готовитесь к вертикальному прыжку. Упритесь пятками в пол.
5. Быстрым движением выпрямите колени и бедра, используйте этот импульс для поднятия штанги вверх.
6. Поднимите штангу над головой, вытянув колени, бедра и руки.
7. Опустите штангу обратно к плечам и повторите упражнение.

6. Жим в кроссовере

Очень полезно тренировать передние дельтовидные мышцы с помощью свободных весов, хотя это не единственная форма дополнительной нагрузки, которую вы можете использовать для наращивания мышечной массы в плечах. Кроссовер отличный помощник в тренировке плеч.

При выполнении данного упражнения ваши руки находятся практически в постоянном напряжении, что без сомнений улучшает прокачку мышц. Кроме того, кроссоверы идеально подходят для дроп-сетов для повышения интенсивности.

Жим в кроссовере можно выполнять обеими руками или только одной.

7. Подъем рук перед собой с нижнего блока

Все жимовые упражнения являются комплексными. Это означает, что, помимо ваших дельтовидных мышц, они также задействуют ваши трицепсы. Тем не менее, изолированные упражнения также могут помочь увеличить передние дельтовидные мышцы.

Подъем рук с нижнего блока — упражнение, которое держит ваши передние дельты в постоянном напряжении. Оно также очень полезно для проработки плеч. Используйте для этого упражнения легкие или умеренные веса и сделайте среднее или максимальное количество повторений.

Вы можете выполнять его с помощью двух или одного торсов.

8. Фронтальные махи гантелями

Махи гантелями перед собой — классическое упражнение для тренировки передней дельтовидной мышцы. Их можно выполнять сидя или стоя, поднимая две гантели одновременно или поднимая по одной за раз. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу. Чем выше вы поднимаете руки, тем выше вероятность активации трапециевидных мышц.

Кроме того, вы можете делать это упражнение, используя штангу или блины для штанги.

9. Упражнение «водитель автобуса»

Это упражнение представляет собой разновидность фронтальных махов (упражнение №8) с помощью блинов для штанги. Упражнение очень простое и идеально подойдет в качестве завершителя ваших тренировок на дельтовидные мышцы. Однако, оно очень быстро заставит ваши мышцы гореть, поэтому не беритесь сразу за тяжелые веса!

Техника выполнения:

1. Держите блин перед собой, выпрямите руки, ладони обращены друг к другу. Напрягите туловище, опустите плечи вниз. Не наклоняйтесь назад.
2. Держа руки вытянутыми, поворачивайте пластину влево и вправо, как будто вы поворачиваете руль. Держите руки параллельно полу.
3. Продолжайте до тех пор, пока вы в состоянии держать руки поднятыми.

10. Отжимания в стойке на руках

Нет возможности пойти в спортзал? Не проблема! Вы также можете развивать свои передние дельтовидные мышцы, используя только вес своего тела в качестве дополнительной нагрузки. Это упражнение являет собой казалось бы скромное отжимание, которое обычно выполняется для тренировки груди. Однако, за счет своей техники, оно гораздо более сосредоточено на передней дельтовидной мышце.

Техника выполнения:

1. Встаньте на пол в положение отжимания, руки немного шире плеч. Напрягите пресс и опустите плечи вниз.
2. Держа ноги прямо, поднимите ягодицы к потолку так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. При необходимости подвиньте ноги ближе к рукам.
3. Не опуская бедра, согните руки и опустите голову к полу.
4. Оттолкнитесь назад и повторите.
5. Увеличьте диапазон движений и, следовательно, сложность упражнения, используя ручки для отжиманий или кладя руки на сложенные блины для штанги.

11. Отжимания в стойке на руках

Если вам не хватило предыдущих отжиманий и вы хотите, чтобы ваши дельты и трицепсы поработали еще немного с весом побольше, попробуйте отжимания в стойке на руках. Наверное не стоит говорить, что выполнять это упражнение гораздо сложнее, поскольку вам необходимо поднимать весь вес своего тела только руками.

Отжимания в стойке на руках можно выполнять, упираясь ногами в стену для устойчивости или, если у вас отличное равновесие, без поддержки. Однако сначала вам нужно будет освоить самостоятельную стойку на руках!

12. Переменная волна с канатами

Канаты в основном рассматриваются как средство для обычной тренировки, но также они могут быть полезны и для наращивания мышечной массы. Чередующиеся удары во многом похожи на динамические фронтальные махи и, как таковое, упражнение является эффективным для тренировки передней дельтовидной мышцы. Получается, что это упражнение, которое одновременно наращивает мышцы, улучшает физическую форму и сжигает жир, – ну разве не идеально?!

13. Махи гирей

Большинство людей делают махи гирей для сжигания жира или для развития задней группы мышц. Однако, это упражнение отлично подходит и для проработки передней дельтовидной мышцы. В конце концов, если вы уделите пару минут анализу движения, вы быстро увидите, что руки повторяют фронтальные махи.

Делайте махи гирей более сосредоточенными на передней дельтовидной мышце, активно используя плечи для поднятия, а затем замедляя вес гири, когда вы опускаете ее.

14. Жим Брэдфорда

Жим Брэдфорда — это упражнение для плеч старой школы, которое будет держать ваши дельтовидные мышцы в постоянном напряжении. Поскольку оно включает в себя жим за шеей, это упражнение подходит не всем.

Если у вас забитые или болезненные плечи, то действуйте с осторожностью или вовсе не делайте это упражнение. Но, если ваши плечи подвижны и здоровы, это уникальное упражнение, которое сделает вашим дельтам вызов, которого они так долго ждали.

Техника выполнения:

1. Сидя или стоя, поднимите штангу до плеч, руки на ширине плеч.
2. Поднимите вес над головой. НЕ сгибайте локти.
3. Опустите штангу за шею.
4. Поднимите штангу снова вверх, над головой и верните ее вперед.
5. Это одно повторение; продолжайте в том же духе!

15. Жим лежа

Нет, вы не случайно набрели на эту статью! Передняя дельтовидная мышца хорошо задействуется во всех видах жима лежа. Это потому, что грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Вы можете тренировать передние дельты вместе с грудными мышцами во время любого варианта жима лежа, включая:

• Жим гантелей лежа головой вниз
• Жим гантелей, лежа под углом
• Жим на наклонной скамье
• Жим лежа с гантелями
• Как увеличить рабочий вес в жиме

В каких еще упражнениях работают передние дельты

Дельтовидные мышцы являются одной из наиболее важных групп мышц в бодибилдинге. Большие, широкие, округлые дельты делают вашу верхнюю часть тела более широкой и помогают создать эту очень важную V-образную форму.

Все три дельтовидные мышцы нуждаются в вашем внимании, но, учитывая их потенциальный размер, работа над передними дельтовидными мышцами имеет больший смысл. Тем не менее, этот пучок также участвует почти в каждом упражнении на грудь, так что, возможно, вам не потребуется слишком много дополнительной работы, чтобы его натренировать. Так что не пренебрегайте своими медиальными или задними дельтовидными мышцами!

Таким образом, если вы хотите увеличить силу и мощь своих передних дельт, то эти упражнения просто находка для вас!