Лучшие упражнения для тренировки мышц рук, подходящие всем спортсменам

Упражнения для рук. ТОП лучших.

Немного теории, прежде чем мы перейдем к основному разделу. Есть несколько вещей, которые вы обязательно должны понимать:

✅ упражнения для рук для мужчин и упражнения для рук для женщин- ОДИНАКОВЫЕ. Могут различаться тренировочные комплексы, но сами движения- идентичные. Нет такого, что мужчина выполняет одни упражнения, а женщина- другие.

✅ упражнения для похудения рук и для роста мышц- ОДИНАКОВЫЕ. Жир вообще окисляется в митохондриях печени и в митохондриях мышечных клеток. Поэтому, от того, что вы будете выполнять упражнения именно на руки, жир на них не сгорит. Если хотите, чтобы они похудели- тренируйтесь комплексно, и снижайте общую жировую прослойку.

Тем не менее, такие упражнения включаются во все комплексные программы тренировок, и руки являются одной из основных мышц, которые участвуют в большинстве упражнений.

💪Упражнения для рук в домашних условиях.

🔸На бицепс.

✅ Классический подъем гантель на бицепс стоя.

✅ Подъем гантель на бицепс с супинацией.

✅ Подъем на бицепс сидя, с упором в бедро.

✅ Сгибания рук в упоре о скамью.

✅ Подъем гантель на бицепс сидя на скамье.

✅ Подъем на бицепс с упором о скамью.

🔸На трицепс.

✅ Французский жим с гантелями.

Это основное упражнение с гантелями для тренировки трицепса. Может выполняться в нескольких вариантах.

Стоя

Сидя

Лежа (с 2 гантелями)

✅ Разгибание руки из за головы.

✅ Разгибание руки с гантелей в наклоне.

🔸На предплечье.

✅ Подъем на бицепс обратным хватом.

✅ Подъем гантель с упором о скамью.

Более подробная информация обо всех упражнениях с гантелями, на разные мышечные группы, ЗДЕСЬ. Подробнее об упражнениях на руки с гантелями (техника, и так далее), ЗДЕСЬ.

На самом деле, упражнений на руки в домашних условиях без оборудования и только со своим весом- не так много. Основные из них:

✅ Узкие отжимания (трицепс).

Девушкам можно выполнять такие упражнения стоя на коленях.

✅ Разгибания рук в обратной пленке (трицепс).

✅ Отжимания спиной к скамье или стулу (трицепс).

Упражнений для рук с резиновыми петлями достаточно много, и это довольно неплохая альтернатива гантелям.

🔸Бицепс.

✅ Сгибания на бицепс.

✅ Сгибания на бицепс поочередно каждой рукой.

✅ Сгибания на бицепс в наклоне.

✅ Сгибания на бицепс в наклоне одной рукой.

🔸Предплечье.

✅ Молотковые сгибания одной рукой.

✅ Молотковые сгибания в наклоне.

🔸Трицепс.

✅ Разгибания из за головы.

✅ Разгибания из за плеч.

✅ Разгибания руки в наклоне.

Более подробно об упражнениях с резиновыми петлями, ЗДЕСЬ.

Основных упражнений на руки с фитнес резинкой всего 2:

✅ Разгибания руки с резинкой.

В этом упражнении в работу включаются мышцы трицепса.

✅ Сгибания с резинкой.

Здесь, как вы поняли, работает бицепс. Более подробный список всех упражнений с фитнес резинкой, ЗДЕСЬ.

🔸Бицепс.

✅ Тяга штанги обратным хватом.

✅ Подъем штанги на бицепс.

✅ Подъем штанги с упором о скамью.

🔸Трицепс.

✅ Жим лежа узким хватом.

✅ Французский жим лежа.

✅ Французский жим сидя (трицепс).

✅ Французский жим стоя (трицепс).

🔸Предплечье.

✅ Подъем штанги на бицепс обратным хватом.

Более подробная информация по упражнениям на руки со штангой ЗДЕСЬ.

🔸Бицепс.

✅ Сгибания рук с trx.

🔸Трицепс.

✅ Разгибания рук в trx.

✅ Аналог отжимания на брусьях.

Все упражнения на TRX, на разные мышечные группы, вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Упражнения для рук на турнике и брусьях.

🔸Бицепс.

✅Подтягивания обратным хватом.

✅Подтягивания параллельным хватом.

🔸Трицепс.

✅Отжимания на брусьях узким хватом.

Программу на турнике вы можете посмотреть ЗДЕСЬ.

Упражнения на руки в тренажерном зале.

Разумеется, занимаясь в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнения и со штангой и с гантелями. Но так же, можете добавить упражнения для рук на тренажерах. Это отлично дополнит вашу программу тренировок.

🔸Упражнения на бицепс в тренажерном зале.

✅Сгибания рук в тренажере сидя.

✅ Сгибания рук в тренажере с упором.

✅ Классические сгибания в блочном тренажере.

Если в вашем зале есть другие тренажеры, то вы можете заменять их на аналогичные упражнения.

🔸Упражнения на трицепс в тренажерном зале.

✅ Горизонтальный жим сидя.

✅ Отжимания на брусьях в гравитроне.

✅ Разгибания рук в блочном тренажере поочередно.

✅ Классические разгибания рук в блочном тренажере.

✅ Разгибания рук с канатной рукояткой.

🔸Упражнения на предплечья в тренажерном зале.

✅ Сгибания рук в тренажере верхним хватом.

✅ Сгибания рук верхним хватом стоя.

Так же, разумеется, вы можете дополнять свою программу штангой и гантелями, о которых мы рассказали выше.

Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.

Лучшие упражнения для тренировки мышц рук, подходящие всем спортсменам

Накачайте сильные мышцы рук при помощи этих простых, базовых и изолирующих упражнений для тренировки бицепса и трицепса.

Многие из нас стараются максимально прокачать руки в тренажерном зале или в домашних условиях, но не знают какие двиежния включить в комплекс тренировки на силу и массу. Тем не менее слишком часто человек выполняет только сгибания на бицепс и забывает о других упражнениях.

Такой подход к тренировке может помешать вам набрать как силу, так и объем, хотя бы по той причине, что не последнюю долю объема руки составляет трицепс. Чтобы найти для вас побольше полезных движений, мы пригласили Милу Лазар, специалиста по высокоинтенсивным тренировкам. Из этой статьи вы узнаете какие самые эффективные упражнения для рук можно включить в свою тренировку и получите много полезных советов:

«Комплексы для развития бицепсов и трицепсов не обязательно должны включать большое количество оборудования и тренажеров. Они не должны также быть утомительным делом», — говорит Лазар. «А приемы, описанные ниже, могут не только помочь вам укрепить мышцы рук, но и подтянуть многие другие мышечные группы».

Мы подобрали для вас лучшие упражнения на руки для новичков, продвинутых спортсменов и профессионалов.

Упражнения для начинающих

Разгибания для трицепса за головой с гантелями

«Это простое упражнение для трицепса, которое хорошо разрабатывает эту мышцу», — говорит Лазар. «Держите гантель обеими руками, заведите ее за голову, согнув локти, и поднимайте ее над головой, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Опять опустите гантель позади головы, сгибая руки в локтях, после чего опять вернитесь в исходную позицию».

Сгибания для бицепса стоя со штангой или гантелями

Держите штангу или по гантели в каждой руке, держа локти на одной линии с туловищем. Сгибайте руки, чтобы гантели двигались к плечам, потом опустите их вниз, к коленям. Можно выполнять упражнение поочередно, а можно обеими вместе.

Жим над головой с гантелями

Это упражнение всегда следует включать в тренировку, потому что оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и оздоровляет суставы. Держите две гантели над плечами, на уровне головы. Разведите локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов. Поднимите снаряды над головой, полностью разгибая руки.

Круг с блином, гантелей или гирей над головой

Круг с гантелями или гирей – прекрасное упражнения для начинающего, потому что его можно выполнить вне зависимости от вашего опыта. Оно развивает дельтовидную мышцу. Но вам придется использовать легкий снаряд, потому что это упражнение очень сложно для рук.

Крепко возьмитесь за ручку гири у ее основания, либо за тело самой гири обеими руками, поднимите ее перед лицом, чтобы ручка показывала от вас. Медленно вращайте гирей вокруг головы, изменяя угол, под которым повернута гиря, но оставляя хват таким же. Двигайтесь медленно, стараясь не задеть гирей голову. Один круг гирей вокруг головы – один повтор. Старайтесь выполнить пять кругов в одном направлении и пять кругов в противоположном.

Упражнения среднего уровня

Обратные отжимания для трицепса

Если вы решили тренироваться в спортзале, найдите скамью для выполнения этого упражнения. Если вы занимаетесь дома или на улице, то сойдет любая скамья, диван или стул.

Возьмитесь за край скамьи. Ваши ноги должны быть вытянуты перед вами. Согните колени под углом 90 градусов. Медленно опускайте тело вниз, напрягая трицепсы, пока локти не согнутся под углом в 90 градусов. Чтобы вернуться в исходную позицию, вытяните руки, поднимая тело вверх. По мере возвращения вытягивайте ноги, потому что это обеспечит еще большую нагрузку на трицепс.

Классические отжимания

Простые отжимания могут показаться скучным и заурядным упражнением, но они являются лучшим способом накачать сразу несколько мышечных групп, попутно развивая мышцы торса. Начните упражнение в упоре лежа, поставив руки прямо под плечами и выпрямив их. Держите ноги прямыми, поддерживая вес на пальцах ног. Напрягите тело, образуя им абсолютно прямую линию. Опускайте тело, пока грудь не коснется пола, после чего вернитесь в исходную позицию, распрямляя руки.

Подъем гантелей перед собой и разведение в стороны

«Возьмите две гантели, разверните ладони к себе и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Немного согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч перед собой. Опустите гантели в исходную позицию. Теперь опять поднимите их на высоту плеч, но теперь уже разведя гантели по сторонам. Продолжайте выполнять повторы, чередуя подъемы вперед и по сторонам.

Подтягивания

Трудно найти упражнение, более полезное для бицепса, чем подтягивание. Также следует помнить, что оно укрепляет силу хвата, чего трудно добиться другим способом. Ухватитесь за турник, расставив руки на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты на вас. Полностью вытяните руки. Теперь тяните себя вверх, пока ваш подбородок не будет вровень с турником. Сделайте паузу и сожмите, напрягите бицепс – это увеличит приток крови к нему и ускорит рост мышцы. Медленно опускайтесь к полу. Достаточно делать три подхода по четыре подтягивания, но следите, чтобы они были медленными и контролируемыми.

Попеременные махи канатами

Это упражнение можно назвать интересным и занимательным, что хорошо, потому что, выполняя его, вы временно забудете, как оно изматывает мышцы рук. Тем не менее, если вы смогли его выполнить, вы ускорите пульс и дадите и бицепсу, и сердцу прекрасную нагрузку. Это упражнение акцентировано на интенсивность, что делает его хорошим упражнением для любого класса спортсменов. Особенно оно подходит спортсменам среднего уровня.

Возьмите в каждую руку конец толстого каната и опуститесь в позицию для приседаний. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть больше. Отведите таз назад, а плечи сместите чуть вперед. Голову держите прямо, взгляд направлен перед собой. Резко, с силой поднимите одну руку вверх до высоты плеч или даже головы. Так же резко опустите канат к полу. Когда вы опускаете и резко поднимаете поочередно канат – таким образом обе руки не успевают отдохнуть и выполняют такую же работу. Продолжайте повторять это движение с максимальной скоростью, стараясь выполнить как можно больше повторов.

Чтобы получить от упражнения максимальную выгоду, работайте интервалами по 30-60 секунд, отдыхая между ними. Старайтесь выполнить 5-10 минут упражнения.

Упражнения для продвинутых спортсменов

Обратные отжимания на кольцах

Поставьте высоту тренировочных колец так, чтобы ваши ноги не касались пола между повторами. Закрепите кольца и возьмитесь за них руками – вы должны быть над кольцами, ваши руки распрямлены, а вес тела опирается только на руки. Медленно опустите тело вниз, держа предплечья как можно ближе к бокам, не разводите локти. После этого поднимитесь назад в исходную позицию.

Жим или отжимания узким хватом на трицепс

Этот вариант жима штанги и отжиманий хорош тем, что при нем усиленно работают трицепсы. Если делаете жимы, ставьте ладони, как показано на картинке, а если чувствуете дискомфорт, то можно немного шире и выполняйте жим штанги.

Другой вариант: начните в позиции для отжиманий, но поставьте руки ближе друг к другу, чем ширина плеч. Медленно опускайтесь, пока грудь не дотронется до пола, после чего подтолкнитесь к исходной позиции.

Отжимания в стойке на руках у стены

Это упражнение ставит на руки дополнительную нагрузку, намного большую, чем традиционные отжимания. Больше всего работает плечевой пояс. Также упражнение очень хорошо развивает балансировку и стабильность. А кроме того его просто интересно выполнять. Поднимите ноги вверх, опираясь ими о стену, чтобы вы оказались в стабильной позиции вверх ногами. Теперь можно сгибать и разгибать руки, выполняя более интенсивный вариант отжиманий.

Подъем штанги перед собой

Держим руки со штангой на ширине плеч, чтобы штанга была примерно на высоте бедер. Поднимаем штангу на вытянутых руках перед собой, чтобы она оказалась на высоте плеч. После этого медленно опускаем ее в начальную позицию.

Жим штанги лежа

Это упражнение у многих ассоциируется с тренировкой для гуди, но оно полезно и для рук – особенно для трицепсов. Соберите тяжелую штангу, которой вы не можете сделать больше восьми повторов. Следите, чтобы у вас был опытный подстраховщик, когда вы проводите упражнения с тяжелыми штангами. Лягте на скамью и держите штангу, расставив руки немного шире плеч. Ладони должны быть развернуты от вас. Опускайте штангу к груди примерно три секунды. Когда ваши локти будут согнуты под углом 90 градусов, сделайте паузу, после чего резко поднимите штангу в исходное положение.

Подтягивания со смещением в сторону

Это довольно сложное упражнение сильно напрягает предплечья. Возьмитесь за турник обычным хватом, но расставьте руки шире плеч. По мере того как вы тянете тело вверх, сдвиньте его в одну сторону, чтобы большая часть нагрузки доставалась одной руке. Когда вы добираетесь до верха, верните тело назад в нейтральное положение. После этого проведите то же упражнение опять, но тяните тело в другую сторону. Лучше делать только 2-3 повтора с каждой стороны, потому что это упражнение достаточно сложное, особенно для новичков. Главное – выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы не было дисбаланса.

Как накачать руки – лучшие упражнения для быстрого результата

Руки это часть тела, которая привлекает внимание в первую очередь. Несмотря на то, что это лишь небольшая часть всего тела человека, никуда не деться от всеобщего желания накачать «банки». Для большинства парней, приходящих в тренажерный зал, увеличить руки в объеме, сделать их рельефными – главная, а иногда и единственная цель тренировок.

Без правильной программы тренировок достичь максимального потенциала невозможно. Для начала давайте разберем анатомические особенности мышц рук, а затем перейдем к обсуждению того, как накачать огромные бицепсы и трицепсы, используя максимально эффективный комплекс упражнений.

Анатомия мышц рук

Всем известно, что такое «бицепс» и «трицепс». Однако для того, чтобы добиться максимального роста, важно еще и понимать, как эти мышцы работают.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют мышцы бицепса с костями рук.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Формирует общий размер того, что называется бицепсом. Большинство упражнений направлено на то, чтобы вызвать гипертрофию данной мышцы.

Плечевая мышца

• Находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Данная мышца не играет большой руки в функциональных движениях, помогая двуглавой мышце плеча сгибать руку в локтевом суставе.
• Несмотря на то, что плечевая мышца не является значительной частью руки, она все равно важна для уравновешивания размера мышц. Добавив в программу тренировок для рук упражнения, направленный на данную мышцу, вы сможете еще больше увеличить объем рук, получив более целостную и гармоничную картину. Ваши руки будут выглядеть такими же сильными, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча

• Состоит из двух отделов или головок, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю заднюю часть руки.
• Важная мышца для стабилизации плечевого сустава.
• Трицепс составляет одну третью от общего размера руки. Если вы хотите накачать массивные руки, то вам стоит обратить внимание на упражнения, которые вызывают максимальную гипертрофию трицепса.
• Недотренерованность трицепса может привести к перегрузке других мышц, что увеличивает риск растяжений и разрывов мышц. Очень важно тренировать трицепс с той же периодичностью и нагрузкой, что и бицепс.

Предплечье

• Состоит из нескольких более мелких мышц, включая:
• Локтевой сгибатель запястья (внешняя часть запястья)
• Длинная ладонная мышца (она имеется не у всех. Если есть, то расположена по центру запястья)
• Лучевой сгибатель запястья (средняя часть запястья)
• Круглый пронатор (внутри запястья)
• И еще несколько более мелких мышц
• Предплечье важно для сгибания запястья и локтя.
• Также предплечья уравновешивают внешний вид рук. Большие, накаченные бицепсы и трицепсы, с мало развитыми предплечьями не только выглядят не эстетично, но и увеличивают риск получения травмы.

Взаимодействие мышц рук

Казалось бы, поднять бутылку с водой или бросить баскетбольный мяч – довольно простое действие, однако каждое движение требует сложного набора действий и реакций от мышц рук. Для того, чтобы правильно выполнить то или иное движение, мышцы должны слаженно работать вместе.

Когда вы толкаете что-то, трицепс должен напрягаться, а бицепс, наоборот, расслабляться. Когда тянете, ситуация меняется на противоположную. В момент активности бицепса трицепс расслаблен, и наоборот.

Прежде чем приступать к тренировкам для накачки рук на массу, важно понимать эти принципы. Обратите особое внимание на то, как ваши мышцы работают во время каждого движения. Направьте все напряжение на активную мышцу, так вы сможете стимулировать мышечную гипертрофию, которая и приводит к увеличению мышечной массы.

Основные принципы увеличения мышечной массы рук

Существует множество теорий и методик о том, как сделать руки больше, задействуя мышцы, сухожилия и связки.

Два основных принципа тренировок сводятся к большому количеству повторений с малой интенсивностью и малому количеству повторений с высокой интенсивностью. Какой из них верный? На самом деле, оба. Чтобы достичь максимального роста, вам необходимо сконцентрироваться на сложных движениях во время тренировки, посвятив целый день нагрузке именно на мышцы рук.

Давайте выясним, какие моменты хорошо бы соблюдать во время тренировки

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

• от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение).
• Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки.
• Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее. Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое. Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

• Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку.

Частота тренировок

• Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней.
• Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели.

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

• Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

• Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху.
• Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения.
• Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе.
• Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Список лучших упражнений для предплечий

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Программа тренировки

Жим лежа узким хватом:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 подхода по 4-6 повторений

Сгибания рук со штангой:

• 2 разминочных подхода по 10-12 повторений
• 3-4 рабочих подхода по 4-8 повторений

Отжимания (дополнительно: можно повесить на пояс утяжелители)

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Сгибания рук на бицепс с гантелями «Молот»:

• 3-4 подхода по 4-8 повторений

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями:

• 2-3 подхода по 6-8 повторений

Советы для максимального роста мышечной массы

Недостаточно просто выполнять перечисленные упражнения. Необходимо постоянно перебарывать себя, увеличивать нагрузку, количество подходов, используемые веса. Выполнение одних и тех же упражнений без каких-либо изменений приведет к плато, когда рост и силы и мышечной массы останавливается.

• Старайтесь каждую тренировку увеличивать рабочий вес на 0,5-2 килограмма. В то же время следите за тем, чтобы техника выполнения была близка к идеальной.

• Выполняя высокоинтенсивные подходы, сокращайте время отдыха между ними. Это заставит тело эффективней использовать получаемую энергию, а также позволит увеличить выносливость.

• Включите в тренировку работу до отказа. Желательно оставлять подход до отказа на конец упражнения. Просто делайте в последнем подходе столько повторений, сколько можете, не нарушая техники.

• Не забудьте поменять программу тренировок через 6-10 недель, с другими упражнениями, более высокой нагрузкой и большим количеством повторений.
• Фокусируйтесь на той мышце над которой работаете в данный момент. Просмотрите раздел анатомии, чтобы понять работу этой мышцы, что поможет вам визуализировать воздействие на нее нагрузки. Это понимание позволит увеличить напряжение и гипертрофию мышц.