5 лучших упражнений на грудь с гантелями в зале или дома

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Гантели- это, пожалуй, лучший снаряд для тренировки грудных мышц. По сравнению с той же штангой, они имеют одно существенное преимущество: возможность регулировки амплитуды движения. Если при работе со штангой, мы не можем:

А: опустить ее максимально вниз и растянуть грудь.

Б: свести руки в верхней точке, чтобы задать анатомически «правильную» траекторию.

Но упражнения с гантелями позволяют это сделать. И в целом, они позволяют гораздо лучше включить в работу грудные мышцы, чем штанга. Поэтому, накачать грудь гантелями проще, чем со штангой. Разумеется, в рамках тренажерного зала и те и другие снаряды комбинируются, но если говорить то том, что лучше, то лучше гантели. Ниже мы еще поговорим об этом более подробно.

👩 Инфо для женщин: очень важно понимать, что сами по себе, упражнения для груди, ничего и никуда не подтянут. Я долго работал тренером, и знаю, какие ассоциации связаны у девушек с упражнениями на грудь. Дел в том, что вы тренируете МЫШЦЫ. И укрепляя эти мышцы, они глобально не меняют свою форму, и никуда ничего не подтягивают. Если вы хотите что-то и куда-то подтянуть, то вам нужно скорректировать свое питание, и заниматься по полноценному тренировочному комплексу. Тогда, вслед за снижением жировой прослойки, кожа постепенно утянется, и ваши проблемы исчезнут. В принципе, это касается и мужчин, которые хотят подтянуть грудь упражнениями (на всякий случай, скажу). В общем, про упражнения с гантелями для грудных мышц, читайте в этой статье, а все тренировочные комплексы, смотрите здесь: 👉 ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

🏋️‍♂️Лучшие упражнения с гантелями для грудных мышц.

✅ Жим гантель лежа.

Это одно из базовых упражнений, которое отлично включает в работу все участки грудных мышц, трицепс и переднюю часть плеча. Может выполняться в 3 основных вариантах, для отдельной проработки разных пучков грудных мышц.

🔸 Вариант первый: классический. Равномерно распределяет нагрузку между всеми участками груди.

Лягте на скамью или фит бол, и расположите гантели на уровне груди. Локти развернуты в стороны. В пояснице естественный прогиб. На выдох, выжмите гантели, сводя их ближе к центру, в верхней точке. На вдох, вернитесь в исходное положение. В отличии от жима штанги, жим гантель позволяет сильнее растянуть грудные мышцы за счет увеличения амплитуды движения. Это одно из лучших упражнений с гантелями для грудных мышц.

🔸Вариант 2: на скамье под положительным углом.

В таком варианте выполнения, мы смещаем нагрузку на «верх», что позволяет нам лучше проработать верх груди гантелями. Скамья может подниматься от 15- до 45 градусов (на изображении, примерно 30 градусов). Важно понимать, что чем меньше наклон скамьи, тем меньше нагрузка смещается на верх груди. А чем больше угол, тем больше нагрузка уходит и на верх груди и на переднюю часть плеча. Таким образом, если сделать угол слишком большим, то вы больше нагрузите переднюю плечевую мышцу, чем грудь. Оптимальный угол наклона: 30-45 градусов. Техника выполнения аналогичная классическому варианту. На выдох- жмем, на вдох- опускаем.

🔸 Вариант 3: под отрицательным углом.

Такой вариант выполнения, позволяет прокачать низ груди. Как вы уже наверняка догадались, очень полезно иметь дома скамью (если занимаетесь в домашних условиях). Техника аналогична: на выдох жмем, на вдох опускаем.

Все три варианта жима- это базовые упражнения на грудь с гантелями. Регулируя угол наклона скамьи, вы можете включать в работу те или иные участки мышц. О том, как скомбинировать их в своей программе тренировок, мы поговорим ниже.

✅ Разведение гантель лежа.

Это, пожалуй, лучшее упражнение с гантелями для грудных мышц. Да и не только с гантелями. Преимущества этого движения заключаются в том, что здесь грудь получает более изолирующую нагрузку (за счет выключения из работы трицепса). Как говорил Арнольд Шварценеггер: «это упражнение я не смог бы заменить ни чем».

Как и жим гантель, разводка может выполняться в трех основных вариантах.

🔸 Вариант первый: классический.

Лягте на скамью и выпрямите руки с гантелями. На вдох, разведите гантели в стороны. На выдох, вернитесь в исходное положение. Руки немного согнуты в локтях, в пояснице естественный прогиб. Положение кисти не имеет принципиального значения. Главное- хорошо растягивать и чувствовать грудные мышцы. В таком варианте, в работу включаются все участки мышц груди, и нагрузка распределяется равномерно.

🔸 Вариант 2: разведение гантель под положительным углом.

В этом упражнении, мы больше включаем в работу верх груди. Техника аналогична, как в классическом варианте. Старайтесь не поднимать скамью под углом выше 45 градусов.

🔸 Вариант 3: разведение гантель лежа, под отрицательным углом.

Как вы уже догадались, это упражнение позволяет прокачать низ груди гантелями. Техника аналогичная. Скажу по своему опыту, что это одно из лучших движений, которое позволяет почувствовать низ грудных мышц.

✅ Пуловер с гантелей.

Это упражнение принципиально отличается от тех, которые мы рассмотрели. Вообще, считается, что пуловер- это упражнение для широчайших мышц спины. На самом деле, это не до конца верно. В нем можно отлично почувствовать грудные мышцы.

Лягте поперек скамьи, и возьмите одну гантель двумя руками. На вдох, опустите гантель вниз, одновременно опуская таз, для лучшего растяжения мышц. На выдох, вернитесь в исходное положение.

Тренировка груди гантелями- это отличный способ «прокачать» грудь. Пожалуй, лучшего снаряда для этого не найти.

🤔Как накачать грудь гантелями в домашних условиях если нет скамьи.

На само деле, скамью лучше купить. Но если ее нет, то можно использовать стулья, и выполнять упражнения на них. При чем, хватить может даже одного стула.

Если привыкнуть, то можно использовать даже обычные стулья, и прекрасно на них заниматься. Поэтому, тренировка груди гантелями может проходить даже в домашних условиях, без скамьи.

📝Программа на грудь с гантелями.

Для того, чтобы накачать грудь, не нужно слепо выполнять все упражнения подряд. Как правило, тренировочный комплекс для грудных мышц, состоит из 3-4 упражнений. Плюс, на этой же тренировке, вы можете выполнить 1-2 упражнения на вспомогательную мышечную группу. Например, трицепс.

Вот пример программы тренировок с гантелями для грудных мышц и трицепса:

Жим гантель лежа

Жим гантель на наклонной скамье

Разведение гантель лежа

Французский жим лежа

Разгибание руки сидя

Все эти упражнения могут чередоваться от тренировке- к тренировке. То есть, отдельные упражнения вы можете заменять на аналогичные (жим лежа под положительным углом- на жим под отрицательным, и так далее).

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

А вообще, упражнения с гантелями для грудных мышц, должны выполняться в комплексе с другими мышечными группами, в одной программе тренировок. Подробнее смотрите 👉 ЗДЕСЬ.

🔔 Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

5 лучших упражнений на грудь с гантелями в зале или дома

Увеличение груди зависит не столько от количества веса, сколько от того, как вы его поднимаете.

С правильными упражнениями с правильной техникой выполнения, вы, наконец, сможете начать строить грудь, которой сможете с уверенностью похвастаться, а гантели — идеальный инструмент для активации грудных мышц.

Вот 10 лучших упражнений для груди с гантелями:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями под углом
• Жим гантелей на горизонтальной скамье с разведением рук
• Жим гантелей нейтральным хватом
• Жим гантелей параллельным хватом
• Отжимания на гантелях
• Отжимания на гантелях широким хватом
• Жим гантелей одной рукой лежа на боку

Давайте посмотрим как эти феноменальные упражнения на грудь с гантелями, можно преобразовать в пять тренировок, которые дадут вам самый большой памп для грудной клетки и наибольшую активацию мышц. Самое приятное у тренировок с гантелями в том, что они есть везде, заходим в любой фитнес центр в Казани и там будет большой набор гантелей в любом случае.

В каждой тренировке есть упражнения, направленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Тренировка груди с гантелями №1

Жим гантелей на наклонной скамье

• Делайте их на скамье с небольшим наклоном или с пола, если у вас нет скамьи.
• Держите руки под углом 45 градусов к телу и прокачивайте грудь.
• Медленно опускайте вес.
• Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей параллельным хватом

• Держите гантели вместе нейтральным хватом и сжимайте их вместе, когда жмете.
• Почувствуйте сжатие в груди в верхней точке.
• Делайте это на наклонной скамье или сидя, откинувшись назад, если у вас нет скамьи.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Разведение рук с гантелями лежа под углом

• Делайте их на полу или на горизонтальной скамье, если у вас нет наклонной скамьи.
• Возьмите гантели супинированным хватом и сведите их вместе на уровне глаз.
• Сожмите грудь.
• Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Отжимания с гантелями широким хватом

• Разместите гантели на ширине плеч, чтобы лучше изолировать грудные мышцы во время движения.
• Сделайте 4 подхода до отказа.

Тренировка груди с гантелями № 2

Жим гантелей на горизонтальной скамье с разведением рук

• Лягте на скамью и начните с гантелей по бокам и напрягите грудь, чтобы частично поднять их. Не поднимайте их до конца.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Жим гантелей одной рукой лежа на боку

• Лягте на бок на скамью с небольшим наклоном, корпусом к рабочей стороне. Выжмите гантель вверх и поперек тела.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Жим гантелей нейтральным хватом

• Это гибрид разведения и жима, поэтому вам нужен меньший вес, чем при обычном жиме. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
• Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
• Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на гантелях

• Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на ширине плеч.
• Сделайте 4 подхода до отказа.

Тренировка груди с гантелями №3 (без скамьи)

Жим гантелей на полу

• Лягте на пол и выжмите гантели грудью вверх.
• Вращайте руки внутрь, когда опускаетесь.
• Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Низкие разведения гантелей стоя

• Это упражнение предназначено для имитации низкого сведения рук в нижнем блоке — используйте те же движения, что и с тросами на блоке.
• Держите гантели супинированным хватом сбоку и сведите их вместе перед собой на уровень глаз, одновременно сжимая грудь.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания на гантелях широким хватом/Отжимания на гантелях/Обычные отжимания

• Выполняйте эти три варианта отжиманий спина к спине без отдыха между ними.
• Начните с широко расставленных гантелей, затем доведите их до ширины плеч, а затем отбросьте их в сторону и положите руки на пол.
• Делайте по 3 подхода каждого до отказа.

Рекомендуем также узнать больше о том, как накачать грудь гантелями, чтобы начать добиваться больших успехов.

Тренировка груди с гантелями № 4 (грудь и трицепс)

Жим гантелей на наклонной скамье

• Это гибрид разведения и жима, поэтому вам нужен меньший вес, чем при обычном жиме. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
• Делайте это на наклонной скамье или на полу, если у вас нет скамьи.
• Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
• Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Разведение рук с гантелями на низком наклоне

• Делайте их на полу или на горизонтальной скамье, если у вас нет скамьи.
• Возьмите гантели супинированным хватом и сведите их вместе на уровне глаз.
• Сожмите грудь.
• Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Жим гантелей обратным хватом

• Используйте обратный хват и поднимите гантели через грудь.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Французский жим гантелями (Дроп Сет)

• Лягте на скамью или на пол и поднимите гантели вверх и от плеч, напрягая трицепсы.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений. В каждом подходе, после 15-20 повторений, уменьшайте вес и делайте еще 15-20 повторений. Повторите это еще два раза.

Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как накачать грудь только с гантелями.

Тренировка груди с гантелями № 5

Эта тренировка выполняется с использованием гигантских подходов — каждое упражнение выполняется одно за другим в гигантском подходе. Никакого отдыха между ними.

Выполняйте каждый гигантский сет 3 раза. Отдыхайте 1-2 минуты между гигантскими подходами.

Гигантский набор №1

• Жим гантелей на наклонной скамье — 20 повторений
• Жим параллельным хватом — 20 повторений
• Жим нейтральным хватом — 20 повторений
• Разведения гантелей — 20 повторений

Гигантский сет №2

• Жим гантелей на горизонтальной лавке — 20 повторений
• Разведения гантелей головой вниз — 20 повторений
• Отжимания на скамье с поднятыми ногами — 20 повторений
• Отжимания на гантелях – до отказа

Интересное по теме:

1. Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках

Оцените статью:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Упражнения для грудных мышц. ТОП лучших.

Начну со своей излюбленной темы «мужских» и «женских» упражнений. Мышцы у мужчин и женщин ОДИНАКОВЫЕ. А это значит, что упражнения для грудных мышц для мужчин и для женщин тоже будут ОДИНАКОВЫЕ. Есть нюансы при составлении программы тренировок, но упражнения идентичные.

Упражнения на грудные мышцы в домашних условиях (свой вес, гантели, штанга, резина).

Самое распространенное упражнения на грудь в домашних условиях без гантель и другого оборудования- это отжимания.

В этом упражнении работает грудь и трицепс. Так же, если не хватает сил для полноценных отжиманий, то можно отжиматься с колен.

🔸Отжимания от стульев

🔸Отжимания ноги на возвышенности

🔸Отжимания узким хватом

Здесь больше работает трицепс. Так же, существует великое множество комплексных отжиманий, которые включают в работу множество второстепенных мышц и иначе распределяют нагрузку.

🔸Отжимания с подносом колена

И еще много-много видов. Но для тренировки груди подходят только самые классические отжимания и различные вариации (ноги на возвышенности, на стульях и так далее). Все отжимания, где в работу полноценно включаются второстепенные мышцы (ноги, пресс и т.д.), скорее негативно влияют на тренировку грудных мышц, ибо вы уже не можете на 100% направить усилия на грудь.

Больше упражнений в домашних условиях без оборудования, вы можете посмотреть здесь.

🔸Жим гантель лежа (общая грудь)

🔸Жим гантель под положительным углом (верх груди)

🔸Жим гантель под отрицательным углом (низ грудных мышц)

🔸Разведение гантель лежа

🔸Разведение гантель лежа под положительным углом (верх груди)

🔸Разведение гантель лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

🔸Пуловер с гантелей

Более подробно ознакомиться с техникой выполнения упражнений с гантелями для грудных мышц и посмотреть комплексы, можно здесь.

Все упражнения с гантелями здесь.

🔸Жим штанги лежа

🔸Жим штанги лежа под положительным углом (верх грудных мышц)

🔸Жим штанги лежа под отрицательным углом (низ грудных мышц)

Более подробно, все упражнения со штангой для грудных мышц, и тренировочные комплексы, вы можете посмотреть здесь.

Упражнения со штангой на разные группы мышц здесь.

По сути, единственное эффективное упражнение, которое можно выполнять с резиной- это отжимания с резиной.

Все упражнения с резиной, вы можете посмотреть здесь.

Единственное упражнение (за исключением разных видов отжиманий), которое можно выполнять на турнике и брусьях для грудных мышц- это отжимания на брусьях.

Все упражнения с собственным весом, смотрите здесь.

Как видите, в основном, все упражнения на грудь -жимовые. При этом, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть грудных мышц, нужно создать положительный угол. Чтобы включить в работу нижнюю часть- отрицательный. Все эти упражнения можно выполнять не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале. В принципе, штанга и гантели- это основа. И именно эти упражнения (а не в тренажерах), являются основой любой хорошей программы тренировок. Тем не менее, если в вашем зале есть тренажеры, то ими можно дополнить ваш тренировочный комплекс.

Упражнения на грудь в зале.

🔸Жим в тренажере.

🔸Жим в тренажере лежа.

Вообще, все тренажеры разные, и движения идентичные.

🔸Жим в машине Смитта.

Это аналог жима штанги лежа. Но здесь амплитуда уже задана, и упражнение является более изолирующим. Аналогично, для создание большей нагрузки на верх или низ грудных мышц, создайте положительный или отрицательный угол наклона скамьи.

🔸Сведения в кроссовере.

Для верха груди:

🔸Классические сведения в кроссовере (в большей степени, низ грудных)

В принципе, тренажеры могут быть разные. Но движения везде идентичные. Сохраните наш сайт в закладки и всегда имейте быстрый доступ к упражнениям и тренировочным комплексам. Так же, не забудьте подписаться на наш ТЕЛЕГРАМ КАНАЛ.

Все мои полноценные тренировочные курсы и планы питания, есть здесь: https://makefitness.pro/aleksandr_dobromil_programmi/

Спасибо, что заглянули и дочитали до конца. Да прибудет с вами сила!