Упражнение лечебной физкультуры «Мостик»: польза и техника выполнения

Фитнес-упражнения «мостик»: польза и особенности выполнения

Упражнение «мостик» знакомо всем с детства. Выполнять его было легко и интересно. Но с возрастом при отсутствии физических нагрузок и гибкости сделать его может далеко не каждый. Вместе с тем оно очень популярно среди поклонников ЗОЖ, поскольку этот элемент полезен для позвоночника, от состояния которого напрямую зависит здоровье человека.

Польза фитнес-упражнения «Мостик»

Правильное и регулярное выполнение такого упражнения позволяет:

укрепить мышцы, способствующие выпрямлению позвоночника. Они расположены с двух сторон всего позвоночного столба и напрямую влияют на осанку;
развить ягодичные и спинные мышцы, укрепить руки и ноги;
обеспечить свободу движений туловищем, благодаря растяжению брюшных и грудных мышц;
улучшить работу мозга, благодаря приливу крови к голове.

К тому же выполнение данного элемента является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника, таких, как остеохондроз, межпозвоночная грыжа и другие.

Но не всем поклонникам ЗОЖ можно выполнять его. Противопоказаниями являются:

межпозвоночная грыжа, протрузия и другие заболевания позвоночника;
заболевания органов брюшной полости;
гипертония;
мигрень;
беременность;
болезни суставов;
травмы;
послеоперационный период.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Советы поклонникам ЗОЖ по правильному выполнению упражнения

Для того чтобы научиться выполнять это упражнение, следует точно знать, как правильно должен выглядеть конечный результат:

ладони и стопы должны полностью лежать на полу;
таз должен быть выше уровня плеч;
руки и ноги расставлены на ширине плечевого отдела;
спина не должна быть ровной. Ее нужно как следует выгнуть;
голова опущена макушкой вниз;
дыхание не задерживать.

Комплекс упражнений, помогающий выполнить «Мостик»

Прежде чем встать в стойку «мостика», нужно как следует подготовить мышцы и связки. Сначала следует проработать некоторые его элементы в отдельности и укрепить мышцы, непосредственно участвующие в выполнении данного фитнес-упражнения. Для этого подойдет следующий комплекс упражнений:

Лежа на спине, упереться стопами в пол и согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были перпендикулярны полу.

Руки вытянуты по швам. Максимально высоко оторвать ягодицы от поверхности и прогнуть поясницу. Сделать 2 сета по 45-50 раз.

Сесть на пол, ноги свести вместе и выпрямить.

Упереться в пол ладонями за спиной на ширине плеч, чуть дальше туловища. Кисти направлены вперед. Спина прямая. Оторвать ягодицы от пола и выпрямить тело так, чтобы оно от макушки до стоп образовало прямую линию. Весь упор приходится на пятки и ладони выпрямленных рук. Выполнить 3 сета по 45 раз.

Для этого упражнения нужна устойчивая опора по высоте стула или лавки.

Надо лечь на нее плечами, и положить ладони возле плеч кистями вперед. Локти направлены вверх. Стопы на полу, расставлены на ширину плеч. Колени согнуты на 90 градусов. Следует выпрямить руки и прогнуть поясницу. Выполнить 3 сета по 35 раз.

Сесть на пол, спиной к фитболу.

Сделав небольшой перекат, лечь на фитбол средней частью спины. Ноги согнуты под прямым углом, стопы полностью на полу и расставлены на ширину плеч. Медленно опустить руки на пол кистями к фитболу. Расслабиться и опустить голову вниз. Прогнуть поясницу, выпрямляя руки и ноги. Выполнить 2 сета по 25 раз.

Не нужно выполнять сразу все элементы комплекса упражнений. Следует осваивать каждое упражнение в отдельности и в строгом соблюдении последовательности. Когда удастся выполнить правильно и в полном объёме один из элементов, можно будет переходить к следующему.

В конечном итоге можно сделать «мостик» на полу. Техника выполнения повторяет последнее упражнение, только фитбол не используется. Лежа на спине и расположив руки и ноги в соответствии с описанием элемента, надо оторвать таз от пола. Затем — прогнуть дугой спину и выровнять руки и ноги. Голову опустить вниз макушкой. Отработав правильное выполнение, можно переходить к более сложным вариантам элемента.

Профессиональное выполнение «Мостика»

Чтобы выполнять стойку «мостик» так, как это делают профессиональные гимнасты, поклонникам ЗОЖ следует отработать еще один комплекс упражнений:

Встать спиной к стене, отступив от нее пару шагов.

Отклониться назад и сделать упор в стену ладонями. Кисти направлены в пол. Из такого положения надо медленно и поочередно опускать руки по стене до тех пор, пока они не коснутся пола. Ноги можно отодвигать вперед или назад для более правильного положения тела. В нижней точке получится «Мостик». Задержаться в стойке нужно на некоторое время, хорошо растянув мышцы, а затем, выполнив все движения в обратном порядке, занять исходную позицию. Выполнить пару подходов по 10 повторов упражнения.

Встать ровно, ноги слегка расставить, руки расположить на талии.

Немного согнуть ноги, вывести таз вперед и максимально запрокинуть голову назад. Когда станет сложно удерживать равновесие, вытянуть руки вверх и направить кисти рук за спину. Затем нужно плавно прогибать поясницу и регулировать сгибание ног. Поначалу будет страшно упасть, но со временем вы научитесь контролировать свое тело полностью. Из максимального прогиба надо плавно дотянуться ладонями до пола. Приняв нужную стойку, следует зафиксировать позицию на некоторое время и затем лечь на пол. Первое время можно просить кого-то из близких помогать вам. Они могут страховать, придерживая вас рукой в области поясницы. Научившись делать это упражнение самостоятельно с легкостью и соблюдением техники, можно переходить к следующему этапу.

Последнее, чему нужно научиться — это вставать в исходную позицию.

Для этого следует выполнить предыдущее упражнение, сделав «Мостик». После чего — оторвать руки от пола, совершив ими толчок, вывести с усилием таз вперед, регулируя положение ног, и, напрягая мышцы живота, встать ровно.

Отработав возврат в исходную позицию, можно совершенствовать свои умения делать «мостик». Научившись выполнять этот элемент фитнеса плавно и без страха, остается только увеличивать количество подходов и повторений, и демонстрировать свои достижения окружающим.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Новые статьи: Фитнес тренировка

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/fitnes_uprazhneniya_mostik_polza_i_osobennosti_vypolneniya/

Упражнение лечебной физкультуры «Мостик»: польза и техника выполнения

Проблемы с позвоночником являются бичом нашего времени, ведь практически каждый второй житель нашей планеты так или иначе страдает от болей и дискомфорта в спине. Для того чтобы предотвратить возможные заболевания и исправить уже существующие проблемы с позвоночником, необходимо регулярно выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц спины, одним из которых является всем известный «Мостик».

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Упражнение «Мостик» — важный элемент лечебной физкультуры (ЛФК)

Позвоночник является чрезвычайно важной частью скелета человека, осью всего тела и его поддержкой в любом положении. Его повреждения приводят к разного рода деформациям, искривлению спины, что не только влияет на внешний вид, но и нарушает работу внутренних органов, так как, вместе с существенными смещениями в позвоночнике, их расположение также становится неправильным. Некоторые травмы позвоночника, даже самые незначительные, могут обездвижить человека на всю жизнь, приковав к постели или инвалидному креслу.

Только лишь этих аргументов должно быть достаточно, чтобы заботиться о своем позвоночнике и регулярно выполнять специальные упражнения для спины. Со всех сторон позвоночный столб крепко зафиксирован мышцами и связками, постоянно развивая и укрепляя которые можно быть уверенным, что проблем со спиной вам наверняка удастся избежать.

Именно лечебная физкультура (ЛФК) помогает поддерживать мышцы упругими и эластичными, а один из ее элементов — «Мостик» — особенно положительно влияет на здоровье позвоночника.

Выполнением упражнения «Мостик», известного еще со школьных уроков физкультуры, по какой-то причине пренебрегают в современных фитнес-клубах, больше акцентируя внимание на силовых упражнениях для спины и на улучшении эластичности мышц ног. Однако любому человеку, независимо от веса, телосложения и состояния здоровья, важно регулярно выполнять этот элемент лечебной физкультуры, чтобы обеспечить себе хорошее качество жизни.

Польза упражнения для спины

Правильное выполнение позвоночником своих функций во многом зависит от нашего образа жизни, степени физической активности, ровной осанки, эластичности и силы мышц спины и брюшного пресса. Нарушения позвоночника влекут за собой физический дискомфорт, постоянные болевые ощущения и даже нарушения работы дыхательной системы, ведь от костно-мышечного скелета во многом зависит подвижность диафрагмы.

Лечебная физкультура для спины и упражнение «Мостик», как ее элемент, не может избавить ото всех проблем с позвоночником, но может значительно улучшить состояние здоровья и предотвратить некоторые его нарушения. Из регулярного выполнения этого упражнения для спины можно извлечь массу выгоды для организма:

сделать более крепкими и гибкими мышцы и связки позвоночника;
улучшить осанку;
развить координацию и обрести полный контроль над своими движениями;
обеспечить подвижность позвоночного столба, снизив тем самым риск травм и смещений позвонков;
предотвратить отложения солей в шейно-воротниковой зоне и устранить уже имеющиеся;
улучшить кровоснабжение тканей, окружающих позвоночник, предотвратив этим их физический износ;
предотвратить развитие некоторых заболеваний опорно-двигательного аппарата, системы дыхания, а также заболеваний неврологического происхождения;
снизить болевые ощущения, обеспечить себе крепкий сон и правильную работу нервной системы.

Новые статьи: Лфк комплекс упражнений

Несмотря на всю пользу упражнения «Мостик», выполнять его нужно с особой осторожностью, особенно физически неподготовленным людям. Иначе вместо всех положительных эффектов можно надолго выйти из строя, травмировав от чрезмерной растяжки мышцы и связки.

Если у вас есть болевые ощущения в районе спины, или какие-либо заболевания позвоночника, вам необходимо обследоваться у врача и получить его разрешение на выполнение данного упражнения. При этом лучше осваивать его технику под руководством и наблюдением инструктора по лечебной физкультуре.

Техника выполнения упражнения «Мостик»

Классический вариант выполнения данного упражнения является очень эффективным, но, в то же время, доступным практически для каждого. Для этого нужно лечь на спину на твердую и ровную поверхность. Ноги согните в коленях, стопы плотно и устойчиво поставьте на пол, согнутыми руками упритесь в пол на уровне ваших ушей. Напрягая все мышцы тела, поднимитесь на руках и ногах над полом, максимально прогнув спину, и постойте в таком положении в течение одной минуты.

Упражнение «Мостик» выполняется правильно при соблюдении следующих условий:

Опираясь на руки и ноги, нужно прогнуть спину так, чтобы она напоминала дугу, но никак не оставалась прямой. Если совсем не получается прогнуться, нужно для развития эластичности мышц подключить и другие упражнения, продолжая при этом выполнять «Мостик». Со временем прогиб будет становиться больше, что будет свидетельствовать о повышении гибкости мышц спины.
Немаловажным условием является также максимальная высота поднятия таза. Он должен находиться гораздо выше уровня головы, ягодицы должны быть напряжены — в противном случае упражнение считается выполненным неверно.
Во время подъема туловища над полом руки и ноги нужно полностью распрямлять, при этом находиться они должны примерно на ширине плеч. Новичкам достаточно сложно полностью выпрямить конечности, поэтому нужно данный элемент сочетать с тренировкой рук и ног на развитие в них силы.
Также важно при выполнении упражнения следить за дыханием — оно должно быть ровным и глубоким, как и при любых других движениях лечебной физкультуры.

Существует и более сложный вариант выполнения мостика, который доступен продвинутым спортсменам с очень развитыми и эластичными связками, а также крепкими мышцами спины, ног и брюшного пресса. В этом случае нужно делать то же самое, но только из положения стоя. Для этого встаньте прямо на ровную, твердую и не скользящую поверхность, ноги поставьте в устойчивое положение (обычно оно немного шире плеч). Закидывая назад руки и голову, прогибайте спину до тех пор, пока не коснетесь ладонями пола. Некоторые учатся выполнять такой мостик, спускаясь руками по стене.

Простое, на первый взгляд, но требующее некоторой подготовки упражнение «Мостик» можно выполнять в домашних условиях всего несколько раз в день — это поможет вам избавиться от болевых ощущений и обрести красивую и здоровую спину.

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhnenie_lechebnoy_fizkultury_mostik_polza_i_tekhnika_vypolneniya/

Упражнение «Мостик»: польза и противопоказания

Развитие гибкости — важная составляющая любой фитнес-программы, поскольку эластичные мышечные волокна и подвижные суставы обеспечивают более качественную работу над формированием спортивной фигуры и здорового тела. А людям, которые периодически страдают от болей в пояснице или находятся в группе риска возникновения таких проблем со спиной и позвоночником в связи с занятостью на сидячей или стоячей работе, необходимо обязательно выполнять упражнения для развития гибкости позвоночного столба и мышц, окружающих его. Одним из таких высокоэффективных тренировочных движений для гибкости спины является «Мостик», выполняемый из положения стоя.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Польза фитнес-тренировок, включающих в себя мостик

Во время выполнения упражнения «Мостик» интенсивную статическую нагрузку получают такие мышечные группы:

ягодичные;
глубокие и длинные мускулы спины;
мышцы, окружающие поясничный отдел позвоночника;
мускулы, расположенные на тыльной стороне бедер;
прямая мышца живота.

Фитнес-тренировки, в которые входит «Мостик» и в упрощенном варианте, выполняемый из горизонтального положения, и в классическом, будут полезны, в первую очередь, для таких людей:

любителей интенсивных занятий фитнесом и профессиональных спортсменов для укрепления спины, снятия напряжения в этой части тела и развития гибкости тела;
страдающих гиподинамией и ведущих сидячий образ жизни или задействованных в профессии, предполагающей длительное пребывание в неподвижной позе;
людей, имеющих рекомендации от врача-специалиста к проведению оздоровительных фитнес-тренировок для комплексного решения проблем с опорно-двигательным аппаратом;
пожилых людей, у которых начались возрастные изменения, проявляющиеся в скованности движений и атрофии мышц.

Регулярные занятия фитнесом, в которые обязательно входит «Мостик», оказывают такое положительное влияние на состояние здоровья человека:

мускулатура спины укрепляется, и за счет этого формируется надежный мышечный корсет вокруг позвоночного столба, фиксирующий его в анатомически правильном прямом положении;
улучшается осанка;
происходит профилактика смещения дисков позвоночного столба;
повышается подвижность суставов;
предотвращается появление болей в спине и уменьшается интенсивность болевых ощущений в случае их возникновения.

Противопоказания к занятиям фитнесом с «Мостиком»

Несмотря на всю пользу элемента, занятия фитнесом, предполагающие выполнение этого тренировочного движения в любой его вариации, противопоказаны при таких состояниях и проблемах со здоровьем:

заболеваниях сердца;
нарушениях работы ЖКТ;
травмах позвоночника;
остеопорозе;
при менструации, беременности и в послеродовой восстановительный период;
после полостных операций и других хирургических вмешательств до момента полной регенерации мягких тканей;
при ОРЗ, ОРВИ и острых воспалительных процессах, сопровождающихся критическим повышением температуры тела.

Техника выполнения различных вариантов упражнения «Мостик»

Это упражнение имеет несколько вариаций выполнения с различным уровнем сложности. От начального уровня физической подготовки зависит, какой сложности «Мостик» нужно включать в тренировки. Новичкам со слабо развитой мускулатурой и низким уровнем гибкости необходимо начинать с самого простого варианта данного тренировочного движения — полумостика. Чтобы выполнить полумостик, нужно во время фитнес-тренировки совершить такую последовательность действий:

Лечь спиной на твердую горизонтальную поверхность.
Верхние конечности удобно положить вдоль туловища, развернув ладони вниз, а нижние — согнуть, надежно уперевшись ступнями в пол.
Поднять бедра, максимально прогнувшись в спине от поясницы до грудного отдела позвоночника, включая лопатки. В этом положении в упражнении точками опоры служат затылок, ступни, руки и верхняя часть спины, расположенная ближе к шее. В такой позе нужно простоять несколько секунд, растягивая позвоночник и окружающие его мышцы.
Опустить ягодицы и лечь, приняв стартовую позу в упражнении.

Новые статьи: Трицепс упражнения для женщин

Людям с более продвинутым уровнем физподготовки, которым знаком полумостик, а его выполнение не вызывает особых трудностей, следует включить в занятия фитнесом на гибкость более сложный вариант данного тренировочного движения:

Сесть на пол, нижние конечности вытянуть вперед, а ладонями упереться в пол позади корпуса.
Отклонить корпус до образования между ним и поверхностью пола прямого угла и приподнять таз, выпрямив туловище сначала в ровную диагональ, а затем чуть прогнувшись в спине. Полученную позу нужно зафиксировать на 3-5 секунд.
Вернуться в стартовое положение и повторить упражнение от 10 до 15 раз.

Освоив два предыдущих варианта выполнения «Мостика», можно переходить к усложненной версии:

Лечь на спину, упереться в пол ступнями согнутых нижних конечностей и ладонями, поставив их возле головы и развернув пальцы и запястья к ушам.
Поднять вес тела, опираясь на 4 точки опоры и максимально прогибаясь в спине.
Зафиксировать «Мостик» на несколько секунд и плавно вернуться в горизонтальное положение «лежа на спине».

Когда гибкость спины разовьется до уровня, при котором во время фитнес-тренировок стандартный «Мостик» из горизонтального положения будет выполняться легко, можно будет приступать к классическому варианту элемента (стоя):

Встать ровно спиной к стене или любой другой устойчивой вертикальной поверхности. Расстояние между корпусом и стеной должно быть равно длине вытянутой руки.
Расставив ноги на ширину таза, прогнуться в спине, отклонив корпус назад и уперевшись в стену ладонями.
Понемногу отходя от опоры и сохраняя максимальный прогиб в спине, нужно перемещать ладони по стене вниз, пока они не достигнут поверхности пола.
Для возвращения в начальную позу в упражнении нужно либо лечь спиной на пол и подняться, либо выполнить всю последовательность движений в обратном порядке, выпрямившись из «Мостика» с опорой на стену. При повышении уровня натренированности и гибкости «Мостик» из положения стоя можно будет выполнять и без помощи стены.