Упражнения с фитнес-резинкой — тренировка на все группы мышц в картинках

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Если вы хотите развить мощную спину и сомневаетесь, что с помощью резинок это возможно сделать, то этот блог для вас. Тренер по фитнесу Джефф Кавальер поделится с вами секретами идеальной тренировки спины с резиновыми петлями .

Эта тренировка спины представляет собой исчерпывающее руководство состоящее из упражнений для наращивания не только основных мышц спины (широчайшие, верхние трапеции), а также заполняет пробелы и воздействует на другие важные, но часто игнорируемые мышцы.

Джефф Кавальер, создатель ATHLEAN-X, дипломированный физиотерапевт и спортивный тренер получил мировую известность за свои уникальные и передовые подходы к развитию функциональной силы. Опыт Кавальера в физиотерапии является его самым большим преимуществом, которое отличает его от большинства других тренеров. Он применяет свои знания в области биомеханики, анатомии мышц и их функций, чтобы создать одни из самых эффективных, а зачастую и вовсе совершенно новые комбинации упражнений и программы тренировок. При этом он всегда уделяет особое внимание безопасности и предотвращению травм.

Мы ежедневно задействуем мышцы спины для выполнения самых сложных и простых задач. Будь то подъем пакетов с продуктами наверх по лестнице или приседания, чтобы поднять что-то с пола. Спина задействована буквально в каждом движении.

С другой стороны, при современном образе жизни, когда люди сидят больше, чем когда-либо, наша спина стала слабее и, следовательно, более склонной к возникновению хронических заболеваний и травмам.

Развитие мышц спины не только придаст вашему телу отличные пропорции, но и поможет вам иметь прочную основу для всех видов повседневной деятельности. Сохранение здоровья и силы спины – это ключ к долгой и полноценной жизни!

Спина – не только одна из самых больших и сильных частей тела, но и самая сложная, поскольку представляет собой комплекс взаимосвязанных групп мышц.

Тренировка с фокусом на основные мышцы задействует только часть мышц спины и не задействует всю силу спины!

Необходимо поддерживать и другие важные мышцы спины в рабочем состоянии для обеспечения правильной осанки, большого диапазона движений, подвижности и выносливости..

Например, именно за счет низкого тонуса средних трапециевидных и ромбовидных мышц плечи отводятся вперед и развивается сутулость.

В этом блоге представлена полноценная тренировка с резиновыми петлями для всей спины состоящая из 12 упражнений.

Все упражнения тщательно подобраны Джеффом Кавальером в первую очередь как физиотерапевтом на основе реальных научных данных в сочетании с техникой по коррекции осанки и важности профилактики предотвращения травм.

Также упражнения снабжены ценными советами, которые помогут вам свести к минимуму участие вспомогательных мышц (например мышцы рук) и сосредоточиться на работе целевых мышц спины во время каждого движения.

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Если вы ищете полноценную тренировку груди, но ограничены в оборудовании (гантели, штанга, тренажеры), Джефф Кавальер собрал 9 лучших упражнений [. ]

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ С РЕЗИНКОЙ ОТ ДЖЕФФА КАВАЛЬЕРА

Если вы хотите накачать мощные плечи с помощью резинок, то этот блог для вас. Тренер по фитнесу Джефф Кавальер [. ]

Оглавление

Анатомия мышц спины

Во-первых, всегда полезно немного взглянуть на анатомию мышц, которые вы пытаетесь развить.

Все мышцы спины расположены симметрично относительно позвоночника и являются парными. Всего насчитывается более двадцати пар, от больших до крохотных.

Мышцы спины располагаются в несколько слоев, поэтому их подразделяют на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, также располагаются в два слоя.

Рассмотрим только те мышцы, которые определяют рельефность спины, оказывают основное влияние на осанку и задействованы в функциональных движениях человека.

1. Широчайшая мышца спины

2. Большая круглая мышца

3. Трапециевидная мышца

4. Ромбовидная мышцы

5. Мышца, выпрямляющая позвоночник

6. Подостная мышца (Вращательная манжета)

7. Задняя дельтовидная мышца

8. Мышца, поднимающая лопатку

9. Нижняя задняя зубчатая мышца

Широчайшая мышца спины (лат. musculus latissimus dorsi) – это самые мощные и широкие мышцы спины, которые отвечают за правильную осанку и огромный диапазон функциональных движений. Тренировать их можно с помощью таких упражнений, как подтягивания, тяги и др.

Большая круглая мышца (teres major) – эта мышца расположена над широчайшей мышцей спины и поддерживает ее функции. Иногда ее называют маленьким помощником широчайших. Тянет руку назад и вниз, приводя её к туловищу (аддукция), а также вращает внутрь (пронация)

Тренируется она во многих упражнениях вместе с широчайшими. Также вы можете тренировать эту мышцу более целенаправленно, например, при подтягивании, держа руки на перекладине как можно дальше друг от друга.

Трапециевидная мышца (лат. musculus trapezius) – это большая поверхностная мышца спины, напоминающая трапецию. Она простирается от наружного выступа затылочной кости до нижних грудных позвонков. Это наиболее важная группа мышц для осанки и правильного функционирования вашего плеча. Функция трапеции – стабилизировать и двигать лопатку.

Трапеции имеет верхнюю, среднюю и нижнюю группы волокон:

Верхние волокна ответственны за поднятие лопатки и разгибание шеи.

Средние волокна приводят лопатку к позвоночнику.

Нижние волокна опускают плечевой пояс и помогают верхним волокнам вращать лопатку вверх.

Неравномерное развитие трех трапециевидных волокон вызывает мышечный дисбаланс и нарушение осанки.

Тренировка верхней части трапециевидных мышц происходит путём поднятия и опускания плеч с отягощением в руках (выполнение шрагов). Нижняя часть тренируется путём сведения-разведения лопаток спины под нагрузкой.

Ромбовидная мышца (лат. musculus rhomboideus) это группа мышц, образованная большой и малой ромбовидными мышцами. Располагается она под трапециевидной мышцей. Ромбовидные мышцы играют очень важную роль в общей силе, осанке и выносливости спины. Они являются основными движущими силами при притягивании лопатки к позвоночнику и вращении лопатки.

Укрепление ромбовидной формы абсолютно необходимо для достижения наилучшего телосложения и уровня физической подготовки.

Ромбовидные мышцы никогда не работают изолированно. Они работают с большой группой мышц, контролируя движения верхней части тела.

Эффективно воздействуют на ромбовидные мышцы подтягивания и тяги, в момент, когда вы сжимаете лопатки вместе в конце концентрической фазы движения.

Мышца, выпрямляющая позвоночник (лат. Musculus erector spinae) – является самой мощной и длинной группой мышц спины, которая тянется от головы до таза. Данная мышца при двустороннем сокращении разгибает позвоночный столб и удерживает туловище в вертикальном положении. При одностороннем сокращении наклоняет позвоночный столб в соответствующую сторону. Мышца играет важную роль в поддержке правильной осанки и удерживании равновесия.

Нижняя часть спины – одна из наиболее часто упускаемых из виду областей во время тренировок, несмотря на то, что она важна почти во всех ваших движениях и упражнениях.

Сильная нижняя часть спины – опора для всего вашего тела, но продолжительное сидение и неправильная осанка создают слабость в этой области, что часто приводит к боли в области поясницы и увеличивает к риск травм позвоночника.

Чтобы укрепить нижнюю часть спины, она должна работать вместе с ягодицами. Эти две группы мышц предпочитают работать вместе.

Вращательная манжета плеча (англ. rotator cuff) — функциональная группа из четырёх мышц и их сухожилий, расположенных в глубине вокруг плечевого сустава и служащих для стабилизации и вращения плечевой кости. В состав вращательной манжеты входят: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы.

Заполнение пробелов путем воздействия на более мелкие мышцы с помощью корректирующих упражнений помогает улучшить осанку и укрепить всю спину, потому что мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья.

Вращающая манжета – одна из очень важных и часто недостаточно тренированных мышц. Если вы тренируете вращающую манжету реже чем два-три раза в неделю, то этого недостаточно.

Тяга к лицу -упражнение для тренировки Вращающей манжеты и других мышц верхней части спины . Это одно из лучших корректирующих упражнений, которое помогает исправить неправильную осанку и укрепить хронически слабые мышцы спины и плеч.

Задние дельтовидные мышцы — хотя они и не являются строго мышцами спины, однако они находятся на тыльной стороне тела и участвуют в большинстве упражнений для спины.

Упражнения с фитнес-резинкой — тренировка на все группы мышц в картинках

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Т ренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

• TRX тренировка для мужчин
• упражнения на спину — воркаут-тренировка на улице
• упражнения для улучшения осанки

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

• 3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
• сперва блок упражнений на пресс
• упражнения с резинками
• упражнения на растяжку и заминку

1. Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

2. Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

3. Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

4. Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

5. Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

6. Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

7. Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

8. Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать работу наружной косой мышцы живота. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

• 8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

• Упражнения на спину на улице — лучшая воркаут-тренировка для новичков
• Тренировка на пресс дома — комплекс упражнений для начинающих
• Программа отжиманий для начинающих — все о том, как отжиматься правильно

Тяга эспандера из верхнего положения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Средние мышцы спины. Длинные мышцы спины. Задние дельтовидные мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на пол лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Поднимите руки вверх и отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Наклоните торс вперед, чтобы спина и руки составляли одну линию.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно наклоните торс назад и потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. Когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу, выпрямите спину и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
При выполнении упражнения с большой нагрузкой используйте упор для ног.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя трубка, женщины – красная трубка.

Тяга эспандера из положения сидя на стуле

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ НА СТУЛЕ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на край стула (примерно в 2-х метрах от стены) лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклоните торс вперед и выпрямите руки . Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно наклоните торс назад и мощным, но плавным движением потяните ручки эспандера к животу. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, а локти максимально заведены назад, сделайте паузу, выпрямите спину и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч, а не руками.
При выполнении упражнения с большой нагрузкой используйте упор для ног.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя + зеленая трубки, женщины – красная + желтая трубки.

Тяга эспандера из положения сидя на полу

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ НА ПОЛУ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины (нижняя часть).

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам или ремешкам.
Сядьте на пол (примерно в 2-х метрах от стены) лицом к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним или нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Наклоните торс вперед и выпрямите руки . Отодвиньтесь от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно наклоните торс назад и мощным, но плавным движением потяните ручки эспандера к животу. Как только ручки окажутся в непосредственной близости от живота, а локти максимально заведены назад, сделайте паузу, выпрямите спину и еще сильнее напрягите широчайшие мышцы. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем сильнее задействованы мышцы спины.
Тяните эспандер исключительно усилием мышц спины и плеч, а не руками.
При выполнении упражнения с большой нагрузкой используйте упор для ног.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя + зеленая трубки, женщины – красная + желтая трубки.

Тяга эспандера одной рукой

ТЯГА ЭСПАНДЕРА ОДНОЙ РУКОЙ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Широчайшие мышцы спины. Большая круглая мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Возьмите правой рукой ручку эспандера нейтральным хватом. Левое колено поставьте на стул, наклоните торс и обопритесь левой рукой о спинку стула. Вытяните правую руку вперед и отодвиньтесь от стены, сохраняя исходное положение, на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите мышцы спины и задние дельты. Мощным, но плавным движением потяните ручку эспандера к животу. Как только ручка окажется в непосредственной близости от живота, сделайте паузу, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Отработав все повторения на правую руку, сделайте столько же повторений на левую.

Советы по упражнению: Во время выполнения упражнения спина всегда прямая и прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину.
Не пытайтесь удлинить рабочее движение, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
Если вам не удается отвести локоть назад дальше спины, подберите более легкое сопротивление. Помните: чем дальше отводится локоть назад, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
Тяните эспандер усилием мышц спины, а не руками.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя или красная + желтая трубки, женщины – зеленая или желтая трубки.