Как правильно принимать протеин

Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировок

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

• Что такое спортивное питание — и обязательно ли его использовать
• Что нужно организму до, во время и после тренировки
• Какое спортивное питание для каких задач предназначено

Мы поговорим о базовых аспектах. Для желающих углубиться в эту интересную и необъятную тему — литература из списка в конце статьи.

Что такое спортивное питание

Спортпит — это не допинг и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов. Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн 3-4 раза в неделю — вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Если вы уже начали участвовать в любительских соревнованиях или же активно набираете мышечную массу, у вас есть длинные тренировки — спортивное питание может помочь. Если вы тренируетесь много (условно говоря, от 10 часов бега в неделю или от 15 часов тренировок разных видов в триатлоне) — спортпит может быть очень актуален. Хотя можно и спокойно обойтись без него, рационально питаясь, восполняя водно-солевой баланс и принимая витамины и минералы.

Ренат на сверхмарафоне «Комрадс». Фото из блога Рената

Помните, что перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Самые базовые продукты в спортпите:

• Углеводные гели — удобный формат для получения энергии во время длинных тренировок и соревнований.
• Спортивные напитки — позволяют восполнять запасы солей, которые теряются с потом, иногда также содержат углеводы, то есть являются еще и источником энергии.
• Протеиновые смеси, гейнеры, восстановительные смеси — позволяют восстанавливать мышечную ткань и (это относится к двум последним категориям) восполнять запасы энергии после тренировок.

До тренировки/соревнования

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400-500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром — 400-700 мл жидкости. За час до тренировки стоит выпить 500-700 мл жидкости — и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток (с минералами, в первую очередь натрием и калием).

• За 3-4 часа до тренировки вы можете спокойно съесть до 4 граммов углеводов на килограмм массы тела
• За 2 часа до тренировки — до 2 граммов углеводов на килограмм массы тела.
• За час до тренировки — до 1 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Из чего получить эти углеводы? Если времени осталось немного — можно взять спортивный напиток с углеводами или углеводный гель. Если до тренировки или соревнования 2-3 часа — с обычной пищей, богатой углеводами, без жирного и без белка и желательно без упомянутых ниже продуктов. Но есть индивидуальные особенности: если вы всегда бегали после какой-то нестандартной пищи и она усваивается нормально, если вы всегда пьете кофе перед тренировкой — почему нет?

Чтобы избежать проблем с пищеварением на тренировке или соревновании, избегайте этих продуктов накануне и перед ними:

• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.
• Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.
• Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.
• Бобовые. Долго перевариваются.
• Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.
• Кофе. Быстро выводится. повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться — то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

Во время тренировки/соревнования

Энергия

Сколько углеводов потреблять в зависимости от длительности тренировки?

Меньше 45 минут: углеводы не нужны (любопытно, некоторые исследования показывают, что простое споласкивании рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием углеводов внутрь).

45-75 минут: до 30 граммов в час — любые виды углеводов.

2-3 часа: до 60 граммов в час, углеводы должны включать глюкозу или мальтодекстрин.

Более 3 часов: до 90 граммов в час, сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтдекстрин и фруктора).

Гели — один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики — просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с «обычной» едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях нет — как и в бодрящем эффекте Ред Булла, Маунтин Дью или Кока-колы, за которым стоит в основном большое количество сахара, и только во вторую очередь кофеин.

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

• На калорийность (на сколько хватит энергии) и виды сахара в составе (например, только фруктоза — быстрое усвоение, два-три вида сахара — более распределенное поступление энергии).
• На вкус (аппетита и так не будет — лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).
• На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или пояс — и так далее).
• Наличие/отсутствие солей (Соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не словить гипонатриемию).

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже «изотонические» (Iso, Hydro и т.д.) желательно запивать сразу или через некоторое время. Любые гели нельзя запивать спортивными напитками с углеводами в составе — это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще — если ждете от кофеина (который содержится во многих гелях) эффекта, прекращайте его прием за 1-2 недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках. Подробный обзор гелей можно прочитать в моем блоге.

Какие альтернативы есть у гелей?

• Детское питание.
• Кисель — готовый или порошковый, который вы готовите сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты — все по вкусу и потребностям.
• Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро — а на велосипеде может быть нормально).
• Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями) Основные производители — GU, Gatorade, Clif, Powerbar.
• «Нормальная» еда (если есть доступ и если вы можете ее усваивать на бегу):

Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30-60 граммов на час).

Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель и многое другое.

Панкейки, оладьи, блины (и популярные сейчас «овсяноблины») богаты углеводами, — источник.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Водно-солевой баланс

Вода и дегидратация

Для нормального функционирования организма нужно 30-35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках с потом мы теряем больше жидкости. Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка — скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме.

Кроме того, симптомы дегидратации — усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растет температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и несет в себе риски для здоровья. Перед любой тренировкой вам нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды — и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый

Базовые рекомендации по приему воды и/или спортивных напитков во время тренировок — 120-240 мл каждые 15-20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировокй — вес тела после тренировки + потребление жидкости _ потери жидкости (с мочеиспусканием) / время тренировки.

Напитки с электролитами

Одной воды недостаточно — с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 6-8% углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такие напитки попадают в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивают вас энергией. Именно они и называются изотониками.

А напитки с содержанием углеводов до 10-12% — гипертоники (соки, газированная вода, углеводные гели — даже те, что называются «изотоническими») — уже не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите пить их на тренировках.

Какие есть варианты?

• Делать спортивные напитки самостоятельно (В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу или фруктозу и сахар, мед, сок или кленовый сироп).
• Покупать готовые напитки Powerade, Gatorade и других брендов — в бутылках (обращайте внимание на количество сахара — обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом. Например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке)
• Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много — и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке — обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания — изучайте состав, они бывают более/менее сладкими, с аминокислотами и без)
• Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Может ли минеральная вода заменить изотоник? Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок — помните об этом.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Рыба — источник белка. Выбирайте ту, что вам по вкусу, — источник.

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Список литературы

1. Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
2. The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
3. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
4. The Endurance Diet: Discover the 5 Core Habits of the World’s Greatest Athletes to Look, Feel, and Perform Better — Matt Fitzgerald
5. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
6. Nutrition for Runners — Jeff Galloway
7. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
8. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
9. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов

Автор — Ренат Шагабутдинов, участник международных марафонов, ультрамарафона Comrades, триатлона Ironman

В октябре выходит книга Рената Шагабутдинова и главного врача национальной сборной России по футболу Эдуарда Безуглова «Заряжен на 100%». На странице вы можете подписаться на уведомление о выходе книги. Первым читателям дарим скидки:)

Автор

Этот пост опубликован в блоге на Трибуне Sports.ru. Присоединяйтесь к крупнейшему сообществу спортивных болельщиков!

Как правильно принимать протеин?

Режим приема подбирают в зависимости от целей, физической активности и вида белковой добавки.

1. Протеиновый коктейль. Порошок размешивают с молоком или соком. Без холодильника его можно хранить 4 часа, в холодильнике — до 6.
2. Добавка. Если она без ароматизаторов, можно использовать в супах, кашах, смузи.

Есть и другие виды протеиновых добавок: таблетки, капсулы, напитки, батончики.

Единой формулы по употреблению продукта нет. Если это порошок, в упаковке есть мерная ложечка, чтобы точно отмерить объем. Стандартная разовая порция — 30 г.

Суточную норму рассчитывают исходя из веса человека: 0,8 г на 1 кг веса. Если тренировки интенсивные, дозу увеличивают до 2 г. Например, если спортсмен весит 80 кг, часто занимается спортом, ежедневно ему нужно получать 160 г белка — эквивалентно 0,8 кг индейки в сутки. Такую норму добрать из еды сложно, поэтому пьют белковые добавки.

В каждую упаковку вложена инструкция, но индивидуальную схему составляйте с тренером. Консультанты в магазинах спортпита также дадут рекомендации.

Рассмотрим схемы приема для наращивания мышц, снижения массы тела, во время сушки, а также ошибки, которые совершают спортсмены, употребляя протеин, и есть ли противопоказания для его приема.

Как употреблять протеин для набора мышечной массы?

Атлеты знают, что одними регулярными занятиями спортом мышечную массу нарастить не получится. Поскольку белок — главный строительный элемент мышц, чтобы добиться желаемого результата, нужно пить белковый коктейль. И важно делать это правильно.

Не употребляйте суточную дозу за раз. Разделите на 4–5 порций:

1. Первую порцию выпейте сразу после сна — снабжает организм аминокислотами.
2. Принимайте за полчаса до тренировки — повышает выносливость.
3. Пейте смесь после тренировок — насыщает организм углеводами и помогает восстановиться.
4. Принимайте порцию перед сном — поддержит мышечный тонус. Отдайте предпочтение казеину — он медленно усваивается и обеспечивает ткани питательными компонентами.
5. По желанию пейте между завтраком, обедом, ужином — это дополнительный источник коллагена.

Чтобы нарастить мышцы, женщинам рекомендуется употреблять 1,5 г добавки на 1 кг веса, мужчинам — 2 г.

Если покупаете протеин для набора мышечной массы, смотрите на концентрацию чистого белка в порции.

Схема приема при снижении веса

При похудении важно обеспечить поступление достаточного количества белка. Он помогает сжигать жиры, поддерживать мышечную массу при потере веса, содержит мало калорий и помогает воздержаться от сладкого.

Рекомендуемая схема при снижении веса:

• во время завтрака — насыщает организм, продлевает ощущение сытости;
• после спортивных тренировок — поддерживает мышечную ткань;
• вместо или во время ужина — снабжает питательными веществами;
• в течение дня — заменяет перекусы.

Планируйте приемы исходя из режима дня. При похудении мужчинам и женщинам рекомендуется та же доза, что и при наращивании мышц.

Схема употребления в период сушки

Во время сушки необходимо снизить калорийность еды. Чтобы не допустить дефицита питательных веществ и сохранить обменные процессы в организме, тренеры рекомендуют принимать протеин.

Схема приема в период сушки:

• утром за завтраком — снабжает организм аминокислотами;
• до и после занятий спортом — обеспечивает питательными веществами;
• перед сном — борется с катаболизмом, рекомендуется медленно усваиваемая добавка.

Во время сушки оптимальная доза — около 2 г смеси на килограмм веса для мужчин и женщин. В этот период важно придерживаться дробного, но частого питания.

Какие виды протеина бывают и как их употреблять?

Есть семь видов протеина:

• сывороточный концентрат — основная форма продукта, подходит начинающим спортсменам. Можно принимать до или после занятий спортом, в качества перекуса;
• казеин — снабжает организм нутриентами, восстанавливает мышцы. Поскольку он усваивается за 5–8 часов, оптимально пить его на ночь;
• гидролизаты — содержат хорошо усвояемые пептиды, качественный коллаген. Лучше пить добавку после спортивных нагрузок, так как она способствует быстрому восстановлению;
• изоляты сывороточного протеина — содержат быстроусваиваемый белок и минимум углеводов. Принимают утром и до или после тренировки, чтобы обеспечить быстрый рост мышц, скорость его усвоения – 30–40 минут;
• соевый — в составе есть аргинин (снабжает мышцы нутриентами), глутамин (способствует восстановлению). Пить можно до и после еды. Не рекомендуют употреблять перед сном;
• яичный — содержит минимум углеводов, аминокислоты, способствующие набору мышечной ткани. Может заменять приемы пищи;
• изолят — в составе большое количество аминокислот. Его нужно употреблять вместе с природными источниками белка в любое время.

У каждого вида есть плюсы. Выбирая продукт, исходите из целей, которые ставите перед собой.

Ошибки в приеме

Разберем частые ошибки, которые допускают при употреблении смеси:

1. Прием только порошковой добавки. В рационе должен быть и натуральный белок.
2. Несоблюдение схемы. Если пить смесь нерегулярно, эффективность снизится.
3. Недостаточное употребление на диете. При низкокалорийном питании и регулярных занятиях спортом важно употреблять нужное количество белка, чтобы не потерять мышечную массу.
4. Прием большой порции за один раз. Протеин быстрее выводится из организма, если выпить больше 30 грамм.

Белковые коктейли помогают скорее получить фигуру мечты, но важно соблюдать рекомендации по применению, чтобы не навредить организму.

Противопоказания при приеме белковых напитков

Протеин — безвредный продукт, если его правильно употреблять. Противопоказания минимальны: заболевания почек, печени и индивидуальная непереносимость компонентов. Внимательно читайте состав, исключите наличие аллергенов.

Протеиновые смеси полезны не только для наращивания мышечной ткани, похудения, но и для общей поддержки организма. Выбирайте качественные добавки, правильно принимайте и получайте максимум пользы для здоровья.

Другие записи

Бустеры тестостерона: что это за препараты, кому и как стоит их принимать?

Изотоник – это напиток, в составе которого содержатся электролиты и прочие питательные вещества, необходимые для восполнения ресурсов организма.

Недостаточное поступление в организм человека витамина D является фактором риска развития многих заболеваний. Его важно принимать и детям, и взрослым, а особенно спортсменам из-за высокого уровня физической активности.

Выбирайте для себя лучшие витамины!

УльтраВит Гаммис Витамин С / 60шт 33.40 руб. / шт В корзину Купить в 1 клик

УльтраВит Гаммис Витамин D3 / 60шт 23.60 руб. / шт В корзину Купить в 1 клик

УльтраВит Сапплементс Цинк / 60капс 20.50 руб. / шт В корзину Купить в 1 клик

УльтраВит Сапплементс Кальций D3 / 90таб 26.50 руб. / шт В корзину Купить в 1 клик

УльтраВит Сапплементс Эхинацея + / 60капс 31.50 руб. / шт В корзину Купить в 1 клик

Как правильно пить протеин?

Протеин (белок) является одним из важных макронутриентов, который играет ключевую роль в поддержании здоровья мышц и тканей. Если вы употребляете протеиновые порошки, чтобы увеличить потребление белка, то вот несколько советов, как правильно их принимать:

1. Определите свою дневную норму белка: Обычно, для здорового взрослого человека рекомендуется употреблять от 0,8 до 1,2 грамма белка на килограмм веса в день. Однако, если вы активно занимаетесь спортом, ваша норма белка может быть выше.
2. Следуйте инструкциям на упаковке: Протеиновые порошки могут иметь разные ингредиенты и различную концентрацию белка, поэтому важно следовать инструкциям на упаковке.
3. Употребляйте протеин в определенное время: Лучше всего употреблять протеин после тренировки или в качестве перекуса между основными приемами пищи.
4. Смешивайте порошок с водой или молоком: В зависимости от вкуса, вы можете разбавлять порошок водой или молоком. Молоко содержит казеин, который усиливает анаболический эффект протеина, но увеличивает время усвоения.
5. Не переборщите с количеством: Употребляйте протеин в соответствии с вашей дневной нормой белка. Слишком большое количество протеина может привести к перегрузке почек и другим проблемам со здоровьем.
6. Принимайте протеин как дополнение к полноценному питанию: Протеиновые порошки в сочетании с другой пищей могут превышать допустимую норму белков.

Сколько пить протеина в день?

Рекомендации по количеству потребляемого протеина в день зависят от разных факторов, таких как ваш вес, уровень физической активности, возраст и цели тренировок.

Общепринятая рекомендация для взрослых, занимающихся умеренными или интенсивными тренировками, составляет от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса в день. Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь спортом, вам следует употреблять от 84 до 140 граммов белка в день.

Однако, важно помнить, что потребление большого количества белка не всегда означает большую пользу. Слишком большое потребление белка может негативно сказаться на почках и здоровье костей.

В целом, следует стремиться к балансированному рациону, включающему в себя достаточное количество белка, а также углеводов и жиров, необходимых для поддержания общего здоровья и достижения ваших целей. Рекомендуется обратиться к диетологу или специалисту по спортивной медицине для индивидуальных рекомендаций по потреблению протеина.

Как пить протеин для набора мышечной массы?

При употреблении протеина для набора мышечной массы важно следовать рекомендациям профессиональных тренеров и диетологов, чтобы достичь оптимальных результатов. Ниже приведены некоторые общие советы по употреблению протеина для набора мышечной массы:

1. Употребляйте протеин после тренировки: После силовой тренировки рекомендуется употребить протеин, чтобы помочь восстановлению мышц и стимулировать их рост.
2. Увеличивайте потребление протеина в течение дня: Чтобы обеспечить рост мышц, необходимо употреблять достаточное количество протеина в течение дня. Распределите потребление протеина на несколько приемов пищи в течение дня, включая завтрак, обед, ужин и перекусы.
3. Выбирайте качественный протеин: Выбирайте протеин высокого качества, такой как сывороточный протеин, который содержит все необходимые аминокислоты и легко усваивается организмом.
4. Дозировка протеина: Рекомендуемая доза протеина для набора мышечной массы составляет от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм веса в день. Однако не стоит увлекаться большим количеством белка, так как это может нанести вред здоровью.
5. Комбинируйте протеин с другими питательными веществами: Для набора мышечной массы важно не только потреблять достаточное количество белка, но и других питательных веществ, таких как углеводы и жиры.

Когда пить протеин до или после тренировки?

Рекомендуется употреблять протеин после тренировки. Это связано с тем, что во время физических упражнений мы разрушаем мышечные волокна, и они нуждаются в ремонте и восстановлении. Протеин является важным питательным веществом для ремонта и восстановления мышечной ткани, поэтому его следует потреблять после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

Тем не менее, употребление протеина до тренировки может также быть полезным, особенно если вы собираетесь заниматься физическими упражнениями на голодный желудок. В этом случае употребление протеина до тренировки может помочь предотвратить разрушение мышечной ткани, особенно если вы занимаетесь выносливостными упражнениями.

Пьют ли протеин на ночь?

Да, можно употреблять протеин на ночь, если вы хотите поддерживать мышечную массу и способствовать ее росту. Ночью ваш организм продолжает восстанавливать и ремонтировать мышечные ткани, поэтому употребление протеина перед сном может помочь в этом процессе.

Однако, следует учитывать, что употребление большого количества белка на ночь может повысить уровень инсулина в крови, что может быть нежелательно для тех, кто страдает от диабета или имеет проблемы с метаболизмом.

Кроме того, употребление протеина на ночь не является обязательным, если вы уже потребляете достаточное количество белка в течение дня через пищу или другие источники протеина. В целом, количество употребляемого протеина должно быть индивидуальным и зависеть от вашей физической активности и потребностей организма.