Лучшие упражнения для армрестлинга в тренажерном зале и домашних условиях

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Домашняя тренировка для армрестлера >>>

Если вы остались дома и ждете знак свыше, чтобы потренироваться, то вот он.

Если вы решили позаботиться о своем здоровье и остаться дома в это сложное время, вам наверняка хочется сохранить свою форму. Какие упражнения помогут вам в этом?

Здоровые спортивные нагрузки – это один из ключей хорошего иммунитета. Домашние тренировки помогут вам в поддержании формы. Вот несколько упражнений, которые помогут вашим рукам оставаться в тонусе.

1. Хорошая разминка.

Перед выполнением любых упражнений в спортзале или дома следует хорошо размяться. Естественно, беговая дорожка дома есть не у всех, но можно обойтись и без нее с помощью поворотов, наклонов, махов, приседаний и, пожалуй, одного из важнейших упражнений – отжиманий. Отжимания с разной постановкой рук помогут задействовать и размять различные мышцы тела. Также поможет разминка с резиной.

1. Упражнения с резиной.

Для такого типа упражнений хорошо можно также использовать лямки.

— натяните резину с помощью ноги и выполняйте упражнения на плечелучевую мышцу, пронатор или супинатор, выполняя соответствующие движения;

— прикрепите резину на уровне головы и выполняйте движения, имитирующие борьбу;

— также резина поможет вам поработать над стартом.

1. Упражнения с отягощением.

В качестве отягощения (помимо стандартных гантелей) вы можете использовать пакеты с продуктами или бутылки/канистры большого объема. С ними можно выполнять разнообразные упражнения – от подъемов на бицепс до прокачки пальцев.

Небольшой ролик о работе над спиной в домашних условиях выпустили наши коллеги Global Armwrestling:

По сути, подобрать упражнения, специфические для армрестлинга, — не так уж и сложно. Главное в этом деле – дисциплина и мотивация.

Укрепляйте иммунитет и будьте здоровы!

Copyright by armwrestling, siłowanie na ręce, армспорт. All rights reserved (c) 2004 — 2023

Лучшие упражнения для армрестлинга в тренажерном зале и домашних условиях

Армрестлинг – узкоспециальное силовое направление и, тем не менее, не так уж все просто в этой силовой дисциплине. Для того чтобы достичь высоких результатов в этом спорте, и чтобы руки не оторвались, нужно знать, на что делать акцент в тренировках и какие упражнения для армрестлинга эффективно улучают возможности в «бою».

Какие упражнения нужны для армрестлинга

В армрестлинге активно участвуют мышцы рук, а именно, предплечья и бицепсы. Также в «борьбе на руках» задействуются дельтовидные, а еще широчайшие и грудные мышцы. Конечно же, во время борьбы участвуют и другие мышцы, получая статическую нагрузку. Цель тренировок – развитие силы, взрывной силы, силовой выносливости, а также укрепление связок, суставов, сухожилий и костей. Естественно, важна и сила хвата. Для этого нужно чередовать нагрузку и выполнять всевозможные упражнения, направленные на тренировку целевой мускулатуры. А теперь рассмотрим тренировки подробнее и начнем с упражнений для тренажерного зала.

1. Жим штанги лежа

1. Займите положение лежа на скамье. Разместите кисти на грифе на рифленых участках, а если таковых нет, лежа согните руки в локтях до прямого угла и возьмитесь за гриф на уровне расположения кистей.
2. Ноги следует поставить чуть шире, чтобы лучше зафиксировать положение тела при работе с весом.
3. Первое повторение начинается с движения вниз. Штангу нужно опускать медленно и концентрировано. Касаться грифом грудной клетки не нужно.
4. Движение вверх выполняется на выдохе.
5. В верхней точке амплитуды локти выпрямлять не нужно, чтобы не создавать акцент нагрузки на локтевые суставы.

2. Жим гантелей под углом

1. Это упражнение выполняется на скамье с наклоненной спинкой под углом примерно 45 градусов.
2. Движение начинается вверх на выдохе. Предплечья во время всего движения расположены вертикально.
3. Ноги должны быть расставлены широко для лучшей устойчивости.
4. В верхней точке движения гантели не соприкасаются друг с другом. Локтевые суставы полностью не разгибаются.
5. Движение вниз выполняется медленно. В нижней точке не делайте паузу, а сразу начинайте выжимать вес вверх.

>

3. Разведение гантелей лежа

1. Займите позицию лежа на горизонтальной скамье.
2. Разместите чуть согнутые руки с гантелями на уровне груди, напрягая грудные мышцы и, сопротивляясь весу, разведите руки в стороны, делая вдох.
3. Гантели нужно держать параллельным хватом.
4. В верхней точке амплитуды не нужно касаться дисками-утяжелителями гантелей друг друга.
5. Движение вверх выполняется на выдохе. Пауз в верхней и нижней точках амплитуды делать не нужно.
6. Упражнение выполняется медленно и концентрированно.

4. Подтягивания по частичной амплитуде

В этом упражнении основной задачей будет максимально нагрузить руки.

1. Упражнение выполняется идентично классическим подтягивания, но нижняя точка амплитуды будет достигнута на уровне, когда руки в локтевых суставах образуют прямой угол.
2. Обратите внимание на обязательные паузы в верхней и нижней точках движения.
3. Руки разместите на турнике чуть шире плеч.
4. На выдохе подтяните тело как можно выше к перекладине.
5. Верхняя точка будет достигнута, когда перекладина окажется ниже подбородка.

5. Подтягивания широким хватом

1. Разместите руки на турнике прямым хватом как можно шире.
2. На выдохе подтяните тело, концентрируя напряжение в широчайших мышцах.
3. К перекладине подтягивайтесь грудной клеткой.
4. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и как можно медленнее вернитесь в исходное положение (вис на турнике), после чего снова повторите подтягивание нужное количество раз.

6. Подтягивания обратным хватом

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом на уровне плеч.
2. Из положения вис на турнике выполните плавный подъем.
3. В верхней точке амплитуды перекладина должна находится ниже подбородка.
4. Движение выполняется на выдохе.
5. При желании расположение рук можно менять, например, разместить их ближе друг к другу.
6. В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу, а вот в нижней точке останавливаться не стоит.

7. Подтягивания с полотенцем

1. Это упражнение можно выполнять как с двумя полотенцами, так и держать вес тела на одном.
2. Перебросьте полотенце или два полотенца через перекладину и обхватите его, повиснув на вытянутых руках.
3. Из виса выполните подтягивания.
4. Движение вверх делается на выдохе, а в верхней точке следует сделать секундную паузу.
5. Движение вниз выполняется как можно медленнее.

8. Сгибание рук со штангой

Упражнение подразумевает работу с большим весом. Выполняется предпочтительно стоя. Хват (узкий, классический на уровне плеч и широкий) нужно чередовать.

1. Взявшись предпочтительным хватом за гриф, с прямой спиной и расправленными плечами выполните сгибание рук.
2. Движение выполняется на выдохе.
3. В верхней точке амплитуды нужно сделать паузу, а затем медленно опустить вес тела, вернувшись в исходное положение.
4. В нижней точке амплитуды пауза не нужна.

9. Сгибание рук с гантелями

Этот вариант сгибаний на бицепс для спортсменов армрестлеров лучше выполнять стоя с гантелями большого веса.

1. Встав напротив зеркала, выпрямив спину и поставив ноги устойчиво на ширине плеч или чуть шире, выполните либо поочередный подъем гантелей, либо одновременный – когда руки синхронно сгибаются, а потом возвращаются в исходное положение.
2. Движение вверх выполняется на выдохе.
3. На протяжении всего движения спина находится в неподвижном вертикальном положении.
4. Движение вниз должно быть плавным и медленным. В нижней точке амплитуды старайтесь не делать паузу.

Можно выполнять подъем на бицепс на скамье, спинка которой установлена под углом 45 градусов, уперев грудную клетку, выполнять сгибания, используя идентичную технику. В этом упражнении снимается нагрузка с передних пучков дельтовидных мышц.

10. Сгибание кисти в упоре с гантелью

1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
2. За счет сокращения мышц предплечья, выполните сгибание кисти.
3. Движение выполняется медленно. Амплитуда сгибания и разгибания кисти происходит до предела, а не в половину амплитуды.

11. Разгибание кисти в упоре с гантелью

1. Разместите предплечье на скамье так, чтобы кисть с гантелью находилась навесу.
2. За счет сокращения мышцы предплечья выполните разгибание кисти.
3. Сгибайте и разгибайте кисти до предела.

12. Скручивания

1. Упражнение выполняется в положении лежа на полу.
2. Заведите руки за голову и выполняйте подъемы (скручивания) корпуса, не отрывая поясницу от пола.
3. Скручивания происходят за счет сокращения мышц пресса.
4. В верхней точке движения старайтесь делать короткую паузу и медленно возвращаться в исходное положение. Движение вверх выполняется на выдохе.

Программа тренировок армрестлера

Тренировки для армрестлера должны быть направлены на все тело, но, конечно, акцент направлен на развитие задействованных в борьбе мышц. В неделю нужно выполнять три тренировки.

День первый

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей под углом.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Подтягивания (частичная амплитуда).
5. Сгибания рук со штангой широким хватом.
6. Сгибания рук со штангой на скамье Скотта узким хватом.
7. Сгибания рук с гантелями.
8. Скручивания.

День второй

1. Приседания.
2. Подъем штанги на бицепс в упоре о стену.
3. Подъем на бицепс с гантелями.
4. Бицепс с гантелями «молот».
5. Подтягивания на турнике широким хватом.
6. Подтягивания на турнике обратным хватом.
7. Гиперэкстензии.

Третий день

1. Становая тяга.
2. Подтягивания классические.
3. Тяга верхнего блока сидя за голову.
4. Сгибания кистей в упоре.
5. Разгибания кистей в упоре.
6. Кисть с ручкой (шарнирная).

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Боковая тяга с резиной

• Закрепите фитнес резинку на удобном для вас уровне. Чтобы принять исходное положение нужно встать устойчиво и согнуть руку в локте. В этом положении резинка должна быть натянута и располагаться под углом примерно 45 градусов.
• Напрягая бицепс, сгибайте руку в локтевом суставе к противоположному плечу. Движение выполняется на выдохе. В верхней точке амплитуды без паузы медленно и концентрировано вернитесь в исходное положение, а затем снова повторите движение нужное количество раз.

Можно выполнять движение без помощи торса, когда локтевой сустав согнут и вращается в одной плоскости, а можно – выполнять упражнение, имитируя борьбу и помогая торсом выполнять тягу.

Статика и изометрия с резинкой

Займите исходное положение, для этого согните руку в локте и выберите дистанцию, при которой натяжение резинки будет оптимальным. Выполните движение «боковая тяга» и зафиксируйте положение в верхней точке амплитуды. После небольшой паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Тяга для плечелучевой, пронация

Это упражнение очень похоже на боковую тягу и исходное положение спортсмена будет идентично, как и при выполнении боковой тяги, но движение выполняется вверх. Для этого нужно, не разгибая руку, выполнить тяговое движение вверх и в бок к противоположному плечу. Движение делается на выдохе, возвратная фаза должна быть длиннее основной.

Отведения для запястного сустава

Согнув руку в локтевом суставе и выбрав расстояние, при котором резинка приобретает оптимальное натяжение, выполните движение кисти вверх. При поднятии кисти, кроме запястного сустава, другие остаются в статике. Для удобства незадействованной рукой можно дополнительно фиксировать предплечье.

Отведение и проработка плечелучевой со свободным весом

В положении сидя, подобрав оптимальный вес, фиксированный на ремне или веревке, выполните вертикальное отведение кисти. Для этого нужно сделать упор о бедро так, чтобы предплечье размещалось на бедре, а навесу оставалась только кисть.

Все спец упражнения армспорта в видео формате:

Упражнения для армрестлинга в домашних условиях

Чтобы составить тренировочную программу нужно обратить внимание на следующие моменты: задачи, которые вы перед собой ставите, возраст, тип телосложения (антропометрические даные), состояние здоровья.

В зависимости от тех задач, которые вы перед собой ставите, и нужно выстраивать тренировочную программу. В упрощенном виде это означает следующее, что бы набрать силовой потенциал необходимо включить базовые упражнения с большими весами и малым количеством повторений в начале тренировки. Развитию выносливости служат большое количество повторений, но при этом ваш силовой потенциал значительно пострадает. Болшое количество спаррингов может привести к травмам и прочее. Последующая цель подвести свои силовые показатели к соревновательному режиму без потери сили и травм.

Понятие «новичок»

Для молодежи подросткового возраста занятия армрестлингом советую начинать с 13-14 лет. Именно в этом возрасте мышечные волокна хорошо реагируют на силовую нагрузку, быстро восстанавливаются после длительных тренировок, что заметно снижает фактор травмоопасности. Нередко в нашу дисциплину спорта попадают люди в возрасте 18-20 лет и старше. В таком возрасте можно давать максимальные нагрузки с применением упражнений на плиометрию, работая оптимальными весами. Чем прекрасный наш спорт, так тем, что нередко к нам приходят ветераны (спортсмены более 40 лет). В ранней молодости биомеханическая система рукоборца развивается стремительно. Это нужно учесть при построении тренировочного процесса, так как с возрастом восстановительные процессы в организме притупляются. После определенного возраста начинается его инволюция. Учитывая возраст можно тренировать свою руку, но как правило показать максимальный результат в таком возрасте будет сложно. Тем не менее многие рукоборцы-профессионалы в таком возрасте борются наравне с молодыми (Джон Брзенк, Ричард Лупкес, Рон Бат и др.).

Часто наблюдаем переход из других дисциплин или просто совмещение тренировочного плана с другими видами спорта. В том или в другом случае задача тренировочного дневника — помочь найти свою дорогу, создать индивидуальный план для того, чтобы добиться быстрого и эффективного результата в армрестлинге, невзирая на возраст, предварительную подготовленность при переходе из другого вида спорта или увеличения результата профессионального рукоборца.

И так понятие новичок условно разделим на две общие категории:

1. Начинающие без стажа занятий силовой подготовкой,
2. Начинающие со стажем занятий силовой подготовкой.

И четыре возрастные категории:

13- 20 лет
20-33 года
33-45 лет
45 и старше

Для каждой из перечисленных категорий есть особенности тренировочного процесса. Все связано с тем, что наш организм в зависимости от возраста по разному реагирует на силовую нагрузку и по разному восстанавливается (период за который наш организм полностью восстанавливается после физических нагрузок).

Тренировка для начинающих

ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к тренировкам, давайте разберемся, по каким принципам строится тренировочная программа в армрестлинге. Зная основы, вы в дальнейшем сможете сами составлять себе комплексы упражнений. Мы предлагаем вам уже некоторые готовые упражнения для новичков, тем не менее очень важно следовать указаниям и выполнять с толком, т.е. понимать, как правильно разложить ваш тренинг.

Многие начинающие рукоборцы часто задают одни и те жы вопросы — как правильно начать тренировать свою руку? Можно ли совмещать наш вид спорта с другим спортом? И другие вопросы, которые заставили меня написать универсальный ответ для каждого из вас.

Успех в борьбе на руках, как и в любом другом виде борьбы, состоит из многих составляющих, это сила, скорость, выносливость, техника и тактика. Но в отличие от других видов единоборств в армрестлинге приоритет все-таки принадлежит силе. Без хороших силовых показателей ни техника, ни скорость не принесут желанного результата.

В последнее годы появилась значительная разница в тренировках между армрестлингом и другими видами спорта. С уверенностью можно сказать, что наш спорт — это вид единоборств а не, как думают многие, нажатие собственной рукой на руку соперника с примирением силы. В отличие от таких видов спорта как дзюдо, борьба, бокс или другие виды боевых искусств в армрестлинге начинать нужно из силовой подготовки, кардинально отличающейся от силовой подготовки в других видах единоборств. Сила — это тренировка с большими весами, не только динамические и статические нагрузки, но также плиометрические упражнения, т. е. работа с отягощением в уступающем режиме. Чем больше вес, с которым ты занимаешься, тем сильнее ты становишься. Но, с другой стороны, чем больше нагрузка, тем большее времени требуется для восстановления мышц. Это необходимо учитывать при построении тренировочных планов. В отличие от бодибилдеров, которые поочередно нагружают все группы мышц, армрестлер посвящает тренировку только своим рукам и отдельным частям тела (грудная клетка, мышцы спины, мышцы брюшного пресса).

Упражнения

ВСЕ упражнения в армрестлинге делятся на многосуставные (их еще называют базовыми) и односуставные (изолирующие). В движениях первого типа участвует сразу несколько суставов. Классический пример – жим лежа или стягивание вбок ручки на регулируемом блоке. В свою очередь, когда вы поднимаете гантель на бицепс, сгибается только один сустав – локтевой. Это пример односуставного движения. Главной отличительной чертой базовых упражнений является то, что они «нагружают» сразу несколько мышц. В изолирующих движениях работает обычно только одна мышца. Новичкам необходимы многосуставные базовые упражнения, поскольку они делают сильнее сразу много мышц. Тем самым, они позволяют новичку относительно быстро преодолеть начальную растренированность и заложить основу для дальнейших тренировок с большими весами. Надо подчеркнуть, что базовые упражнения могут нагружать одну мышцу более интенсивно, чем остальные. Например, боковой нажим нагружает и мышцы груди и локтевую связку.

Общеизвестно, что в армрестлинге больше силовых упражнений, чем в других видах спорта. Проблема в том, что спортсмены тренируют свои руки и части тела не более 3-4 раза в неделю, выполняя не более 4-6 упражнений за тренировку. Это означает, что основной целью является правильный выбор упражнений, чтобы не тратить время попусту, нагружая организм и блокируя возможность быстрого и правильного развития силовых показателей на каждом этапе. Короче говоря, при построении своей тренировочной системы разумно не выполнять все упражнения за одну тренировку, а распределить их на несколько занятий.

Повторения

ПОВТОРЕНИЕ – это однократное выполнение упражнения. К примеру, если вы сделали 10 подъемов подряд на бицепс – это 10 повторений. Первые одну–две недели тренировок используйте небольшие веса, чтобы строго технично выполнить 15 повторений. Для новичка это идеальная возможность полностью освоить технику, научиться управлять мышцами и «почувствовать» упражнение. Последнее особенно пригодится в будущем: умение «чувствовать» упражнение помогает рукоборцу понять, насколько эффективно оно «сработает» во время борьбы за столом.

ПОСЛЕ этого «вводного» периода (1-2 месяца) можно делать по 6–12 повторений в подходе и 25-15 повторений в легком разминочном подходе в начале каждого упражнения. Работайте с весом, который позволяет вам, во–первых, технично выполнить предписанное число повторений, а во–вторых, довести мышцы до «отказа». Мышечный «отказ» – возникает тогда, когда вы уже не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой. Если вы не можете технично сделать шесть повторений, значит, вы взяли слишком большой для себя вес. Если вы, наоборот, можете сделать больше 12 повторений – значит, вес слишком мал, и отягощение надо увеличить.

Примечание: числа 6 и 12 взяты не с потолка. Спортивные ученые выяснили, что самые быстрые результаты начинающему рукоборцу дает работа с весом 80% от максимального, с которым он может сделать одно повторение. Большинство профессиональных рукоборцев с таким весом могут выполнить максимум 6–10 повторений.

Подходы (серии)

ПОДХОД (или серия) – это количество повторений одного конкретного упражнения. Новичку каждое упражнение лучше всего начинать с 1–2–х разминочных сетов с малым весом (особенно если это первое упражнение комплекса для той или иной группы мышц). Затем идут 1–4 «тяжелых» сета. Таким образом, всего получается по 2–5 серии на упражнение.

Отягощение

НА ПЕРВЫХ тренировках лучше использовать малые веса, чтобы «прочувствовать» упражнение и научиться правильно ее выполнять. Спустя несколько недель, освоившись с правильной техникой можно увеличивать нагрузку. Обычно первый сет упражнения из 16–20 повторений даже опытные рукоборцы делают с легкими весами, чтобы «целевые» мышцы и соединительные ткани разогрелись и наполнились кровью. Для второго сета из 10–12 повторов следует добавить отягощение. Если упражнение дается легко, и при этом вы четко следуете технике, можно езе добавить вес. Если те же 12 повторений опять делаете с правильной техникой, попробуйте снова увеличить вес – но уже совсем на немного. (Постепенное увеличение веса с каждым новым сетом называется «пирамида»; это один из самых безопасных способов тренинга).

ДОБАВЛЯЙТЕ вес до тех пор, пока 6–10 повторений не будут даваться вам с колоссальным трудом. Ваша задача – в дальнейшем тренироваться именно с таким весом, чтобы через 6–10 повторений мышцы «отказались» работать. Установив для себя такой «критический вес», продолжайте тренироваться с ним, пока не станете сильнее и не сможете увеличить число повторений. Если вы научились спокойно преодолевать 10 повторений с данным весом, значит, пришло время увеличить его процентов на 10. Новый, более тяжелый вес – это новый «вызов». С ним поначалу не сможете сделать 10 повторений, но через некоторое время он вам покорится. По такой схеме и продолжайте трудиться.
В основе данной схемы лежит т.н. «принцип перегрузки». Его суть заключается в том, чтобы регулярно давать мышце нагрузку выше той, к которой она «привыкла». В ответ на рост рабочих весов мышцы начинают накапливать в клетках протеин (титин или коннектин — эластичный белок), то есть, становятся жоще и сильнее. «Привычная» нагрузка не дает такого эффекта. Именно поэтому для прогресса результатов вам необходимо постоянно увеличивать вес отягощений.

Следите за своим продвижением по «лестнице» возрастания весов. Ведите предлагаемый нами дневник тренировок.

Отдых между сетами

Отдыхать вы можете столько, сколько вам необходимо для восстановления сил после предыдущего сета. Обычно на это уходит 45–90 секунд. Крупные мышцы восстанавливаются дольше, а малые порой очень скоро возвращаются в «рабочее» состояние. В дни когда выполняете упражнения с предельными весами советую отдыхать между сетами 120-180- секунд.

Техника борьбы

Новичкам не имеющим навыков борьбы и понятия о технических приемах не советую начинать свои тренировки из борьбы на руках. Как правило такой метод приводит к болезненным ощущениям в области локтя, травмам, микротравмам или ведет к пропаданию всякого желания дальше тренироваться. Новичок должен отрабатывать технические приемы под контролем тренера/опытного спортсмена в виде только познавательных приемов/ упражнений без применения максимальной силы. Советую это делать не более, чем раз в неделю. В более раннем возрасте тренировочный план можно построить на отработке технических приемов и силовой подготовке одновременно. Сразу вам советую не делать этого без тренера или опытного спарринг-партнера. В противном случае легко травмировать руку. Главная задача техники армрестлинга — задействовать как можно большое количество связочного и мышечного аппарата или научно говоря двигательных единиц ДЕ, воздействуя на руку соперника в атакующем, оборонительном или контратакующем движении.

Не спешите с определением своей техники в начальном периоде. Как правило она может изменятся из-за увеличения силы в той или иной группе/партии мышц. Лучше всего обладать несколькими техническими приемами и менять их в зависимости от тактического подхода к даным соревнованиям/поединка.

С чего начинать?

Часто задаваемый вопрос. Прежде всего нужно начинать с освоения силовой нагрузки на мышцы и связки. Подготавливать организм к нагрузкам близким к соревновательным, стремится довести к пропорциям близким к эталону силовых показателей в разных РУ (рабочих углах), а затем воспользоваться ними выполняя технические приемы во время борьбы.

Главные критерии силовых показателей

Рассматривая критерии начальной силовой подготовки для начинающего рукоборца стоить обратить внимание на силовые показатели в таких РУ (рабочих углах):