Фитнес для грудных мышц: комплекс упражнений для девушек

4 простых упражнения для красивой и подтянутой груди

Не секрет, что форму бюста можно улучшить и без хирургического вмешательства. В нашем материале рассказываем, как поддерживать красоту груди естественным способом.

23 680

Мечта о красивой груди без пластики вполне реализуема. Конечно, добиться кардинальных изменений вряд ли получится, но привести в идеальное состояние то, чем вас наградила природа, — всегда возможно благодаря комплексу специальных упражнений и рекомендациям специалиста. Вместе с врачом-остеопатом и пластическим хирургом разбираемся в нюансах вопроса.

Итак, какие же факторы влияют на красоту и здоровье груди в первую очередь?

Осанка

Проведите простой эксперимент: встаньте у зеркала и выпрямите спину. Если она статная, прямая, ваши плечи расправлены, а грудная клетка раскрыта, то и грудь выглядит объемнее и подтянутее. Когда в грудной клетке и спине много блоков и зажимов, плечи «заворачиваются» вперед, а грудь стремится вниз. На красоту бюста сильно влияют мышцы спины и груди. Если они слабые, держать осанку и «нести» грудь вперед для них — довольно трудная задача (читайте также: 5 простых упражнений для красивой осанки, которые можно делать прямо за рабочим столом).

Кровоснабжение и питание тканей

Да, генетика — немаловажный фактор, когда речь идет о форме и красоте груди, но не менее значимым условием является хорошее кровоснабжение тканей: чем оно лучше, тем более наполненной и упругой смотрится грудь.

Гормональный фон

Если гормоны «шалят», грудь может то худеть, то полнеть, а это ведет к растяжению мышц, ухудшению качества кожи и потере ею упругости (читайте также: «Гормональный дисбаланс: как его распознать и предотвратить»). Именно из-за этих колебаний грудь после грудного вскармливания часто меняет форму. Этот же фактор может стать причиной развития многих заболеваний груди. Будьте внимательны, регулярно проводите самодиагностику и посещайте маммолога.

Теперь расскажем, какие упражнения можно делать самостоятельно дома для того, чтобы грудь радовала красотой и здоровьем.

Упражнение для улучшения формы груди и профилактики лимфостаза

Лимфостаз возникает тогда, когда поток жидкости из одной области тела в другую блокируется или иным образом прерывается — например, вследствие перенапряжения или после хирургического вмешательства. Главная проблема заключается в том, что лимфостаз молочной железы можно не заметить или спутать с общим отеком тела (читайте также: «Лишняя вода: 9 продуктов, которые снимают отеки»).

Противопоказания:

• В период лактации;
• Если у вас пальпируются уплотнения неизвестного происхождения;
• Наблюдаются болезненные ощущения;
• Если у вас есть кисты, мастопатия и другие известные доброкачественные образования больше 2 см.

Техника выполнения:

Исходное положение — сидя с упором в спине. Обхватите грудь ладонями, немного сожмите ее в компрессию. Начните совершать вибрационные движения с вектором усилий в грудную клетку. Фокусируйте внимание на области максимального напряжения или плотности: представьте, как напряжение растворяется в ваших руках. Выполняйте в течение нескольких минут, пока не почувствуете легкость и воздушность в груди. Это упражнение можно выполнять регулярно.

Упражнение на тонизацию верхних пучков грудной мышцы и подтяжку груди

Противопоказания:

В период лактации (пропустить упражнение или сократить количество повторений до 10-15 раз).

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя (желательно) или сидя, спина прямая. Сводите локти и ладони друг к другу прямо перед собой. На выдохе, не расцепляя локти, поднимайте руки интенсивно вверх, на вдохе — возвращайте в исходное положение. Повторяйте от 50 раз на начальном этапе. Стремитесь к 100 повторам. Скорость выполнения — комфортная для дыхания. Вектор усилий — всегда вверх.

Упражнение на подтяжку ткани молочной железы и профилактику заболеваний

Важно понимать, что мышцы, в том числе грудные, — это не отдельные структуры. Они связаны в так называемые цепи (миофасциальные), которые, с точки зрения биомеханики, помогают мышцам справляться с нагрузками, держать тонусный баланс в мышечно-скелетной системе. Если фасции находятся в напряжении, они могут утягивать молочную железу вниз.

Наиболее эффективными способами снятия блоков и высвобождения фасций являются остеопатические техники, упражнения на растяжку и различные виды физической нагрузки. Данное упражнение поможет освободить фасции вокруг молочной железы и улучшить лимфатический и венозный отток.

Противопоказания:

Во время беременности и лактации — можно. При наличии болезненных ощущений, уплотнений больше 3-5 см и индивидуальных патологий — предварительно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Техника выполнения:

Исходное положение — стоя. Левой рукой поддерживайте правую грудь снизу вверх (подтягивая фасции). Правую руку согните в локте, заведите за голову. Начинайте локтем тянуться вверх и совершать круговые движения туловищем (образно рисуем локтем круг на потолке). Выполняйте 15-20 круговых движений не торопясь, плавно и не забывая дышать. Повторите упражнение с другой стороны.

Упражнения на грудные мышцы

Техника выполнения первого упражнения:

Соедините ладони перед грудью и совершайте сильное надавливание между руками, чтобы грудные мышцы напрягались. Выполняя упражнение, очень важно держать осанку и надавливать равномерно. Для большего эффекта рекомендуем усложнить упражнение: для этого нужно зажать между ладонями небольшой мяч. Надавливайте 10 секунд, расслабляйте — 5 секунд. Повторите 3 раза.

Техника выполнения второго упражнения:

Встаньте около стены на расстоянии полуметра, вытяните руки вперед и кулаками обопритесь о стену. Вы почувствуете жжение и напряжение в грудных мышцах. Давите в течение 20 секунд, затем 10 секунд перерыва. Повторите 3 раза.

Красота груди зависит от вас. Попробуйте выполнять эти техники регулярно, и уже через месяц будете приятно удивлены результатом.

Алесь Улищенко

Врач-остеопат, к.м.н., ортопед-травматолог, главный врач и основатель клиники Clinic dr.Ales, автор методики естественного омоложения фейспластика.

Фото: Getty Images

Ксения Щиковская
Сегодня читают
Гороскоп на неделю с 21 по 27 августа: кого ждет страстный роман, а кого — долгожданное повышение
Совместимость по-китайски: проверьте, с кем вам нужно дружить, вступать в брак и вести бизнес
Прогноз Таро на сентябрь 2023: что ждет каждый знак Зодиака
5 трендов из СССР, которые теперь обожает весь мир

Секреты дворца: чем на самом деле занимаются королевские особы весь день — от короля Карла до Кейт Миддлтон

• О журнале
• Анонс номера
• Подписка на журнал
• Контакты
• Реклама на сайте
• Реклама в журнале
• Пользовательское соглашение
• Политика использования cookie-файлов
• Техподдержка

Сетевое издание MarieClaire.ru (МариКлэр.ру) — официальный сайт журнала MARIE CLAIRE

Регистрационный номер ЭЛ № ФС 77 — 80952

Зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 23.04.2021 18+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Шкулёв Диджитал Технологии»

Главный редактор: Гринько В. А.

Контактные данные для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора): Эл. почта: [email protected] телефон: +7(495) 633-5-633

Copyright (с) ООО «Шкулёв Диджитал Технологии», 2023. Любое воспроизведение материалов сайта без разрешения редакции воспрещается.

Фитнес для грудных мышц: комплекс упражнений для девушек

Форма и размер женской груди зависят исключительно от генетических факторов. Дополнительно на размер груди может влиять количество жировых отложений на теле женщины, поэтому очень часто размер бюста уменьшается после похудения. Упругость и внешняя привлекательность груди зависят от состояния мышц, которые поддерживают и фиксируют молочные железы, предотвращая ее обвисание. Именно по этой причине всем женщинам необходимо регулярно выполнять упражнения, способствующие укреплению грудных мышц, при этом делать это можно в любом удобном месте: в тренажерном зале или дома.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Занятие фитнесом с собственным весом на основе отжиманий

Представительницы прекрасного пола, которые не имеют опыта в фитнес-тренировках, но хотят укрепить мускулатуру груди, чтобы сохранить ее привлекательную форму и упругость, должны начинать работу над достижением этой цели с выполнения упражнений с собственным весом.

Женщины-новички могут построить тренировку с собственным весом на основе отжиманий. Видовое многообразие этого базового упражнения дает возможность укрепить и развить грудные мышцы при любом начальном уровне физической подготовки. К наиболее популярным вариациям элемента относятся:

• Отжимания от стены или вертикально устойчивой поверхности.

Этот вариант подходит для женщин с самым низким уровнем натренированности и лишним весом, который мешает им технически корректно выполнять классические и другие виды отжиманий. Чтобы выполнить это ;упражнение, нужно встать лицом к стене на расстоянии шага, упереться в нее ладонями на уровне немного ниже плечевых суставов. Вдохнуть и приблизить грудь к стене, выдохнуть и, разогнув локти, вернуться в стартовое положение. Во время фитнес-тренировки женщины-новички могут выполнять 2-3 сета таких отжиманий, при условии, что каждый сет включает в себя 15-20 повторений.

• Отжимания с упором на коленные чашечки.

Это более сложный вариант, но он не так интенсивно нагружает мускулы, как классический, поэтому его также можно использовать первое время в занятиях фитнесом для начинающих. Для выполнения элемента нужно встать на колени, скрестить щиколотки, упереться руками в пол и принять стартовое горизонтальное положение. Далее следует опустить туловище как можно ниже к поверхности пола, в этот момент выдохнуть и выпрямить руки, вернувшись в стартовое положение. Повторить упражнение нужно по 10-12 раз в каждом из 2-3 подходов.

• Классические отжимания.

Чтобы технически корректно выполнить это базовое тренировочное движение, нужно принять упор лежа, оперевшись на ладони и пальцы ног, а далее, сгибая и разгибая руки, приближать и отводить грудную клетку от поверхности пола. Упражнение нужно выполнять 30-40 раз, распределив это количество повторений на 2-3 подхода.

Фитнес-тренировки с мячом и амортизирующей лентой

В занятие фитнесом с отжиманиями можно добавить несколько следующих тренировочных движений с мячом:

Взять мяч, завести его за голову, слегка присесть и, поднимаясь из приседа, со всей силы бросить мяч по диагональной от туловища траектории. Повторить данное упражнение нужно 40-60 раз, делая небольшую паузу после каждых 20-30 бросков.

• Отжимания с мячом.

Принять стартовую позу, оперевшись на носки или колени, при этом одной ладонью нужно упереться в пол, а другой – в мяч. Удерживая равновесие, нужно выполнить 10 приведений груди к поверхности пола в каждом из 2-3 подходов. Далее нужно повторить отжимания, уперевшись в мяч другой рукой.

• Пуловер с мячом.

Лечь спиной на диван или спортивную скамью, взять двумя руками снаряд и завести его за голову чуть ниже макушки. Сильно сжимая мяч, вывести его из-за головы над лицом, выпрямив при этом руки. Повторить этот элемент занятия фитнесом в 3 сета по 20 повторений.

При наличии амортизирующей ленты в тренировку для укрепления грудных мускулов можно включить еще и такой эффективный комплекс:

• Фронтальный жим.

Закрепить резиновую ленту под диваном или любым другим устойчивым предметом мебели. Взяться за концы эспандера, развернуться спиной к месту крепления амортизирующей ленты и, согнув локти, приблизить кисти к плечам. Затем в упражнении необходимо растянуть ленту, на выдохе выжав ее концы вперед и выпрямив верхние конечности. Повторить данный жим нужно по 20-30 раз в 2-3 подхода.

• Тяга эспандера на себя.

Развернуться лицом к месту крепления амортизирующей ленты (примерно на высоте 20 см от пола), взять оба ее конца в одну кисть и привести эспандер к груди, максимально растянув его. Следует выполнить по 2 подхода на 10 повторений на каждую конечность.

Комплекс упражнений с гантелями

После освоения всех тренировочных движений с собственным весом и легкими спортивными снарядами в занятия фитнесом можно добавлять работу с гантелями, чтобы стимулировать активное укрепление и развитие грудных мышц. Наиболее эффективным для проработки грудных мышц считается следующий комплекс:

Лечь спиной на спортивную скамью или диван, взять гантели и развести локти в стороны, чтобы в локтевых сгибах и подмышках образовались прямые углы. Затем необходимо вдохнуть и плавно выжать рабочий вес. Выдыхая, следует вернуть снаряды в стартовое положение. В течение одной фитнес-тренировки нужно выполнить 2-3 подхода по 15-20 жимов в каждом.

Не вставая со скамьи или дивана, нужно свести оба снаряда, удерживаемых на прямых руках перед грудью, а затем из этого стартового положении развести верхние конечности в стороны, немного округлив локти, чтобы снизить нагрузку на суставы. Повторить этот элемент занятия фитнесом в 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Встать ровно, удерживая гантели в руках возле бедер. Вдохнуть и поднять снаряды перед собой до уровня плеч, слегка согнув локти, чтобы уменьшить риск получения травм локтевых суставов. Всего надо выполнить 3 подхода по 10-15 таких подъемов.

Регулярно проводя фитнес-тренинги, соблюдая правила их проведения и технику элементов, вы уже через 1,5-2 месяца заметите значительные изменения в фигуре в лучшую сторону.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Смотри, какие упругие: фитнес-тренер из Уфы показала 5 простых упражнений для красивой женской груди

Алина Насырова — профессиональный фитнес-тренер. Сегодня спортсменка расскажет, как с помощью простых упражнений придать груди соблазнительные формы. Тренироваться можно прямо в офисе: вам потребуется только гимнастический коврик и гантели.

За прошедшие две недели мы с вами узнали, как заполучить «попу, как у Кардашьян» и осиную талию. Из всем известного параметра красоты «90–60–90» нам осталось разобраться только с «верхними 90».

Увы, размер женской груди при помощи физических упражнений мы увеличить не сможем. Ошибочно полагать, что чем тяжелее гантели, тем быстрее мы перейдем с объема чашечки B на C. Но что нам подвластно, так это общий эстетичный вид и мышечный тонус, который является основой красивой и подтянутой груди. Я покажу комплекс упражнений, который особенно важен для женщин с большой грудью, а также для молодых мам, которые не хотят, чтобы грудь обвисла после кормления малыша.

Для достижения желаемого эффекта желательно тренировать грудные мышцы минимум два раза в неделю. Какие же упражнения помогут укрепить грудные мышцы в домашних условиях, используя минимум оборудования?