Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок
Болят мышцы после тренировки: что делать и как облегчить боль
Болят мышцы после тренировки? С этой проблемой сталкиваются все посетители тренажерного зала, особенно новички. Как правило, поклонники ЗОЖ приходят в спортзал за хорошей физической формой и отличным настроением, а болевые ощущения способны существенно испортить эту картину. В большинстве случаев боль в мышцах не влияет на общее состояние здоровья спортсмена и является следствием образования молочной кислоты, однако существуют и другие причины ее возникновения.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Первый вариант: боль возникает сразу
Как быть, если во время и после тренировки сильно болят мышцы? Чаще всего подобные ощущения возникают во время последних повторов, когда спортсмен работает на пределе возможностей. Причиной их появления является вышеупомянутая молочная кислота. Во время интенсивного тренинга кровеносная система не успевает поставлять мускулатуре достаточно кислорода, поэтому в мышечной ткани запускается анаэробный процесс расщепления глюкозы. В результате человеческий организм получает необходимую ему энергию и молочную кислоту в качестве побочного продукта.
Если болят мышцы после тренировки, что делать спортсмену? Болевые ощущения могут сохраняться в течение нескольких часов после занятия, так как кровеносной системе необходимо немало времени, чтобы удалить из мускулов образовавшуюся молочную кислоту. Для облегчения состояния необходимо ускорить этот процесс посредством стимулирования кровотока. Можно выполнить комплекс растягивающих упражнений, сделать массаж или принять горячий душ. Желательно пить побольше жидкости.
Второй вариант: боль появляется через несколько дней
Помимо обычного жжения в мышцах, возникающего во время тренировки, спортсмены нередко сталкиваются с отложенной болью, которая настигает их спустя несколько дней после занятия. Первые признаки появляются примерно через сутки, а ухудшение состояния наступает еще через двадцать четыре часа.
Виноваты в этом микроразрывы мышечных волокон, которые неизбежно возникают в результате высокой физической нагрузки. Микротравмы необходимы для эффективного роста мышц, однако им сопутствует легкое воспаление, доставляющее человеку ощутимый дискомфорт.
Справиться с этим состоянием можно при помощи специальных противовоспалительных мазей и умеренной физической нагрузки. Повторное занятие простимулирует работу кровеносной системы, но перед тем, как снова отправиться на тренировку, нужно отдохнуть один-два дня. Очень важно не спутать отложенную боль с травматической, которую легко узнать по повышенной интенсивности и остроте. При малейшем подозрении на травму следует немедленно обратиться за квалифицированной медицинской помощью.
Через боль? Что делать, чтобы не страдать после первых тренировок
К сожалению, лето подходит к концу, а это значит, что впереди не только ненастная погода, но и возвращение горожан в привычный, рабочий ритм: на дорогах вырастет трафик, дети пойдут в школу, а в фитнес-клубах будут наблюдаться аншлаги.
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский расскажет, как сделать так, чтобы мышечная боль или сильное утомление после первых тренировок не отбили желание заниматься вообще (как, к сожалению, часто бывает).
Вы впервые перешли через порог фитнес-клуба или вернулись после долгого перерыва – не важно. Важно то, что если вы не занимались больше трех-четырех недель, считайте, что вы начинаете все с нуля. Правда, есть разница между людьми, которые так или иначе раньше занимались, и теми, кто вообще никогда не тренировался. Она заключается в том, что первые увидят результат гораздо раньше, ведь есть такое понятие, как «мышечная память», плюс опыт тренировок сам по себе ускорит процесс восстановления. А вот новичкам предстоит познавать все постепенно: от техники выполнения того или иного упражнения до экспериментов с разными методиками, которые буду давать хороший результат именно ему.
Но если опытные занимающиеся знают, как грамотно восстанавливаться, чтобы боль на следующие дни после тренировки не превратилась в испытание, то новичкам актуальны следующие советы. Они помогут не только минимизировать послетренировочную боль, но и защитят от получения травм и улучшат результат в целом.
Основной проблемой новичков является излишний энтузиазм. Особенно, если они купили карту в фитнес-клуб, в стоимость которой входят и бассейн, и групповые занятия, и тренажерный зал. Клиент начинает радостно покорять олимп физических нагрузок думая, что чем больше он занимается, тем лучше будет результат.
На самом деле, такой подход не просто неверен, но и опасен для здоровья. Организм, который годами не тренировался, нужно постепенно вводить в ритм, а это две-четыре тренировки в неделю по 45-60 минут, не больше.
Если вы выбираете групповые уроки, то обязательно сходите на классы для новичков. А если вы пришли в тренажерный зал, то, во-первых, обязательно пройдите первичный инструктаж с тренером, который входит в стоимость контракта, – он даст вам возможно разучить основные упражнения в зале. Во-вторых, силовые тренировки в первые две недели должны длиться не больше 45 минут, а количество упражнений – не больше пяти. В этот период ваша основная задача – разучить техники выполнения упражнений с таким весом отягощения, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений, не меньше. Ни в коем случае не работайте до «отказа» (это состояние, когда вы уже не можете сделать ни одного повтора).
Также важно перед силовой тренировкой выполнять разминку и заминку . Для этого вам понадобится любой кардиотренажер, на котором вы до тренировки в легком темпе в течение 5-10 минут немного разогреваете организм. Задача разминки – именно подготовить ваш организм к дальнейшей физической активности, что повысит эффективность тренировки и снизит риск получения травмы.
Но более важной составляющей является заминка, которая также выполняется на любом кардиотренажере и также в легком темпе. Задача заминки – не просто «вывести» организм из нагрузки, снизить пульс, а сделать так, чтобы на следующий день вы не стонали от мышечной боли, которая является обязательной составляющей после тренировок, особенно у новичков.
Дело в том, что во время сокращения мышц в мышечных клетках (и мышечных волокнах) накапливаются так называемые продукты метаболитов (распада) питательных веществ. Во время разминки мы ускоряем выход этих веществ из мышц, что позволит ткани быстрее восстанавливаться.
Также, чтобы минимизировать мышечную боль, важно не только выполнять большое количество повторений с небольшим весом, как я писал ранее, но и провести некоторые процедуры , которые немного ускорят процесс. Во-первых, после тренировки и заминки можно посидеть в сауне – недолго, минут пять (если нет противопоказаний). Во-вторых, если боль сильная, то вам необходимо снова дойти до фитнес-клуба и позаниматься на кардиотренажере, тренировка на котором ускорит кровообращение, а вместе с ним и восстановление.
Но нужно понимать, что если вы реально переусердствовали и на следующий день вообще не можете встать, то конечно, можно посидеть в горячей ванне, а потом заставить себя сходить на кардиотренировку, но это не будет панацеей, ведь сильная боль – это признак того, что вы повредили слишком много мышечной ткани. Что это значит? Во время сокращения мышц на клеточном уровне происходит «разрушение» белковых молекул, из которых и состоит мышечное волокно, и в процессе восстановления (при правильном питании) белковая молекула становится больше, как бы в ответ на нагрузку, которую вы дали во время тренировки. Собственно, этим и объясняет мышечный рост, в спортивной физиологии этот процесс называется «суперкомпенсация». Так вот, если новичок излишне потренировался, то его организм особенно остро реагирует на такие «повреждения», и пока не произойдет полное восстановление, боль не пройдет. Радует, что обычно этот процесс занимает пять-семь дней. С опытом тренировок боль будет меньше, а восстановление – более быстрым. Поэтому ни массаж, ни горячая ванна существенно не могут помочь при сильной боли, ведь это вопрос восстановления на клеточном уровне.
Так что не забывайте народную поговорку: поспешишь – людей насмешишь. Ее можно смело применить к вашим тренировкам.
Вредна ли боль в мышцах после тренировки? Ответ
Каждый знаком с этим специфическим ощущением после физической нагрузки, но редко кто задумывается — а насколько оно безопасно?
Оглавление
unsplash.com/CC 0
Легкая болезненность мышц после тренировки — естественный результат любой физической активности. Но является ли это показателем того, что ваши мышцы растут, или, наоборот, пострадали от чрезмерной нагрузки?
Почему болят мышцы после тренировки?
Крепатура, или синдром отложенной мышечной боли, — болевые ощущения в мышцах, которые возникают через несколько часов или дней после интенсивной или непривычной для организма физической нагрузки. Обычно болевые ощущения начинают развиваться через 12–24 часа после тренировки.
Во время тренировки в мышцах могут возникать небольшие разрывы мышечных волокон, которые провоцируют воспаление — это и вызывает боль. Эти ощущения указывают на то, что мышцы адаптируются к новому режиму физической нагрузки.
Когда ваши мышечные волокна восстанавливаются, они становятся сильнее. Это нормальная часть процесса роста мышц и наращивания силы.
То есть чем больше болят мышцы, тем лучше?
Нет, сильная боль не является показателем отличных результатов и не ведет к более быстрому развитию мышечной массы или силовых показателей. Более того, сильная боль после тренировки может быть контрпродуктивной при достижении целей.
Можно ли продолжать тренировки, если болят мышцы?
С сильной мышечной болью трудно выполнять даже повседневные действия, например спускаться по лестнице или поднимать руки. Это показатель того, что вы, вероятно, немного перестарались и форсировать положение не стоит.
Тем не менее легкие упражнения допустимы и даже нужны, поскольку даже небольшая физическая активность увеличивает кровообращение, а увеличение притока крови, питательных веществ и кислорода к мышцам ускоряет процесс восстановления.
Ключевым моментом здесь является значительное снижение нагрузки, выполнение другого упражнения, чем то, которое изначально вызывало у вас боль в мышцах, или работа с другим набором мышц. Вы можете отдать предпочтение пешей прогулке или растяжке, если она не вызывает болезненных ощущений.
В любом случае перенапрягать мышцы точно не стоит. Иначе они не смогут восстановиться должным образом, что может привести к боли, усталости, травмам и снижению производительности.
