Как исправить Перекос Таза и Асимметрию тела? Упражнения при Нарушении Биомеханики
4 упражнения для коррекции переднего наклона таза
Передний наклон таза – одна из самых распространенных постуральных дисфункций. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. 2 основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных остей и избыточный поясничный лордоз.
Что такое передний наклон таза?
Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.
Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщены вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.
Причины переднего наклона таза
Укорочение мышц сгибателей бедра может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывание в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.
Постуральный дисбаланс.
В настоящее время нет исследований, доказывающих прямую связь между чрезмерным поясничным лордозом и болью в пояснице. Но существует исследование, показываю ограничение экстензии, внутренней и наружной ротации бедра у пациентов с хронической, не специфической болью в спине [1]. Все мы знаем, что при ограничение флексии бедра, компенсаторно, будет увеличиваться поясничный лордоз. Работая в целом, с комплексом бедро-таз-поясница, мы сможем значимо помочь пациенту.
С эстетической точки зрения, передний наклон таза не несет особых преимуществ т.к. живот в этом случае будет казаться больше чем он есть на самом деле.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение.
• Укороченные сгибатели бедра;
• Слабые мышцы живота;
• Напряженные мышцы поясницы;
• Слабые ягодичные мышцы.
В процессе практики, я выбрал четыре упражнения для коррекции переднего наклона таза. По одному для каждого из перечисленных выше пунктов. Эти упражнения эффективны как для растяжения одних мышц, так и для усиления других. Они легко выполнимы, поскольку не требуют специального оборудования.
Упражнение 1: увеличение длины мышц-сгибателей бедра
Это упражнение для увеличения длинны флексоров бедра. Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения.
1. Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе. В профессиональной терминологии это положение называется – на колене и стопе
2. Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
3.Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
4. Для того что бы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните заднюю ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.
Упражнение 2: опускаем прямые ноги, не отрывая спину от пола
1. Начните, лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Прижмите поясницу к полу.
2. Опускайте обе ноги вниз, сохраняя колени выпрямленными до того момента, когда поясница начнет отрываться от пола.
3. Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них вы начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным, если вы будете держать руку между поясницей и полом для большей уверенности, что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги, ниже не отрывая поясницы о пола.
Упражнение 3: мост с выпрямлением ноги.
1. Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
2. Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу.
3. Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
4. Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
5. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, гамстринги и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
Упражнение 4: вращение таза назад
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
1. Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
2. Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
3. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку, между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки.
При выполнении этого упражнения попросите пациента запоминать ощущения, они понадобятся ему в течение дня.
Интеграция нового положения в более сложный двигательный паттерн:
Когда пациент научится чувствовать более «правильное» положение таза вы можете попросить его удерживать его. В то время пока он будет выполнять более сложные движения. Это может быть любое движение или упражнение, которое вы захотите использовать. Вы можете начать с чего-то более простого, например, сгибание в плечевых суставах, а потом перейти к упражнениям с движением в соседних регионах – приседания.
В заключение:
Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно. Поддержание подобного положения в течении дня позволяет стойких результатов постуральной коррекции.
1)Int J Sports Phys Ther. 2015 Feb;10(1):13-20. Passive hip range of motion is reduced in active subjects with chronic low back pain compared to controls. Roach SM1, San Juan JG2, Suprak DN3, Lyda M1, Bies AJ4, Boydston CR.
Как исправить Перекос Таза и Асимметрию тела? Упражнения при Нарушении Биомеханики.
На этом занятии мы работаем с асимметрией тела и перекосом таза. ✅ Курс «Асимметрия тела и перекос таза»: https://yogadudina.ru/y/105968d Перекос таза — это когда таз повернут или налево, или направо, или, возможен какой-то боковой наклон, или шифт тазом в какую-либо сторону. Перекос таза может быть вызван разнообразными причинами. Но сегодня мы будем работать с теми из них, которые вызваны нарушениями биомеханики. В нежелательном положении таз удерживают наши миофасциальные структуры. С ними мы и будем работать на занятии: 👉 мы улучшим питание и скольжение глубоких мышц корпуса, 👉 поработаем с фасциальными укорочениями, 👉 снимем зажимы и мышечные закрепощения, 👉 улучшим мобильность и стабильность суставов таза. ✅ Посмотреть прямые эфиры о Восстановлении симметрии тела можно здесь: https://youtu.be/qzQaCT9qMCE , https://youtu.be/FYU6L9W5roQ , https://youtu.be/TdGkB3JCQRI ✅ Записаться в Онлайн-Клуб Оздоровительной Йоги с доступом к прямым эфирам можно по ссылке: https://yogadudina.ru/y/b888fb4 Добавляйтесь в друзья: Инстаграм — https://www.instagram.com/yogadudina/ ВКонтакте — https://vk.com/yogadudina Facebook — https://www.facebook.com/yogadudina.ru Яндекс Дзен — https://zen.yandex.ru/yogadudina Тик Ток — https://www.tiktok.com/@yogadudina Если вам понравилось мое видео, то буду очень рада вашим лайкам, комментариям и не забудьте подписаться на канал 🙂 https://www.youtube.com/user/yogadudina #перекос таза #перекостаза #йогадудина #таз
Показать больше
Войдите , чтобы оставлять комментарии.
Упражнения для Тазобедренных Суставов и Мышц Таза при исправлении Асимметрии Тела.
✅ Это видео — фрагмент занятия из курса «Асимметрия тела и перекос таза»: https://yogadudina.ru/y/105968d Сегодня мы работаем с тазобедренными суставами (ТБС). Тазобедренный сустав является частью нашего таза и оказывает непосредственное влияние на него, также как и наоборот — таз влияет на тазобедренный сустав. Все перекосы таза, все проблемы с тазом будут отражаться на тазобедренном суставе и наоборот. Кроме того, все мышцы нашего тела связаны между собой — фасциальными связями, функциональными связями и др. Все проблемы наших мышц и суставов друг на друга влияют и друг друга усиливают. И наша задача сегодня будет — разорвать этот замкнутый круг. Мы будем решать проблему выключения большой ягодичной мышцы. Эта проблема очень часто встречается у людей и это, в свою очередь, приводит к большому количеству проблем — усиливается гиперлордоз в пояснице, является причиной поясничных болей, очень сильно влияет на тазобедренный сустав, влияет на перекос таза. Почему она может быть выключена и как она будет влиять на наш тазобедренный сустав и наш таз — будем разбираться в этом видео. ✅ Записаться в Онлайн-Клуб Оздоровительной Йоги можно по ссылке: https://yogadudina.ru/y/b888fb4 Добавляйтесь в друзья: Инстаграм — https://www.instagram.com/yogadudina/ ВКонтакте — https://vk.com/yogadudina Facebook — https://www.facebook.com/yogadudina.ru Яндекс Дзен — https://zen.yandex.ru/yogadudina Тик Ток — https://www.tiktok.com/@yogadudina Если вам понравилось мое видео, то буду очень рада вашим лайкам, комментариям и не забудьте подписаться на канал 🙂 https://www.youtube.com/user/yogadudina #тазобедренныйсустав #перекостаза #йогадудина #тазобедренный #йогадляздоровья #йогадляначинающих #йогадома #йогадлявсех #йогаонлайн #татьянадудина
Показать больше
Войдите , чтобы оставлять комментарии.
