Восточная гимнастика «5 тибетских жемчужин» для похудения

Пять упражнений тибетских монахов вечная молодость и долголетие. 5 простых «тибетских» упражнений, которые всего за 15 минут в день восстановят молодость и здоровье

Пять упражнений тибетских монахов вечная молодость и долголетие. 5 простых «тибетских» упражнений, которые всего за 15 минут в день восстановят молодость и здоровье

Согласно философии тибетских лам, физическое здоровье человека напрямую зависит от его духовного состояния, здоровья его энергетической составляющей. Ламы несут учение о том, что тело человека состоит из энергетических центров, которые они называют вихрями. Всего в теле здорового человека слаженно работают 19 вихрей, 7 из которых имеют главенствующее значение, а другие 12 являются вспомогательными и расположены на суставах конечностей. Именно от силы и скорости вращения вихрей зависит физическое и духовное состояние человека, чем она выше, тем больше способен человек принимать энергию прана и света.

В 1938 году тибетские ламы открыли Питеру Кэлдеру секретные практики тибетской гимнастики, способной оборачивать течение внутреннего времени вспять, омолаживая и оздоравливая тело человека, наполняя его жизненными силами. В популярной книге «Око возрождения» Питер Кэлдер описал методику из 5-ти ритуальных упражнений, которые ещё называют тибетскими жемчужинами, каждая из которых направлена на восстановление силы и скорости вращения определенной группы вихрей, одновременно тонизируя мышцы, помогая преобразить форму тела.

Приступая к практике упражнений «5 тибетцев» важно знать:

• регулярность — основное правило методики, только ежедневные занятия способны восстановить иссякающий поток энергии вихрей;
• одно из главных правил приступать к упражнениям на голодный желудок, предпочтительнее утром, но время суток не имеет особого значения;
• практиковать упражнения начинайте с 3 повторения каждого движения один раз в день, с каждой последующей неделей прибавляя по 2 повторения, так чтобы через 9 недель вы достигли 21 повторения каждого упражнения. По мнению тибетских монахов, это число повторений максимально способствует оздоровлению энергетического здоровья человека;
• жемчужины тибетских упражнений связаны как с физической нагрузкой, так и дыханием. Правильное дыхание способствует насыщению организма, предупреждает быструю перегрузку организма;
• для начала не старайтесь выполнять упражнения через силу, выходя за рамки персональных физических возможностей, делайте упражнения приближенно к оригиналу, и постепенно, благодаря терпению и регулярности, вы достигните мастерства;
• новичкам рекомендуется устраивать отдых после каждых двух упражнений, выполняя 3-4 полных вдох-выдох в позиции стоя, руки на талии.

Пять упражнений для дома которые сотворят с вашим телом настоящее чудо.

Поход в тренажерный зал требует и денег, и времени и, самое главное, надежной мотивации. Однако привести себя в форму можно и по-другому.

Отжимания с Т-образным подъемом руки

Уровень сложности: 3/5
Развивают : мышцы груди, плеча, трицепс, пресс
Снаряжение : сила воли

Это далеко не самое простое для новичка упражнение. В первую очередь потому, что для его правильного выполнения потребуется не только базовая физическая подготовка, но и хорошая координация тела. Итак, примите упор лежа, как для классического отжимания. Руки на ширине плеч. Отожмитесь и, возвращаясь в исходное положение, разверните торс влево, одновременно поднимая левую же руку. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем повторите то же самое для правой руки.

Повторы: три подхода, по восемь отжиманий в каждом.

Приседания с утяжелителями

Уровень сложности: 2/5
Развивают : мышцы таза и поясницы, бедра, плечи
Снаряжение : гантели и ноги

Практически стандартные приседания, где ваше тело вынужденно выталкивать не только собственный вес. Такие приседания смогут выполнить даже атлеты начального уровня, главное — не переборщить с гантелями. Начали: ноги на ширине плеч, гантели в исходном положении. Опускайтесь, пока ваши колени не будут согнуты под уровнем в 90 градусов. Возвращаясь в положение стоя, одновременно поднимайте гантели до полного распрямления рук. Не сгибайте поясницу и следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола.

Повторы: три подхода, десять повторений в каждом.

Разводы гантелей в стороны стоя

Уровень сложности : 4/5
Развивают : задние дельты, мышцы-вращатели плеча и трарпеции
Снаряжение: гантели и концентрация

В этом упражнении особенно важна концентрация. Не надо отвлекаться на сериалы и сторонние мысли: сохраняйте сосредоточенность на прорабатываемой мышце. Старт из низкой стойки, спина прогнута в пояснице так, чтобы корпус оставался параллельным полу. Спина абсолютно прямая. Руки с гантелями согнуты в локтях под 45 градусов. Разводите их в стороны, плечи в пике амплитуды — на одной линии, локти направленны вверх.

Повторы : стандартно, три по десять.

Русские скручивания

Уровень сложности: 4/5
Развивают : косые мышцы пресса
Снаряжение : гордость за нацию и целеустремленность

Косые мышцы пресса проработать достаточно сложно, особенно для новичка. Однако — тяжело в учении, зато на пляже — классно. Садитесь на пол, не бойтесь. Ступни оторваны от пола. Руки выпрямлены перед собой, ладони вместе. Напрягите пресс (в таком положении он должен остаться во время всего подхода). Начинайте повороты вправо-влево, не торопитесь. Каждое движение — ровное, уверенное, без суеты.

Повторы : три подхода, по двадцать повторений.

Планка

Уровень сложности: 2/5
Развивают : мышцы плеч, спины, ягодиц, бедер, брюшного пресса
Снаряжение : устойчивость, пол

Одно из самых недооцененных упражнений — видимо потому, что со стороны выглядит слишком простым. На деле же, выполнить правильную и по технике и по времени планку довольно сложно. Разновидностей планки множество, от элементарных, когда вы принимаете упор лежа опираясь на четыре точки, до серьезных — когда поднимая противоположные руку и ногу вы оставляете тело всего на двух точках. Главное помнить, что в течение всего упражнения тело должно сохранять максимально ровное положение. Не пытайтесь переносить вес с сноги на ногу, и уж тем более — не выгибайте спину. Терпите. Зачтется.

Повторы : три подхода, каждый по две минуты.

Недостаток. Значение слова &laquoнедостаток»

НЕДОСТА́ТОК , — тка , м.

1. Отсутствие кого-, чего-л. в нужном, достаточном количестве. Эта поездка была его давнишней, заветной мечтой, но до сих пор ее исполнению мешали то недостаток времени, то недостаток средств. Куприн, На разъезде. Голова кружится от усталости, от недостатка воздуха в горных высотах. Соколов-Микитов, В горах Тянь-Шаня.

2. обычно мн. ч. ( недоста́тки , — ов ). Разг. Отсутствие средств для самого необходимого; нужда. Воспоминания о пережитой бедности, о недостатках — вызывали в ней отвращение. Чехов, Ариадна. Купи мне шаль, Отцу купи порты, — У нас в дому Большие недостатки. Есенин, Письмо от матери.

3. Какое-л. несовершенство, какой-л. недочет. Конечно, у него есть недостатки. Он вспыльчив, обидчив, нетерпелив. Каверин, Два капитана. имеет один и чрезвычайно важный недостаток: она слишком быстра, чтобы оставлять у путешественника много впечатлений от жизни внизу, на земле. Павленко, Из записных книжек. || Отрицательное качество кого-, чего-л. — Один только был у него недостаток — он курил. Чехов, Дома. После того как прослушаешь и увидишь себя, легче поправлять различные свои недостатки: торопливость, вялость, затяжку темпо-ритмов и другие. Ильинский, Сам о себе.

Цигун для долголетия занятие 5 полный комплекс. Техника дыхания

Для эффективного похудения в самые короткие сроки мало регулярно выполнять предлагаемые китайской системой упражнения. Bажно поставить себе правильное диафрагмальное дыхание — и именно с этого нужно начать. Научиться этому под силу каждому.

1. Приготовить жёсткую поверхность (пол — идеальный вариант). Никаких кроватей, диванов, матрасов.
2. Лечь на неё на спину.
3. Одну руку ладонью вниз положить на центр груди. Вторую в таком же положении — на живот.
4. Закрыть глаза. Максимально расслабиться.
5. Рот закрыть, губы держать плотно сомкнутыми.
6. Медленно вдохнуть через нос. Главная задача в этот момент — придержать рукой грудь, чтобы она осталась в статичном состоянии, не двигалась.
7. Живот должен слегка выступить и приподнять руку, лежащую на нём.
8. Медленно выдохнуть через небольшую щель в губах. Рука на животе при этом опустится с передней брюшной стенкой.

Вот так производится диафрагмальное (брюшное) дыхание, которое лежит в основе китайской гимнастики цигун. В качестве тренировки полезно выполнять упражнение из цзяньфэй, которое называется «волна». Освоив технику лёжа, переходите к положению сидя. Высший пилотаж — использовать её во время передвижения.

Чтобы не разочароваться в цигун и как можно быстрее освоить все её дыхательные техники и упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций.

1. Чем раньше утром вы проснётесь и приступите к гимнастике, тем быстрее добьётесь нужного результата. Дневные занятия проигрывают по эффективности утренним.
2. Желудок при этом должен быть пустым.
3. Для тренировок не нужны специально оборудованные помещения или какой-то особый инвентарь.
4. Заниматься нужно в свободной одежде из натуральных материалов. Спортивная обувь исключается: идеал — босиком, при необходимости — в «дышащих» носках.
5. Выполнять упражнения можно везде (дома, на работе, на природе). Однако самый эффективный вариант — на свежем воздухе. Можно даже на балконе.
6. Рекомендуемые упражнения для начинающих — цзяньфэй: «лягушка», «лотос», «волна». Они просты, позволяют освоить технику правильного дыхания в полном объёме и способствуют похудению на 1 кг в неделю.
7. Некоторые комплексы упражнений в системе цигун разработаны отдельно для похудения мужчин и женщин (в частности, это касается и гимнастики цзяньфэй).
8. Изнурительные тренировки в зале при данном способе похудения не нужны. Однако такие спокойные виды спорта, как , финская ходьба, приветствуются. Чем интенсивнее будет двигательная активность, тем быстрее наступит долгожданное снижение веса.
9. Несмотря на то, что цигун, как и все , пропагандирует вегетарианство, мало кто готов приобщиться к нему. Если вы не сможете придерживаться такого рациона, старайтесь хотя бы перейти на правильное питание (план-минимум) или посидеть на сбалансированной диете (план-максимум).

Тибетская гимнастика в постели для активного долголетия. Тибетская гимнастика не вставая с постели —, как достичь активного долголетия

Тибетскую гимнастику следует делать утром. Это целый комплекс упражнений, который нужно ежедневно выполнять. Только тогда будет результат. Благодаря тибетской гимнастике возможно:

1. Улучшить своё здоровье.
2. Наладить работу нервной системы.
3. Уменьшить степень воздействия стрессовых ситуаций на организм.
4. Избежать нервных срывов.
5. Легко просыпаться по утрам.
6. Улучшить своё настроение.
7. Ускорить работу мозга.
8. Повысить работоспособность организма в целом.

Процесс выполнения гимнастики

Данная процедура не потребует от человека много усилий. Достаточно уделить этому 20 минут своего утреннего времени.

Как показывает практика, тибетская гимнастика способна ускорить все процессы, происходящие в организме человека. Также она регулирует гормональный фон. Ведь, как известно, гормоны выполняют множество функций. Они следят за:

1. Обменом веществ в организме человека, процессом пищеварения.
2. Уровнем настроения человека, его жизненным тонусом, энергией.
3. Удалением из организма отрицательной энергетики, стабилизацией эмоционального фона.
4. Работоспособностью организма.

В настоящее время для тибетской гимнастики существует целый комплекс упражнений, которые необходимо выполнять. Вот некоторые из них:

1. На первом этапе нужно согреть свои ладони. Ведь для выполнения следующих упражнений от организма потребуется определенное количество тепла. Для этого просто трите ладони друг о друга до тех пор пока они не станут горячими. Совершая определенные движения согретыми ладонями, человек передает энергию глазам. Впоследствии можно положить руки на глаза.
2. Далее следует выполнять растирание лба. Для этого положите руки на лоб и двигайте ими от одного края к другому. Повторять такую процедуру следует не менее 30 раз. Делайте всё плавно и медленно.
3. Затем нужно выполнять упражнения для теменной области. Делаем всё точно также как и в предыдущем пункте. Единственное, что изменится, так это направление растирания.
4. На завершающем этапе можно выполнить массаж щитовидки.

В этом и заключается выполнение тибетской гимнастики в постели. Однако выше приведён только один план упражнений. На самом же деле их очень много. Как правило, все упражнения направлены на улучшение работы организма. Кстати, со временем 30 упражнений можно будет без проблем увеличить и до 50.

Восточная гимнастика «5 тибетских жемчужин» для похудения

Традиционные гимнастики Востока давно распространились по всему земному шару. Они нашли признание и обрели популярность в странах Европы и Америки, где широко используются для оздоровления, укрепления тела и гармонизации психоэмоционального состояния. Одной из таких восточных практик, корни которой уходят в глубокую древность, является гимнастика «5 тибетцев» — комплекс упражнений, который применяется не только для омоложения и телесного развития, но и для похудения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

«5 тибетских жемчужин» для похудения и оздоровления организма

Впервые эту уникальную практику тибетских монахов описал в своей книге Питер Кэлдер. Произошло это в первой половине XX века. В книге «Око возрождения» автор описывает последовательность гимнастических движений, называя их не упражнениями, а ритуальными действиями. А сама оздоровительная система представляется читателям как некий источник вечной молодости — секрет, которым владели монахи, населяющие один из монастырей, затерянный в горах Тибета.

Комплекс упражнений «5 тибетских жемчужин» быстро приобрел популярность на Западе и не утратил ее до сих пор. Метод системно воздействует на организм, затрагивая разнообразные его функции и постепенно нормализуя протекающие в организме обменные процессы. Гимнастика тибетских лам оздоравливает тело и психику. Благодаря плавному, размеренному режиму выполнения и необходимости концентрироваться на дыхании, гимнастика расслабляет, умиротворяет, успокаивает. При регулярном выполнении упражнений омолаживаются суставы, к ним возвращается былая гибкость и подвижность. Хорошую силовую нагрузку получают мускулы. Упражнения оказывают укрепляющий и тонизирующий эффект. Они хорошо растягивают и разминают мышцы, делая их более эластичными.

Похудение не является основным следствием тренировок по древней тибетской методике. Оно скорее сопутствует тем изменениям, которые происходят в организме под воздействием этого комплекса упражнений. Постепенно улучшается общее состояние здоровья, нормализуется метаболизм и, как следствие, приходит в норму и стабилизируется вес тела. В ходе регулярных тренировок тело становится сильнее и пластичнее, человек начинает получать больше удовольствия от движений, у него вырабатывается привычка к повышенной физической активности, что также способствует похудению.

Правила выполнения упражнений

Прежде чем начинать осваивать тибетскую гимнастику нужно ознакомиться с основными правилами ее выполнения. Тщательное соблюдение ключевых принципов тренировок поможет получить максимальный эффект от упражнений.

• Гимнастику «5 тибетцев» лучше всего выполнять вскоре после пробуждения и обязательно до приема пищи. Но если с утра сделать гимнастику не получилось, можно передвинуть тренировку на более позднее время, однако не позже 12 часов дня. Между последним приемом пищи и тренировкой должно пройти как минимум два часа.
• При выполнении упражнений необходимо следить за техникой дыхания — она влияет на эффективность методики.
• Чтобы качественно стимулировать похудение, нужно делать в каждом упражнении не менее 21-го повтора. Но новичкам с избыточным весом и низким уровнем тренированности такое количество повторений не осилить. Поэтому им можно начать с трех повторов и постепенно довести их количество до рекомендованной цифры.
• Обязательное условие — ежедневные тренировки. Допускаются короткие перерывы длиной в один день. Долгие простои продолжительностью несколько дней, а тем более недель, крайне нежелательны. Они обнуляют достигнутые результаты — придется все начинать заново.
• Стремительного похудения ожидать не стоит. Нужно настроиться на длительную работу. Восточные оздоровительные практики не приемлют торопливости. И сами упражнения здесь выполняются неспешно, и эффект от их выполнения становится заметен не сразу. Зато полученный результат будет устойчивым и весомым, особенно если сочетать гимнастику с рациональным образом питания.
• Гимнастика «5 тибетских жемчужин» базируется на растягивающих движениях, поэтому тщательная разминка перед ней обязательна. Тело разогревается сверху донизу при помощи вращений, поворотов, наклонов.

Комплекс упражнений

Упражнение первое — вращение вокруг продольной оси тела. Нужно выпрямить спину, поднять руки, расставить их в стороны и в таком положении оборачиваться вокруг своей оси. Поворот всегда совершается по ходу стрелки часов, то есть слева направо. Двигаться нужно с комфортной скоростью. В этом упражнении не избежать появления головокружения, главное, чтобы оно было не слишком сильным. Дышать нужно свободно и размеренно, через нос. Новичкам можно начать с трех оборотов. Допустимый максимум — двадцать один оборот вокруг своей оси.

Второе упражнение — подъем ног. Оно выполняется лежа на спине, под тело подстилается мягкий коврик. Туловище и нижние конечности должны быть выпрямлены, руки вытянуты по бокам ладонями к полу, пальцы сдвинуты. Из этой позиции поднимаются голова и ноги. Голова уводится вверх, пока подбородок не прижмется к грудине. Нижние конечности либо ставятся вертикально, либо перемещаются еще дальше, так чтобы таз оторвался от поверхности пола. Ноги при подъеме не сгибаются. Затем голова и ноги опускаются, далее следует расслабление и очередной повтор. Воздух вдыхается и выдыхается через нос. Вдох сочетается с подъемом, выдох — с медленным возвратом в первоначальную позицию.

Принимая исходное положение в третьем упражнении, опускаются на колени и разводят их на ширину таза. Бедра перпендикулярны полу. Пальцы ног подвернуты на себя и стоят на полу. Ладони упираются в заднюю сторону бедер, чуть ниже ягодиц. Голова опускается, подбородок притягивается к груди. Потом голова запрокидывается назад, грудь широко раскрывается, спина прогибается. После чего голова опять опускается, и выполняется следующий повтор. Обязательно контролируется дыхание: наклон головы — выдох, запрокидывание — вдох.

Четвертое упражнение немного сложнее предыдущих. Для начала нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Стопы раздвигаются на ширину плеч, спина сохраняет ровное положение. Руки опущены по бокам, пальцы рук соединены и смотрят вперед, ладони упираются в пол. Голова опускается низко к груди, потом откидывается далеко назад, а таз уводится вверх. Тело принимает следующее положение: голова, корпус, бедра образуют одну линию, параллельную поверхности пола; руки и ноги служат «ножками стола», поддерживая тело и располагаясь перпендикулярно полу. Достигнутая поза фиксируется ненадолго, после чего принимается сидячее положение. Вдох совершается при вхождении в мост, выдох при выходе из него.

Заключительное упражнение начинается в упоре лежа с прогибом: тело удерживается на ладонях выпрямленных рук и носках ног. Конечности расставлены шире плеч. Туловище как бы висит между рук: спина прогнута, таз и ноги (кроме пальцев) пола не касаются. Голова сначала откидывается назад, потом опускается к груди, таз уводится вверх и тело образует треугольник, в котором таз — это вершина, направленная к потолку. Движения сопровождаются вдохом, на выдохе производится возврат в упор на руках с прогибом.

Упражнения «пять тибетских жемчужин»: особенности и правила выполнения

В 1938 году книга Питера Кэлдера «Око возрождения» познакомила мир с уникальной восточной гимнастикой «5 тибетских жемчужин». Необычная лечебная гимнастика быстро приобрела популярность и не утратила ее до сих пор. Она состоит всего из нескольких упражнений, не отличающихся особой сложностью. Но, благодаря своей сбалансированности, комплекс «5 тибетских жемчужин» хорошо прорабатывает тело сверху донизу, затрагивает все ключевые функции организма и дает стимул не только телесному, но и психическому оздоровлению.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Тибетская гимнастика для укрепления здоровья и похудения

Целью тибетской гимнастики является комплексное укрепление организма: улучшение состояния опорно-двигательного аппарата, нормализация обмена веществ, гармонизация работы внутренних органов. Похудение — это косвенное следствие тренировок. Организм начинает избавляться от лишних килограммов не сразу: сначала выравнивается гормональный фон и ускоряется метаболизм, и только после этого вес постепенно приходит в норму. Если тибетская гимнастика выполняется регулярно, можно рассчитывать на следующие позитивные изменения в организме:

• повышается эластичность мышц, суставов и связок;
• выравнивается позвоночник, улучшается осанка;
• растет мышечная сила;
• развивается гибкость;
• нормализуется кровяное давление;
• улучшается циркуляция крови и лимфы;
• кожа и мышцы приобретают тонус, сглаживаются проявления целлюлита;
• втягивается живот;
• уменьшаются жировые отложения;
• исчезает второй подбородок;
• улучшается функция дыхания;
• повышается сопротивляемость организма инфекциям;
• выравнивается гормональный фон;
• улучшается работа мозга, обостряются слух и зрение, активируются когнитивные функции (память, мышление и т. д.).

Тибетское учение объясняет эффективность гимнастики ее способностью нормализовать энергетические токи в теле человека. В «Оке возрождения» рассказывается о девятнадцати вихрях (энергетических центрах), которые, постоянно вращаясь, обеспечивают беспрерывный ток жизненной энергии (праны) в человеческом теле. Существует 12 вспомогательных вихрей и 7 основных, располагающихся в строго определенных точках. Чем более здоров и крепок человек, тем с большей скоростью вращаются вихри и тем дальше они выходят за пределы тела. У пожилого, ослабленного, больного человека вихри замедляются и сжимаются, из-за чего поток праны блокируется. Комплекс упражнений «5 жемчужин» помогает восстановить нормальную работу вихрей и усилить ток праны.

Тибетской гимнастикой можно заниматься и в молодом возрасте. Однако больше пользы она приносит, когда жизненная энергия снижена. Такое чаще наблюдается у людей среднего и пожилого возраста. Стремительного эффекта от тибетской гимнастики ожидать не стоит. Поскольку проблемы со здоровьем накапливаются постепенно, в течение долгих лет неправильного образа жизни, восстановление организма также будет постепенным. Не нужно беспокоиться, если на начальном этапе тренировок — в первые несколько месяцев занятий — обострились хронические недомогания. Это свидетельствует лишь о том, что организм откликается на воздействие и постепенно перестраивается. Прекращать занятия из-за ухудшения самочувствия нельзя, но можно подкорректировать схему тренировки: уменьшить количество повторений или увеличить паузы между упражнениями. Запрещается заниматься гимнастикой во время гипертонического криза и после недавнего хирургического вмешательства. Противопоказанием к занятиям могут стать заболевания позвоночника, артриты, язвы желудка и кишечника. Здесь понадобится предварительная консультация доктора.

Тибетская гимнастика показана в первую очередь тем, кто стремится:

• повысить жизненный тонус;
• побороть хроническую усталость и упадок сил;
• продлить молодость тела;
• похудеть;
• улучшить настроение;
• укрепить иммунитет.

Тот, кто использует тибетскую гимнастику для похудения, должен тренироваться регулярно и сочетать физические нагрузки с правильным питанием. Без соблюдения этих условий на положительный результат от тренировок рассчитывать не приходится. Чтобы стимулировать похудение, строгая диета не понадобится. Достаточно сбалансировать рацион, сделав акцент на нежирной белковой пище, крупах и овощах.

Упражнения «пять тибетских жемчужин»: правила выполнения

Комплекс упражнений тибетской гимнастики выполняется босиком, в удобной, не стесняющей движений одежде. Тренировка проводится на голодный желудок, не ранее чем через два часа после приема пищи. Оптимальное время для гимнастики — раннее утро. Переносить занятия на вечер не рекомендуется. Если не получилось позаниматься ранним утром, нужно постараться сделать гимнастику до обеда (до 12 часов). Тренироваться нужно каждый день. Допускается однодневный перерыв, но не более того: слишком долгие паузы в занятиях сводят на нет достигнутые результаты.

При выполнении упражнений нужно отрешиться от всех насущных проблем и беспокойных мыслей. Тибетская гимнастика требует полной сосредоточенности на выполняемых движениях и внутренних ощущениях. Тренироваться следует в тихом спокойном месте, где никакие посторонние звуки не будут отвлекать и мешать концентрации. Особое внимание нужно уделить процессу дыхания. Дышать следует плавно, размеренно, без задержек. Чтобы настроиться на предстоящую работу, можно еще в постели, сразу после пробуждения, выполнить цикл вдохов-выдохов: вдох носом, воздух устремляется в живот, двухсекундная пауза, дополнительный короткий вдох и медленный глубокий выдох.

Комплекс упражнений «5 тибетских жемчужин»

В этом комплексе упражнений на каждый из пунктов приходится равное количество повторений. Новички должны начать с трех повторов и постепенно довести их количество до двадцати одного.

1. Вращение вдоль продольной оси тела. Выпрямите спину, разведите руки в стороны и поворачивайтесь по ходу часовой стрелки. При выполнении этого упражнения часто возникают головокружения. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и отдохните. Затем завершите работу, сделав заданное количество оборотов (максимум — 21).
2. Подъемы ног и головы. Расположитесь на коврике для фитнеса: лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните по бокам ладонями вниз. Поднимите голову, опустив подбородок на грудь. Вслед за этим поднимите прямые ноги и поставьте их вертикально или переместите немного дальше, пока таз не начнет отрываться от пола. Конечности поднимайте выпрямленные. На подъеме делайте вдох, на опускании — выдох.
3. Прогиб в спине. Опуститесь на колени. Бедра разведите на ширину таза и удерживайте их вертикально. Руками упритесь в заднюю поверхность бедер, под ягодицами. Голову опустите на грудь. Пальцы ног подогните и упритесь в пол. Выполните прогиб в грудном отделе позвоночника. Поднимите голову, устремив лицо к потолку. Грудь раскройте и выставьте вперед. Вдох делайте в момент прогибания, выдох — при опускании головы.
4. Поза стола. Сидя на ягодицах, выпрямите ноги перед собой. Руки опустите вдоль тела, уперев ладони в пол пальцами вперед. Голову склоните на грудь. Стопы раздвиньте на ширину плеч. Затем откиньте голову назад, поднимите таз и переведите туловище в горизонтальное положение. Это и есть поза стола: поставленное горизонтально туловище «образует» столешницу, а расположившиеся вертикально конечности — четыре подпирающие столешницу ножки.
5. Поза горы. Лягте на живот и приподнимите себя на прямых руках. Руки и ступни ног должны быть расставлены шире плеч. Поверхности пола касаются только носки ног и ладони. Запрокиньте голову. Опустите голову и поднимите таз вверх. Тело должно образовать треугольник: одна вершина (таз) направлена к потолку, две другие (стопы и руки) стоят на полу. При выполнении упражнения совершайте вдох, при возврате в начальное положение (в упор на руках) делайте выдох.

После окончания тренировки не приступайте сразу к делам — отдохните хотя бы пятнадцать минут.