Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Домашний фитнес: упражнения со штангой

Тренировки со штангой — это самый эффективный вид тренинга, если нужно нарастить мышечную массу, улучшить рельефность мускулатуры и повысить силовые показатели. Обычно упражнения со штангой выполняются в тренажерном зале. Но многие начинающие бодибилдеры хотели бы тренироваться со штангой дома. Возможны ли такие занятия и будут ли они эффективными?

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Физические нагрузки: силовой тренинг

Особенностью силового тренинга является использование разного рода отягощений. Силовая физическая нагрузка способствует росту мышц и развитию силы. И эта нагрузка должна быть значительной, иначе не добиться выраженной мышечной гипертрофии. В некоторых силовых упражнениях отягощением служит собственный вес атлета. Сюда относятся отжимания, подтягивания, скручивания, подъемы ног. Хотя и в этих упражнениях могут применяться отягощения: съемные утяжелители для рук и ног или грузы, подвешиваемые на пояс. Но основной инструмент бодибилдера — это штанга, гантели и гири. Атлет, работающий со свободными весами, нагружает за единицу времени большое количество мышц. В работу включаются не только целевые мускулы, но и мышцы-стабилизаторы. Свободные веса отличаются универсальностью: с ними можно выполнять большое количество разнообразных упражнений.

Свободные веса — это то, без чего не может обойтись ни один бодибилдер. Но в силовых упражнениях используются еще и тренажеры. Эффект от тренировок будет выше, если сочетать работу со свободными весами и работу в тренажерах. Однако роль тренажеров в силовых тренировках второстепенна. Они часто используются в изолирующих упражнениях. Хотя могут быть задействованы и в базе, как, например, тренажер Смита в жиме штанги лежа. Иногда тренажеры используются вместо свободных весов, чтобы уменьшить нагрузку на уязвимые части тела. Например, жим ногами в тренажере применяется вместо приседаний со штангой, если нужно поберечь спину. Тренажеры полезны, но именно работа со свободными весами (прежде всего со штангой) позволяет быстро прогрессировать в силовых тренировках. Но насколько эффективны домашние упражнения со штангой? Можно ли без проблем проводить такие тренировки дома?

Домашние упражнения со штангой: за и против

Штанга — это объёмный и тяжелый снаряд, состоящий из грифа, дисков и замков. Один только гриф весит 20 кг. Есть еще замки, которые обеспечивают фиксацию дисков на грифе. Пара замков весит 5 кг. К грифу прилагается комплект грузовых дисков разного веса: от 0,5 до 50 кг. Для тренировок понадобятся также стойки под штангу и скамья для жимов. Все это придется хранить и использовать в домашних условиях. В стандартных квартирах найти свободное место для размещения всех этих громоздких спортивных принадлежностей довольно сложно. А ведь нужно еще выделить достаточную площадь для комфортного и безопасного выполнения домашних упражнений. Иными словами, организовать дома спортзал для тренировок со штангой практически нереально. Вышесказанное верно для стандартных городских квартир. Другое дело — загородный дом. Это жилье, как правило, имеет большую площадь, и в нем много подсобных помещений (гараж, подвал и т. п.), в которых можно разместить домашний мини-спортзал.

Остается ответить на вопрос: можно ли качественно прокачать мышцы вне стен тренажерного зала, обходясь минимумом спортивного оборудования? Насколько эффективны домашние тренировки со штангой? На самом деле, штанга — это основной снаряд бодибилдера. Мышцы активно реагируют на тяжелую физическую нагрузку, а со штангой можно брать очень большие веса. Работая со штангой можно плавно наращивать нагрузку, используя грузовые диски разного веса. И наконец, со штангой можно проработать практически все мышечные группы. Три главных базовых упражнения выполняются именно со штангой. Возможен вариант с гантелями, но штанга имеет ряд преимуществ. Речь идет о становой тяге, жиме лежа и приседаниях.

Лучшие упражнения со штангой

• Жим штанги лежа.

• Приседания со штангой.

По популярности и эффективности это упражнение сравнимо с жимом лежа. Но если жим прокачивает верхнюю часть тела, то приседания укрепляют бедра и ягодицы. Хотя, на самом деле, в работу включается множество мышц тела, ведь упражнение это базовое. Можно приседать со штангой на плечах, на груди или удерживать снаряд над головой. Существуют и другие разновидности приседаний.

Еще одно упражнение, которое обязан освоить каждый начинающий бодибилдер. Становая тяга нагружает множество мышц, в основном это мускулатура ног и спины. Помимо классической становой тяги можно выполнять становую тягу на прямых ногах и становую тягу сумо. Желательно использовать разные вариации, чтобы тренировки были максимально разнообразными. Это касается не только становой тяги, но и остальных упражнений со штангой: приседаний, жимов и т. д.

Это упражнение вводится в программу тренировок для формирования больших плеч. Оно развивает главным образом дельтовидные мышцы. К работе подключается также мускулатура груди и трицепсы. Штанга выжимается над головой в положении стоя. Кисти можно ставить на гриф узко или широко.

Домашние упражнения со штангой не нужны тем, кто стремится похудеть, подтянуть проблемные участки фигуры, избавиться от выпуклого живота. В этом случае лучше задуматься о покупке гантелей и кардиотренажера. Аэробная физическая нагрузка поможет сбросить вес, а общеукрепляющий комплекс с гантелями приведет мышцы в тонус и улучшит формы тела. Чтобы подтянуть живот, нужно заниматься кардио и укреплять брюшные мышцы при помощи скручиваний, планок и подъемов ног.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

При составлении программ тренировок для начинающих бодибилдеров в большинстве случаев применяется классический подход, опирающийся на три ключевых принципа: использование базовых упражнений, проработка всего тела на одной тренировке, приоритет свободных весов перед тренажерами. Подобные программы легко реализуются в домашних условиях. Низкая оснащенность домашних спортзалов в данном случае не является лимитирующим фактором. Атлет-новичок может решать задачи начального этапа тренировок с минимальным набором средств. Все, что ему понадобится для занятий, — это штанга, стойка, скамья для жимов и пара разборных гантелей. Если нет гантелей, можно обойтись и без них — во многих упражнениях гантели успешно заменяет штанга.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Комплекс упражнений со штангой для начинающих

Цель начального этапа тренировок — освоить технику работы со штангой и дать первый мощный толчок росту мышечной массы. Последнее достигается путем стимуляции выработки анаболических гормонов. Максимально подстегнуть гормональный синтез под силу только базовым упражнениям. Они одномоментно вовлекают в работу целые мышечные пласты, заставляют мускулы работать в полную силу своих возможностей, провоцируют усиленную секрецию тестостерона и соматотропина. Если перед атлетом стоит задача нарастить мышечную массу, его тренинги должны включать следующие упражнения:

Эффект: нагружает большое количество мышц, в особенности мускулы спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения: из положения стоя наклониться вперед, взять штангу хватом сверху и, выпрямившись, поднять ее до уровня бедер. Важно следить, чтобы спина не забирала на себя всю нагрузку. Подъем снаряда должен осуществляться за счет напряжения мышц спины, ног и пресса. Новичкам на первых порах лучше ограничиться небольшим весом снаряда.

• Жим на горизонтальной скамье.

Базовое упражнение на верхнюю часть тела. Эффективно нагружает грудные мышцы. Техника: взять штангу со стоек, опустить на грудь, выжать вверх и задержаться в пиковой точке на 1-2 секунды. На скамье нужно расположиться так, чтобы стопы упирались в пол, лопатки были сведены и прижаты к поверхности. Если ощущается дискомфорт в плечевых суставах (жжение, боль), значит, необходимо сбросить вес снаряда или уменьшить амплитуду движения — не опускать штангу полностью.

Используются в силовом фитнесе для тренировки нижних конечностей. Техника выполнения: поместить штангу на плечи, расставить ноги на ширину плеч и опуститься в присед. Движение вниз начинается с отведения таза назад — как при усаживании на стул. Вес тела приходится на всю ступню, пятки от пола не отрываются. В нижней точке бедра располагаются параллельно полу, колени чуть разводятся в стороны и не выдвигаются за линию стоп. Спина не округляется. Соблюдение всех нюансов техники уберегает от травм и повышает эффективность тренировки.

• Жим штанги стоя.

Ключевое упражнение для проработки дельт. Дает нагрузку трапециям, трицепсам и другим мышцам плечевого пояса. Техника: развести ноги на ширину плеч, положить штангу на грудь, толчком поднять ее над головой и медленно опустить на грудь. Для более полной проработки плевого пояса можно чередовать обычный жим с жимом из-за головы. Однако для комфортного выполнения этой вариации жимов нужно обладать хорошей подвижностью в плечевых суставах. В жимах стоя не следует брать большой вес: во-первых, это небезопасно для позвоночника, во-вторых, тяжелый вес снаряда не позволяет выполнить жим с правильной техникой.

• Подъем штанги на бицепс.

Упражнение относится к изолирующим, но его часто включают в комплексы упражнений для начинающих бодибилдеров. Подъемы на бицепс дают хорошую нагрузку двуглавым мышцам и ряду мускулов предплечий. Техника выполнения: встать прямо, удерживая штангу средним хватом снизу, согнуть руки и поднять снаряд, приблизив его к груди. В подъемах на бицепс не рекомендуется брать большой вес, чтобы не спровоцировать отклонения корпуса, прогибы в спине и включение в работу нецелевых мышц.

В домашний комплекс упражнений можно также добавить тягу штанги в наклоне — для создания мощной спины — и французский жим лежа — для развития трицепса. Брюшной пресс прорабатывается упражнениями с собственным весом. Верхний сегмент пресса тренируется скручиваниями, нижний — подъемами ног. Подъемы ног удобно выполнять на турнике. Если же домашнего турника нет, нужно лечь на пол и зафиксировать туловище, заведя руки за голову и ухватившись за какую-нибудь опору. В подъемах корпуса для увеличения нагрузки можно использовать отягощение: диск от штанги удерживается на груди или в вытянутых руках. Еще одно полезное упражнение с собственным весом — отжимания от пола. Отжимания используются для тренировки мышц груди и трицепсов.

Фитнес в домашних условиях: тренировки со штангой

При самостоятельной работе со штангой начинающий бодибилдер должен обратить внимание на несколько важных моментов:

• Каждую тренировку следует начинать с разминки.

Гимнастика, растяжка, бег на месте, прыжки — подойдут любые несложные упражнения. Предварительный разогрев делает силовой фитнес более безопасным, значительно снижая риск травмирования. В конце тренировки обязательно выполняется заминка, состоящая из растягивающих упражнений. Растяжка, выполненная в конце тренинга, расслабляет напряженные мышцы и уменьшает посттренировочную боль.

• Новички могут подобрать оптимальный для себя рабочий вес при помощи простой схемы: сначала берется вес, с которым получается сделать 6-8 повторений в двух подходах.

Постепенно количество повторов в подходах доводится до 12. После этого добавляется третий подход и снова упражнение повторяется 8 раз в каждом подходе. Когда количество подходов будет доведено до 12, можно добавить 4 подход и снова начать с 8 повторений.

• Три занятия в неделю — наиболее предпочтительная периодичность тренировок.

Если тренироваться чаще, организму может не хватить времени на восстановление, и это негативно отразиться на росте мышечной массы.

• Тренирующийся атлет должен правильно организовать режим питания.

Главное требование при наращивании массы — обеспечить организм достаточным количеством белка. Суточная норма протеинов для атлетов, практикующих фитнес с отягощениями, составляет 2,3-2,5 г/кг веса. За один прием пищи усваивается ограниченное количество белка, поэтому питаться следует дробно, принимая пищу 5-6 раз в сутки.

Упражнения со штангой: программа тренировок для новичков

Комплекс упражнений для новичков выглядит следующим образом:

• жим лежа — 3 х 12;
• приседания — 3 х 12;
• жим стоя — 3 х 12;
• становая тяга — 3 х 12;
• подъемы на бицепс — 3 х 12;
• тяга штанги в наклоне — 3 х 12;
• отжимания от пола — 3 х 12;
• проработка пресса (скручивания, подъемы ног) — 3 х 15.

На начальном этапе состав упражнений на каждой тренировке будет один и тот же. Со временем к базовому комплексу можно добавить несколько упражнений с гантелями. Их лучше ставить после нагрузок со штангой, чтобы доработать целевые мышцы. Так, дельтовидные мышцы можно нагрузить не только жимом штанги стоя, но и поочередными подъемами гантелей перед собой, разводкой гантелей в наклоне и махами гантелями через стороны. Для тренировки трицепсов используются отжимания с узкой постановкой рук, подъем штанги на трицепс и подъем гантели на трицепс в наклоне. Жимы лежа и приседания выполняются как со штангой, так и с гантелями.

При добавлении новых упражнений, наращивании рабочего веса и увеличении количества повторов, возникает необходимость по-новому организовать тренировочный процесс. Со временем рекомендуется перейти на сплит-систему — раздельный метод тренировок, когда в разные дни прорабатываются строго определенные группы мышц, например:

• понедельник — грудь, трицепсы, дельты;
• среда — спина, бицепсы, пресс;
• пятница — ноги, ягодицы, пресс.

Сплит-метод позволяет увеличить нагрузку на конкретные группы мышц, не повышая при этом общий объём нагрузки на отдельной тренировке. При желании можно использовать четырехдневный или пятидневный сплит. Переходить на сплит-систему рекомендуется не ранее чем через 3-6 месяцев занятий по методике full body (проработка всего тела целиком).

Упражнения со штангой дома и в зале

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны. Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

1. Классический жим;
2. Жим со штангой из-за головы;
3. Выпады и приседания;
4. Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

1. Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
2. Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
3. Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть, необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий. Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

1. Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
2. Сгибаем и разгибаем руки.
3. Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

1. Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
2. Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
3. Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

1. Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
2. Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
3. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

Упражнения со штангой сидя за голову

1. Сидя, штанга на плечах.
2. Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
3. Два подхода по 10-12 раз.

Упражнения со штангой стоя за голову

1. Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
3. Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

1. Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
3. Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

Упражнения со штангой стоя на спину

1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
4. Два подхода по 8-6 раз.

Упражнения со штангой в наклоне

1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

Шраги стоя со штангой за спиной

1. Стоя держим штангу за спиной.
2. Высоко поднимаем плечи.
3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

Приседания со штангой на плечах

1. Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
2. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
3. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
2. Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
3. Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
4. Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

Приседания со штангой за спиной

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
2. Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
3. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

Приседания со штангой на груди

1. Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
2. Четыре подхода по 7-8 раз

Питание до и после тренировки

1. Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
2. Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут. Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства. Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.