Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы

Программы тренировок

Как показывает практика, большинству людей удобно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы
мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой. Опытные атлеты составляют себе индивидуальный план тренировок, который может состоять из 5-6 тренировок в неделю. Но для большинства людей достаточно придерживаться классического подхода.

Продолжительность тренировки. Продолжительность зависит, главным образом, от цели.
Оптимальная тренировка для набора массы не должна быть дольше 1,5 часа. При длительных тренировках в организме вырабатывается кортизол — гармон, который приводит к разрушению мышц.
Если Ваша цель — сбросить вес, то тренировка не должна быть короче 40 минут. Это необходимо для запуска метаболизма. Чем дольше тренировка, тем эффективнее она с точки зрения похудения. Однако стоит помнить, что после часа тренировки Вы будете сжигать не только жир, но и мышечную массу.

Тренировки ТРИ раза в неделю

Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю. Цель — набор мышечной массы.

Тренировка 1

Понедельник — грудь и бицепс;
Среда — ноги и плечи;
Пятница — Спина и трицепс;

День 1 (Тренировка груди и бицепса)

Грудь
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
• Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;

Бицепс
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Концентрированные сгибания одной руки с гантелью 3 подхода по 10 повторений;
• Сгибания рук со штангой хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;

День 2 (Тренировка ног и плеч)

Ноги
• Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 8-12 повторений;
• Подъем на носок, стоя на одной ноге 3 подхода по 8-10 повторений;
• Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений;

Плечи
• Жим штанги с груди сидя 4 подхода по 8-10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны 3 подхода по 10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3 подхода по 10 повторений;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 подхода по 10-12 повторений;

День 3 (Тренировка спина и трицепс)

Спина
• Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;

Трицепс
• Французский жим 3 подхода по 10 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 подхода по 12 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Ноги и пресс;
Среда — Грудь и трицепс;
Пятница — Спина и Плечи;

День 1 (Ноги и пресс)

Ноги
• Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
• Разгибание ног в тренажере 4 подхода по 15 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 12-15 повторений;
• Подъем на носки стоя 5 подходов по 15 повторений;

Пресс
• Сворачивания туловища на полу 3 подхода по 15-25 повторений;
• Кранчи на тренажере 3 подхода по 15-25 повторений;

День 2 (Грудь и трицепс)

Грудь
• Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;

Трицепс
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
• Разгибание руки назад с гантелью в наклоне 3 подхода по 15 повторений;

День 3 (Спина и плечи)

Спина
• Тяга штанги в наклоне стоя 4 подхода по 8-12 повторений;
• Становая тяга 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;
• Шраги со штангой 4 подхода по 10 повторений;

Плечи
• Жимы арнольда (жимы гантелей с поворотом запястий) 4 подхода по 10-15 повторений;
• Сгибания рук на скамье Скотта 4 подхода по 10-15 повторений;

Программы тренировок 2 раза в неделю

Мы предлагаем на выбор 2 тренировки:

Тренировка 1

Понедельник — Верх;
Четрверг — Низ;

День 1 Верх (Грудь, спина, дельты, плечи)

Грудь
• Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений;

Спина
• Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга штанги в наклоне стоя 3 подхода по 8-10 повторений;

Дельты
• Жим штанги с груди сидя 3 подхода по 8-10 повторений;

Плечи
• Сгибания рук со штангой 2 подхода по 10-12 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 2 подхода по 10-12 повторений;

День 2 Низ (Ноги и пресс)

Ноги
• Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений;
• Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Подъем на носки стоя 2 подхода по 12-15 повторений;

Пресс
• Сворачивания туловища на полу 2 подхода по 12-15 повторений;
• Подъемы ног на наклонной скамье 2 подхода по 12-15 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Тяги;
Четрверг — Жимы;

День 1 Тяги

• Тяга грифа в наклоне с упором 3 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений;
• Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;

День 2 Жимы

• Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим штанги с груди сидя 3 подхода по 8-10 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 2 подхода по 10-12 повторений;

Программы тренировок для тех, кто хочет стройное тело и крепкие мышцы

Выберите вариант для своего уровня подготовки, освойте правильную технику движений по фото и видео и приготовьтесь сделать спорт частью своей жизни.

Выберите вариант для своего уровня подготовки, освойте правильную технику движений по фото и видео и приготовьтесь сделать спорт частью своей жизни.

Программы тренировок дома

Силовые упражнения с весом своего тела помогут прокачать мышцы с минимальным набором снаряжения. А интенсивные комплексы сожгут жир и повысят выносливость без всяких кардиотренажёров.

12 простых упражнений на каждый день

5 простых тренировок для самых ленивых

Программа тренировок с гирей для тех, кому вечно некогда

Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься

Функциональные тренировки нужны почти каждому. Вот как заниматься

Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно

Выполняйте эти упражнения, и ваше тело останется гибким в любом возрасте

Тренировка дня: комплекс с гантелями для красивых ягодиц

5 кругов ада: домашняя тренировка выжмет из вас все силы за полчаса

Программа приседаний для тех, кто хочет красивые бёдра и упругие ягодицы

5 кругов ада: домашняя тренировка для железного пресса и сильных плеч

5 кругов ада: тренировка приведёт в тонус мышцы всего тела

5 кругов ада: домашняя тренировка для красивого тела

Круговая 20-минутная тренировка: суровое домашнее кардио с прокачкой мышц

Как за месяц научиться отжиматься 50 раз

Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

5 кругов ада: короткая тренировка для красивых бёдер и здоровой спины

5 кругов ада: энергичные упражнения и крутая растяжка в конце

15 минут ада: интенсивная тренировка из простых упражнений

7 тяжёлых тренировок с самым простым инвентарём и без него

Тренировка с собственным весом, которая прокачает все мышцы

Показать ещё

Программы тренировок в зале

Упражнения на тренажёрах и со свободными весами помогут гармонично развить мускулатуру и снизить жировую прослойку. Изучите технику и занимайтесь без травм и перетренированности.

Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким

6 упражнений для профилактики боли и травм в тренажёрном зале

Как научиться подтягиваться 5, 15 или 25 раз: три программы для разного уровня подготовки

5 необычных вариантов тяги для широкой и мощной спины

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

5 жёстких тренировок, которые сожгут жир без потери мышц

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Показать ещё

Программы тренировок для похудения

Узнайте, какие упражнения помогают тратить больше всего калорий, как правильно бегать для похудения и что делать, чтобы объём талии уменьшился.

8 лучших упражнений для похудения

Как прокачать всё тело за полчаса: интенсивная тренировка без оборудования

Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

12 упражнений для похудения, с которыми справится каждый

Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата

Как делать зарядку для похудения

Бег для похудения: как тренироваться и питаться, чтобы добиться результатов

5 кругов ада: убойная тренировка на ноги, руки и мышцы кора

30 минут аэробного треша для здоровья, похудения и выносливости

5 кругов ада: 30-минутная тренировка с мощным двойным эффектом

5 кругов ада: крутая проходка «хамелеон» и упражнения — убийцы пресса

5 кругов ада: тренировка жжёт калории и прокачивает взрывную силу

5 кругов ада: убойная 30-минутная тренировка для похудения

5 кругов ада: домашняя тренировка для борьбы с лишним весом

5 кругов ада: крутая тренировка для ускоренной траты калорий

5 кругов ада: интенсивная тренировка для серьёзной прокачки плеч и ног

5 кругов ада: интервальная тренировка с акцентом на бёдра

Показать ещё

Программы тренировок на массу

Собрали лучшие упражнения на прокачку основных групп мышц. Благодаря этим тренировкам вы добьётесь впечатляющего рельефа и в тренажёрном зале, и дома.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

• Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
• Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
• Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
• Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
• Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
• Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
• Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
• Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.