Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Программы тренировок

Как показывает практика, большинству людей удобно тренироваться 2-3 раза в неделю.
Поэтому программы тренировок подобраны таким образом, чтобы равномерно проработать все группы
мышц за неделю и дать время на их восстановление перед следующей тренировкой. Опытные атлеты составляют себе индивидуальный план тренировок, который может состоять из 5-6 тренировок в неделю. Но для большинства людей достаточно придерживаться классического подхода.

Продолжительность тренировки. Продолжительность зависит, главным образом, от цели.
Оптимальная тренировка для набора массы не должна быть дольше 1,5 часа. При длительных тренировках в организме вырабатывается кортизол — гармон, который приводит к разрушению мышц.
Если Ваша цель — сбросить вес, то тренировка не должна быть короче 40 минут. Это необходимо для запуска метаболизма. Чем дольше тренировка, тем эффективнее она с точки зрения похудения. Однако стоит помнить, что после часа тренировки Вы будете сжигать не только жир, но и мышечную массу.

Тренировки ТРИ раза в неделю

Ниже представлены 2 варианта тренировок три раза в неделю. Цель — набор мышечной массы.

Тренировка 1

Понедельник — грудь и бицепс;
Среда — ноги и плечи;
Пятница — Спина и трицепс;

День 1 (Тренировка груди и бицепса)

Грудь
• Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
• Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;

Бицепс
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Концентрированные сгибания одной руки с гантелью 3 подхода по 10 повторений;
• Сгибания рук со штангой хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;

День 2 (Тренировка ног и плеч)

Ноги
• Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 8-12 повторений;
• Подъем на носок, стоя на одной ноге 3 подхода по 8-10 повторений;
• Подъем на носки стоя 3 подхода по 12-15 повторений;

Плечи
• Жим штанги с груди сидя 4 подхода по 8-10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны 3 подхода по 10 повторений;
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед 3 подхода по 10 повторений;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом 4 подхода по 10-12 повторений;

День 3 (Тренировка спина и трицепс)

Спина
• Подтягивания 4 подхода по 8-12 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;

Трицепс
• Французский жим 3 подхода по 10 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы 3 подхода по 12 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Ноги и пресс;
Среда — Грудь и трицепс;
Пятница — Спина и Плечи;

День 1 (Ноги и пресс)

Ноги
• Приседания со штангой 5 подхода по 10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 4 подхода по 10-12 повторений;
• Разгибание ног в тренажере 4 подхода по 15 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 4 подхода по 12-15 повторений;
• Подъем на носки стоя 5 подходов по 15 повторений;

Пресс
• Сворачивания туловища на полу 3 подхода по 15-25 повторений;
• Кранчи на тренажере 3 подхода по 15-25 повторений;

День 2 (Грудь и трицепс)

Грудь
• Жим лежа 4 подхода по 10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений;
• Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 12 повторений;

Трицепс
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 3 подхода по 12 повторений;
• Разгибание руки назад с гантелью в наклоне 3 подхода по 15 повторений;

День 3 (Спина и плечи)

Спина
• Тяга штанги в наклоне стоя 4 подхода по 8-12 повторений;
• Становая тяга 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга гантели к пояснице 4 подхода по 10 повторений;
• Тяга грифа в наклоне с упором 4 подхода по 10 повторений;
• Шраги со штангой 4 подхода по 10 повторений;

Плечи
• Жимы арнольда (жимы гантелей с поворотом запястий) 4 подхода по 10-15 повторений;
• Сгибания рук на скамье Скотта 4 подхода по 10-15 повторений;

Программы тренировок 2 раза в неделю

Мы предлагаем на выбор 2 тренировки:

Тренировка 1

Понедельник — Верх;
Четрверг — Низ;

День 1 Верх (Грудь, спина, дельты, плечи)

Грудь
• Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Разведение гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений;

Спина
• Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга штанги в наклоне стоя 3 подхода по 8-10 повторений;

Дельты
• Жим штанги с груди сидя 3 подхода по 8-10 повторений;

Плечи
• Сгибания рук со штангой 2 подхода по 10-12 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 2 подхода по 10-12 повторений;

День 2 Низ (Ноги и пресс)

Ноги
• Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений;
• Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Подъем на носки стоя 2 подхода по 12-15 повторений;

Пресс
• Сворачивания туловища на полу 2 подхода по 12-15 повторений;
• Подъемы ног на наклонной скамье 2 подхода по 12-15 повторений;

Тренировка 2

Понедельник — Тяги;
Четрверг — Жимы;

День 1 Тяги

• Тяга грифа в наклоне с упором 3 подхода по 8-10 повторений;
• Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8-10 повторений;
• Становая тяга 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибание ног на тренажере лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Сгибания рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;

День 2 Жимы

• Приседания со штангой 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим ногами в тренажере 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим лежа 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 8-10 повторений;
• Жим штанги с груди сидя 3 подхода по 8-10 повторений;
• Разгибание рук в верхнем блоке хватом сверху 2 подхода по 10-12 повторений;

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Все статьи автора >>
Медали статьи >>
Идёт загрузка статей.

Медали статьи:

статья в ТОП 10

более 1000 комментов

более 1 млн просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

БОЛЬШЕ ПАРАМЕТРОВ >>
Боли в суставах:
Тазобедренный
Лучезапястный
Голеностоп
Шея
Спина
Колено
Плечо
Локоть
Заболевания:
Грыжа / протрузия
Остеохондроз
Варикоз (ноги)
Сколиоз
Кифоз
Диастаз
Инвентарь:
Тренажёры
Кардиотренажёры
Турник, брусья
Резиновые петли, ленты или эспандеры
Лавка
Стойки
Штанга
Гантели
Сэндбэг
TRX
Можете ли вы хотя бы 6 раз:
Подтягиваться на перекладине
Отжиматься от брусьев
Отжиматься от пола
Получить комплекс

Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

Конечно, программа не сможет учесть всех нюансов вашего организма. Поэтому вы можете заказать индивидуальный комплекс у автора этого калькулятора.

Данные сохранены
Данные удалены
Вы указали не все параметры
Комбинированные тренировки не подходят для массы и/или силы. Выберите другой тип тренировок
Точно удалить?

Мнение эксперта

Юрий Спасокукоцкий — тренер, чемпион мира по бодибилдингу

Скажу Вам честно, как опытный тренер, я впервые составил себе программу с помощью компьютерного алгоритма. Я скептик, но обратил внимание, что сервис бесплатный, и что сразу оговорено, что такая программа не может заменить настоящего тренера.

Я выбрал себе программу на 4 раза в неделю для сильного и опытного спортсмена с травмой коленного сустава.

Первое, что мне понравилось, это то, что каждая тренировка в предложенной программе содержала по 7 упражнений. Это соответствует максимально допустимому числу упражнений, которое позволяет заниматься в зале с высокой эффективностью. Также мне понравилось, что были предложены аналоги каждого упражнения на случай если мне что-то не понравится. Разумеется, это были случайные упражнения на ту же группу мышц, но тем не менее, эта функция мне понравилась. Также мне были предложены упражнения для ног без нагрузки на коленный сустав, а это именно то, что требовалось!

Из минусов мне не понравилось, что 4 раза в неделю было предложено выполнение различных упражнений для брюшного пресса, тогда как, по моему мнению, тренировать пресс оптимально 1-2, максимум 3 раза в неделю, так как это также мышца, которая должна восстанавливаться между тренировками.

В результате я считаю, что программа куда более грамотная, чем составит безграмотный «живой» тренер, которых сейчас 80%, а то и больше. Но, как и оговорено, не превзойдет тренера профи, хотя удивила меня своей годностью для составления программы в 1 клик и за 30 секунд!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьи Лучшие статьи Новые статьи

• Нехватка здоровой пищи опаснее, чем избыток вредной
• Как выбрать магний и какая форма лучше
• Правда ли, что жир горит лучше при определённом пульсе?
• Выпады на беговой дорожке
• Топ 7 привычек, забирающих у вас энергию
• Как генетика влияет на рост мышц и силы?
• Коллаген гидролизованный (низкомолекулярный) или обычный: какой лучше?
• Дневной сон и его влияние на тренировки
• Влияние алкоголя на тренировки и набор мышечной массы
• Мышечная память: как быстро удастся восстановить утраченную форму

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• План тренировок для новичков — мужчины
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Программы тренировок

В этом разделе вы найдете большое количество программ тренировок по фитнесу и бодибилдингу для любых целей и на любые группы мышц. Вне зависимости от вашего уровня подготовки и имеющегося оборудования.

Тренировка трицепсов: максимальный результат с минимумом оборудования

В день трицепса долго ждете своей очереди у тренажера? Для этой простой тренировки трицепсов хватит пары снарядов, и вы получите максимальный результат за минимум времени!

19.06.19
34 379
Быстрая тренировка спины от Мэг Сквотс

Мало времени, но хочется поделать спину? Быстрая тренировка от Мэг Сквотс даст вам шанс прожечь широчайшие и мышцы середины спины за считанные минуты!

19.04.19
14 398
Убийственная грудь всего за 3 упражнения

День груди не должен быть архисложным. Проверьте эту убийственную тренировку из 3 упражнений для наполненных и мощных грудных мышц!

03.02.19
29 193
2 упражнения для силы и объема рук

Эти 2 упражнения нацелены на малоизвестную мышцу, запрятанную глубоко под бицепсом. Прокачайте эту неприметную мышцу — она увеличит объем рук и растянет рукава ваших футболок!

28.01.19
21 194
Простая и эффективная тренировка верха груди

Не получается накачать мощные грудные мышцы? Упростите тренировки и развивайте грудь в направлении сверху вниз.

20.01.19
18 281
Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке

Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!

14.01.19
29 220
6 лучших тренировок трицепсов для парней

Заставьте трицепсы расти с помощью тренировок, которые соответствуют вашим целям. Среди 6 предложенных программ каждый найдет ту, которая даст результат!

11.11.18
15 557
Тренировка рук для женщин

Делайте эту тренировку от Кортни Гарднер раз в неделю или тогда, когда у вас мало времени, и ваши руки будут сильными, рельефными и сексуальными!

15.04.18
16 902
Тренировка рук от Ларри Эдвардса

Эта тренировка рук объединяет упражнения для бицепсов и трицепсов в суперсеты, но это только начало. Попробуйте эту беспощадную тренировку для серьезного роста мышц.

02.04.18
23 356
Тренировка плеч на форму и рельеф

Тренировка плеч от профессиональной бикинистки IFBB Эми Апдайк придаст мышцам красивую форму и эффектный наполненный вид за счет работы во всех плоскостях!