Упражнения с кувалдой

Применение кувалд для развития силы рук

Большинство профессиональных бойцов и боксеров любят упражнений с кувалдой. Однако далеко не все знают, в чем смысл такого тренинга и что он дает. На самом деле, его могут применять в своих тренировках практически все спортсмены, потому что оно помогает не только развить силу удара, но и тренирует многие мышцы.

Применение кувалды для развития силы

При тренировке с кувалдой в работу включаются плечи, бицепс, а также предплечья. Также во время замаха активно работают пресс и широчайшие мышцы спины. Когда отрываем кувалду от покрышки, то нагрузка идет на поясницу, подобно выполнению становой тяги. Таким образом, данный снаряд позволяет комплексно проработать практически все мышечные группы. При условии правильной техники выполнения упражнения, можно развить колоссальную силу рук, а также увеличить их в объеме.

Виды упражнений с кувалдой

Прежде всего, нужно определиться с тем, что нам понадобится. Естественно, первый элемент – кувалда. Выбирать нужно тщательно: без заноз и ржавчины, чтобы была удобная ручка. Также понадобятся перчатки, потому что во время выполнения упражнения происходит трение и можно легко содрать кожу. И, наконец, покрышка большого размера, которая должна быть прочной, чтобы кувалда хорошо отталкивалась от нее во время удара.

Техник выполнения упражнений много. Для начала можно попробовать просто вертикально ударять по покрышке. Для этого понадобится занять устойчивое положение: ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу. Далее просто бьем кувалдой по покрышке сверху или из-за плеча.

Другая техника подразумевает удары под углом, которые наносятся по диагонали. Исходное положение такое же, как и в первом случае, но работа происходит в стойке. Также можно использовать круговые вращения. Для этого нужно расположить одну ногу впереди, а другую сзади. Замах начинаем снизу и по круговой траектории бьем покрышку. Пока кувалда отскакивает от удара, нужно быстро поменять положение ног, заняв другое положение и снова произвести удар по аналогичной траектории.

Вообще, выполнять удар можно в различных стойках: в боковой (левой или правой) или во фронтальной (прямой). Также можно варьировать и сам замах: это может быть прямой удар (из-за головы или из-за плеча), боковой удар и удар с вращением. Таким образом, можно объединить несколько стилей выполнения в рамках тренировки и задействовать в работе разные мышцы.

Важный аспект также касается веса кувалды и длины рукоятки. Длина подбирается таким образом, чтобы у атлета была возможность выполнить замах в полной амплитуде движения. Что касается веса, то он подбирается индивидуально. Если вы можете выполнить до 10 ударов, то это подходящий вес. Далее можно увеличивать нагрузку.

Это довольно сложное упражнение, так как необходимо держать тело в стабильном положении и при этом размахивать тяжелой кувалдой. При выполнении расходуется огромное количество энергии, поэтому оно развивает не только силу, но и выносливость. Именно поэтому многие бойцы давно используют данное упражнение в своем тренинге.

Полагаем, что применение кувалд для силы рук неоспоримо. При этом, естественно, функциональность таких тренировок значительно шире.

Упражнения с кувалдой

Кроссфит примечателен тем, что для тренировок в этом виде спорта можно использовать практически любой подручный инвентарь, очень часто даже совсем не спортивный. Пожалуй, только в кроссфите можно наблюдать, как атлеты выполняют весьма зрелищные упражнения с кувалдой и покрышкой.

Изначально эти упражнения являлись обязательной частью функциональной подготовки бойцов смешанных единоборств, так как очень хорошо развивали силовую выносливость и силу ударов руками. Однако, со временем они плотно обосновались в кроссфите, так как пришлось по душе всем спортсменам.

Для тренировки таким непривычным способом нужно лишь два снаряда: кувалда и тяжелая толстая покрышка. Несмотря на такой нехитрый инвентарь, подобные упражнения дают возможность развить массу полезных качеств, которые окажут вам неоценимую помощь. Каких именно – читайте в нашей сегодняшней статье.

Польза тренировок с кувалдой

Выполняя удары кувалдой по покрышке, вы развиваете силовую выносливость мышц корпуса, координацию и взрывную силу. Также идет комплексная нагрузка на почти все крупные мышечные группы организма, за счет чего ваши мышцы постепенно будут расти.

Расход калорий во время выполнения ударов по покрышке просто заоблачный. Он в несколько раз превышает расход при выполнении классической кардио-нагрузки, вроде бега трусцой или велотренажера, что приводит к более интенсивному жиросжиганию, потере лишнего веса и улучшению рельефа.

Спустя несколько недель регулярных тренировок с кувалдой вы заметите, что сила удара значительно выросла, а любые броски из стойки получаются намного резче и быстрее. Это происходит за счет слаженной работы мышц спины, рук, плеч и ног, из чего и складываются бойцовские навыки.

Удары по покрышке можно выполнять как с кувалдой, так и с тяжелым молотом. Само собой, в обоих случаях ударять о покрышку нужно более продолговатой частью, чтобы не было сильной неконтролируемой отдачи.

Какие мышцы работают ?

Основную работу совершают «ударные» мышцы:

• широчайшие мышцы спины;
• плечи;
• разгибатели позвоночника.

Именно перечисленные мышцы отвечают за сильный и быстрый удар рукой. Немного меньше работают бицепсы и предплечья. Стабилизаторами выступают ягодичные и икроножные мышцы.

Техника выполнения

Несмотря на то, что, на первый взгляд, упражнение кажется технически элементарным, есть ряд правил, касающихся техники выполнения упражнения с кувалдой, на которые следует обратить внимание.

1. Возьмитесь за конец кувалды и встаньте на расстояние примерно полуметра от покрышки. Держите рукоять крепко, чтобы она не выскользнула из рук. Ступни держите параллельно друг другу, спина прямая. Ваша позиция должна быть устойчивой.
2. Сделайте широкий замах, совершив круговое движение кувалдой через правое плечо. Левая ладонь при этом располагается ближе к концу молота. После каждого повторения нужно менять положение рук. В этом нет ничего сложного, после первого нормального подхода это будет происходить уже на автомате. Эту фазу движения нужно сделать с минимальным усилием, не надо особенно вкладываться в подъем кувалды, иначе вы быстро устанете.
3. Замахиваться нужно не только руками, а всем телом, кувалда должна взмывать вверх максимально быстро.
4. Когда молот будет перпендикулярно полу, настанет небольшая мертвая точка. В этот момент нужно прекратить замахиваться и расслабить руки и плечи. Необходимо опустить кувалду вниз максимально быстро, чтобы удар получился мощным. Для этого резко наклоняемся вперед и помогаем себе ягодичными мышцами. Больше всего это напоминает рубку дров. Удар должен происходить на выдохе.
5. Сразу после того, как вы ударили по покрышке, начинайте разгибать поясницу, иначе кувалда может прилететь вам прямо в лоб. Большую часть расстояния вверх кувалда должна пройти по инерции. Ваша задача – перехватить её в тот момент, когда она будет располагаться примерно на уровне пояса, и сменить сторону замаха. Чередуйте правую и левую сторону в каждом повторении.

Это не единственный вариант выполнения упражнения. В зависимости от целей, техника выполнения упражнения может видоизменяться. К примеру, для увеличения функциональности упражнения боксеры еще и меняют стойку с каждым повторением, ставя вперед правую или левую ногу. Такой вариант сильнее нагружает мышцы ног, так как на них приходится вся опора.

Также можно делать удары по покрышке, замахиваясь из-за головы. Так удар будет получаться не менее мощным, но у неподготовленных спортсменов от этого быстро устанет поясница.

Можно наносить удары, держа кувалду одной рукой, а вторую используя для сохранения равновесия.

Рекомендации по выполнению упражнения

Чтобы извлечь максимум пользы из своих тренировок по кроссфиту или смешанным единоборствам, выполняя упражнения с кувалдой и покрышкой, рекомендуется придерживаться таких простых советов:

1. Выполняйте от двух до четырех подходов ударов кувалдой по покрышке за одну тренировку. Здесь важно время под нагрузкой. Две-две с половиной минуты непрерывной интенсивной работы – это тот показатель, к которому следует стремиться. За это время подготовленный спортсмен успеет сделать не меньше сотни мощных ударов.
2. Следите за пульсом. Это упражнение здорово разряжает психику и снимает стресс. С его помощью можно легко выбросить лишний негатив из головы, но иногда бывает сложно остановиться. Если после подхода у вас начинает покалывать в висках или в затылке – это не нормально. В этом случае интенсивность следует немного уменьшить.
3. Не округляйте спину при ударе. Даже несмотря на то, что вес кувалды обычно около 10 кг, риск получить травму позвоночника достаточно высок из-за взрывной манеры выполнения.
4. Обязательно разминайтесь перед выполнением этого упражнения. Оно выполняется во взрывной манере, а значит, риск получить какое-либо повреждение всегда присутствует. Пара подходов подтягиваний на турнике, отжиманий, гиперэкстензий, суставная гимнастика и немного кардио – то, что нужно.
5. Следите за дыханием. Удар должен происходить на выдохе, замах кувалдой – на вдохе. Никак не наоборот. Если вы сбились с такого темпа дыхания, лучше сделать небольшую паузу и начать сначала. Неправильное дыхание приведет к тому, что в организм будет поступать намного меньше кислорода, мышцы быстро устанут, а также поднимется артериальное давление.
6. Чтобы ощутить полноценную пользу от выполнения этого упражнения, рекомендуется делать его не менее трех раз в неделю. Это отличный вариант кардио-нагрузки после силовой тренировки. 10-минутная серия ударов по покрышке с небольшими интервалами отдыха заменит Вам монотонные 40 минут ходьбы по беговой дорожке.

С какими упражнениями чередовать работу с кувалдой?

Такое упражнение, как удары кувалдой по покрышке лучше всего чередовать с теми, что имеют схожие функции, то есть, делают мышцы торса сильнее и выносливее. Идеально подойдут для этого вращения с горизонтальными канатами, отжимания в стойке на руках, лазание по канату, подтягивания, бёрпи, трастеры со штангой и т.д.

Если ваша цель – нечеловеческая выносливость, то поднимайте планку выше. Сочетайте удары по покрышке с двойными прыжками на скакалке, греблей в тренажере и выходами силой на кольцах.

Вариант для настоящих спортивных маньяков – сразу после того, как вы закончите делать удары кувалдой по покрышке, перейдите к переворотам шины. Лучше всего делать это на открытом воздухе, чтобы не быть скованными стенами тренажерного зала.

Само собой, покрышка должна быть внушительной. Запаска от легковушки, завалявшаяся на балконе, тут не подойдет.

Найти нужный инвентарь с лёгкостью можно на шиномонтаже. Для тренировки идеальным вариантом будет старая шина от КамАЗа или БелАЗа.

Рецепты для здорового питания

• 0,9 г Белки
• 0,1 г Жиры
• 3,9 г Углеводы
• 19.9 kcal

30-50 мин.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит комплексов, содержащих удары кувалдой по шине.

Примечание: в комплексе указывается общее количество ударов, которое нужно сделать обеими руками. Напоминаем, что рекомендуемый стиль работы – со сменой рук после каждого повторения.

Упражнения с покрышкой

Рано или поздно упражнения с традиционным инвентарем наскучивают даже самому фанатически преданному адепту «железных» видов спорта. С одной стороны, душа просит жесткой силовой работы, с другой- идти в зал как то совсем не хочется. Именно в такой момент жизни на помощь приходят упражнения с подручным инвентарем. В рамках данной статьи мы рассмотрим упражнения с покрышкой – в кроссфите они весьма популярны.

Суть упражнений

Для подобного рода работы нам понадобится покрышка от грузового автомобиля, типа БЕЛАЗа, МАЗа и т.д. Тракторная тоже подойдет. И так, вот мы притащили этот «инвентарь» из ближайшего шиномонтажа – что теперь с ним делать? Есть ряд движений, в которых мы можем использовать покрышку для развития скоростно- силовых качеств своей мускулатуры:

• удары кувалдой по покрышке (требует дополнительного приобретения кувалды, весом 4- 8 кг);
• прыжки на корде покрышки, с преимущественным задействованием голеностопного сустава. Проще говоря, вы выполняете точно такие же прыжки как на скакалке- только без скакалки и стоя на корде покрышки. Нагрузки на голеностоп будет принципиально другая, но об этом несколько ниже;
• кантовка покрышки. Это упражнение, которое имитирует одновременно становую тягу, подрыв от колен и жим вверх. Здесь, кроме самой покрышки, никакого дополнительного инвентаря не нужно. Однако, понадобится достаточное количество свободного пространства, как минимум, соизмеримого с двумя размерами используемой вами покрышки; данное движение с покрышкой часто используется в кроссфит- комплексах;
• запрыгивания на покрышку. В целом, не обязательно использовать для этого упражнения покрышку, запрыгивать можно на что угодно. Но если вы решили выполнить круговую тренировку, очевидно, вам нужно затрачивать как можно меньше времени для перемещения между снарядами- выполняя комплекс с покрышкой, логично будет запрыгивать на нее же;
• прогулка фермера с покрышкой. В идеале, потребует некоторой «модернизации» покрышки, а именно проделывания 4 отверстий в корде, продеванием в них рукояток (лучше- матерчатых). Без этого тоже вполне возможно выполнять «прогулку», но держать покрышку придется обратным хватом, что может быть весьма травмоопасно для ваших плечевых и локтевых суставов. Такой вариант возможнее только при использовании относительно не больших покрышек и выполнять его настоятельно рекомендуется в перчатках, для защиты пальцев;
• жим вверх одного конца покрышки. Потребуется покрышка значительного веса и диаметра. Плюс, какая- либо точка опоры, для того, чтобы противоположный поднимаемому сегмент покрышки не сместился;
• возвращаемся к необходимости модифицировать покрышку парой матерчатых ручек. При выполнении этого условия, а также при условии достаточного диаметра внутреннего отверстия, с помощью покрышки можно выполнить еще два движения- тяга покрышки к поясу и становая тяга «в колодце», с использованием той самой покрышки.

Если у вас за плечами менее 2-3 лет серьёзного силового тренинга (либо менее 4- 5 не очень серьёзного) – занимайтесь лучше на турниках и брусьях, в дополнении к нагрузкам в тренажерном зале. Такая рекомендация связана с тем, что при выполнении упражнений с некомфортным отягощением, к которому, в том числе, относится и покрышка, нужно обладать хорошо развитым мышечным чувством, уметь перераспределять нагрузку с мелких мышечных групп на крупные, иметь хорошо поставленную технику выполнения упражнений со штангой и гантелями. В противном случае, риск получить травму возрастает в геометрической прогрессии.

Какие мышцы тренируются?

Как, наверно, можно было понять из предыдущего раздела, тренировать с помощью покрышки можно крупные мышечные массивы – спину, ноги, верхний плечевой пояс.

Именно развитие верхнего плечевого пояса – особенность жимов с покрышкой (а также кантовки покрышки). При такой работе вы не задействуете изолированные мышцы: грудные, дельты, трицепсы и двуглавые мышцы плеча работают синхронно и утомляются примерно в равной степени. Кстати, вот вам огромный плюс упражнений с покрышкой – оно учит ваше тело слаженной работе, улучшает межмышечную координацию и, соответственно, повышает ваш силовой потенциал за счет улучшения той самой межмышечной координации.

Виды упражнений и техника их выполнения

Условно можно разделить упражнения с покрышкой на две большие группы: одни требуют дополнительного оборудования, либо определенной «модернизации» покрышки, другие- нет. Начнем с первой группы.

Упражнения с покрышкой и кувалдой

В этой группе можно выделить такие наиболее популярные упражнения.

1. Удары кувалдой по покрышке из левосторонней стойки. Исходное положение: стоя в левосторонней стойке, правая рука расположена на рукоятке кувалды несколько выше левой и является ведущей. Не меняя положения ног, заносим кувалду, дополнительно разворачивая корпус вправо. Совокупным мышечным усилием скручиваем корпус, за счет мощного совокупного напряжения мышц груди и брюшного пресса. Руки работают исключительно как передаточное звено между корпусом и оголовком кувалды. Наносим мощный удар по корду покрышки. Можно ударить плашмя, можно – обычным способом. При ударах плашмя, корд изнашивается медленнее.
2. Удары кувалдой по покрышке из правосторонней стойки. Техника идентична описанной выше, с поправкой на зеркальность исходного положения.
3. Удары кувалдой по покрышке из фронтальной стойки. Здесь исходное положение несколько другое: стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты. Ведущая рука меняется после каждого следующего удара. В остальном, техника идентична описанной в пункте А.

© alfa27 — stock.adobe.com

Прогулка фермера

Встаем в отверстие покрышки. Ноги на ширине плеч. Лопатки сводим, плечи опускаем. Поясница прогнута и зафиксирована в таком положении. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах, опускаем руки к рукояткам, смонтированным на покрышке. Крепко беремся за них, на выдохе выпрямляемся, при этом колени до конца не разгибаем – сохраняем легкий угол, для того, чтобы избежать чрезмерной компрессии поясничного отдела позвоночника и тазобедренных суставов. Удерживая положение тела, проходим заданную дистанцию мелкими шагами – нога ведущей ноги ставится не дальше носка опорной ноги.

Становая тяга

В целом, техника упражнения аналогична таковой при выполнении упражнения со штангой. Разница заключается в положении рук. Здесь они расположены по бокам от тела. Выполнение упражнения соответствует занятию исходного положения, описанного в прогулке фермера. Разница только в том, что выполнив подъём покрышки, с ней нужно будет не идти, а вернуть в исходной положение. И перейти к новому повтору.

Ещё один вариант становой тяги – это когда на гриф от штанги вместо блинов надевают покрышки. Далее с таким инвентарем работают так же, как и с обычной штангой.

Тяга покрышки к поясу

В отверстие покрышки желательно поставить какое-либо возвышение, типа тумбы для запрыгиваний. Встаем на это возвышение. Максимально сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах, поясница статически напряжена. Руками беремся за рукоятки. Выпрямляем коленные и тазобедренные суставы. Сохраняя небольшой угол сгиба в коленях, наклоняемся до параллели с полом. Руки полностью выпрямлены, спина скруглена. Мощным усилием сводим лопатки, заводим плечевые суставы назад, тянем локти за спину. Прожимаем мышцы спины. Плавно опускаем снаряд в начальное положение. Покрышка – весьма неудобный инструмент.

Выполнение тяги к поясу с ней заставит ваши мышцы- стабилизаторы работать совершенно по-новому.

Шраги с покрышкой

Техника шрагов совершенно идентична технике шрагов с любым другим отягощением. Имеет смысл использовать шраги с покрышкой в связке с тягой покрышки к поясу, становой тягой, либо прогулкой фермера.

Тяга покрышки к себе и за собой

Для этого к одной из рукояток придется привязать длинный (около 10-20 м) толстый канат. Если ручек нет – можно воспользоваться крюком. Встаем в конце этого каната, при этом он натянут, а покрышка удалена на расстояние, равное длине каната. Тянем канат к себе, попеременно меняя ведущую руку.

Ещё одна вариация – тяга покрышки за собой. Для этого поворачиваемся к колесу спиной и отходим, держа канат заброшенным на плечо до того момента, пока он не натянется. После это медленно, плавно идем вперёд и тянем за собой привязанную покрышку. Стараемся не допускать рывков.

Прыжки на корде покрышки

Исходным положением может служить левая, правая, либо фронтальная стойка. Ритмично разгибая голеностопный сустав, сохраняя небольшой угол, совершаем невысокие прыжки. При приземлении корд амортизирует дар стопой. Эффект упражнения сравним с прыжками на скакалке, но гораздо полезнее в плане здоровья голеностопных суставов. Да и нагрузка на мышцы голени получается более значительной, так как для каждого следующего прыжка нужно оттолкнуться, каждый раз преодолевая сопротивление жестокого корда.

Запрыгивания на покрышку

Исходное положение: стоя лицом к покрышке, ноги на ширине плеч. Сгибаем ноги в коленном и голеностопном суставах, выводим таз в параллель с полом. Резким усилием выпрямляем ноги, одновременно отталкиваясь от пола обеими ногами. Оттолкнувшись от пола, сразу же подтягиваем колени вверх, и приземляемся стопами на край покрышки. Далее есть несколько вариантов продолжения упражнения:

• выпрямляемся, сходим с покрышки, переходим к следующему повторению;
• повторяя первое движение, спрыгиваем спиной вперед, приземляемся на стопы, переходим к следующему повторению;
• спрыгиваем в отверстие покрышки, движением, аналогичным описанному в начале данного пункта, запрыгиваем на противоположный край покрышки, снова отталкиваемся от него ногами, приземляемся на пол. Разворачиваемся лицом к покрышке, переходим к следующей серии прыжков.

Кантовка покрышки

Исходное положение: стоя лицом к покрышке. Сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах. Заводим пальцы рук под край покрышки. Наваливаемся грудью на край покрышки, выпрямляем ноги в коленях. Когда покрышка вышла на уровень пояса, подставляем колено под край покрышки, подталкиваем его вверх. Сразу же принимаем край покрышки на грудь, заводя под него ладони. Отталкиваем край покрышки от себя, разгибая локтевые, коленные и тазобедренные суставы так, чтобы покрышка перевернулась через себя и упала. Делаем несколько шагов к покрышке. Переходим к новому повторению.

Жим покрышки

Покрышка лежит на полу, дальний от Вас край упирается в неподвижную опору. Способом, описанным в упражнении «кантовка покрышки» заводим край покрышки на грудь. Далее, мощным подконтрольным усилием разгибаем локтевые и плечевые суставы, выводим край покрышки над головой. Плавно возвращаем край покрышки в начальное положение. Переходим к следующему повторению.

Советы по выполнению упражнения

Упражнения с покрышкой можно чередовать между собой или разбавлять какими-либо упражнениями со своим весом или с использованием другого спортивного инвентаря. Все зависит от вашей фантазии, подготовленности (она должно быть не ниже уровня «подготовленный»- см. выше) и наличия дополнительного оборудования. Главное правило при составлении любого комплекса, в том числе, и комплекса с упражнениями с покрышкой заключается в том, чтобы сбалансировано нагрузить все мышцы тела за занятие.

Не забывайте о технике безопасности, особенно, если используете колесо очень большого размера и веса, ведь ним достаточно просто травмироваться.

Рецепты для здорового питания

• 4,38 г Белки
• 2,91 г Жиры
• 4,87 г Углеводы
• 63.5 kcal

35-40 мин.

Кроссфит-комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих упражнения с покрышкой.

• бег 800 метров
• перепрыгивания покрышки – 5 раз в каждую сторону
• швунг жимовой штанги 80 кг – 5 раз

• свинг с гирей 32 кг – 5 раз
• запрыгивания на покрышку – 10 повторений
• двойные прыжки на скакалке – 20 раз

• удары кувалдой по покрышке
• прыжки на скакалке
• отжимания от пола
• приседания с выпрыгиванием
• подъёмы ног в висе к перекладине

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games