Что можно есть после тренировки вечером

Зачем нужно кушать после вечерней тренировки и какие продукты выбрать?

Физические нагрузки сжигают большое количество калорий, и после вечерней тренировки возникает естественное чувство голода. Организм стремится восполнить утраченную энергию посредством еды.

Но поскольку спортивный образ жизни нацелен на снижение или оптимизацию веса, будет ли логичным совершать приём пищи после тренировки? Или лучше воздержаться и перетерпеть, особенно если речь идёт о вечернем времени?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки?

Вне зависимости от времени суток, приём еды после тренировки обязателен. Поскольку при физических нагрузках организм расходует не только жиры и углеводы, но также белки, так необходимые для формирования мышечной ткани.

Организм спортсмена работает иначе, нежели организм человека, ведущего сидячий образ жизни. При регулярных тренировках и физических нагрузках, большая часть питательных веществ расходуется не на отложение жировой ткани, а на восстановление утраченных ресурсов.

Голодание после тренировки приведёт к катаболическому синдрому, характеризующемуся разложением мышечной ткани. Для того чтобы восполнить утраченную энергию и сохранить здоровье организма, после физических нагрузок необходимо использовать в рационе полезную и сбалансированную пищу.

Что выбрать на ужин — белки или углеводы?

Вопреки распространённому мнению, организму после вечерней тренировки требуется не только белок, но также углеводы для успешной регенерации мышечной ткани.

Чтобы правильно составить меню на вечер, следует придерживаться следующего соотношения:

• 2/4 рациона должен составлять белок;
• 1/4 – углеводы.
• что касается клетчатки и жиров, на них остаётся ещё 1/4.

По такой формуле легко рассчитать вечерний рацион после тренировки. Что касается калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов (КБЖУ) на сегодняшний момент на каждой упаковке указываются все необходимые параметры, а также существуют специальные программы для ежедневного подсчёта показателей.

Что можно есть вечером после тренировки при похудении?

Если физические нагрузки применяются с целью снижения веса, необходимо особенно внимательно отнестись к рациону, следующему за вечерней тренировкой

Лучшим вариантом ужина в таком случае станет протеиновый коктейль, в котором уже имеется сбалансированный набор полезных микроэлементов, а также протеин, необходимый для поддержания мышечной массы.

Но, кроме того, вечером после тренировки можно употребить лёгкую пищу, обогащённую белком и содержащую минимальное количество жира в составе.

Во время приёма еды не рекомендуется употреблять соусы, хлеб и другие добавки. Также следует взять за правило, что ужин возможен не ранее, чем через полчаса после завершения физических нагрузок.

Рекомендованные продукты

После тренировки рекомендовано употреблять в пищу следующие продукты:

• Нежирное мясо (курица, индейка, кролик, постная свинина или говядина).
• Морепродукты в любом виде, исключая консервированные.
• Яйца перепелов, либо яичный белок.
• Обезжиренные молочные продукты (творог, кефир, йогурт).
• Фрукты и овощи, не содержащие крахмала.

Лучше всего, если мясные продукты будут приготовлены на пару или в духовке.

Запрещённые продукты

Чувство голода после тренировки зачастую сложно контролировать. Особенно если речь идёт о кардионагрузке.

Существуют продукты, которые не стоит употреблять в пищу, даже если состояние голода кажется невыносимым:

• Фастфуд (бургеры, картофель фри, шаурма, пицца и т.п.).
• Газированные напитки.
• Макаронные изделия (в том числе из твёрдых сортов пшеницы).
• Кондитерские изделия.
• Колбасные изделия.
• Жареная и солёная пища.

Все вышеуказанные продукты не способствуют восстановлению энергетического баланса, лишь ухудшают процесс пищеварения и становятся причиной возникновения жировой прослойки.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин?

Норма калорий для каждого человека должна высчитываться в индивидуальном порядке. Но существуют средние показатели для мужчин и женщин.

Активный мужчина, который регулярно посещает спортивный зал, в норме на ужин должен употребить порядка 600 калорий. Для посещающей фитнес-клуб женщины нормой будет 400-500 калорий, в зависимости от веса.

Существует универсальная формула Харрена-Бенедикта по расчёту суточной нормы:

• BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
• BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины

В том случае, если необходимо нарастить мышечную массу – норму увеличивают на 200-300 единиц, сделав акцент на белковой пище. Когда речь идёт о снижении веса, работает правило дефицита калорий, это значит, что норму следует уменьшить на 150-200 единиц.

Рецепты после вечерней тренировки

Блюда после вечерней тренировки должны отвечать основным критериям: быть сбалансированным, питательными и полезными. Приведём несколько примеров:

Белковый омлет

Ингредиенты:

• 4 куриных яйца;
• зелень;
• помидоры;
• куриная грудка;
• соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Белки отделить от желтков.
2. Взбить белки венчиком вместе с солью и специями.
3. На медленном огне обжарить помидоры и куриную грудку.
4. Влить яичную смесь и накрыть крышкой до полного приготовления.
5. Посыпать свежей зеленью.
   

Запечённый лосось

Ингредиенты:

• филе лосося;
• лимон;
• оливковое масло;
• соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:

1. Филе лосося очистить от кожи, оставшихся косточек, натереть оливковым маслом, лимонным соком, солью и специями, можно использовать сушёный укроп, перец или базилик.
2. Выложить рыбу на противень, смазанный оливковым маслом и поставить в заранее разогретую до 250 градусов духовку на 40 минут.

Отварное куриное филе

Ингредиенты:

• куриное филе;
• соль, перец по вкусу;

Способ приготовления:

1. Куриное филе тщательно промыть, поместить в кипящую воду.
2. Варить на медленном огне 20-30 минут до полной готовности.
3. По желанию добавить в воду соль и специи.

Салат с мясом

Ингредиенты:

• постная говядина;
• перепелиные яйца;
• красный лук;
• горошек;
• соль, перец по вкусу.

Способ приготовления:

1. Отварить говядину и перепелиные яйца.
2. Нарезать говядину, лук и яйца кубиками, добавить зелёный горошек, посолить и добавить специи по вкусу.
3. Заправить салат можно йогуртом, сметаной или американской горчицей.

Банановый смузи

Ингредиенты:

Способ приготовления:

Взбить в блендере банан и клубнику. Добавить ½ стакана воды. В готовую смесь можно добавить мяту по вкусу.

Обойтись без ужина после вечерней тренировки невозможно, поскольку организму требуется восстановить энергию. Лишение вечернего приёма пищи не поможет сбросить лишние килограммы, но, напротив, поспособствует разрушению мышечной массы.

Вне зависимости от времени приёма еды, следует сделать небольшой перерыв после ужина и перед сном, в идеале это должен быть временной отрезок, составляющий не менее 30 минут.

Кроме того, после вечерней тренировки не рекомендуется употреблять алкоголь, поскольку спиртосодержащие напитки замедляют метаболизм и процесс снижения веса, обезвоживают организм и подвергают риску работу сердечно-сосудистой системы.

Что можно есть после тренировки вечером

Для многих вечерние тренировки очень удобны. Кто-то не может выделить время на физические нагрузки в течение дня из-за работы, а другие просто предпочитают заниматься в то время, когда в зале мало людей — поздним вечером. Большое значение для успеха при занятиях спортом имеет не только работа в зале с максимальной отдачей, но и правильный подбор рациона.

Нужно знать, что съесть после вечернего занятия, и внимательно относиться к выбору продуктов, которые вы употребляете в пищу после вечерней тренировки — только в этом случае можно получить максимальные результаты.

Общие принципы

Правильный подход к питанию предполагает, что основные приемы пищи должны приходиться на первую половину дня. В таком случае содержащиеся в продуктах питательные вещества усваиваются наилучшим образом, а вероятность их превращения в лишние жировые запасы сводится к минимуму.

Но в том случае, если вы тренируетесь вечером, от этих рекомендаций стоит немного отойти. Полноценный ужин, который позволит обеспечить организм питательными веществами, нужными для его восстановления — обязательное условие эффективных тренировок.

Некоторым может показаться, что для максимального ускорения процесса жиросжигания стоит сильно ограничить количество пищи, но это неправильный подход. Если вы подвергнете свой организм такому стрессу, он может начать усиленно накапливать жировые запасы, а вес, несмотря на скудный рацион, будет стоять на месте. Ужин необходим, но при этом важно понимать, что можно есть после тренировки вечером, внимательно подходить к выбору продуктов и воздерживаться от переедания.

Чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировок — быстрое сжигание жира или наращивание мышечной массы — стоит рассчитать с помощью калькулятора количество калорий, которое вы должны потреблять в течение дня. Вечерний рацион нужно подбирать таким образом, чтобы соблюдать эту норму. В подобном случае ужин пойдет только на пользу.

Питание сразу по завершении тренировки

Сразу после окончания занятий спортом нужно принять быстроусваиваемый белок и простые углеводы. С этой целью можно выпить так называемый послетренировочный коктейль. Существуют разные варианты этого вида спортивного питания, в состав которых обычно входят:

• протеин;
• креатин;
• глютамин;
• декстроза и другие компоненты.

К послетренировочному коктейлю можно добавить банан — этот фрукт представляет собой ценный источник легкоусваиваемых углеводов, которые необходимы для подпитки организма энергией и будут способствовать лучшему усвоению белка мышцами.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

• нежирное мясо, рыбу;
• яйца, творог;
• гречневую или рисовую кашу;
• овощной салат.

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Что можно съесть на ужин после вечерней тренировки

Всем известно, что вид нашего тела это на 80% – питание, и лишь на 20% – занятия спортом. Как бы вы не старались в зале, если после этого будете кушать жареную картошку, запивая колой, то к сожалению, результаты увидите не скоро. Сегодня мы расскажем вам, что можно съесть на ночь после тренировки, а от каких продуктов лучше отказаться.

Можно ли есть после тренировки перед сном

Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на вечернее время. После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.

Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.

Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания

Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.

Что можно есть после тренировки вечером

Когда мы говорим о том, что после тренировки обязательно нужно кушать, это не значит, что следует опустошить холодильник, кушая все подряд без разбора. Неправильно составленный рацион не только сведет на нет все старания на тренировке, но навредит организму. Поздний ужин «плохими» продуктами вызывает бессонницу, тяжесть в животе. Такое питание на постоянной основе может стать причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, мочекаменной болезни, неврологических болезней. Поэтому врачи рекомендуют употреблять правильные продукты и кушать через 1-2 часа после упражнений, но не позже, чем за час до сна.

Так что съесть после тренировки вечером? Лучше всего отдать предпочтение легкой белковой пище. Для этого подойдет нежирный творог, омлет из яичных белков, нежирные сорта рыбы. Также можно съесть салат из свежих овощей, например: огурцов, помидоров, зелени, листьев салата. Если тренировка очень поздняя и вы сразу ложитесь спать, можно пить кефир или протеиновый напиток. Это поможет мышцам восстановиться, не “съедая” мышцы, но в то же время организму не потребуется много энергии для переваривания такой пищи. Также можно съесть несладкое зеленое яблоко.

Читайте также Какие цитрусовые можно есть перед сном

Не следует забывать о количестве потребляемых калорий, ведь можно кушать полезную диетическую пищу, но все равно поправляться, если ее количество превышает необходимые количества. Не нужно после тренировки добирать нужное количество белка в один прием пищи. Для организации вечерней трапезы спортсмен должен равномерно распределить получаемые КБЖУ на протяжении дня, где с утра организм получает углеводы, а во второй половине дня больше белка.

Чего нельзя есть после тренировки

Запрещенных продуктов для позднего ужина очень много. Одни менее вредны, другие больше. Для быстрого и качественного результата от тренировки рекомендуется не кушать ничего, кроме продуктов, описанных выше, но существует список самых вредных блюд после занятий.

Категорически запрещено есть соленые блюда, например, снеки или закуски. Во время занятий человек потеет, теряя много жидкости вместе с солью. Это приводит к тому, что тянет на солененькое. Не следует поддаваться желаниям, ведь соль задерживает жидкость, мешает нормальному метаболизму. Добавим к этому медленный обмен веществ ночью, и получим на утро отеки, которые многие женщины путают с беспричинным набором веса.

Не следует кушать сладости и хлебобулочные изделия. Они содержат в себе много калорий. Каждый спортсмен скажет, что после зала имеет повышенный аппетит, поэтому соблюдать нормы тяжелее. Даже если у вас еще есть запас калорий в суточной норме, лучше отказаться от таких продуктов в вечернее время, так как превысить количество очень легко. Это уничтожает все результаты тренировки, и приводит к набору лишних килограмм.

Жареная и жирная пища также входит в список запрещенных продуктов. Специалисты по питанию не рекомендуют кушать такое вообще из-за вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и повышение уровня холестерина в крови. Организму требуется очень много сил, чтоб переварить такие вещества. В ночное время желудку это не по силам. Это приводит к брожению, чувству тяжести, откладыванию жирка, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.

Сырая клетчатка после вечерних занятий также не принесет пользы. Она не дает достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, на ее переваривание тратится много энергии, которой и так недостаточно. Диетологи советуют кушать такие продукты обязательно с белком. Кроме того, овощи рекомендуется отваривать или запекать. Таким образом не создается большая нагрузка на ЖКТ.

Организация правильного рациона играет важную роль в постройке спортивного подтянутого тела. Важно уделить особое внимание питанию в вечернее время после тренировок, ведь оно напрямую влияет на достижение цели. Рекомендуется выбирать белковые низкокалорийные продукты. Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей.