Укрепляющие упражнения для мышц спины

Упражнения для укрепления мышечного «корсета» грудного и шейного отдела позвоночника

Слабость мышц шейного и грудного отдела позвоночника представляет собой патологическое нарушение, для лечения которого используются различные терапевтические методики. В основном, болевой синдром купируется лекарственными препаратами, в период восстановления назначается лечебная гимнастика.

Польза упражнений

Упражнения являются основой для достижения длительного терапевтического эффекта. Назначаются они врачом после того, как была полностью купирована основная симптоматика заболевания. Главной задачей лечебной физкультуры является укрепление мышечного корсета, улучшение кровообращения в поврежденных участках, повышение тонуса мускулатуры, снижение нагрузки на позвоночник. Основная польза от физических упражнений заключается в следующем:

• Нормализация притока крови к пораженной области, улучшение состояния мышечной ткани.
• Насыщение кислородом межпозвоночных дисков, для повышения их подвижности и восстановления.
• Улучшение состояние структур.
• Нормализация общего состояния, улучшение самочувствия.
• Увеличение длительности ремиссии.
• Повышение эластичности мышц и гибкости пациента.
• Устранение застойных явлений в мягких тканях.

Правила проведения занятий

Лечебная гимнастика является мягким способом воздействия на поврежденные ткани. За 1-2 месяца регулярных занятий повышается сопротивление организма различным негативным факторам, тело становится более крепким, что сказывается на самочувствии человека, его настроении. Однако занятия имеют свои особенности, показания и противопоказания. Их надо обязательно учитывать при выполнении комплекса.

Основными показаниями являются:

• Острый болевой синдром в области шеи, плечевого пояса или груди, не связанный с заболеваниями внутренних органов.
• Присутствие мышечного спазма, блоков и скованности.
• Слабый мышечный корсет.
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие нормальной физической активности.
• Развитие дегенеративных или дистрофических процессов в позвоночнике.

К противопоказаниям относят:

• Резкие махи руками, ногами, повороты тела или головы вверх-вниз.
• Заведение рук за голову, наклон с усилием вперед, все, что повышает давление на шейные позвонки.
• Экстремальные виды спорта (борьба, единоборства).
• Плавание с усиленным поднятием головы над водой (провоцирует спазмы), при движении мышцы должны максимально расслабляться.
• Катание на коньках, верховая езда.
• Упоры на гимнастических снарядах.
• Упражнения со штангой, тяжелыми гирями, гантелями.
• Занятия аэробикой, бегом, метанием ядра.

В процессе рекомендуется соблюдать следующие правила:

• Нельзя самостоятельно менять выбранный врачом комплекс, корректировать интенсивность или частоту занятий. Даже если самочувствие хорошее, чрезмерная физическая активность может принести не только пользу, но и вред в виде обострения состояния.
• Запрещено делать любые виды упражнений при наличии острого болевого синдрома. Мягкое воздействие с целью укрепить мышечный корсет допустимо только во время стойкой ремиссии.
• Воздержаться от тренировок стоит в период плохого самочувствия, простудного заболевания, поднятия температуры или артериального давления.
• Для тренировок стоит выбрать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и позволит выполнять все действия без нарушения технологии.
• За час до начала занятия следует отказаться от еды.
• Все упражнения, направленные на улучшение состояния позвоночника должны выполняться медленно, с контролем дыхания. Шея является уязвимой зоной, поэтому чрезмерное воздействие на нее опасно.
• Выбирать для тренировки стоит одинаковое время суток каждый день. Это повысит эффективность каждого занятия.
• Начинать стоит с хорошей разминки, для прогрева мышц. Помогает расслабиться после выполнения комплекса теплый душ.

Комплексы упражнений для занятий дома

Рекомендуются гимнастические упражнения, которые можно проводить самостоятельно. Они просты в выполнении и не требуют использования специальных приспособлений. Достаточно выделить каждый день немного времени, и позволяют добиться хорошего результата. Для занятий дома обычно включаются такие упражнения:

Комплекс №1

1. Встать прямо, поставить ноги на ширине плеч, медленно выполнять повороты в разные стороны. Немного задерживаться в крайней точке.
2. Положение тела ровное, ноги на ширине плеч, руки медленно поднимаются вверх над головой. Затем медленно опускаются вниз.
3. Встать ровно, руки в стороны. Одновременно конечности выполняют круговые движения, направленные в одну сторону.
4. Сесть прямо, опустить руки и расслабить плечи. Постепенно выполнять вращения головой. Делается это сначала по часовой стрелке, после чего в обратном направлении.
5. Лечь на пол, на правый бок. Вытянуть руки вдоль корпуса. Голова касается пола, на выдохе медленно поднимается вверх и удерживается на весу 5 секунд. После чего возвращается в исходное положение.
6. Встать прямо. На вдохе максимально поднять плечи вверх, задержаться в таком положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение.

Комплекс №2

1. Сесть прямо, сцепить руки в замок и поместить их на лоб. Головой немного давить на них, чтобы создавалось небольшое сопротивление. Шея при этом незначительно напрягается. Удерживать такое положение потребуется в течение 15-20 секунд, после чего мышцы расслабляются.
2. Сесть прямо, руки поместить на затылке. Давить на них головой, стараясь запрокинуть ее назад, и при этом удерживать конечностями, не давая этого сделать. Создается сопротивление на 15-20 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Достаточно 7-15 подходов.
3. Встать прямо, руки вдоль тела. Правая ладонь помещается на ухо, голова пытается дотянуться до плеча, и при этом не может этого сделать из-за созданного небольшого сопротивления. После 15 подходов, повторить действие в другую сторону.
4. Встать прямо, развести руки в стороны. Кисти максимально расслабить. Делать вращения суставами плеч. Сначала по очереди, потом одновременно. Корпус лучше немного наклонить вперед. Выполняется упражнение для каждого плеча в течение одной минуты. Упражнение хорошо снимает любое напряжение в области плеч.
5. Удобно сесть, выровнять спину. Делать мягкие перекатывания головы, сначала в одну сторону, затем в другую. Шея при этом не напрягается, движение головы строго контролируется. Достаточно выполнить 10-15 повторов.

Комплекс №3

1. Исходное положение – сесть ровно, спина прямая, смотреть прямо перед собой, дыхание ровное. Постепенно подбородок прижимается к шее, после чего не спеша поворачивается голова в одну сторону, затем в другую. Потребуется выполнить 5 подходов.
2. Сохраняя исходное положение, взгляд прямой. Голова старается дотянуться до одного плеча ухом, после этого делается поворот в другую сторону. Достаточно 5-7 раз повторить действие.
3. Удерживая голову в прямом положении, поместить руки за голову. Стараться запрокинуть ее вверх, при этом создавая небольшое напряжение в мышцах. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
4. Упереться руками в лоб. Давить ими таким образом, чтобы голова не могла опуститься к груди. Повторить действие 3 раза по 10 секунд.
5. Сесть на стул, поместить руку на висок, и слегка надавить на него, напрягая мышцы шеи. Повторить действие для другой стороны. Достаточно сделать 3 подхода по 10 секунд.
6. Принять исходное положение. Наклонить голову вниз, постараться дотянуться подбородком до груди. После чего максимально отвести голову назад, подняв подбородок вверх. Важно делать все очень медленно, чтобы не навредить позвонкам.
7. Принять исходное положение. Соединить пальцы в замок, и расположить их под подбородком. Давить головой на них, без чрезмерного усилия. В мышцах должно ощущаться небольшое напряжение. Действие повторяется 3 раза, с интенсивностью воздействия в 10 секунд.
8. Сесть на стул прямо, руки вдоль туловища. Медленно свести лопатки за спиной. Напряжение сохраняется в течение 15 секунд, после чего вернуться в исходное положение.

Общие рекомендации

Для эффективной борьбы с подобного рода заболеваниями достаточно подобрать для себя комплекс или 7-8 упражнений и регулярно их выполнять. Регулярная работа с мышечной тканью позволяет добиться хороших результатов и восстановить здоровье. В редких случаях в комплекс включается большее количество действий.

Зарядка с использованием таких комплексов в домашних условиях должна проводиться систематически, именно это позволяет добиться стойкого результата. Вначале продолжительность тренировки не должна превышать 15 минут, постепенно время работы увеличивается.

Стоит запомнить, что универсальных упражнений, подходящих всем людям не бывает. Подбирается комплекс индивидуально, принимая во внимание все факторы. Только в этом случае они принесут пользу и не навредят организму.

Материал подготовил инструктор-методист по адаптивной физической культуре Рябенков Р.Д.

Укрепляющие упражнения для мышц спины

Здоровье всего организма во многом зависит от состояния позвоночника. Сидячий образ жизни, подъем тяжестей, травмы и отсутствие физических нагрузок пагубно сказываются на нем. Однако все виды лечения, в том числе и массаж, будут приносить лишь кратковременный результат, если не выполнять специальные упражнения. Кроме того, фитнес – это хороший метод профилактики заболеваний позвоночника и формирования красивой осанки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Что нужно знать до начала выполнения упражнений?

До того, как приступить к упражнениям, нужно знать, что выполнять их следует осторожно, особенно, если имеются какие-либо заболевания. При этом следует учитывать следующее:

• Обязательная консультация врача. Даже если кажется, что с позвоночником все в порядке, она будет не лишней. Ведь на начальных стадиях некоторые заболевания могут никак себя не проявлять.
• Во время выполнения любого упражнения для мышц спины не должно быть чувства болезненности или скованности. Если это происходит, то тренировку нужно завершить.
• Не делать резких движений. Сжатые мышцы должны постепенно расслабляться.
• При наличии проблемных зон на позвоночнике нельзя выполнять скручивания, прыгать, а также прилагать усилия, если не получается выполнять упражнения.
• Проводить такие тренировки следует постоянно. Регулярные тренинги – это не только укрепление здоровья, но и профилактика заболеваний.
• Основной упор следует делать на качество выполнения элементов, а не на их количество. Для начала будет достаточно 5 повторений каждого упражнения. Со временем их можно увеличить до 15.
• Нельзя тренировать мышцы спины, если у вас обострение какого-либо хронического заболевания, имеется сильная боль в позвоночном столбе, нарушена работа сердца.
• Подбирать упражнения для мышц спины нужно индивидуально, в зависимости от показаний врача.
• Посещение бассейна значительно ускорит процесс укрепления спинных мышц.

Только учитывая отсутствие противопоказаний и наличие рекомендаций врача, можно приступать к выполнению комплекса по укреплению спинных мышц.

Укрепляющие упражнения для мышц верхней части позвоночника

От крепких мышц спины зависит не только здоровье, но и осанка. А потому надо выполнять упражнения для мышц верхнего отдела спины (от поясницы до шеи).

• Лечь лицом вниз, руки положить так, чтобы кисти были на уровне плеч. Все тело на полу, носки упираются в пол. Выполнить подъем верхней части корпуса, упираясь на руки. Выпрямляя их, запрокинуть голову назад и прогнуть спину. Занять стартовую позицию и повторить еще 5 раз.
• Лежа на животе, вытянуть прямые руки над головой. Сделать максимальный подъем верхней части туловища с вытянутыми руками. Количество повторений – 5.
• Сесть на стул со спинкой, плотно прижавшись к ней спиной. Взять в руки эластичную ленту за концы. Одну руку вытянуть перед собой, вторую – согнуть и приставить к талии. Оттягивать ленту согнутой рукой назад. Затем поменять сторону и повторить упражнение. Выполнить по 5 повторений на каждую руку.
• Сесть на стул, прижавшись к спинке спиной, и вытянуть руки к потолку. Делать подъемы плеч, втягивая голову. Количество повторений – 5.
• Сделать упор на колени и руки, согнутые в локтевых суставах. Подняв голову вверх, свести плечи и прогнуть спину, затем, опустив голову, округлить спину. Выполнить не менее 5 раз.
• Лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты, поясница плотно прижата к полу. Оторвать лопатки и голову от поверхности на 10 секунд. Занять первоначальную позицию. Повторить несколько раз.
• Лечь лицом вниз, тело ровное, руки вытянуты над головой. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, продержаться в таком положении некоторое время. Затем сделать то же самое с левой рукой и правой ногой. Выполнить по 5 подъемов на каждую сторону.
• Встать спиной к стене, прижавшись к ней всем телом. Развернуть руки так, чтобы локти упирались в стену. Максимально соединить лопатки и зафиксировать положение на 30-60 секунд. При этом спинные и шейные мышцы должны быть в напряжении. Если выполнять этот простой фитнес-элемент каждый день, то можно приобрести красивую осанку.

Темп выполнения упражнений для мышц спины должен быть медленным и плавным, без резких движений. Подобные тренинги – отличная профилактика болезней позвоночника.

Упражнения для укрепления мышц и профилактики заболеваний нижней части позвоночника

Большое значение имеет и нижняя часть позвоночника, ведь на нее приходится основная нагрузка. Чтобы помочь пояснично-крестцовому отделу справиться с ней, рекомендуется выполнять комплекс следующих упражнений.

• В положении лежа на спине скрестить кисти за головой, ноги согнуть. Поднять ноги, попытаться дотянуться носками до головы, одновременно подняв голову.
• Встать ровно, ноги вместе. Выполнить наклон и потянуться руками к полу. Эффективность этого упражнения зависит от степени растяжки мышц. Однако если вначале достать пола не удалось, то регулярное выполнение этого элемента поможет добиться прогресса в будущем.
• Лечь на живот, лбом упереться в скрещенные перед собой руки, тело ровное. Поднять ноги и делать ими махи в воздухе, вытянув носочки. При этом одна нога поднимается, а вторая – опускается, и наоборот. Занять исходную позицию и повторить еще несколько раз.
• Лечь на кровать лицом вниз так, чтобы ноги свисали с нее. Взяться за кровать руками (для опоры), и поднять ноги до образования телом прямой линии. Продержаться в таком положении несколько секунд и занять исходную позицию.

Расслабить спину и укрепить ее мышцы можно при помощи фитбола. Для этого нужно лечь на него спиной, сделав упор ступнями в пол. Далее следует прокатываться по нему всей спиной, передвигая ногами. Можно также просто полежать на фитболе, расслабившись и сделав на него упор всем весом, лишь слегка поддерживая равновесие ногами.

Чтобы спина была здоровой, необходимо давать мышцам полноценно отдыхать. Для этого надо выполнять просто упражнение: лечь на твердую ровную поверхность спиной, вытянув руки над головой. Полежать так в течение 10 минут, полностью расслабившись. Кроме того, желательно приучиться спать без подушки, что обеспечит позвоночнику отдых во время сна. Это можно сделать уже через месяц после начала тренировок.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения для укрепления позвоночника

Малоактивный образ жизни, постоянное пребывание в сидячем положении или травмы позвоночника негативно сказываются на здоровье в целом. Поэтому заботиться о его здоровье и постоянно укреплять, следует с малых лет. Помогут в этом простые и многим известные упражнения, которые можно включить в утреннюю гимнастику или выполнять в любое удобное время. Залогом здоровой спины будет регулярность тренировок и правильный выбор подходов.

Зачем укреплять хребет?

Позвоночник является сложной системой, но от него зависит, насколько нормальной и полноценной будет жизнь человека в целом. Упражнения для позвоночника помогают не только поддерживать его в тонусе, но и защищают от развития различных негативных процессов, опасных патологий.

Основные причины заняться укреплением хребта уже сегодня:

• Сохранение гибкости на долгие годы.
• Профилактика остеохондроза и других дистрофических процессов в межпозвоночных дисках.
• Защита от искривления хребта.
• Повышение иммунитета.
• 5Развитая мускулатура позволяет легко справляться с различными нагрузками.

Воздержаться от укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется во время беременности, при наличии гипертонии, болезнях сердца, патологиях соединительной ткани (грыжи, фиброзы) и инфекционных, воспалительных процессах. В некоторых случаях допустима щадящая нагрузка, которая уменьшает проявление боли, но ее назначает врач на основе полученных результатов исследований.

Общие рекомендации

Коррекция позвоночника должна проводиться в строгом соблюдении с установленной технологией. Если ЛФК назначается врачом, то первое время он контролирует правильность выполнения каждого подхода, в противном случае пациент может себе навредить слишком интенсивными действиями или резкими поворотами. Чтобы получить максимальный эффект от каждой тренировки, следует придерживаться следующих правил:

• Контроль ощущений. Независимо от того, какой вид гимнастики был выбран, все движения должны выполняться постепенно, чтобы пациент не ощущал дискомфорт. При появлении боли следует снизить интенсивность или темп, чтобы ослабить нагрузку на спину. Если это не помогло, занятие прекращается.
• Обследование организма. Начинать заниматься укреплением позвоночника в домашних условиях, после появления болей не стоит. В первую очередь следует определить причину патологического состояния, чтобы исключить обострения и ухудшения общего здоровья.
• Плавность движения. Чтобы эффективно укрепить мышечный корсет, необходимо во время занятия соблюдать осторожность, постепенность, не допускать рывков, резких поворотов, которые могут стать причиной травмы.
• Контроль приема медикаментов врачом. Недопустимо перед выполнением комплекса упражнений принимать сильные обезболивающие, чтобы подавлять неприятную симптоматику. Это не позволит вовремя заметить дискомфорт, и приведет к усугублению состояния, обострению патологии, что отбросит назад все лечение на стадии ремиссии.
• Регулярность выполнения тренировок. Для эффективного восстановления позвоночника требуется системный подход. Уделять внимание своему здоровью лучше в утренние часы, хотя бы по 15-25 минут в день. Только такой подход позволяет добиться стойкого эффекта.
• Обязательный разогрев мышц перед выполнением. Полезные свойства упражнения приобретают, только если мускулатура к ним готова. Поэтому важно перед началом провести небольшую разминку. Это снизит вероятность травмирования и усилит эффективность тренировки.
• Удобная одежда для занятий. Любые растяжения позвоночника, потребуют наличия вещей, способных не сковывать движения и не порваться в процессе. Стоит приобрести комплект из натуральной ткани, достаточно эластичный и легко выводящий влагу.

Гимнастические действия для лечения суставов должны проводиться без чрезмерного усилия, с минимальной нагрузкой. Все действия направлены на восстановление утраченных функций, поэтому любые интенсивные усилия, будут только вредны.

Простой и эффективный комплекс для укрепления спины

Показания к занятиям и запрет

Рекомендуются различные упражнения для восстановления позвоночника при лечении практически любого заболевания костной системы. Применяется он для профилактики развития различных нарушений или укрепления мышечного корсета после операции. С помощью ЛФК быстрее восстанавливается основная функция хребта, и улучшается его гибкость. Основными показаниями для назначения выделяют:

• Искривление осанки.
• Скопления жидкости в суставах.
• Хронические болевые ощущения и спазмированная мышца в спине.
• Замедление метаболических процессов.
• Слабый мышечный корсет.
• Повреждения или дегенеративные изменения в межпозвоночных дисках.
• Реабилитационный период после травм и операций.
• Защемление нервных окончаний.
• Застойные процессы в отдельных участках спины.

Подбирается подходящий комплекс по исправлению нарушений в позвоночнике индивидуально, в зависимости от возраста и общего состояния здоровья человека. Но они не являются универсальным решением от всех проблем. Запрещены любые упражнения, при наличии опухолей, воспалительных процессов, спондилезе, поражении шейных корешком или метаболических заболеваниях (остеопорозе).

Популярные методики укрепления спины

Самостоятельно вправить позвоночник в домашних условиях нельзя, но можно улучшить состояние, пользуясь проверенной программой, разработанной специалистами. Самыми популярными является пилатес, йога, Юрия Попова, методика Бутримова, упражнения Поля Брегга, гимнастика Норбекова и другие. Каждая из них имеет свои преимущества и недостатки, поэтому требуют индивидуального подхода при выборе, с учетом поставленного диагноза и наличия патологического процесса в организме.

Программа «Здоровый позвоночник»

Лечебно-оздоровительная программа «Здоровый позвоночник» назначается при остеохондрозе, грыжах межпозвоночных дисках, сколиозе, при восстановлении после компрессионных переломов и оперативного вмешательства. Проводится в условиях санаториев или клиник, так как требует контроля за состоянием пациента со стороны врача. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, и требует приема на фоне медицинских препаратов, проведения сеанса массажа и физиопроцедур.

Восточная методика, эффективно укрепляющая позвоночник

Цигун

Цигун представляет собой древнекитайскую методику, которая предполагает медиативный подход к выполнению каждого упражнения. Она проверена веками и включает в себя подходы, способствующие оздоровлению и улучшение состояния позвоночника, мышечного корсета в целом. Некоторые упражнения, рекомендованные при болях в спине:

• Ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Подбородок прижимается к груди. При каждом вдыхании живот втягивается, после чего медленно расслабляется.
• Встать прямо, ноги развести немного в стороны и выпрямить, ладони медленно поднимаются к плечам, после чего разводятся в стороны. Все это делается на вдохе. На выдохе руки сводятся вместе, медленно опускаются вниз, одновременно с этим ноги сгибаются в коленях.
• Встать ровно, приподнять обе руки, на выдохе одна нога сгибается в колене, вторая вытягивается и дотрагивается до пола носком. Тело медленно перемещается в сторону вытянутой ноги, одна рука остается над головой, вторая тянется к согнутой ноге. Движение повторить для каждой ноги отдельно.

Цигун рекомендован людям в возрасте, желающим надолго сохранить здоровую спину. Методика позволяет восстановить правильную осанку, и быстрее вернуть утраченные функции опорно-двигательным аппаратом после операций.

Йога

Многие упражнения для усиления мускулатуры спины, которые используются в зарядке или ЛФК, позаимствованы из йоги. Эта методика направлена на растяжку мышечной ткани, улучшение состояния мускулатуры и хрящей. Она рекомендуется при наличии патологий позвоночника, и является хорошей альтернативой любым видам спорта. Кроме нормализации опорно-двигательного аппарата, комплекс улучшает и эмоциональное состояние пациента. Полезны для спины следующие упражнения:

• «Зародыш». Встать на колени, и бедрами упереться в пятки, медленно наклониться вперед, расслабить руки и разместить их вдоль тела, лбом коснуться пола. Задержаться в таком положении на одну минуту.
• «Повороты». Сесть в позу лотоса, развернуть туловище влево, опустив правую руку на левое колено, опереться на пол позади бедра. Задержаться на несколько минут, после чего повторить упражнение для другой стороны.
• «Кобра». Лечь на пол на живот, руки вытянуть вдоль туловища. На вдохе приподнять верхнюю часть туловища над полом, используя мышцы спины. Будра и ноги крепко прижаты к полу.
• «Колесо». Лечь на спину, приподнять над полом согнутые ноги в коленях, обхватить руками ноги и прижать к груди.

Йога хорошо помогает справиться с болью в пояснично-крестцовом отделе, но назначают ее и при проблемах в других отделах. Основным ее преимуществом является простота выполнения.

Упражнения Дикуля

Система Дикуля включает в себя не только лечебную гимнастику, но и правильный режим питания, физиотерапевтические процедуры и иглоукалывание. Именно комплексный подход позволяет добиться стойкого эффекта. Эта методика считается одной из самых эффективных при восстановлении позвоночника. Рекомендуется она и для выравнивания хребта при искривлениях в грудном или шейном отделе. Несколько упражнений из комплекса:

• Лечь на спину, руки скрестить на груди. Повернуть плечо в сторону, и с усилием потянуться им за спину. Через минуту повторить все с другим плечом.
• Лечь на живот, вытянуть руки перед собой. На вдохе медленно подтянуть их к себе, делая прогиб в пояснице, на выдохе принять исходное положение.
• Лечь на спину, ноги согнуть в коленях. Вытянуть руки вдоль тела и опираясь на ладони, поворачивать бедра в разные стороны, поясница при этом должна оставаться неподвижной.

Начинает комплекс всегда разминка для позвоночника, что позволяет эффективно разогреть мышцы. В процессе важно контролировать свои ощущения и прекращать занятия, если появилась боль или дискомфорт.

Методика Бубновского

Система доктора Бубновского широко предлагается пациентам в Москве, как одна из самых эффективных по восстановлению здоровья спины. Особенностью выделяют адекватную и равномерную нагрузку, которую получает весь позвоночник. Это позволяет эффективно его укрепить и снять чрезмерное напряжение с хрящевой ткани. Основные упражнения, в рамках комплекса:

Упражнения для выполнения в домашних условиях

С осторожностью рекомендуется выбирать спортивные занятия для укрепления позвоночника дома, при наличии хронических болей. Если поставлен диагноз остеохондроз, то самолечение недопустимо, а комплекс подбирается исключительно врачом. В остальных случаях для позвоночника будут полезны следующие упражнения:

• «Парашютист». Лечь на живот, одновременно над полом поднять верхние и нижние конечности. Постараться удерживать такое положение максимально возможное время. Если физическая подготовка не позволяет сделать такой подход, стоит попробовать одновременно поднять левую руку и правую ногу, после чего сменить их на противоположные.
• «Стол». Сесть на пол и отставить руки назад, сделав упор на них. Ноги согнуть в коленях, корпус поднять параллельно полу примерно 15-20 раз. В высшей точке подъема тело будет напоминать стол. Делается упражнение медленно.
• «Эмбрион». Лечь на пол, согнуть ноги в коленях, на вдохе подтянуть их к себе, обхватив руками, голова прижимается к ногам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Такая выпрямляющая методика выполняется со строгим контролем дыхания. Оно должно быть медленным и глубоким.

Комплекс для восстановления осанки

При нарушениях осанки рекомендуется регулярно выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышечного корсета, который и отвечает за поддержку хребта и обеспечения правильного его положения. Помогут вернуть красивую осанку следующие подходы:

• Встать возле стенки, одновременно упереться икрами, ягодицами, лопатками и затылком. Удерживать положение в течение 15 минут.
• Встать на четвереньки, на вдохе максимально выгнуть спину дугой, через несколько секунд вернуться в исходное положение. Сделать до 20 повторов.
• Сесть на корточки, голову прижать к коленям, руками обхватить ноги и сцепить их в запястьях. Вес тела переносится в область копчика, сделать наклон назад, тем самым прокатав спину по коврику, вернуться в исходное положение.
• Встать прямо, одна нога делает шаг вперед, вытянуть руки вверх, на вдохе медленно наклониться вперед и задержаться на несколько секунд. Вернуться в исходное положение, поменять ногу и повторить.

Правильная осанка – это не только эстетическая привлекательность, но и исключение заболеваний внутренних органов, вызванных сдавливанием или смещением позвонков. Поэтому стоит найти хотя бы 15 минут в день для тренировок.

Гимнастика для позвоночника на рабочем месте

Важно поддерживать здоровье позвоночника офисным работника, ведущим пассивный образ жизни. Поможет в этом простая зарядка, которую легко выполнять даже на рабочем месте. Включает она в себя следующие упражнения:

• Сесть прямо, выпрямить спину, ноги немного расставить. Руки положить на плечи, делать ими круговые движения сначала в одну, затем в другую сторону.
• Сесть прямо с ровной спиной, ноги немного расставлены в стороны. Ладони поместить на затылок таким образом, чтобы локти смотрели в разные стороны. Медленно плечи поворачивать сначала в одну, потом в другую стороны.
• Сесть прямо, руки положить на колени, ноги расставить. Спина медленно прогибается вперед. Задержаться в такой позе следует на несколько минут, после чего вернуться в исходное положение.

Важно выполнять упражнения регулярно, делая перерывы после 3 часов непрерывной работы. Только в этом случае можно получить хороший результат и сохранить здоровье спины.

Правильно подобранный комплекс упражнений для позвоночника позволяет восстановить его естественное положение, вернуть гибкость и здоровье. Но недопустимы чрезмерные нагрузки при системных повреждениях в шейном отделе или наличии противопоказаний для занятий. Это может привести только к ухудшению общего состояния пациента. Выполняются упражнения как в условиях зала, например, с гимнастическим мячом, так и дома, где работать можно без каких-либо приспособлений. На эффективность это практически никак не влияет.