Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет в домашних условиях или в зале

Упражнения для похудения для подростков

Проблема гиподинамии, то есть недостатка движения, усугубляется с каждым годом.

В наше время ей подвергаются не только взрослые, но дети и подростки. Увлечение компьютерными играми и фастфудом, а также отсутствие занятий спортом становится причиной лишнего веса.

Сегодня поговорим о том, какие упражнения для похудения для подростков подойдут лучше всего, и о том, как наладить их тренировочный процесс.

Эффективные разновидности физической активности

Похудение подростков подчиняется общепринятому в фитнесе алгоритму – это соблюдение диеты, а также регулярные кардио и силовые нагрузки.

Однако при составлении плана тренировок нужно учитывать возрастную специфику.

Кардиоупражнения

Если говорить об аэробных упражнениях, то ограничений по их выполнению практически нет.

Ходьба, бег, плавание, велосипед, орбитрек, степпер, гребля – все популярные виды кардио подходят для тренировок подростков.

Правда, у многих тинейджеров уже есть проблемы с искривлением позвоночника. Например, сколиозы или кифозы. Этот момент нужно обязательно учитывать при подборе вида кардио.

Если болезни позвоночника присутствуют, отдайте предпочтение аэробным движениям, которые минимизируют на него осевую нагрузку – плавание, езда на велосипеде, ходьба, орбитрек.

А вот занятия греблей и бег стоит исключить.

Эти же правила сохраняются, если подросток обладает большим излишним весом тела.

Чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник, суставы и связки ног, предпочтение отдается плаванию и велотренажеру. Также можно ходить по ровной поверхности или в гору, заниматься на орбитреке или гребле.

При большой массе тела от бега подросткам лучше воздержаться.

Ударная нагрузка, которая в момент касания ногой поверхности проходит через голеностоп, колено, тазобедренный сустав и позвоночник, ничего хорошего для здоровья не несет.

При избыточной массе тела такая активность часто заканчивается травмами опорно-двигательного аппарата.

Силовые тренировки

Чтобы быстро худеть, одних кардио тренировок недостаточно. Необходимо дополнить повседневную физическую активность выполнением силовых упражнений.

Правильно подобранные силовые лучше всего способствуют таким важным моментам, как:

• укрепление мышц спины
• профилактика подростковых искривлений позвоночника (сколиоза и кифозов)
• улучшение осанки
• быстрое повышение мышечного тонуса и ускорение обмена веществ

Комплексы упражнений для подростков исключают движения с компрессионной (осевой) нагрузкой на позвоночник.

То есть в черный список попадают все виды приседаний со штангой на плечах и груди, все разновидности становых тяг, а также жимы штанги или гантелей над головой в положении стоя.

При этом занятия для тинейджеров должны включать упражнения, вытягивающие позвоночник. Как правило, это разнообразные движения в висе на перекладине или в упоре на брусьях.

Подросткам необходимо сделать упор на базовые, многосуставные движения с собственным весом. Однако применение умеренных отягощений также допустимо.

Например, с гантелями или гирями, а также в тренажерах.

Дальше рассмотрим перечень безопасных и результативных упражнений для подростков для похудения.

Подойдут различные виды без дополнительных отягощений или с умеренным весом.

Как вы помните, исключается работа со штангой на спине и на груди.

Применять можно любые вариации — на месте, вперед, назад, в движении и т.д.

Также практикуются изолирующие упражнения для ног, такие как разгибание и сгибание ног в тренажере. Или сведение и разведение ног сидя.

Однако их используют в качестве дополнения к базе, ведь здесь энергии тратится мало. А при похудении главная цель тренировок — высокая энергоемкость.

1. Подтягивания на перекладине

Хват можно использовать разный — прямой, обратный, узкий, широкий или параллельный.

Помимо комплексного развития мышц верха тела (с акцентом на спину и руки), в ходе выполнения происходит непроизвольное вытяжение позвоночника.

Поэтому, если уровень физической подготовки позволяет подтягиваться на перекладине, это упражнение обязательно нужно включать в тренировку подростков.

Также для облегчения задачи используется фитнес-резина.

1. Подтягивания в тренажере “Гравитрон”

Вариант в тренажере — хорошая альтернатива перекладине для тех, кто еще не может подтягиваться без дополнительной помощи.

1. Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Вариант, который по силам не только парням, но и девушкам.

1. Тяга верхнего блока к груди
2. Тяга горизонтального блока
3. Гиперэкстензия
4. Обратная экстензия
5. Лодочка

Последние 3 движения направлены на проработку поясничных мышц.

1. Отжимания от пола широким и средним хватом

Если классические отжимания даются тяжело, применяются облегченные варианты – от возвышения или с коленей.

Здесь также присутствует элемент вытяжения позвоночника. Это же движение можно выполнять в Гравитроне.

1. Жим от груди в тренажере Хаммер

1. Жим гантелей сидя
2. Разведение гантелей через стороны

1. Скручивания
2. Скручивания на римском стуле
3. Подъем коленей к груди сидя
4. Подъем коленей или прямых ног в упоре или в висе

Мышцам рук будет достаточно нагрузки при прокачке крупных групп.

Так при работе на спину вовлекается бицепс, а при прокачке груди активно нагружается трицепс.

Рекомендации по частоте тренировок и объемах нагрузки

Несмотря на похожий со взрослыми набор упражнений, дозирование тренировочной нагрузки у подростков отличается. Причем как по объему, так и по интенсивности.

Рекомендуемая средняя продолжительность кардиотренировок для похудения – 30-40 минут. И только при хорошем уровне восстановления можно увеличить время до 40-60 минут.

Подростки отличаются асинхронностью (неравномерностью) физиологического развития.

Часто развитие сердца отстает от стремительно быстрого линейного роста тела. В результате появляются возрастные дисфункции сердечно-сосудистой системы.

Кардионагрузки необходимо дозировать с учетом данной особенности.

То же самое касается и интенсивности выполнения аэробных упражнений.

Рекомендуемая зона частоты пульса для ускорения жиросжигания – 55-65% от максимально допустимого значения.

В оздоровительных занятиях выполнять аэробные упражнения с ЧСС от 80% и выше от максимального не следует.

Аналогично и при силовых тренировках:

1. Продолжительность нагрузки составляет 40-60 минут
2. Рабочий вес отягощений — не более 50-60% от одного повторного максимума (определяется теоретически)
3. Средний диапазон повторений в упражнениях для верха тела – 12-15 раз, для ног – 15-20 раз, для пресса – 20-30
4. Паузы между подходами – 1-2 минуты

Пример программы здесь: Тренировки для подростков

Запрещается использовать во время силовых тренировок методы интенсификации нагрузки – суперсеты, трисеты, круговые и интервальные тренировки, негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и тому подобное.

Особенности диеты

У подростков рацион питания отличается от взрослого, так как их организм бурно развивается.

Для полноценного функционирования им необходимо получать пластический материал (белки, жиры, углеводы, витамины и минералы) в достаточных количествах.

Поэтому диеты для похудения у подростков не такие строгие. При условии, что лишний вес не связан с гормональными нарушениями эндокринной системы.

Как правило, подростку 15 лет достаточно исключить из рациона рафинированную пищу, фастфуд и сладкие газированные напитки.

Один такой шаг уже запустит процесс похудения. Если же к этому добавить регулярные физические упражнения, сброс лишнего веса будет гарантирован.

Выводы

Подбор упражнений для похудения у подростков мало чем отличается от тренировочных комплексов для взрослых. Особенно это касается кардиотренировок.

Во время силовых исключают осевую нагрузку и работают с минимальными отягощениями.

В целом общий уровень нагрузки должен быть ниже, как при выполнении аэробных упражнений, так и при силовых занятиях.

Как накачаться подростку в 13, 14, 15 лет в домашних условиях или в зале?

Это то, о чем часто забывают даже взрослые мужики. А может и не забывают, может они просто думают, что их корнишончик будет выглядеть более массивно на фоне тоненьких ножек. Но я советую уделять достаточно внимания и ногам тоже.

Если у тебя будет пропорционально развито все тело, то выглядеть ты будешь лучше, чем, если у тебя будут огромные руки, а ноги будут подкашиваться от веса твоих же огромных рук.

К тому же в ногах огромное количество мышечных волокон, каждая тренировка стимулирует хороший выброс тестостерона и заставляет расти не только ноги, но и спину, и грудь, и даже шею.

Чтобы накачать ноги подростку в домашних условиях, нам пригодятся:

1. Приседания. Приседать можно как с весом, там и без. Естественно, лучше приседать с весом. У тебя может не быть дополнительного веса в виде штанги или гантелей, но у тебя есть портфель с учебниками. Просто закинь его на спину или надень перед собой и приседай.
2. Выпады. Тоже очень крутое упражнение. От него еще очень хорошо подкачиваются ягодицы. А я скажу тебе по секрету, мой маленький самец, девочкам нравятся накаченные мужские попы.
3. Пистолетики. Это приседания на одной ноге. Отличный вариант, если тебе достаточно легко приседать с собственным весом.
4. Зашагивание на возвышенность. Это может быть стул, диван, тумбочка, в общем, все, куда ты можешь поставить ногу и подняться, не ударившись головой в потолок.

Эти и другие упражнения я подробно описывал в статье о том, как накачать худые ноги, так что переходи по ссылочке и учись.

Вот и ноги прокачали. Но, хочу заметить, что, если у тебя слабая спина, то я не рекомендую качать ноги с дополнительным весом. Поэтому для начала прокачай спину, а потом добавляй отягощение в тренировках ног.

Грудь

Ну и как же без мощной груди. Это ведь основной атрибут успешного мужчины. Особенно если твоя грудь будет больше, чем у твоих одноклассниц. Обвисшая грудь одноклассников, которые сидят на пирожковой диете, не считается. Это не повод для гордости.

Чтобы у тебя была накаченная грудь, тебе нужно делать следующие упражнения:

1. Отжимания от пола широким хватом. Это, пожалуй, самое просто и доступное упражнение. Если тебе легко делать отжимания с собственным весом, то тебе на помощь всегда придет рюкзак с учебниками.
2. Отжимания на брусьях. Это уже упражнения для продвинутых. Если хочешь сделать акцент на грудь, то ищи брусья пошире и при выполнении наклоняй корпус немного вперед. Если ты вообще парень мощный, то опять же можешь использовать рюкзак и усложнить выполнение упражнения.

Возможно, у тебя слабые руки, поэтому ты не сможешь сразу начать отжиматься по-взрослому. Ничего страшного в этом нет, просто тебе нужно для начала укрепить руки, а потом уже начать отжиматься.

Плечи

В домашних условиях плечи накачать будет сложнее. Большинство упражнений, в которых работаю дельты, требуют наличия штанги, гантелей или гири. В некоторых случаях можно ограничиться и смекалочкой, но не во всех.

Руки

Вот и до рук мы наконец добрались. Чем же еще девочек покорять, как не руками-то, верно? Все мы хотим накачать бицепс, как Эверест, чтобы один раз напряг и футболка порвалась, главное, чтобы мама не наругала.

Ты мне, конечно, вряд ли поверишь, но я хочу тебе сказать, что, когда ты качаешь спину, грудь и плечи, то твой бицепс и трицепс работают и, соответственно, качаются. Но я и сам понимаю, что звучит это не так убедительно, поэтому ты не сможешь спокойно спать, пока не найдешь упражнения, которые сделают из твоих веточек рябины мощные дубовые стебли.

Больше о том, как раскачать здоровенные руки, я писал здесь.

Пресс

А вот и еще одна слабость девочек. Стиральная доска вместо живота. Если на твоем животе виднеются кубики, то будь уверен, что в 14-летнем возрасте все девочки твои. И неважно, что это могут быть не кубики, а ребра, они все равно еще не научились их различать.

Чтобы накачать пресс, инвентарь вообще не нужен. Просто ложись на пол и поднимай корпус, а потом поднимай ноги. В общем, упражнений миллион, хоть каждый день меняй и до конца жизни упражнения могут не повториться.

Поскольку очень многие подростки мечтают накачать пресс, я написал отдельную статью о том, как накачать пресс подростку в домашних условиях.

Программа тренировок для подростка

Тренироваться дома можно хоть каждый день, главное — чередовать мышечные группы. Можно разбить тренировки на 3 дня и делать упражнения 3 дня подряд, а потом желательно 1-2 дня отдохнуть.

Программа для подростка может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания широким хватом 3 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, то бери рюкзак и клади туда учебники).
2. Тяга гантелей в наклоне 4 подхода по 8-16.
3. Подтягивания узким обратным хватом 3 подхода на максимум (также не больше 16 раз).
4. Лодочка 4 подхода по 16-20 раз.
5. Подъем гантелей на бицепс 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Отжимания на брусьях 5 подходов на максимум (не больше 16 раз, либо добавляй утяжеление).
2. Отжимания от пола 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).
3. Отжимания от пола узким хватом 5 подходов на максимум (не больше 16 раз).

День 3, ноги и плечи

1. Приседания 4 подхода на максимум (не больше 16 раз, если получается больше, добавляй утяжеление).
2. Выпады 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
3. Зашагивания на возвышенность 4 подхода по 8-16 на каждую ногу.
4. Жим гантелей стоя/сидя 4 подхода по 8-16 раз.
5. Махи в гантелями в стороны 4 подхода по 8-16 раз.

Вот таким образом и превращаются в двухметровых амбалов шириной в шпагат Ван Дамма.

Качаемся в тренажерном зале

В зале подростку накачаться намного проще, ведь там есть железки. Железки есть и на заводе, и на стройке, по бюджету выходит намного выгоднее, но в таком возрасте на завод или стройку тебя могут не пустить. Зато в 18 лет можешь смело бросать школу и идти туда работать, ты там сможешь не только накачаться, но еще и денег заработать.

А теперь ближе к делу. Если ты все же решил идти в зал, то я рекомендую заниматься с тренером, если не хочешь через пару лет, а то и месяцев испортить здоровье так сильно, что больше никогда качаться не будешь.

Кстати, в большинство залов в возрасте 13-15 лет тебя вообще не допустят без тренера или родителей, так что обговори с семьей покупку абонемента к тренеру.

Самое основное требование для тренировок подростков – минимизировать осевую нагрузку, а в самом начале лучшее ее вообще исключить. Постепенно. Когда мышцы спины окрепнут, можно будет добавлять базовые упражнения, в которых идет осевая нагрузка, например, приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне и прочее.

Тренироваться в зале можно 3 раза в неделю, каждый из трех дней будет включать определенные мышечные группы. Программа тренировок в тренажерном зале может выглядеть следующим образом:

День 1, спина и бицепс

1. Подтягивания 4 подхода по 8-10 раз.
2. Тяга гантелей, лежа на лавке 4 подхода по 8-10 раз (это упражнение аналог тяге штанги в наклоне, оно хорошо тем, что исключает осевую нагрузку благодаря тому, что ты лежишь на лавке).
3. Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 10-12 раз.
4. Гиперэкстензия 4 подхода по 8-12 раз.
5. Подъем гантелей, сидя на лавке 4 подхода по 8-12 раз.

День 2, грудь и трицепс

1. Жим штанги лежа 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сведение рук в тренажере «бабочка» 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим штанги узким хватом 4 подхода по 8-10 раз.
5. Французский жим 4 подхода по 8-12 раз.

День 3, ноги и плечи

1. Приседания с гантелей 4 подхода по 8-10 раз.
2. Жим ногами 4 подхода по 8-12 раз.
3. Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 раз.
4. Жим гантелей сидя 4 подхода по 8-12 раз.
5. Тяга штанги к подбородку 4 подхода по 8-12 раз.

Пресс можно качать хоть в каждый из этих дней, либо же качать его отдельно дома в дни, когда отдыхаешь от тренировок в зале.

Можно делать на пресс небольшие комплексы, например, такие:

1. Подъем ног в висе на перекладине 15 раз.
2. Подъем корпуса на лавке 15 раз.

Сделать нужно эти 2 упражнения без отдыха, повторить 3-4 раза.

Питание для набора мышечной массы для подростка

Если ты худенький и хочешь набрать массу в подростковом возрасте, то будь готов к тому, что ты перестанешь любить еду и тебя будет тошнить от одного только ее вида. Потому что есть тебе придется очень много.

Нужно будет есть много мяса, рыбы, молочных продуктов, различных каш, орехов и прочего. Самое главное, соблюдать необходимое количество БЖУ и покрывать расход калорий. Об этом более детально я писал в статье про питание для набора массы худому парню.

И ты должен понять, что, если ты будешь усердно тренироваться, все силы оставлять на тренировке, но в течение дня будешь съедать одну печенюху, а перед сном съедать йогурт, то никакой массы у тебя не будет.

Гейнер и протеин в подростковом возрасте

Сейчас на меня обрушится гнев миллиона яжематерей, но я все же скажу, что все эти протеины и прочая химия безвредна даже для младенцев. Поэтому их можно спокойно использовать при наборе массы. Об этом я писал в статьях про спортивное питание для набора массы, а именно про гейнер и протеин для худых ребят.

Но я все же рекомендую тебе стартовать без спортивных добавок, так сказать, начать качаться в натурашку. А потом, когда ты дойдешь до определенного уровня и твоя масса перестанет расти, сможешь добавить гейнер и протеин.

Но если ты все же решишься на этот шаг в таком юном возрасте, то будь готов, что печень откажет не к 30 годам, а к 20, а пипирка стоять не будет уже в 18. Это, конечно же, шутки и мифы, но я бы не рисковал становиться юным разрушителем мифов и проверять это все на собственном опыте, тем более родители могут не одобрить твоего рвения употреблять спортивные добавки. Поэтому закупайся гречей, грудкой и бегом качаться.

Подведу итоги

В заключении хочу сказать, что накачаться можно даже в 10 лет, главное, чтобы у тебя было желание и ты делал все правильно. А сделать все максимально правильно можно только под руководством грамотного тренера или человека, который хорошо разбирается в спорте. Поэтому лучшим решением будет начать тренировки в тренажерном зале с тренером.

Тренировки для подростков: особенности тренинга и пример программы

В подростковом возрасте многие начинают уделять внимание своей внешности, отправляясь в тренажерный зал.

И не зря, ведь в этот период уровень гормонов позволяет легко прогрессировать, создавая фигуру мечты.

Сегодня расскажем, как накачать мышцу подростку, и какие нагрузки лучше использовать.

Можно ли накачаться подростку

Худощавые парни переходного возраста часто стыдятся своего худощавого телосложения и стремятся набрать вес. Подходящий для этого вариант – силовые нагрузки дома или в тренажерном зале.

Тренировки для подростков 13-15 лет могут быть очень продуктивными в плане набора мышечной массы.

А все потому что у парней в этом возрасте начинает в больших количествах вырабатываться мужской половой гормон – тестостерон.

Его главная функция в этот период – это трансформация организма мальчика в тело юноши. Начинается период бурного полового созревания. Параллельно с этим происходят изменения в мышечной системе и костно-связочном аппарате.

Вторичная функция тестостерона – это стимуляция роста мышечной массы и силы. У подростков выработка этого гормона просто зашкаливает, что создает хорошие предпосылки для роста силовых показателей.

Именно поэтому в секции по силовым видам спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) начинают набирать с 13-14 лет.

Вторая новость – набор мышечной массы проходит медленнее, чем у взрослого мужчины.

Если за первый год тренировок мужчины спокойно набирают 10-12 кг мышц, то у подростков эта цифра в 1,5-2 раза меньше.

Это связано с совокупностью нескольких причин:

• очень высокий уровень метаболизма
• активный рост организма
• большие повседневные энерготраты

В итоге на увеличение мышечных объемов остается очень мало ресурсов.

При грамотном подходе через год-полтора регулярных силовых тренировок фигура подростка будет как у спортивных гимнастов — ярко выраженного спортивного типа, с минимальным количеством жира на теле, кубиками пресса и умеренными объемами мышц.

Программа тренировок

Тренировки для подростков имеют свою специфику, которую надо учитывать при составлении плана нагрузок.

В зависимости от того, где будут проводиться занятия (дома или в тренажерном зале), программы тренировок будут различаться.

В домашних условиях

Желательно, чтобы дома был турник и пара гантелей. Тогда проводить полноценные силовые тренировки можно и без похода в зал.

Часто предпочтение отдается занятиям в стиле Фулл бади, когда все крупные мышцы прокачивают за 1 раз. Однако мы приведем пример двухдневного тренировочного сплита.

На 1-й тренировке будут прорабатываться одни мышечные группы, на 2-й — другие. Затем цикл повторяется.

Программа тренировок для подростков дома может быть следующей: