Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок

Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях

Сложность: (средняя)

• Гантели.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.

План довольно тяжёлый, но вполне пригоден для новичков (собственно, для них и создавался). Цель этого плана не только убрать лишний вес, но и укрепить мышцы.

Суть программы состоит в том, что силовые упражнения чередуются с кардиоупражнениями (после выполнения всех подходов в одном силовом упражнении). Такой метод проведения тренировок называется комбинированным. Силовые упражнения тренируют мышцы, а кардио – постоянно поддерживают ваш пульс в высоком ритме, что заставляет организм терять жир. В идеале средняя частота пульса должна быть порядка 130 – 150 ударов в минуту. Что придаёт вашей тренировке достаточно высокую интенсивность.

Таким образом, у вас получается не что иное, как силовая аэробика. То есть вы и мышцы качаете, и поддерживаете ваш пульс в высокой частоте, что способствует сжиганию жира.

Каждое силовое упражнение нужно выполнять по 3 подхода по 12 – 15 повторений. Приседания и прыжки старайтесь выполнить одним подходом. Затем можно потихоньку увеличивать количество повторений или вес гантелей (кому как больше нравится). Средний отдых между подходами — две минуты. В среднем вся тренировка должна занимать у вас 1.30. Тренироваться лучше через день, постоянно чередуя первую и вторую тренировку.

Если поначалу не получается приседать нужное количество раз за один подход – сделайте это в несколько приёмов. То же касается и скакалки. Если вообще в начале очень тяжело приседать и прыгать – уменьшите количество раз. Потом, через пару недель, можно понемногу увеличивать количество приседаний и прыжков. Если у кого есть дома кардиотренажёр, то аэробную часть тренировок можно выполнять на нём. Примерно по 5 минут.

В среднем план рассчитан на 2 месяца. Если всё будете делать старательно и правильно питаться, то за два месяца потеряете 10 — 12 кг жира и нарастите 2 – 4 кг мышц. Что, как я считаю, очень даже неплохой результат.

Советую также периодически замерять ваш пульс. Если он выше 170 ударов – подождите, пока он не восстановится до 120. Со временем вы заметите, что ваш пульс будет всё ниже и ниже. Это значит, что вы можете повышать интенсивность тренировки, делая её всё более жиросжигающей.

Домашний план тренировок для мужчин на похудение из 3-х тренировок

Сложность: (выше средней)

• Гантели.
• Штанга.
• Скакалка или кардиотренажёр.
• Табуретки вместо лавки, или сама лавка.
• Стойки для штанги (не обязательно).

Скакалку или кардиотренажёр можно вообще не иметь. Тогда их надо будет заменить обычным бегом или подъёмом/спуском по лестнице многоэтажного дома.

Этот план рассчитан на мужиков, у которых есть хотя бы несколько месяцев тренировочного стажа. Каждую группу мышц вы будете делать 1 раз в неделю (пресс – 2 раза). На каждой тренировке будет по 8 упражнений, разбитых по 4 суперсета. Между суперсетами у вас будут отрезки кардио по 4 – 5 минут. Такой метод чередования упражнений и кардио называется «комбинированный». Такой метод позволит повысить общую интенсивность тренировок и сделать их менее монотонными. Ведь большинству людей проще сделать 4 отрезка кардио по 5 минут, чем 20 минут без перерыва.

Возле каждого упражнения указано количество РАБОЧИХ подходов (3) и количество повторений (15-20). То есть если вам надо сделать разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета. Отдых между суперсетами, как я уже писал раньше, 2 – 3 минуты. Лучше – 2, но если не уверенны в своих силах, то начните с 3-х. Каждая тренировка с разминкой и заминкой должна занимать примерно 90 — 100 минут.

В качестве кардио можно использовать любой кардиотренажёр, скакалку, обычный бег, или подъём/спуск по лестнице многоэтажного дома. Средний пульс должен быть 120 – 140. Можно заниматься не только монотонно, но и интервально. Главное – СРЕДНИЙ пульс.

Те же, кому тренировки покажутся лёгкими, могут добавить по одному подходу на некоторые суперсеты, и делать все по 20 повторений, а кардио увеличить до 6-7 минут. Дольше – не нужно. Если и этого будет мало, значит вам надо выбрать себе план потяжелее.

Дни недели для тренировок лучше выбирать так, чтобы равномерно распределять их по всей неделе. Например: ПН, СР, ПТ. Или ВТ, ЧТ, СБ.

Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень

Итак, вы решили сбросить вес. И это правильно! Эта программа потребует от вас не более 30 минут в день и доступ к минимальному оборудованию.

Вы уже в курсе, что ненужные килограммы сами по себе не уходят, и необходимо предпринять немало усилий, чтобы согнать их. В частности, постоянно заниматься без пропусков тренировок и правильно питаться. Но это того стоит! А вообще в подростковом возрасте проще всего распрощаться с полнотой и накачать мышцы. Лет через пять-десять это будет сделать уже сложнее. Поэтому не теряйте время на раздумья и начните усиленно работать над своим телом!

Ключи к успеху

Читайте статьи, смотрите видеоролики. Перед вами – собрание полезных материалов, посвященных бодибилдингу, фитнесу и правильному питанию. Используйте их, и вы добьетесь успехов.

• Распечатайте планы. Они помогут вам в точности воспроизвести упражнение.
• Зарегистрируйтесь на сайте и добавьте фитнес план в календарь.
• Заведите аккаунт в Инстаграм, найдите друзей, стремящихся к общей цели. Вы обретете реальную поддержку среди единомышленников.
• Вступайте в наши соц группы в ВК и ФБ.
• Поставьте СМАРТ цель и приступите к работе.

Проводить время в спортзале – значит не просто обрести желанную фигуру, а раз и навсегда изменить образ жизни. Сделайте уже сейчас свой первый шаг к дальнейшему преобразованию!

Ваше преобразование начинается сегодня

Представьте, как вы хотите выглядеть в будущем. Наверняка стройным накачанным мачо, который сводит с ума всех девчонок района. Насколько сейчас ваша фигура далека от идеала? Раз вы здесь, она, скорее всего, ему совсем не соответствует. Но! Стоит вам заняться своим телом, можете легко довести фигуру до совершенства.

Это вовсе не означает, что не придется прилагать никаких усилий. Просто сейчас вы находитесь в таком возрасте, в котором мышцы наиболее податливы. Пройдет еще несколько лет, после чего остановится рост организма и уже потребуется больше времени, чтобы обрести желаемую форму. Именно поэтому мы рекомендуем вам начать заниматься по нашей программе, которая позволит вам достичь намеченной цели.